PROTEÍNAS: El material de construcción de tus músculos
¿Por qué son importantes?
• Reparan y construyen tejido muscular.
• Participan en la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.
• Aumentan la saciedad (evitan que piques entre comidas).
Requerimiento diario:
• 1.6 – 2.2 g por kg de peso corporal si haces ejercicio (según el American
College of Sports Medicine).
Alimentos Altos en Proteína
Alimento Proteína (por Beneficios principales
100 g)
Pechuga de pollo 31 g Alta biodisponibilidad, bajo en grasa
Carne magra de res 26 g Rica en hierro y vitamina B12
Huevos (1 huevo 6g Alto valor biológico, buena fuente de
grande) colina
Atún 29 g Rico en omega 3 y fácil de digerir
Salmón 25 g Omega 3, vitamina D, antiinflamatorio
Lentejas (cocidas) 9g Fibra, hierro, proteína vegetal completa
si se combina
Garbanzos (cocidos) 9g Fósforo, magnesio, saciantes
Tofu 10 g Bajo en grasa, apto veganos
Yogurt griego natural 10 g (por 100 g) Probióticos + proteína
Leche 3.5 g (por 100 Buena fuente de calcio y proteína
semidescremada ml)
Proteína en polvo 20–25 g (por Absorción rápida post entrenamiento
(whey) scoop)
CARBOHIDRATOS: Tu gasolina diaria
¿Por qué son importantes?
• Principal fuente de energía para músculos y cerebro.
• Mejora el rendimiento físico.
• Necesarios para reponer glucógeno muscular.
Recomendación:
• 3 – 6 g por kg de peso corporal, dependiendo de la intensidad del ejercicio
(International Society of Sports Nutrition).
Mejores fuentes (elige integrales o con fibra)
Alimento Tipo de Beneficios
carbohidrato
Avena Complejo Fibra soluble (beta-glucanos),
saciante
Arroz integral Complejo Energía sostenida, bajo índice
glucémico
Quinoa Complejo + proteína Aminoácidos esenciales y hierro
Batata (camote) Complejo Vitamina A, antioxidantes
Pan integral Complejo Energía + fibra
Frutas (banano, Simple natural Azúcar natural + vitaminas
mango)
Pasta integral Complejo Liberación lenta de energía
Papas (al horno) Complejo Potasio y vitamina C
Dátiles Simple natural Alta energía rápida, ideal post
entreno
VERDURAS y FRUTAS: Vitaminas, fibra y antioxidantes
¿Por qué son importantes?
• Previenen inflamación celular y daño oxidativo post-ejercicio.
• Regulan digestión.
• Aportan fitonutrientes, agua y fibra.
Top frutas y verduras por grupo:
Frutas
Fruta Beneficios clave
Banano Potasio para músculos, energía rápida
Arándanos Antioxidantes potentes (antocianinas)
Manzana Fibra (pectina), buena para digestión
Papaya Enzimas digestivas (papaína), vitamina C
Piña Bromelina (antiinflamatoria)
Sandía Hidratante, rica en citrulina
Verduras
Verdura Beneficios clave
Espinaca Hierro, ácido fólico, nitratos naturales
Brócoli Vitamina C, sulforafanos anticancerígenos
Zanahoria Betacaroteno, buena para visión
Tomate Licopeno, antioxidante cardioprotector
Ajo Antibiótico natural, regula presión
Remolacha Mejora el rendimiento deportivo (vasodilatador natural)
GRASAS SALUDABLES: ¡Sí las necesitas!
¿Por qué son importantes?
• Ayudan a absorber vitaminas A, D, E y K.
• Reducen la inflamación y protegen el corazón.
Grasas buenas:
Alimento Tipo de grasa Beneficios
Aguacate Monoinsaturada Controla colesterol, saciante
Nueces y almendras Omega 3 y 6 Cerebro y corazón sano
Aceite de oliva Monoinsaturada Antioxidante, antiinflamatorio
Semillas de chía Omega 3 vegetal Fibra + proteína
Pescados grasos Omega 3 (EPA/DHA) Protección cardiovascular y cerebral
HIDRATACIÓN: el héroe silencioso
• Bebe al menos 2 a 3 litros diarios, más si sudas mucho.
• Agrega electrolitos si entrenas intensamente o más de 1 hora.
EXTRA: Tips de oro
• Combina proteínas + carbohidratos después del entreno para recuperación.
• Varía los colores en tu plato: ¡más colores = más nutrientes!
• Usa técnicas de cocción saludables: al vapor, asado, al horno.
• Evita ultraprocesados, exceso de azúcar y grasas trans.
Así como hay alimentos top para potenciar tu cuerpo, también hay otros que es
mejor evitar o limitar, sobre todo si estás haciendo ejercicio y buscas una
alimentación realmente saludable, eficiente y pro-músculo. Aquí te dejo la lista
hiperclara y científica con explicación para cada caso:
ALIMENTOS QUE ES MEJOR EVITAR O LIMITAR
1. Azúcares añadidos y productos ultraprocesados
Ejemplos:
• Galletas comerciales
• Cereales azucarados
• Jugos en caja, refrescos, bebidas energéticas comerciales
• Yogures saborizados con azúcar
• Barritas “fitness” con más azúcar que proteína
¿Por qué evitarlos?
• Aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, inflamación y acumulación
de grasa.
• No nutren: muchas calorías vacías, cero proteínas o fibra.
• El exceso de azúcar inhibe la síntesis proteica tras el ejercicio.
Alternativa: frutas frescas, batidos naturales sin azúcar añadida, avena con
canela y plátano.
2. Alimentos ultra salados y snacks procesados
Ejemplos:
• Papas fritas de paquete
• Ramitas, doritos, nachos
• Sopas instantáneas
• Embutidos comerciales (salchichas baratas, mortadela)
¿Por qué evitarlos?
• Exceso de sodio ➜ retención de líquidos, hipertensión y fatiga.
• Bajan el rendimiento, deshidratan y sobrecargan riñones.
• Generalmente tienen grasas trans y aditivos proinflamatorios.
Alternativa: nueces naturales, palomitas de maíz caseras, hummus con zanahoria
o apio.
3. Carnes procesadas y fritas
Ejemplos:
• Tocino, chorizo, salchichas
• Hamburguesas de paquete
• Pollo frito empanizado
• Nuggets de pollo
¿Por qué evitarlas?
• Cargadas de grasas saturadas, nitritos y calorías vacías.
• Aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer (OMS).
• Aportan proteína de baja calidad comparada con carnes frescas.
Alternativa: pechuga de pollo, pavo, carne magra al horno o a la plancha.
4. Grasas trans y aceites hidrogenados
Ejemplos:
• Margarina
• Comidas rápidas (hamburguesas, papas fritas de restaurante)
• Productos de panadería industrial (croissants, hojaldres, tortas de caja)
¿Por qué evitarlas?
• Las grasas trans son proinflamatorias, obstruyen arterias y dañan tus
células.
• Perjudican la salud muscular y dificultan la recuperación post-entreno.
Alternativa: aceite de oliva extra virgen, aguacate, semillas de chía y nueces.
5. Pan blanco y harinas refinadas
Ejemplos:
• Pan blanco
• Galletas de soda
• Pastas normales sin fibra
• Harina de trigo refinada
¿Por qué evitarlas?
• Altos en carbohidratos simples sin fibra ➜ picos de glucosa + caídas de
energía.
• No sacian y estimulan el apetito.
• Pueden provocar acumulación de grasa abdominal.
Alternativa: pan 100% integral, avena, arroz integral, quinoa, camote.
6. Bebidas azucaradas y alcohólicas
Ejemplos:
• Gaseosas
• Té embotellado
• Bebidas energizantes comerciales
• Cerveza, licor
¿Por qué evitarlas?
• El alcohol y el azúcar en exceso reducen la síntesis proteica y alteran tus
niveles hormonales (testosterona, cortisol).
• El alcohol deshidrata y aumenta la inflamación muscular, afectando la
recuperación y el crecimiento.
Alternativa: agua con limón, té verde sin azúcar, kombucha natural.
EN RESUMEN: ¿QUÉ EVITAR?
Tipo de alimento ¿Por qué evitarlo?
Azúcares añadidos Inflamación, grasa, energía inestable
Ultraprocesados Poca proteína, muchos aditivos
Grasas trans Dañan corazón y músculo
Alcohol Baja la síntesis de proteína muscular
Carnes procesadas Cancerígenas, altas en sodio y grasa mala
Harinas y panes blancos Poco valor nutritivo, alto índice glucémico
