RECETARIO SALUDABLE
UNA FORMA PRÁCTICA Y SENCILLA
DE VER LA COCINA
RECETARIO SALUDABLE
Una forma práctica y sencilla de ver la cocina
Una de las principales trabas para alimentarnos de manera saludable es la falta de
tiempo. Muchas de las preparaciones que conocemos son muy elaboradas, con
muchos ingredientes y precios elevados.
Le presentamos el siguiente recetario, el cual no solo está cargado de recetas y
preparaciones sencillas y rápidas sino también deliciosas.
Le invitamos a descubrir el mundo de la cocina saludable. Recuerde que la comida
casera y fresca siempre será la mejor opción para que usted pueda mejorar sus
hábitos y su calidad de vida.
¡Buen Provecho!
DESAYUNOS
SALUDABLES
Constantemente escuchamos que el desayuno es el tiempo de comida más
importante, sin embargo, debemos asegurarnos qué lo que más destaca en este
primer tiempo de comida para que la calidad sea nutricional.
Recuerde que debemos brindarle a nuestro cuerpo y a nuestra mente los
nutrientes necesarios para poder ejecutar las tareas programadas para el día.
Procesos como la memoria y el aprendizaje se ven siempre muy beneficiados
cuando consumimos un buen desayuno.
Un buen desayuno debe contemplar siempre proteínas, carbohidratos de buena
calidad y fruta.
Algunos ejemplos
Tostadas con
Aguacate Preparación
Cocine los huevos hasta que queden
Ingredientes duros (8 minutos).
Coloque en cada una de las
2 rebanadas de pan integral
tostadas de pan integral ¼ de
Medio aguacate
aguacate (con sal y pimienta al
2 huevos duros
gusto) y 1 huevo duro picado y
Tomate en rebanadas
majado. Puede agregar culantro
Sal y pimienta
picado y las rebanadas de tomate
también.
Acompañe con 1 vaso de jugo de
fruta natural y su bebida caliente de
preferencia.
Desayuno
Rojo Preparación
En un recipiente mezcle todos los
Ingredientes ingredientes:
1 yogur griego
Granola integral ¼ de tz. de granola integral
Yogur griego sin azúcar 4 fresas picadas
Fresas Arándanos o moras
Moras o arándanos 1 hoja de albahaca
Hoja de albahaca
Miel de abeja (opcional, si es
prediabético o diabético omitir
esta opción)
Gallo de Torta
de Huevo Preparación
Bata los 2 huevos y salpimiente.
Ingredientes Pique un trozo de cebollino y
agregue a los huevos.
2 huevos
2 tortillas regulares Prepare dos tortas de huevo y
Frijoles molidos caseros colóquelas sobre cada una de las
Cebollino tortillas regulares que tienen frijoles
Sal y pimienta molidos previamente colocados.
Acompañe con una fruta de
temporada y su bebida preferida.
Huevo
Quesadilla Preparación
Prepare una torta de huevo con sal y
Ingredientes pimienta.
Huevos Una vez lista, coloque dentro de ella
Tomate espinacas, jamón, hongos, tomate y
Jamón de pavo el queso.
Hongos
Espinacas Doble la torta como una especie de
Queso blanco rallado quesadilla.
Deje cocinar por un par de minutos.
Acompañe con una porción de fruta.
Pinto
Wrap Preparación
Prepare un gallo pinto a su gusto.
Ingredientes Evite utilizar mucha grasa o tocineta.
Arroz Coloque alrededor de ½ tz. de gallo
Frijoles pinto en la tortilla grande de trigo y 1
Tortilla grande de trigo huevo revuelto encima de todo.
Huevos
Sal y pimienta Envuelva como si fuera un wrap o un
burrito.
Cocine por alrededor de 5 min.
Huevos en Preparación
Canasta
Coloque en un sartén una rebanada
de jamón de pavo light. Sobre ella
coloque cada una de las tajadas de
pan cuadrado (hágale un huequito
en el centro).
Ingredientes
Cuando el sartén esté lo
Pan cuadrado integral suficientemente caliente, coloque el
Huevos huevo sobre el pan de modo que la
Jamón de pavo yema quepa en el huequito del pan
Sal y pimienta y luego deje cocinar. Salpimiente el
huevo a su gusto (puede colocar
cebollino picado también).
MERIENDAS
SALUDABLES
Constantemente escuchamos que el desayuno es el tiempo de comida más
importante, sin embargo, debemos asegurarnos qué lo que más destaca en
este primer tiempo de comida para que la calidad sea nutricional.
Recuerde que debemos brindarle a nuestro cuerpo y a nuestra mente los
nutrientes necesarios para poder ejecutar las tareas programadas para el día.
Procesos como la memoria y el aprendizaje se ven siempre muy beneficiados
cuando consumimos un buen desayuno.
Un buen desayuno debe contemplar siempre proteínas, carbohidratos de
buena calidad y fruta.
Algunos ejemplos
Flan de
Gelatina
de Frutas Preparación
Coloque la gelatina en lámina en
Ingredientes agua fría y reserve.
En una olla ponga a hervir un poco
Fresas picadas
de agua con el edulcorante y el jugo
½ mango picado
de limón. Forme una especie de
1 manzana
almíbar con la gelatina.
Gelatina en lámina
Hojas de menta
Pique las frutas y colóquelas en
Sustituto de azúcar
recipientes individuales. Vierta el
2 cdas. De jugo de limón
almíbar y refrigere.
Avena y
Frutos Rojos
Ingredientes Preparación
Avena integral Coloque en un bowl o recipiente el
Arándanos frescos o moras yogur griego junto con la avena.
Fresas frescas
Yogur griego sin azúcar Corte las frutas en pequeños
Miel de abeja (opcional) cuadritos y agregue si fuera
necesario un chorrito de miel de
abeja.
Preparación
Mezcle el huevo con la mantequilla
hasta integrar bien.
Añada la harina, la levadura y dos
Galleta de
cucharadas de canela en polvo.
Amase hasta formar una masa lisa.
Avena Aplane la masa entre papel de
horno con la ayuda de un rodillo o
con otra tabla, hasta dejar la masa
con un grosor finito.
Ingredientes
Corte las galletas en forma de
1 huevo grande rectángulos.
100 g de mantequilla de almendras
100 g de edulcorante en polvo Espolvoree un poco más de canela
160 g de harina integral mezclada con el edulcorante.
1 cdta. de levadura
Canela en polvo Separe un poco las galletas y hornee
unos 10-12 min a 175º C.
Deje enfriar sobre una rejilla.
Otras ideas
• 1 manzana verde + 8 almendras.
• 4 galletas de arroz con hummus de garbanzo.
• 1 paquete de galletas Sanísimo® con 1 rebanada de queso para cada galleta.
• 1 batido de frutos rojos con leche de almendras.
• Tiras de zanahoria con hummus.
• Palomitas de maíz naturales.
• 1 tostada de pan integral + mantequilla de maní + 4 rebanadas de banano.
ENSALADAS
SALUDABLES
Ya usted sabe que las ensaladas son parte indispensable de nuestra
alimentación, especialmente en los tiempos de comida como el
almuerzo y las cenas.
Estas no solo pueden estar compuestas de vegetales, de hecho se
pueden convertir en un plato principal dependiendo de los ingredientes
que contengan.
Ensalada
de Espinacas
Ingredientes Preparación
Espinacas Lave y desinfecte muy bien las
Manzana espinacas.
Pera
Mandarina Pique unos trozos de pera y
Pasas manzanas.
Utilice una mandarina y 1 puño de
pasas.
Aderece con una mezcla de jugo de
limón, miel, vinagre balsámico y
aceite de oliva.
Ensalada
de Mango
y Pepino Preparación
En un tazón coloque el aceite de
Ingredientes oliva, jugo de limón, el vinagre y la
sal y pimienta.
Mango Pique el mango, el pepino y la
Pepino cebolla morada.
½ cebolla morada
¼ de tz. de culantro picado Mezcle y agregue el culantro.
¼ tz. de aceite de oliva
2 cdas. de vinagre de manzana
Jugo de limón
Sal y pimienta
Ensalada
Thai de
Pepino Preparación
Corte en cuadros los pepinos y
Ingredientes mezcle con la cebolla morada
cortada en julianas, el culantro
picado, el chile dulce.
Pepino
Cebolla morada Agregue la mezcla de salsa thai y
Culantro vinagre de manzana como aderezo.
Chile dulce
Salsa thai Corte o pique las almendras y
Vinagre de manzana agréguelas al final.
Almendras picadas
Ensalada
de Atún y
Huevo Preparación
Coloque en un recipiente la lechuga
Ingredientes previamente lavada y desinfectada.
Lechuga americana Pique un par de huevos duros y una
2 huevos duros papa cocida en cuadritos.
Papas cocidas
Atún Pique finamente la cebolla morada.
Cebolla morada
Mezcle con un atún en agua.
Ensalada
de Brócoli
Ingredientes Preparación
Brócoli crudo Pique finamente el brócoli.
Queso mozzarella rallado
Cebolla morada Agregue ½ tz. de queso mozzarella
Semillas de girasol rallado, cebolla finamente picada, y
Yogur natural las semillas de girasol.
Sal pimienta
Albahaca o alguna otra especia seca Aderece con yogur natural, sal,
pimienta y albahaca seca.
Ensalada Preparación
de Frijoles
Cocine un elote, desgránelo y
coloque los granos en un sartén con
un poquito de aceite de oliva, saltee
los granos.
Ingredientes Revuelva los frijoles previamente
cocidos, con los granos de maíz, el
Frijoles negros tomate picado, el culantro, la
Granos de elote cebolla y el chile dulce.
Culantro
Chile dulce Aderece con un poco de aceite de
Cebolla oliva y vinagre balsámico.
Tomate
Aceite de oliva Sal y pimienta al gusto.
Vinagre balsámico
Sal y pimienta Deje marinar por 30 min.
PREPARACIONES
SALUDABLES
Tortas de
Zucchini y
Zanahoria Preparación
Ingredientes
1 zucchini
2 cdas. de pan molido
1 zanahoria
1 huevo
Especias (orégano, perejil,
pimienta negra)
Aceite de oliva
Pasta
Primavera Preparación
Cocine la pasta al dente.
Ingredientes
Aparte, ponga un poquito de aceite
Fetuccini o pasta gruesa de oliva en un sartén y sofría la
Brócoli, tomates cherry, cebolla, cebolla.
espárragos, zucchini.
Aceite de oliva Cocine junto a la cebolla los
Sal y pimienta vegetales por apenas unos minutos.
Sal y pimienta al gusto.
Chayotes
Rellenos Preparación
Ingredientes
Cocinar el chayote partido a la
mitad x 15 min.
1 chayote partido a la mitad
Sal, 1 cdta. de ajo en polvo, Retirar el centro con una cuchara.
pimienta negra Hacer una mezcla con el atún, el
Atún en agua yogur griego, los vegetales y los
Yogur griego natural demás ingredientes.
Pasta cocida (tipo caracolitos)
Chile dulce ¡Servir y disfrutar!
1 cda. de apio
Maíz dulce
1 cda. de mostaza
Pollo al Preparación
Culantro Coloque en la licuadora un rollo de
culantro, ½ tz. de aceite de oliva y jugo
de limón. Sal y pimienta al gusto y
Ingredientes agregue un poquito de comino molido.
Reserve.
Pechugas de pollo deshuesadas
Culantro
Coloque las pechugas en la salsa de
Aceite de oliva
culantro y marine al menos por una
Jugo de limón
hora.
Sal y pimienta
Comino molido
Cocine en una sartén o parrilla.
¡Disfrute!
Bolitas
de Brócoli Preparación
Ingredientes Cocine el brócoli al dente y píquelo
finamente.
Brócoli cocinado
Queso parmesano o queso
Coloque en un recipiente y
blanco rallado
agregue 1 huevo, el queso rallado,
1 huevo
sal y pan molido.
Pan molido
Sal
Mezcle y haga bolitas.
Hornee 15-18 minutos.
Salteado de
Vegetales Preparación
Ingredientes Caliente en un sartén el aceite de
oliva y agregue los dientes de ajo.
1 cebolla cortada de trozos
Retírelos después de un par de
grandes
minutos.
½ chile dulce en tiras
1 zanahoria cortada en rodajas
Agregue la zanahoria y deje cocinar
1 zucchini cortado en trozos
por 2 min, y después el chile dulce y
100 g de hongos naturales
el zucchini se cocinan por 4 min más.
2 dientes de ajo enteros
Aceite de oliva
Por último, se incorporan los hongos
Sal y pimienta
y la cebolla; se agrega la sal y la
pimienta y se deja cocinar por 5 min.
Huevos
Rellenos Preparación
Cocinar los huevos hasta que
Ingredientes queden duros. Cortarlos por la mitad
y quitarles la yema (reservar aparte).
Huevos
Aguacate En un recipiente colocar el aguacate,
Tomate las yemas, cebollino y tomate picado
Cebollinos y un poco de perejil fresco picado.
Perejil
Sal y pimienta Salpimiente a su gusto.
Rellene los huevos duros con el
guacamole.
Pasta al
Pesto de
Brócoli
Preparación
Ingredientes En una licuadora agregue la
albahaca, el brócoli cocido, los 2
Rollo de albahaca fresca
ajos, el aceite, las nueces y el queso.
Brócoli cocido
2 ajos
Licue.
Nueces
1 tz. aceite de oliva
Cocine la pasta de su preferencia y
Queso parmesano
agregue el pesto que preparó.
Sal y pimienta
Pasta
Huevos
Rancheros Preparación
Cocine los huevos (huevos fritos).
Ingredientes
Aparte prepare la salsa: licue los
tomates con la albahaca, ajos, sal y
Huevos
pimienta (mejor aún si agrega un
Tomates naturales
poquito de caldo de pollo).
Apios, cebolla, chile dulce
Espinacas
Coloque la salsa en un sartén y
Hongos
agregue los huevos junto con las
Albahaca
espinacas, hongos y cuadritos de
Sal y pimienta
tomate natural.
Dejar cocinar por 5-8 m. Puede
agregar orégano seco si gusta.
Tacos
a la Tica Preparación
Cocine previamente la carne a su
Ingredientes gusto en olla de presión o a cocimiento
lento.
Carne mechada
Arme sus tacos (de 2 a 3 por persona)
Tortillas
con tortillas regulares, la carne, cebolla
Cebolla morada
morada, culantro picado y el
Limón
aguacate.
Culantro
Aguacate opcional
Minipizzas de
Berenjena Preparación
Cortar la berenjena en rodajas de un
centímetro de grosor aproximadamente.
Ingredientes
Las vamos a colocar en una bandeja
Tomate para horno, sazonar con sal y pimienta y
Berenjena rociar con aceite de oliva.
Cebolla blanca
Queso mozzarella rallado Mientras tanto, vamos a picar la cebolla,
Diente de ajo así como el diente de ajo y el tomate.
Sal y pimienta negra
Aceite de oliva Sofreímos.
Opcional: albahaca
Sobre cada rodaja de berenjena,
colocamos el sofrito y cubrimos con el
queso.
Colocamos en el horno por 15 min.
Puede añadirle albahaca fresca.
Pasta de
Maíz con
Espárragos Preparación
Cocine la pasta en agua
Ingredientes hirviendo y sal.
Saltee los espárragos con el
Fetuccini de maíz
aceite de oliva y el ajo. Cuando
Espárragos naturales
estén a punto de dorar, agregue
Cebolla
la pasta y las almendras.
Ajos
Almendras fileteadas
Acompañe con queso
Queso parmesano
parmesano y sirva.
Aceite de oliva
Lasaña de
Zucchini Preparación
con Carne Cocine previamente la carne molida
con olores.
Prepare una salsa de tomate natural.
Ingredientes Licue los tomates (al menos 2), con ajo,
cebolla, y albahaca.
Carne molida
Tomates Rebane a lo largo el zucchini lo más
Ajos y cebolla delgado posible y en un pírex forme
Albahaca capas de zucchini y carne molida.
Sal y pimienta
Zucchini Bañe cada capa con un poco de salsa.
Queso blanco rallado
Agregue el queso rallado en la última
capa y hornee por 15 minutos.
Para más información ingrese al sitio web
www.juntadepensiones.cr
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