Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
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Desay
panqu
Huevo
Bowl
salsa 1 banano
VERDURAS 2 espinacas tomates chile dulce ranchera 1 tz de fruta* PEQUE y
Desayunos cherry de colores casera frutos rojos*
FRUTAS
ALMIDONES
3 huevos y 3 2 huevos y 3 huevos y 3 3 huevos y 1.5 tz yogurt 3 huevos y
PROTEÍNA 2 aparte 1/2 tz
rebs tocino 80g queso rebs tocino 40g queso griego yogur*
SEMILLAS
40g queso 2 cdtas 2 cdtas 2 cdtas 4 cdas coco 4 cdas coco
GRASAS 2 graso aceite mantequilla aceite rallado rallado
amarilla sabemás sabemás
vegetal y ensala de res tajadas y vegeta bowl
éy oz d as con ré ito
u
es
Carne, pur
Burr
Pollo, arr
Chuleta
les
Fajit
a
cado, p
Pes
chile dulce ensalada de
VERDURAS 2 brócoli ensalada de colores y repollo arvejas Chimol
cebolla
Almuerzos
FRUTAS
1/2 papa 1/2 papa
ALMIDONES 1 mediana 1/2 tz de arroz elote (1 1/3 plátano mediana 1/4 tz frijoles y
(90g) o maíz mazorcas) verde (90g) 1/4 tz maíz
100g carne 100g de
PROTEÍNA 2 100g cerdo 100g de pollo de res 100g cerdo pescado 100g de pollo
SEMILLAS
1 cdta 1 cdta de 1 cdta de 1 cdta de 1 cdta
GRASAS 1 mantequilla mantequilla 1 cdta aceite
a aceite aceite aceite a
de atún ípica quesill sa keto tos ada
as at con gue chi sal
o
Na
r
Tortillas
En
Cen
Tostad
Hambu
cebolla, lechuga, vegetales
VERDURAS 1 tomate, espinacas chimol tomate y chimol frescos que
cilantro cebolla encuentre
FRUTAS
Cenas
1 paquete 2 tortillas 1/2 papa 2 tortillas 1/2 tz maíz,
ALMIDONES 1 galletas 1/2 tz frijoles estilo papitas pasta, frijoles
sanísimo delgadas fritas (90g) delgadas o garbanzos
40g quesillo,
3 huevos y 3 50g carne 1 torta de 75g carne de
PROTEÍNA 2 1 lata de atún rebs tocino mol y 40g hamburgues 100g de pollo elección y 1
queso a (100g) huevo duro
SEMILLAS
1 cdta de 1 cdta de 1 cdta de 1 cdta de 1 cdta de 1 cdta aceite,
GRASAS 1 aceite o aceite o 1/3 aguacate
mayonesa aceite aceite mayonesa aceite o 6 aceitunas
Verduras Frutas Almidones
APIO 2 tz 180g ALBARICOQUE 125G ARROZ BLANCO cocido 1/2 tz 55g
ARVEJA CHINA, 60g BANANO 1/2 pieza 65g ARROZ INTEGRAL cocido 62g
ARVEJA, 30g CIRUELA 130g AVENA hojuelas cruda 1/3 tz o 3 cda 18g
AYOTE/ZAPALLO 80g FRESA 1 tz picada 200g AVENA molida cruda 18g
BERENJENA cocida 1 tz 80g GUAYABA madura 1 pieza 120g CAMOTE cocido 1/4 pieza 90g
BERENJENA cruda 1 tz 100g GUAYABA verde 60g CAMOTE crudo 1/4 pieza 80g
BRÓCOLI, 1 tz 70g KIWI 1 y 1/2 pieza 100g CEREAL corn flakes 20g
CALABACITA/PIPIÁN 1 pieza 100g LICHAS 12 piezas 90g ELOTE maíz enlatado 1/2 tz 110g
CEBOLLA 1/2 unidad 55g MANDARINAS 1 tz gajos 110g ELOTE mazorca cocida 1 pieza 65g
CEBOLLÍN 3 piezas 100g MANGO maduro 1/2pieza o 1 tz 100g ELOTE mazorca cruda 1 pieza 80g
CHILE DULCE rojo 1 pieza 120g MANGO verde 140g FRIJOL cocido 1/2 tz 55g
CHILE DULCE verde 1 pieza 100g MANZANA 1 pieza 120g FRIJOL frito o licuado 55g
COLIFLOR, 1 tz 100g MARACUYÁ pulpa 1 pieza 60g GARBANZO cocido 1/2 tz 60g
ESPARRAGOS, 6 piezas 120g MELOCOTÓN/DURAZNO 2 piezas peq 150g GUINEO verde 65g
HONGOS, 1 tz 100g MELÓN 1 tz picado 180g LENTEJA cocida 1/2 tz 60g
PATASTE, 100g MORA 3/4 tz 150g PAN MOLDE blanco 1/2 pieza 26g
PEPINO 1/2 unidad 200g NANCE 100g PAN MOLDE integral 1/2 pieza 28g
RABANO 1 tz 220g NARANJA 1 tz o 1 pieza 130g PAPA, 1/2 pieza 90g
REMOLACHA, 1/4 tz rallada 60g PAPAYA 1 tz picada 150g PASTA cocida 45g
REPOLLO, 110g PERA 1/2 pieza 100g PLÁTANO maduro o verde 1/3 pieza 55g
REPOLLO MORADO, 90g PIÑA 3/4 tz picada 120g QUINOA cocida 60g
TOMATE 1 pieza 120g PITAHYA roja 110g SOYA frijol cocido 1/2 tz 40g
ZANAHORIA, 1/2 tz rallada 70g SANDÍA 1 tz picada 200g SOYA leche 1 tz 125g
TORONJA 1 tz gajos 140g TORTILLA de maíz 1 unidad 35g
UVA 15 piezas 90g YUCA 1/4 pieza 45g
Pollo 50 a 60g
Semillas
Proteína ALAS sin piel cocidas
ALAS con piel cocidas
CARNE sin piel cocida
1 y 1/2
50g
60g
50g
ALMENDRA
AVELLANA
CREMA NUECES
10 piezas
9 piezas
2 cdtas
12g
11g
12g
CARNE con piel cocida 56g MANÍ cacahuate 14 piezas 12g
Huevos PECHUGA sin piel cocida 50g MARAÑÓN semilla 8 piezas 12g
HUEVO entero 2 unidades 110g PECHUGA con piel cocida NUEZ DE NOGAL 3 piezas 11g
HUEVO claras 4 unidades 130g MUSLO sin piel cocido 60g PECANAS 10g
MUSLO con piel cocido 60g PISTACHO 18 piezas 12g
Lacteos PIERNA sin piel cocida SEMILLA AYOTE
56g 2 cdad 13g
PIERNA con piel cocida 60g SEMILLA CACAO 2 cdas 15g
LECHE DESCREMADA 420g
Mariscos 50 a 70g
SEMILLA CHÍA 1 cda 15g
LECHE ENTERA 440g
SEMILLA LINAZA 13g
LECHE SEMIDESCREMADA 440g CAMARON, 70g
SÉSAMO o ajonjolí 1 cda 12g
QUAJADA 80g ATUN enlatado (agua) 60g
QUESILLO TILAPIA asada 50g
Aceites
80g
QUESO CHEDDAR 56g SALMÓN 70g
QUESO COTTAGE 110g SARDINA lata con tomate 70g
Res 50 a 60g
QUESO BLANCO DURO 50g
QUESO FETA 100g ACEITE aguacate 1 cdta 5g
MAGRA cocida 54g
QUESO FRESCO 80g ACEITE coco 1 cdta 5g
HÍGADO asado 50g
QUESO GOUDA 55g ACEITE oliva 1 cdta 5g
SEMIGRASA cocida 54g
QUESO MOZARELA 64g ACEITE vegetal 1 cdta 5g
RICA EN GRASA cocida 56g
QUESO PARMESANO 40g ACEITUNA verde 6 piezas 40g
QUESO RICOTTA 120g Cerdo 50 a 60g AGUACATE 1/4 hass 30g
REQUESÓN 116g MAGRA cocida 50g COCO deshidratado 8g
YOGUR GRIEGO semi des 2/3 tz 180g SEMIMAGRA cocida 50g COCO leche grasa 20g
YOGUR GRIEGO descrem 150g RICA EN GRASA cocida 60g COCO leche diluida 80g
YOGUR NATURAL descrem COSTILLA asada 60g MANTECA CERDO 1 cdta 5g
YOGUR NATURAL entero TOCINO frito o asado 38g MANTQUILLA amarilla 1 cdta 6g
