Adaptación
Realizar los ejercicios con poco peso a moderado. Ir incorporando
peso de a poco cada dos semanas
Para los días de dolor muscular: Tafirol una hora antes de ir a entrenar
para desinflamar.
SEMANA 1
CALENTAMIENTO O ACTIVACION: Estirar suave sin forzar y luego
realizar:
Sentadilla sin peso 4x12 , Puente de gluteos en el suelo 4x12, Remo
a dos brazos con mancuernas de 2k 4x12.
DIA 1
GRUPO EJERCICIO SERIES /REPET. NOTAS
MUSCULAR
CUADRICEPS Hack 4x12 Movimiento continuo
Descanso de 60 seg
Sillon de cuadriceps 4x15 Descanso de 60 seg
Estocadas con mancuernas 4 x 12c/pierna
ESPALDA Dorsalera al pecho agarre 4x15 Descanso de 60 seg
abierto Movimiento continuo
Remo a un brazo 4x12 Descanso de 60 seg
Movimiento continuo
TRICEPS Jalon en polea con soga 4x12 Movimiernto continuo
Descanso de 60 seg
PECHO Press de bnca con 4x12 Movimiernto continuo
mancuernas Descanso de 60 seg
ABDOMINALES Plancha baja 4 x 1min Movimiernto continuo
Descanso de 60 seg
CARDIO Bici, caminata rapida,Zumba 45min Intensidad media alta
etc
Dia 2
CARDIO( Caminar o spinning ) 45 min
CALENTAMIENTO O ACTIVACION:
Estirar suave sin forzar y luego realizar :Puente de gluteos en el
suelo 4x12-Peso muerto con mancuernas de 2k 4x12- Biseps con
mancuernas de 2k 4x12
DIA 3
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES NOTAS
/REPET.
FEMORALES Peso muerto con 4X15 Movimiento continuo
mancuenas Descanso de 60seg
Prensa foco en femorales y 4x12
gluteos
Curl femoral de pie 4X12 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
GLUTEOS Patada de gluteos en polea 4X12 Movimiento continuo
baja Descanso de 60seg
Aumento de carga entre series
Abducciones acostada con 4X15 Movimiento continuo
disco Descanso de 60seg
BICEPS Curl de biceps en polea baja 4X12 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
HOMBROS Press militar en maquina 4x12 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
Vuelos laterales con 4x15 Movimiento continuo
mancuerna Descanso de 60seg
CARDIO Bici, caminata rapida,Zumba 45min Intensidad media alta
etc
Dia 4
CARDIO 45 min
CALENTAMIENTO O ACTIVACION: Estirar suave sin forzar y luego
realizar: sentadillas sin peso 4x12 + remo con mancuernas livianas
4x12
DIA 5
GRUPO EJERCICIO SERIES /REPET. NOTAS
MUSCULAR
CUADRICEPS Hack 4x12 Movimiento continuo
Descanso de 60 seg
Sillon de cuadriceps 4x15 Descanso de 60 seg
Bulgaras 4x12 Descanso de 60 seg
ESPALDA Dorsalera al pecho con 4x12 Descanso de 60 seg
triangulo
Remo a un brazo con 4x20 Movimiernto continuo
mancuernas Descanso de 60 seg
GEMELOS Elevaciones de talones parada 4x20 Movimiernto continuo
Descanso de 60 seg
Brazos Curl de biseps alternado 4x12 60 seg de Descanso
Jalon de triceps en polea 4x12 60 seg de descanso
ABDOMINALES Crunch abdominal cortitos 4x20
CARDIO Bici, caminata rapida,Zumba 45min Intensidad Media alta
etc
SEMANA 2 Y RESTO DEL MES
DIA 1
GRUPO EJERCICIO SERIES /REPET. NOTAS
MUSCULAR
CUADRICEPS Sillon de cuadriceps 4x12 Movimiento continuo
Descanso de 60 seg
Subo y bajo lento
Prensa 4x15 Descanso de 60 seg
GLUTEOS Patada de gluteos en polea 4x15 Movimiernto continuo
Descanso de 60 seg
Sentadilla sumo 4x12 Movimiernto continuo
Descanso de 60 seg
Puente de gluteos en el suelo 4x30 Movimiernto continuo
con mancuerna Descanso de 60 seg
GEMELOS Elevaciones de talones de pie 4x20 Descanso 60 seg
ABDOMINALES Plancha baja 3x1min Descanso 60 seg
CARDIO Bici, caminata rapida,Zumba 60min Intensidad moderada
etc
DIA 2
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES NOTAS
/REPET.
HOMBROS Vuelos laterales con 4X15 Movimiento continuo
mancuernas Descanso de 60seg
Press militar 4X12 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
Vuelo frontal con disco 4x15 Movimiernto continuo
Descanso de 60 seg
ESPALDA Dorsalera al pecho con 4X12 Movimiento continuo
triangulo agarre neutro Descanso de 60seg
Remo a un brazo 4X12 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
Pull over en polea 4x12 Movimiernto continuo
Descanso de 60 seg
BICEPS Curl de biceps alternado 4X12 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
PECHO Aperturas con mancuernas 4x12 Movimiento continuo
en banco plano Descanso de 60seg
CARDIO Bici, caminata rapida,Zumba 60min Intensidad moderada
etc
DIA 3
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES /REPET. NOTAS
FEMORALES Curl femoral de pie 4x15 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
Peso muerto con barra 4x12 Bajo lento en 5 seg
Movimiernto continuo
Descanso de 60 seg
Camilla de femorales 4 x 12 Movimiento continuo
Descanso de 90seg
GLUTEOS Patada de gluteos en polea 4x15- Movimiento continuo
baja Descanso de 60seg
Flexion y extiendo rodilla
Hip thrusth 4x15 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
Pull througt en polea 4 x 12 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
Gemelos Elevaciones de talones de 4x20 Movimiernto continuo
pie Descanso de 60 seg
ABDOMINALES : ELEVACION DE PIERNAS 4X12
ABD CORTITOS 4X20 ( CRUNCHS)
CARDIO Bici, caminata rapida,Zumba 60min Intensidad moderada
etc
DIA 4
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES /REPET. NOTAS
HOMBROS Vuelos laterales con 4x12 Movimiento continuo
mancuerna sentada Descanso de 60seg
Pull face en polea 4x15 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
vuelo frontal con mancuerna 4x12 alternando Movimiento continuo
prono Descanso de 60seg
ESPALDA Remo con mancuernas 4x15
Movimiento continuo
Descanso de 60seg
Dorzalera al pecho agarre 4x12 Movimiento continuo
amplio Descanso de 60seg
TRICEPS Jalones en polea con soga 4x12 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
CARDIO Bici, caminata rapida,Zumba 60min Intensidad moderada
etc
DIA 5
GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES /REPET. NOTAS
Piernas complete Prensa a 1 pierna 4x12 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
Peso muerto con barra 4x12 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
Sentadilla sumo 4x12 Movimiernto continuo
Descanso de 60 seg
Step up en polea o con 4x12 60 seg de descanso
mancuerna
GLUTEOS Patada de gluteo en polea 4x12 Movimiento continuo
60seg
Hack 4x15 Movimiento continuo
Descanso de 60seg
Abducciones con disco 4x 12 Movimiernto continuo
acostada con isometria en Descanso de 60 seg
las ultimas 5 repeticiones de
5 segundos
ABDOMINALES Plancha lateral 4x1min 60 seg descanso
CARDIO Bici, caminata rapida,Zumba 60min Intensidad media
etc
El cardio es un compañero indispensable para quemar grasa .
Ademas de ejercicios de musculacion ( pesas ) , si buscas rebajar es
importante combinar estos con varias sesiones de cardio. Además
protégé tu Corazon y mejora tu desempeño en el entrenamiento de
fuerza incrementando tus niveles de resistencia .
Puede realizer el cardio en ayunas temprano, post gym o en la noche ,
● Comer las comidas cada 3 hs aproximadamente .
● El cardio se puede realizar en ayunas el gym no .
● Dormí. Intenta dormir al menos 6 a 8 hs . Un buen descanso ayuda
a trabajar mas duro y desarrollar musculo magro mas rápido que con
carencias de sueño . Una infusión de te de manzanilla antes de
acostarse ayuda a relajarse .
A tener en cuenta:
● Respiración: se debe respirar correctamente para que el oxígeno
llegue en mayor cantidad al músculo. Inhalar en la fase excéntrica
(cuando se estira el músculo) y exhalar en la fase concéntrica (cuando
se acorta el músculo). debe ser lento pero fluido sin entrar en apnea.
✔ Necesitamos cumplir con 4 factores:
1- Entrenamiento adecuado con técnica correcta.
priorizar la técnica al peso.
2-ejecutar recorridos que permitan toda la amplitud del movimiento
aprovechando al máximo la contratación y extensión muscular.
3- Respetar el tempo, descanso, y la respiración indicados.
sentir el trabajo realizado, conectarse neuronalmente con el músculo
nos permitirá llegar más rápido a la madurez fisiológica (sentir una
máxima congestión en el músculo y tener la capacidad de aislarlo
mecánicamente y mentalmente).
4- Alimentación correcta: respetar las cantidades indicadas de
proteínas, carbos simples y complejos y grasas buenas.
- La dosificación y consumo de estas sustancias y suplementos deberá
ser la indicada por el profesional asesor dependiendo del tipo de cuerpo
del alumno (ectomorfo, mesomorfo y endomorfo).
- Los pesos debes elegirlos de acuerdo a tu nivel de entrenamiento es
importante ir incorporando peso progresivamente.
✔ Glosario
● < = carga ascendente
● > = carga descendente
● r.i.r. = “ repeticiones en recamara” es el numero de repeticiones que
creemos podriamos haber hecho con una carga antes de llegar al fallo
tecnico o muscular
● Fallo muscular = consiste en llegar al maximo de la capacidad
muscular de mandera que en una serie de un ejercicio determinado
resulte imposible hacer una repeticion más.
● Repeticiones = es el numero de veces seguidas que repites un mismo
ejercicio hasta llegar al descanso
● Series = agupacion de cierto numero de repeticiones separadas por
periodos de descanso
●Drop set: series descendentes es un protocolo de entrenamiento que
consiste en cargar un determinado peso en un ejercicio, hacer todas las
repeticiones posibles hasta llegar al fallo técnico muscular y luego ir
reduciendo el peso, en sucesivas series al fallo, sin descanso, hasta
terminar la cantidad de descensos o repeticiones que se habían
planificado.
● Fase excéntrica: es la parte del ejercicio en la que el musculo se
alarga mientras esta bajo tensión. algunos de los ejemplos de los
ejercicios con fase excéntrica incluyen descensos lentos, bajar o subir
un peso lentamente durante un ejercicio.
●Rest pause : una vez terminada las repeticiones , dejas un breve
tiempo de recuperación , y luego intentas hacer el mayor número de
repeticiones posible.
