GUÍA PARA MANEJAR LA FRUSTRACIÓN
La frustración aparece cuando las cosas no salen como esperamos o cuando sentimos que se
interponen obstáculos entre nosotros y nuestras metas. Esta guía te ayudará a cuestionar
tus pensamientos ligados a la frustración, valorar la intensidad de la emoción, explorar su
utilidad y expresarla de forma más adaptativa y constructiva. Recuerda: sentir frustración
es natural, pero dejar que te domine puede impedir que avances y encuentres soluciones.
¿Cómo de intensa siento esta frustración?
• Ponle un nivel de intensidad del 0 al 100%.
• Pregúntate: ¿qué evidencia tengo de que la situación es tan grave como siento?
• ¿Estoy magnificando el obstáculo o subestimando mis recursos?
Preguntas que cuestionan la evidencia de la frustración
• ¿Qué pruebas tengo de que realmente no hay solución?
• ¿Estoy interpretando esta situación como un fracaso total cuando en realidad es solo un
contratiempo?
• Si no estuviera tan frustrado/a, ¿cómo vería la situación?
• Si un amigo viviera lo mismo, ¿pensaría que no hay salida o lo vería como un desafío?
• ¿Estoy generalizando esta dificultad a toda mi vida o a mi valor personal?
Preguntas que cuestionan la intensidad de la emoción
• ¿Qué nivel de frustración tengo ahora (0-10)?
• ¿Qué sensaciones físicas noto (tensión muscular, ganas de explotar, inquietud…)?
• ¿Es mi reacción proporcional al obstáculo real o estoy reaccionando con mayor dureza de
la necesaria?
• Si otra persona enfrentara esto, ¿se frustraría tanto como yo?
• ¿Podría mirarlo con más calma si me doy un tiempo antes de reaccionar?
Preguntas que cuestionan la utilidad de la frustración
• ¿De qué me sirve mantener esta frustración?
• ¿Me impulsa a actuar de manera constructiva o me paraliza/enfada más?
• ¿Qué ventajas y desventajas tiene dejarme llevar por esta emoción?
• ¿Me ayuda a resolver el problema o lo complica aún más?
• ¿Me permite acercarme a mis metas o me aleja de ellas?
• ¿Estoy usando la frustración como excusa para no intentarlo otra vez?
Preguntas que cuestionan la forma de expresar la frustración
• ¿Qué palabras estoy usando en mi diálogo interno? ¿Estoy siendo exagerado o absolutista
('nunca', 'siempre', 'todo', 'nada')?
• ¿Estoy reaccionando como si este obstáculo definiera toda mi vida o mis capacidades?
• ¿Estoy exigiendo que todo salga perfecto y sin errores?
• ¿Un error o un contratiempo significa que todo el esfuerzo no vale la pena?
• ¿Estoy aplicando un criterio mucho más duro conmigo que con los demás?
• ¿He sentido frustración en el pasado y finalmente lo superé o encontré otra manera?
Estrategias prácticas para manejar la frustración
• Acepta que la frustración es parte de la vida: no todo saldrá como lo planeas.
• Respira profundamente antes de reaccionar; muchas veces la frustración baja si das
espacio al cuerpo para calmarse.
• Reformula el obstáculo: en lugar de verlo como un muro, considéralo un reto o una
oportunidad para aprender.
• Divide la meta grande en pasos pequeños y alcanzables para disminuir la sensación de
bloqueo.
• Practica actividades físicas o de relajación para liberar la tensión acumulada (deporte,
yoga, respiración consciente).
• Entrena la flexibilidad: busca planes alternativos y recuerda que un desvío no significa un
final.
• Habla de tu frustración con alguien de confianza; expresarla puede ayudarte a ponerla en
perspectiva.
Situación que me frustra:
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¿Cómo de intensa la siento? ______ %
Forma más adaptativa y realista de afrontar esta frustración:
