Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.

ÍNDICE

1- ¡Bienvenidos!
ÍNDICE
• ¿Qué es el Mindfulness?
3- qué es importante estar presentes?
• ¿Por

4-
2- Conectando con nuestro interior
5- me siento ahora mismo?
• ¿Cómo

6-
• Escuchar al cuerpo y a la mente
• Juegos
7- para estar en el aquí y ahora
3- Respirar
8- para conectar con la calma
• Técnicas de respiración consciente
9-
• Visualizar mi lugar tranquilo
10-
4- Cultivando la atención y la amabilidad
11-
• Mindfulness de los sentidos
10-
• Observar sin juzgar
11-
• Actividades de gratitud y compasión
12-
5- Ser amables con nosotros y con los demás
13- con atención plena
• Escuchar

14- conflictos con calma

• Resolver

15- y Recomendaciones para Padres, Psicólogos y

6- Conclusión
16-
Maestros
17-
18-
19-
20-

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 ¿Qué es Mindfulness?

Mindfulness significa atención plena. Es una forma de

entrenar tu mente para estar presente en el momento,
sin juzgar lo que estás pensando o sintiendo.

En lugar de estar atrapado en el pasado o preocupado

por el futuro, el mindfulness te ayuda a conectar con el
aquí y ahora.

¿Cómo se siente practicar mindfulness?

• Te das cuenta de tus pensamientos, pero no te

dejas llevar por ellos.
• Notas lo que pasa en tu cuerpo y en tus emociones.
• Aprendes a responder en vez de reaccionar
automáticamente.
• Estás más conectado contigo mismo y con el
mundo que te rodea.

¿Para qué sirve?

• Reducir el estrés y la ansiedad.

• Mejorar tu concentración.
• Entender mejor tus emociones.
• Dormir mejor y sentirte con más energía.

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 ¿Alguna vez te has dado cuenta de lo que estás
sintiendo mientras lo sientes? ¿Cómo fue esa
experiencia?

_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________

¿Alguna vez te has dado cuenta de que estabas

algo desconectado/a de tus sentimientos? ¿Cómo
fue esa experiencia?

_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________
_________________________________________

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 ¿Por qué es importante estar presentes?

Estar presente significa que tu mente y tu cuerpo están en el

mismo lugar, al mismo tiempo. Parece simple… pero no
siempre lo es.

¿Te ha pasado esto?

• Estás en clase, pero pensando en lo que pasó ayer.

• Estás con tus amigos, pero revisando tu teléfono.

• Estás comiendo, pero no recuerdas ni a qué sabía la

comida.

Cuando no estamos presentes, nos perdemos momentos

importantes. Nuestra mente se llena de ruido,
preocupaciones o distracciones.

En cambio, cuando estamos presentes…

Pasan cosas buenas:

• Disfrutamos más lo que hacemos: incluso las cosas

simples, como una conversación o una caminata.

• Tomamos mejores decisiones: porque no actuamos por

impulso.
• Nos conocemos mejor: entendemos qué sentimos, qué

necesitamos.
• Nos sentimos más tranquilos: porque dejamos de pelear

con el pasado o preocuparnos por el futuro.

Piensa en una vez en que estuviste totalmente presente.

¿Qué estabas haciendo? ¿Cómo te sentiste?
DIBUJALO EN LA SIGUIENTE PÁGINA.

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 ¿Cómo me siento ahora mismo?

Una parte importante del mindfulness es darse cuenta de

cómo te sientes en este momento, sin tratar de cambiarlo.

• Las emociones nos dan pistas sobre lo que necesitamos.

• Ponerles nombre nos ayuda a manejarlas mejor.
• Sentir algo no está bien ni mal. Solo es.

Paso 1: Detente un momento

Toma una respiración profunda.
Cierra los ojos si quieres.
Pregúntate con honestidad:
¿Cómo me siento ahora mismo, en cuerpo, mente y corazón?

Paso 2: Nómbralo
Puedes usar palabras, dibujos o colores.
(Espacio con silueta de cuerpo humano o un recuadro para
anotar)
Ejemplos de emociones:
Alegre | Tranquilo | Preocupado | Frustrado |
Triste | Cansado | Sorprendido | Aliviado

Paso 3: ¿Dónde lo siento en mi cuerpo?

• ¿Tengo el pecho apretado?
• ¿Siento cosquilleo en el estómago?
• ¿Mi respiración está rápida o lenta?

Espacio para escribir o dibujar:

Lo que noto ahora es… DIBUJA TU CUERPO EN LA SIGUIENTE
PÁGINA Y DONDE SIENTES CADA EMOCIÓN.

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Escuchar al cuerpo y a la mente

Nuestro cuerpo habla todo el tiempo, pero a veces estamos

tan ocupados que no lo escuchamos.
Nuestra mente también envía mensajes, pero no todos son
útiles o verdaderos.

Escuchar al cuerpo es...

• Notar si estás cansado, tenso, con hambre o inquieto.

• Prestar atención a tu respiración, tu postura y tu energía.

• Preguntarte:

¿Qué necesito físicamente en este momento?

(¿Moverme? ¿Descansar? ¿Comer algo sano? ¿Respirar
profundo?)

Escuchar a la mente es...

• Observar tus pensamientos sin creer todo lo que dicen.

• Distinguir si lo que piensas te ayuda o te estresa más.

• Preguntarte:

¿Estoy repitiendo una preocupación? ¿Estoy siendo amable

conmigo mismo?

¿Qué puedes hacer?

1. Haz una pausa — Cierra los ojos o respira profundo por
un momento.
2. Observa sin juzgar — No se trata de cambiar nada, solo
de notar.
3. Responde con cuidado — Elige una acción pequeña que
te haga bien.

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Actividad:
Hoy mi cuerpo me dice que...

Hoy mi mente me dice que...

Lo que elijo hacer ahora es...

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Juegos para estar en el aquí y ahora

1. Búsqueda de los 5 sentidos

Detente y observa tu entorno. Nombra en voz alta o en tu mente:
• 5 cosas que puedas ver

• 4 cosas que puedas tocar

• 3 cosas que puedas oír

• 2 cosas que puedas oler

• 1 cosa que puedas saborear

Este juego te ancla al momento presente usando tus sentidos.

2. Juego del minuto

Pon un cronómetro en 1 minuto.
Durante ese tiempo, simplemente:
• Escucha todos los sonidos a tu alrededor.
• O siente tu respiración entrando y saliendo.
• O cuenta tus latidos sin tocarlos.
¿Cuánto duró el minuto en tu percepción? ¿Se sintió corto o largo?

3. Teléfono consciente
En pareja o grupo:
1. Uno habla durante 1 minuto sobre algo que le guste (sin
interrupciones).
2. El otro escucha con atención plena: sin pensar en qué
responder, solo escuchando.
3. Luego se invierten los roles.
Escuchar con todo el cuerpo también es estar presente.

4. Caminar como tortuga

Haz un recorrido corto (en tu casa, jardín o escuela) caminando muy
lentamente.
• Presta atención a cómo se mueven tus pies.
• Nota cada paso, cada sensación.
El reto: caminar sin pensar en otra cosa más que en… caminar.

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Técnicas de respiración consciente

La respiración está siempre contigo. Aprender a usarla de forma

consciente es una herramienta poderosa para calmarte, concentrarte
y volver al presente.
Cuando respiras con atención plena, estás entrenando tu mente a
estar aquí, ahora, y a regular tus emociones.

1. Respiración 4-4-4
Ideal para calmar la mente rápidamente.
1. Inhala contando 4 segundos
2. Sostén el aire 4 segundos
3. Exhala contando 4 segundos
4. Repite 3 veces (o más si lo necesitas)
Puedes imaginar un cuadrado al respirar: cada lado representa una
parte del ejercicio.

2. Respirar como una ola

Imagina que tu respiración es como el ir y venir de una ola en el mar.
• Inhala suavemente por la nariz: la ola sube

• Exhala por la boca lentamente: la ola baja

• Observa cómo cambia tu cuerpo con cada ola
Úsala cuando te sientas inquieto o estresado.

3. Respiración profunda con el abdomen

1. Coloca una mano en el pecho y otra en la barriga
2. Al inhalar, siente cómo la barriga se infla (como un globo)
3. Al exhalar, siente cómo se desinfla lentamente
4. Intenta que solo se mueva la mano de la barriga
Esta respiración activa la calma natural del cuerpo.

Actividad: “Mi respiración se siente como…”

Dibuja o escribe en la siguiente página cómo sientes tu respiración
ahora:
¿Rápida? ¿Lenta? ¿Suave? ¿Cortada? ¿Como una ola?

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Visualizar mi lugar tranquilo

A veces, necesitamos una pausa del ruido exterior… o del que

tenemos en la cabeza.

Visualizar tu lugar tranquilo es una técnica que usa la

imaginación para ayudarte a sentirte seguro, en calma y
presente.

No necesitas que sea un lugar real. Solo que se sienta bien

para ti y solamente estés tú en él.

Paso a paso: Cierra los ojos e imagina...

1. ¿Dónde estás?
Es un lugar donde te sientes en paz. Puede ser una playa,
un bosque, tu cuarto, una nube, un mundo inventado…

2. ¿Qué escuchas?
¿Hay silencio? ¿Suena el viento, el agua, las hojas?

3. ¿A qué huele?
¿A naturaleza, a algo rico, a aire fresco?

4. ¿Qué temperatura hay?

¿Hace calorcito? ¿Está fresco? ¿Sientes la brisa?

5. ¿Cómo se siente tu cuerpo estando allí?

¿Liviano, relajado, cómodo?

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Mindfulness de los sentidos
Nuestros sentidos nos conectan directamente con el aquí y ahora.
Cuando prestamos atención a los sentidos, salimos del “piloto
automático” y regresamos al presente.

¿Cómo hacerlo?
Escoge uno o más sentidos y dedica unos minutos a observar lo que
percibes, sin juzgar y con curiosidad.

Vista
Mira a tu alrededor como si fuera la primera vez.
¿Qué formas, colores, luces o detalles descubres?
Escribe o dibuja algo que hayas notado con más atención de lo
normal.

Oído
Detente y escucha con atención.
¿Qué sonidos hay cerca? ¿Y a lo lejos?
¿Hay algún sonido que normalmente no notarías?

Tacto
Toca una superficie (ropa, objeto, piel).
¿Es suave, áspera, tibia, fría?
¿Cómo se siente? ¿Qué notas en tu cuerpo al prestar atención?

Olfato
Inhala profundamente por la nariz.
¿Hay algún aroma en el aire? ¿Qué recuerdos o sensaciones te trae?
Describe o dibuja lo que sentiste.

Gusto
Si tienes algo para comer o beber, prueba un bocado muy
lentamente.
Nota el sabor, la textura y cómo cambia con el tiempo.
¿Fue diferente comer así? ¿Qué descubriste?

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Observar sin juzgar
Una parte esencial del mindfulness es observar lo que pasa —en tu
mente, tu cuerpo y a tu alrededor— sin ponerle una etiqueta de
“bueno” o “malo”.
Solo notar. Solo estar con lo que hay.

¿Qué significa “juzgar”?

Juzgar es cuando tu mente comenta todo lo que ve o siente:
• “Esto está mal.”
• “No debería pensar eso.”
• “Estoy haciendo esto mal.”
• “Qué aburrido.”
• “Qué tonto soy por sentirme así.”
Esto es normal. Pero cuando lo hacemos todo el tiempo, nos
desconectamos del presente y nos tratamos con dureza.

¿Qué pasa cuando solo observas?

Notas lo que ocurre, sin pelearte con ello.
Puedes ver más claro qué necesitas.
Te vuelves más amable contigo y con los demás.
Dejas espacio para sentir sin reaccionar enseguida.

Ejercicio rápido:
1. Cierra los ojos por un momento.
2. Observa tu respiración, o una emoción que tengas ahora.
3. Cada vez que tu mente juzgue (por ejemplo, “esto es aburrido”),
dite mentalmente:
“No pasa nada. Solo lo estoy observando.”

Reflexión:
• ¿Qué observaste sin juzgar hoy?
• ¿Cómo te sentiste al hacerlo?

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Actividades de Gratitud y Compasión
La gratitud y la compasión son como vitaminas emocionales:
Nos fortalecen por dentro
Nos conectan con lo que sí va bien
Nos ayudan a ser más amables con nosotros mismos y con los demás

1. Lista de gratitud
Tómate un momento para pensar en tres cosas por las que estás agradecido
hoy.
(No tienen que ser grandes cosas. A veces lo más simple es lo más poderoso.)
Hoy agradezco por:
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Consejo: haz esto cada noche antes de dormir durante una semana y nota cómo
te sientes.

2. Carta o nota de agradecimiento (real o imaginaria)

Escribe una breve nota a alguien que haya hecho algo bueno por ti (aunque sea
algo pequeño).
Gracias por...
Cuando hiciste/dijiste... me sentí...
Quiero que sepas que eso significó mucho para mí.
(No tienes que enviarla si no quieres. Solo escribirla ya cambia tu energía.)

3. Acto de compasión hacia ti mismo

A veces nos hablamos con dureza. ¿Y si hoy te trataras como a tu mejor amigo?
Completa esta frase:
Hoy me doy permiso para...
Hoy me hablo con amabilidad diciéndome...

4. Pequeño acto de compasión para alguien más

Piensa en una acción amable que puedas hacer hoy:
• Escuchar sin interrumpir
• Sonreír a alguien
• Ayudar sin que te lo pidan
• Compartir algo que te gusta
¿Qué hiciste o harás? _______________________________________
¿Cómo crees que se sintió la otra persona? _________________________

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Ser amables escuchando con
atención plena
Una de las formas más simples y poderosas de mostrar
amabilidad es:
Escuchar de verdad.
No solo con los oídos, sino con la mente, el corazón y el
cuerpo.

Escuchar con atención plena es:

• No interrumpir.

• No pensar en lo que vas a decir mientras el otro habla.

• No juzgar lo que escuchas.

• Estar presente con todo tu ser.

A veces no necesitamos decir nada. Solo estar presentes

ya es un regalo.

También podemos escucharnos a nosotros mismos

Escuchar con atención plena también significa:
• Notar cómo te sientes sin apurarte a cambiarlo.

• Hacerte preguntas como:

¿Qué necesito hoy?

¿Qué estoy sintiendo de verdad?

Ejercicio en pareja o grupo:

“Escucha sin responder”
1. Una persona habla durante 1 minuto sobre cómo se
siente hoy.
2. La otra persona solo escucha con atención plena: sin
interrumpir, sin juzgar.
3. Luego, se invierten los roles.
4. Al final, ambos comparten cómo se sintieron al ser
escuchados así.

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Resolver conflictos con calma
Todos tenemos conflictos. Es parte de estar con otras personas.
Lo importante no es evitarlos, sino cómo los enfrentamos.
Con mindfulness, podemos elegir responder en lugar de reaccionar.

¿Qué pasa en un conflicto?

Cuando discutimos, a veces:
• Decimos cosas sin pensar
• Queremos tener la razón a toda costa
• Dejamos que las emociones nos controlen

¿Cómo resolver con calma?

1. Haz una pausa
Respira profundo. Aunque sea solo unos segundos.
Esto te ayuda a responder, no a explotar.
2. Observa cómo te sientes
¿Estás frustrado? ¿Triste? ¿Herido?
Nombrar lo que sientes te da más claridad.
3. Escucha al otro sin interrumpir
Intenta entender cómo se siente la otra persona.
Escuchar no significa estar de acuerdo.
4. Habla desde ti, no contra el otro
Usa frases como:
“Yo me sentí ______ cuando pasó ______.”
en vez de
“Tú siempre haces ______.”
5. Busca soluciones, no culpables
Pregúntense:
¿Qué podemos hacer diferente la próxima vez?

Mini ejercicio: conflicto imaginario

Piensa en un conflicto (real o inventado) y completa:
• ¿Qué sentí? _______________________
• ¿Qué pudo haber sentido la otra persona? _______________________
• ¿Qué puedo decir o hacer diferente la próxima vez?
_______________________

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 Conclusión y Recomendaciones para
Padres, Psicólogos y Maestros
Acompañar a adolescentes en el aprendizaje del mindfulness es mucho más que
enseñarles a “estar tranquilos”. Es abrir un espacio donde puedan conocerse,
observarse sin juicio, y desarrollar herramientas internas para navegar un
mundo que a menudo les exige más de lo que pueden expresar.

Este cuadernillo no busca imponer una manera de ser o comportarse, sino

ofrecer caminos posibles para que cada joven pueda descubrir su propia forma
de estar presente, conectarse consigo mismo y con los demás, y enfrentar la
vida con más claridad, amabilidad y resiliencia.
La adolescencia es una etapa de transformación intensa. Las emociones son
más fuertes, las dudas más profundas y la necesidad de pertenencia y
autenticidad más urgente. Por eso, el enfoque de mindfulness propuesto aquí
no es un conjunto de técnicas aisladas, sino una actitud general de respeto y
presencia consciente que los adultos también están invitados a cultivar.

En este proceso, el rol de los adultos es esencial. No se trata de controlar,

corregir o “arreglar” al adolescente, sino de acompañarlo desde un lugar de
apertura, paciencia y coherencia. Cuando padres, docentes y profesionales
practican también la atención plena —aunque sea en pequeñas formas— están
modelando lo que significa vivir con atención, escucha y calma.
Es valioso recordar que:
• Cada joven es diferente: lo que calma a uno puede no funcionar para
otro.
• Escuchar con atención puede ser más transformador que dar consejos.
• Validar las emociones, incluso las difíciles, fortalece el vínculo y la
confianza.
• Practicar en conjunto (por ejemplo, una respiración consciente antes de
una clase o una conversación) puede ser más efectivo que cualquier
explicación teórica.
Este cuadernillo está pensado como una herramienta flexible: puede usarse en
sesiones individuales, talleres grupales, clases o incluso en casa. Lo importante
es que se mantenga vivo, como una invitación constante a observar, sentir,
conectar y cuidarse. Agradecemos profundamente el compromiso de quienes
acompañan estos procesos. Su presencia consciente puede marcar una
diferencia significativa en la vida emocional de los adolescentes, en su salud
mental y en su capacidad para ser agentes de bienestar en sus entornos.

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.
 El mindfulness es una práctica sencilla y poderosa que nos
ayuda a estar presentes, calmar la mente y conectar con lo
que sentimos sin juzgarlo.

A lo largo de este programa, hemos aprendido a respirar con

atención, observar nuestros pensamientos y emociones, y a
disfrutar de cada momento con mayor calma y conciencia.

Practicar mindfulness desde pequeños fortalece la

concentración, la autorregulación emocional y la empatía,
herramientas esenciales para el bienestar.

Recordemos: no se trata de hacerlo perfecto, sino de

practicar con paciencia y curiosidad. Cada respiración
consciente, cada momento presente… ¡ya es un paso hacia
una vida más tranquila y feliz!

RECOMENDACIONES PARA PROFESIONALES:

1. Momentos de pausa: Integra pequeñas pausas conscientes en la
rutina diaria para reconectar.
2. Respiración guiada: Usa la respiración como herramienta central para
calmarse y enfocarse.
3. Atención plena en lo cotidiano: Invita a observar con atención los
sonidos, sabores, movimientos y emociones del momento.
4. Ambiente tranquilo: Crea un espacio seguro y sin juicios donde los
niños se sientan libres de expresarse.
5. Sé modelo de presencia: Practica el mindfulness tú también. Los niños
aprenden mucho más de lo que ven que de lo que oyen.

Descarga de [Link] con el identificador único 117810328. Solo para uso en la propia clase. Distribución prohibida.