ATÚN CON BROCOLI LIGERA DE POLLO

Ingredientes: Ingredientes:
¼ cabeza de coliflor, finamente picada ½ pechuga de pollo cocida y deshuesada
¼ cabeza de brócoli, finamente picado ½ taza de zanahorias peladas, cocidas y
1 lata de atún cortadas en cubitos
¼ cebolla morada, finamente picada ½ taza de cebolla picada
1 vara de apio finamente picada ½ taza de apio picado
½ taza de mayonesa 1 taza de chicharos cocidos
Sal y pimienta 1 cucharada de mayonesa
½ taza de crema
Elaboración: Sal y pimienta
En una olla con agua cuece la coliflor y el
brócoli con media cucharadita de sal. Retira Elaboración:
del agua y enjuaga con agua fría para detener Corta la pechuga en cubos y sazona con sal y
la cocción. pimienta, reserva.

Mezcla en un recipiente el atún, el brócoli, En un tazón mezcla el pollo, zanahoria,

coliflor, cebolla y apio. Incorpora la mayonesa cebolla, apio y chicharos, reserva.
y revuelve. Agrega sal y pimienta al gusto.
Para hacer el aderezo mezcla la mayonesa y
crema, sazona con sal y pimienta y mezcla.

Sirve la mezcla de pollo y vegetales y adereza

al momento.

PEPINOS RELLENOS DE ATÚN POLLO Y TOCINO

Ingredientes: Ingredientes:
2 pepinos 5 rebanadas de tocino picado
½ taza de mayonesa
2 latas de atún
1 cucharada de perejil picado
1 taza de zanahorias, elotitos, brócoli y
2 cucharadas de cebolla picada
calabacitas precocidas 1 limón (jugo)
2 tazas de crema Sal y pimienta
Sal y pimienta 2 pechugas de pollo cocidas y picadas
2 tazas de jitomates cherry
Elaboración: 2 tallos de apio picados
Lava y pela los pepinos, córtalos a la mitad y 1 aguacate
retira las semillas para crear espacio para
colocar el relleno. Elaboración:
Pon el tocino en una sartén y cocina, reserva.
En un recipiente mezcla el atún, las verduras
y la crema. Prepara el aderezo en un tazón, batiendo la
mayonesa, el perejil, cebolla, jugo de limón,
Agrega sal y pimienta al gusto. Pica solo una sal y pimienta.
de las mitades del pepino y mézclala con los
Agrega la pechuga de pollo, los jitomates,
demás ingredientes.
apio y tocino dorado. Revuelve para cubrir
todos los ingredientes con aderezo.
Rellena las mitades restantes con la mezcla
de atún y sirve. Refrigera y sirve con rebanadas de aguacate.
 DE ARROZ Y ATÚN DE PASTA Y ATÚN

Ingredientes: Ingredientes:
1 pepino pelado y cortado en cubitos ½ cebolla
½ pimiento morrón rojo cortado en cubitos 1 paquete de pasta fusilli
½ pimiento verde cortado en cubitos 4 jitomates
12 jitomates cherry partidos por la mitad ½ taza de nueces picadas
½ taza de cebolla morada picada 3 latas de atún
¼ de taza de aceitunas rebanadas ½ taza de mayonesa
2 latas de atún en agua Sal y pimienta
1 taza de arroz cocido ½ taza de queso parmesano
1 tallo de apio picado Aceite
2 huevos cocidos pelados y rebanados
Elaboración:
Elaboración: Calienta agua en una olla hasta hervir con la
En un tazón mezcla el pepino, pimientos, media cebolla, 1 cucharada de sal y 2 de
jitomate, cebolla, aceitunas y atún escurrido. aceite, agrega la pasta y deja cocer hasta que
esté al dente, retira del fuego y escurre.
Añade el arroz, el apio y sazona con sal y
pimienta. Corta los jitomates en cubos pequeños, y
mezcla con las nueces, el atún, la mayonesa y
Decora con los huevos cocidos rebanados. un poco de sal y pimienta al gusto.

Mezcla el atún con la pasta, agrega queso

parmesano.

POLLO, PIÑA Y MANGO PESCADO EN SALSA DE PIÑA

Ingredientes: Ingredientes:
1 pechuga de pollo 4 filetes de pescado blanco
1 hoja de laurel 1 taza de piña cortada en cubitos
3 rodajas de piña ½ cebolla picada
3 tallos de apio 4 cucharadas de cilantro picado
2 cucharadas de nueces 2 cucharadas de jugo de limón
4 cucharadas de mayonesa Sal y pimienta
1 mango pelado y picado
90 gr. de queso crema Elaboración:
1 cucharadita de jugo de limón En un tazón combina la piña, la cebolla, el
Sal y pimienta cilantro y el jugo de limón; deja marinar a
temperatura ambiente mientras preparas lo
Elaboración: demás.
Cuece la pechuga en agua con sal y laurel.
Cuando este suave deja que se enfríe en el Sazona los filetes de pescado con sal y
caldo. Pica la piña y rebana el apio en tiras. pimienta y fríelos en una cacerola con el
aceite hasta que estén cocidos.
Para hacer el aderezo bate el queso con el
jugo de limón hasta que esponje, mezcla con Distribuye la salsa de piña en los platos y
la mayonesa, sal y pimienta encima acomoda los filetes.

Corta la pechuga en cubos, mezcla con la

piña, mango y apio, agrega aderezo y adorna
con nueces.
 ROLLITOS DE POLLO RELLENOS DE Rellena las milanesas de pollo con la mezcla
ESPINACA EN SALSA DE ELOTE de espinaca y enróllalas; envuelve los rollitos
en un trozo de papel aluminio y colócalo en
Ingredientes: refractario.
4 milanesas de pollo
2 manojos de espinacas lavadas y picadas Hornea, en horno precalentado durante 20
¼ barrita de mantequilla min a 180°C o hasta que los rollos estén
¼ cebolla picada cocidos; reirá el papel y córtalos a la mitad en
½ taza de tocino picado forma diagonal.
Sal y pimienta
Para hacer la salsa:
Para la salsa: Licua todos los ingredientes (excepto la
1 ¼ tazas de granos de elote mantequilla), cuela sobre una cacerola con la
½ taza de crema mantequilla derretida y cocina hasta que
½ taza de leche hierva 5 min; mueve constantemente para
5 rebanadas de queso amarillo evitar que se pegue y baña los rollos al
¼ cebolla picada momento de servir.
¼ barrita de mantequilla

Elaboración:
En una sartén derrite la mantequilla y sofríe la
cebolla y el tocino, cuando este crujiente
retira el exceso de grasa y añade las
espinacas; sofríelas hasta que estén cocidas.

SOPA DE NOPALES ROLLOS DE BISTEC CON MANGO

Ingredientes: Ingredientes:
4 nopales cortados en tiras y cocidos 4 bisteces de res
1 manojo de flores de calabaza 2 mangos pelados y cortados en julianas
1 pechuga de pollo Sal y pimienta
1 cebolla picada Aceite vegetal
2 jitomates picados
Sal al gusto Elaboración:
Aceite vegetal Sazona los bisteces con sal y pimienta,
reparte las tiras de mango entre ellos,
Elaboración: enróllalos y atora con palillos de madera
Cocina la pechuga con la mitad de cebolla en
1 ¼ litros de agua hasta que este cocida; Calienta un poco de aceite en una sartén y
retírala y desmenúzala; cuela el caldo y fríe los rollos hasta que estén cocidos;
reserva. retíralos pero mantenlos calientes.

En una cacerola con aceite acitrona el resto

de la cebolla, fileteada, añade el jitomate
cuando cambie de color agrega las flores de
calabaza, los nopales, el pollo y el caldo;
sazona y cocina a fuego bajo hasta que
hierva.
 PECHUGAS EN NARANJA Y CHIPOTLE MUSLITOS RÁPIDOS A LA CERVEZA

Ingredientes: Ingredientes:
4 pechugas de pollo partidas en trocitos 4 muslos de pollo
1 taza de jugo de naranja 2 cebollas cortadas en gajos
½ cebolla 1 lata de cerveza
1 diente de ajo Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de chile chipotle Aceite vegetal
1 chile rojo rebanado
¼ de taza de hojas de orégano Elaboración:
En una cacerola calienta aceite y acitrona la
Elaboración: cebolla, añade los muslos y sazona con sal y
Coloca las pechugas en un recipiente para pimienta; cocina hasta que doren ligeramente.
horno.
Baja el fuego, vacía la cerveza y cocina hasta
Licúa los ingredientes restantes, excepto los que el pollo este cocido y el guiso quede seco.
chiles y baña las pechugas.

Hornéalas con los chiles y el orégano a 180 °C

durante 20 min o sácalas cuando estén
cocidas y doradas.

ENSALADA DE COL MORADA ATÚN Y SURIMI CON MANZANA

Ingredientes: Ingredientes:
½ col morada lavada y rebanada 2 latas de atún
2 zanahorias peladas y ralladas 2 barritas de surimi picadas
3 rebanadas de piña en almíbar en cubitos 1 manzana partida en cubos
1 taza de cacahuates pelados 1 pepino chico pelado, sin semillas y en
cubos
Para el aderezo: 1 tallo de apio picado
1 taza de jugo de naranja ¼ de taza de crema
3 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de mayonesa
¼ de taza de miel de abeja Sal y pimienta al gusto
Sal y pimienta al gusto
Elaboración:
Elaboración: En un recipiente combina el atún con el
En un recipiente combina la col con la surimi, los cubos de manzana, el pepino y el
zanahoria, la piña y los cacahuates; reserva. apio; reserva.

Para hacer el aderezo: Aparte, revuelve la crema, la mayonesa, sal y

Licua el jugo de naranja con el aceite de pimienta, vierte sobre la ensalada y mezcla
oliva, la miel y sal para obtener una mezcla para integrarlos.
homogénea.

Baña la ensalada con el aderezo, mezcla bien

y sirve las porciones.
 CALDO DE ELOTE CON POLLO SOPA DE NOPAL CON POLLO

Ingredientes: Ingredientes:
3 elotes partidos en trozos 10 nopales medianos cortados en tiras y
1 pechuga de pollo cocidos.
½ cebolla 1 pechuga de pollo cocida y deshebrada
1 diente de ajo 3 chiles de árbol, secos y sin semillas
Sal al gusto 1 jitomate
1 cebolla fileteada
Elaboración: 1 ½ litros de caldo de pollo
En una olla cocina los elotes con agua 2 cucharadas de consomé de pollo en polvo
suficiente para cubrirlos. 200 gr. de queso panela parido en cubos
Aceite vegetal
En esa misma agua cocina la pechuga con la
cebolla, el ajo y sal, a fuego medio, hasta que Elaboración:
el pollo este cocido; retíralo y deshébralo. Licua los chiles, el jitomate, el caldo y el
consomé hasta obtener una mezcla
Cuela el caldo para desechar la cebolla y el homogénea, cuela y reserva.
ajo, incorpora los elotes y el pollo; si es
necesario, vierte más agua, rectifica la sazón En una olla calienta un poco de aceite y sofríe
y cocina hasta que hierva. la cebolla, cuando se vea transparente agrega
lo licuado y los nopales, cocina hasta que
comience a hervir.

Reduce la flama, integra el pollo y cocina 5

minutos más para que se caliente; retira y
sirve las porciones con cubitos de queso.

PESCADO EXÓTICO

Ingredientes:
6 filetes de pescado
1 lata de duraznos en almíbar
½ taza de azúcar
½ barrita de mantequilla
2 cucharadas de cebolla picada
1 ½ tazas de leche
3 chiles anchos remojados y desvenados
2 cucharadas de consomé de pollo en polvo
Sal y pimienta al gusto
Aceite vegetal

Elaboración:
Sazona los filetes con sal y pimienta y fríelos
en una sartén hasta que estén cocidos;
retíralos y reserva.

Derrite la mantequilla y acitrona la cebolla,

agrega los duraznos y cocina 3 min o hasta
que se vean opacos; quita del fuego.

Licua lo anterior con el azúcar, la leche, los

chiles y el consomé; cuela en una cacerola y
cocina hasta que la salsa espese
ligeramente; baña los filetes.
 ENFRIJOLADAS DE REQUESÓN

Ingredientes:
18 tortillas
½ kg de requesón
1 ½ taza de frijoles bayos refritos
2 tazas de crema
2 chiles chipotles adobados
1 cucharada de consomé de pollo en polvo

Elaboración:
Licua los frijoles con la crema, los chiles, 1
taza de agua y el consomé para hacer una
salsa; cuélala.

Sofríe la salsa 10 min a fuego medio o hasta

que espese un poco; retira de la estufa y
reserva caliente.

Calienta las tortillas, rellénalas con el

requesón, dóblalas, acomódalas en los platos
a servir y báñalas con la salsa de frijol.

CROQUETAS DE PAPA CON QUESO ENSALADA RUSA

Ingredientes: Ingredientes:
PAQUETES DE POLLO RELLENOS DE
4 papas 1 pechuga de pollo cocida y deshebrada
MANZANA
1 taza de pan molido ½ de chícharos cocidos
2 huevos 1 zanahoria cocida y cortada en cubitos
Ingredientes:
100 gr. de queso panela partido en cubos 1 papa cocida, pelada y cortada en cubitos
4 milanesas de pollo
Sal y pimienta al gusto 3 cucharadas de crema
3 manzanas peladas y picadas
Aceite vegetal 3 cucharadas de mayonesa
2 dientes de ajo machados
¼ de taza de jerez 1 cucharada de mostaza
Elaboración:
Sal y pimienta al gusto Sal y pimienta al gusto
Cocina las papas en agua con sal hasta que al
Aceite vegetal
introducir un palillo, salga fácilmente; Elaboración:
retíralas, déjalas enfriar un poco y pélalas.
Elaboración: En una ensaladera combina el pollo con los
En una sartén calienta un poco de aceite y chícharos, la zanahoria y la papa, sazona con
fríe el ajo
Ponlas en hasta que dore.
un tazón y machácalas, añade el sal y pimienta.
pan molido, los huevos, sal y pimienta;
Agrega lahasta
revuelve manzana, mueve para impregnarla
integrarlos. Incorpora la crema, la mayonesa y la mostaza,
de grasa y cuando se vea brillosa, vierte el revuelve para integrarlas.
jerez, porciones,
Toma baja el fuego y cocina
haz bolitas, hasta que
introduce la
cubos
manzana este suave, retira de la
de queso y forma las croquetas del tamaño estufa y
deja enfriar.
deseado.
Sazona las milanesas con sal y pimienta,
Fríelas en una sartén con aceite, gíralas con
reparte la manzana entre ellas, dóblalas a la
frecuencia para que doren por todos lados;
mitad y atora.
retíralas y colócalas sobre papel absorbente.
Fríelas en una cacerola con aceite caliente y
a fuego bajo, 15 min o hasta que estén
cocidas y doradas.
 SOPA DE VERDURAS

Ingredientes:
1 manojo de espinacas picadas
1 manojo de acelgas picadas
¾ de taza de chicharos cocidos
½ cebolla finamente picada
2 zanahorias cortadas en cubos
3 jitomates
1 ½ litros de caldo de pollo
¼ de barrita de mantequilla
Sal y pimienta al gusto

Elaboración:
Licua los jitomates con el caldo, cuela y
reserva.

Derrite la mantequilla, sofríe la cebolla y

cuando este acitronda, agrega las
zanahorias, el licuado de jitomate, sal y
pimienta; cocina 10 min a fuego medio o
hasta que las zanahorias estén suaves.

Añade las espinacas, las acelgas y los

chícharos; cocina a fuego medio y cuando las
verduras estén cocidas, rectifica la sazón y
retira.

MUSLOS DULZONES CAMARONES A LA CERVEZA

Ingredientes: Ingredientes:
6 muslos de pollo sin piel 16 camarones grandes
Sal y pimienta al gusto 1 cerveza oscura
Aceite vegetal 2 tazas de harina
1 cucharadita de sal
Para la salsa: 1 cucharadita de paprika (pimentón)
1 taza de jugo de mandarina 2 huevos
1 barrita de mantequilla 2 claras
½ taza de azúcar Aceite vegetal

Elaboración: Elaboración:
Sazona los muslos con sal y pimienta y fríelos En un tazón cierne juntas la harina, la sal y el
en aceite hasta que estén cocidos y dorados. pimentón; reserva.

Para hacer la salsa: Bate los huevos, agrega dos cucharadas de

Derrite la mantequilla, añade el jugo y el aceite y la cerveza, bate para incorporarlos.
azúcar y cocina a fuego medio hasta que Añade harina poco a poco y sin dejar de batir
espese ligeramente; retira de la estufa y deja hasta que no haya grumos; refrigera la pasta
enfriar. 2 horas y vuelve a batirla.

Reparte los muslos entre las porciones y Bate las claras e incorpóralas a la mezcla
báñalos con salsa. anterior con movimiento envolvente. Sumerge
los camarones en la mezcla, uno por uno, para
capearlos y fríelos en aceite casi hirviendo
 hasta que estén dorados.

PECHUGAS DE POLLO MARINADAS EN

LIMÓN CON AJO

Ingredientes:
3 pechugas de pollo partidas a la mitad
8 limones
12 dientes de ajo pelados
10 ramitas de tomillo picadas
Sal y pimienta al gusto
Aceite vegetal

Elaboración:
En un recipiente machaca los ajos, añade el
tomillo y exprime los limones; mezcla bien.

Sazona las pechugas con sal y pimienta e

incorpóralas a la preparación anterior, déjalas
marinar durante 20 min.

Escúrrelas y fríelas en un sartén con poco

aceite, cuando comiencen a dorar vierte la
marinada y cocina a fuego medio hasta que
PECHUGAS DE POLLO MARINADAS EN las pechugas estén cocidas y el líquido casi
LIMÓN CON AJO se haya evaporado.

Ingredientes:
3 pechugas de pollo partidas a la mitad
8 limones
12 dientes de ajo pelados
10 ramitas de tomillo picadas
Sal y pimienta al gusto
Aceite vegetal

Elaboración:
En un recipiente machaca los ajos, añade el
tomillo y exprime los limones; mezcla bien.

Sazona las pechugas con sal y pimienta e

incorpóralas a la preparación anterior, déjalas
marinar durante 20 min.

Escúrrelas y fríelas en un sartén con poco

aceite, cuando comiencen a dorar vierte la
marinada y cocina a fuego medio hasta que
las pechugas estén cocidas y el líquido casi
se haya evaporado.
 ACELGAS CON QUESO PANELA JUGO DE COCO, PIÑA Y MANZANA

Ingredientes: Ingredientes:
½ taza de cebolla finamente picada 1 coco
2 cucharaditas de aceite 1 rebanada de piña en almíbar
12 hojas de acelga grandes y limpias 1 manzana troceada, sin corazón
12 tiras de queso panela
4 tazas de caldillo de jitomate sazonado Elaboración:
4 cucharaditas de crema Licue perfectamente el agua de coco con la
piña y la manzana. Sirva de inmediato.
Elaboración:
Acitrona la cebolla en aceite y reserva. Vierte
las acelgas en una olla con agua hirviendo y
sal, y dejalas a fuego medio durante 3 min. JUGO DE UVA, PAPAYA Y NARANJA

Saca las acelgas y ponlas en agua fria. Ingredientes:

Sécalas y rellenalas con el queso, para formar 10 uvas rojas sin semilla
taquitos. ½ taza de papaya sin semilla
1 naranja (solo el jugo)
Acomoda los tacos en una sartén, vierte sobre
ellos el caldillo de jitomate con la cebolla y Elaboración:
dejalos durante 8 min a fuego medio. Retira, Licue perfectamente todos los ingredientes.
sirve y baña con la crema. Sirva de inmediato.

PIÑA Y GUAYABA TORONJA Y FRESA - LIMÓN

Ingredientes: Ingredientes:
1 taza de piña picada, sin cáscara 1 toronja
1 taza de melón chino, sin cáscara ½ taza de fresas
2 guayabas picadas ½ limón
½ taza de agua natural
Elaboración:
Elaboración: Licue perfectamente todos los ingredientes.
Licue perfectamente todos los ingredientes. Sirva de inmediato.
Sirva de inmediato.

NOPAL Y NARANJA TORONJA Y SANDÍA

Ingredientes: Ingredientes:
1 taza de trocitos de piña 1 toronja
1 nopal ½ taza de sandía picada, sin cáscara ni
1 toronja semillas
2 naranjas grandes
6 fresas Elaboración:
Licue perfectamente todos los ingredientes.
Elaboración: Sirva de inmediato.
Licue perfectamente todos los ingredientes.
Sirva de inmediato.
SMOOTHIE DE PAPAYA, YOGURTH Y PIÑA LICUADO DE PAPAYA Y PIÑA

Ingredientes: Ingredientes:
2 rebanadas de papaya en trozos ½ papaya en trozos grandes
1 taza de yogurt natural 1 taza de yogurt natural
½ taza de piña en trozos ½ taza de piña fresca en trozos
1 cucharada de extracto de coco Hielo al gusto
Hielo al gusto 1 cucharada de linaza
1 cucharada de extracto de coco
Elaboración:
Licue perfectamente todos los ingredientes. Elaboración:
Sirva de inmediato. Licue perfectamente todos los ingredientes.
Sirva de inmediato.
LICUADO DE PLÁTANO CON AMARANTO LICUADO DE PLÁTANO, GUAYABA Y
AMARANTO
Ingredientes:
1 taza de jugo de naranja Ingredientes:
½ taza de amaranto 1 plátano pelado y en trozos
½ taza de yogurt natural 4 guayabas picadas
1 plátano pelado y en trozos 1 cucharada de amaranto
1 taza de leche
Elaboración:
Licue perfectamente todos los ingredientes. Elaboración:
Sirva de inmediato. Licue perfectamente todos los ingredientes.
Sirva de inmediato.

FRESA Y PLÁTANO NARANJA, PLÁTANO Y GRANOLA

Ingredientes: Ingredientes:
180 gr. de yogurt de fresa 1 taza de jugo de naranja
1 plátano maduro y pelado 2 plátanos pelados y en trozos
4 cubos de leche 2 cucharadas de miel
60 ml de leche descremada 1 naranja pelada y en supremas
¼ taza de granola
Elaboración:
Licue perfectamente todos los ingredientes. Elaboración:
Sirva de inmediato. Licue perfectamente todos los ingredientes.
Sirva de inmediato.

AVENA Y PLÁTANO PIÑA, FRESAS Y PLÁTANO

Ingredientes: Ingredientes:
1 taza de avena 1 taza de jugo de piña
1 plátano maduro y pelado 1 taza de yogurt natural
2 tazas de leche 1 tazas de fresas congeladas
2 cucharadas de miel 2 plátanos maduros pelados

Elaboración: Elaboración:
Licue perfectamente todos los ingredientes. Licue perfectamente todos los ingredientes.
Sirva de inmediato. Sirva de inmediato.
RECET
ARIO
NAIVER JOHANN
CASTAÑEDA CARRO

TODO LO QUE PUEDES

COCINAR EN TU VIDA
UNIVERSITARIA