El Poder de la Atención Plena

Cambia tu forma de pensar y consigue lo que quieras en la vida.

Índice
Introducción

¿Qué es la atención plena?

Mindfulness en el Día a Día

Capítulo 2: Cómo Comenzar a usar la Atención Plena

Consejos para un avance rápido

Capítulo 3: Introdução à Reesestruturação Cognitiva

Una Breve Guía sobre TCC
Técnicas utilizadas en la TCC

Capítulo 4: Cómo Usar la Reestructuración Cognitiva en el Mundo Real

Configuración de Miedo
Pérdida o Miedo y Sal con Cualquier Persona

Capítulo 5: Estrés y Estados de Flujo

Estrés Crónico
Estrés Positivo
Desarrollando Poderes Ocultos

Capítulo 6: Por qué deberías visualizar

Cognição Incorporada
Visualización para Productividad

Capítulo 7: El Poder de la Creencia

Cómo Perder el Miedo Social con la Prueba de Hipótesis
La Ley de la Atracción

Conclusiones

Introducción
Si existiera una habilidad que pudieras aprender y que
¿Qué aspecto de tu vida mejorarías?

Sin duda, sería la habilidad de controlar tus emociones y tu

forma de pensar.

Esto puede parecer un poco sorprendente, pero la habilidad

de controlar tus emociones y la forma en que reaccionas a una
la situación no es solo el secreto de la felicidad, sino también el
secreto para conseguir cualquier cosa que desees en la vida.

¿Por qué? Porque es nuestra forma de interpretar los

acontecimientos, más que los acontecimientos propiamente
ditos, que definen nuestra felicidad, humor y rendimiento. No
apenas eso, pero nuestras emociones y neurotransmisores que las
controlam, son los responsables de alterar nuestra capacidad de
concentración, memoria y creatividad.

Vamos suponer que estabas en un coche que volcó y ahora

está al borde de un precipicio; cualquier movimiento puede hacer que el
carro perder el equilibrio, haciéndolo caer ladera abajo... un
¡mal momento!

¿Qué te sucede en esta situación? Te quedas estático, es

claro, pero al mismo tiempo tu organismo se vuelve muy
activo. Tu cerebro sabe que estás en peligro y por eso él
hace que algunas neuronas liberen neurotransmisores,
entre ellos la dopamina, el cortisol y la noradrenalina.

Mientras tanto, el sistema nervioso simpático responde a estos

estímulos y comienza a realizar más sinapsis químicas,
específicamente, a través de la médula adrenal que comienza a
liberar más adrenalina y noradrenalina, resultando en
numerosos cambios fisiológicos en nuestro cuerpo: aumento de
ritmo cardíaco, contracciones musculares y mayor velocidad de
raciocinio.

Pero aquí está el giro: sin que lo supieras, una

el equipo de rescate fue llamado y su coche está fuera de peligro,
agora preso por uma corrente ao solo. Você está
completamente salvo.
La reacción de tu cuerpo es en respuesta a tu percepción y no da
realidad.

Y como vamos ver en este libro, existen muchas situaciones donde

acreditamos estar más en peligro de lo que realmente estamos,
dejándonos en estado de estrés. A lo largo de este libro
también vamos a ver que este mismo estrés es el responsable
por todos nuestros problemas físicos y psicológicos.

Si puedes ganar control sobre tu respuesta emocional,

puedes mantenerte tranquilo y enfocado, en lugar de entrar en
estado de estrés.

Pero el poder de controlar nuestras emociones es mucho más

profundo que eso, como veremos a lo largo del libro, la
habilidad de aumentar su confianza puede, de hecho,
transformar toda tu vida, aumentando tu rendimiento, tu
éxito y hasta dejándote más rico.

¡Y no se detiene ahí! Controlar tus emociones también significa

que podrás superar situaciones estresantes y hasta
¡Traumas! Diga adiós al miedo de hablar en público... y de la misma
de forma, controlar sus emociones puede ayudarlo a evitar discusiones
en su relación, que resultará en una vida familiar
más feliz y armoniosa.

Entonces, estas son las maneras en que las emociones pueden convertir
lo más poderoso y eficiente. ¿Sabías, por ejemplo, que al
estar con determinado humor, puedes aumentar la
contraacción de sus fibras musculares y potencialmente obtener
¿fuerza sobrehumana? ¿Sabías que la correcta combinación
¿La neuroquímica puede mejorar tu memoria?

Este libro mostrará cómo aprender todas estas cosas y al

mismo tiempo como puedes conseguir un poco de paz y
tranquilidad, simplemente calmando tu mente y relajándote.
Lee y prepárate para cambiar tu vida...
 Capítulo 1 - ¿Qué es la atención plena?

Podría organizar este libro de una manera que tú tuvieras

qué entrenar la atención plena. Podría decir lo mal que es el
estrés para ti o podría hablar sobre neurociencia.

Pero lo dejaré para más tarde. Probablemente, lo que

¿Quieres saber ahora qué es el Mindfulness, de dónde viene?
surgió y cómo puedes conseguir un poco más de paz y
tranquilidad para tu vida.

Vamos empezar por ahí y luego profundizar un poco más, en

cómo puedes utilizar algunas herramientas de neurociencia
para explorar las capacidades de tu cerebro de manera más
profunda...

Entonces, ¿qué es exactamente la atención plena?

Esencialmente, la atención plena es una forma de meditación

adoptada por la TCC. TCC a su vez es la "terapia cognitivo-
comportamental", un enfoque psicoterapéutico que puede
ser usada para tratar todo tipo de condiciones psicológicas como
ansiedad, miedos, vicios, etc.

La atención plena nos da la herramienta no solo para calmar nuestros

pensamientos y escapar del estrés, pero también nos permite
ver lo que estamos pensando.

La meditación generalmente tiene una mala fama, debido a que muchos

las personas asocian la meditación con la religión o ideas esotéricas,
mucha gente cree que no es capaz de meditar por el hecho de no
ser espiritualizada o bastante.

En realidad, puedes practicar la meditación siendo religioso o

hasta incluso ateo. Toda meditación es en realidad, una forma de
controlar sus pensamientos y así conseguir un poco de
paz, o al menos, entender un poco más sobre lo que tú
anda pensando.

Generalmente, esto significa silenciar completamente todos los

pensamientos. Muchos tipos de meditación, como las meditaciones
transcendentales, te instruyen a no pensar en nada y
generalmente ellas hacen esto a través del control de la respiración,
un mantra o de algún objeto, como la llama de una vela, por
ejemplo. Esto puede ser difícil para principiantes, ya que sus
los pensamientos están en constante movimiento.

La idea de la meditación Mindfulness no es tratar de vaciar tu

pensamientos, pero solo alejándose de ellos y observando, como si
estuvieran en tercera persona. De esta manera, no
estará permitindo que ellos te afecten, dejándote en situaciones
de estrés, así no tendrás que preocuparte por silenciar tu
mente.

Mientras tanto, utilizando esta técnica vas a comenzar a

tornar más atento a tus pensamientos y así podrás evitar
pensamientos que te traigan confusión. Por ejemplo, si tú
constantemente se queda pensando en las maneras en que tú
puedes lastimarte, te darás cuenta de que este es un hábito
malo y entonces intentar mejorarlo.

Ese puede ser el objetivo a largo plazo del Mindfulness cuando

usado en TCC. A corto plazo, sería la capacidad de alejarnos
de nuestros pensamientos y emociones para traer un poco de
calma a nuestro día a día.
Mindfulness en el Día a Día

En la mayoría de los casos, eso es lo que el Mindfulness nos proporciona,

pero también puede representar mucho más. Si con la
meditación de atención plena podemos estar más atentos a nuestros
pensamientos, entonces también se puede aplicar fuera de la
meditación, durante el día a día. En este caso, significa estar
atento en qué estás poniendo tu enfoque y lo que estás
pensando en determinado momento del día. Esto es muy útil,
porque muchas veces te darás cuenta de que tu mente, quizás,
no estés donde deberías.

Por ejemplo, si estás paseando por un hermoso paisaje,

pero su mente está en el trabajo; mientras su cuerpo esté
preocupado, estarás en el trabajo y no en ese hermoso lugar.
En este caso, la atención plena puede simplemente ser utilizada para
hacerlo más consciente de dónde estás y qué hay a tu alrededor
redor. Eso significa sentir la brisa en la cara, admirar bellas flores y
sentir el aire fresco. Cuando haces todo esto, disfrutas
mucho más su experiencia.

De la misma manera, puedes utilizar la atención plena para

dirigir su atención hacia cualquier tipo de cosa, su
sensación física, por ejemplo. Generalmente no estamos atentos
a manera en que estamos sentados, nuestra postura y cómo
estamos sintiendo.

Para ahora y piensa en esto. ¿Te sientes cómodo?

¿Siente algún dolor? Si está sentado, entonces ¿dónde hay más?
presión en su cuerpo? ¿Puedes sentir tu ropa?
tocando tu piel? ¿El reloj tal vez? ¿Cuál es tu temperatura?
¿Te estás inclinando hacia algún lado?
Este tipo de Mindfulness puede ser útil si quieres mejorar
su postura, pero también si quieres mejorar tus
habilidad en los deportes o simplemente moverse con más
eficiencia.

Estar más atento a la forma en que hablas puede ayudarte

ser más elocuente, disminuir las groserías, dejar de prometer
cosas o cambiar completamente cómo te ven los demás.
Por ejemplo, si quieres parecer más inteligente, puedes
Apenas hablar más pausadamente y utilizar palabras más largas.
También puedes usar la atención plena para ser más feliz en el día
a día. Apenas intenta detener las emociones negativas, identificando-
como temporales y destructivas. Simplemente puedes
perceber que está ficando nervoso e reconhecer que seus
los pensamientos están cambiando por eso. Con la práctica, esto puede
te convertirás en una persona mucho más tranquila y feliz.

¿Pero qué sucede cuando intentas hacer eso?

Con toda certeza, vas a olvidar observar. De la misma

forma que terminas olvidando las llaves antes de salir de
casa. El punto es: la mayor parte del tiempo, no tenemos
control de dónde está nuestro enfoque o en qué estamos prestando
atención y por eso, acabamos olvidando cosas, manteniendo
hábitos malos o estresándose cuando deberíamos estar
aprovechando la situación.

Practicar la atención plena tanto como meditación como en el día a día

día, puede aumentar la habilidad de controlar sus pensamientos
y así la habilidad de decidir cómo deseas mejorar y el
donde poner el foco.
 Capítulo 2 - Cómo empezar a usar el
Atención plena
En el capítulo anterior vimos en pocas palabras lo que es el
Atención plena.

La pregunta ahora es cómo puedes empezar a utilizarlo. Una

opción es utilizar meditaciones guiadas en línea. Son grabaciones que
dicen lo que debes hacer mientras intentas meditar. Por
ejemplo, pueden decirte que cierres los ojos y
respira por la nariz, entonces pueden pedirte que sientas tu
cuerpo. Una herramienta específica muy buena para eso es el
aplicativo Headspace, que puede ser descargado para Android o
iOS, pero que también puede ser utilizado por la computadora. Él va
te llevaré por varias meditaciones guiadas, pero solo las diez
las primeras son gratis, aun así, vas a lograr aprender
bastante con ellas antes de intentar solo.

Generalmente, la mayoría de las meditaciones sigue un procedimiento

bien parecido y puedes intentar seguir los pasos sin guía.
Y de hecho, si puedes hacer tu meditación sin ayuda,
uno se da cuenta de que es mejor, por no ser
constantemente interrumpido por la voz de alguien.

Vamos mostrar los pasos que generalmente se utilizan para

una meditación de Mindfulness.

Paso 1: Respiración

Lo primero que hay que hacer es empezar a respirar. Puedes

comenzar utilizando una cosa llamada 'respiración igual',
utilizada en el Yoga. Basta inspirar por la nariz y expirar por la boca.
Mientras respires, sostiene la inhalación y la exhalación por 3
segundos (por eso tiene el nombre de "igual"). Esta respiración
longa permitirá que llenes completamente los pulmones
con oxígeno fresco y exhala todo el CO2.
Pero para ser honesto, puedes usar cualquier forma de
respiración, siempre que sea lenta, deliberada y completa. El
guía del aplicativo Headspace por ejemplo, es simplemente:
respira fuerte o lo suficiente para que una persona a tu lado pueda
escuchar

¿Por qué respiración? Básicamente, una respiración calma es la

mejor manera de indicar al cuerpo que la situación está bajo
controla y estás seguro. Respiramos más rápido
mientras estamos bajo estrés para obtener más oxígeno y
podemos respirar más lentamente cuando estamos relajados.
Así, respirar profunda y lentamente nos ayudará a salir de
estado de 'bater e correr' e entrar no 'digerir e descansar'. Isso
deberá regular nuestro ritmo cardíaco, reducir el cortisol y nos
preparar para relajarse.

Paso 2: Sentidos

A continuación, se nos invita a mantener el foco en nuestras

sensaciones físicas. Esto significa sentir los aromas, sonidos y hasta la
temperatura de la sala. Sus ojos, normalmente, estarán
fechados, entonces la visión quedará fuera de tus sentidos.

El objetivo aquí no es buscar sonidos o estar tenso tratando de

oír algo. Solo intenta reconocer sonidos que tú
normalmente no suele escuchar. Puedes notar cosas
rangendo, talvez os vizinhos, talvez você consiga ouvir o vento
o la lluvia afuera. Probablemente, existan pájaros
distantes, o incluso ruido de tráfico.

Este es un fantástico ejemplo de cómo normalmente

prestamos poca atención y cómo puede ser placentero el
experiencia con Mindfulness. Esta también es una gran
manera de adquirir el hábito de relajar el cuerpo cada vez más.

Paso 3: Escaneo Corporal

El escaneado corporal a veces se considera como

una meditación por sí sola, pero puede ser utilizada como parte de
cualquier forma de práctica. La idea aquí es simplemente estar
más atento a su propio cuerpo, como fue descrito
anteriormente, pero esta vez de manera sistemática,
comenzando por la cabeza y bajando gradualmente hasta los dedos
del pie, percibiendo cómo te sientes en cada etapa.

Si quieres usar este proceso para quedarte dormido, también

puede ser una gran herramienta. La mejor manera de hacer
esto es intentar relajar completamente los músculos, primero
tensionando y luego relajando cada parte del cuerpo conforme
tú vas escaneando. Vas a darte cuenta de que cargas mucho
tensión en los músculos de la cara, en el cuello, brazos y piernas.
Cuando te des cuenta y sueltes, te vas a sentir muy
más relajado y eso te permitirá entrar en un estado de sueño y
deep rest.
Por ahora, estamos utilizando el escáner como una forma
de estar más presentes y conscientes de nosotros mismos.

Paso 4: Focusing on Breathing

Después de percibir cada parte del cuerpo, vuelve al pecho y presta

atención en cómo sube y baja. Mientras hace eso, usted
también tiene la oportunidad de regular su respiración.

Probablemente, cuando sientas tu respiración, vas a

perceber que en la inhalación su pecho se expande primero, pero en la
verdad, tu abdomen debería moverse primero y luego
tu pecho. La respiración correcta (llamada respiración
abdominal) deberá comenzar permitiendo que el estómago se relaje
e estufe, e depois que el aire llene los pulmones.

Esto es bueno porque el proceso abre espacio en la cavidad

abdominal, permitiendo que los pulmones se expandan en este
espacio, y luego llenando el pecho.
Este tipo de respiración te permite absorber más oxígeno
y aún libera más hormonas de relajación. La mayoría de nosotros
no uses este tipo de respiración porque nuestra postura encorvada
no permite que el estómago tenga espacio para hincharse,
resultando en respiraciones más superficiales y rápidas, las cuales
aumentan nuestro estrés y niveles de cortisol.

Pero no te preocupes si no quieres respirar de esta manera.

Por ahora, solo percibe tu respiración y ten la
oportunidad de contar mientras el aire entra y sale. Esa es la parte
que funcionará un poco como la meditación trascendental,
calmando mucho la actividad mental.

Paso 5: Deja que tu mente divague

Después de hacer esto por un tiempo y darse cuenta de que se está

sintiéndome particularmente inmóvil, es hora de dejar la mente libre
para hacer lo que ella quiera. Ahora su objetivo no es intentar
controlar o silenciar tus pensamientos. En lugar de eso,
simplemente deja que tu mente divague naturalmente o quédate
completamente inmóvil, si lo desea.

La descripción más común es que estás 'mirando

pensamientos pasando como nubes". Headspace describe
sus pensamientos en esos casos como coches pasando
en un camino.
Él enfatiza la importancia de ver pasar los 'coches', pero
no te preocupes por seguir el tráfico. Eso es solo una
forma de observación sin identificación.

Después de haber hecho esto por un tiempo, simplemente puedes

permitir que su mente gradualmente vuelva a la normalidad y
gentilmente abra seus olhos

Consejos para un Avance Rápido

Muchas personas intentan empezar a meditar, pero terminan

fallando. ¿Por qué sucede esto?

Un problema es que muchos de nosotros queremos obtener resultados

inmediatos y esperamos sentirnos instantáneamente diferentes.
Cuando eso no sucede, terminamos frustrados y estresados.
Esta es la peor reacción que puedes tener al realizar el
Mindfulness. El objetivo es que debes dejar que tu mente haga
lo que quieras. Tan pronto como empieces a forzarla en una
dirección u otra, perderás esta libertad importante y
comenzará a producir hormonas de estrés.
De la misma manera, trata de no enojarte demasiado contigo mismo.
mismo, si intentas y tu mente sigue divagando, o si
te distrae. Si sientes alguna picazón, es bueno rascarse. Si
si necesitas un vaso de agua, levántate y toma uno. No
no intentes forzar nada, simplemente déjate 'ser' como eres.

Si realmente quieres acelerar tu progreso, entonces,

considere "primar" você mesmo. "Priming" é um termo usado
en psicología que simplemente se refiere a la preparación del
cerebro de una cierta manera. A veces eso significa influir
las respuestas que damos a las preguntas, mostrando algún
estímulo. Sin embargo, en otros casos, eso significa cambiar nuestras
emociones. Por ejemplo, puedes intentar meditar en un lugar
bonito que nunca hayas ido. Nuevos escenarios aumentan los
neurotransmisores y hormonas asociados al enfoque, al mismo
tiempo que los ambientes naturales nos permiten relajarnos más y
producir ondas cerebrales más lentas.

No seas muy ambicioso respecto a la frecuencia con la que

usted pretende meditar. Otro error clásico es establecer una
meta de meditar por 30 minutos todos los días. Eso,
probablemente, no va a suceder, a menos que tú consigas
pasar 30 minutos de cada día esforzándote para silenciar tu
mente. Comienza con algo pequeño, solo 5 minutos al día.
levantar de la cama y entonces podrás empezar a construir eso
hábito.
 Capítulo 3: Introducción a la Reestructuración
Cognitiva
La atención plena y la reestructuración cognitiva se complementan como
queso y guayaba. En la TCC, el Mindfulness generalmente se utiliza
en conjunto con la reestructuración cognitiva hasta el punto de
seremos inseparables.
Usando la atención plena en la meditación y en el día a día, usted irá
aprender a alejarse de sus emociones y a lo largo del tiempo,
te darás cuenta de que estás más tranquilo, más enfocado y feliz.

La atención plena se puede utilizar para mucho más, siempre que usted
reconoce el poder que esta herramienta tiene para provocar
cambios. El punto es, una vez que identificas pensamientos
negativos que afectan negativamente tu vida, ahora puedes
alterarlos. Y es ahí donde entra la reestructuración cognitiva.

Pero primero un poco más sobre la TCC.

Una Breve Guía Sobre TCC

Una TCC (terapia cognitivo-conductual) es hoy la opción más

popular para el tratamiento de enfermedades mentales en la mayoría de las
principales organizaciones de salud. Se introdujo el enfoque
relativamente recientemente y es una extensión natural de otra
escuela de la psicología que surgió alrededor de los años 50.

Esta escuela era el "comportamiento" y era enteramente

definida por la noción de condicionamiento y asociación. La idea
era que, se tú experimentaras dos estímulos al mismo
A menudo, terminarían uniéndose en su mente.
Hoy sabemos que esto es cierto: en la neuroplasticidad,
neurones activados al mismo tiempo, acaban uniéndose. Eso
significa que si dos neuronas son activadas al mismo tiempo
con frecuencia suficiente, acabaron creando una conexión
muy fuerte entre sí, pudiendo activarse involuntariamente.

Esto fue demostrado con gran repercusión por Ivan Pavlov

que hizo este experimento en perros. Él tocaba una campana mientras
alimentaba a los perros y con el tiempo, eso creó una
asociación a través del llamado 'refuerzo positivo'. El resultado
fue que los perros empezaron a salivar siempre que sonara la campana
tocado. No que respecta al cerebro: campana = comida.

La misma idea fue entonces aplicada a la psicología humana.

hipótesis era que pudiéramos adquirir fobias, por ejemplo,
asociando experiencias negativas con objetos inofensivos. Do
de la misma manera, se ha teorizado que podrías tratar una fobia
a través de la "re asocación". Si puedes condicionar
alguien a asociar este estímulo con cosas positivas
nuevamente, ellas terminan superando sus traumas. Y este
método resultou em vários estudos.

El conductismo afirmaba que todos los aspectos de la

la experiencia humana se aprendía de esa manera.
Aprendemos a hacer un gesto porque alguien nos lo enseñó
cuando éramos bebés. Aprendimos a caminar porque caíamos
siempre que intentábamos, hasta conseguir. Se creía que todo
lo que hacíamos estaba enteramente motivado por los centros de
recompensa de nuestro cerebro, que a su vez, nos ayudaba a
formar nuevas asociaciones y desarrollar nuevas
comportamientos. Las cosas que no aprendemos directamente,
podemos aprender 'indirectamente' a través de
condicionamiento social - viendo a los demás, por ejemplo.

Durante años, esta idea fue aceptada como absoluta, pero

eventualmente comenzó a ser cuestionada, pues no conseguía
explicar todos los aspectos de nuestra psicología. Se ha vuelto
evidente que debería haber un elemento "interno" adicional, y
ahí es donde entra la parte de lo "cognitivo". La terapia cognitiva-
comportamental, a continuación, toma el comportamiento y
aplica la idea de que tú también puedes reforzar experiencias,
tanto positivas como negativas, solo pensando en ellas.

Por ejemplo, puedes tener miedo a las alturas aunque tú

nunca he caído. ¿Cómo? Pensando constantemente sobre el
qué tan malo puede ser caer de un lugar alto. En otras palabras,
si sigues imaginando que la caída debe ser peligrosa y,
si te dices cosas como "esta barandilla no
parece seguro", entonces puedes tener miedo.

Además, cada vez que piensas algo así y terminas

evitando alturas como respuesta, estás reforzando eso
creencia, como si ya hubieras caído.

Entonces, la idea detrás de la TCC es usar los principios del

comportamentismo, pero combinándolo con el aspecto cognitivo.
Esto significa no solo usar elementos como "reasociación", sino
también curas de "pensamiento".

Técnicas Utilizadas en la TCC

Por lo tanto, un ejemplo de esto es usar la atención plena.

Simplemente al elegir no dejar tus pensamientos y
emociones afectarlo, puede volverse menos controlado por
ellos son, por lo tanto, menos susceptibles a sus propios miedos y
creencias.

Pero hay mucho más que eso dentro del término "reestructuración"
cognitiva, en otras palabras, cambiar tus pensamientos.

Un ejemplo es algo llamado "pensamiento desafiante". Aquí,

simplemente eliges uno de tus pensamientos o
creencias y, así, evalúa exactamente lo que está diciendo. Por
ejemplo, puedes pensar que tienes miedo de hablar en público,
¿Por qué crees que la gente se reirá de ti si tú
gaguejar. Esta é uma crença debilitante que ironicamente faz
con que estés mucho más propenso a tartamudear.

Entonces, lo que necesitas hacer para superar esto es mirar el

pensamiento y preguntar: ¿es esto real? ¿Qué encontrarás?
90% del tiempo es que esta creencia es improbable e infundada. A
la mayoría de las personas no sería tan grosera como para reírse de ti
se gaguejase y, incluso si lo fueran, no importaría porque
no las volverías a ver. Tal vez puedas sentirte
"incompetente" o "como un perdedor" si tartamudeas y los
las personas ríen. Nuevamente, debes tener en cuenta que: ser
capaz de hablar en público con confianza, sin importar
con lo que los demás van a pensar, es realmente una señal de que
¡Eres muy confiado!

De hecho, utilicé esta técnica para curar un trauma. Yo

solía tener un miedo bastante embarazoso, que era de hacer
xixi en urinarios públicos. Mi miedo era que si no
conseguiesen hacer, las personas me mirarían y pensarían que yo
era extraño, por estar allí parado, no haciendo pis.

Entonces me di cuenta de que en la mayoría de las ocasiones en que estaba en esa

situación, estaba en el bar. ¿En otras palabras? La mayoría de las
otras personas en los baños probablemente estaban borrachas
e inconscientes de lo que estaban haciendo. Entonces pensé: por
¿Qué me importa lo que piensen? Deja que
¡Piensen lo que quieran! Y eso me ayudó a superar
completamente mi miedo y ahora no tengo ninguno
problema con eso.

Otro ejemplo es aquel que une las ideas de la TCC con nociones
más tradicionales del conductismo. Este es conocido
como "teste de hipótesis". Básicamente, eso significa que usted
está probando su teoría para determinar si realmente es
verdadera o no.

Entonces, si tienes miedo de que la gente se ría si tartamudeas

durante algún discurso público, eso significa que necesitas
gaguejar propositalmente no palco e deixar que todos vejam
eso. Eso, a su vez, mostrará lo que sucede en este escenario -
y lo que probablemente descubrirás es que nada sucede. Los
las personas son amables y solo esperan que termines y
comenzar de nuevo.

Voy a dar otro ejemplo de cómo utilicé esto en el mundo real, solo
que esta vez no sabía exactamente que estaba utilizando
this technique.

Estaba aprendiendo a conducir aquí en el Reino Unido y me quedaba

atrapado cada vez que era el primero en la fila en el semáforo. Tenía
miedo de que el semáforo se ponga en verde y no arranque lo suficientemente rápido y los

las personas detrás de mí se enojen y sería terriblemente

embarazoso.

Entonces, mi instructor de conducción decidió sujetar mi freno de

mano y me decir que nosotros íbamos a quedarnos parados mientras la señal
estuviera abierto. El tráfico detrás de mí comenzó a sonar la bocina, los
las personas gritaron... pero no pasó nada.

Y entonces pude salir mucho más tranquilo la próxima vez que

El semáforo se puso en verde. Desde ese día nunca más tuve problemas para salir
con el coche en el semáforo.
 Capítulo 4: Cómo Usar la Reestructuración
Cognitiva no Mundo Real
Entonces ahora sabes cómo usar la atención plena y sabes
cómo usar la reestructuración cognitiva. Espero que tú también
he estado consciente de cómo los dos pueden estar juntos: usamos el
Atención plena para identificar los pensamientos negativos y, en
seguida, aplicamos a reestructuración cognitiva para cambiarlos.
Esto se ha utilizado durante un tiempo para tratar cosas como traumas,
trastornos de ansiedad, vicios y mucho más.

Pero ¿y si no tienes ninguno de esos problemas, si tú

estuve completamente "bien"? Bien, en ese caso... aún
podemos usar la reestructuración cognitiva. Porque la cosa es, tú
se puede utilizar la reestructuración cognitiva para mejorar los aspectos
de su proceso de pensamiento. En otras palabras, esto no es
apenas una herramienta para la curación, pero también una
herramienta de auto-mejoramiento. Y hay innumerables maneras
de usarla para volverse más tranquilo, más confiado y más
productivo.

De la misma forma, existen muchas cosas que son similares a

reestructuración cognitiva, pero que no son conocidas por esto
termo.

Volveremos a este concepto más adelante, pero, por ahora,

vamos ver algumas maneiras alternativas de controlar seus
patrones de pensamiento y algunas motivaciones alternativas para
hacerlo.

Configuración de Miedo
Muchas veces pensamos en el miedo y la ansiedad como respuestas
de corto plazo a situaciones o estímulos. Pero de hecho, nuestra
la ansiedad y nuestros miedos pueden ser mucho más profundos,
afectando nuestra toma de decisiones, definición de metas y
decisiones.

Tim Ferriss propone un concepto llamado "configuración de

medo" en su libro The Four Hour Workweek como una
herramienta que puedes usar para superar tus miedos y
así comenzar a obtener lo que quieras de la vida. Digamos que tú
estoy pensando en comenzar un nuevo trabajo, quiero dar un
tiempo en la carrera para que puedas viajar o solo
comenzar tu propio negocio. Siempre has pensado en hacerlo
esas cosas, pero el problema es que tienes mucho miedo de
hacerlas, porque piensas que vas a quedarte sin trabajo o sin
dinero. ¿Estás seguro de que si dejas tu trabajo actual?
para viajar, estarás desempleado cuando vuelvas. ¿Y cuánto?
cuanto más tiempo estés desempleado, más inútil te sientes
volverá. Su marido o su esposa estará harto por
causa de esta decisión estúpida que hiciste y él o ella te va a
abandonar. Entonces no podrás pagar tu alquiler y
acabará sin casa y solo.

Esto puede parecer exagerado, pero este es el tipo de cosa que

pensamos a un nivel inconsciente todo el tiempo. Y la razón
por la cual pensamos eso es que los humanos naturalmente tienen
mucho miedo a los riesgos. Evolucionamos en la naturaleza donde el
"Risco" generalmente significaría "leones". Como tal, aprendimos a
tornarse más sensibles al riesgo y defender más lo que tenemos
de intentar cosas nuevas.

Pero hoy el riesgo raramente puede amenazar tu vida.

Transformamos cualquier situación en un posible riesgo más
por hábito do que pelo fato de serem realmente ameaçadoras.
Tal vez puedas adivinar lo que viene después: pensamiento
desafiador. Vamos observar esas creencias y miedos y
desafiarlos, observando cuán realistas son.

Y la técnica de Tim Ferriss es perfecta para eso.

Entonces, primero, piensa sobre lo que quieres hacer y por qué

desea hacerlo. Ahora piensa en todas las cosas que ahora están
impidiendo que le des una oportunidad a esto. Si estamos
hablando de hacer una pausa en la carrera, entonces tu lista de
miedos y razones puede parecer así:

Ahora no es un buen momento, no tengo mucho dinero;

No quiero dejar a mi pareja tanto tiempo;

Tengo miedo de quedarme desempleado cuando vuelva;

Tengo miedo de "manchar" mi currículum después de esto;

Tengo miedo de acabar en quiebra, endeudado o sin casa;

Ahora vamos a evaluar cada una de estas creencias. Para hacer esto,
vamos observar no sólo cuán probables son, sino también
cómo lidiaste con ellas, en caso de que sucedieran. Piensa en
contingencias y cosas que puedes hacer para evitar que
sean probables.

Ahora no es un buen momento, no tengo mucho dinero.

Nunca será un buen momento y si te programas bien

Antes del viaje no va a necesitar mucho dinero.

Puedes trabajar en línea mientras viajas.

Realmente no necesitarás mucho dinero.

Ahora, probablemente, es mejor que más tarde.

No quiero dejar a mi pareja por tanto tiempo.

Probablemente a tu pareja no le importaría.

Si es importante para ti, entonces es algo que necesitas

hacer.

Es preferible sentir resentimiento con tu pareja porque

¿Él te impidió conocer el mundo?

Tengo miedo de quedar desempleado cuando vuelva.

Probablemente sucederá, habla con tu empleador

¿Amas tanto tu trabajo?

Tengo miedo de "manchar" mi currículum después de esto.

o Esto es altamente improbable. Si eres habilidoso, el viaje

simplemente agregará valor a su CV.

Puedes incluso encontrar un nuevo trabajo y hacer un acuerdo

de comenzar cuando vuelva.

Si es necesario, puedes comenzar un trabajo paralelo para

probar.

Tengo miedo de acabar en quiebra, con deudas o sin casa.

¿Puedes vivir con ingresos de inversiones y ahorros por
mucho tiempo.

Puedes ganar dinero de otras maneras.

Probablemente tengas padres o amigos que te ayudarían

mucho antes de que te quedaras sin casa.

Ahora piensa en esto: ¿nunca vas a viajar? ¿Quieres pasar?

todos los días preso en esta oficina sin nunca realizar las cosas
¿Qué deseas realizar? Deja que eso te motive más que el miedo y
tomé la decisión de arriesgar.

La misma técnica puede ayudarlo a tomar la decisión de iniciar una

nueva carrera, conocer su país o hacer todas las innumerables
otras cosas que ya has soñado.

Pérdida o Miedo y Sal con Cualquier Persona

En este caso, usamos nuevamente el pensamiento desafiante para

quebrar nuestros miedos para que podamos ir tras de lo que
quisieramos en la vida.

Otro método que puedes usar es reconocer estos

miedos como reales, pero solo encontrar una estrategia que
minimizar el riesgo. En esta sección, analizaremos una técnica que
puedes usar para conocer gente nueva y que te dará la
confianza para iniciar nuevos relacionamientos.

Entonces, digamos que eres el típico chico extraño, solo un

hipótesis. Vas a los bares regularmente con amigos en
esperanza de conocer a alguna persona interesante, pero tú
tengo mucho miedo de acercarme a las personas en la pista de baile.
¿Por qué? Porque estás preocupado, te van a rechazar y
te sentirás increíblemente mal. Esta es una
preocupación genuina (aunque podemos preguntar por qué esto
importa), entonces es difícil negar eso.

¿La solución simple? Minimiza el riesgo y elimina su probabilidad.

de fallar.

Para hacer esto, simplemente puedes evaluar la situación antes

de abordar a cualquier persona. Entonces, aléjate del bar y conversa
con amigos. Mira alrededor del lugar para las personas que tú
estás interesado y si encuentras a alguien, sonríe mientras
haz contacto visual. Si ella está interesada, entonces puedes
apostar que ella va a sonreír de vuelta. Si ella no está
¿absolutamente interesada? Probablemente, solo va a desviar
la mirada y tú identificarás eso. Pero en cualquier situación,
no has perdido la cara y todavía puedes mantener tu autoestima
alta. No hay nada que temer.

Si ella sonríe, entonces probablemente puedas acercarte a ella con

seguridad relativa. Esto no significa que esté
necesariamente afín a ti, pero eso significa que ella está
abierta a la idea de hablar contigo. Entonces, el siguiente paso es
ir hasta el grupo de amigos de esa persona y conversar. No hables
apenas com ella; habla con todo el grupo para que tú
simplemente parece como alguien amigable, extrovertido y
interesante. De la misma manera, deja que tus amigos se
mezclarse con sus amigos. Después de un tiempo, intenta
conversar más con la persona con la que estabas inicialmente
interesado y que le dio la aprobación para venir.

Si la conversación va bien, entonces puedes dar un paso.

a más, simplemente invitándola a un trago. Este es un
señal muy clara de que estás interesado en ella y, por lo tanto,
ella probablemente no dirá que sí, a menos que también esté
interesada. Ahora que estás solo con ella, puedes
conversar por cuenta propia y evaluar la situación.

Finalmente, pregúntale si quiere bailar. Y si ella dice que

sí, adopté el mismo enfoque: bailen hasta que, finalmente,
estés completamente seguro de dar el siguiente paso.

En esa situación, ya te has acercado a alguien atractivo en

un bar, pero en ningún momento hubo peligro de rechazo. Si
ella no quiere hablar contigo, no va a sonreír. Si ella no
estará interesada cuando vengas a conversar, ella va a pedir
Disculpas y podrás conversar con tus amigos. Si ella
mudar de idea, ella puede decir que no a la bebida. Si estás dando
los señales incorrectos, entonces ella puede decir que no a la danza. Pero en
en ningún momento te avergonzaste y no hiciste nada de
cual no pudiste "recuperar".

Piensa en otras cosas que tienes miedo de hacer en tu

vida, evalúa por qué tienes miedo, y entonces piensa en
maneras de sortear este miedo evitando las peores situaciones!
 Capítulo 5: Estrés y Estados de Flujo
Estamos apenas en medio del libro y ya debes haber aprendido
algunas habilidades útiles. Ahora sabes cómo entrar en un
estado consciente en cualquier momento para apreciar mejor
su entorno o, al menos, solo para escapar del estrés.

Pero vamos a rebobinar y mirar este estrés con más detalles.

¿Qué es el estrés y qué lo hace tan serio? ¿Por qué estamos
¿Intentando combatir el estrés? ¿El estrés siempre es malo?

De hecho, el estrés es algo que se malinterpreta mucho por

muchas personas. El estrés no es realmente "una cosa", pero es
un espectro de respuestas que ocurren en situaciones peligrosas.
Básicamente, cuando detectas peligro, tu cuerpo libera
hormonas y neurotransmisores que desencadenan el estado
de "batir o correr". Esta es la respuesta que describimos
anteriormente y está modulada por las siguientes hormonas
neurotransmisores (los neurotransmisores son como
hormonas, pero afectan el cerebro más directamente y no
durarán por mucho tiempo):

Dopamina

Epinefrina

Norepinefrina

Serotonina

Cortisol

Glutamato

Testosterona

Estrógeno
Ellos causan una serie de síntomas que deberías estar
familiarizado, si alguna vez has tenido una discusión, una pelea
o una situación peligrosa.

Estos síntomas incluyen:

Sentimiento de miedo

Pensamientos acelerados

Tremedeira

Contracciones musculares
 Vasodilatação (alargamento das veias)

Aumento de la musculatura

Dilatación de la pupila

Resistencia al dolor

Supresión del sistema inmunológico y del sistema digestivo para

que más sangre y recursos puedan ser enviados al cerebro
los músculos

Mayor sensibilidad a sonidos y luz

Visión de túnel

Respiración entrecortada

Transpiración

Aumento de la viscosidad de la sangre para incentivar la

coagulación de la sangre en caso de lesión

En resumen, nuestro cuerpo entra en un 'modo alto

desempeño", desviando energía y suministros de las tareas de
mantenimiento para los procesos inmediatamente urgentes. Nuestra
la fuerza, la velocidad y la habilidad para luchar o escalar aumentan y
eso nos hace más poderosos y más capaces de responder a los
desafíos encontrados.

Esta respuesta evoluyó naturalmente para ayudarnos a nosotros

proteger en caso de peligro. Si viéramos a un depredador, o si
si viéramos un incendio forestal, estos cambios nos ayudarían a
escapar. De la misma manera, nos convertiríamos en mejores
combatientes cuando lucháramos por recursos.

Y a veces en el mundo moderno, esta respuesta puede ser

exactamente lo que necesitamos. Si un asaltante te amenaza con
una cuchilla, entonces tendrás más posibilidades de escapar para vivir
outro día.

Estrés crónico

Pero el problema ocurre cuando la amenaza no es una amenaza

física e quando não é uma ameaça 'imediata'. Nós
simplemente vivimos en un mundo para el cual no
evolucionamos y eso significa que muchos de nuestros sistemas están
esencialmente desactualizados.

Por ejemplo, si estás dando un discurso, tu cuerpo irá

reaccionar de la misma manera que si estuvieras en un incendio
florestal. Y en este caso, ninguno de los cambios ayudaría mucho.
Estarías más propenso a tartamudear, te sudarías y tu
la voz podría incluso cambiar.

Si entras en estado de pánico (a veces el estrés puede ser

sentido como un problema cardíaco!), Entonces, eso puede
eventualmente crear un círculo vicioso, haciendo que tú
me estresé cada vez más - eventualmente se
hiperventilando e até desmaiando como resultado. Isto é o que
acontece en caso de un ataque de ansiedad!

Además, así es como respondemos a las deudas. O al

odiar nuestros trabajos. O esperando la respuesta sobre una
propuesta que hicimos para la compra de una casa.

Pero no podemos escapar de estos problemas y no podemos luchar

contra ellos. Y eso significa que la sensación de "pelear o huir"
puede continuar en un 'nivel bajo' durante un largo período de
tempo. Esto es lo que llamamos estrés crónico y es malo por
una serie de razones.

Para empezar, el estrés crónico hace que nuestro sistema

inmunológico y digestivo queden suprimidos por largos períodos
de tempo. Esto puede llevar a una mala absorción a medida que nos
tornamos menos capaces de obtener nutrientes extras de nuestros
alimentos. Y eso puede impedirnos dormir y convertirnos
menos inmunes a las enfermedades.

Además, este estrés puede llevarnos a "acabar" con los

neurotransmisores de catecolaminas que nos permiten enfocarnos.
Esto se llama 'fatiga adrenal' y está relacionado con la depresión y la
ansiedad crónica.

Note también que ningún neurotransmisor y ningún

el hormônio funciona en el vacío. Si aumentas uno, alteras
otros. Y cuando aumentas el cortisol (asociado a
estrés crónico en particular), también aumentas la grelina
- la hormona del hambre. Esto también desencadena algo llamado
"lipogénesis", lo que significa que más combustibles en su
dieta serán almacenados como grasa, en lugar de ser
usados para energía. De hecho, el cortisol llega a disminuir sus
músculos produciendo algo llamado miostatina, que hace que el cuerpo
transformar sus músculos en energía. Por lo tanto, también es
importante para tu físico que aprendas a no sentirte
estresado cuando no es útil.
Es por eso que es tan importante que aprendamos a responder
adecuadamente a la situación en cuestión y a suprimir el estrés
cuando no es apropiado - para que podamos seguir viviendo
y permanecer saludables.

El Mindfulness es el camino para eso.

Estrés Positivo

La parte buena es que existe un "estrés positivo". El objetivo aquí

no es eliminar completamente el estrés de tu vida, sino que es
apenas controlarlo.

Como ya vimos, el estrés es una herramienta positiva si tú

estuve intentando mejorar su desempeño físico. Si usted
estás en una carrera, o si estás navegando, entonces
esta respuesta es exactamente lo que necesitas para hacer las
cosas.

Pero la situación ideal sería que obtuvieras todos los beneficios.

da sensación de "golpear o correr, sin los negativos. Imagina si
pudieras ganar este enfoque y este aumento de masa
muscular, pero sin la sensación de pánico y miedo?

¡Esto existe! Es lo que los psicólogos llaman 'estado de flujo'

tiende a ser desencadenado durante momentos en que
estamos altamente enfocados en algo que realmente
desfrutamos. El ejemplo dado más frecuentemente es el de
casos extremos, donde algunos atletas describen el mundo
pareciendo disminuir a su alrededor mientras pueden
movimientos sorprendentes, sintiéndose más vivos que
nunca.

También experimentamos el estado de flujo cuando

estamos completamente enfocados en el trabajo que estamos
haciendo, o cuando estamos tan profundamente concentrados
que nos olvidamos del tiempo. Durante este estado, nosotros
producimos neurotransmisores y hormonas similares, pero
con la adición de otro llamado 'anandamida' - la hormona del
placer que también está conectado al pensamiento abstracto y
creativo. De hecho, es el mismo efecto químico producido por la
marihuana, pero la mayoría de las personas no saben que también
es producido naturalmente por el cerebro.

Recuerda, sin embargo, que nuevamente eso no es realmente solo

un "estado", sino un espectro. Podemos estar ligeramente
estresados y muy estresados. Podemos estar ligeramente
alertas, o muy alertas. Podemos estar alertas e irritados,
alertas y felices o alertas y asustados. Es útil pensar en el cerebro
en términos de "estados", pero solo estar consciente de que
existen innumerables estados entre ellos y es más probable que tú
esté en algún lugar de esos espectros.

Los estados de flujo nos ayudan a realizar y concentrarnos más, pero no

causan los mismos efectos negativos que un estado típico de
golpear o correr. ¿La diferencia? Placer. Entonces, si puedes
intentar disfrutar del placer de lo que estás haciendo y verlo como un
desafío divertido en lugar de algo terrible, así que es más probable
entrar en ese flujo. Encuentra la diversión en lo que estás haciendo,
descubra lo que le apasiona y aprenda a apreciarlo realmente
la. Puedes hacer todo esto usando estrategias muy
semejantes a la reestructuración cognitiva que ya hemos visto.

E, de la misma forma, también necesitas un bajo nivel de

eustress. Eustress es el equivalente al estrés crónico, pero es
su forma positiva. Eustress es el tipo de estrés que nos motiva
a hacer cosas. Por ejemplo, si tienes un examen que se acerca y
si no tienes ningún estrés, entonces hay una buena posibilidad de
que no vayas a estudiar mucho, y como resultado, no tendrás
una nota muy buena. Teniendo solo la cantidad justa de
"estrés" de bajo nivel es lo que necesitas para garantizar que
empieza a estudiar y haz lo mejor que puedas. Eustress no
es solo una motivación para hacer cosas aburridas, pero también
puede significar una motivación positiva; por ejemplo, el estrés
¿Qué te motiva a conseguir las cosas que realmente deseas?
alcanzar. Sigue siendo estrés, pero ahora, basado en algo
positivo.

Desarrollando Poderes Ocultos

También existe el tipo de estrés que puede desbloquear aún más

potencial físico y mental. No estoy diciendo que cualquiera
podrás entrenar hasta el punto de acceder a ese potencial; todo el
lo que estoy diciendo es que esto existe y hace que la cosa sea altamente
interesante, mostrándonos cómo tener más control de nuestra
mente y nuestras emociones son tan potencialmente poderosas.

Entonces, teniendo eso en mente, el primer ejemplo es algo llamado

de "memoria flash". Esto demuestra la capacidad que tenemos de
memorizamos las cosas en detalles vívidos si pensamos que el
el evento es lo suficientemente importante. Piensa en dónde tú
estaba en el momento en que escuchaste hablar de los ataques del 11
de septiembre o cuando escuchó hablar sobre la muerte de Michael
Jackson. Alternativamente, considere un momento
particularmente importante en su propia vida - para bien
o para el mal.

Las posibilidades son que puedas recordar estos eventos

en detalles mucho más precisos de lo que podrías acceder
otras partes de su memoria biográfica. Esto es lo que es
conocido como "memoria flash". En parte, esto es el resultado
de recuerdos repetidos: cuando algo importante sucede, nosotros
inconscientemente recordamos situaciones similares. Pero
también es el resultado de neurotransmisores que alteran la
forma en que se establece la memoria y se convierten esas conexiones
significativamente más fuertes.

Después, existe la fuerza de crisis. La fuerza de crisis, también

conocida como fuerza histérica, es el nombre dado a incidentes
donde las personas de repente adquieren una fuerza increíble. El ejemplo
clásico aquí es el de la madre que logra levantar un coche que
está aplastando a su hijo. ¿Cómo es posible? Aunque hay
muy poco de investigación científica en relación a esto
fenómeno, existe una verdadera teoría sobre cómo esto puede
funcionar.

Cuando contraes tus músculos normalmente para levantar

algo, su cerebro envía señales que viajan por el sistema nervioso
central e para a "junção neuromuscular". A acetilcolina (sim, o
neurotransmisor) se libera y eso hace que las fibras
musculares disparem. Só que nós nunca conseguimos juntar
El 100% de estas fibras musculares. En promedio, contraemos alrededor de
30% de las e incluso un atleta entrenado solo logrará llegar
hasta el 50%.

Esto está pensado para ser una limitación evolutiva - la idea de

concentrar el 100% de nuestros músculos nos dejaría
completamente exhaustos y vulnerables a ataques. Además,
esto podría causar lesiones, poniendo demasiada presión en
nuestros tejidos conectivos y articulaciones.

Pero para demostrar el tipo de fuerza que realmente nosotros

escondemos, procure algún vídeo de alguna persona que tenga
sufrió una descarga eléctrica y fue lanzada por la sala. Eso
no es causado por la electricidad en sí, sino por los músculos del
individuo, cuando se contraen en respuesta al choque. Eso
hace que accedan al 100% de sus fibras musculares, el
que es suficiente para catapultarlos a través de la sala, incluso si
¡no estén usando una técnica de salto!

Y hay otra manera de poder aprovechar una mayor

contracción muscular: estimulando la liberación de
neurotransmisores de catecolaminas y hormonas de 'pegar o
correr". La hipótesis es que en tiempos de intenso estrés,
podemos concentrar mucho más masa muscular y así
conseguir una fuerza sobrehumana.

E, nuevamente, esto es un espectro. De hecho, causar hasta una

una pequeña discusión ya es suficiente para aumentar tu fuerza.
Estudios muestran que, si entrenamos con ruidos fuertes de fondo,
o si entrenamos mientras gritamos (lo que también estimula la
liberación de hormonas similares), realmente somos
capaces de envolver más músculos.

Entonces, si estimulas antes de un entrenamiento, puede ser una de las

mejores maneras de mejorar tu rendimiento en el gimnasio!

Controlar, no reprimir, el estrés puede ser el secreto para

desbloquear todo su potencial.
 Capítulo 6: Porque Deberías Visualizar
Hasta ahora, hemos analizado el uso de la meditación y reestructuración
cognitiva para cambiar nuestros estados mentales. Pero en realidad,
puede ser que la visualización sea incluso más útil y aún más
importante.
La mayoría de las personas cree que pensamos con
pensamientos. Es decir, tenemos un monólogo interno que
funciona como los globos de pensamiento de los cómics.
Pesquisas más recientes sugieren que podemos pensar en
muchas modalidades: a veces visualizamos, a veces
imaginamos que nuestros cuerpos hacen algo y casi "sienten" el
que estamos pensando y a veces simplemente "sabemos".
Este último ejemplo se llama 'pensamiento no
simbolizado

Y de hecho, pensar con nuestros cuerpos y nuestros sentidos puede ser

lo que nos permitió desarrollar el pensamiento en primer lugar
lugar...

Cognição Incorporada

Resumidamente, la cognición incorporada es la idea de que todos

nuestros pensamientos eventualmente se relacionan con la
experiencia física.
Cuando alguien te dice algo, o cuando piensas en algo, tu
el cerebro interpreta esto de manera que le dé significado. Tú
no comprende el idioma de forma intrínseca, lo que significa
que el cerebro acaba 'traduciendo' en algún tipo de significado
puro.

Los psicólogos ya creían que el cerebro tenía una

lenguaje propio que ellos llamaban 'mental'. Más
recientemente, sin embargo, cada vez más especialistas han adoptado la
creencia de que entendemos las cosas visualizándolas. Cuando
alguien cuenta una historia, tú entiendes la historia porque tu
Cerebro visualiza eso sucediendo contigo.

Cuando alguien dice que cruzaron la nieve, tú visualizas

la cor blanca, imaginas el aire frío en tu piel y casi oyes el
som de nieve pisoteada debajo de tus pies. Cuando tenemos
pensamientos de "nivel superior", nosotros los entendemos solo
porque podemos relacionarlos con las experiencias físicas
a través de la abstracción.

Esto también confirma la idea de que áreas de nuestro cerebro se

se activan durante la visualización, como si realmente estuviéramos
envolvidos en la acción. Si te imaginas dando un golpe de
golf, las neuronas relacionadas con este movimiento se activarán
en su cerebro.

Y en lo que respecta a su cerebro y cuerpo, eso también puede

¡Está sucediendo!

Entonces, tiene mucho sentido combinar la visualización con su

entrenamiento de meditación y con su reestructuración.
No crees que la visualización pueda "engañar" a tu cerebro
para pensar que algo está sucediendo y, así, alterar su
¿estado emocional? Entonces, intenta recordar tus momentos
más perturbadores, o imagina escenas de una película muy triste.
Comenzarás a sentirte increíblemente triste en poco tiempo
tempo...

Visualización para Productividad

Una manera de usar este poder de visualización muy simple es

ir a un "lugar feliz" durante la meditación. Si no puedes
meditar en un ambiente tranquilo y bonito, entonces, por
menos, puedes simular esto en tu mente, imaginando que
estás en una hermosa playa, en una cabaña de madera en
montañas, o en un gran campo recibiendo mucho sol.

También puedes usar la visualización para cambiar tu estado

emocional de otras maneras.

Por ejemplo, si estás luchando por concentrarte en tu

trabajo, entonces puedes utilizar la visualización para crear un
poco de eustress para motivarlo. Para hacer esto, usted
simplemente necesita recordar por qué lo está haciendo
trabajo y por qué es importante para ti. Digamos que tú
estás haciendo una presentación para una reunión: visualiza el
¿Qué tan grande sería para ti presentarla? Luego, visualiza
¿Qué podría representar esta presentación: una carrera?
mejor y un salario mejor, por ejemplo.

Ahora visualiza lo opuesto: imagina que todo sale mal y recuerda

sé porqué hacerla bien y por qué eso importa para ti.

Puedes hacer lo mismo con casi todo lo que eres

luchando por concentrarse. Al vincular lo que estás haciendo
de vuelta al gancho emocional y a la razón por la cual estás
haciendo esto, puedes encontrar de manera más eficaz la
la determinación y la conducción que necesita para completarlo.
Mantén tus objetivos en mente y estarás mucho más
motivado todos los días para salir de la cama y empezar a trabajar
en su proyecto personal o para poner su mejor rendimiento
en el trabajo.

Capítulo 7: El Poder de la Creencia

Lo que hará que mucha gente quiera usar estas herramientas es

que ellas pueden aumentar su confianza y su autoestima.

Esta es una de las razones por las cuales a menudo se nos dice que
visualizarnos a nosotros mismos alcanzando nuestros objetivos. Cuando
te visualizas alcanzando un objetivo, produces
neurotransmisores y hormonas como si tuvieras
alcançado ese objetivo. En lo que respecta a su cerebro,
eso ya ha pasado. Eso, entonces, hace que tengas mucho
más posibilidades de comportarse bien cuando realmente
intenta conseguir esta cosa.

De la misma manera, sin embargo, cuando pensamos que vamos

fallar o tartamudear en el escenario, eso realmente nos hace producir
más hormonas de "luchar o huir" que, a su vez, nos dejan
nerviosos y nos hace mucho más propensos a realmente hacer
esas cosas.

Entonces, no solo reestructura tus pensamientos, intenta

imaginar que las cosas funcionen bien y con el apoyo de su
reestructuración cognitiva, debes saber que esto es realmente
lo más probable que suceda.

Cómo Perder el Miedo Social con la Prueba de Hipótesis

En general, eliminar la ansiedad y aumentar nuestra confianza es

una herramienta muy importante y cuanto más tú
reconocer el poder de simplemente creer en uno mismo
habilidad, más cosas comenzarán a seguir tu camino.

Otra herramienta que puedes usar es eliminar

completamente la ansiedad social usando la prueba de hipótesis.
La mayoría de nosotros tiene algún tipo de ansiedad social, y si
si logramos superar esto, podemos tener mucho más éxito.

Comencemos por preguntar por qué la confianza es importante. A

respuesta simple es que cuando estás confiado, otros
las cosas también confían en ti. Esto envía la señal de que tú
debe ser más alto en la escala evolutiva que ellos - hace el sexo
opuesto a verte como una buena pareja y hacer que el mismo sexo piense que
debes ser una figura importante e influyente.

Pero cuando tartamudeamos y balbuceamos, eso sugiere que no

no tenemos confianza ni en el contenido de lo que estamos diciendo,
ni en nuestra propia importancia. De todos modos, esto
torna a las personas menos propensas a creer en nosotros y hace que
que pensemos que, si somos tímidos con ellas, ellas
deben ser superiores a nosotros. La jerarquía ahora nos ha colocado en
una posición mucho más inferior. Eso no significa que ellos
serán crueles, simplemente significa que no estamos en
posición de poder e influencia.

Con la prueba de hipótesis, sin embargo, es posible avanzar un poco

y transformar completamente la manera en que las personas
pienso en ti y en la manera en que interactúas con los
otros.

Para hacer esto, simplemente vas a eliminar la ansiedad,

probando el resultado de la situación desfavorable. Encuentra una
tienda a la que no sueles ir muchas veces y entonces ve hasta el
mostrador para pedir algo. Cuando pidas, hazlo usando
una voz graciosa, di algo intencionalmente extraño, o
quédese en silencio por un momento. Será incómodo y doloroso,
y desencadenará su estado de 'pelear o huir'. Pero respira y
trata de ficar ansioso. Lo que aprenderás es que nada de
ruim viene de esta experiencia y que la compra puede ser realizada
normalmente.

Esa fue la peor situación que imaginabas y nada malo

¡Sucedió! Haz esto un poco más y a lo largo del tiempo, la
la reasociación comenzará y aprenderás que realmente no
no hay nada que temer. Eventualmente, cosas como entrevistas, citas
y otros escenarios sociales serán mucho menos aterradores y irán
desencadenar mucho menos estrés. ¿El resultado? Te sentirás
tan confiado y a gusto, que su carisma e influencia irán
aumentar drásticamente.

La Ley de la Atracción

Pero, incluso sin este paso, solo practicando el

Mindfulness y aprendiendo a distanciarse de sus
pensamientos, te volverás más tranquilo y más confiado. Y
también esto también te ayudará a separarte de las emociones
negativas y así aumentar su autovalor. Existen otros tipos
de meditación que los hace pensar en sus cualidades.

Si puedes aumentar tu autoestima y confianza puedes

eventualmente comenzar a hacer todo tipo de cosas
acontecerán en tu vida. Esto se llama 'ley de la atracción' y
simplemente significa que, cuando crees que eres de un
de esta manera, te conviertes así.

Entonces, cuando piensas en ti mismo como alguien

altamente exitoso que, sin duda, será rico un día, es
así es como los demás te van a percibir y así es como tú vas a
actuar. Te presentarás como alguien más confiado, tú
asumirá trabajos con más responsabilidad y hasta usted va a
vestir de esa manera. Y cuando los demás lo vean de esa
forma, comenzarás a tener mayores oportunidades para
promociones etc., entonces comenzarás a subir la escalera.

Conclusiones

Hablamos de muchas cosas en este libro, pero espero que tú

se ha dado cuenta de que el Mindfulness es mucho más que
apenas una forma poderosa de meditación. Claro que también es
eso, pero el Mindfulness simplemente significa estar más
consciente de sus propios pensamientos, su propio cuerpo y
sus propias creencias y visualizaciones. Cuando hacemos esto, esto
nos permite decidir cómo queremos sentirnos, cómo queremos
actuar es lo que queremos creer. En lugar de dejar el cuerpo y la
mente serem reativos ao nosso entorno, aprendemos a
observar y garantizar que estamos en el mejor estado de ánimo y
emocional posible para la situación actual.

Esto puede significar estar más alerta para que podamos nos
concentrarse en el trabajo. Puede significar ser más calmado para la
nuestra salud y para nuestras interacciones sociales. Puede significar tener
más ánimo para hacer ejercicio. O puede ser simplemente ser un poco
más amables con nosotros mismos o cambiar la forma en que hablamos.

La atención plena es la clave para desbloquear todo el potencial de

tu cuerpo y mente. Y cuando hagas eso, todo tipo de
las puertas comenzarán a abrirse para ti...

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[email protected]

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