Centro de Bachillerato Tecnológico

Industrial y de Servicios No. 188

“José Vasconcelos”

“Diseño de un menú saludable con proteínas”

Nombre del alumno: Marion Alexa Hernández Barraza

Nombre del docente: ING. German Antonio Quiñonez

Felix

Materia: Temas de la biología contemporánea

Grupo: 6AVPIA

Cd. Obregón, Sonora 9 de marzo del 2025.

Importancia de las Proteínas en una Dieta Saludable

Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para el correcto funcionamiento
del cuerpo humano, junto con los carbohidratos y las grasas. Su importancia en una dieta
saludable radica en varias funciones vitales que desempeñan en el organismo:

1. Construcción y reparación de tejidos: Las proteínas son fundamentales para la

formación y reparación de músculos, órganos, piel, cabello y uñas. Después de actividades
físicas o lesiones, el cuerpo utiliza proteínas para reconstruir los tejidos dañados.

2. Formación de enzimas y hormonas: Las proteínas son la base para la creación de

enzimas, que son esenciales en los procesos metabólicos, y de hormonas que regulan
funciones como el crecimiento, el metabolismo y la reproducción.

3. Mantenimiento del sistema inmunológico: Los anticuerpos, que ayudan a combatir

infecciones, están formados por proteínas. Una dieta rica en proteínas fortalece las
defensas del cuerpo.

4. Transporte de nutrientes: Algunas proteínas, como la hemoglobina, transportan

oxígeno en la sangre, mientras que otras facilitan el transporte de vitaminas y minerales
en todo el organismo.

5. Fuente de energía: Aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía, cuando
estos escasean, el cuerpo utiliza proteínas como combustible.

6. Regulación del equilibrio de líquidos y pH: Las proteínas ayudan a mantener el equilibrio
de líquidos en el cuerpo y regulan el pH de la sangre.

¿Qué sucede con una deficiencia de proteínas?

• Debilidad muscular y fatiga.

• Sistema inmunológico debilitado.

• Pérdida de masa muscular.

• Problemas en la piel, cabello y uñas.

• Retraso en la cicatrización de heridas.

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Fuentes Comunes de Proteínas

Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal, siendo esenciales

para el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento de la salud.

Fuentes de Origen Animal (Proteínas Completas):

• Pollo (31g/100g): Bajo en grasa.

• Pescado (25g/100g): Rico en omega-3.

• Huevo (13g/100g): Aporta vitaminas esenciales.

• Carne magra (26g/100g): Fuente de hierro y zinc.

• Yogur (10g/100g): Contiene probióticos.

• Leche (3.4g/100ml): Rica en calcio.

Fuentes de Origen Vegetal:

• Lentejas (9g/100g): Altas en fibra.

• Garbanzos (19g/100g): Ricos en hierro.

• Frijoles negros (21g/100g): Fuente de minerales.

• Tofu (8g/100g): Bajo en grasa y rico en calcio.

• Quinoa (14g/100g): Contiene aminoácidos esenciales.

• Almendras (21g/100g): Aportan grasas saludables.

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Dieta de una semana

Lunes

• Desayuno:Avena cocida con leche, plátano y almendras.

• Descripción: La avena es rica en carbohidratos complejos y fibra, ideal para

mantener la saciedad. La leche y las almendras aportan proteínas.

• Colación:Yogur natural con semillas de chía.

• Descripción: El yogur es fuente de proteína y probióticos. Las chía aportan

grasas saludables y fibra.

• Comida:Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y ensalada de espinaca.

• Descripción: El pollo es alto en proteínas magras, la quinoa aporta

carbohidratos complejos y proteínas completas, y la espinaca es rica en vitaminas.

• Cena:Sopa de lentejas con verduras y pan integral.

• Descripción: Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal y

carbohidratos complejos. El pan integral añade más fibra.

Martes

• Desayuno:Tostadas integrales con aguacate y huevo cocido.

• Descripción: El pan integral aporta carbohidratos complejos y el huevo

proporciona proteínas completas. El aguacate ofrece grasas saludables.

• Colación:Manzana con mantequilla de almendras.

• Descripción: La manzana aporta fibra y la mantequilla de almendra es rica

en proteínas y grasas saludables.

• Comida:Filete de salmón al horno con batatas asadas y ensalada.

• Descripción: El salmón es una proteína rica en omega-3. Las batatas son una
excelente fuente de carbohidratos complejos y vitaminas.

• Cena:Ensalada de garbanzos con jitomate, pepino y aceite de oliva.

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 • Descripción: Los garbanzos ofrecen proteínas vegetales y carbohidratos
complejos. Las verduras aportan fibra y vitaminas.

Miércoles

• Desayuno:

• Smoothie de yogur, plátano, avena y nueces.

• Descripción: La avena y el plátano son fuentes de carbohidratos complejos,

el yogur aporta proteínas, y las nueces grasas saludables.

• Colación:

• Puñado de almendras.

• Descripción: Fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.

• Comida:

• Tacos de res en tortillas integrales con aguacate y verduras.

• Descripción: La carne de res es rica en proteínas, las tortillas integrales

aportan carbohidratos complejos y fibra.

• Cena:

• Tofu salteado con brócoli y arroz integral.

• Descripción: El tofu es fuente de proteína vegetal, y el arroz integral aporta

carbohidratos complejos y fibra.

Jueves

• Desayuno:

• Omelette de claras con espinaca y champiñones.

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 • Descripción: Las claras aportan proteínas y la espinaca y los champiñones
son ricos en fibra y antioxidantes.

• Colación:

• Pepinos con hummus de garbanzo.

• Descripción: El garbanzo ofrece proteínas vegetales y carbohidratos

complejos.

• Comida:

• Pollo al horno con puré de papa y ensalada verde.

• Descripción: El pollo es alto en proteínas y las papas, fuente de

carbohidratos complejos.

• Cena:

• Ensalada de quinoa con verduras y aguacate.

• Descripción: La quinoa aporta carbohidratos complejos y proteínas

completas.

Viernes

• Desayuno:

• Tostadas integrales con queso cottage y tomate.

• Descripción: El queso cottage es bajo en grasa y alto en proteínas. El pan

integral aporta carbohidratos complejos.

• Colación:

• Yogur con frutos rojos.

• Descripción: Fuente de proteínas y antioxidantes.

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 • Comida:

• Pescado a la parrilla con arroz integral y verduras asadas.

• Descripción: El pescado aporta proteínas y el arroz integral carbohidratos

complejos.

• Cena:

• Sopa de frijoles negros con aguacate.

• Descripción: Los frijoles negros son altos en proteínas vegetales y

carbohidratos complejos.

Sábado

• Desayuno:

• Pan integral con mantequilla de almendra y plátano.

• Descripción: El pan integral y el plátano son buenas fuentes de

carbohidratos complejos.

• Colación:

• Rodajas de zanahoria con hummus.

• Descripción: El hummus aporta proteínas vegetales y las zanahorias son

ricas en fibra.

• Comida:

• Hamburguesa de res en pan integral con lechuga y tomate.

• Descripción: La carne es alta en proteínas y el pan integral en carbohidratos

complejos.

• Cena:

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 • Tofu en salsa teriyaki con verduras y arroz integral.

• Descripción: El tofu ofrece proteínas vegetales y el arroz integral es fuente

de carbohidratos complejos.

Domingo

• Desayuno:

• Huevos revueltos con espinaca y pan integral.

• Descripción: Los huevos son una excelente fuente de proteína y el pan

integral aporta carbohidratos complejos.

• Colación:

• Nueces y frutas frescas.

• Descripción: Las nueces son ricas en proteínas y grasas saludables, y las

frutas en fibra.

• Comida:

• Pollo asado con batatas y ensalada de quinoa.

• Descripción: La batata y la quinoa son excelentes fuentes de carbohidratos

complejos.

• Cena:

• Lentejas estofadas con verduras y pan integral.

• Descripción: Las lentejas aportan proteínas y carbohidratos complejos.