Desayuno

2 Omelette occidental

4 Wraps de huevos rancheros

6 Emparedado rápido y fácil

8 Wrap a la griega

10 Desayuno en una taza

12 Picado (hash) de carne con papas

14 Frittata de carne de res y pimientos

16 Cazuela croque madame

XX
To s t a d a d e s a l m ó n y q u e s o r i c o t a 18
To s t a d a s a l a f r a n c e s a d e c a n e l a 20
Panqueques (hotcakes)
altos en proteína 22
Batido de frutas (smoothie bowl)
24
Parfait de yogur t griego
26
Av e n a n o c t u r n a t r o p i c a l
28
Av e n a d e m a n z a n a y c a n e l a
30

XXI
 Almuerzo
34 Pizza de tor tilla de harina

36 To s t a d a s d e s a l m ó n

38 Ta c o s d e p e s c a d o a l c u r r y

40 Emparedado (sándwich) de bistec

y queso crema

42 Wraps de lechuga y pollo

44 Shawarma de pollo con pan pita

46 Bánh Mì

48 Ensalada de pasta con camarones

50 Ensalada mar y tierra a la parrilla

XXII
 Ensalada de tacos 52
Ensalada de atún y frijoles negros
54
Sopa de huevo
56
Sopa pho de carne de res
58
Estofado de carne de res clásico
60
Pasteles de salmón
62
Bacalao con mostaza Dijon
y glaseado balsámico 64
P i m i e n t o s r e l l e n o s a l e s t i l o Te x- M e x
66
Arroz frito con pollo
68

XXIII
 Cena
72 Ca z u e l a d e m a c a r r o n e s c o n q u e s o

74 Lasaña al gusto de todos

76 Chili con carne

78 Espaguetis a la boloñesa para las

noches entre semana

80 Moussaka

82 Ta z ó n d e a r r o z c o n c a r n e

84 Pastel casero de carne

86 Cordero al curr y

88
Emparedados (sándwiches) de
carne de cerdo preparados en olla
de cocción lenta

XXIV
 Palitos (tiras) de pollo al horno 90
Estofado de pollo y champiñones 92
Enchiladas de pollo y
papa dulce (camote) 94
96
Fajitas de pollo preparadas
en una sar tén

Pollo con Paneer Palak

98
Ha m b u rgu e s as d e p a vo a la g r ie g a
100
Shakshuka
102
104
Pescado al curry con leche de coco
a la tailandesa

Ri s ot to d e c a m a rone s y e sp á r ra g os
106
XXV
 Meriendas
(refrigerios)

110 Atún derretido

112 Minipizzas

114 Minifrittatas

116 Tr o z o s d e p a p a c o n q u e s o y c h i l e

118 Wrap de carne asada y queso

120 Sushi de atún

122 To m a t e s r e l l e n o s d e a t ú n

124 Ta q u i t o s d e p o l l o a l h o r n o

XXVI
 S a l s a Te x- M e x e n c a p a s
126
Huevos rellenos
128
Brochetas de pollo con tzatziki
130
Ensalada de pasta colorida
132
Paletas de hielo de yogur t griego
134
Batido de moras
136
Barras de garbanzos, arándanos
y chocolate con nueces 138

XXVII
XXVIII
 RECETAS
Desayuno

1
 Omelette
occidental
1 PORCIÓN

2
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 2 huevos grandes • 28 g (1 onza) de jamón extramagro

• ⅛ cucharadita de pimienta negra bajo en sal
• 2 champiñones medianos • 1 cucharadita (5 mL) de aceite de
cortados en rodajas canola
• ¼ de taza de espinacas frescas • 1 cucharada de queso cheddar
bajo en grasa rallado
• 4 tomates cherry, cortados en
cuatro • 1 rebanada de pan integral
tostado

INSTRUCCIONES:

• Bata los huevos y la pimienta suavemente las porciones cocidas

negra en una taza. hacia el centro con una espátula.
• Caliente 2 cucharadas (30 mL) Incline y gire la sartén para que el
de agua en una sartén pequeña huevo sin cocinar fluya hacia los
antiadherente a fuego medio-alto. espacios vacíos.
• Añada los champiñones y cocine • Cuando los huevos estén casi
5 minutos o hasta que estén cocidos en la superficie, pero
tiernos. aún se vean húmedos, cubra la
mitad del omelette con el relleno.
• Añada las espinacas, los tomates
Deslice la espátula por debajo del
y el jamón; revuelva hasta que las
lado sin relleno y dóblelo sobre la
espinacas se ablanden.
otra mitad.
• Retire el relleno de la sartén y
• Cocine durante un minuto más
reserve.
y luego ponga el omelette en un
• Caliente el aceite en la misma plato.
sartén a fuego medio-alto.
• Adorne con queso rallado. Sirva el
• Vierta los huevos batidos. A omelette con tostadas.
medida que los huevos se cuezan
en el borde de la sartén, empuje

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 357 kcal 27 g 19 g 20 g 4 g 625 mg

3
 Wraps
de huevos
rancheros
R E C E TA A P O R TA D A P O R : L I N D S AY L E E , R D
1 PORCIÓN

4
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 10 minutos

INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • 1 cebolla verde mediana cortada

canola en rodajas finas
• 2 huevos grandes • 1 tomate mediano picado
• ½ taza de frijoles negros sin sal, • 2 cucharadas de queso rallado
escurridos y enjuagados Monterey Jack bajo en grasa
• ½ cucharadita de chile en polvo
• 2 tortillas de maíz blandas de 13
cm (5 pulgadas)

INSTRUCCIONES:

• Caliente el aceite en una sartén • Ponga cantidades similares de

mediana a fuego medio. frijoles, cebolla verde y tomate
• Abra y vierta los huevos en la en el centro de cada tortilla.
sartén y cocínelos hasta que las Cubra cada una con un huevo y
claras estén cocidas y las yemas espolvoree queso rallado encima.
estén al gusto. • Doble los lados y enrolle las
• Mezcle los frijoles negros y tortillas.
el chile en polvo en una taza
pequeña.
• Caliente las tortillas en el
microondas unos 20 segundos
para evitar que se rompan.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 419 kcal 27 g 40 g 18 g 10 g 253 mg

5
 Emparedado
rápido y fácil
1 PORCIÓN

6
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 1 huevo grande • 1 cucharadita (5 mL) de aceite de

• ⅛ cucharadita de pimienta negra canola
• 70 g (2,5 onzas) de pechuga de • 1 hoja grande de lechuga
pollo cruda, sin piel y picada • ½ tomate mediano cortado en
• 28 g (1 onza) de queso cheddar rodajas
bajo en grasa cortado en rodajas • 1 panecillo integral delgado

INSTRUCCIONES:

• En una taza pequeña bata el • Vierta la mezcla de huevo sobre

huevo y la pimienta; reserve a un el pollo y revuelva suavemente.
lado. Cocine por 1 minuto o hasta que el
• Caliente el aceite a fuego medio en huevo esté casi cocido y tenga la
una sartén pequeña antiadherente. forma de una hamburguesa.
• Cocine el pollo de 4 a 5 minutos, • Ponga el queso sobre una de las
revolviendo de vez en cuando, mitades del pan y caliente en
hasta que esté bien cocido. el microondas por 15 segundos
a potencia alta o hasta que se
• Mueva el pollo al centro de la
derrita.
sartén y coloque un pequeño
molde cortador de galletas • Coloque la mezcla de huevo, la
redondo de metal o un anillo lechuga y el tomate en el pan.
de cocina pequeño ligeramente
recubierto con aceite de canola
para que rodee el pollo.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 310 kcal 26 g 24 g 13 g 5 g 328 mg

7
 Wrap a la
griega
1 PORCIÓN

8
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 20 minutos

INGREDIENTES:

• 1 huevo grande • ¼ de taza de pimiento rojo picado

• ¼ cucharadita de pimienta negra • 1 taza de espinacas frescas
• ⅛ cucharadita de chile en polvo picadas
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • 1 tortilla de harina integral de 20
canola cm (8 pulgadas)
• 85 g (3 onzas) de pechuga de pollo • 1 cucharada de queso feta
cruda sin piel picada desmenuzado
• 1 diente de ajo picado • ¼ de taza de tomate picado

INSTRUCCIONES:

• Bata el huevo, la pimienta y el chile • Incorpore la mezcla de huevos

en polvo; reserve a un lado. sobre las verduras y el pollo y
• Caliente el aceite a fuego medio en revuelva suavemente. Cocine de 3
una sartén pequeña antiadherente. a 4 minutos o hasta que los huevos
revueltos estén completamente
• Cocine el pollo de 4 a 5 minutos,
cocidos.
revolviendo de vez en cuando,
hasta que esté bien cocido. • Agregue la mezcla de huevo al
centro de la tortilla; agréguele
• Añada el ajo y el pimiento rojo;
encima el queso desmenuzado y el
cocine por 2 minutos más.
tomate picado.
• Añada las espinacas; cocínelas
• Doble los lados de las tortillas para
de 1 a 2 minutos o hasta que se
formar el wrap.
ablanden.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 364 kcal 28 g 27 g 17 g 5 g 554 mg

9
 Desayuno
en una taza
1 PORCIÓN

10
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 10 minutos

INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • 2 cucharadas de espinacas

canola descongeladas y sin exceso de
• 57 g (2 onzas) de pechuga de pollo líquido
cocida sin piel y picada • 1 cucharada de cebolla larga
• 1 rebanada de pan integral cortada finamente picada
en cubos • 2 huevos grandes
• 2 cucharadas de pimiento rojo • 2 cucharadas (30 mL) de leche baja
troceado en dados en grasa (2 %)

INSTRUCCIONES:

• Coloque y distribuya aceite al • Caliente a potencia alta en el

interior de una taza que pueda microondas por 60 segundos;
usarse en el microondas. deje reposar 10 segundos. Cocine
• En la taza, mezcle el pollo con el durante intervalos adicionales de
pan, el pimiento rojo, las espinacas 30 segundos hasta que el huevo
y la cebolla verde. esté cocido.
• Bata los huevos y la leche en una
taza pequeña, luego viértalos
sobre el relleno.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 364 kcal 30 g 20 g 18 g 4 g 362 mg

11
 Picado (hash)
de carne con
papas
1 PORCIÓN

12
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 35 minutos

INGREDIENTES:
• 1 taza de papas pequeñas y • ¼ cucharadita de pimienta negra
blandas cortadas en cuatro • ¼ cucharadita de pimentón
• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite (paprika)
de canola, por separado • 4 coles de Bruselas cortadas en
• 113 g (4 onzas) de filete de carne rodajas finas
magra cruda • 1 cucharadita (5 mL) de vinagre
• 1 cebolla pequeña picada blanco
• 1 cucharadita de tomillo seco • 1 huevo grande
• 1 diente de ajo picado

INSTRUCCIONES:
• Ponga a hervir agua en una olla cuando, de 5 a 7 minutos o hasta
pequeña. que las coles de Bruselas empiecen
• Añada las papas y cocínelas de a ablandarse y el agua se haya
3 a 5 minutos o hasta que estén evaporado.
tiernas. Después escúrralas. • Añada el filete cocido para que se
• Caliente 1 cucharadita (5 mL) de caliente.
aceite a fuego medio en una sartén • Mientras se cocina el picado (hash),
pequeña. llene una olla pequeña con agua
• Cocine el filete por 5 minutos, dele hasta la mitad, póngala a hervir y
la vuelta y cocine otros 5 minutos luego reduzca la potencia del fogón
para que quede a término medio a fuego lento. Añada el vinagre.
(ajuste el tiempo de cocción a su • Quiebre y vierta el huevo en una
gusto). Retire el filete de la sartén y taza individual e incorpórelo
déjelo reposar. lentamente en el agua hirviendo
• Caliente la otra cucharadita de y con cuidado mientras hierve a
aceite en la misma sartén a fuego fuego lento. Cocínelo hasta que se
medio. obtenga la firmeza deseada, unos
3 minutos para que la clara esté
• Añada la cebolla, el tomillo seco, el
cocida y la yema blandita.
ajo, la pimienta negra y el pimentón
(paprika); cocine de 3 a 5 minutos, • Saque el huevo de la olla con una
revolviendo de vez en cuando, o cuchara con huecos o ranuras y
hasta que la cebolla esté blanda. colóquelo en una toalla de papel
para escurrir el exceso de agua.
• Añada las coles de Bruselas y
2 cucharadas (30 mL) de agua; • Cubra el platillo con el huevo
cocine, revolviendo de vez en escalfado.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 412 kcal 30 g 40 g 15 g 9 g 73 mg

13
 Frittata de
carne de res
y pimientos
4 PORCIONES

14
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 30 minutos

INGREDIENTES:

• 8 huevos grandes • 1 pimiento rojo mediano picado

• ¼ de cucharadita de pimienta • 1 papa blanda grande rallada
negra • 2 dientes de ajo picados
• 1 libra (454 g) de carne molida • 1 cebolla pequeña picada
cruda extramagra
• 1 cucharadita de semillas de hinojo
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de
canola

INSTRUCCIONES:

• Precaliente la parrilla a fuego alto. • Vierta la mezcla de huevo sobre

• Bata los huevos con la pimienta el relleno y baje la potencia del
en un ¼ de taza (60 mL) de agua; fogón a fuego a medio. A medida
reserve a un lado. que la mezcla se cocine alrededor
del borde de la sartén, levante
• Cocine la carne molida en una
suavemente con una espátula las
sartén antiadherente de 25 cm (10
porciones cocinadas de forma que
pulgadas) a fuego medio hasta
el huevo crudo fluya por debajo.
que ya no esté rosada; escurra la
Cocine hasta que el fondo esté
grasa. Retire la carne de la sartén
cocido y la parte superior esté casi
y resérvela.
cocinada.
• Caliente el aceite en la misma
• Coloque la sartén bajo la parrilla
sartén a fuego medio-alto.
precalentada de 1 a 2 minutos
• Añada el pimiento rojo, la papa, el hasta que la frittata esté
ajo y la cebolla; cocine revolviendo esponjada y cocida.
frecuentemente hasta que estén
• Corte en porciones para servir.
blandos, aproximadamente por 10
minutos.
• Añada la carne molida cocida y las
semillas de hinojo.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 297 kcal 27 g 15 g 14 g 1 g 142 mg

15
 Cazuela
Croque
Madame
6 PORCIONES

16
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora y 20 minutos

INGREDIENTES:

• 1 cucharada (15 mL) de aceite de • 1 cucharadita de pimienta negra

canola • 8 rebanadas de pan integral
• 10 huevos grandes • 170 g (6 onzas) de jamón magro
• 1 taza (250 mL) de leche baja en bajo en sal cortado en rebanadas
grasa (2 %) • ½ taza de queso Gruyère rallado
• 2 cucharadas de cebollín fresco • 3 tazas de espinaca fresca
finamente picado
• 2 dientes de ajo picados

INSTRUCCIONES:

• Utilice el aceite para engrasar una • Vierta encima el resto de la mezcla

bandeja refractaria de 3 litros (13 x de huevo; presione suavemente
9 pulgadas). para que el pan absorba la mezcla.
• Bata los huevos, la leche, el • Cubra el refractario y refrigere
cebollín, el ajo y la pimienta negra; durante al menos 30 minutos o
vierta 1 taza (250 mL) de esta toda la noche.
mezcla de huevos en el refractario. • Cuando esté listo para hornear,
• Coloque 4 rebanadas de pan en el precaliente el horno a 190°C
fondo del refractario. (375°F).
• Coloque encima la mitad de las • Hornee durante 40 a 45 minutos o
rebanadas de jamón, la mitad del hasta que esté dorado y cocido.
queso y la mitad de las espinacas.
• Ponga otra capa con los mismos
ingredientes.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 355 kcal 26 g 24 g 18 g 4 g 642 mg

17
 Tostada de
salmón y queso
ricota
1 PORCIÓN

18
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 5 minutos

INGREDIENTES:

• 1 rebanada de pan integral tostado • 2 cucharadas de queso ricota bajo

• 85 g (3 onzas) de salmón en lata en grasa
sin sal añadida, con espinas y piel • ½ tomate mediano cortado en
escurrido rodajas
• 1 cucharada (15 mL) de zumo • ⅛ cucharadita de pimienta negra
(jugo) de limón amarillo

INSTRUCCIONES:

• Desmenuce el salmón en láminas • Espolvoree con la pimienta negra.

y mézclelo con el zumo (jugo) de
limón amarillo.
• Unte la tostada con queso ricota y
cúbrala con la mezcla de salmón y
las rodajas de tomate.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 252 kcal 26 g 18 g 9 g 3 g 291 mg

19
 Tostadas a
la francesa
de canela
1 PORCIÓN

20
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 1 huevo grande • ¼ cucharadita de canela

• 2 cucharadas (30 mL) de leche baja • ¾ de taza de yogurt griego natural
en grasa (2 %) baja en grasa (2 %)
• 1 rebanada de pan integral • ½ taza de fresas cortadas en
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de rodajas
canola

INSTRUCCIONES:

• Bata el huevo con la leche en un • Cocine la rebanada de pan

tazón poco profundo. humedecida en la sartén hasta
• Sumerja el pan en la mezcla de que se dore por ambos lados
huevo de 1 a 2 minutos. Voltee (alrededor de 2 minutos por lado).
el pan cuando haya pasado • Espolvoree con canela y cubra con
alrededor de 30 segundos a 1 el yogurt griego y las fresas.
minuto en cada lado.
• Caliente el aceite a fuego medio en
una sartén pequeña.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 350 kcal 26 g 28 g 15 g 4 g 283 mg

21
 Panqueques
(hotcakes) altos
en proteínas
1 PORCIÓN

22
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 10 minutos

INGREDIENTES:

• ¼ taza de requesón al 2 % • ½ taza de fresas cortadas en

• ¼ taza de avena en hojuelas rodajas
• 1 huevo grande • ½ taza de yogurt griego natural
baja en grasa (2 %)
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de
canola

INSTRUCCIONES:

• Mezcle el requesón, la avena y el • Cocine hasta que se doren por

huevo en una licuadora hasta que ambos lados y estén bien cocidos.
la masa esté suave. • Cubra con fresas y yogurt griego.
• Caliente el aceite en una plancha o
sartén pequeña a fuego medio.
• Vierta aproximadamente ¼ de
taza de la masa en la plancha para
cada panqueque (hotcake).

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 343 kcal 26 g 27 g 15 g 4 g 292 mg

23
 Batido de
frutas
(smoothie bowl)
1 PORCIÓN

24
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 5 minutos

INGREDIENTES:

• ⅓ taza (80 mL) de leche baja en • ½ cucharadita (2,5 mL) de esencia

grasa (2 %) de vainilla
• ¾ taza de yogurt griego natural • ½ taza de arándanos frescos
bajo en grasa (2 %) • 1 cucharada de semillas de girasol
• ½ taza de fresas congeladas secas y tostadas

INSTRUCCIONES:

• Vierta la leche en la licuadora y • Vierta la mezcla en un tazón y

luego el yogurt griego, las fresas agregue los arándanos azules y las
congeladas y la vainilla. semillas de girasol.
• Mezcle hasta que quede suave.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 260 kcal 18 g 29 g 9 g 4 g 90 mg

25
 Parfait de
yogurt
griego
1 PORCIÓN

26
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 10 minutos

INGREDIENTES:

• ¼ taza de avena en hojuelas • 1 cucharadita (5 mL) de esencia de

• 1 taza de yogurt griego natural vainilla
bajo en grasa (2 %) • 1 cucharadita de linaza molida
• ¼ taza (60 mL) de leche baja en • ½ taza de arándanos azules
grasa (2 %)

INSTRUCCIONES:

• Precaliente una sartén pequeña a • Alterne capas de avena, linaza,

fuego medio. yogurt y bayas en un recipiente
• Tueste la avena, revolviendo individual reutilizable de 1½ taza o
constantemente por 2 a 3 minutos en un vaso alto.
o hasta que esté dorada y
fragante.
• Vierta la avena en un tazón y deje *Nota: la avena tostada puede
enfriar por completo.* hacerse con antelación y puede
• Mezcle el yogurt griego, la leche y guardarse en un recipiente hermético
la esencia de vainilla en otro tazón. hasta por un mes.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 322 kcal 25 g 37 g 8 g 5 g 105 mg

27
 Avena
nocturna
tropical
1 PORCIÓN

28
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 5 minutos

INGREDIENTES:

• ¼ de taza de avena en hojuelas • ½ cucharadita (2,5 mL) de esencia

• 3 cucharadas de proteína de suero de vainilla
de leche en polvo (whey protein) • ½ taza de trozos de mango
sin sabor congelados
• ½ taza de yogurt griego natural • 1 cucharada de coco seco rallado
bajo en grasa (2 %) sin azúcar
• ¼ taza (60 mL) de leche baja en
grasa (2 %)

INSTRUCCIONES:

• Mezcle la avena, la proteína en • Cuando esté listo para consumirse,

polvo, el yogurt griego, la leche y espolvoree coco rallado encima.
la esencia de vainilla en una taza o
recipiente.
• Añada los trozos de mango y
mezcle, tape el recipiente y déjelo
en la nevera toda la noche.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 337 kcal 26 g 39 g 9 g 4 g 98 mg

29
 Avena de
manzana y
canela
1 PORCIÓN

30
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 1 huevo grande • 3 cucharadas de proteína de suero

• ¾ de taza (175 mL) de leche baja de leche en polvo (whey protein)
en grasa (2 %) sin sabor
• ¼ taza de avena en hojuelas • 1 manzana pequeña picada
• ½ cucharadita de canela

INSTRUCCIONES:

• Bata el huevo en una taza y luego • Cocine, revolviendo con frecuencia,

añada la leche, la avena y la de 10 a 12 minutos o hasta que la
proteína en polvo. avena esté tierna y cremosa.
• Precaliente una cacerola a fuego • Cubra con los trozos de manzana y
medio-bajo. Vierta la mezcla en la espolvoree la canela.
cacerola.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 351 kcal 27 g 38 g 11 g 5 g 183 mg

31
32
 RECETAS
Almuerzo

33
 Pizza de
tortilla
de harina
1 PORCIÓN

34
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 25 minutos

INGREDIENTES:

• 57 g (2 onzas) de carne de res • 2 champiñones medianos cortados

molida extramagra cocida en rodajas
• 1 tortilla de harina integral de 20 • ½ pimiento rojo mediano cortado
cm (8 pulgadas) en rodajas
• ¼ taza (60 mL) de salsa de tomate • ½ cebolla pequeña cortada en
sin sal cuadritos
• ½ cucharadita de orégano seco • ¼ de taza de queso mozzarella
• ½ taza de espinacas frescas bajo en grasa rallado

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C • Añada la carne picada, los

(400°F). champiñones, el pimiento y la
• Coloque la tortilla en una bandeja cebolla.
para hornear. • Cubra con el queso mozzarella.
• Distribuya la salsa de tomate • Hornee por 10 minutos o hasta
uniformemente sobre la tortilla; que el queso se derrita y los bordes
espolvoree con orégano seco. estén crujientes.
• Coloque las espinacas sobre la
tortilla.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 467 kcal 36 g 47 g 16 g 8 g 608 mg

35
 Tostadas de
salmón
1 PORCIÓN

36
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 20 minutos

INGREDIENTES:

• 1 cucharadita de chile en polvo • 2 tortillas de maíz blandas de 13

• ½ cucharadita de comino molido cm (5 pulgadas)
• 1 cucharada (30 mL) de zumo • 2 cucharadas de cilantro fresco
(jugo) de limón picado
• 113 g (4 onzas) de filete de salmón • 1 tomate mediano picado
fresco o descongelado • 2 cucharadas de cebolla roja
cortada en rodajas

Ensalada de repollo (col):

• ½ taza de repollo rizado (col) • 1 cucharada (30 mL) de zumo
rallado(a) (jugo) de limón verde
• ¼ de taza de yogurt griego natural
bajo en grasa (2 %)

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C • Mezcle el repollo (col), el yogurt

(400°F). Forre una bandeja para griego y el zumo de limón amarillo
hornear con papel encerado. en una taza.
• Mezcle el chile en polvo, el comino • Caliente las tortillas en el
y el zumo (jugo) de limón verde en microondas por unos 20 segundos
una taza. para evitar que se agrieten.
• Distribuya la mezcla sobre el • Desmenuce el salmón y ponga la
salmón y colóquelo en la bandeja mitad en cada tortilla de maíz.
para hornear. • Cubra cada tortilla con la mitad de
• Cocine durante 8-10 minutos o la mezcla de la ensalada de repollo
hasta que el pescado se pueda (col).
desmenuzar fácilmente con un • Distribuya el cilantro, el tomate y la
tenedor. cebolla roja entre las dos tostadas.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 328 kcal 26 g 27 g 14 g 6 g 127 mg

37
 `

Tacos de
pescado al curry
1 PORCIÓN

38
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 20 minutos

INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • ⅛ cucharadita de pimienta negra

canola • 2 tortillas blandas de maíz o
• 113 g (4 onzas) de filete de bacalao de trigo integral de 13 cm (5
fresco o descongelado pulgadas)*
• ½ cucharadita de curry en polvo

Ensalada de repollo (col):

• 1 taza de repollo rizado (col), • ¼ de taza de yogurt griego natural
rallado(a) bajo en grasa (2 %)
• 1 zanahoria pequeña rallada • 1 cucharada (15 mL) de zumo
• 2 cucharadas de cilantro fresco, (jugo) de limón verde
picado

INSTRUCCIONES:

• Caliente el aceite en una sartén un tenedor. Retire el bacalao de la

pequeña a fuego medio-alto. sartén y póngalo en un plato.
• Sazone un lado del bacalao con • Mezcle en un plato hondo aparte
la mitad del curry en polvo y la el repollo (col), la zanahoria, el
pimienta negra. cilantro, el yogurt griego y el zumo
• Ponga el lado sazonado hacia (jugo) de limón verde.
abajo en la sartén. • Ponga medio trozo de pescado en
• Espolvoree el resto del condimento cada tortilla de maíz.
sobre el otro lado del bacalao. • Cubra el trozo de pescado con la
• Cocine hasta que el filete se dore ensalada de col.
por ambos lados y esté bien
cocido, aproximadamente de 3 a
4 minutos por cada lado, o hasta *Nota: el análisis nutricional se
que se desmenuce fácilmente con realizó con tortillas de maíz.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 275 kcal 29 g 25 g 8 g 6 g 148 mg

39
 Emparedado
(sándwich)
de bistec y
queso crema
1 PORCIÓN

40
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos | TIEMPO TOTAL: 30 minutos

INGREDIENTES:

• 85 g (3 onzas) de filete de carne de • 1 cucharadita (5 mL) de aceite de

res magra cruda canola
• ½ cebolla pequeña cortada en • ¼ cucharadita de pimienta negra
finas rodajas • 1 rebanada de queso provolone
• 4 champiñones medianos cortados • 1 pan integral para hacer perros
en rodajas finas calientes (hot dogs)
• 1 pimiento rojo mediano cortado en
rodajas finas

INSTRUCCIONES:

• Coloque el bistec en el congelador • Caliente el aceite en la misma

por 15 minutos para que se sartén a fuego medio.
endurezca y sea más fácil de cortar. • Agregue las rodajas de carne,
• Caliente 2 cucharadas de agua sazone con pimienta negra y
en una sartén mediana a fuego cocine a fuego medio hasta el
medio-alto. punto deseado, aproximadamente
• Añada la cebolla y cocine 1 minuto por cada lado.
hasta que esté trasparente, • Apague el fogón, vierta las
aproximadamente 3 minutos. verduras en la sartén y cubra con
Agregue los champiñones y los una rebanada de queso provolone.
pimientos y cocine hasta que • Añada un poco de agua y cubra la
estén tiernos, aproximadamente 5 sartén con una tapa para que el
minutos. Retire las verduras de la queso se derrita.
sartén y reserve a un lado.
• Vierta el relleno dentro del pan.
• Saque la carne del congelador y
córtela en rodajas muy finas de
forma perpendicular a las fibras.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 424 kcal 34 g 36 g 17 g 6 g 530 mg

41
 Wraps de
lechuga y pollo
1 PORCIÓN

42
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • 1 pimiento rojo pequeño cortado en

canola rodajas finas
• 142 g (5 onzas) de pechuga de • ½ taza de quinua (quinoa)
pollo cruda sin piel picada cocinada
• 1 diente de ajo rallado • 1 cucharadita (5 mL) de salsa de
• 1 cucharadita de jengibre rallado soya baja en sodio
• 2 cebollas verdes medianas • 2 cucharaditas (10 mL) de vinagre
cortadas en rodajas de vino de arroz no sazonado
• 4 champiñones medianos cortados • 2 hojas grandes de lechuga
en rodajas finas romana

INSTRUCCIONES:

• Caliente el aceite en una sartén minutos hasta que las verduras

mediana a fuego medio-alto. empiecen a ablandarse.
• Cocine el pollo de 4 a 5 minutos, • Añada la quinua (quinoa), la salsa
revolviendo de vez en cuando, de soya y el vinagre de vino de
hasta que esté bien cocido. arroz hasta que se calienten.
• Añada el ajo, el jengibre, la • Divida el relleno entre las dos
cebolla larga, los champiñones y hojas de lechuga romana.
el pimiento rojo; cocine de 3 a 4

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 302 kcal 30 g 28 g 8 g 6 g 273 mg

43
 Shawarma
de pollo con
pan pita
2 PORCIONES

44
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 minutos | TIEMPO TOTAL: 45 minutos

INGREDIENTES:
• 1 diente de ajo picado • ½ taza de menta fresca picada
• ½ cucharadita de pimienta negra • 170 g (6 onzas) de pechuga de
• 1 cucharadita de pimienta de pollo cruda sin hueso ni piel y
cayena o pimienta roja cortada en tiras finas
• 1 cucharada de cilantro molido • 1 cucharadita (5 mL) de aceite de
canola
• 1 cucharada de comino molido
• 1 pan de pita integral pequeño con
• 2 cucharaditas de pimentón
bolsillo y cortado por la mitad
(paprika)
• 2 cucharadas de cebolla roja
• 2 cucharadas (30 mL) de zumo
picada finamente
(jugo) de limón
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 cucharada (15 mL) de aceite de
oliva • 1 tomate mediano picado

Aderezo de yogurt:
• 1 taza de yogurt griego natural • 2 cucharadas de zumo (jugo) de
bajo en grasa (2 %) limón amarillo
• ½ taza de pepino picado • 1 diente de ajo picado
• 2 cucharadas de menta fresca
picada

INSTRUCCIONES:
• Mezcle el ajo picado, la pimienta • Agregue el pollo marinado y cocine,
negra, la pimienta de cayena, el revolviendo de vez en cuando,
cilantro, el comino, el pimentón hasta que esté completamente
(paprika), el zumo (jugo) de limón, cocido (aproximadamente de 8 a 10
el aceite de oliva y la menta en una minutos).
taza mediana. • En un tazón pequeño mezcle los
• Añada el pollo y mézclelo con ingredientes necesarios para
el adobo; cubra la taza con un preparar el aderezo de yogurt.
envoltorio de plástico, llévela a la • Abra por la mitad el pan de pita
nevera (el refrigerador) y deje que y rellene cada mitad con el pollo,
se marine al menos 30 minutos o cebolla roja, espinacas y tomates.
durante la noche.
• Cubra con el aderezo de yogurt.
• Caliente el aceite de canola en una
sartén mediana a fuego medio-alto.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 375 kcal 31 g 34 g 8 g 4 g 253 mg

45
 Bánh
Mì
4 PORCIONES

46
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 45 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora y 15 minutos

INGREDIENTES:

• 2 zanahorias medianas cortadas • 454 g (1 libra) de lomo de cerdo

en tiras finamente crudo sin la membrana grasa
• 1 pepino cortado en rodajas • 1 taza de cilantro fresco picado
delgadas en forma de palillos • 1 jalapeño cortado en rodajas
• 4 rábanos pequeños cortados en delgadas
rodajas finas • 1 pan baguette de trigo integral
• ¼ de taza (60 mL) de vinagre de
vino de arroz sin sazonar

Aderezo de yogurt:
• ½ taza de yogurt griego natural • 1 cucharadita (5 mL) de salsa de
bajo en grasa (2 %) soya baja en sodio

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C • Escurra las verduras cuando estén

(400°F). Forre una bandeja para listas para usarlas.
hornear con papel encerado. • Mezcle los ingredientes del
• Mezcle la zanahoria, el pepino y el aderezo de yogurt en una taza
rábano con el vinagre de vino de pequeña.
arroz en un tazón grande. • Abra el pan baguette por la mitad
• Cubra el tazón y refrigere por al de forma longitudinal (largo del
menos 30 minutos. pan) y unte uniformemente el
• Ponga el lomo en la bandeja para aderezo de yogurt en el pan.
hornear y cocínelo en el horno de • Añada en capas el cilantro, el
25 a 30 minutos; a la mitad del jalapeño, las verduras curtidas y el
tiempo voltee el lomo para cocinar lomo de cerdo cocido.
otro lado. Deje reposar el lomo • Corte el pan baguette en cuatro
al menos 10 minutos antes de porciones.
cortarlo.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 298 kcal 33 g 33 g 3 g 3 g 407 mg

47
 Ensalada de
pasta con
camarones
1 PORCIÓN

48
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 30 minutos

INGREDIENTES:

• 57 g (2 onzas) de pasta de fideos • 1 cebolla verde cortada en rodajas

finos de soba o de trigo sarraceno finas
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • ½ chile rojo tailandés fresco
canola cortado en rodajas finas
• 12 camarones medianos • 1 cucharadita (5 mL) de aceite de
pelados y desvenados, frescos o sésamo
descongelados • 2 cucharadas (30 mL) de vinagre
• 2 tazas de repollo rizado (col) de vino de arroz no sazonado
rallado(a)
• 1 zanahoria mediana rallada

INSTRUCCIONES:

• Cocine los fideos según las • Añada los camarones y cocínelos

instrucciones del empaque; luego de 2 a 3 minutos por cada lado o
escúrralos usando un colador y hasta que estén rosados y bien
viértalos en una taza grande con cocinados. Retire los camarones de
agua fría. la sartén y póngalos en un plato y
• Pase los fideos entre las manos reserve a un lado.
para eliminar el exceso de almidón. • Mezcle el repollo (col), la
• Escurra el agua fría, vuelva a zanahoria, la cebolla verde, los
enjuagar los fideos, vuélvalos a chiles rojos tailandeses, el aceite
poner en la taza y resérvelos. de sésamo y el vinagre de vino de
arroz.
• Caliente el aceite de canola en una
sartén pequeña a fuego medio- • Mezcle los fideos y los camarones.
alto.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 335 kcal 25 g 37 g 11 g 6 g 433 mg

49
 Ensalada
mar y tierra
a la parrilla
1 PORCIÓN

50
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 3 pinchos (palillos para brochetas) • ½ taza de arroz integral cocido

de madera o metal • 2 tazas de espinacas frescas
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • ¼ de pepino picado
canola
• 1 tomate mediano picado
• 1 cucharada (15 mL) de zumo
• 2 cucharadas de cebolla roja
(jugo) de limón amarillo
picada
• ¼ cucharadita de chile en polvo
• 2 cucharadas de queso feta
• ¼ cucharadita de pimienta negra desmenuzado
• 8 camarones medianos pelados • 1 cucharada (15 mL) de vinagre
y desvenados, frescos o balsámico
descongelados
• 57 g (2 onzas) de solomillo (sirloin)
crudo cortado en cubos de 2,5 cm
(1 pulgada)

INSTRUCCIONES:

• Si usa pinchos (palillos para ensarte cuatro camarones en dos

brochetas) de madera, remójelos de ellos y el filete en el tercero.
en un recipiente con agua fría. • Ase las brochetas de 2 a 3 minutos
• Unte la parrilla o la sartén tipo por cada lado o hasta que los
parrilla con una ligera capa de camarones estén rosados y bien
aceite y precaliéntela a fuego cocinados, y el filete esté cocinado
medio. a su gusto.
• Mezcle el zumo (jugo) de limón • Añada el arroz a la fuente de servir
amarillo, el chile en polvo y la y cubra con las espinacas.
pimienta negra en una taza. • Ponga encima el pepino, el tomate,
• Añada los camarones y revuélvalos la cebolla roja y el queso feta.
para cubrirlos con la mezcla. • Revuelva los camarones y el filete
• Saque los pinchos (palillos para de los pinchos y agréguelos a la
brochetas) de madera del agua, ensalada.
o tome los pinchos de metal y • Agregue vinagre balsámico.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 410 kcal 32 g 40 g 14 g 6 g 387 mg

51
 Ensalada
de tacos
1 PORCIÓN

52
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 70 g (2,5 onzas) de carne de res • ½ taza de granos de maíz

extramagra molida y cocida descongelados
• 1 cucharadita de chile en polvo • 1 cebolla verde mediana picada
• ½ cucharadita de comino molido • 2 cucharadas de queso cheddar
• ½ taza de arroz integral cocido bajo en grasa rallado
• 4 hojas de lechuga picadas • 2 cucharadas de yogurt griego
natural bajo en grasa (2 %)
• 1 tomate mediano picado
• 1 cucharada (15 mL) de zumo
• 2 cucharadas de cilantro fresco
(jugo) de limón verde
picado

INSTRUCCIONES:

• Mezcle la carne molida, el chile en • Añada la carne molida sazonada,

polvo y el comino. el tomate, el cilantro, el maíz, la
• Añada el arroz al plato de servir; cebolla verde y el queso.
cubra con lechuga. • Cubra con yogurt griego y zumo
(jugo) de limón verde.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 438 kcal 34 g 57 g 10 g 10 g 254 mg

53
 Ensalada de
atún y frijoles
negros
R E C E TA A P O R TA D A P O R : J E N N I F E R B L AC K , R D
3 PORCIONES

54
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 10 minutos

INGREDIENTES:

• 1 lata (120 g) de atún escurrido con • 1 taza de granos de maíz

bajo contenido de sodio descongelados
• 1 lata (14 oz/398 mL) de frijoles • ¼ de cebolla pequeña cortada en
negros sin sal agregada, cuadritos
enjuagados y escurridos • 1 pimiento rojo pequeño picado
• 1 tallo de apio cortado en cuadritos

Aderezo:
• 2 cucharadas (30 mL) de aceite de • 2 cucharadas (30 mL) de zumo
oliva (jugo) de limón amarillo
• ¼ cucharadita de pimienta negra

INSTRUCCIONES:

• Mezcle el atún, los frijoles negros, • Agregue la ensalada.

el apio, el maíz, la cebolla y el
pimiento rojo en un tazón grande.
• Mezcle los ingredientes del
aderezo y viértalo sobre la mezcla
de atún.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 351 kcal 25 g 41 g 11 g 9 g 46 mg

55
 Sopa de
huevo
1 PORCIÓN

56
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 30 minutos

INGREDIENTES:

• 2 tazas (500 mL) de caldo de pollo • 2 hojas de acelgas cortadas en

sin sodio rodajas finas
• 1 trozo de 1 cm (½ pulgada) de • 1 cucharadita de maicena
jengibre cortado en rodajas • 1 huevo grande batido
• 70 g (2,5 onzas) de pechuga de • ½ taza de arroz integral cocido
pollo cruda sin piel y picada
• 1 cebolla verde mediana cortada
• 4 champiñones medianos cortados en rodajas finas
en rodajas finas

INSTRUCCIONES:

• Caliente el caldo junto con las • Vierta lentamente la mezcla de

rodajas de jengibre y el pollo maicena en el caldo mientras la
picado en una cacerola a fuego revuelve de 2 a 3 minutos para
medio-alto. espesarlo ligeramente. Reduzca la
• Hierva a fuego lento durante 15 potencia del fogón a fuego lento.
minutos y retire el jengibre con una • Vierta lentamente el huevo en
cuchara ranurada o con agujeros. el caldo mientras lo revuelve
• Agregue al caldo los champiñones suavemente.
en rodajas y las rodajas de acelga; • Apague el fogón y deje reposar
cocine durante 5 minutos o hasta la sopa 30 segundos para que
que el pollo esté totalmente cocido. el huevo batido se termine de
• Mezcle la maicena y 2 cucharadas cocinar.
de caldo caliente en una taza • Ponga el arroz integral y la cebolla
pequeña hasta que la maicena se verde en un tazón y vierta la sopa
disuelva por completo. con un cucharón.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 288 kcal 23 g 33 g 7 g 4 g 144 mg

57
 Sopa pho de
carne de res
4 PORCIONES

58
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos | TIEMPO TOTAL: 50 minutos

INGREDIENTES:
• 4 setas (champiñones) shiitake • 4 onzas de fideos secos de arroz
secas(os) • 4 huevos grandes
• 227 g (½ libra) de filete de falda de • 4 tazas de repollo rizado (col)
res, crudo sin grasa rallado(a)
• 6 tazas (1,4 L) de caldo (consomé) • 2 tazas de brotes de soja (frijol de
de carne de res sin sodio soya)
• Un trozo de jengibre de 10 cm (4 • 4 cebollas verdes medianas
pulgadas) cortado en rodajas cortadas en rodajas finas
• 1 rama (raja) de canela • 2 chiles rojos tailandeses frescos
• 2 piezas de anís estrellado cortados en rodajas finas
• 1 cucharada (15 mL) de zumo • 8 hojas de albahaca fresca
(jugo) de limón verde

INSTRUCCIONES:
• Rehidrate las setas (champiñones) • Vierta el caldo de setas en el caldo
secas(os) en ½ taza de agua caliente (consomé) de la sopa con un cucharón,
por 15 minutos. dejando por fuera los sedimentos
• Ponga la carne en el congelador por 15 que se hayan depositado en el fondo.
minutos para que se endurezca y sea Deseche el caldo de setas restante.
más fácil de cortar. • Saque la carne del congelador y córtela
• Mezcle el caldo de carne, el jengibre, en rodajas lo más finas posibles de
la canela y el anís estrellado en una manera perpendicular a las fibras.
cacerola mediana a fuego alto hasta • Añada las rodajas de carne al caldo
que hierva. (consomé), el cual debe estar hirviendo
• Baje la potencia del fogón a fuego medio a fuego lento, y cocine durante unos 8
y cocine a fuego lento durante 5 minutos. minutos o al gusto.
Agregue el zumo (jugo) de limón verde y • Retire el jengibre, la canela y el anís
siga cocinando a fuego lento. estrellado del caldo.
• Cocine los fideos en una olla mediana • Divida los fideos en partes iguales
con agua hirviendo según las entre los cuatro tazones y cúbralos con
instrucciones del empaque. Escurra el repollo (col).
bien los fideos y resérvelos. • Vierta el caldo y la carne en los
• Vuelva a llenar la olla con agua y una recipientes hondos.
vez que esté hirviendo agregue los • Decore con brotes de soja (frijol de
huevos con la cáscara. Apague el fuego soya), cebolla verde, chile rojo tailandés
y deje que se cocinen durante 7 minutos y albahaca.
para que la yema se acabe de cocer. • Pele los huevos cuidadosamente
• Saque las setas (champiñones) del y córtelos por la mitad de forma
agua y deseche los tallos. longitudinal (a lo largo). Añada un
• Corte los sombreros de las setas shiitake huevo a cada tazón.
y coloque un sombrero en cada tazón.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 361 kcal 26 g 37 g 12 g 4 g 181 mg

59
 Estofado de
carne de res
clásico
6 PORCIONES

60
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos | TIEMPO TOTAL: 2 horas

INGREDIENTES:
• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite • 1 cucharadita de pimienta negra
de canola, por separado • 2 cucharaditas de tomillo fresco
• 454 g (1 libra) de filete de res para • 3 tazas (750 mL) de caldo
estofado, cortado en cubos (consomé) de carne de res sin sodio
• 1 cebolla grande picada • 3 zanahorias medianas picadas
• 2 cucharadas (30 mL) de pasta de • 3 tallos de apio picados
tomate
• 2 papas blandas grandes picadas
• 1 taza (250 mL) de vino tinto seco*
• 1 taza de arvejas (chícharos)
• 2 dientes de ajo picados congeladas(os)
• 2 hojas de laurel

INSTRUCCIONES:

• Caliente 1 cucharadita de aceite en • Añada el caldo de carne (consomé

una olla grande a fuego medio-alto. de res); si es necesario, incorpore
• Dore la carne por tandas, más agua hasta cubrir la carne.
aproximadamente de 2 a 3 • Ponga a calentar a fuego lento y
minutos por cada lado. Retire la cocine con la olla tapada hasta
carne de la olla y déjela a un lado. que la carne esté casi tierna
• Caliente la cucharadita de aceite (aproximadamente 1 hora).
restante en la misma olla a fuego • Añada las zanahorias, el apio
medio. y la papa; cocine el estofado
• Añada las cebollas y cocine por con la olla tapada hasta que la
aproximadamente 5 minutos hasta carne y las verduras estén tiernas
que empiecen a ablandar. (aproximadamente 30 minutos).
• Añada la pasta de tomate y • Añada las arvejas congeladas
revuelva hasta que esta desprenda (los chícharos congelados) en los
olor. Añada 1 taza de vino tinto y últimos 5 minutos de cocción.
raspe los trozos dorados del fondo
de la olla.
• Añada el ajo, las hojas de laurel, *Nota: si lo desea, puede sustituir el
la pimienta negra, el tomillo y vino tinto por caldo de carne sin sal
devuelva la carne a la olla. (consomé de res sin sodio).

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 293 kcal 22 g 35 g 4 g 5 g 106 mg

61
 Pasteles de
salmón
2 PORCIONES

62
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 30 minutos

INGREDIENTES:
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • ¼ de taza de pimiento rojo
canola finamente picado
• 170 g (6 onzas) de salmón en lata • ¼ de taza de pan rallado (molido)
sin sodio, escurrido, con espinas y integral (miga de pan)
piel • ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 huevo grande • ¼ de taza de eneldo fresco picado
• 1 cebolla verde mediana finamente • 2 cucharadas (30 mL) de zumo
picada (jugo) de limón amarillo

Aderezo de yogurt:
• 2 cucharadas de eneldo fresco • ¼ de taza de yogurt griego natural
picado bajo en grasa (2 %)
• 1 cucharada (15 mL) de zumo
(jugo) de limón amarillo

Acompañamientos:
• ½ taza de quinua (quinoa) sin cocer • 2 tazas de floretes de brócoli

INSTRUCCIONES:
• Precaliente el horno a 200°C • Colóquelas en una bandeja
(400°F). para hornear y hornéelas por 10
• Cocine la quinua (quinoa) según minutos, volteándolas al otro lado
las indicaciones del empaque. cuando haya pasado la mitad del
tiempo.
• Forre una bandeja para hornear
con papel aluminio y aplique una • Mientras se hornean los pasteles
ligera capa de aceite. de salmón, cocine al vapor los
floretes de brócoli de 8 a 10
• Triture (desmenuce) el salmón
minutos o hasta que estén tiernos.
con un tenedor para mezclar el
pescado con las espinas y la piel. • Mezcle los ingredientes del
aderezo de yogurt en un tazón
• Añada el resto de los ingredientes
pequeño y reserve a un lado.
de los pasteles de salmón (huevo,
cebolla verde, pimiento rojo, pan • Divida la quinua (quinoa) cocida y
rallado, pimienta negra, eneldo y el brócoli cocinado al vapor en 2
zumo [jugo] de limón amarillo) y platos.
mezcle bien. • Ponga 2 hamburguesas de salmón
• Divida la mezcla en cuatro en cada plato y agregue el aderezo
porciones y dele forma de de yogurt con una cuchara.
hamburguesa a cada una.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 360 kcal 28 g 32 g 13 g 5 g 240 mg

63
 Bacalao
con mostaza
Dijon y
glaseado
balsámico
2 PORCIONES

64
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 40 minutos

INGREDIENTES:

• 2 tazas de papas blandas cortadas • 2 cucharaditas (10 mL) de mostaza

a la mitad Dijon
• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite • 2 tazas de floretes de brócoli
de canola picados
• 2 cucharaditas de orégano seco • 142 g (2 a 5 onzas) de filetes de
• ½ cucharadita de pimienta negra bacalao frescos o descongelados
• 2 cucharadas (30 mL) de vinagre
balsámico

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C • Saque la bandeja del horno y

(400°F). Forre una bandeja para agregue el bacalao. Hornee por
hornear con papel aluminio. 5 minutos más y luego saque la
• Mezcle las papas con aceite y bandeja para hornear.
orégano. Ponga las papas en • Dele la vuelta al brócoli y aplique
la bandeja y hornéelas por 10 una capa del glaseado al bacalao.
minutos. • Hornee por otros 5 minutos o
• Mezcle la pimienta negra, el vinagre hasta que el brócoli esté tierno y
balsámico y la mostaza Dijon en el pescado se pueda desmenuzar
una taza pequeña para hacer un fácilmente con un tenedor.
glaseado; reserve a un lado. • Divida las papas, el brócoli y el
• Añada el brócoli a la bandeja pescado en 2 platos.
para hornear, deles la vuelta a las
papas y hornee por 10 minutos
más.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 309 kcal 30 g 35 g 6 g 7 g 230 mg

65
 Pimientos
rellenos al estilo
Tex-Mex
4 PORCIONES

66
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora

INGREDIENTES:

• ¾ de taza de arroz integral crudo • ½ taza de granos de maíz

• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de descongelados
canola • 1 cucharada de chile en polvo
• 341 g (¾ libra) de carne de res • 1 cucharada de comino molido
molida cruda extramagra • ¼ de taza de cilantro picado
• 4 pimientos medianos
• 1 lata (14 oz/398 mL) de tomates
sin sal cortados en cubos

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C de una refractaria de 1,4 L (8 x 8

(400°F). pulgadas) y coloque los pimientos
• Cocine el arroz según las en el plato. Tape la refractaria con
instrucciones del empaque. papel aluminio y hornee por 10
minutos para ablandar ligeramente
• Caliente el aceite en una sartén
los pimientos.
grande a fuego medio.
• Mezcle la carne molida cocinada,
• Añada la carne molida y cocine
el maíz, el arroz integral, el chile en
hasta que ya no tenga el color
polvo, el comino y el resto de los
rosado, luego escurra la grasa.
tomates cortados en cubitos en un
Retire la carne de la sartén y
tazón grande.
reserve.
• Con una cuchara, ponga el relleno
• Corte la parte superior de los
en los pimientos.
pimientos; remueva y deseche
las membranas y las semillas del • Sin tapar, hornee 20 minutos o
interior de los pimientos. hasta que los pimientos estén
tiernos. Adorne el plato con
• Ponga aproximadamente ½ taza
cilantro picado.
de tomates picados en el fondo

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 399 kcal 31 g 41 g 12 g 7 g 116 mg

67
 Arroz frito
con pollo
1 PORCIÓN

68
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 20 minutos

INGREDIENTES:

• 1 huevo grande • 2 cebollas verdes medianas

• ¼ cucharadita de pimienta negra picadas
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • 4 champiñones medianos cortados
canola por la mitad y en rodajas finas
• 85 g (3 onzas) de pechuga de pollo • ½ pimiento rojo mediano picado
cruda sin piel picada finamente
• 1 zanahoria mediana rallada • ½ taza de arroz integral cocinado
• 1 diente de ajo picado • 1 cucharadita (5 mL) de salsa de
soya baja en sodio
• 1 cucharadita de jengibre rallado

INSTRUCCIONES:

• Bata el huevo con la pimienta • Añada el arroz y cocine de 2

negra en una taza pequeña. a 4 minutos más, revolviendo
• Caliente el aceite en una sartén constantemente, hasta que el
mediana a fuego medio-alto. arroz empiece tener una textura
crujiente. Empuje el arroz hacia los
• Cocine el pollo de 4 a 5 minutos,
bordes de la sartén, vierta el huevo
revolviendo de vez en cuando,
batido en el centro de la sartén
hasta que esté bien cocido.
y revuelva hasta que el huevo
• Añada la zanahoria, el ajo, el apenas esté cocido.
jengibre, las cebollas verdes, las
• Añada la salsa de soya y mezcle
setas y el pimiento rojo.
todo.
• Cocine durante 1 a 2 minutos
hasta que las verduras se
empiecen a ablandar.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 376 kcal 28 g 39 g 12 g 6 g 346 mg

69
70
RECETAS
Cena

71
 Cazuela de
macarrones
con queso
6 PORCIONES

72
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos | TIEMPO TOTAL: 50 minutos

INGREDIENTES:

• 283 g (10 onzas) de macarrones • 3 dientes de ajo picados

integrales secos • ½ cucharadita de pimienta negra
• 454 g (1 libra) de carne de res • 1 cucharada de chile en polvo
molida extramagra cruda
• 1 cucharadita de comino molido
• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite
• 1 lata (14 oz/398 mL) de tomates
de canola
sin sal triturados
• 1 cebolla grande picada
• ½ taza de queso cheddar bajo en
• 2 pimientos rojos medianos picados grasa rallado

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 175°C • Añada el ajo y cocine por 1 minuto

(350°F). más.
• Cocine los macarrones de acuerdo • Añada la pimienta negra, el chile
con las instrucciones del empaque; en polvo, el comino y los tomates
escúrralos y resérvelos a un lado. triturados.
• Cocine la carne molida en una • Mezcle los macarrones, la carne y
sartén grande a fuego medio el tomate en una taza grande.
hasta que ya no esté de color • Esparza la mezcla en una
rosado, luego escurra la grasa. refractaria de 3 L.
Saque la carne de la sartén y
• Cubra con el queso y hornee
reserve a un lado.
a 170°C (350°F) de 20 a 25
• Agregue aceite en la misma sartén minutos o hasta que el queso esté
y ponga a calentar a fuego medio. ligeramente dorado y burbujeante.
• Cocine la cebolla y los pimientos
de 3 a 4 minutos hasta que estén
trasparentes.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 370 kcal 29 g 47 g 9 g 3 g 200 mg

73
 Lasaña
al gusto de
todos
10 PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 1 hora | TIEMPO TOTAL: 2 horas

INGREDIENTES:

• 15 láminas secas de lasaña • 1 huevo grande ligeramente batido

integral • 1 envase de 425 g (15 onzas) de
• 454 g (1 libra) de carne de res queso ricota (requesón) bajo en
molida extramagra cruda grasa
• 1 cucharada (15 mL) de aceite de • 1 paquete de 283 g (10 onzas) de
canola espinacas picadas descongeladas
• 8 champiñones medianos cortados y a las que se les ha quitado el
en cuadritos exceso de líquido exprimiéndolas
• 2 zanahorias medianas ralladas • ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 cebolla pequeña picada recién molida
• 1 calabacín mediano rallado • ⅛ cucharadita de nuez moscada
molida
• 3 dientes de ajo picados
• ½ taza de queso mozzarella bajo
• 2 latas (28 oz/796 mL) de salsa de
en grasa rallado
tomate sin sodio añadido
• 1 cucharada de albahaca seca

74
Ensalada de acompañamiento:
• 10 tazas de lechuga primavera • 3 cucharadas (45 mL) de aceite de
• 2 pepinos picados oliva
• 3 tomates medianos picados • 3 cucharadas (45 mL) de vinagre
balsámico

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 190°C • Esparza la mitad de la segunda

(375°F). lata de salsa de tomate en el fondo
• Cocine la pasta para lasaña de una refractaria de 3 L.
al punto al dente, según las • Coloque una capa de láminas de
instrucciones del empaque. Escurra lasaña, que se toquen, pero sin
bien las láminas y extiéndalas superponerse.
sobre papel encerado para evitar • Esparza un tercio de la mezcla de
que se peguen entre sí. queso ricota (requesón) sobre las
• Cocine la carne molida en una sartén láminas de lasaña y luego esparza
grande a fuego medio hasta que un tercio de la salsa de carne.
ya no esté de color rosado; luego • Repita los pasos de las láminas de
escurra la grasa. Saque la carne de la lasaña, la mezcla de queso ricota
sartén y reserve a un lado. (requesón) y la salsa de carne para
• Añada aceite a la misma sartén y crear dos capas más.
ponga a calentar a fuego medio- • Cubra la última capa de láminas
alto. Añada los champiñones, la de lasaña con la mitad restante
zanahoria, la cebolla y el calabacín de la lata de salsa de tomate y
y cocine por unos 5 a 7 minutos, espolvoree el queso mozzarella
revolviendo ocasionalmente, hasta rallado.
que las verduras se ablanden
• Forre el refractario con suficiente
y doren. Añada el ajo picado y
papel aluminio y hornee por 45
cocine por 1 a 2 minutos más.
minutos. Retire el papel aluminio y
Vuelva a poner la carne en la
hornee por 10 minutos más.
sartén. Vierta 1 lata de salsa de
tomate y la albahaca; cocine a • Mezcle la lechuga, el pepino, el
fuego lento por 10 a 15 minutos. tomate, el aceite de oliva y el
vinagre balsámico para hacer una
• Mientras se cocina la salsa de
ensalada de acompañamiento y
carne, mezcle el huevo, el queso
sírvala con la lasaña.
ricota (requesón), las espinacas, la
pimienta negra y la nuez moscada
en un tazón mediano; luego deje
esta mezcla a un lado.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 469 kcal 29 g 54 g 16 g 12 g 208 mg

75
 Chili con
carne
6 PORCIONES

76
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora

INGREDIENTES:

• 454 g (1 libra) de carne de res molida • ½ cucharadita de pimienta cayena o

extramagra cruda pimienta roja
• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite de • 2 cucharadas de chile en polvo
canola • 2 cucharaditas de comino molido
• 2 zanahorias medianas ralladas • 1 lata (14 oz/398 mL) de frijoles sin sal,
• 2 dientes de ajo picados escurridos y enjuagados
• 1 cebolla grande picada • 1 lata (14 oz/398 mL) de salsa de
• 1 pimiento rojo mediano picado tomate sin sodio añadido

Acompañamientos:
• 6 tazas de lechuga primavera • 2 cucharadas (30 mL) de vinagre
• 1 pepino mediano picado balsámico
• 2 tomates medianos picados • 6 panecillos de trigo integral
• 2 cucharadas (30 mL) de aceite de
oliva

INSTRUCCIONES:

• Cocine la carne molida en una sartén • Añada la carne picada, los frijoles
grande a fuego medio hasta que rojos, la salsa de tomate y 1 taza de
ya no esté de color rosado; luego agua; revuelva para mezclar.
escurra la grasa. Saque la carne de • Ponga a calentar hasta que hierva
la sartén y reserve a un lado. y luego reduzca la potencia del
• Caliente el aceite en una olla grande fogón a fuego a bajo. Tape la olla
para sopa u horno holandés a fuego y cocine a fuego lento, revolviendo
medio. frecuentemente por alrededor de
• Añada la zanahoria, el ajo, la 30 minutos hasta que los sabores
cebolla y el pimiento rojo y cocine se hayan mezclado y la salsa esté
unos 5 minutos, revolviendo espesa e hirviendo.
frecuentemente, hasta que se • Mezcle la lechuga, el pepino, el
ablanden las verduras. tomate, el aceite de oliva y el vinagre
• Añada la pimienta de cayena o balsámico para hacer una ensalada.
roja, el chile en polvo y el comino; • Sirva el chile en tazones junto con la
cocine por 1 minuto, revolviendo ensalada y un panecillo integral.
constantemente.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 442 kcal 30 g 51 g 15 g 12 g 263 mg

77
 Espaguetis a
la boloñesa
para las noches
entre semana
6 PORCIONES

78
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora

INGREDIENTES:

• 454 g (1 libra) de carne de res • 4 champiñones medianos cortados

molida cruda extramagra en cuadritos
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • 1 calabacín cortado a lo largo en
canola cuatro porciones y en finas rodajas
• 1 cebolla pequeña cortada en • ½ taza (125 mL) de caldo
cuadritos (consomé) de carne de res sin sal
• 2 dientes de ajo picados • 2 latas (28 oz/796 mL) de tomates
• 1 cucharada (15 mL) de pasta de sin sal cortados en cuadritos
tomate • 227 g (8 onzas) de espaguetis
• 2 zanahorias medianas ralladas integrales secos

INSTRUCCIONES:

• Cocine la carne molida en una en cuadritos. Disminuya la

sartén grande a fuego medio hasta potencia del fogón y cocine a
que ya no esté de color rosado; fuego lento hasta que espese
luego escurra la grasa. Saque la (aproximadamente 20 minutos).
carne de la sartén y reserve. • Una vez que la salsa se haya
• Añada aceite a la misma sartén y cocinado por al menos 20
caliente a fuego medio. minutos, cocine la pasta al punto
• Cocine la cebolla de 3 a 4 minutos al dente según las instrucciones
hasta que esté trasparente. del empaque. Escurra bien los
espaguetis y agréguelos de nuevo
• Añada el ajo y cocine por 1 minuto
a la olla de cocción.
más.
• Agregue la mitad de la salsa a la
• Añada la pasta de tomate, las
pasta y mezcle.
zanahorias, los champiñones y el
calabacín, cocine durante 5 a 7 • Incorpore la pasta a una plato o
minutos hasta que las verduras refractaria de servir y vierta el
empiecen a ablandarse. resto de la salsa sobre la pasta.
• Añada el caldo (consomé) de
carne y los tomates cortados

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 320 kcal 25 g 40 g 8 g 7 g 90 mg

79
 Moussaka
6 PORCIONES

80
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 55 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora y 35 minutos

INGREDIENTES:
• 454 g (1 libra) de carne de res • 2 calabacines medianos cortados
molida extramagra cruda en rodajas finas
• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite • 2 papas lavadas y cortadas en
de canola, por separado rodajas finas
• 1 cebolla mediana picada • 2 huevos grandes ligeramente
• 2 dientes de ajo picados batidos
• ½ cucharadita de pimienta negra • ½ taza de yogurt griego natural
• ¼ cucharadita de canela bajo en grasa (2 %)
• 2 cucharaditas de orégano seco • ½ taza de queso ricota bajo en
• 1 lata (28 oz/796 mL) de tomates grasa (requesón)
sin sal cortados en cubos • ⅛ cucharadita de nuez moscada
• 1 berenjena cortada en rodajas molida
finas

INSTRUCCIONES:
• Precaliente el horno a 200°C (400°F). • Retire del horno y disminuya la
• Cocine la carne molida en una sartén temperatura a 175°C (350°F).
grande a fuego medio hasta que • Bata los huevos en una taza.
ya no esté de color rosado; luego • Mezcle el yogurt griego, el queso
escurra la grasa. Saque la carne de ricota (requesón) y la nuez moscada.
la sartén y reserve a un lado. • Engrase una bandeja o refractario
• Agregue 1 cucharadita de aceite a para horno de 3 L (13 x 9 pulgadas)
la misma sartén y caliente a fuego con la cucharadita de aceite restante
medio. o fórrelo con papel encerado.
• Cocine las cebollas de 3 a 4 minutos • Ponga las rodajas de papa en la
hasta que estén trasparentes. bandeja que se llevará al horno,
• Añada el ajo y cocine 1 minuto más. superponiéndolas si es necesario.
• Añada la carne picada, la pimienta • Esparza la mitad de la salsa de la
negra, la canela, el orégano y los carne.
tomates cortados en cubos. Baje • Coloque las rodajas de berenjena
la potencia del fuego y cocine y calabacín en una capa uniforme
a fuego lento hasta que espese sobre la salsa de la carne.
(aproximadamente 20 minutos). • Ponga el resto de la salsa de la
• Forre dos bandejas de horno con carne en una capa.
papel encerado. • Cubra con la mezcla de queso.
• Coloque la berenjena, el calabacín • Hornee sin tapar por 40 minutos.
y la papa en una sola capa en las • Deje enfriar la moussaka por 5
bandejas y hornee por 10 minutos o minutos antes de cortarla y servirla.
hasta que estén tiernos.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 369 kcal 29 g 38 g 12 g 9 g 150 mg

81
 Tazón de arroz
con carne
1 PORCIÓN

82
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 1 hora y 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora y 20 minutos

INGREDIENTES:
• 85 g (3 onzas) de filete de res • 2 cucharaditas (10 mL) de aceite
• 1 diente de ajo picado de canola, por separado
• 1 cucharadita de jengibre rallado • 1 taza de espinacas frescas
• 2 champiñones medianos cortados • ½ taza de arroz integral cocido
en rodajas finas • 1 huevo grande
• ¼ de taza (60 mL) de caldo de • 1 zanahoria pequeña rallada
carne de res sin sal • ¼ de pepino pequeño cortado en
• 1 cucharadita (5 mL) de vinagre de rodajas finas en forma de palillos
vino de arroz no sazonado • 1 cebolla verde mediana cortada
• ¼ cucharadita de copos de en rodajas finas
pimiento rojo

INSTRUCCIONES:
• Ponga la carne, el ajo, el jengibre, de 3 a 5 minutos o hasta que se
los champiñones, el caldo de carne, ablanden.
el vinagre de vino de arroz y los • Cuando los champiñones se hayan
copos de pimiento rojo en una cocinado, añada las espinacas y
bolsa de plástico hermética para revuelva hasta que se ablanden.
almacenamiento de alimentos y
• Ponga el arroz en un tazón y vierta
ciérrela.
los champiñones, las espinacas y
• Mezcle los ingredientes en la bolsa la salsa sobre una parte del arroz.
y deje marinar en la nevera (el
• En la misma sartén caliente la
refrigerador) por lo menos una
cucharadita de aceite restante a
hora o toda la noche.
fuego medio y frite (fríe) el huevo
• Cuando esté listo para cocinar, hasta que la clara esté cocinada y
caliente 1 cucharadita de aceite la yema al gusto.
en una sartén mediana a fuego
• Corte el filete finamente en
medio-alto.
dirección opuesta a las fibras de la
• Saque el filete de la bolsa con carne.
adobo y cocínelo de 3 a 4 minutos
• Ponga los trozos de filete, la
por cada lado para que quede a
zanahoria rallada y las rodajas de
término medio o al gusto; luego,
pepino en diferentes puntos del
déjelo a un lado para dejar que se
arroz.
repose.
• Cubra con el huevo y adorne con la
• Añada los champiñones y el resto
cebolla verde.
del adobo a la sartén; cocínelos

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 443 kcal 32 g 36 g 19 g 5 g 212 mg

83
 Pastel casero
de carne
2 PORCIONES

84
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora y 45 minutos

INGREDIENTES:
• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite • 1 calabacín mediano rallado
de canola, por separado • ½ taza de pan integral rallado
• 1 cebolla pequeña finamente • 1 cucharadita de pimienta negra
picada
• 2 cucharadas (30 mL) de salsa
• 2 zanahorias medianas ralladas inglesa
• 454 g (1 libra) de carne de res • ½ taza (125 mL) de salsa de
molida extramagra cruda tomate sin sodio
• 2 huevos grandes

Acompañamientos:
• 1 papa dulce mediana (camote • 2 tazas de floretes de brócoli
mediano) picados

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C (400°F). • Hornee de 75 a 90 minutos o hasta

Engrase un molde para pan de 1,9 L que la mezcla esté bien cocida.
con 1 cucharadita de aceite. • Envuelva la papa dulce en papel de
• Caliente la cucharadita de aceite aluminio y hornéela 45 minutos.
restante en una sartén mediana a • Cocine el brócoli al vapor de 5 a 8
fuego medio. minutos hasta que esté tierno.
• Cocine las cebollas de 3 a • Una vez cocinado, unte la salsa de
4 minutos hasta que estén tomate sobre el pastel de carne
trasparentes. y siga horneando unos 5 minutos
• Añada la zanahoria y cocine por más hasta que burbujee.
aproximadamente 3 minutos hasta • Retire el pastel de carne y la papa
que se ablande. del horno. Deje reposar el pastel de
• Mezcle las zanahorias y las carne 10 minutos antes de cortarlo
cebollas cocinadas, la carne en 8 porciones.
molida, los huevos, el calabacín, el • Corte la papa dulce (el camote) por
pan rallado, la pimienta negra y la la mitad de forma longitudinal.
salsa inglesa en un tazón grande;
• Divida la cantidad de papa dulce
asegúrese de mezclar bien con las
(camote) y brócoli entre dos platos
manos. Ejerciendo presión, ponga
y sirva junto con el pastel de carne.
la mezcla de carne en el molde
para pan previamente preparado.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 418 kcal 34 g 38 g 15 g 8 g 346 mg

85
 Cordero al
curry
4 PORCIONES

86
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos | TIEMPO TOTAL: 4 horas y 30 minutos

INGREDIENTES:
• ¾ de taza de arroz integral crudo • 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharada (15 mL) de aceite de • 3 dientes de ajo picados
canola • 1 cucharada de jengibre rallado
• 454 g (1 libra) de pierna de cordero • 2 cebollas medianas picadas
cruda deshuesada, sin grasa y
• 1 taza de yogurt griego natural
picada
bajo en grasa (2 %)
• 2 hojas de laurel
• 4 zanahorias medianas picadas
• 1 rama de canela
• 4 tallos de apio picados
• 1 cucharadita de cardamomo
• 2 tomates medianos picados
• 1 cucharada de cilantro molido
• ½ taza de cilantro fresco picado
• 1 cucharada de comino molido
• ⅛ de cucharadita de nuez
moscada molida

INSTRUCCIONES:

• Cocine el arroz según las aproximadamente 5 minutos hasta

instrucciones del empaque. que la cebolla se ablande.
• Caliente el aceite en una sartén • Transfiera la mezcla a una olla de
grande a fuego medio. cocción lenta.
• Dore los trozos de cordero de 2 a 3 • Añada los trozos dorados de
minutos por cada lado, páselos a cordero, el yogurt griego, las
un plato y reserve a un lado. Deje zanahorias, el apio, los tomates
el aceite y la grasa de la carne de y ½ taza de agua; revuelva para
cordero en la sartén. mezclar. Tape la olla y cocine a
• Añada las hojas de laurel, la fuego bajo por 4 horas o a fuego
rama de canela, el cardamomo, alto por 2 horas, o hasta que el
el cilantro, el comino, la nuez cordero esté tan tierno que se
moscada y la cúrcuma en la sartén. pueda desmenuzar con un tenedor.
• Añada el ajo, el jengibre • Sirva el cordero al curry sobre el
y la cebolla; cocine por arroz cocido y adorne con cilantro.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 421 kcal 27 g 46 g 16 g 7 g 145 mg

87
 Emparedados
(sándwiches) de
carne de cerdo
preparados en olla
de cocción lenta
6 PORCIONES

88
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos | TIEMPO TOTAL: 8 horas y 30 minutos

INGREDIENTES:
• 908 g (2 libras) de paleta de cerdo • ¼ de taza (60 mL) de pasta de
magra deshuesada cruda tomate
• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite • 1 cucharada (15 mL) de salsa
de canola inglesa
• 1 cebolla grande cortada en cubos • 1 taza (250 mL) de caldo (consomé)
• 4 dientes de ajo picados de carne de res sin sal añadida
• 1 cucharadita de pimienta negra • 6 panes de hamburguesa
integrales
• 2 cucharadas de chile en polvo
• ¼ de taza (60 mL) de vinagre de
sidra de manzana

Ensalada de repollo (col):

• ½ taza de yogurt griego natural • 2 cucharadas (30 mL) de zumo
bajo en grasa (2 %) (jugo) de limón amarillo
• 1 cucharadita de comino molido • 6 tazas de repollo rizado (col)
rallado(a)

INSTRUCCIONES:

• Utilice toallas de papel para cocina • Unte la mezcla de cebolla en la

para secar la carne de cerdo. paleta de cerdo y luego vierta el
Ponga la carne de cerdo en una caldo (consomé) de carne en la olla
olla de cocción lenta. de cocción lenta.
• Caliente el aceite en una sartén • Tape y cocine a fuego bajo por 8
grande a fuego medio-alto. horas o a fuego alto por 4 horas,
• Añada la cebolla y cocínela unos 4 hasta que la carne esté muy tierna.
minutos o hasta que esté blanda. • Utilice dos tenedores para separar
• Añada el ajo y cocine un minuto más. la carne y luego revuélvala en los
jugos (consomés) de cocción.
• Añada la pimienta negra, el chile
en polvo, el vinagre de sidra de • Mezcle el yogurt griego, el comino
manzana, la pasta de tomate y la y el zumo (jugo) de limón amarillo;
salsa inglesa. vierta la mezcla sobre el repollo
(col) y mézclelos.
• Cocine hasta que la mayor parte
del vinagre se haya evaporado • Ponga la carne de cerdo
y la mezcla se haya espesado, desmenuzada en los panes de
alrededor de 5 a 10 minutos. hamburguesa integral y cubra con
la ensalada de repollo (col).

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 422 kcal 38 g 35 g 15 g 7 g 434 mg

89
 Palitos
(tiras) de
pollo al horno
1 PORCIÓN

90
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora

INGREDIENTES:
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • 1 cucharadita de tomillo seco
canola • 1 cucharadita (5 mL) de mostaza
• ½ cucharadita de ajo en polvo Dijon
• ½ cucharadita de pimentón • 113 g (4 onzas) de pechuga o
(paprika) palitos (tiras) de pollo crudos
• ¼ taza de pan integral rallado rebanados
(molido) • 1 taza de habichuelas (ejotes)
• ¼ cucharadita de pimienta negra cortadas

Papas a la francesa:
• 1 papa dulce (camote) mediana • ½ cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de • ½ cucharadita de pimentón
canola (paprika)

Salsa para mojar:

• ¼ taza de yogurt griego natural • 1 cucharada (15 mL) de zumo
bajo en grasa (2 %) (jugo) de limón amarillo
• ¼ cucharadita de comino molido

INSTRUCCIONES:
• Precaliente el horno a 200°C (400°F). en el pan rallado (molido) sazonado
Forre una bandeja para hornear con y deles vuelta hasta que queden
papel de aluminio y engrase con 1 uniformemente cubiertos.
cucharadita de aceite. • Luego de haberlas horneado por 20
• Lave la papa dulce (camote) y minutos, deles la vuelta a las papas
córtela en forma de papas a la (camotes) y ponga los palitos (tiras)
francesa delgadas, dejando la piel. de pollo a la otra mitad de la bandeja
Mézclelas con 1 cucharadita de para hornear. Cocine 20 minutos
aceite en una taza. Espolvoréelas más, dándole la vuelta a los palitos
con ½ cucharadita de ajo en polvo y (tiras) de pollo cuando hayan pasado
pimentón (paprika). 10 minutos, o hasta que el pollo esté
• Esparza las papas dulces (camotes) bien cocinado y las papas (camotes)
en la mitad de la bandeja para estén ligeramente crujientes.
hornear y áselas por 20 minutos. • Cocine al vapor las habichuelas
• En una taza pequeña, mezcle ½ (ejotes) de 8 a 10 minutos o hasta
cucharadita de ajo en polvo, ½ que estén tiernas(os).
cucharadita de pimentón (paprika), • Mezcle los ingredientes de la salsa
el pan rallado, la pimienta negra y para mojar en un tazón pequeño.
el tomillo. • Sirva los palitos (tiras) de pollo
• Unte la mostaza Dijon sobre los con las papas a la francesa, las
palitos (tiras) de pollo para que habichuelas (los ejotes) y la salsa
queden ligeramente cubiertos. para mojar y acompañar.
Sumerja los palitos (tiras) de pollo

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 442 kcal 39 g 42 g 14 g 9 g 399 mg

91
 Estofado
de pollo y
champiñones
6 PORCIONES

92
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora y 20 minutos

INGREDIENTES:

• 2 cucharadas (30 mL) de aceite de • 2 zanahorias medianas picadas

canola, por separado • 2 libras de papas cremosas
• 8 muslos de pollo crudos sin piel y picadas
con hueso • 1 cucharadita de pimienta negra
• 2 cebollas grandes picadas • 1 cucharada de tomillo seco
• 454 g (1 libra) de champiñones • 2 tazas (500 mL) de caldo
medianos cortados en cuatro (consomé) de pollo sin sodio
porciones cada uno
• 1 taza (250 mL) de vino tinto seco*
• 2 champiñones Portobello picados

INSTRUCCIONES:

• Caliente 1 cucharada de aceite en • Añada el pollo dorado, las

una sartén grande a fuego medio- zanahorias, las papas, la pimienta
alto. negra, el tomillo, el caldo de pollo y
• Dore los muslos de pollo por el vino tinto.
tandas de 2 a 3 minutos por cada • Tape la olla, ponga a fuego lento y
lado, sáquelos de la sartén y deje cocinando al menos una hora
déjelos a un lado. Vierta la grasa hasta que la carne y las verduras
en un recipiente desechable. estén muy tiernas.
• Añada la cucharada de aceite
restante a la misma sartén y
póngalo a calentar a fuego medio.
• Cocine las cebollas, los
champiñones Portobello y *Nota: si lo desea, puede reemplazar
medianos por 5 minutos o hasta el vino tinto por caldo (consomé) de
que empiecen a dorarse. pollo sin sodio.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 426 kcal 34 g 37 g 13 g 7 g 137 mg

93
 Enchiladas de
pollo y papa
dulce (camote)
R E C E TA A P O R TA D A P O R :
K AT H E R I N E F O R D , M S C , R D
8 PORCIONES

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora y 20 minutos

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 364 kcal 27 g 50 g 7 g 12 g 147 mg

94
INGREDIENTES:
• 1 papa dulce (camote) grande sin pintos sin sal, ambos enjuagados y
cáscara y cortada en cubos escurridos
• 2 cucharadas de aceite de oliva, • 1 lata (14 oz/398 mL) de salsa de
por separado tomate sin sal
• 3 dientes de ajo picados • 2 cucharaditas de orégano seco,
• 454 g (1 libra) de pechuga de pollo por separado
cruda sin piel y deshuesada • 10 tortillas de maíz blandas de 5
• 1 cebolla pequeña picada pulgadas (13 cm)
• 1 lata (14 oz/398 mL) de frijoles • 1 taza de queso cheddar bajo en
negros sin sal y una de frijoles grasa rallado
• ½ taza de cebolla verde picada

Acompañamientos:
• 680 g (1,5 libras) de habichuelas • 1 taza de yogurt griego natural
(ejotes) frescas arregladas bajo en grasa (2 %)

INSTRUCCIONES:
• Precaliente el horno a 190°C • Unte ½ lata de salsa de tomate en
(375°F). Forre una bandeja para una bandeja para hornear de 3 L
hornear con papel de aluminio y (13 x 9 pulgadas). Espolvoree con
otra bandeja con papel encerado. 1 cucharadita de orégano.
• Mezcle los cubos de papa con • Caliente las tortillas en el
1 cucharada de aceite y el ajo. microondas unos 20 segundos
Esparza los trozos en la bandeja para evitar que se rompan.
para hornear forrada con papel • Ponga en el centro de cada tortilla
de aluminio. Ponga la pechuga de unas cucharadas del relleno.
pollo en la bandeja para hornear Enrolle las tortillas y póngalas en
forrada con papel encerado. el recipiente o refractaria con la
• Hornee los cubos de papa (camote) juntura hacia abajo.
y el pollo de 25 a 30 minutos o • Cubra las enchiladas con el resto
hasta que las papas (camote) estén de la salsa de tomate y del relleno.
tiernas y el pollo esté bien cocinado.
• Espolvoree el orégano restante
• Pase los cubos de papa (camote) a sobre la salsa. Cubra con el queso
una taza grande y macháquelos hasta rallado y las cebollas verdes.
hacer un puré y reserve a un lado.
• Cubra el recipiente o refractario
• Desmenuce el pollo con dos con papel aluminio y hornee por
tenedores y reserve a un lado. 20 minutos. Destape el recipiente o
• Caliente la cucharada de aceite refractaria y hornee por 5 minutos más.
restante en una sartén a fuego medio. • Cocine al vapor las habichuelas
• Añada la cebolla y cocine durante (ejotes) de 8 a 10 minutos o hasta
4 minutos o hasta que se ablande. que estén tiernas.
• Agregue el pollo, la cebolla y las • Cubra las enchiladas con yogurt
habichuelas (ejotes) al puré de papa griego y sirva junto con las
(camote); revuelva para mezclar. habichuelas (ejotes).

95
 Fajitas de
pollo preparadas
en una sartén
2 PORCIONES

96
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 30 minutos

INGREDIENTES:

• 1 y ½ cucharaditas (7,5 mL) de • 2 pimientos rojos pequeños

aceite de canola, por separado cortados en rodajas finas
• 1 cucharadita de chile en polvo • 2 tortillas blandas de maíz o
• 1 cucharadita de comino molido de trigo integral de 13 cm (5
pulgadas)
• ½ cucharadita de cebolla en polvo
• 2 cucharadas de cilantro fresco
• 113 g (4 onzas) de pechuga de
picado
pollo cruda sin piel y cortada en
tiras finas • 1 cucharada (15 mL) de zumo
(jugo) de limón verde
• 1 cebolla pequeña cortada en
rodajas finas • 2 cucharadas de yogurt griego
natural bajo en grasa (2 %)

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 220°C (425°F). • Envuelva las tortillas en papel

Forre una bandeja para hornear con aluminio y caliéntelas en el horno
papel aluminio y engrásela con ½ los últimos 5 minutos de cocción.
cucharadita de aceite. • Retire el relleno de las fajitas del
• Mezcle el chile en polvo, el comino horno y transfiéralo a un plato
y la cebolla en polvo en una taza para servir.
pequeña. • Divida el relleno de las fajitas en
• Mezcle el pollo, la cebolla y los partes iguales en cada tortilla de
pimientos con la cucharadita maíz.
de aceite restante en una taza • Añada cilantro y zumo (jugo) de
grande. Añada la mezcla de limón verde. Cubra cada fajita con
condimentos y revuelva para que yogurt griego.*
cubra todo el pollo.
• Ponga el pollo y las verduras en
una sola capa en la bandeja y
hornee durante 10 a 15 minutos
hasta que el pollo esté cocido y las * Nota: el análisis nutricional se
verduras estén tiernas y crujientes. realizó con tortillas de maíz.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 343 kcal 33 g 34 g 9 g 6 g 124 mg

97
 Pollo con
Paneer
Palak
4 PORCIONES

98
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 40 minutos

INGREDIENTES:

• ¾ taza de arroz integral crudo • 1 cebolla grande picada

• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite • 1 chile serrano picado
de canola • 3 tomates medianos cortados en
• 170 g (6 onzas) de pechuga de dados
pollo cruda sin hueso y sin piel • 454 g (1 libra) de espinacas
cortada en cubos picadas descongeladas y a las que
• 3 dientes de ajo picados se les ha eliminado el exceso de
• 2 cucharaditas de jengibre rallado líquido exprimiéndolas
• 2 cucharaditas de garam masala • 1 taza de yogurt griego natural
(mezcla caliente, originaria de la India) bajo en grasa (2 %)
• 1 cucharadita de cilantro molido • 170 g (6 onzas) de queso fresco en
cubos
• 1 cucharadita de comino molido

INSTRUCCIONES:

• Cocine el arroz integral según • Añada los tomates y cocine 10

las instrucciones del empaque y minutos. Añada las espinacas a la
reserve a un lado. sartén y cocine de 3 a 5 minutos.
• Caliente el aceite en una sartén • Ponga la mezcla en una licuadora
grande a fuego medio. Cocine el o procesador de alimentos y
pollo de 4 a 5 minutos o hasta que agregue el yogurt griego. Mezcle
esté bien cocido. Páselo a un plato hasta que quede suave.
y reserve. • Ponga la mezcla de nuevo en la
• Saltee el ajo, el jengibre, el garam sartén. Añada el queso fresco
masala, el cilantro y el comino por y el pollo cocido; tape la sartén
1 minuto en el aceite que quedó en y cocine a fuego lento por 10
la sartén. minutos.
• Añada la cebolla y el chile y cocine • Sirva con el arroz.
por aproximadamente 5 minutos
hasta que estén blandos.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 452 kcal 33 g 44 g 17 g 7 g 145 mg

99
 Hamburguesas
de pavo a
la griega
4 PORCIONES

100
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos | TIEMPO TOTAL: 30 minutos

INGREDIENTES:
• 454 g (1 libra) de pavo magro • 2 cucharaditas (10 mL) de aceite
crudo y molido de canola
• 1 huevo grande • ½ cebolla roja mediana cortada en
• 142 g (5 onzas) de espinacas rodajas finas
picadas congeladas y a las que • 2 tomates medianos cortados en
se les ha eliminado el exceso de rodajas
líquido exprimiéndolas • 4 panes de hamburguesa
• 2 dientes de ajo picados integrales
• ⅛ taza de queso feta
desmenuzado

Yogurt para untar:

• ½ taza de yogurt griego natural • 1 cucharadita de eneldo seco
bajo en grasa (2 %) • 1 cucharada (15 mL) de zumo
• ¼ taza de pepino finamente picado (jugo) de limón amarillo

Acompañamientos:
• 2 pimientos rojos medianos • 2 calabacines medianos primero
cortados a lo largo en cuatro cortados horizontalmente por la
partes mitad y luego en tiras

INSTRUCCIONES:
• Mezcle el pavo molido, el huevo, las • Cocine los pimientos rojos y los
espinacas, el ajo y el queso feta en calabacines en la parrilla hasta
un tazón grande. que estén tiernos.
• Divida la mezcla en 4 porciones y • Mezcle los ingredientes del yogurt
deles forma de hamburguesa. para untar en un tazón pequeño.
• Caliente la parrilla a temperatura • Unte la mitad inferior de los panes de
media. Cocine las hamburguesas hamburguesa con el yogurt para untar.
de 12 a 15 minutos, dándoles • Ponga encima rodajas de
vuelta cuando haya pasado la cebolla roja y de tomate y una
mitad de ese tiempo, o hasta que hamburguesa. Sirva junto con las
estén bien cocidas. verduras cocinadas en la parrilla.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 441 kcal 35 g 37 g 19 g 7 g 508 mg

101
 Shakshuka
4 PORCIONES

102
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos | TIEMPO TOTAL: 40 minutos

INGREDIENTES:
• 1 cucharada (15 mL) de aceite de • ¼ cucharadita de canela
canola • ¼ cucharadita de copos de
• 227 g (8 onzas) de pechuga de pimienta roja
pollo cruda sin piel picada • ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 cebolla pequeña picada • 1 lata (14 oz/398 mL) de tomates
• 1 pimiento rojo mediano picado sin sal cortados en cuadritos
• 4 dientes de ajo picados • 4 huevos grandes
• 3 cucharadas (45 mL) de pasta de • ¼ de taza de queso feta
tomate desmenuzado
• 2 cucharaditas de comino molido • 2 cucharadas de perejil fresco
• 1 cucharadita de cilantro molido picado
• 1 cucharadita de pimentón
(paprika)

Acompañamiento:
• 4 rebanadas de pan integral tostado

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C • Añada los tomates cortados

(400°F). en cuadritos a la sartén; cocine
• Caliente el aceite a fuego medio por 10 minutos, revolviendo
en una sartén refractaria, alta y ocasionalmente o hasta que
grande. espesen.
• Cocine el pollo de 4 a 5 minutos, • Disminuya la potencia del fogón
revolviendo de vez en cuando, a fuego medio-bajo. Con una
hasta que esté bien cocido. cuchara, haga 4 orificios en la
mezcla de la salsa. Rompa un
• Añada la cebolla, el pimiento
huevo y viértalo en cada uno de
rojo, el ajo, la pasta de tomate, el
estos orificios.
comino, el cilantro, el pimentón
(paprika), la canela, los copos de • Ponga la sartén en el horno y
pimienta roja y la pimienta negra. hornee aproximadamente de 8 a
10 minutos hasta que los huevos
• Cocine de 3 a 5 minutos,
estén cocidos al punto deseado.
revolviendo de vez cuando, o
hasta que las verduras empiecen a • Decore con queso y perejil. Sirva
ablandarse. con tostadas.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 326 kcal 25 g 27 g 13 g 6 g 371 mg

103
 Pescado al
curry con leche
de coco a la
tailandesa
4 PORCIONES

104
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 40 minutos

INGREDIENTES:
• 1 cucharada (15 mL) de aceite de • 2 cucharadas (30 mL) de pasta de
canola curry rojo tailandés
• 1 cebolla grande picada • 1 lata (14 oz/398 mL) de leche de
• 2 cucharadas de jengibre rallado coco light (baja en grasa)
• 3 dientes de ajo picados • 170 g (4-6 onzas) de filete de
bacalao fresco o descongelado
• 2 zanahorias medianas cortadas
cortado en cubos
en rodajas finas
• 113 g (4 onzas) de fideos de arroz
• 2 pimientos rojos medianos
secos
cortados en rodajas finas
• 4 tazas de espinacas frescas
• 1 chile rojo tailandés fresco
finamente picado • 1 cucharada (15 mL) de zumo
(jugo) de limón verde
• ¼ de taza (60 mL) de caldo
(consomé) de pollo sin sodio • 1 taza de cilantro fresco picado

INSTRUCCIONES:
• Caliente el aceite a fuego medio en • Cocine la mezcla a temperatura
una sartén alta y grande. media, a fuego lento.
• Añada la cebolla y cocine por 5 • Añada el pescado y cocine de 8 a
minutos o hasta que se ablande. 10 minutos o hasta que el pescado
• Añada el jengibre y el ajo y se pueda desmenuzar fácilmente
cocine 1 minuto más, revolviendo con un tenedor.
continuamente. • Cocine los fideos según las
• Añada las zanahorias, el pimiento instrucciones del empaque.
rojo, el chile rojo tailandés y el • Escúrralos bien y repártalos
caldo (consomé) de pollo. uniformemente en 4 tazones.
• Cocine, revolviendo Igualmente, reparta las espinacas
ocasionalmente de 8 a 10 minutos en los 4 tazones.
o hasta que las verduras estén • Retire la sartén grande del fogón
apenas tiernas. y añada el zumo (jugo) de limón
• Añada la pasta de curry y cocine, verde.
revolviendo a menudo, unos 2 a 3 • Sirva la sopa en los tazones y
minutos hasta que esté fragante. adorne con cilantro.
• Añada la leche de coco y revuelva
para mezclar.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 409 kcal 30 g 44 g 12 g 4 g 801 mg

105
 Risotto de
camarones y
espárragos
4 PORCIONES

106
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 50 minutos

INGREDIENTES:
• 4 tazas (1 L) de caldo de pollo sin • ½ taza (125 mL) de vino blanco
sal seco
• 454 g (1 libra) de camarones • 454 g (1 libra) de espárragos, con
pelados y desvenados, ya sea los extremos leñosos recortados y
frescos o descongelados cortados en trozos de 1 pulgada
• 1 cucharada de mantequilla sin sal (2,5 cm)
• 1 cucharada (15 mL) de aceite de • ¼ taza de queso de cabra
canola • 2 cucharadas de queso parmesano
• 1 cebolla pequeña finamente fresco rallado
picada • ¼ taza de albahaca fresca picada
• 2 dientes de ajo picados • ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 taza de arroz arborio crudo • 1 limón amarillo, cáscara rallada y
zumo (jugo)

INSTRUCCIONES:
• Ponga el caldo a hervir a fuego lento • Añada los espárragos y 1 taza
en una olla mediana. de caldo (consomé) y cocine,
• Añada los camarones, tape la olla revolviendo constantemente hasta
y cocine durante unos 2 minutos que se absorba.
a fuego medio, hasta que estén • Siga añadiendo el caldo (consomé),
cocidos. Mueva los camarones a un 1 taza a la vez, revolviendo
plato para que se enfríen. constantemente hasta que se
• Tape el caldo (consomé) y deje que absorba. El risotto estará listo cuando
la cocción siga a fuego lento. el arroz esté tierno, pero ligeramente
firme y cremoso (aproximadamente
• Caliente la mantequilla y el aceite a
25 minutos en total).
fuego medio en una sartén mediana.
• Una vez que el arroz esté cocido,
• Añada la cebolla y cocine
añada el queso de cabra y los
aproximadamente por 4 minutos o
camarones.
hasta que se ablande.
• Retire el risotto del fogón y añada
• Añada el ajo y cocine por 1 minuto más.
el queso parmesano, la albahaca,
• Añada el arroz y cocine un par de la pimienta negra, la ralladura y el
minutos para que tueste. zumo (jugo) de limón amarillo.
• Vierta el vino y cocine a fuego lento
aproximadamente por 3 minutos
hasta que casi se evapore.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 450 kcal 33 g 43 g 12 g 5 g 259 mg

107
108
 RECETAS
Meriendas
(REFRI G ERI OS)

109
 Atún
derretido
1 PORCIÓN

110
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 1 pan integral tajado o un pan* • 2 cucharadas de cebolla verde

• ¼ de lata (30 g) de atún bajo en picada
sodio escurrido • 2 cucharadas de pimiento rojo
• 1 cucharada de yogurt griego cortado en cuadritos
natural bajo en grasa (2 %) • 2 cucharadas de queso mozzarella
• ⅛ cucharadita de pimienta negra parcialmente descremado y rallado
• ½ cucharadita de eneldo seco

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C • Con una cuchara, agregue el

(400°F). Forre una bandeja con queso rallado sobre el pan tajado
papel aluminio. (rebanado).
• Coloque el pan tajado (rebanado) • Hornee de 8 a 10 minutos hasta
en la bandeja. que el queso se derrita y el pan
• Mezcle el atún, el yogurt griego, la esté tostado.
pimienta negra y el eneldo en una
taza.
• Añada lentamente la cebolla verde *Nota: el análisis nutricional se
y el pimiento rojo. realizó con pan integral.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 186 kcal 20 g 16 g 4 g 3 g 276 mg

111
 Minipizzas
1 PORCIÓN

112
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 28 g (1 onza) de carne de res • 2 cucharadas de queso mozzarella

molida extramagra y cocida bajo en grasa rallado
• 1 panecillo integral • 2 cucharadas de pimiento rojo
• 2 cucharadas (30 mL) de salsa de cortado en cuadritos
tomate en lata sin sal
• ¼ cucharadita de orégano seco

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C • Unte cada mitad con 1 cucharada

(400°F). Forre una bandeja para de salsa de tomate y espolvoree
hornear con papel aluminio. con orégano.
• Corte el pan y coloque cada mitad • Añada a cada mitad 1 cucharada de
en la bandeja para hornear sobre carne molida, queso y pimiento rojo.
el papel aluminio de forma que la • Hornee durante 8 a 10 minutos
parte interna quede mirando hacia hasta que el queso se derrita y el
arriba. pan esté tostado.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 195 kcal 13 g 24 g 6 g 5 g 260 mg

113
 Minifrittatas
6 PORCIONES

114
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 40 minutos

INGREDIENTES:
• 2 cucharaditas (10 mL) de aceite • ½ taza (125 mL) de leche
de canola semidescremada (2 %)
• ½ taza de papas peladas y • ¼ cucharadita de pimienta negra
cortadas en cubos de ¼ de • ½ taza de queso cheddar bajo en
pulgada grasa rallado
• 8 huevos grandes • ½ taza de espinacas frescas o
congeladas y exprimidas

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 195°C • Añada el queso, las espinacas

(375°F). Engrase con aceite el y las papas en cada molde para
interior de 6 moldes para muffins muffins (bollos).
(bollos). • Vierta la mezcla de huevos de
• Ponga a hervir los cubos de manera uniforme en los moldes
papas por 10 minutos o hasta que para muffins (aproximadamente ¾
estén lo suficientemente blandos de su capacidad) y hornee de 15
para machacar con un tenedor; a 20 minutos o hasta que la parte
escúrralos y reserve a un lado. superior se dore ligeramente y esté
• Bata los huevos, la leche y la completamente cocida.
pimienta negra en una taza
grande.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 157 kcal 12 g 5 g 10 g 1 g 171 mg

115
 Trozos de
papa con
queso y chile
6 PORCIONES

116
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 1 hora

INGREDIENTES:
• 454 g (1 libra) de carne res molida • 2 cucharaditas de comino molido
extramagra cruda • 1 lata (14 oz/398 mL) de salsa de
• 1 cucharada (15 mL) de aceite de tomate sin sal
canola • 1 taza de queso cheddar bajo en
• 2 zanahorias medianas ralladas grasa rallado
• 2 tallos de apio finamente picados • 4 cebollas verdes medianas
• 2 dientes de ajo picados cortadas en rodajas finas
• 1 cebolla grande picada • 2 tomates medianos finamente
• ½ cucharadita de pimienta de picados
cayena o pimienta roja • ½ taza de yogurt griego natural
• 2 cucharadas de chile en polvo bajo en grasa (2 %)

Papas a la francesa:
• 3 papas pequeñas cortadas en • ½ cucharadita de pimienta negra
trozos delgados • 1 cucharada de tomillo seco
• 1 cucharada (15 mL) de aceite de • 1 cucharadita de ajo en polvo
canola • 1 cucharadita de cebolla en polvo

INSTRUCCIONES:
• Precaliente el horno a 200°C (400°F). • Añada la pimienta de cayena o
Forre una bandeja para hornear con roja, el chile en polvo y el comino.
papel aluminio. Cocine durante 1 minuto, revolviendo
• Mezcle los trozos de papa con 1 constantemente.
cucharada de aceite, la pimienta • Añada la carne molida, la salsa de
negra, el tomillo, el ajo en polvo y la tomate y 1 taza de agua; revuelva
cebolla en polvo. para mezclar.
• Esparza los trozos de papa en la • Ponga a hervir y cuando hierva,
bandeja y hornéelos 40 minutos, disminuya la potencia del fogón a
dándoles la vuelta cuando haya fuego bajo. Tape y cocine a fuego
pasado la mitad del tiempo o hasta lento por 30 minutos, revolviendo
que estén tiernos y dorados. frecuentemente o hasta que los
• Cocine la carne molida a fuego sabores se hayan mezclado y la
medio en una sartén grande hasta salsa esté espesa e hirviendo.
que deje de estar de color rosado; • Reparta los trozos de papa en 4
luego escurra la grasa. Retire la tazones y espolvoréelos con el chile.
carne de la sartén y reserve. • Cubra cada tazón con ¼ de taza
• Caliente 1 cucharada de aceite a de queso rallado y caliente en el
fuego medio en una olla grande para microondas por 30 segundos a
sopa u horno holandés. potencia alta o hasta que el queso
• Agregue la zanahoria, el apio, el ajo se derrita.
y la cebolla. • Adorne con cebolla verde, tomate y
• Cocine, revolviendo frecuentemente yogurt griego.
por 5 minutos o hasta que estas
verduras se ablanden.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 356 kcal 28 g 33 g 13 g 6 g 241 mg

117
 Wrap de
carne asada
y queso
2 PORCIONES

118
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 5 minutos

INGREDIENTES:

• 1 cucharadita (5 mL) de mostaza • 28 g (1 onza) de queso cheddar

amarilla bajo en grasa tajado (rebanado)
• 1 tortilla de harina integral de 20 • Opcional: verduras frescas como
cm (8 pulgadas) lechuga, tiras de pepino o pimiento
• 57 g (2 onzas) de carne de res (morrón)
magra baja en sal, asada y en
rodajas

INSTRUCCIONES:

• Unte la mostaza sobre la mitad • Enrolle la tortilla empezando por la

inferior de la tortilla. parte inferior.
• Coloque la carne asada, el queso • Corte a la mitad y sirva.
y las verduras (si las utiliza) de
manera uniforme sobre la mostaza.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 183 kcal 13 g 11 g 9 g 2 g 329 mg

119
 Sushi de
atún
1 PORCIÓN

120
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 1 hoja de alga nori • ¼ lata (30 g) de atún bajo en sodio,

• ⅓ taza de arroz integral para sushi escurrido
cocinado • 2 cucharadas de pimiento rojo
• 1 cucharadita (5 mL) de salsa de cortado en rodajas finas
soya baja en sodio • 2 cucharadas de pepino cortado en
• 1 cucharada de yogurt griego rodajas finas
natural bajo en grasa (2 %)

INSTRUCCIONES:

• Ponga una esterilla (tapete) de • Añada el pimiento rojo y el pepino

bambú para sushi o un paño en capas.
(toalla) de cocina sobre una • Empezando por la parte inferior,
superficie plana y limpia; cúbrala doble la esterilla (tapete
con una capa de plástico para de bambú), tirando de ella
mantenerla limpia. suavemente hacia su posición, y
• Ponga el trozo de nori sobre el luego siga enrollando y tirando
envoltorio de plástico. hacia atrás para que el rollo
• Esparza el arroz de izquierda a siga apretado, hasta que esté
derecha desde un borde del nori completamente enrollado.
hasta el otro, dejando un espacio • Retire el envoltorio de plástico y la
de 1 pulgada (2,5 cm) en la parte esterilla (tapete de bambú) o toalla
inferior y superior. Vierta la salsa de cocina.
de soya sobre el arroz. • Con un cuchillo húmedo corte el
• Mezcle el yogurt griego y el atún, y sushi en rodajas.
vierta la mezcla sobre el arroz.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 146 kcal 15 g 18 g 1 g 2 g 234 mg

121
 Tomates rellenos
de atún
1 PORCIÓN

122
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 15 minutos

INGREDIENTES:

• 1 tomate grande • 1 cucharadita de eneldo seco

• ¼ de lata (30 g) de atún bajo en • 1 cucharadita (5 mL) de zumo
sodio escurrido (jugo) de limón amarillo
• 1 cucharada de yogurt griego • 1 cucharada de queso mozzarella
natural bajo en grasa (2 %) bajo en grasa rallado

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C • Ponga la mezcla de nuevo en el

(400°F). Forre una bandeja para tomate con una cuchara.
hornear con papel aluminio. • Ponga el tomate en la bandeja
• Corte la parte superior del y hornee por 10 minutos para
tomate y extraiga el centro con ablandar el tomate y derretir el
una cuchara, luego pique los queso.
contenidos del interior del tomate.
• Mezcle la parte interior del tomate
con el resto de los ingredientes en
una taza.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 117 kcal 16 g 9 g 2 g 2 g 91 mg

123
 Taquitos
de pollo
al horno
4 PORCIONES

124
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos | TIEMPO TOTAL: 50 minutos

INGREDIENTES:

• 227 g (8 onzas) de pechuga de • ⅛ cucharadita de pimienta negra

pollo cruda sin piel y deshuesada • 1 cucharadita de chile en polvo
• ¼ taza de queso crema bajo • ½ cucharadita de comino molido
en grasa (al 2 %) ablandado a
• ¼ cucharadita de ajo en polvo
temperatura ambiente
• 4 tortillas de maíz blandas de 13
• 2 cucharadas de queso mozzarella
cm (5 pulgadas)
parcialmente descremado rallado
• 1 huevo grande batido
• 1 cebolla verde mediana cortada
en rodajas finas

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C • Ponga aproximadamente ¼ taza

(400°F). Forre una bandeja para del relleno en el centro de cada
hornear con papel aluminio y otra tortilla y enróllelas, dejando los
con papel encerado. extremos abiertos.
• Coloque la pechuga de pollo en • Unte el huevo en la parte superior
la bandeja forrada con papel de los rollos.
encerado. Hornee durante 18 a 20 • Coloque los taquitos en la bandeja
minutos o hasta que el pollo esté forrada con papel aluminio de
bien cocido. Desmenuce el pollo forma tal que la juntura (parte que
con dos tenedores y reserve a un se une) quede hacia bajo.
lado.
• Hornee los taquitos por 15 minutos
• Mezcle el pollo, el queso crema, el y voltéelos del otro lado cuando
queso mozzarella, la cebolla verde, haya pasado la mitad del tiempo
la pimienta negra, el chile en polvo, o hasta que estén crujientes y
el comino y el ajo en polvo en un ligeramente dorados.
tazón mediano.
• Caliente las tortillas en el
microondas unos 20 segundos
para evitar que se agrieten.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 147 kcal 16 g 8 g 6 g 1 g 151 mg

125
 Salsa
Tex-Mex
en capas
4 PORCIONES

126
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos | TIEMPO TOTAL: 40 minutos

INGREDIENTES:

• 4 tortillas de maíz blandas de 13 • 2 tomates medianos finamente

cm (5 pulgadas) picados
• 70 g (2,5 onzas) de carne de res • 2 cebollas verdes medianas,
molida extramagra cruda cortadas en rodajas
• ¼ taza de yogurt griego natural • ¼ taza de queso cheddar bajo en
bajo en grasa (2 %) grasa rallado
• 1 cucharada de cilantro fresco • 2 cucharadas de aceitunas negras
picado enlatadas cortadas en rodajas
• 1 cucharada (15 mL) de zumo • 1 cucharada de jalapeño finamente
(jugo) de limón picado
• ⅛ cucharadita de comino molido
• ½ taza de frijoles negros enlatados
sin sal, enjuagados y escurridos

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 200°C • Mezcle el yogurt griego, el cilantro

(400°F). Forre una bandeja para y el zumo (jugo) de limón; ponga
hornear con papel aluminio. esta mezcla en el fondo de un
• Corte las tortillas en trozos largos tazón o recipiente grande.
y póngalas en una sola capa. • Mezcle la carne molida y el comino
Hornee por 10 minutos o hasta que y agregue, con una cuchara, la
estén crujientes, dándoles la vuelta mezcla de yogurt griego.
al otro lado cuando haya pasado • Añada una capa de frijoles negros,
la mitad del tiempo. Apártelas y tomate y luego de cebolla verde.
déjelas enfriar.
• Termine añadiendo el queso, las
• Cocine la carne molida en una sartén aceitunas negras y el jalapeño.
mediana a fuego medio hasta que
• Sirva con nachos.
deje de estar de color rosado; escurra
la grasa. Retire la carne de la sartén
y reserve a un lado.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 132 kcal 11 g 15 g 3 g 3 g 109 mg

127
 Huevos
rellenos
1 PORCIÓN

128
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 5 minutos

INGREDIENTES:

• 2 huevos duros (cocidos) grandes • 1 cucharadita (5 mL) de mostaza

sin cáscara Dijon
• ¼ taza de yogurt griego natural • 1 cucharadita (5 mL) de zumo
bajo en grasa (2 %) (jugo) de limón amarillo
• ⅛ cucharadita de pimentón
(paprika)

Acompañamientos:
• 1 tallo mediano de apio • 1 zanahoria mediana

INSTRUCCIONES:

• Corte los huevos por la mitad a lo • Ponga la mezcla en la clara de

largo. huevo con una cuchara.
• Con una cuchara, separe la yema • Corte el apio y la zanahoria en
de la clara. palitos y sirva junto con huevos
• Mezcle la yema de huevo, el yogurt rellenos.
griego, el pimentón (paprika), la
mostaza Dijon y el zumo (jugo) de
limón en un tazón.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 229 kcal 18 g 12 g 12 g 2 g 346 mg

129
 Brochetas
de pollo con
tzatziki
1 PORCIÓN

130
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 20 minutos

INGREDIENTES:

• 2 pinchos (palillos para brochetas) • 8 tomates uva (cherry)

de madera o metal • ¼ cebolla roja cortada por la mitad
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de horizontalmente y en trozos
canola
• 113 g (4 onzas) de pechuga de
pollo cruda sin piel y cortada en
cubos

Tzatziki:
• ½ taza de yogurt griego natural • 1 diente de ajo picado
bajo en grasa (2 %) • ½ cucharadita de eneldo seco
• 2 cucharadas de pepino cortado en • 1 cucharadita (5 mL) de zumo
cuadritos (jugo) de limón amarillo

INSTRUCCIONES:

• Si se utilizan, ponga los pinchos mezclar, deje la mezcla a un lado.

(palillos para brochetas) de • Saque los pinchos (palillos para
madera en un recipiente con agua brochetas) de madera del agua o
fría para que se remojen. los de metal y ensarte los trozos de
• Unte la parrilla o la sartén de pollo, los tomates y los trozos de
parrilla con una capa ligera de cebolla alternadamente.
aceite y precaliéntela a fuego • Ase las brochetas 5 minutos por
medio. cada lado o hasta que el pollo esté
• Mezcle los ingredientes del tzatziki bien cocido.
en un tazón pequeño; luego de • Sirva las brochetas con el tzatziki.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 147 kcal 18 g 7 g 5 g 1 g 49 mg

131
 Ensalada
de pasta
colorida
4 PORCIONES

132
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos | TIEMPO TOTAL: 2 horas y 20 minutos

INGREDIENTES:

• 170 g (6 onzas) de pasta en • ½ cebolla roja pequeña cortada en

tornillos integral seca rodajas finas
• 2 cucharadas (30 mL) de aceite de • 1 taza de guisantes (chícharos)
oliva, por separado dulces cortados en rodajas
• 227 g (8 onzas) de pechuga de • ¼ cucharadita de pimienta negra
pollo cruda sin piel picada • 1 cucharadita de albahaca seca
• 1 taza de floretes de brócoli • 1 cucharadita (5 mL) de mostaza
• ½ taza de zanahorias cortadas en Dijon
monedas • 2 cucharadas (30 mL) de vinagre
• 1 taza de pimiento rojo picado de vino tinto

INSTRUCCIONES:

• Cocine la pasta al dente según Agregue el pimiento rojo, la cebolla

las instrucciones del paquete. roja, los guisantes (chícharos) y el
Escúrrala y pásela a una taza pollo a la pasta.
grande. • Mezcle 1 cucharada de aceite,
• Caliente 1 cucharada de aceite pimienta negra, albahaca, mostaza
en una sartén mediana a fuego Dijon y vinagre de vino tinto en una
medio. taza pequeña.
• Cocine el pollo de 4 a 5 minutos, • Vierta el aderezo sobre la ensalada
revolviendo de vez en cuando, de pasta y mezcle bien.
hasta que esté bien cocido y • Tape y refrigere al menos 2 horas
reserve. o durante toda la noche antes de
• Cocine el brócoli y las zanahorias servir.
al vapor de 3 a 4 minutos o hasta
que estén tiernas y crujientes.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 156 kcal 10 g 18 g 5 g 4 g 44 mg

133
 Paletas
de hielo de
yogurt griego
2 PORCIONES

134
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 6 horas

INGREDIENTES:

• 1 taza de yogurt griego natural • 1 taza de fresas o la fruta de su

bajo en grasa (2 %) elección*

INSTRUCCIONES:

• Licúe las fresas y el yogurt griego (2,54 cm) en los moldes.

en un procesador de alimentos • Congele de 4 a 6 horas o toda la
o licuadora a alta velocidad noche.
hasta que la mezcla esté suave y
• Ponga un momento el molde
homogénea.
en agua caliente para sacar
• Vierta la mezcla en moldes para fácilmente las paletas de hielo.
paletas de hielo o en vasos de
papel pequeños.
• Congele por 2 horas y luego inserte *Nota: análisis nutricional realizado
palos de paleta de una pulgada con fresas.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 110 kcal 12 g 10 g 3 g 2 g 60 mg

135
 Batido de
moras
2 PORCIONES

136
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos | TIEMPO TOTAL: 5 minutos

INGREDIENTES:

• ½ taza (125 mL) de leche baja en • 1 taza de espinacas frescas

grasa (2 %) • 1 taza de moras (bayas) mixtas
• 1 taza de yogurt griego natural congeladas
bajo en grasa (2 %)

INSTRUCCIONES:

• Vierta la leche en la licuadora, • Licúe hasta que el batido esté

seguida del yogurt griego, las suave y homogéneo.
espinacas y las moras (bayas).

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 139 kcal 12 g 15 g 4 g 3 g 78 mg

137
 Barras de
garbanzos,
arándanos
y chocolate
con nueces
R E C E TA A P O R TA D A P O R :
LOUISE LACANILAO, RD
8 PORCIONES
138
 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos | TIEMPO TOTAL: 40 minutos

INGREDIENTES:

• 1 lata (14 oz/398 mL) de garbanzos • ¼ taza de semillas de cáñamo

sin sodio añadido, enjuagados y (hemp)
escurridos • ¼ taza (60 mL) de miel
• 2 huevos grandes • ¼ taza de chips (chispas) de
• ½ taza de mantequilla de maní chocolate
(crema de cacahuate) natural • ¼ taza de arándanos secos
o alternativas similares a esta
• 1 cucharadita (5 mL) de aceite de
mantequilla
canola

INSTRUCCIONES:

• Precaliente el horno a 175°C • Engrase una bandeja para hornear

(350°F). de 1,4 L (8 x 8 pulgadas) con
• Ponga los garbanzos escurridos aceite y esparza la mezcla en la
en un procesador de alimentos y bandeja.
licúe hasta que se forme una pasta • Hornee por 25 minutos.
suave. • Deje la mezcla en el molde para
• Mezcle los huevos, la mantequilla que se enfríe completamente y se
de maní (crema de cacahuate), las endurezca antes de cortar en 8
semillas de cáñamo (hemp) y la barras.
miel en un tazón mediano. • Las barras se pueden conservar
• Mezcle con la pasta de garbanzos. hasta 2 días a temperatura
• Añada los chips (chispas) de ambiente, 1 semana en la nevera
chocolate y los arándanos. (refrigerador) o 3 meses en el
congelador.

NUTRIENTE C A LO R Í A S P R OT E Í N A C A R B O H I D R ATO S GRASA FIBRA SODIO

POR PORCIÓN 280 kcal 11 g 31 g 14 g 4 g 84 mg

139
RECETARIO DE COCINA ALTO EN
PROTEÍNA PARA MEJORAR LA
SALUD MUSCULAR DURANTE EL
TRATAMIENTO DEL CÁNCER