LA BIBLIA PRE CONCURSO

Larry Pepe

MARK DUGDALE
PDF nº10

Altura 1.68m
Peso en OFF SEASON (Bulking) 104k
Peso en PRE CONCURSO (Corte) 89k
Duración de la Preparación 16 semanas

DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO EN PRE-CONCURSO

Lunes PECHO, BÍCEPS y ABDOMINAL

MARTES CUÁDRICEPS y ABDOMINAL
MIÉRCOLES APAGADO
JUEVES COSTAS, FEMORAL e ABDOMINAL
VIERNES HOMBROS, TRÍCEPS y PANTORRILLAS
SÁBADO APAGADO
DOMINGO APAGADO

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- Dugdale era un defensor de variaciones del HIT, los entrenamientos de alta intensidad en
bajo volumen, muy similar a la metodología de Dorian Yates. Normalmente
serían 6 series por grupo muscular, con excepción de espalda y cuádriceps, que
recibían 8 series. Las pantorrillas y los abdominales se trabajaban con 4 series.
- Se utilizaban varias técnicas para aumentar la intensidad sin necesariamente
el aumento de los pesos, como las DROP SETS, su preferida "Si para esa serie yo
tendría que hacer 6 repeticiones, pero no puedo completar esa cantidad, reduzco a
carga para que llegue a 6 a 10 repeticiones. Ocasionalmente, hago series con 18
repeticiones en un ejercicio, como en la silla extensora, por ejemplo. Puedo hacer 6
repeticiones, y mantener en isometría en el punto de contracción por 5 segundos, y también
¿Puedo mantener esos 5 segundos también en la porción inicial de la repetición antes de repetir?
el movimiento. En los entrenamientos de pecho me funciona muy bien
- El entrenamiento en OFF SEASON o BULKING no era muy diferente del entrenamiento en PRE
CONTEST o CUTTING, con excepción en que en el bulking los movimientos eran más
lentos y controlados, y los intervalos de descanso más largos para permitir el uso de
cargas más pesadas.
- Los árbitros siempre elogiaban la calidad de los cuádriceps de Mark, que por no
conseguir un volumen muy extremo, se centraba más en la definición, y esa era su rutina
de entrenamiento para este grupo muscular, con un detalle: dos entrenamientos diferentes, uno hecho
en una semana, y el otro en la semana siguiente, siguiendo con esta alternancia.

CUADRÍCEPS / ENTRENAMIENTO 1 Series Repeticiones

AGACHAMIENTO (calentamiento) 1 10
AGACHAMIENTO–series con Drop Sets 4 3a5
AGACHAMIENTO EN HACK 1 12 a 10
AGACHAMIENTO EN HACK 1 8a6
CADEIRA EXTENSORA 1 12 a 10
CADEIRA EXTENSORA–serie en Rest Pause 1 6/6/6
AVANCE 2 6 a 7 metros

CUÁDRICEPS / ENTRENAMIENTO 2 Series Repeticiones

PRESIÓN DE PIERNAS 1 12 a 10
PRESIÓN DE PIERNAS 1 8a6
CADEIRA EXTENSORA 1 12 a 10
CADEIRA EXTENSORA 1 6/6/6
CADEIRA EXTENSORA–serie en Rest Pause 1 12 a 10
CADEIRA EXTENSORA–serie en Rest Pause 1 6/6/6

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 ENTRENAMIENTO DE CARDIO
Durante la OFF SEASON, Mark no hace ningún tipo de cardio, y eso solo comenzaría a
partir de las 16 semanas de preparación. Eran 3 sesiones por semana, cada una durando
30 minutos, generalmente en la escalera y siempre en ayuno. El ritmo se monitorizaba,
ficando nos 70%, o que não parece muito enquanto a pessoa não está restringindo el
carbo, pero a medida que avanza el CUTTING, mantener este ritmo se va volviendo
cada vez más difícil.
Gradualmente se insertaron más sesiones diarias de 30 minutos, hasta que llegaron
a 10 sesiones semanales, cuando ya quedaban 4 semanas para la presentación, quedando
mantida siempre la sesión en ayuno, y las otras en otros momentos del día, pero
siempre separadas de las sesiones de entrenamiento.

DIETA EN PRE CONCURSO

Semanas 16 a 6

Comida 1
. Agite en agua con 50g de Whey Protein / 6g de carbohidratos / 2g de grasa

Comida 2
250g de Peito de Pollo
60g de arroz integral
30g de brócolis cocidos al vapor

3
Comida 3
Agita en agua con 50g de Whey Protein / 6g de carbohidratos / 2g de grasa

Comida 4
250g de Pechuga de Pollo
60g de arroz integral
30 g de brócoli cocido al vapor

Comida 5
250g de Pechuga de Pollo
60g de arroz integral
30 g de brócoli cocido al vapor

Comida 6
250g de Pechuga de Pollo
60g de arroz integral
30g de lentejas

DIETA EN PRE CONCURSO

Semanas 5 a 1

Comida 1
Agita en agua con 50g de Whey Protein / 6g de carbohidratos / 2g de grasa
40g de avena

Comida 2
250g de Pechuga de Pollo
40g de arroz integral
30g de brócolis cocidos al vapor

Comida 3
Agita en agua con 50g de Whey Protein / 6g de carbohidratos / 2g de grasa

Comida 4
250g de Pechuga de Pollo
40g de arroz integral
30g de brócoli cocido al vapor

4
 Comida 5
250g de Pechuga de Pollo
40g de arroz integral
30g de brócolis cocidos al vapor

Comida 6
250g de Pechuga de Pollo
30g de lentejas

Observaciones
En los días de descanso, sin entrenamientos, el arroz integral quedaba suspendido
- Dependiendo del estado de la forma, Mark insertaría una comida libre (sushi) cada 10
a 14 días
- Las comidas se hacían cada 3 horas
El agua se quedaba en la casa de 8 litros por día
Todas las comidas se preparaban en un solo momento del día

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 SUPLEMENTACIÓN

Óleo de Cardo (6 cápsulas por día)

Multivitamínico
- Glutamina (10g después del entrenamiento, 10g durante el día en 2 dosis de 5g)
Proteína de suero con agua
ZMA y HMB
Durante la última semana de preparación:
Picolinato de Cromo
Ácido Hidroxítrico
Ácido Alfa Lipoico

ÚLTIMA SEMANA DE LA PREPARACIÓN

INGESTA DE AGUA
El domingo, lunes y martes, el agua se reduce a 6 litros. El miércoles bajaba a
4 litros. Quinta y sexta el agua estaba limitada, estando solo en una taza de café o
té que llegaba en el Pre Entrenamiento o el mínimo para la ingesta de tabletas
ENTRENAMIENTO Y CARDIO
El cardio se suspendió cuando faltaban 7 días para el campeonato. En la última semana,
él entrenaba cada grupo muscular, incluyendo muslos y pantorrillas, en el esquema de 'full'
cuerpo”. Podía elegir, dependiendo de la necesidad, un ejercicio extra para los
bíceps, tríceps, femoral, abdominal o pantorrillas, y añadiría dos o tres series más,
cada una con 15 a 20 repeticiones
BRONCEADO
Ya comenzaba junto con la fase de preparación, con uso de cama artificial, 3 a 5 sesiones
semanales, y seguía de esa manera hasta la penúltima semana, cuando comenzaba con la
aplicación de PRO TAN, yendo así hasta el día de la presentación