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Aleja el estrés en 10 minutos
CON AUDIO
MEDITACIONES
GUIADAS
Meditaciones guiadas
“¿Sientes que vives
corriendo, que no llegas a
todo, con las emociones
desbordadas? Conoce cómo
la práctica de la meditación
es una gran aliada para alejar
el estrés y llevar una vida con
más calma. Te acompaño
en tu proceso de cambio
guiando tus meditaciones”
Vilma Montoliu
Especialista en meditación y desarrollo personal
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Aleja el estrés en 10 minutos
10 MINUTOS AL DÍA
YA CREA UN HÁBITO
Practicar y practicar es el secreto para cambiar
tu cerebro y transformar tu vida. Solo necesitas
dedicar 10 minutos cada día.
Las meditaciones para ganar calma que te propongo
no te llevarán más de este tiempo y puedes hacerlas
cuando quieras. Elige tu momento.
Vas a sentir cómo poco a poco tu estado de ánimo va
cambiando, te sientes mejor, más positiva, tu capaci-
dad de concentración aumenta, resuelves mejor los
problemas, tomas decisiones mas acertadas… Y eso
de forma sencilla y sin que te suponga un gran esfuer-
zo. Notarás los beneficios de la meditación en varias
sesiones, desde casa y a tu ritmo.
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Meditaciones guiadas
CÓMO EMPEZAR
Empieza practicando la respiración consciente. Toma
unos minutos cada día para respirar lento y profundo,
puedes hacerlo en cualquier lugar. Después, al
sumar la práctica de las meditaciones guiadas irás
preparando tu interior para gestionar mejor el
estrés, malestar y conflictos del día a día, y estarás
más preparada para volver a tu centro y recuperar el
equilibrio. Para detallar el proceso que ocurre, vamos
a describirlo en tres pasos.
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Meditaciones guiadas
E TAPA 1
Atención
Lo primero es aprender a desarrollar la capacidad
de atención y concentración. Superar esta etapa
lleva a no sentirte atrapada o bloqueada cuando
lleguen emociones difíciles, a evitar reaccionar de
forma automática, a darte cuenta de lo que pasa
en tu mente, sin juicios. Aprender la práctica de
la atención plena, del vivir en el “aquí y ahora” te
permite desarrollar actitudes más positivas sobre tus
emociones.
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Meditaciones guiadas
E TAPA 2
Emoción
La segunda etapa se centra en gestionar las
emociones difíciles. Reconocer cómo lo que piensas
te lleva a sentir y vivir unas emociones u otras.
Descubrir el poder del pensamiento te ayuda a
fabricar hormonas del bienestar y la felicidad, o las
hormonas del estrés. Pura química. Reconocer y
transformar las emociones estresantes, en lugar
de quedarnos anclados en ellas, con pensamientos
repetitivos es uno de los pasos más importantes
para volver a la calma.
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Meditaciones guiadas
E TAPA 3
Calma
La tercera y última etapa, se focaliza en quererte más
y valorarte, recuperando la calma y la tranquilidad.
Practicar meditaciones te permite ganar autoestima,
cultivar la compasión y la autocompasión (el mejor
antídoto del miedo, la rabia y la ira), el amor hacia ti y
también hacia los demás. Cuando lo logres sentirás
que ya has llegado a conocer cómo vivir en la calma,
pese al día a día.
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Aleja el estrés en 10 minutos
BENEFICIOS AVALADOS
POR LA CIENCIA
“En tan solo pocos días de práctica de la meditación,
la dinámica del corazón se enriquece, su forma de
latir es más compleja y regulada. Una prueba que la
meditación puede regular el sistema nervioso.”
Dr. Yi-Yuan Tang, Universidad de Texas, EEUU
“Meditar de forma regular produce cambios en la
anatomía del cerebro. Aumenta el grosor del área
frontal del cerebro implicada en cultivar la atención.”
Dra. Sara Lazar, Escuela de Medicina de Harvard, Boston
“En 5 días de meditación ya se producen cambios en
el área del cerebro que interviene en la resolución de
conflictos, la corteza cingular anterior.”
Dr. Yi-Yuan Tang, Universidad de Texas, EEUU
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Aleja el estrés en 10 minutos
“Después de 21 días de repetir una acción, el cerebro
lo integra como un nuevo hábito.”
Dr. William James, psicólogo
“En menos de 8 semanas, la corteza cingulada anterior
del cerebro no solo presenta mayor actividad durante
la meditación, sino todo el día. Se ha reorganizado el
cerebro. Es como hacer reformas en el cerebro.”
Dra. Nazareth Castellanos, neurocientífica
“El grosor de la corteza cerebral de las personas que
meditan se asemeja al de las personas hasta veinte años
más jóvenes.”
Sara Lazar, Escuela de Medicina de Harward, en Boston
“Los budistas se adelantaron un par de milenios a los
neurocientíficos, y parece que tenían la razón.”
Dr. Álvaro Pascual-Leone, neurocientífico en la Harvard Medical School
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Meditaciones guiadas
EMPEZAR Y
AGRADECER EL DÍA
Si empiezas el día pensando en todos los
quehaceres que te quedan por delante, es fácil que
el día salga del revés. En cambio, si empezamos agradeciendo
lo que ya tenemos en lugar de lo que nos falta, la mente
empezará a enfocarse desde un lugar
de abundancia, generando en ti una energía más
proclive a los buenos acontecimientos.
Meditación nº1
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Meditaciones guiadas
Práctica de gratitud
•Cultiva una mente más abierta
El primer pensamiento del día es importante
porque la mente todavía no está despierta y suele
producirse de forma inconsciente. Como todavía
no hemos activado el “piloto automático”, te costará
menos concentrarte y la mente no divagará tanto.
•Valora lo que tienes
La gratitud te permite fijarte en todas las cosas bue-
nas que hay en tu vida, proporcionándote al instante
sensación de bienestar físico, mental y emocional.
No se trata de que todo esté perfecto. Sin embargo,
seguro que en tu vida hay muchas cosas por las que
dar las gracias.
• Celebra cada jornada
Puedes practicar este ejercicio justo cuando haya
sonado el despertador pero fuera de la cama.
También lo puedes hacer de camino al trabajo si
usas el transporte público, incluso si vas andando.
Hoy ha amanecido y tienes delante de ti una nueva
oportunidad que dura veinticuatro horas para
trabajar en tu bienestar. ¡Aprovéchalo!
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Meditaciones guiadas
MEDITACIÓN PARA
LA CREATIVIDAD
Uniremos los beneficios de la práctica meditativa
con los beneficios de contar cuentos para estimular
la creatividad. Esta meditación es para cuando te
apetezca tener un momento de amor y mirada
hacia tu niño interior. Este agradable cuento esti-
mulará tus partes más creativas y emocionales.
Meditación nº2
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Meditaciones guiadas
Práctica con un cuento
•Un hábito que activa
Puedes hacer esta meditación en cualquier momento
del día, aunque te la recomiendo especialmente
antes de ir a dormir o antes de llevar a cabo cualquier
actividad creativa.
• Déjate sorprender
Reserva un espacio mental para la sorpresa y la
fascinación, ya que meditar con un cuento es una
experiencia muy diferente. Las visualizaciones de
esta práctica te guiarán por una historia mágica
y maravillosa que te permitirán adentrarte en la
meditación con poco esfuerzo.
•Iniciación a la meditación
Este ejercicio podría ser una buena forma de
empezar para quienes no han meditado antes. Partir
de la creatividad facilita seguir investigando sobre la
práctica meditativa. Al terminar, prueba de llevar a
cabo alguna actividad creativa. Verás cómo te sientes
más inspirado y te apetece hacer cosas como dibujar,
pintar, bailar, cantar…
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Meditaciones guiadas
PARA SER MÁS
FELIZ
La meditación te permitirá practicar la aceptación
hacia el momento presente y a disfrutarlo. En el
aquí y ahora está todo bien, no necesitas nada
más que tomar aire y darte las gracias por poner
todo lo que está en tu mano para vivir una vida
bonita y llena de significado. Inhala y exhala...
Meditación nº3
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Meditaciones guiadas
Práctica de buena actitud
•Programación matutina
Esta podría ser una meditación maravillosa para
practicar pronto por la mañana, así ya empezarás
programando tu cerebro en clave alegre para
que esta buena actitud te acompañe a lo largo
de toda la jornada.
•Postura cómoda
Siéntate en una postura bien cómoda, por ejemplo,
en tu cojín de meditación o plácidamente en una silla.
Mantén la espalda alineada, sin forzar.
•Céntrate en la respiración
Para conectar con la respiración te ayudará poner
una mano en el pecho y la otra en el vientre, así
podrás observar cómo es de profunda tu inhalación y
exhalación. Toma el aire por la nariz.
•Aleja el pensamiento negativo
Si durante el día tienes pensamientos negativos no
te castigues por ello. Pregúntate si ese pensamiento
te ayuda en el momento presente y si la respuesta es
no, no le sigas el hilo. Vuelve a tu respiración.
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