Los lípidos
EZEQUIEL
● 16:19 "También mi pan que yo te había dado, la flor
de harina, el aceite y la miel, con que yo te mantuve,
pusiste ante ellas por suave aroma. Así fue —dice el
Señor, el Eterno.
Los lípidos son los nutrientes que más valor energético poseen
(proporcionan al organismo el doble de energía que los glúcidos o las
proteínas), pero son sustancias difíciles de digerir.
Es por esto que no pueden ser utilizados como única fuente de
energía.
Además, intervienen en
la absorción de las
vitaminas A, D, E y K.
Existen grasas:
• De origen animal (ácidos grasos saturados),
contenidas en la carne, pescado, manteca, leche y
sus derivados.
• y De origen vegetal (ácidos grasos
insaturados), que encontramos en
los aceites de semilla, frutos secos,
zanahorias, etc.
Las grasas de origen animal
aumentan el nivel de colesterol en
la sangre, el cual se deposita en
las paredes de los vasos
sanguíneos causando la
arteriosclerosis.
Si ésta afecta a las arterias
coronarias, se manifestará
provocando la angina de pecho y
el infarto de miocardio. Por lo
tanto, es conveniente favorecer el
consumo de los de origen
vegetal.
Así como los glúcidos se componen de glucosa, los lípidos están
constituidos por unidades de triglicéridos (una molécula de glicerol y
tres ácidos grasos).
Durante el proceso de la
digestión deben ser
descompuestos en estas
unidades pequeñas para
poder ser absorbidos en
el intestino.
Los ácidos grasos pueden ser saturados, insaturados o poliinsaturados.
Todos ellos están compuestos por átomos de carbono, hidrógeno y
oxígeno, pero se diferencian en el tipo de enlace existente entre los
átomos de carbono.
• En los saturados los enlaces son simples.
• En los insaturados existen dobles
enlaces entre algunos de ellos (se
denominan monoinsaturados con
un único enlace doble),
• En los poliinsaturados hay
varios dobles enlaces.
Existen dos ácidos grasos que no
deben faltar en nuestra
alimentación, ya que el organismo
es incapaz de sintetizarlos. Éstos
se denominan ácidos grasos
esenciales y son el ácido linoleico
y el ácido alfa-linolénico (ALA).
Son ácidos insaturados y los
podemos encontrar en las grasas
vegetales, principalmente en los
aceites de semilla.
Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido
docosahexaenoico (DHA): se encuentran en
aceites de pescado y en algunas microalgas, así
como en la leche materna
Si consumimos alimentos ricos en ALA, que son de origen vegetal,
tenemos el problema resuelto, porque ya se encarga nuestro
organismo de iniciar la ruta metabólica que lo convierte en EPA y
luego en DHA. Aunque no es tan sencillo.
De la conversión de ALA en DHA desconocemos más
de lo que sabemos, para empezar. Lo que sabemos es
esto: se produce en el hígado y en el cerebro, y la
tasa de conversión puede ser variable, ya que la
misma dosis no siempre produce la misma respuesta
La mayoría del ALA que ingerimos lo almacenamos
en forma de grasa, una pequeña parte la oxidamos y
otra parte aún más pequeña es la que convertimos
en EPA y en DHA.
¿Cuáles son sus
funciones en nuestro
organismo?
En principio sabemos que reducen el
riesgo cardiovascular, la inflamación y el
daño oxidativo. También sabemos que
el DHA participa en el desarrollo visual y
del sistema nervioso central,
especialmente en la etapa fetal y la
primera infancia, y también existe la
hipótesis de que actúa como protector
de enfermedades neurodegenerativas
en edades avanzadas.
Como ya se dijo la ingesta de fuentes vegetales de ALA es el principal aporte de
DHA en dietas vegetarianas o en aquellas dietas en las que no se consume
pescado.
Creer que una alimentación
omnívora garantiza un estatus
elevado de DHA es como creer en las
hadas. Ni de broma.
Algunos investigadores evaluaron el porcentaje
sérico de DHA en pacientes omnívoros y
vegetarianos, para su sorpresa encontraron cifras
muy similares, con lo que algunos se preguntaron:
¿Significa esto que existe una adaptación metabólica
a ingestas bajas de DHA que hace que la conversión
sea más eficiente en esos individuos?
Pues es una posibilidad, pero aún no tenemos
estudios concluyentes que permitan asegurarlo a
ciencia cierta.
Pero a todo esto, ¿Cuál es la IDR?
Pues resulta que aún no se han establecido los
niveles mínimos de DHA por debajo de los
cuales podríamos señalar un déficit patológico.
Flock, M. R., Harris, W. S. y Kris-Etherton, P. M., «Long-chain omega-3 fatty acids: time
to establish a dietary reference intake», Nutr Rev, 71(10), 2013, págs. 692-707.
He oído que la deficiencia podría afectar el corazón o el
cerebro…
“No hay evidencia de que una ingesta de
“La evidencia actual no justifica aconsejar a
DHA menor cause ningún efecto adverso
veganos y vegetarianos que complementen su
en la salud o en la función cognitiva”
régimen alimentario con EPA o DHA para la
prevención de las enfermedades
Sanders, T. A., «DHA status of vegetarians», Prostaglandins
cardiovasculares” Leukot Essent Fatty Acids, 81(2-3), 2009, págs. 137-141.
Sanders, T. A., «Plant compared with marine n-3 fatty acid effects
on cardiovascular risk factors and outcomes: what is the verdict?»,
Am J Clin Nutr, 100(supl. 1), 2014, págs. 453S-458S.
Unos años antes, en 2009, Mangat ya había abordado la duda de si los
vegetarianos debían suplementar DHA o consumir pescado para tener una
óptima protección cardiovascular, concluyendo:
“No existen datos sobre el beneficio terapéutico potencial de la suplementación con
EPA, DHA o ALA en aquellas personas que ya consumen una dieta vegetariana. En
general, no hay pruebas suficientes para recomendar la suplementación con ácidos
grasos omega 3 con fines de protección cardiovascular…”
Mangat, I., «Do vegetarians have to eat fish for
optimal cardiovascular protection?», Am J Clin
Nutr, 89(5), 2009, págs. 1597S-1601S.
Y en 2020 una revisión publicada en
Nutrients vuelve a concluir que, aunque
una ingesta de ALA (omega 3 de origen
vegetal) no es tan eficiente para ser
convertida en DHA, sí se asocia con unos
mejores marcadores de salud
cardiovascular. Se refiere
específicamente a la ingesta de nueces y
semillas de lino, y mantiene el consejo
de reducir el aporte de omega 6.
Santos, H. O, Price J. C. y Bueno, A. A., «Beyond fish oil supplementation: the effects of alternative plant
sources of omega-3 polyunsaturated fatty acids upon lipid indexes and cardiometabolic biomarkers – An
overview», Nutrients, 12(10), 2020.
Sobre el riesgo de demencia y la pérdida de
función cognitiva en adultos de edad
avanzada y el posible efecto protector de los
ácidos omega 3, tenemos una revisión
Cochrane, de 2012.
Se hizo a partir de población general, no de
vegetarianos. Concluye diciendo que la
evidencia directa de los efectos de los ácidos
omega 3 en la incidencia de demencia es
insuficiente y que su suplementación no
muestra beneficios en la salud cognitiva.
Sydenham, E., Dangour, A. D. y Lim, W.-S., «Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia»,
Cochrane Database Syst Rev, 6, 2012.
Es habitual que en el Primer
Mundo la alimentación sea
excesivamente rica en omega 6 y,
cuando esto ocurre, el omega 3 y
sus efectos positivos quedan
relegados.
Por tanto, es igual de
importante mantener un
consumo adecuado de omega 3
que disminuir la ingesta de
omega 6 porque este compite
por su metabolización.
Entonces…
1. Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6:
aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y
otras grasas industriales.
2. Asegurar la ingesta de ALA (1-1,5 gramos por día):
según las recomendaciones. Es el equivalente, por
ejemplo, al consumo de 10-15 gramos de nueces, 5-8
gramos de semillas de lino machacadas o rotas y 2.5 - 5
gramos de aceite de lino.
3. Sobre el consumo de EPA + DHA sí se da una cifra
sugerida:
250 miligramos para los adultos, a los que en caso
de embarazo se sumaría un extra de entre 100 y
200 miligramos más.
3. Otro buen consejo, (aunque aún no hay
resultados concluyentes en humanos) es
acompañar los alimentos ricos en ALA con
cúrcuma, ya que la curcumina que ésta contiene
parece favorecer en gran medida la conversión del
ALA en DHA en el cerebro, y los propios
investigadores señalan como interesante su
consumo en dietas pobres en pescado o que no lo
incluyen en absoluto.
Wu, A., Noble, E. E., Tyagi, E., Ying, Z., Zhuang, Y. y Gomez-Pinilla, F., «Curcumin
boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders»,
Biochim Biophys Acta, 1852(5), 2015, págs. 951-961.
Si se decide recurrir a suplementos, una
dosis de 250 a 300 miligramos de EPA +
DHA al día sería la adecuada, según
afirman algunas investigaciones.
Aunque en principio no habría por qué
recomendar la suplementación de DHA de
manera universal a la población
vegetariana, podría ser prudente hacerlo
en ancianos o personas con enfermedades
crónicas.
Saunders, A. V., Davis, B. C. y Garg, M. L., «Omega-3 polyunsaturated fatty
acids and vegetarian diets», art. cit.
