NUTRIOLOGO
CARLOS YAIR MATIAS COCOYUTLA
DEFOLIO No8401 TEL:55 12 83 04 31
DATOS PERSONALES.
NOMBRE : IVONNE
Estatura:1.50 Peso: 47 KGMS IMC: 18.9
% Grasa Corporal: 16% M. M.: 29%
Peso Ideal: 55 ICC: .00
ORIENTACION NUTRICIONAL.
Calorías Totales: 1800 Valor Dieto sintético:
RECOMENDACIONES: TOMAR 250 MG DE QUELATO DE MAGNESIO
CON 3 GRMS DE OMEGA 3.
PUEDES CAMBIAR LOS EQUIVALENTES COMO SE VEN EN EL FORMATO POR
EJEMPLO 1 HUEVO EQUIVALE A 30 GRMS DE CARNE O DOS CLARAS
1 TORTILLA A MEDIO BOLILLO O MEDIA TAZA DE ARROZ HERVIDO.
DESAYUNO COLACION COMIDA COLACION CENA
3 CEREALES 1 FRUTA 3 CEREALES 1
3 PROTEINAS
3 PROTEINAS 1 GRASA C-P PROTEINA 2 CEREALES
2
2 VERDURAS LEGUMINOSAS 1 FRUTA 3 PROTEINAS
1 GSA C-P
1 GSA C.P 1 GRASA CP 2 VERDURAS
2 TUBERCULOS
1 GSA C.P
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Menú
de ejemplo:3
Desayuno Colación Comida Colación Cena
1 TAZA DE TAZA Y MEDIA 1 FRUTA 120 GRMS DE
3 TORTILLAS FRUTA DE ARROZ. PESCADO
90 GRMS DE PICADA 100 ML ENPAPELADO
CARNE MOLIDA 10 1 TAZA DE YOGURT CON
ALMENDRAS FRIJOLES YOPLAIT
1 TAZA DE 1 PAPA
NOPALES 100 GRMS DE 10
PECHUGA ALMENDRAS 2 TAZAS DE
½ CEBOLLA VERDURAS AL
SAL DE GRANO 1/3 DE VAPOR
1/3 DE AGUACATE
AGUACATE 1 CDA DE
ACEITE DE
OLIVA
1 TAZA DE
ARROZ
HERVIDO
El menú lo escoges tú, solo respeta tus porciones apóyate en las siguientes tablas.
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TABLAS DE MACRONUTRIENTES.
Cereales y tubérculos sin grasa.
Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Ración
Promedio Energía 70 kcal
Hidratos de Carbono 15g
Grasa 0g
Proteínas 2g
Amaranto tostado 1/4 taza
Avena en hojuelas 1/3 taza
Avena Cocida 3/4 taza
Arroz blanco o integral cocido 1/2 taza
Baguette 1/4 pieza
Barrita de granola o avena 1/2 pieza
Bolillo sin migajón 1/2 pieza
tortilla 1 pieza
Camote 1/4 pieza
Cereal de caja con azúcar 1/3 taza
Cereal de caja sin azúcar 1/2 taza
Elote cocido 1 1/2 pieza
Galleta de animalitos 6 piezas
Galletas habaneras 4 piezas
Galleta María 5 piezas
Galleta salada 4 piezas
Granola con fruta seca, baja en grasa 3 cucharadas
Hot cake (1 pieza chica) 1 pieza
Masa de maíz 50 gramos
Palomitas naturales 3 tazas
Pan de caja (blanco, integral, multigrano) 1/2 pieza
Papa (hervida o al horno) 1/2 pieza
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VERDURAS
Grupo: Verduras Ración
Promedio Energía 25 kcal
Hidratos de Carbono 4g
Grasa 0g
Proteínas 2g
Acelga cocida 1/2 taza
Acelga cruda 2 tazas
Alcachofa 1 pieza
Apio crudo 2 tazas
Champiñón cocido rebanado 1 taza
Champiñón crudo entero 1 taza
CHAYOTE ½ PIEZA
Cilantro 2 tazas
Col cruda 1 1/2 taza
Ejotes cocidos picados 1/2 taza
Espárragos crudos 6 piezas
Espinaca cocida 1/2 taza
Espinaca cruda 2 tazas
Flor de calabaza cocida 1 taza
Lechuga 3 tazas
Nopal Cocido 1 taza
Nopal Crudo 2 piezas
Pepino rebanado 1 1/2 taza
Pimiento morrón (rojo, amarillo, verde) 1 pieza
Tomate Verde 5 piezas
Berenjena 1 taza
Berro cocido 1 taza
Berro crudo 1 taza
Betabel rallado 1/4 taza
Brócoli cocido 1/2 taza
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Brocoli crudo 1 taza
Calabacita alargada ó redonda cruda 1 pieza
Calabacita cocida 1/2 taza
Cebolla blanca rebanada cruda 1/2 taza
Chayote cocido 1/2 pieza
Jicama picada 1/2 taza
RELACION CINTURA CADERA (ICC).
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TABLA DEL IMC(indice de masa corporal).
<18.5 DESNUTRICION
>18.5-24.9 NORMOPESO
>24.9-29.9 SOBREPESO
29.9>OBESIDAD
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Frutas
Grupo: Frutas Ración
Promedio Energía 60 kcal
Hidratos de Carbono 15g
Grasa 0g
Proteínas 0g
Ciruela 3 piezas
Durazno (chico) 2 piezas
Fresa rebanada 1 taza
Guayaba 3 piezas
Kiwi 1 1/2 pieza
Mandarina (chica) 2 piezas
Mango 1/2 pieza
Manzana (chica) 1 pieza
Melón picado 1 taza
Naranja 1 pieza
Papaya picada 1 taza
Pera 1/2 pieza
Piña picada 3/4 taza
Plátano 1/2 pieza
Sandía picada 1 taza
Toronja 1 pieza
Tuna 2 piezas
Uva roja o verde 15 piezas
NUTRIOLOGO
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Alimentos de origen animal muy bajos en grasa:
Grupo: Alimentos de origen animal Ración
Promedio Energía 40 kcal
Hidratos de Carbono 0g
Grasa 1g
Proteínas 7g
Aguayón 30 gramos
Atún en agua 40 gramos
Bistec de res 30 gramos
Camarón cocido 5 piezas
Carne molida de pollo y pavo 30 gramos
Clara de huevo 2 piezas
Maciza de res 30 gramos
Medallón de filete de res 1/3 pieza
Milanesa de pollo y res 30 gramos
Molida de pollo 30 gramos
Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza
Pechuga a la plancha, asada, cocida 30 gramos
Pechuga de pavo 2 rebanadas
Pechuga de pollo deshuesada 30 gramos
Pescado en trozo 80 gramos
Pierna de pollo sin piel 1/4 pieza
Queso cottage 3 cucharadas
Arrachera 30 gramos
Atún en aceite 30 gramos
Queso panela 40 gramos
Leguminosas.
NUTRIOLOGO
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Grupo: Leguminosas Ración
Promedio Energía 120 kcal
Hidratos de Carbono 20g
Grasa 1g
Proteínas 8g
Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas 1/2 taza
Alverjón 1/2 taza
Frijol canario, negro cocido 1/2 taza
Soya cocida 1/3 taza
Soya texturizada seca 35 gramos
GRASAS: FUENTE DE MONOINSATURADAS
Grupo: Grasas con proteína Ración
Promedio Energía 70 kcal
Hidratos de Carbono 3g
Grasa 5g
Proteínas 3g
Aceituna verde 6 piezas
Aguacate 1/3 pieza
Almendras 10 piezas
Avellana 9 piezas
Cacahuates 14 piezas
Cacahuates con cáscara 12 gramos
Guacamole 2 cucharadas
Mayonesa 1 cucharadita
Nuez 3 piezas
GRASAS: FUENTE DE Poliinsaturadas
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Grupo: Grasas Ración
Promedio Energía 45 kcal
Hidratos de Carbono 0g
Grasa 5g
Proteínas 0g
Aceite de canola, soya, oliva 1 cucharadita
Aceite de girasol, maíz, cártamo 1 cucharadita
Aceite en spray 5 disparos de 1 segundo
Pepitas sin cáscara 1 cucharada
Piñón 1 cucharadita
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