1) Gimnasia acrobática

Definición y enfoque

La gimnasia acrobática (ta. Acrobatic Gymnastics o acro) es una

disciplina en pareja o grupo que combina elementos de acrobacia,
equilibrio, lanzamientos/recepciones y danza. Las rutinas integran fuerza
estática (equilibrios) y dinámica (lanzamientos y saltos), con conexión
artística y musicalidad.

Modalidades típicas en competición: pareja masculina, pareja femenina,

pareja mixta, grupo femenino (trío) y grupo masculino (cuarteto). Las
rutinas suelen clasificarse en balance, dynamic y combined.

Breve historia y competición

Se desarrolló como disciplina organizada en la segunda mitad del siglo

XX y tiene regulaciones técnicas (FIG) que marcan normas de dificultad,
ejecución y composición. Las rutinas se juzgan por dificultad
estructurada, ejecución técnica y artística (coreografía, sincronía,
expresión).

Roles y características

Base / apoyos (bases): suelen ser más fuertes y con mayor estabilidad;
soportan y levantan al volador.

Volador / top: suele ser más ligero, flexible, y realiza acrobacias en la

parte superior (equilibrios, giros, saltos).

Middle (cuando hay 3/4): enlace y transferencia entre base y top;

combina estabilidad y movilidad.
Habilidades principales

Equilibrios en estático (pyramids), saltos en pareja, lanzamientos y

capturas, transiciones acrobáticas, elementos de danza/tumbling
(volteretas, saltos).

Importancia del trabajo core, propiocepción, sincronía y sentido espacial.

Entrenamiento y progresiones

Entrenamiento dividido en: técnica específica de acrobacias

(progresiones y trabajo con spotter), fuerza (piernas, core, tronco
superior), flexibilidad y movilidad, coordinación y sincronía,
acondicionamiento y pliometría para lanzamientos.

Progresión típica: aprender posiciones de soporte básicas -> equilibrios

simples con apoyo -> equilibrios progresivos (menos contacto) ->
pequeñas elevaciones / lanzamientos a baja altura -> aumento de
complejidad y velocidad.

Seguridad y prevención

Uso de colchonetas, colchonetas suplementarias para caídas, spotting

profesional, progresiones lentas, chequeo físico previo (movilidad de
hombros, lumbar, fuerza de piernas). Control médico ante dolor
persistente.

Riesgos habituales: luxaciones de hombro en capturas, lesiones

lumbares por mala técnica de levantamiento, contusiones en
tobillo/rodilla al caer de lanzamientos.
Ejemplo de sesión (90 min) — pareja/trío nivel intermedio

1. Calentamiento general (10 min): carrera suave, movilidad dinámica

(caderas, hombros).

2. Calentamiento específico (10 min): saltos básicos, trabajo de core

(plank, hollow), movilidad de hombros.

3. Técnica de base/volador (20 min): ejercicios de equilibrio partner-

assisted, press de hombro para bases, planchas invertidas para volador.

4. Progresión de elemento (25 min): ejercicio de lanzamiento-captura en

escalas (bolsa->colchón->mat simple), repeticiones con spotter.

5. Rutina/Combinación (15 min): enlazar 3–4 elementos con música.

6. Vuelta a la calma y estiramiento (10 min).

2) Juegos como herramientas de aprendizaje en la gimnasia

Fundamento pedagógico

El juego es una herramienta didáctica que facilita el aprendizaje motor y

afectivo: promueve la motivación, reduce la ansiedad ante el error,
facilita repetición y variabilidad del gesto (principio del variability of
practice), favorece la atención y la transferencia.
Apoya procesos de aprendizaje motor: fase cognitiva (exploración), fase
asociativa (refinamiento) y fase autónoma (automatización). El diseño de
juegos debe respetar el punto de desafío para mantener el flujo y no
frustrar.

Principios para diseñar juegos aplicados a gimnasia

Objetivo claro (qué habilidad se busca).

Reglas simples y adaptables.

Variabilidad: cambiar objetos, distancia, tiempo para incrementar

dificultad.

Feedback inmediato y positivo; permitir errores seguros.

Inclusión y competencia cooperativa (promueve confianza entre parejas

para acrobacias).

Tipos de juegos y ejemplos prácticos

1. Juegos de calentamiento / activación

El espejo: parejas imitan posturas y movimientos del otro. Objetivo:

propriocepción, atención y sincronía.

Atrapa el pulso: calentar core y rapidez (táctica breve).

2. Juegos para equilibrio y base-volador

Construye la torre segura: en estaciones, los grupos construyen

pequeñas pirámides con progresiones seguras (bloques
gimnásticos/colchonetas) — fomenta comunicación y roles.

Relevos de equilibrio: llevar objeto en equilibrio sobre espalda/espalda

de manos hasta meta.

3. Juegos para salto y dimensión dinámica

Carrera de lanzamientos (con control): parejas lanzan y atrapan objetos

blandos, aumentando distancia progresivamente — objetivo:
coordinación ojo-mano, recepción.

Metas aéreas: en trampoline o pit, marcar objetivos con aros para

aterrizaje controlado.

4. Juegos para flexibilidad y fuerza

El puente competitivo: por turnos, sostener puente más tiempo, con

criterio técnico.

Tablero de posturas: tablero con casillas que indican posiciones a

ejecutar en 10–15s.
Evaluación formativa mediante juegos

Observación estructurada (rúbricas breves): controlado / con ayuda /

independiente.

Registro de intentos / tasa de éxito para medir progresión.

Uso de video-feedback (grabaciones cortas) para autoevaluación.

Ejemplo de micro-sesión (30 min) usando juegos para enseñar

handstand)

5 min calentamiento dinámico

5 min El espejo (apoyo de pared, parejas se imitan)

10 min Relevo de manos (series cortas: entrada a parada de manos

asistida por compañero)

7 min Mini-competencia de tiempo (sostener handstand asistido x

tiempo)

3 min vuelta a calma

3) Posiciones de gimnasia — guía técnica y ejercicios

Presento las posiciones más relevantes, con definición, claves técnicas,

músculos implicados, errores comunes y ejercicios para dominarlas.

1. Hollow body (posición hueca)

Descripción: cuerpo alineado con ligera curvatura anterior, hombros
adelantados y pelvis posterior; base para saltos y entradas en
volteretas.

Clave: hombros lejos de orejas, omóplatos activos, pelvis en retroversión

ligera.

Músculos: abdominales rectos, transverso, psoas (control).

Drills: hollow rock, deadbug, hollow hold progresivo (5–30s).

2. Arch / hiperextensión dorsal

Descripción: curvatura dorsal hacia atrás, utilizado en salidas y en

elementos estéticos.

Clave: extensión desde la caja torácica, no sólo lumbar.

Drills: cobra dinámico, superman holds, puente parcial.

3. Tuck, Pike y Straddle (posiciones de piernas)

Tuck: rodillas al pecho; útil para saltos compactos.

Pike: piernas estiradas y juntas, torso doblado sobre piernas.

Straddle: piernas abiertas en V; exige abductores.

Ejercicios: sit-and-reach pike, straddle leg lifts, tuck jumps.

4. Layout (cuerpo extendido)

Descripción: cuerpo completamente estirado en salto/tumbling.

Claves: rígido, core fuerte, extensión de cadera y tobillos.

5. Handstand (parada de manos)

Claves técnicas: brazos estirados, hombros en “overhead” (bloqueo),

core activado, glúteos y piernas tensas, mirada entre manos.

Errores comunes: posición cóncava (hollow perdida), arquear lumbar,

separación de manos.

Drills: wall handstand, shoulder taps, handstand walks assisted, hollow

to handstand drills.

6. Bridge / backbend

Claves: apertura de hombros, estabilidad escapular, extensión torácico-

lumbar.

Drills: elevaciones de puente desde supino a media altura, puente contra

pared, movilidad de muñecas.

7. L-sit / V-sit
Claves: fuerza isométrica de flexores de cadera y tríceps (si en
paralelas).

Drills: tuck L-sit, single-leg L-sit progressions.

Correcciones generales y progresiones

Separar la habilidad en componentes (fuerza, movilidad, técnica).

Usar regresiones (apoyo pared, bandas elásticas, spotter) y avanzar

cuando la técnica sea estable.

Reforzar con trabajo físico específico: core, hombros, glúteos,

abductores.

4) Mortal atrás (back salto / back tuck) — técnica, progresión y

seguridad

Terminología

Mortal atrás suele referirse al back tuck (salto mortal hacia atrás con
piernas en tuck). Diferenciar de back layout (extendido) y back pike
(pike). Back handspring es otra técnica (con apoyo de manos en el suelo
y rebote), distinta del salto atrás sin manos.

Fases biomecánicas del back tuck

1. Preparación / carrera (opcional en salto con run-up): generar energía

elástica.

2. Impulso / take-off: triple extensión (tobillo, rodilla, cadera),

basculación de cadera, brazos llevan impulso.

3. Rotación / vuelo: flexión de cadera y rodillas para formar tuck; brazos

cierran para aumentar velocidad de rotación; mirada al pecho para
control espacial.
4. Aterrizaje: piernas solo antes de impacto, rodillas activas para
absorber la fuerza, torso erguido.

Prerequisitos físicos y técnicos

Fuerza de salto y pliometría (capacidad de producir altura).

Dominio de volteretas atrás (motor pattern), salto vertical controlado,

trabajo en trampolín.

Conciencia espacial (aerial awareness), se mejora con trampolín y pit.

Buena movilidad de tobillos y hombros, estabilidad lumbar.

Progresión segura y ejercicios (paso a paso)

1. Base: backward roll (dominio), salto vertical con rodillas al pecho (tuck
jump).

2. Drill de caída hacia atrás: caer sobre colchoneta con control

(backdrop) para acostumbrarse al giro y a la sensación de caer hacia
atrás.

3. Aro / pocket drill: desde una colchoneta elevada, saltar atrás con
rodillas al pecho sobre colchoneta blanda.

4. Trampoline & pit: practicar tuck en trampolín y recepción en foam pit.

5. Asistencia del spotter: técnica de 'spot behind' (sujeción cintura)

progresando a menos asistencia.

6. Mat multiple & progressión al piso: primero con colchonetas altas,

luego reducir acolchado conforme la técnica y la altura mejoren.

Drills específicos

Jump-and-tuck: salto vertical más tuck en el aire con énfasis en altura.

Wall drill: espalda a la pared, empujar cadera hacia delante y practicar la

basculación.

Trampoline tuck to pit: coordinación y confianza.

Video-feedback: revisar grabaciones para análisis técnico.

Errores comunes y correcciones

No generar suficiente altura → foco en pliometría (squat jumps, depth

jumps).

Tocar con cabeza / atrasarse en tuck (under-rotation) → trabajar

compromiso de brazos al impulso y adelantar el tuck.

Rotación descentrada → ejercicio de alineación (pies juntos, mirada fija

al inicio).

Aterrizaje rígido → ejercicios de absorción (eccentric squats, landing

mechanics).

Seguridad y prevención

Nunca practicar solos en etapas tempranas.

Usar colchoneta alta, pit y spotters entrenados.

Chequeo médico si historial de lesiones cervicales, lumbares o

problemas de salud cardiovascular.

Progresar gradualmente: primero confianza en el movimiento, luego

reducir asistencia.
Plan de 6 semanas (novato → back tuck asistido)

Semana 1–2 (base): hollow/arch drills, tuck jumps, backward rolls,

trabajo de fuerza general.

Semana 3–4 (progresión): trampoline tuck, spot-assisted drops, drills de

landing.

Semana 5 (transferencia): tramp → back tuck al pit con menos

asistencia, series controladas.

Semana 6 (consolidación): back tuck sobre colchoneta alta y atención a

consistencia y técnica (no forzar antes de 100% confianza).

Condición física recomendada

Core: plank, hollow holds, russian twists.

Piernas: sentadillas, saltos pliométricos, lunges.

Potencia/plyo: tuck jumps, box jumps, depth jumps.

Flexibilidad: dorsiflexión, movilidad de hombro, apertura de cadera.

Lesiones frecuentes
Ankle sprains, contusiones de tobillo/rodilla, compresiones lumbares,
riesgo de impacto craneal si no completa rotación. Por eso la progresión
debe ser estricta.