IMPORTANTE: pincha aquí para ver el vídeo para saber utilizar el menú.
Puedes “hacer una copia” y personalizártelo desde el ordenador.
Este menú está creado para cumplir con 3 criterios muy concretos pese a que no es
personalizado:
➔ Es un menú bastante saciante.
➔ Es un menú sabroso (incluye opciones dulces).
➔ Es simple y te ayudará a perder grasa.
✅ Menú antiinflamatorio: no contiene gluten ni lactosa (indicado para mujeres que tengan
intolerancia a la lactosa, no les sienta bien el gluten o que tengan mucha inflamación). Si tienes
intolerancia a la fructosa, en las raciones de frutas elegir naranja (1 und), mandarina (150 g),
plátano (100 g), fresa (200 g), kiwi (150 g), mora (200 g), uva (150 g) y melón (200 g).
✅ Mezcla como quieras las opciones del menú. Simplemente coge 1 de cada.
✅ Puedes simplificar y quedarte con las 3 opciones que más te gusten de cada, no tienes por
qué utilizar todo.
✅ Pesar los alimentos es importante al menos la primera semana para asegurarnos de que
estamos comiendo las cantidades adecuadas.
✅ Lo que es en crudo es para poder pesarlo pero obviamente hay que cocinarlo.
✅ Puedes utilizar las diferentes técnicas de cocinado: plancha, horno, airfryer, microondas,
vapor…
✅ Cada comida tiene especias sugeridas para potenciar el sabor y que esté más sabrosa.
✅ Te recomiendo beber agua, agua con gas, café, té y refrescos zero (no bebas calorías).
✅ Puedes cambiar los vegetales del menú por otros que te gusten más (cantidad total por plato
200 - 300 g).
✅ Equivalencias más comunes: 120 g pollo - 120g lomo o ternera desgrasados // 120 g salmón
- 150 g marisco o pescado blanco (merluza, rape…).
✅ Si algún día tienes más hambre, añade a las comidas principales una ensalada verde (con
brotes verdes, tomate, remolacha, espárragos, rábanos, encurtidos…) aderezada con vinagre de
manzana.
✅ NO PASA NADA SI NO LO SIGUES PERFECTO. De hecho no hace falta hacer las cosas
perfectas. Lo importante es que vengas a las clases, escuches los audios, etc.
DESAYUNOS
➔ Tostada de jamón serrano con tomate, aceite y café con leche (350 kcal)
◆ 1 rebanada de pan de trigo sarraceno (50 g) o 4 tortitas de arroz
◆ 40 g de jamón serrano o pavo
◆ 15 g de tomate triturado
◆ 5 ml de aceite de oliva virgen extra (1 cucharadita)
◆ 200 ml de bebida de almendras 0% con café
◆ 👨🍳Modo de preparación: Tostar el pan, untar el tomate, añadir el aceite de
oliva y el jamón serrano.
➔ Yogur vegetal con fruta, canela y nueces (360 kcal)
◆ Yogur alpro de coco (125 g)
◆ 100 g de fresas o frutos rojos
◆ 1 pizca de canela
◆ 20 g de nueces picadas
➔ Gachas de avena con plátano, canela y chocolate 85% (370 kcal)
◆ 50 g de copos de avena sin gluten
◆ 200 ml de bebida de almendras 0%
◆ ½ plátano en rodajas (60 g)
◆ 1 pizca de canela
◆ 10 g de chocolate negro 85% rallado
◆ 👨🍳Modo de preparación: Cocinar a fuego lento la avena con la leche hasta
hervir ligeramente y espesar. Servir con plátano, canela y chocolate rallado
por encima.
➔ Tortilla con espinacas y tostada de pan de trigo sarraceno / tortitas de arroz
(340 kcal)
◆ 2 huevos enteros
◆ 60 g de espinacas frescas
◆ 5 ml de aceite de oliva virgen extra (1 cucharadita)
◆ 1 rebanada de pan de trigo sarraceno (50 g) o 4 tortitas de arroz integral
◆ 👨🍳Modo de preparación: Batir los huevos y mezclar con las espinacas.
Cocinar en sartén con el aceite y servir con la tostada.
COMIDAS
➔ Ensalada de pollo con aguacate y aliño de limón, con fruta opcional (450 kcal)
◆ 120 g de tiras de pollo o de pechuga de pollo natural
◆ 50 g de arroz en crudo
◆ 200 g de verduras crudas (ensalada, pepino, tomate, cebolla…)
◆ 40 g de aguacate
◆ 10 ml de aceite de oliva
◆ 1 pieza de fruta opcional
◆ 🧂Especias: Sal, pimienta, ajo en polvo, orégano.
◆ 👨🍳Modo de preparación: Cocinar el pollo, cortar las verduras y mezclar con
el aguacate.
➔ Merluza al horno con patata y verduras, con onza de chocolate (460 kcal)
◆ 150 g de merluza
◆ 100 g de calabacín
◆ 100 g de berenjena
◆ 120 g de patata
◆ 5 ml de aceite de oliva
◆ 10 g de chocolate negro 85%
◆ 🧂Especias: Sal, pimienta, ajo en polvo, perejil.
◆ 👨🍳Modo de preparación: Hornear la merluza con las verduras y la patata
hasta que estén tiernas.
➔ Pasta con verduras salteadas y queso fresco, con fruta opcional (470 kcal)
◆ 50 g de pasta sin gluten en crudo (o de pasta de arroz o de legumbres)
◆ 50 g de brócoli
◆ 50 g de champiñones
◆ 50 g de pimiento rojo
◆ 10 ml de aceite de oliva
◆ 50 g de queso fresco sin lactosa
◆ 1 pieza de fruta opcional (100 kcal adicionales si se añade)
◆ 🧂Especias: Ajo en polvo, pimienta negra, albahaca.
◆ 👨🍳Modo de preparación: Cocinar la pasta según instrucciones del paquete.
Saltear las verduras con el aceite de oliva. Mezclar con la pasta y añadir el
queso fresco sin lactosa.
➔ Ensalada de garbanzos con atún y huevo duro, con onza de chocolate (455
kcal)
◆ 120 g de garbanzos cocidos
◆ 50 g de tomate
◆ 50 g de pepino
◆ 30 g de cebolla roja
◆ 1 huevo duro (50 g)
◆ 80 g de atún al natural
◆ 5 ml de aceite de oliva
◆ 10 g de chocolate negro 85%
◆ 🧂Especias: Comino, pimentón dulce, sal, pimienta.
◆ 👨🍳Modo de preparación:
1. Cocer el huevo y cortarlo en rodajas.
2. Mezclar los garbanzos con las verduras y el atún.
🤗
3. Aliñar con el aceite de oliva y las especias.
4. Disfrutar de la onza de chocolate .
➔ Pechuga de pollo a la plancha con calabacín y patata, con fruta opcional (465
kcal)
◆ 120 g de pechuga de pollo
◆ 100 g de patata
◆ 100 g de calabacín
◆ 5 ml de aceite de oliva
◆ 1 pieza de fruta opcional (100 kcal adicionales si se añade)
◆ 🧂Especias: Curry, sal, pimienta, ajo en polvo.
◆ 👨🍳Modo de preparación:
1. Cocinar el pollo a la plancha con sal, pimienta y curry.
2. Cocinar la patata (hervida o al horno).
3. Saltear el calabacín con el aceite de oliva y servir todo junto.
SNACKS
➔ Fruta fresca con almendras y onza de chocolate (200 kcal)
◆ 1 manzana (150 g) u otra fruta mediana
◆ 10 g de almendras o de otro fruto seco al natural
◆ 10 g de chocolate negro 85%
➔ Yogur con miel, semillas de chía y copos de avena (210 kcal)
◆ 125 g yogur tipo Alpro coco
◆ 1 pizca de canela
◆ 5 g de semillas de chía
◆ 15 g de copos de avena sin gluten
◆ 👨🍳Modo de preparación: Mezclar todos los ingredientes y dejar reposar 5
minutos.
➔ Palitos de zanahoria con hummus y onza de chocolate (205 kcal)
◆ 100 g de zanahoria en palitos
◆ 50 g de hummus casero (garbanzos, limón, ajo, tahini y aceite)
◆ 10 g de chocolate negro 85%
➔ Batido de fresas con proteína y bebida de almendras 0% con nueces (220 kcal)
◆ 100 ml de bebida de almendras 0%
◆ 50 g de plátano
◆ 50 g de fresas
◆ 15 g de proteína en polvo (opcional)
◆ 10 g de nueces o de otro fruto seco al natural
◆ 👨🍳Modo de preparación: Batir todos los ingredientes y batir hasta obtener
una textura cremosa.
➔ Tostada de aguacate con pavo y onza de chocolate (215 kcal)
◆ 1 rebanada de pan de trigo sarraceno (40 g) o 3 tortitas de arroz integral
◆ 30 g de aguacate
◆ 30 g de pavo (mínimo 95%)
◆ 10 g de chocolate negro 85%
CENAS
➔ Crema de calabaza y zanahoria con huevo cocido, con onza de chocolate (380
kcal)
◆ 150 g de calabaza
◆ 100 g de zanahoria
◆ 50 g de puerro
◆ 5 ml de aceite de oliva
◆ 2 huevos cocidos (100 g)
◆ 10 g de chocolate negro 85%
◆ 🧂Especias: Sal, nuez moscada, curry, pimienta negra.
◆ 👨🍳Modo de preparación: Hervir las verduras y triturar con el aceite.
Acompañar con huevo cocido y chocolate de postre.
➔ Tortilla de champiñones y espinacas con ensalada, con fruta opcional (370
kcal)
◆ 2 huevos
◆ 100 g de champiñones
◆ 50 g de espinacas
◆ 5 ml de aceite de oliva
◆ Ensalada verde (lechuga, zanahoria, tomate…) (cantidad total 150 g)
◆ 1 pieza de fruta opcional
◆ 🧂Especias: Ajo en polvo, pimienta, orégano.
◆ 👨🍳Modo de preparación: Saltear los champiñones y espinacas y agregar
los huevos batidos.
➔ Ensalada de atún con queso fresco y nueces, con onza de chocolate (390 kcal)
◆ 100 g de atún al natural
◆ 50 g de tomate
◆ 50 g de pepino
◆ 30 g de cebolla
◆ 40 g de queso fresco sin lactosa
◆ 10 g de nueces
◆ 10 g de chocolate negro 85%
◆ 🧂 Especias: Sal, pimienta, orégano.
➔ Salmón a la plancha con espárragos y patata, con fruta opcional (400 kcal)
◆ 120 g de salmón
◆ 100 g de espárragos verdes
◆ 100 g de patata cocida
◆ 10 ml de aceite de oliva
◆ 1 pieza de fruta opcional
◆ 🧂Especias: Ajo en polvo, pimienta negra, eneldo.
◆ 👨🍳Modo de preparación: Cocinar el salmón a la plancha con los
espárragos. Hervir la patata y servir todo junto.
➔ Hamburguesa con verduritas, con onza de chocolate (395 kcal)
◆ 120 g de hamburguesa de ternera
◆ 100 g de pimiento verde y rojo
◆ 50 g de pan de trigo sarraceno / 4 tortitas de arroz
◆ 10 ml de aceite de oliva
◆ 10 g de chocolate negro 85%
◆ 🧂Especias: Sal, pimienta, ajo en polvo, curry.
◆ 👨🍳Modo de preparación: Cocinar la hamburguesa y las verduras cortadas a
tiras a la plancha.
➔ Fajipizza (390 kcal)
◆ 75 g tortilla de maíz (fajita)
◆ 100 g de tomate triturado
◆ 130 g de atún al natural
◆ 20 g de queso rallado sin lactosa
◆ 50 g de pimiento rojo
◆ 30 g champiñones
◆ 50 g cebolla troceada
◆ 🧂Especias: Sal, pimienta, orégano.
◆ 👨🍳Modo de preparación: Sobre la bandeja del horno de metal, coloca papel
vegetal/horno y utilízalo como base para preparar tu pizza.
Unta toda la fajita con el tomate y coloca el resto de ingredientes por la parte
superior. Deja para el final el queso.
Precalienta el horno. Hornea a 180º unos 7-10 minutos hasta que veas que el
queso se ha fundido.
Ponle un toque de orégano una vez esté hecha (no antes porque se quema
al hornearse y pierde su sabor original)
