Plan Integral para Pérdida de 30 kg
Este plan detalla la pérdida progresiva de peso desde 102 kg hasta 72 kg en
aproximadamente 25 semanas. Incluye horarios diarios, tareas, alimentación y ejercicios
de caminata y fuerza, con proyección semanal y fases claras.
Fases de Progreso
Fase Duración Objetivo de peso Enfoque principal
Fase 1 Semanas 1-8 102 → 92 kg Adaptación a la rutina y dieta.
Fase 2 Semanas 9-16 92 → 82 kg Intensificar fuerza y mejorar hábitos.
Fase 3 Semanas 17-25 82 → 72 kg Afinamiento y preparación para mantenimiento.
Horario: Lunes a Viernes (Con trabajo)
Hora Actividad
5:30 a.m. Despertar, baño completo, ropa limpia, cepillado de dientes, tender la cama.
6:00 - 7:00 a.m. Caminata rápida (7,000 pasos, 5.25 km, quema 402 kcal).
7:00 - 7:15 a.m. Desayuno (400 kcal): huevo, claras, palta, tostadas, kéfir.
7:15 - 7:45 a.m. Preparar materiales y ropa para clases.
8:00 - 1:35 p.m. Primera jornada laboral.
11:00 a.m. Colación 1 (200 kcal): plátano, mandarina, kéfir.
1:35 - 2:30 p.m. Almuerzo (500 kcal): pescado, quinua, menestra, ensalada, aceite de oliva.
2:35 - 4:45 p.m. Segunda jornada laboral.
4:45 - 5:00 p.m. Colación 2 (200 kcal): manzana, huevo duro, kéfir.
5:00 - 5:30 p.m. Limpieza ligera: barrer habitación, recoger ropa, ordenar.
5:30 - 6:00 p.m. Preparar cena y lunch para el día siguiente.
6:00 - 6:30 p.m. Cena ligera (300 kcal): pescado blanco, camote, ensalada.
6:30 - 7:30 p.m. Lectura o escritura.
7:30 - 8:00 p.m. Orden personal: ropa, documentos y materiales.
8:00 - 9:00 p.m. Ejercicio de fuerza: levantamiento de barras y estiramientos (quema ~350 kcal).
9:00 - 9:15 p.m. Ducha y cepillado de dientes.
9:15 - 9:30 p.m. Rutina de relajación.
9:30 - 10:00 p.m. Lectura tranquila sin pantallas.
10:15 p.m. Dormir (7-8 horas).
Horario: Sábado (Sin trabajo)
Hora Actividad
6:00 a.m. Despertar, baño, cepillado de dientes, ropa limpia.
6:00 - 7:00 a.m. Caminata rápida (igual que lunes a viernes).
7:00 - 7:15 a.m. Desayuno (400 kcal).
7:15 - 8:30 a.m. Limpieza profunda: barrer, ventilar, lavar ropa.
8:30 - 10:00 a.m. Preparación de comidas para la semana.
10:00 - 11:00 [Link] de materiales y planificación de clases.
11:00 a.m. Colación 1 (200 kcal).
11:30 - 1:00 p.m. Lectura o escritura recreativa.
1:00 - 2:00 p.m. Almuerzo (500 kcal).
2:00 - 2:30 p.m. Siesta breve (30 min).
2:30 - 4:00 p.m. Pasatiempos: jardinería, música, manualidades.
4:00 p.m. Colación 2 (200 kcal).
5:00 - 5:30 p.m. Ordenar ropa y documentos.
6:00 - 6:30 p.m. Cena ligera (300 kcal).
6:30 - 7:30 p.m. Escritura creativa o diario personal.
8:00 - 9:00 p.m. Fuerza con barras y estiramientos.
9:00 - 9:15 p.m. Ducha, cepillado de dientes, ropa limpia.
9:30 - 10:15 p.m. Lectura y preparación para dormir.
10:15 p.m. Dormir.
Horario: Domingo (Descanso activo)
Hora Actividad
6:30 a.m. Despertar, baño, ropa limpia, cepillado de dientes.
7:00 - 7:30 a.m. Caminata ligera opcional (30 min).
7:30 a.m. Desayuno (400 kcal).
8:00 - 9:30 a.m. Limpieza ligera y ventilación de la casa.
9:30 - 11:00 a.m. Lectura profunda o escritura reflexiva.
11:00 a.m. Colación 1 (200 kcal).
11:30 - 12:30 [Link]ón semanal de clases y compras.
12:30 - 1:30 p.m. Almuerzo (500 kcal).
2:30 - 4:00 p.m. Pasatiempos de relajación.
4:00 p.m. Colación 2 (200 kcal).
5:00 - 6:00 p.m. Preparar ropa y materiales para la semana.
6:00 - 6:30 p.m. Cena ligera (300 kcal).
7:30 - 9:00 p.m. Estiramientos suaves y respiración profunda.
10:15 p.m. Dormir.
Proyección de Pérdida de Peso
Semana Peso estimado (kg) Pérdida acumulada
1 100.8 -1.2 kg
4 97.2 -4.8 kg
8 92.4 -9.6 kg
12 87.6 -14.4 kg
16 82.8 -19.2 kg
20 78.0 -24.0 kg
25 72.0 -30.0 kg
