Martes
Empuje (Pecho-hombro-Triceps)
Ejercicio Series Reps Descanso Descripción
Activación Neuromuscular:
Rotaciones de 10
hombros (Interna y reps x De pie, brazos extendidos lateralmente, realiza círculos
Externa) con liga o amplios y controlados.
Polea lado
2
30 seg Alterna flexión/extensión de columna y realiza
Movilidad torácica series 10
x de rotaciones torácicas (una a cada lado) con los brazo
de pie reps extendido.
ejercic descans
io o entre
Patrón de empuje
serie Acostada con las piernas flexionadas Simula el gesto de
acostada Con liga o 10
empuje subiendo y bajando las mancuernas activando
Mancuernas de 5 reps escápulas y pectorales.
ligras
En banco inclinado, mancuernas a nivel del pecho,
Press inclinado con 3 8–10
empuja hacia arriba sin bloquear codos. Controla el
mancuernas series reps descenso.
Press de banca con 3 min de
En banco plano, eleva los pies y flexiona rodillas para
mancuernas (pies 3 descans activar zona media. Empuja las mancuernas desde el
10–12 o entre pecho y procura que cuando los codos bajen estén
elevados, rodillas series
flexionadas) serie diagonales.
Aperturas en Sentado, brazos semiflexionados, abre en arco
3 serie 12–15
máquina controlado hasta sentir estiramiento pectoral.
Elevaciones 4 10- 3 min de Brazos semiflexionados, elévalos en diagonal hasta línea
laterales con series 12rep descans de hombros sin balancear el cuerpo.
mancuernas s o
3 min de Apoya manos en banco detrás de ti, baja flexionando
4
Fondos en banco 12–15 descans codos a 90°, sube sin bloquear. Mantén glúteos cerca del
series banco.
o
2-3 min
Sentado o de pie, mancuernas a nivel de hombros y
Press militar con 4 de
8–10 codos en diagonal, empuja verticalmente sin arquear la
mancuernas series descans espalda.
o
Tríceps con barra 2 min de Agarre prono, codos fijos al torso, extiende los codos
3 10–12
en polea (agarre descans hacia abajo hasta bloquear el movimiento sin mover
series reps hombros.
bilateral) o
Empuje de
deltoides 2 min de
3 10 Polea cruzada, brazo extendido sin flexionar el codo,
posteriores en descans abducción horizontal controlada.
series reps
polea con agarre o
unilateral
2min de
Patrón de tríceps 3 12 Agarre individual, brazo pegado al torso, extiende
descans
unilateral en polea series reps controladamente.
o
1:30min
Sentado, balón en manos, Realiza el abdominal
Abdominales con 3 15-20 de
convencional y cuando suba extiende los brazos hacia
balón medicinal series reps descans arriba
o
2 min de
Abdominales con 3 Rodillas apoyadas, rueda hacia adelante sin arquear la
8–10 descans espalda, regresa activando el core.
rueda abdominal series
o
1 min de
4 30–45 Antebrazos y pies apoyados con las rodillas extendidas,
Plancha frontal descans cuerpo alineado, activa glúteos y abdomen.
series seg
o
2
Plancha lateral series 30 Apoya antebrazo y pie, eleva cadera, mantén alineación
30 seg
(ambos lados) x cada seg y tensión abdominal.
lado
