Ciclo de Entrenamiento de Hipertrofia

John Rusin
Contribuyente

NOTA DEL EDITOR: Dr. John Rusinno es tu chequeo físico común y corriente
terapeuta y coach. Su visión y conocimientos reúnen alta-
programación de rendimiento, fuerza e hipertrofia con lo último en tecnología,
metodología de entrenamiento sin dolor. Con más de una década de alto nivel
experiencia de entrenamiento y títulos avanzados en ciencia del ejercicio y
fisioterapia, el Dr. Rusin desarrolla rendimiento, regeneración y
programas de estética para todos sus clientes utilizando el mismo cuidado y enfoque que
él lo hace al programar para algunos de los mejores atletas de potencia del mundo,
Atletas de la NFL y la MLB, levantadores de pesas competitivos y culturistas.

Si te has propuesto ganar más músculo mientras mantienes tu

fuerza y funcionalidad, has venido al lugar correcto.

Mi nombre es Dr. John Rusin. Permítanme darles la bienvenida a las próximas doce semanas

de tu entrenamiento. No te dejes engañar por el nombre, esto no es tu promedio

programa de hipertrofia. Durante este programa de tres meses, yo personalmente
te llevaré paso a paso para aumentar tu masa muscular magra, uno
sesión de entrenamiento personalizada a la vez.
 ¿Estás listo?

El objetivo:

Nuestro objetivo principal en este programa es desarrollar un poco de armadura muscular.

tu marco. Lo haremos con una programación inteligentemente diseñada que

ofrece una delgadez y fuerza funcional de siguiente nivel.

¿De qué sirve añadir músculo si no puedes usarlo o si pasas tus días
¿en dolor?

El Horario:
Este programa está diseñado en torno a cuatro días de entrenamiento intensivo por semana,
dividido en ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo. Dentro de las seis semanas de dos semanas

las fases están estratégicamente colocadas semanas de regeneración. Al utilizar

variaciones de los grandes movimientos, te mantendremos fresco y en su máximo esplendor justo
el momento adecuado.

Lunes - parte inferior del cuerpo pesado

Martes - parte superior pesada

 Miércoles - LISS (cardio de baja intensidad y estado estable) para recuperación
Jueves - bombeo de la parte inferior del cuerpo

Viernes - bombeo de la parte superior del cuerpo

Sábado - recuperación de cardio LISS

Domingo - libre

Una Nota sobre Notación:

Notación de conjuntos: conjuntos x repeticiones @ descanso, en segundos

Notación de superconjuntos: Cuando veas un a., b., etc., haz estos como superconjuntos.
A diferencia de muchos supersets que puedes haber hecho en el pasado, todavía tomas el
período de descanso programado entre movimientos opuestos.

Así que esto:

1. curl de isquiotibiales en máquina 3x10@30 (2 series de calentamiento)

2. sentadilla trasera 5x6@60 (3 series de aproximación)

3. zancada inversa 4x8@60 (2 series de calentamiento)

4. peso muerto rumano con barra 3x10@45 (1 serie de calentamiento)

4a. extensión de piernas 4x20@30 (1 serie de calentamiento)

4b. curl de pierna 4x20@30 (1 serie de calentamiento)

5. elevaciones de talón de pie 3x30@45 (1 serie de calentamiento)

Significa que haces esto:

1.2 series de aumento y 3 series de trabajo de 10 repeticiones de curl de femoral en máquina.

descansando 30 segundos después de cada serie

2.3 series de aumento y 5 series de trabajo de 6 repeticiones de sentadillas traseras, descansando 60

segundos después de cada serie

3.2 series de aumento y 4 series de 8 repeticiones de zancadas inversas, descansando 60 segundos
después de cada conjunto

4.1 serie de calentamiento y 3 series de trabajo de 10 repeticiones de peso muerto rumano con barra

descansando 45 segundos después de cada serie

4a.1 serie de 20 repeticiones de extensiones de piernas, descansa 30 segundos

4b.1 serie de 20 extensiones de piernas, descansa 30 segundos

Luego repite esto 4 veces:

 4a.1 serie de 20 repeticiones de extensiones de piernas, descansar 30 segundos

4b.1 serie de 20 repeticiones de Curl de piernas, descansa 30 segundos

5.1 aumento progresivo y 3 series de trabajo de 30 repeticiones de elevaciones de pantorrillas de pie, descansando

45 segundos después de cada serie

El uso estratégico de variaciones en grandes movimientos multiarticulados permite una recuperación completa y un estímulo máximo

Necesidades de Equipamiento

Este programa requiere algunos equipos de gimnasio convencionales. Si perteneces

a un club de salud o gimnasio grande, este programa funcionará perfectamente. Para
aquellos de ustedes que entrenan en casa o tienen equipo de gimnasio limitado, el
la programación puede ser modificada para tu equipo específico y
necesidades.¡Eso es para lo que se usará el foro!

¡Vamos a ello!

fase de hipertrofia 1

hipertrofia 1.1 día 1 cuerpo inferior pesado

1. curl de isquiotibiales en máquina 3x6@30 (2 series de calentamiento)

sentadilla trasera
3. estocada inversa 4x12@60 (2 series de calentamiento)
4. peso muerto con barra 3x15@45 (1 serie de calentamiento)
4a. extensión de piernas 4x15@30 (1 serie de calentamiento)
4b. curl de piernas 4x15@30 (1 serie de calentamiento)
5. elevaciones de talones de pie 2x30@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.1 día 2 parte superior del cuerpo pesado

tirón de cara
2. press de banca 5x5@60 (3 series de calentamiento)
3. dominadas 4x6@60 (3 series de aproximación)
4. press de banca con mancuerna en inclinación ligera 3x12@60 (2 series de calentamiento)
5. fila con mancuerna a un brazo 3x15@60 (2 series de calentamiento)
6a. press de barra por encima de la cabeza 3x12@45 (1 serie de calentamiento)
6b. elevación de deltoides posterior 3x12@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.1 día 3 bomba de cuerpo inferior

1. empuje de cadera 3x8@45 (2 series de aumento de carga)
2. sentadilla frontal 5x8@60 (3 series de calentamiento)
3. peso muerto con barra hexagonal 5x6@60 (3 series de calentamiento)

sentadilla búlgara
4b. sentadilla búlgara estática 4x30@60 (1 serie de calentamiento)
5. prensa de piernas 4x20 (3 series de calentamiento)
5a. sentadilla con peso corporal rápida 3x25@45 (1 serie de calentamiento)
5b. hiperextensión inversa 3x25@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.1 día 4 bombeo de la parte superior del cuerpo

1. tira de banda separada 3x6@30 (2 series de aumento)
2. press de banca con cadena/banda 4x10@60 (3 series de calentamiento)
3. dominadas con agarre ancho 4x8@60 (3 series de ascenso)
4a. inmersión 4x12@30 (2 series de aumento)
curl de barra
5a. db curl 3x15@30 (2 series de calentamiento)
5b. empuje de tríceps hacia abajo 3x15@30 (2 series de aumento)
6a. flexiones 2xmax@30 (1 aumento de 10 repeticiones)
6b. L-sit colgado 2xmax@30 (1 rampa de 10 segs)

fase de hipertrofia 2

hipertrofia 1.2 día 1 cuerpo inferior pesado

1. curl de isquiotibiales en máquina 3x8@30 (2 series de calentamiento)
2. sentadilla trasera 6x5@60 (3 series de calentamiento)
3. subir 4x8@60(2 series de calentamiento)
4. db rdl 3x12@30(1 serie de calentamiento)
extensión de piernas
4b. curl de piernas 4x10@30 (1 serie de calentamiento)
5. elevaciones de pantorrillas de pie 3x30@45 (1 serie de aumento)
hipertrofia 1.2 día 2 cuerpo superior pesado
jalón de cara
2. press de banca 5x6@60 (3 series de calentamiento)
3. dominadas 4x10@60 (3 series de calentamiento)
4. press de banca inclinado 3x10@60 (2 series de calentamiento)
5. remo en polea sentado 3x20@60 (2 series de calentamiento)
6a. press de push con barra 3x15@45 (1 serie de subida)
elevaciones del deltoides posterior

hipertrofia 1.2 día 3 bomba de lower body

1. empuje de cadera 3x8@45 (2 series de calentamiento)
2. sentadilla frontal 5x12@60 (3 series de aumento)
3. peso muerto con barra de trampa 5x8@60 (3 series de calentamiento)

sentadillas búlgaras
4b. sostén de sentadilla dividida búlgara 4x40@60 (1 serie de calentamiento)
prensa de piernas
5a. sentadilla rápida con peso corporal 4x25@45 (1 serie de calentamiento)
5b. hiperlordosis inversa 4x25@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.2 día 4 bomba de parte superior del cuerpo

1. banda de tracción 3x6@30 (2 series de calentamiento)
2. press de banca con cadena/correa 4x12@60 (3 series de calentamiento)
dominadas con agarre amplio
4a. fondo 4x15@30 (2 series de calentamiento)
curl de barra
5a. db curl 3x20@30 (2 series de calentamiento)
5b. empuje de tríceps hacia abajo 3x20@30 (2 series de subida)
6a. flexiones 3xmáx@30 (1 aumento de 10 repeticiones)
6b. colgado l-sit 3xmax@30 (1 subida 10 segs)

fase de hipertrofia 3

hipertrofia 1.3 día 1 cuerpo inferior pesado

1. curl de isquiotibiales sentado con banda 3x5@30 (1 serie de calentamiento)
sentadilla en caja
3. zancada reversa alternante 4x8@60 (2 series de calentamiento)
4. peso muerto a una pierna 3x10@60 (1 serie de calentamiento)

sentadilla en copa
4b. curl de isquiotibiales con balón de ejercicio 3x10@30 (1 serie de calentamiento)
5. Elevaciones de pantorrillas en 3 direcciones 3x10@45 (cada dirección / sin series de calentamiento)

hipertrofia 1.3 día 2 parte superior del cuerpo pesado

1. jalón facial con un solo brazo 3x5@30 (2 series de calentamiento)
2. press de banca con inclinación ligera 4x5@60 (2 series de calentamiento)
3. dominadas en agarre neutral 4x6@60 (2 series de calentamiento)
4. press de banca inclinado con mancuernas en agarre neutro 3x8@60 (2 series de calentamiento)
5. remo con soporte de pecho 3x6@60 (2 series de calentamiento)
6a. prensa de hombros con mancuernas en agarre neutro 2x8@45 (1 serie de calentamiento)
6b. tira de banda 2x8@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.3 día 3 bombeo de la parte inferior del cuerpo

1. puente de glúteos con una sola pierna elevado en tacones 3x6@30 (2 series de calentamiento)

sentadilla con copa

3. peso muerto con barra de trampa 4x4@60 (3 series de calentamiento)

sentadilla búlgara
5. salto en cuclillas 4x15 (1 serie de calentamiento)
5a. sentadilla con peso corporal velocidad 2x25@45 (1 serie de calentamiento)

5b. hiperextensión inversa 2x25@45 (1 serie de aumento)

hipertrofia 1.3 día 4 bomba de parte superior del cuerpo

1. remo con banda de un solo brazo 3x8@30 (2 series de calentamiento)
2. flexiones con banda 3x10@60 (2 series de calentamiento)
3. dominadas con agarre neutral 3x8@60 (2 series de calentamiento)
4. dip de pectoral menor 3x12@45 (2 series de calentamiento)

curl de bíceps con mancuerna a un brazo

6. rueda de abdominales 2x8 (1 serie de calentamiento)

fase de hipertrofia 4

hipertrofia 1.4 día 1 parte baja del cuerpo pesado

1. curl de femoral en máquina 3x10@30 (2 series de calentamiento)
2. sentadilla trasera 5x6@60 (3 series de aproximación)
3. zancada inversa 4x8@60 (2 series de calentamiento)
4. peso muerto rumano con barra 3x10@45 (1 serie de aproximación)
4a. extensión de piernas 4x20@30 (1 serie de calentamiento)
4b. curl de piernas 4x20@30 (1 serie de calentamiento)
5. elevaciones de pantorrillas de pie 3x30@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.4 día 2 parte superior del cuerpo pesada

1. tirón de cara 3x8@30 (2 series de calentamiento)
2. press de banca 5x8@60 (3 series de calentamiento)
3. dominadas 4x10@60 (3 series de calentamiento)
4. press de banca con inclinación ligera en mancuerna 3x15@60 (2 series de calentamiento)
5. fila con mancuerna a un brazo 3x12@60 (2 series de calentamiento)
6a. press de barra por encima de la cabeza 3x10@45 (1 serie de aumento)
6b. elevación de deltóides traseros 3x10@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.4 día 3 bomba de la parte inferior del cuerpo

1. empuje de cadera 4x8@45 (2 series de calentamiento)
2. sentadilla frontal 6x8@60 (3 series de incremento)
3. peso muerto con barra trap 6x6@60 (3 series de ramp up)
4a. sentadilla dividida búlgara 4x15@0 (1 serie de calentamiento)
4b. sentadilla búlgara isométrica 4x30@60 (1 serie de calentamiento)
prensa de piernas
5a. sentadilla rápida con peso corporal 4x25@45 (1 serie de aumento)
5b. hiperextensión inversa 4x25@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.4 día 4 bomba de parte superior del cuerpo

1. banda de tracción 3x5@30 (2 series de aumento)
2. press de banca con cadena/banda 4x8@60 (3 series de calentamiento)
3. dominadas con agarre amplio 4x6@60 (3 series de calentamiento)
4a. inmersión 4x10@30 (2 series de calentamiento)

curl de barra
5a. curl con mancuerna 3x10@30 (2 series de ramp up)
5b. extensión de tríceps hacia abajo 3x10@30 (2 series de aumento)
6a. flexiones 3xmax@30 (1 calentamiento de 10 repeticiones)
6b. l-sit colgado 3xmax@30 (1 subida de 10 segundos)
fase de hipertrofia 5

fase de hipertrofia 5

hipertrofia 1.5 día 1 cuerpo inferior pesado

curl de isquiotibiales en máquina 3x12@30 (2 series de calentamiento)
2. sentadilla trasera 6x8@60 (3 series de calentamiento)
3. subir 4x12@60(2 series de calentamiento)
4. db rdl 3x15@30(1 set de aumento)
4a. extensión de piernas 4x10@30(1 serie de calentamiento)
4b. curl de piernas 4x10@30 (1 serie de calentamiento)
5. elevaciones de pantorrilla en posición de pie 4x30@45 (sin serie de calentamiento)

hipertrofia 1.5 día 2 parte superior del cuerpo pesado

jalar cara
2. press de banca 6x4@60 (3 series de aumento)
3. dominadas 4x12@60 (3 series de calentamiento)
4. press de banca inclinado con mancuernas 3x15@60 (2 series de calentamiento)

remo con cable sentado

press de hombros con barra
6b. elevación de deltoides trasero 3x20@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.5 día 3 entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

hip thrust
2. sentadilla frontal 4x15@60 (3 series de calentamiento)
3. peso muerto con barra hexagonal 6x6@60 (3 series de aumento)
4a. sentadilla dividida búlgara 4x10@0 (1 serie de calentamiento)
4b. sentadilla búlgara en esta posición 4x60@60 (1 serie de calentamiento)
prensa de piernas
5a. sentadillas rápidas con peso corporal 4x25@45 (1 serie de calentamiento)
5b. hiperextensión inversa 4x25@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.5 día 4 bomba de la parte superior del cuerpo

1. banda de resistencia separada 4x5@30 (1 serie de calentamiento)
2. press de banca con cadena/banda 6x5@60 (3 series de calentamiento)
3. dominadas con agarre ancho 5x8@60 (3 series de calentamiento)
4a. inmersión 4x15@30 (2 series de aumento)
curl con barra
5a. curl con mancuerna 3x12@30 (2 series de aumento progresivo)
5b. extensión de tríceps en polea 3x12@30 (2 series de calentamiento)
6a. flexiones 4xmax@30 (1 subida de 10 repeticiones)
6b. L-sit colgado 4xmáx@30 (1 subida de 10 segs)

fase de hipertrofia 6

hipertrofia 1.6 día 1 cuerpo inferior pesado

1. curl de isquiotibiales sentado con banda 3x5@30 (1 serie de calentamiento)
2. sentadilla en caja 4x6@60 (3 series de calentamiento)
3. zancadas inversas alternas 4x8@60 (2 series de incremento)
4. peso muerto a una pierna 3x10@60 (1 serie de calentamiento)

sentadilla en copa
4b. curl de isquiotibiales con balón de ejercicio 3x10@30 (1 serie de calentamiento)
5. Elevaciones de pantorrillas en 3 direcciones 3x10@45 (cada dirección / sin serie de calentamiento)

hipertrofia 1.6 día 2 parte superior del cuerpo pesado

1. tirón de cara con un solo brazo 4x5@30 (2 series de aumento)
2. press de banca en inclinación leve con mancuernas 5x5@60 (2 series de calentamiento)
3. dominadas con agarre neutro 5x6@60 (2 series de calentamiento)
4. press de banca inclinado con mancuernas en agarre neutral 4x8@60 (2 series de calentamiento)
5. remo con pecho apoyado 4x6@60 (2 series de calentamiento)
6a. press militar con mancuernas en agarre neutral 3x8@45 (1 serie de calentamiento)
6b. tirón de banda 3x8@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.6 día 3 bombeo de la parte inferior del cuerpo

1. puente de glúteos con una pierna elevada en tacones 4x6@30 (2 series de calentamiento)
2. sentadilla con copa 5x12@60 (3 series de aumento de peso)
3. peso muerto con barra trap 5x4@60 (3 series de calentamiento)
4. sentadilla búlgara 5x10@60 (2 series de calentamiento)
5. salto en cuclillas 5x15 (1 serie de calentamiento)
5a. sentadilla de velocidad con peso corporal 3x25@45 (1 serie de calentamiento)
5b. hiperextensión inversa 3x25@45 (1 serie de calentamiento)

hipertrofia 1.6 día 4 bombeo de parte superior del cuerpo

fila con banda de un solo brazo

2. flexiones con banda 4x10@60 (2 series de calentamiento)
3. dominadas con agarre neutral 4x8@60 (2 series de calentamiento)
4. dip de pectoral menor 4x12@45 (2 series de progresión)
5. curl de bíceps con mancuerna a un brazo 4x8@45 (1 serie de calentamiento)
6. rueda de abdominales 3x8 (1 serie de calentamiento)