ESTIRAMIENTO MUSCULAR
Elaborado por: Lic. Franco Briam Rosales Cazas
DEFINICION
Los estiramientos son ejercicios que inciden en la mejora de la flexibilidad, que es una
cualidad física basada en la movilidad articular y la elasticidad muscular, que permite realizar
movimientos articulares en toda su amplitud.
CONCEPTOS DE CONSIDERACION
Movilidad articular: Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro
de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las
estructuras anatómicas implicadas.
Flexibilidad: Capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un
deterioro o daño estructural. Esta cualidad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad: Capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una
vez cesa la fuerza externa que lo deformo. Esta cualidad se atribuye a los músculos y
en mucha menor medida a los tendones.
FACTORES QUE LIMITAN EL ESTIRAMIENTO
El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular:
Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo
BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO
Mejora a velocidad y coordinación en los movimientos
Mejora de la elasticidad muscular
Mejora de la fuerza y potencia muscular
Prepara la musculatura para el esfuerzo
Previene contracturas
Relaja la musculatura
TIPOS DE ESTIRAMIENTO
Como realizamos el estiramiento
Qué fin perseguimos con el estiramiento
MODALIDADES PRINCIPALES
ESTIRAMIENTO SEGÚN EL MODO EN QUE SE REALIZAN
Pasiva (externa)
Activa (interna)
Tensión activa
Estático
Dinámico
ESTATICO
Consiste en estirar pasivamente un determinado musculo, hasta una posición máxima y
mantener la posición por un tiempo, se repite el proceso de 2 a 4 veces, es gradual y
progresiva.
Características:
No hay trabajo de la musculatura antagonista
Menor gasto de energía que en los estiramientos dinámicos
Aumenta el metabolismo local y la circulación
Al ser lentos queda inhibido el reflejo de estiramiento
Rara vez producen dolor o ruptura
DINAMICO
Reciben también el nombre de balísticos, cinéticos o rápidos, comprenden ejercicios de
balanceos, saltos, rebotes realizados con movimientos suaves y rítmicos, en los que
mediante contracciones repetitivas de los músculos agonistas se producen rápidos
estiramientos de los músculos antagonistas.
Características:
Mejora la flexibilidad dinámica (Split en el aire) y el componente elástico
Realizar después de estiramiento estático
Puede producir rupturas o distensiones dolorosas
Posibilidad de desencadenar el reflejo miotático de estiramiento
Mayor gasto de energía
En consecuencia no son los mejores estiramientos a realizar
PASIVO
Por una acción externa al segmento corporal se pretende estirar. Este esfuerzo externo lo
puede producir otra persona, la acción de la gravedad o una auto colocación directa o
indirecta realizada por el mismo individuo. Quiere decir que una persona está en reposo y
otra persona lo ayuda a estirar.
ACTIVO
Por una acción interna al segmento corporal implicado que consiste en realizar una
contracción del grupo muscular directamente opuesto al musculo a estirar, es decir, una
contracción del musculo antagonista.
TENSION ACTIVA
Por una acción que tiene como objetivo localizar el estiramiento sobre estructuras
tendinosas. Primero se realiza un pre – estiramiento que debe mantener su posición para
luego efectuar una contracción.
COMBINACION DE LOS METODOS
Método pasivo estático
Método pasivo dinámico
Método activo estático
Método activo dinámico
METODO PASIVO ESTATICO
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento
interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo
que permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen
estiramiento. Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante
unos segundos y a continuación se regresa a la posición de partida.
METODO PASIVO DINAMICO
El estiramiento es efectuado por un compañero, pero en este caso el segmento no
permanece inmóvil, sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de
corto recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico.
METODO ACTIVO ESTATICO
La acción muscular del ejecutante es la que efectúa el estiramiento, pudiéndose valer de
algún medio material de asistencia. Se mantiene la posición de máximo estiramiento durante
unos segundos y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por
cuanto no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza prácticamente de las mismas
ventajas que cualquier método estático.
METODO ACTIVO DINAMICO
El estiramiento se produce mediante sucesivo movimientos de carácter balístico o mediante
rebotes a merced de la acción del ejecutante. Son bastantes comunes en la práctica
deportiva, sobre todo en aquellos deportes con un componente de velocidad y que además,
requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística, etc)
ESTIRAMIENTOS SEGÚN EL FIN PERSEGUIDO
Estiramiento de preparación y mantenimiento
Estiramiento de entrenamiento y mejora
Estiramiento de recuperación
Estiramiento de rehabilitación
Estiramiento Objetivos Características
Conservar elasticidad y amplitud Estáticos
Preparar la musculatura para el Intensidad media
esfuerzo
Duración media (12 – 15
segundos)
Estiramiento de preparación y
mantenimiento Dinámicos: En combinación con
ejercicios de coordinación
específica de cada deporte
Duración total: 10 – 20 minutos
Mejorar elasticidad y amplitud Estáticos
Hacer más efectivo el gesto Intensidad media/fuerte
deportivo
Estiramiento de entrenamiento y Duración larga (30 segundos)
mejora
E.N.P.
Forman parte del entrenamiento,
no del calentamiento
Relajación muscular Estáticos:
Aumento de circulación Intensidad media/baja
Eliminación de subproductos el Duración media
metabolismo
Estiramiento de recuperación E.N.P.
Normalización del hipertono
Prevenir contracturas por
agotamiento
Compensar el déficit de movilidad Causas musculares (contracturas)
articular y flexibilidad tras lesiones
Intensidad media/alta
Duración larga
E.N.P.
Estiramiento de rehabilitación Por acortamiento de estructuras
pasivas
Estáticos pasivos + movimiento
traslatorios (deslizamiento +
tracción)
CARACTERES DEL ESTIRAMIENTO
STRETCHING Y ESTIRAMIENTOS: Una distinción de uso
ESTIRAMIENTOS STRETCHING
Alargamiento y tensión muscular
Carácter analítico Carácter global
Modalidad pasiva Modalidad activa
Conocimientos anatomofisiologicos +++ Conocimientos anatomofisiologicos +
Mayor eficacia sobre miembros Mayor eficacia sobre tronco
Necesidad de un control preciso Seguridad
Acción terapéutica Prevención y mantenimiento
PRINCIPIOS DURANTE UN ESTIRAMIENTO
Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a estos a un
calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un
calentamiento especifico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es
conveniente estirar un musculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a
esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación estará seriamente
reducida.
Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento.
No debemos olvidar que el musculo se halla más dispuesto para ser elongado cuando
tiene la temperatura sobreelevada y esta relajado.
Comenzar con un estiramiento suave o fácil, sostenido por espacio de unos 20 a 30
segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y 15
segundos.
Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado
pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo
de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación.
El número de estiramientos por musculo puede oscilar entre 4 y 5 pero será el propio
ejecutante quien decida en número adecuado a sus necesidades.
En caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los
estiramientos se limitaran a los músculos directamente implicados en el posterior
entrenamiento.
En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente
que el musculo esta fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El estiramiento se
efectuará de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el
riego sanguíneo, favoreciendo así la recuperación posterior al esfuerzo.
Mantener un ritmo respiratorio suave y constante en todo momento, contener la
respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del fenómeno
Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas
obvias para las personas hipertensas.
