SECRETARÍA DE EDUCACIÓN
SUBSECRETARÍA DE EDUCACIÓN FEDERALIZADA
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN SECUNDARIA TÉCNICA
.ZONA ESCOLAR 07 / ICALUMTIC, CHAMULA CHIAPAS
ESCUELA SECUNDARIA TÉCNICA NO. 126 CLAVE: 07DST0129F
NUTRICIÓN Y ÉTICA
CUIDANDO DE SÍ MISMOS
8 AL 12 DE FEBRERO DEL 2021
¿QUÉ NECESITO SABER?
El agua es un líquido indispensable para los seres vivos, ya que, entre otras cosas, transporta nutrimentos y oxígeno a
las células; elimina los productos de desecho; humedece los tejidos de la boca, los ojos y la nariz; protege los órganos
y tejidos, e interviene en la regulación de la temperatura corporal. El organismo necesita estar bien hidratado para
funcionar correctamente. Si no se consume una cantidad adecuada de agua simple, el cuerpo se deshidrata, lo cual
provoca: sed, estreñimiento, dolor de cabeza, bajo desempeño físico y dificultad para concentrarse; si la
deshidratación es severa, puede sobrevenir la muerte. No sólo los líquidos que bebemos contienen agua: los
alimentos sólidos como las verduras y las frutas también nos proporcionan agua.
El aumento en el consumo de las bebidas edulcorantes y refrescos, tiende a desplazar bebidas más saludables. Es
importante ser cautos al consumirlos, ya que en exceso pueden ser precursores de diversos daños a la salud, como
obesidad, hígado graso, accidentes cerebrovasculares, enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. Y aunque la
Asociación Americana del Corazón, de Estados Unidos, recomienda no consumir más de 450 calorías de bebidas
azucaradas por semana, es mejor no consumirlas, debido a que algunas de ellas contienen sustancias como la
cafeína, que generan la necesidad de seguir consumiéndolas. En los niños, el azúcar que contienen estas bebidas es
un saborizante altamente atractivo para su consumo.
LA JARRA DEL BUEN BEBER
El agua natural puede ser utilizada para satisfacer casi todas las necesidades de líquidos de los individuos; sin
embargo, para permitir cierta variedad y preferencias individuales, una dieta saludable puede incluir varios tipos de
bebidas, además del agua. El comité de expertos propone una clasificación por categoría de bebidas asignándoles
una escala con base en:
1) Su contenido energético y valor nutritivo, y
2) Sus beneficios y riesgos para la salud
La escala incluye seis niveles, ordenadas de abajo hacia arriba, del más al menos saludable:
Nivel 1: Agua potable.
El agua natural es la selección más saludable en esta escala y la bebida más preferida para satisfacer las necesidades
diarias de líquidos, ya que no tiene efectos adversos en individuos sanos cuando se consume en intervalos aceptados
y no provee energía. Es necesaria para el metabolismo, las funciones fisiológicas normales y puede proporcionar
minerales esenciales como el calcio, el magnesio y el fluoruro. El agua puede satisfacer el total de necesidades de
DOCENTE: PROF. SUSANA MARTINEZ GAYTAN
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líquidos (2.4 Litros). Dependiendo del consumo de otros líquidos, se recomienda tomar entre 750 y 2000ml al día (3 a
8 tazas/vasos al día).
Nivel 2: Leche semi y descremada, bebidas de soya sin azúcar adicionada.
La leche es la principal fuente de calcio y vitamina D en los niños, y aporta proteína de alta calidad. La leche de soya
fortificada sin azúcar es una buena alternativa para individuos que prefieren no tomar leche de vaca y proporciona
cerca del 75% del calcio biodisponible en la leche, además de proteínas y otros micronutrientes. Las bebidas de
yogurt contienen una menor cantidad de lactosa que la leche y pueden ser una buena opción para individuos que
tienen baja tolerancia a la lactosa. Las leches y las bebidas de soya saborizadas y con azúcar agregada, tienen
elevadas cantidades de energía, por lo que su consumo no es recomendado. Se recomiendan de 0 a 500ml al día (0 a
2 tazas/vasos al día).
Nivel 3: Café y té sin azúcar añadida.
Té: El té provee una variedad de flavonoides y antioxidantes, así como micronutrientes, especialmente fluoruro y
algunos aminoácidos como la teanina.
Café: Varios estudios han observados asociaciones significativas entre la ingesta regular de café y menor riesgo de
Diabetes tipo 2. Consumo de cafeína: La evidencia en adultos saludables sugiere que una ingesta de cafeína de hasta
400 mg/día, no está asociada con un aumento de diversos riesgos a la salud, incluyendo enfermedades del corazón,
hipertensión, osteoporosis o colesterol elevado. Se recomienda limitar el consumo de cafeína en mujeres
embarazadas, ya que cantidades mayores a 300 mg/día se han asociado con un aumento en el riesgo de aborto y
bajo peso al nacer. No está claro si la cafeína tiene efectos adversos en niños, pero la preocupación sobre sus efectos
en el desarrollo del sistema nervioso ha llevado a la recomendación de que se limite el consumo de cafeína en niños
a 2.5mg por kg de peso. Se recomienda de 0 a 1 litro de café al día (0 a 4 tazas) en los adultos.
Calorías añadidas: agregar leche, crema o edulcorantes calóricos aumenta las calorías en estas bebidas y baja
significativamente su valor en esta escala de recomendaciones.
Nivel 4: Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales.
Las bebidas con edulcorantes no calóricos (refrescos de dieta, aguas con vitaminas, bebidas energetizantes, y otras
bebidas “dietéticas” a base de café o té) se prefieren al as endulzadas con calorías, ya que proveen agua y sabor
dulce, pero sin aporte de energía. Se considera que los edulcorantes no calóricos aprobados por la FDA no son
dañinos, aunque no hay ninguna otra evidencia en relación con la seguridad de estos productos, además de los
sistemas de vigilancia de la FDA. Recientemente, ha aparecido literatura que sugiere que el sabor muy dulce de estas
bebidas puede condicionar la preferencia por este sabor y que la exposición crónica a alimentos dulces puede causar
cambios a largo plazo en las preferencias y consumos de estos alimentos, por lo menos en niños. Este
condicionamiento al sabor dulce, es de especial preocupación para este comité. Se recomiendan de 0 a 500 ml por
día (0 a 2 tazas/vasos por día). No se recomienda su consumo en preescolares y escolares.
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Nivel 5: Bebidas con alto valor calórico y beneficios a la salud limitados.
Jugo 100% de frutas: Proveen la mayor parte de los nutrientes de su fuente natural pero tienen un alto contenido
energético y generalmente tienen menos fibra, vitaminas y otros beneficios no-nutritivos presentes en la fruta
entera. Se recomienda de 0 a 125 ml al día (0 a ½ taza/vaso al día).
Leche entera: Los efectos adversos de la grasa saturada han sido ampliamente documentados en numerosos
estudios, principalmente en relación al mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La leche entera contribuye
significativamente a la ingesta de grasa saturada en la población en México. La leche saborizada añade excesivas
calorías ya que aporta azúcar además de las grasas ya contenidas en la bebida. No se recomienda el consumo de
leche en niños menores de 1 año ni de leche entera en personas mayores de 2 años.
Bebidas deportivas: Contienen de 50 a 90% de energía (75 – 140kcal pro 240ml) de las contenidas en refrescos con
azúcar y proveen pequeñas cantidades de sodio, cloruro y potasio. Estas bebidas están formuladas para atletas de
resistencia y no son útiles o importantes para otros atletas o individuos. No se recomienda su consumo, excepto por
atletas de alto rendimiento, ya que proporcionan calorías.
Bebidas alcohólicas: El Comité NO recomienda el consumo de alcohol, sin embargo si es consumido en cantidades
moderadas, provee algunos beneficios para los adultos. El consumo moderado se define como no más de una bebida
al día para mujeres y dos para hombres. Una bebida estándar de alcohol se define como aquella que contiene 14g de
alcohol, una cerveza de 240ml, 150ml de vino (o media copa) o 45ml de licores destilados. NO se recomienda el
alcohol combinado con bebidas energéticas y/o refrescos. Las bebidas energéticas son estimulantes y el alcohol es
un depresivo, por lo tanto la combinación de estos dos efectos puede ser peligrosa porque reducen la habilidad de
sentir la embriaguez.
Nivel 6: Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos: Estas bebidas proveen excesivas calorías y ninguno o
muy escasos beneficios nutricionales. No se recomienda su consumo, de consumirse, la recomendación es que sea
esporádicamente y en porciones pequeñas (no mayores a 250ml o 1 vaso).
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Bibliografía
Instituto Nacional de Salud Pública, Secretaría de Salud. (2008). Recomendaciones para la Población Mexicana:
Consumo de Bebidas para una Vida Saludable.
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