CA DE NA ALIMENTICIA
La cadena alimenticia o cadena trófica señala las relaciones alimenticias entre
productores, consumidores y descomponedores. En otras palabras,
la cadena refleja quién se come a quien (un ser vivo se alimenta del que lo
precede en la cadena y, a la vez, es comido por el que lo sigue).
Se trata, en definitiva, de una corriente de energía que comienza con la
fotosíntesis y que después se transfiere de un organismo a otro a través de
la nutrición. La cadena alimenticia, por lo tanto, se inicia con los vegetales
fotosintéticos, que tienen la capacidad de crear materia viva a partir de la inerte.
Por eso, se los denomina productores.
Autótrofos es como también se llama a estos citados productores entre los que
podremos subrayar que se encuentran las plantas.
En el siguiente eslabón de la cadena nos encontramos con los animales que se
alimentan de los productores y que reciben el nombre de consumidores
primarios o fitófagos. Los seres herbívoros son los que consideran que son
consumidores primarios pues son los que se alimentan de los productores, las
plantas. Entre ellos podríamos destacar, por ejemplo, a los insectos. Estos
animales sirven de alimento para otros que son conocidos como consumidores
secundarios o carnívoros.
Y luego también podríamos hablar de los consumidores terciarios que son
aquellos que se alimentan básicamente de los secundarios. Entre aquellos
podríamos destacar que se encuentran todos aquellos animales y seres del
ecosistema que ejercen superioridad sobre el resto, como sería el caso de los
superpredadores como el cocodrilo, el tiburón, el jaguar, el oso polar, el lobo o el
león.
Para cerrar la cadena, aparecen las bacterias y hongos que descomponen los
desechos de las plantas y de los animales. Con esta descomposición, vuelven a
aparecer elementos simples que son utilizados como alimento por las plantas.
No obstante, a todo lo expuesto hay que añadir que se pueden llegar a establecer
hasta incluso siete niveles en esta cadena alimenticia si se tienen en cuenta
acciones o fenómenos tales como el comensalismo o la descomposición.
Para poder entender a la perfección cómo funciona la cadena alimenticia y para
poder trabajar con ella de una manera mucho más fácil es frecuente representar la
misma mediante la llamada pirámide trófica. Se trata de un elemento, con forma
de dicho objeto geométrico, donde cada uno de los citados niveles se ordena
siguiendo un criterio de mayor a menor. Es decir, en la parte superior de la misma
aparecerá el nivel superior, el de los superpredadores, y así se seguirá bajando
hasta llegar a la base de la pirámide donde se encuentran los seres llamados
productores.
En una cadena alimenticia, todos los seres tienen una gran importancia. Con la
desaparición de un eslabón, los seres que le siguen se quedarán sin alimento. Por
otra parte, los seres vivos que se encuentran en el nivel inmediato anterior al del
eslabón desaparecido comenzarán a experimentar una superpoblación, ya que no
contarán con su depredador. Por eso resulta de vital importancia la protección de
los ecosistemas y de todos sus componentes.
Dietas vegetarianas
La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de
alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de
origen animal.
De esta forma podemos
encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:
Ovolácteovegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus
derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
Ovovegetariana: Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento
de origen animal de esta dieta, son los huevos.
Vegana: Solo incluye alimentos de origen vegetal.
Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) en su opinión publicada en
2009(1), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las
etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la
adolescencia, así como para deportistas.
Por esta razón es importante comprender esta opción dietética y conocerla. Las
personas vegetarianas deben prestar especial atención a la planificación de la
dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus
necesidades. El consejo nutricional por parte de un profesional de la nutrición es
aconsejable para conseguir una dieta variada y saludable. La dieta debe evaluar el
aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y
ácidos grasos w-3.
Si la dieta no incluye lácteos habrá que prestar atención al calcio y la vitamina D, y
organizar la misma incluyendo otros alimentos de origen vegetal que aporten
cantidades apreciables de calcio y garantizar la exposición al sol diariamente.
En algunas situaciones será recomendable la suplementación para aportar
nutrientes específicos, como por ejemplo la suplementación con vitamina B12 si
sigues una dieta vegana.
Grupos de alimentos en la dieta vegetariana
Granos de cereales: Forman la base de la pirámide y son la base de la
alimentación. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas
del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.
Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta. La
pirámide de alimentos indica más raciones de verdura que de fruta porque la
verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran
importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en
vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).
Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: En este grupo se
encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo
B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos
secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de
proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son alimentos
proteicos también.
Grasas y alimentos grasos: Para los vegetarianos es importante asegurar un
aporte adecuado de aceites w-3, que son abundantes en pescados y en el reino
vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas..) y
aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también
aportan calcio las frutas y las verduras. Si la dieta es variada es mas seguro que
alcancemos niveles de ingesta de calcio adecuados. Los alimentos enriquecidos
son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.
Pirámide de la dieta vegetariana (formato tabla)
GRUPO NUMERO DE ALIMENTOS ALIMENTOS QUE APORTAN
RACIONES AL DÍA CALCIO:INCLUIR 8
RACIONES
GRASAS 2 Aceite, mayonesa o margarinas
vegetales
FRUTAS 2–3 1 Fruta mediana 150-200g Zumo de fruta enriquecido en
Fruta cortada o compota 125g calcio, 125mL
Zumo de fruta 125mL Higos, 5 unidades
Fruta seca 30-40g
VEGETALES 4 Vegetales 250mL (100-200g) Col china, brócoli, repollo, col
Zumo vegetal 125mL rizada, hojas de mostaza,
ocra: 250mL
Zumo de verduras enriquecido
en calcio, 125mL
LEGUMBRES Y » Legumbres: Legumbres cocidas ½ plato Leche o yogur o bebida de
ALIMENTOS 2» Alimentos Tofu o Tempeh, 125mL soja con calcio, 125mL
PROTEICOS proteicos Pasta untable de frutos secos o Queso 20-30g
vegetales: 3 semillas (tahini), 30g Tempeh o Tofu, (obtenido con
Frutos secos, 30g calcio), 125mL (100-130g)
Carnes vegetales, 30g Almendras, 30g.
Huevo, 1 Pasta de almendras o tahini, 2
Mantequilla de cacahuete, 2 cucharas cucharas soperas, 30g.
soperas, 30g. Habas de soja cocidas, plato
pequeño, 125mL
GRANOS 6 Pan 1 rebanada Granos de cereal Cereal para el desayuno
cocidos (arroz, quinoa, avena..), 80- enriquecido en calcio, 30g
100 o 125mL, plato pequeño.
Cereal para el desayuno, 30g
La planificación de la dieta debe tener en cuenta situaciones vitales
especiales(3). Para los niños, hasta los 8 años, la ración es más pequeña y en
situaciones como la adolescencia, el embarazo y la lactancia, las necesidades
aumentan.
Hemos mencionado ya algunos alimentos proteicos de origen vegetal.
Completando la lista de estos alimentos y otros que se pueden usar como
condimentos son los derivados de soja y semillas y, en algunos casos, éstos
mezclados con frutos secos, tenemos:
Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.
Seitán: Proteína de trigo (gluten).
Proteína de soja texturizada.
Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
Tofu: Queso de soja. Tiene distintas texturas en función de su grado de humedad
(sedoso o suave, firme..)
Natto: Semillas de soja fermentadas con un microorganismo, bacillus subtilis.
Miso: Pasta de soja y arroz. Se utiliza para condimentar sopas y otros platos.
Gomasio: Condimento que se prepara con granos de sésamo tostados,
mezclados con sal marina.
Tahini: Pasta de semillas de sésamo.
Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y
fibras.
Consejos para una buena planificación de las comidas vegetarianas(2)
Elige variedad de alimentos.
El número de raciones de cada grupo de alimentos representa el mínimo. Hay que
ajustar las raciones para llegar a los requerimientos energéticos.
Elige alimentos que te aporten calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en
calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col
rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno
enriquecidos. Sigue las recomendaciones de la pirámide.
Incluye alimentos ricos en w-3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de
lino, aceite de soja o canola (colza). Elige fuentes de grasas saludables. El aceite
de oliva es la mejor opción para cocinar.
Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta
que son alimentos grasos.
Asegura tus fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a
través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de
soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente
enriquecidos en vitamina D.
Incluye 3 fuentes fiables de vitamina B12, cada una de las siguientes es 1:
1 vaso (250mL) de bebida de soja o vegetal enriquecida en vitamina B12.
Medio vaso (125mL) de leche de vaca.
185mL de yogur de leche de vaca.
1 huevo talla L.
30g de cereal para el desayuno enriquecido.
Sustitutos de carne enriquecidos en vitamina B12.
Si no comes estos alimentos de forma regular (3 veces al día), toma un
suplemento diario de vitamina B12 con un contenido de 5 a 10µg o una vez por
semana con 2000µg.
Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderación. Elige como parte
principal de tu dieta los alimentos que hemos mencionado al hablar de grupos de
alimentos.
Os dejo un enlace que repasa los aspectos clave para llevar una dieta vegetariana
equilibrada:
[Link]
[Link]
Nutrientes a los que prestar una mayor atención en una dieta vegetariana
Proteínas
Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y
superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de
legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, a derivados de la soja
como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que
tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. Y en el caso de dietas
donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de
proteína.
El hierro
Hay muchas fuentes de hierro vegetal, también llamado hierro no emo. Si bien su
asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos en
una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la ingesta de
alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorción del hierro.
El calcio
En las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este
nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas así como de
las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu.
También tenemos bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio que
podemos consumir en nuestra dieta.
Junto al calcio debemos de asegurarnos la presencia de vitamina D ya que es ésta
la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en las grasas
y en una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas enriquecidas con
esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia de esta vitamina es
mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.
Grasas omega 3
Contenidas en los pescados azules, en la alimentación vegetariana los
obtendremos del consumo de aceite de oliva, 3-4 nueces un 6-8g de lino
machacado.
Vitamina B12
Como hemos mencionado antes, tanto la dieta vegetariana como la vegana deben
de suplementarse en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es
mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000
microgramos.
Nutrición vegetariana para niños
Como ya hemos dicho antes, una alimentación vegetariana es válida en todas las
etapas de la vida. Por la tanto, una dieta vegetariana para niños también es
saludable y perfectamente viable. ¿Qué ha de estar bien planificada para que sea
saludable? Sí, pero pasa también lo mismo con la alimentación de un niño que
“coma de todo”.
Alimentación complementaria de un bebé vegano
La alimentación complementaria de un niño vegano es muy parecida a la de un
bebé omnívoro. Hasta los 6 meses se aconseja la leche materna, y puede
empezar con la alimentación complementaria igual que los omnívoros y en el
momento que tocaría incorporar los productos animales, en lugar de incorporar la
carne y el pescado, le daremos legumbre (primero pelada), tofu, seitán, soja
texturizada, yogures vegetales sin azúcar, frutos secos en crema o semillas
trituradas (tahina). Iremos introduciendo los alimentos de uno en uno, en
cantidades pequeñas, valorando la tolerancia.
Os dejamos aquí el audio del programa “La Ciutat” donde nuestra compañera la
dietista-nutricionista Cristina Lafuente nos habla de las diferencias entre una dieta
infantil estándar y una dieta vegetariana para niños.
