Índice

Presentación ....................................................................................................................... 3

1. Riesgos y Medidas Preventivas Generales .................................................................... 5

Entorno del puesto de trabajo ....................................................................................... 5
Manipulación manual de cargas ..................................................................................... 8
Posturas de trabajo ........................................................................................................ 9

1
2. Trabajos de atención al público ....................................................................................
5
1
3. Puestos con pantallas de visualización .........................................................................
9
2
4. Ejercicios de estiramiento y relajación ......................................................................... 5
Estiramientos en el ámbito de la oficina ........................................................................ 2
6
Estiramientos en el ámbito doméstico ........................................................................... 3
0
3
5. Salud integral de los trabajadores de oficinas y despachos ........................................
1
3
6. Seguridad vial ................................................................................................................
7
4
7. Señalización ...................................................................................................................
1
4
8. Normas de actuación en caso de emergencias ............................................................ 5
Medidas para la prevención de incendios ...................................................................... 4
5
Actuación en caso de incendio ....................................................................................... 4
5
Clases de fuego ............................................................................................................... 4
7
Actuación en caso de evacuación .................................................................................. 4
7
4
9. Primeros auxilios ........................................................................................................... 9
Actuación en caso de accidente ..................................................................................... 4
9
Posición lateral de seguridad ......................................................................................... 5
1
Golpes y contusiones ...................................................................................................... 5
2
Heridas ............................................................................................................................ 5
3
Infarto de miocardio ....................................................................................................... 5
4

01
 Presentación

Dentro de las actividades de divulgación del Área de Prevención de FREMAP, se ha editado

este Manual que pretende dar a conocer los riesgos inherentes a una oficina y las medidas
preventivas que los trabajadores pueden adoptar para evitarlos.

Además de un correcto diseño de las instalaciones y de los puestos, el desempeño del trabajo
en una oficina puede conllevar un alto nivel de sedentarismo, la adopción de posturas
inadecuadas, fatiga visual por el uso de pantallas o situaciones con alta demanda
psicológica, factores que influyen en el confort, la productividad y que pueden generar
distintas patologías entre las que destacan las lesiones musculoesqueléticas, el estrés o la
fatiga.

Asimismo, dentro de un enfoque de salud integral, se incluyen recomendaciones dirigidas a

prevenir estos riesgos mediante la potenciación de factores individuales como la actividad
física, el control del sobrepeso, el tabaquismo o la gestión de emociones, cuya aplicación
puede contribuir a reducir la incidencia que presentan gran parte de los riesgos descritos.

Desde el Área de Prevención de FREMAP esperamos que esta publicación ayude a mejorar los
niveles de seguridad y salud de los trabajadores que desempeñan sus funciones en esta
actividad.
03
 1
Riesgos y medidas preventivas
generales

1.1 Entorno del puesto de trabajo

Riesgos

Golpes contra equipos y mobiliario de oficina como los cajones o los armarios por encontrarse
abiertos, o con materiales apilados, tanto en pasillos como alrededor de los puestos de trabajo, y
por la caída de objetos (estanterías sobrecargadas, deterioradas…).

Caídas durante el tránsito por escaleras y zonas de paso debido a tropiezos y resbalones por la
presencia de cableado eléctrico o pisos mojados, entre otros, así como en el uso de escaleras de
mano, banquetas u otros mecanismos para acceder a las estanterías o a las partes altas de los
armarios.

Cortes y pinchazos con material de oficina.

Contactos eléctricos durante el uso de equipos e instalaciones.

Medidas Preventivas

Mantén despejadas las zonas de paso, los pasillos y las salidas o vías de evacuación. No acumules
materiales o equipos que impidan el tránsito o el acceso a los mismos.

Nunca obstaculices los extintores, las mangueras y los elementos de lucha contra incendios en
general, con documentación, archivadores o cualquier otro material. Asimismo, recuerda que los
medios de lucha contra incendios deben permanecer siempre visibles.
Evita la acumulación de desechos, material de oficina u objetos innecesarios en el suelo, en rincones
o sobre las mesas de trabajo.

Cuando se produzcan derrames de líquidos, avisa a la persona correspondiente para que se

limpie y se seque el suelo inmediatamente. Además, respeta siempre la señalización de la zona
donde se ha producido el derrame para evitar resbalones y caídas. No transites por zonas
mojadas. Si esto no es posible o te has de desplazar por las escaleras, hazlo con precaución.

05
 Riesgos y medidas preventivas generales

No utilices las sillas, las papeleras, las cajoneras o cualquier otro elemento similar para acceder a las
partes altas de los armarios y estanterías. En el caso de usar una banqueta, asegúrate de que está
en buen estado y es estable.

Cuando vayas a emplear una escalera de mano, observa que tiene todos sus elementos en
buenas condiciones (largueros, peldaños, zapatas antideslizantes, topes, cables de seguridad,
etc.) y que está estabilizada antes de ascender por ella. Apóyala en superficies planas y
regulares, y nunca detrás de una puerta sin comprobar que ésta no puede ser abierta
accidentalmente.

■ No utilices sillas, papeleras o cajoneras para acceder a las partes altas de armarios y estanterías. ■

Mantén el cuerpo dentro del frontal de la misma. Nunca debes asomarte por los laterales.

Desplázala cuantas veces sea necesario y siempre habiéndote bajado, previamente.

Asciende y desciende de las escaleras agarrándote a los escalones o peldaños y no a los largueros, y
de frente a la misma.

En ningún caso, transportes cargas mientras subas o bajes, evitando dejar útiles en sus peldaños.

Recuerda que las escaleras no deben ser utilizadas por más de un trabajador simultáneamente.

No uses las escaleras de tijera como escalera de apoyo. Además, nunca trabajes a horcajadas sobre
la misma ni pases de un lado a otro por la parte superior. Mantén siempre el tensor central o
cadena totalmente extendido.
Manual de Seguridad y Salud en oficinas

Cierra las puertas de armarios, cajones y demás elementos que puedan provocar tropiezos, caídas o
golpes.

06
Archiva la documentación y demás material de oficina de forma estable y segura
evitando sobrecargar las estanterías y con los objetos más pesados en las baldas inferiores. Procura
que los materiales apilados no sobresalgan de las mismas.

Carga las cajoneras de abajo a arriba y de atrás hacia delante colocando los elementos de
más peso en los cajones inferiores.

Avisa al personal de mantenimiento si adviertes que algún elemento del mobiliario está deteriorado.

En caso de vuelco, no intentes pararlo y apártate rápidamente de la línea de caída.

Respeta las protecciones de seguridad de equipos y herramientas cortantes como las

guillotinas o las destructoras de papel.

Coloca las tijeras y los cúteres en su lugar correspondiente. Mantenlas en buen

estado y sustitúyelas cuando estén deterioradas. Evita colocar la mano en la
trayectoria de corte; éste debe ser siempre hacia afuera del cuerpo.

Cuando tengas que usar un cúter, cógelo por la empuñadura sin tocar la cuchilla y
recuerda no utilizar toda la longitud de hoja.

Nunca tires a la papelera vidrios rotos o materiales cortantes.

No efectúes manipulaciones de los equipos ni de las instalaciones eléctricas. La

instalación, mantenimiento y reparación sólo la puede hacer personal autorizado y cualificado para ello.

Evita manipular instalaciones o equipos eléctricos húmedos, o con las manos o pies
mojados.

No conectes cables sin su clavija de conexión homologada. Tampoco sobrecargues los enchufes utilizando
ladrones o regletas de forma abusiva.

Desconecta los equipos tirando de la clavija, no del cable.

Si tienes que utilizar un producto de limpieza como la lejía o algún tipo de detergente, guárdalo en su
recipiente original; nunca emplees los de otros productos, especialmente los de bebidas ( botellas de
refrescos, agua…), ya que ello puede dar lugar a error y provocar una intoxicación.
 Riesgos y medidas preventivas generales

07
1.2 Manipulación manual de cargas

Riesgos

Trastornos musculoesqueléticos, especialmente dorsolumbares, debido al manejo de cargas de peso

excesivo, voluminosas o de difícil sujeción.

Caída de objetos en manipulación, tales como los archivadores, la documentación o cualquier

material propio de la actividad desarrollada que se esté manipulando.

Golpes contra objetos durante el traslado de los elementos y equipos de trabajo.

Medidas Preventivas

Siempre que sea posible, evita la manipulación manual de cargas; utiliza medios auxiliares si dispones
de ellos.

Comprueba que cuentas con espacio suficiente para el manejo de la carga. Además, si tienes que
desplazarla, observa que el recorrido está libre de obstáculos.

Cuando los materiales o equipos a manipular sean pesados, voluminosos o la frecuencia de

manipulación vaya a ser elevada, pide ayuda a tus compañeros.

Durante la manipulación, adopta las siguientes pautas:

✓ Aproxímate la carga al cuerpo.

✓ Asegúrate un buen apoyo de los pies, manteniéndolos ligeramente separados y uno un poco
más adelantado que el otro.

✓ Agáchate flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta.

✓ Levanta la carga utilizando los músculos de las piernas y no los de la espalda.

✓ Toma firmemente la carga con las dos manos y mantenla próxima al cuerpo durante todo el
trayecto, dando pasos cortos.

✓ Evita los movimientos bruscos de la espalda, incluso manejando pesos ligeros.

Manual de Seguridad y Salud en oficinas

✓ Gira con los pies en lugar de con la cintura.

08

La espalda recta.

Cuando estés sentado y tengas que alcanzar algún objeto distante (caja de folios, ordenador
portátil, bandejas portadocumentos, etc.) aproxímate al mismo. No extiendas los brazos ni
adoptes posturas forzadas para alcanzarlos.

1.3 Posturas de trabajo

Las posturas de trabajo inadecuadas constituyen un factor de riesgo muy importante en relación con
los trastornos musculoesqueléticos. Dentro de las malas posturas o aquellas inadecuadas, podemos
distinguir dos grupos:

Posturas mantenidas, como la permanencia prolongada en posición de sentado o la bipedestación

prolongada.

Posturas forzadas como estar arrodillado, en cuclillas o trabajar con los brazos por encima de los
hombros.
 Riesgos y medidas preventivas generales

Riesgos

Trastornos musculoesqueléticos por posturas forzadas o mantenidas en el tiempo.

Hinchazón, dolor, varices e incluso tromboembolismo venoso.

09
Medidas Preventivas

Ten en cuenta que como norma general, la postura sentada es la más adecuada para el trabajo
en oficinas y despachos, especialmente si eres usuario de equipos con PVD (pantallas de
visualización de datos).

Organiza tu espacio de trabajo de forma que los elementos y materiales que vas a utilizar estén
ordenados y al alcance de la mano.

NO

Asiento demasiado alto Asiento demasiado bajo

Cuando hables por el teléfono, no sujetes el auricular del mismo entre el hombro y la oreja.

Si tu trabajo te lo permite, alterna distintas actividades en las que se adopten posturas y

movimientos diferentes. Así, impedirás fatigar los mismos músculos al no realizar tareas similares
durante periodos de tiempo prolongados.
Manual de Seguridad y Salud en oficinas

Considera la importancia de realizar estiramientos y ejercicios de relajación.

Postura sentada

Regula la altura del asiento de manera que los brazos apoyados en la mesa y pegados al cuerpo
formen un ángulo recto con el antebrazo, y que los muslos estén en posición horizontal con los
pies en el suelo.

Ajusta la inclinación del respaldo de manera que en la cadera se forme un ángulo de

aproximadamente 100o entre el tronco y los muslos.

10
 Riesgos y medidas preventivas generales

Ángulo Rango
A1 Flexión del hombro 0o a 30o
A2 Flexión de codo 80o a 100o
A3 Flexoextensión de muñeca 170o a 190o
A4 Cadera 90o a 110o
A5 Flexión rodilla 90o a 120o
A6 Flexión de tobillo 90o a 110o
A7 Ángulo de abducción 0o a 25o
Al sentarte, apóyate en los reposabrazos, procurando acercar al máximo la espalda en
el respaldo. Evita hacerlo en el extremo del asiento.

Si el respaldo no te proporcionara apoyo suficiente a la parte baja de la espalda, puedes utilizar

un cojín.

Pon los antebrazos en la mesa y mantén las muñecas en línea con respecto a los
mismos.

Mientras trabajas, mueve tus pies y piernas. Varía entre descansar los pies sobre el
suelo o el reposapiés, en su caso.

Evita cruzar las piernas o flexionar las rodillas por debajo de 90 o. Estas posturas dificultan la
circulación de la sangre y tensan la espalda.

Revisa tu postura cada poco tiempo; pregúntate si continúas bien sentado.

11
Manual de Seguridad y Salud en oficinas

Procura no estar sentado más de 2 horas seguidas. Si es posible, levántate y camina durante
cortos periodos de tiempo para activar la circulación.

Para levantarte, retrocede ligeramente un pie y apóyate en los reposabrazos de la silla o en su

defecto, en la mesa o los muslos, manteniendo la espalda recta.

al nivel de los ojos o algo Cabeza y cuello

por debajo. en posición recta.
Hombros relajados.

Dispositivos de entrada Antebrazos

próximos al teclado. y brazos a
90o o un
poco más.

Codos pegados
Piernas y muslos a al cuerpo.
90o o un poco más.
Antebrazos,
muñecas y manos
en
línea recta.

Muslos y espalda
a 90o o algo más.
Pies pegados al suelo Holgura entre el borde
o sobre un reposapiés. del asiento y las rodillas. Bor
de superior del monitor

Postura de pie

Permanecer largos periodos de pie de forma estática puede generar molestias en la zona lumbar y en
los miembros inferiores.

Siempre que sea posible, evita la postura de pie. Es preferible la postura sentada, sentada en alto
o en su defecto, de pie con apoyo.

Realiza movimientos para disminuir las sobrecargas, por ejemplo, bascula alternativamente el
peso sobre una pierna y luego sobre la otra, o da un paso hacia delante o a los lados.
 Riesgos y medidas preventivas generales

Evita la hipertensión de rodillas efectuando una pequeña flexión de las mismas para no generar
excesiva tensión en la zona lumbar.

12
Procura no estar de pie más de 1 hora seguida. Siéntate de vez en cuando para disminuir el grado
de fatiga.

Efectúa pequeños desplazamientos caminando para que no se carguen las piernas.

Eleva lenta y alternativamente las puntas de los pies para favorecer el retorno venoso.

Si es posible, utiliza un reposapiés que te permita alternar el apoyo de los pies.

Posturas forzadas

Trabaja con las muñecas en la posición más recta posible evitando flexoextensiones o
desviaciones laterales.

En caso de tener que acceder a las partes altas de los armarios y las estanterías, o permanecer en
posturas que supongan trabajar con los brazos por encima de los hombros, procura adecuar la
posición al punto de operación, de manera que los codos queden cerca del cuerpo y en la
posición más baja posible, y éste se mantenga erguido la mayor parte del tiempo.

Evita flexiones o inclinaciones laterales del tronco, así como las posturas de rodillas o en cuclillas.
Sustituye la posición “de rodillas” por la postura de rodilla alterna en el suelo con la otra
semiflexionada, a fin de conseguir mantener la espalda recta.

13
 2
Trabajos de atención
al público

Riesgos

El estrés es un riesgo laboral que adquiere especial relevancia en tareas o actividades que implican el trato
directo con el público ya que, en algunos casos, el trabajador ha de afrontar las exigencias, quejas y
reclamaciones del usuario, acompañadas en ocasiones de episodios de violencia verbal o, incluso en casos
muy excepcionales, física.

Los principales factores de riesgo asociados al estrés en trabajos que requieren atención al público,
entendidos como aquellas circunstancias o situaciones que aumentan las probabilidades de desarrollarlo,
son los siguientes:

✓ Falta de medios o de autonomía para la toma de decisiones que permitan una resolución satisfactoria de
los requerimientos y necesidades del usuario.

✓ Desconocimiento de los procedimientos e instrucciones de actuación ante situaciones complejas o

conflictivas.

✓ Incertidumbre sobre los resultados o las consecuencias de las decisiones tomadas, en especial respecto
al nivel de satisfacción de los usuarios o el cumplimiento de los objetivos fijados.

✓ Exigencia de un alto nivel de concentración mantenido durante largos períodos.

✓ Sobrecarga de trabajo.

15
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
✓ Realización simultánea de diversas tareas como el manejo de dispositivos informáticos,
la atención telefónica, la consulta de documentación o a otros compañeros, etc.

✓ Turnos de trabajo sin pausas.

✓ Falta de espacio en el puesto de trabajo y condiciones ambientales poco favorables.

✓ Riesgo de agresión, ya sea verbal o física, por la falta de una barrera física que interponga un límite entre
el trabajador y el usuario.

✓ Tiempos de espera excesivos para el usuario, con el consiguiente incremento de la tensión que ello
supone.
Síndrome de “burnout”, consecuencia del estrés laboral crónico caracterizado por un agotamiento emocional,
baja realización profesional y despersonalización (característico de trabajos en los que se presta atención a
usuarios).

Medidas Preventivas

De forma genérica, se pueden proponer las siguientes pautas de actuación individual a adoptar ante el usuario
para disminuir su agresividad:

✓ Procura dispensarle un trato profesional y empático. Intenta ponerte en su lugar para comprender sus
necesidades y poder dar respuesta a sus requerimientos.

✓ Centra tu atención en su exposición. Dirígete a la persona de forma clara y audible, con un tono amable,
cordial y profesional, evitando hablar demasiado rápido. Asimismo, utiliza un vocabulario sencillo,
descriptivo y adaptado al interlocutor.

✓ Habla en presente sin abusar de los condicionales, ya que genera incertidumbre y falta de compromiso
(“yo no dije que sí. Dije que podría ser así…”); emplea expresiones positivas y si es posible, usa el
nombre del interlocutor.

✓ Si no puedes ofrecer una solución satisfactoria a alguna cuestión, informa de las limitaciones del servicio
e intenta orientar sobre otras alternativas.

✓ Cuando la persona esté expresando sus dudas o problemas:

– Mírala a los ojos y mantén una expresión facial agradable.

– Asiente con la cabeza o emite afirmaciones; haz reformulaciones.

– No saques conclusiones precipitadas ni realices suposiciones.

– Pregunta si no estás seguro de haberlo comprendido.

– Evita atender llamadas, así como dejar a la persona hablando.

16
 – No cortes sus argumentaciones, disculpándote si es preciso.

– Nunca utilices el sarcasmo o chascarrillos.

✓ Mantén la calma cuando observes a la persona alterada. Ante un tono de voz elevado, es importante
mantener o incluso disminuir el nuestro y actuar de una forma pausada. Para mantener la calma, puedes
intentar respirar de forma pausada.

✓ Invítale a sentarse, es mucho más difícil encolerizarse o gritar.

✓ No le contradigas ni hagas juicios de valor, ya que para él sus argumentos son válidos.
Trabajos de atención
al público

✓ Nunca personalices las críticas. Recuerda que éstas van generalmente dirigidas hacia el sistema y no
hacia una persona en concreto.

Consejos para manejar el estrés

Permanece atento a las posibles señales de alerta que el cuerpo emite, como el insomnio, las palpitaciones, la
incapacidad para desconectar del trabajo, las dificultades para concentrarse, etc.
Aprender a identificar los problemas es el primer paso para poder poner solución a los mismos.

Trata de compartir con alguien tus preocupaciones y pide opinión cuando te sientas desbordado.

Todo el mundo necesita ayuda de vez en cuando y tener algún amigo o familiar en quien apoyarte es
imprescindible. Evita el aislamiento.

Busca pequeños momentos de satisfacción y procura encontrar alguna actividad gratificante que te ayude a
contrarrestar las contrariedades del día a día, por ejemplo, dedicando unos minutos a alguna afición.

En momentos de elevada tensión, puedes realizar ejercicios respiratorios de relajación.

Procura mantenerte en buen estado físico general, ya que puede suponer un buen amortiguador del
estrés.

En caso de no poder afrontar la situación adecuadamente, acude a un especialista.

Practica “la respiración controlada”. Aprenderás que puedes relajarte por ti mismo y te será útil para
mantener la calma en momentos de tensión y para tranquilizarte después de haber soportado alguna
situación estresante.

17
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
Se pretende conseguir una respiración lenta, regular y poco profunda. De esta manera,
aumenta la capacidad pulmonar y mejora la calidad de respiración:

1. Sitúate en un lugar cómodo, sentado o tumbado con las rodillas dobladas y relaja los músculos de
cuello y brazos.

2. Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre el pecho.

3. Inspira aire profunda y lentamente por la nariz y dirígelo al abdomen. Cuenta mentalmente hasta
cuatro y nota como éste se va hinchando lentamente.

4. Retén el aire y cuenta mentalmente hasta cuatro.

5. Déjalo salir muy lentamente por la boca sin soplar y nuevamente, cuenta mentalmente hasta
cuatro.

6. Repite este ejercicio varias veces, observando siempre cómo sube y baja lentamente el abdomen
y concéntrate en la sensación de relajación que vas sintiendo.
4 segundos 4 segundos 4 segundos

Inspira por la nariz Retén el aire. Déjalo salir por la

lentamente y dirígelo boca muy lentamente. al abdomen.

18
 3
Puestos con
pantallas de visualización

Riesgos

Trastornos musculoesqueléticos en las regiones cervical, dorsal o lumbar, así como en las piernas, por
posturas inadecuadas y mantenidas.

Microtraumatismos en dedos y muñecas por la colocación incorrecta de la mano y una frecuencia elevada de
pulsación de teclado y ratón.

Fatiga visual: picor ocular, aumento del parpadeo, lagrimeo, pesadez en los párpados y ojos.

Medidas Preventivas

Pantalla de Ordenador

Siempre que sea posible, evita deslumbramientos o reflejos en la pantalla. Para ello, ubícala de manera que la
fuente de luz incida de manera lateral en la misma.

La mayoría de las pantallas de los ordenadores tienen inclinación orientable, tanto en el plano vertical como
en el horizontal. Esto te permite acomodar la pantalla en la posición más adecuada.

Sitúa la pantalla frente a ti. Así, podrás evitar tener que girar el cuello cada vez que necesites mirarla y
posibles molestias en este o dolores de cabeza.

19
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
Regula tu posición y la de la pantalla de manera que la horizontal de tu visual coincida con el
borde superior del ordenador, quedando la misma ligeramente por debajo de los ojos (entre 10 o y 60o), y a una
distancia en torno a los 50 cm (generalmente será función del tamaño de la pantalla). No la sitúes por encima
de la horizontal; en posición elevada provoca extensión de cuello que sobrecarga tu musculatura cervical.

Realiza los ajustes que estimes oportunos, de modo que el brillo y el contraste sean los adecuados. Si una
vez reguladas las características de la misma, la imagen es inestable o no es del todo nítida, avisa al
personal responsable.

El tamaño de los caracteres deben ser suficientemente grandes para que se puedan leer con facilidad y evitar
la fatiga visual.

SÍ

NO

Opta por colores confortables a la vista, evitando por ejemplo, las letras rojas sobre un fondo
el amarillo sobre el verde o viceversa.

No tengas objetos brillantes o de muchos colores sobre tu escritorio. Procura que los colores de
los componentes del mismo sean de una tonalidad uniforme para no sobrecargar visualmente el
puesto de trabajo.

Alterna períodos de lectura en la pantalla (distancia corta) con períodos de mirada a larga distancia
(horizonte, objeto lejano). Esto ayudará a relajar la musculatura que da movilidad a los ojos.

La musculatura del cuello, la de la mandíbula y la que rodea a los ojos está relacionada. Un ejercicio adecuado
para no tensar estos tres grupos musculares es el siguiente: cubriendo un ojo, lee un pequeño párrafo. A
continuación, lee el siguiente cubriéndote el otro ojo. Ésta operación favorecerá el equilibrio de la tensión de
ambos lados.

20
Teclado

La colocación y utilización del teclado es un factor que influye de manera muy importante en la postura que
adoptas durante el trabajo con la pantalla de visualización.

Procura que sea independiente del resto del equipo para poder reubicarlo según los cambios que realices.
Puestos con
pantallas de visualización

Mientras trabajes con él, mantén los codos

flexionados 90o, la espalda recta y los

hombros en postura relajada. Apoya siempre los
brazos encima de la mesa.

Observa que el teclado no esté demasiado alto.

La posición correcta se consigue cuando el antebrazo, la muñeca y la mano forman una línea recta.

Coloca el teclado a una distancia suficiente del borde de la mesa, unos 10 cm a simple vista, para poder
apoyar las muñecas y así teclear con mayor facilidad.

Presiona las teclas con muy poca presión o fuerza de los dedos para activarlas. Un estilo de pulsación
incorrecto (si usas demasiada fuerza) puede aumentar innecesariamente la tensión en los tendones y los
músculos de las manos, muñecas y antebrazos.

Evita el uso prolongado del teclado del ordenador y el ratón que incorpora el ordenador portátil (touch
pad). Usar uno independiente te permitirá tener una buena posición de los brazos y apoyar las muñecas de
manera correcta.

Ratón

Colócalo igualmente en torno a 10 ó 15 cm respecto del borde de la mesa. Esto te permitirá tener
correctamente apoyadas las muñecas. Asimismo, comprueba que dispones de espacio para poder
manejarlo cómodamente.

Sitúa los codos lo más cerca posible de tu cuerpo.

21
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
Utiliza, siempre que puedas, un ratón inalámbrico para poder disponer de total libertad de
movimientos a la hora de manejarlo.

Ajusta las características del ratón a tu nivel de exigencia y conocimiento. Si eres zurdo modifica su
configuración.

Descansa totalmente la mano sobre él y muévelo procurando que la muñeca y el antebrazo estén alineados y
apoyen en la mesa.

Las almohadillas de gel colocadas en las muñecas pueden ser útiles para evitar la extensión de muñeca
provocada por el uso del ratón.
Silla de trabajo

Las características de la silla de trabajo y su regulación afectan principalmente a la postura del tronco y a la
movilidad de la espalda y de las piernas. Por esta razón, de su diseño y colocación dependerá que puedas
mantener una postura adecuada mientras trabajas, con la espalda y cuello relajados y rectos.

Para adecuar la silla a tu estatura y postura natural, sigue estos sencillos pasos:

✓ Acerca la silla a la mesa y ajusta la altura del asiento, de tal forma que el brazo y el antebrazo formen
aproximadamente un ángulo recto.

✓ La regulación de la altura del asiento debe ser tal que evite la presión del mismo sobre la parte posterior
del muslo.

✓ Comprueba que los pies descansan cómodamente en el suelo y que los muslos se encuentran en
posición horizontal. Si esto no fuera así, siempre que sea posible, utiliza un reposapiés porque la presión
excesiva en la parte posterior de los muslos dificulta el retorno sanguíneo.

✓ Apoya la espalda en el respaldo y evita una postura desgarbada deslizándote sobre el asiento.

✓ Evita los giros y las inclinaciones frontales y laterales del tronco.

Zonas de presión del asiento mal colocado.

≥ 40 cm ≥ 40 cm

60 o 60 o

Asiento
bajo
Asiento
22 alto
 Zona de presión uniforme. Asiento
colocado correctamente.
Puestos con pantallas de
visualización

Mesa

Organiza los espacios de tu mesa. Destina las zonas más accesibles de la misma para ubicar la pantalla
del ordenador, el teclado y el atril o para dejar espacio libre para trabajar. Coloca el resto de elementos
accesorios como las impresoras, los teléfonos o los archivadores en la zona de cajones o en las partes
habilitadas específicamente para ellos, siempre que dispongas de las mismas.

Evita acumular demasiados papeles sobre la mesa porque limitarán el espacio disponible para poder
trabajar de manera cómoda. Ten encima únicamente los documentos que estés usando en cada
momento y la documentación que no utilices en archivadores o estanterías destinadas para ello.

Deja suficiente espacio libre debajo de la misma para moverte libremente. No almacenes cajas, archivadores
u otros objetos que limiten tu movilidad.

Otros elementos

El atril o portadocumentos es recomendable en puestos en los que la tarea principal consiste en labores de
introducción de datos para evitar movimientos repetitivos del cuello.

Se debe colocar próximo a la pantalla y con la misma orientación que ésta.

Nuevos dispositivos electrónicos

En los últimos años se ha producido un importante incremento en el uso de los ordenadores portátiles,
lectores de libros electrónicos, “tablets”, PDA y “smartphones”. El empleo de estos equipos adoptando
posturas inadecuadas ha generado un incremento de los trastornos musculoesqueléticos que se manifiestan
en forma de lumbalgias, cervicalgias, cefaleas y lesiones en los miembros superiores. A continuación, se
presentan algunas recomendaciones con el objeto de prevenir dichos trastornos durante la utilización de
estos dispositivos:

“Tablet”

No utilices la tableta sobre las piernas.

Colócala sobre la mesa manteniendo las
muñecas en la posición más recta posible.

23
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
Evita flexionar de manera excesiva el cuello. Utiliza un soporte o una funda que permita
un adecuado ángulo de inclinación de la misma.

Procura realizar descansos cortos pero frecuentes.

Si tienes que utilizarla en posición de pie durante un tiempo prolongado, es recomendable emplear un
soporte tipo bandolera.

“Smartphone” y PDA

Evita sujetar el móvil entre la cara y el hombro. Utiliza para ello el micrófono o el auricular auxiliar.

Cuando vayas a comunicarte sin realizar una llamada, colócalos ligeramente por debajo del nivel de los
hombros y a unos 30 cm del pecho aproximadamente, con el cuello y las muñecas rectas y los hombros
relajados.

Procura mantener la espalda apoyada en el respaldo del asiento durante su uso.

■ Coloca el dispositivo ligeramente por debajo del nivel de los hombros, cercano al pecho y con el cuello y las muñecas
rectas. Relaja los hombros. ■

Realiza pausas de 2 ó 3 minutos cada 15 minutos de utilización del teclado. Ten en cuenta que estos
dispositivos los podemos reemplazar cada cierto tiempo, pero nuestros ojos, nuestros músculos y huesos son
para siempre.

Reflexiona sobre el tiempo que dedicas a su uso. Aprende a desconectarte. Evita estar todo el día
“en línea o conectado.”

24
 4
Ejercicios de estiramiento y
relajación

La adopción de posturas forzadas, la manipulación manual de cargas, la realización de movimientos repetitivos

y las características individuales son los principales factores de riesgo en la aparición de trastornos
musculoesqueléticos.

La prevención de los mismos está directamente relacionada con el diseño del puesto de trabajo, así como con la
adopción de unos adecuados hábitos posturales.

Con el fin de evitar la aparición de este tipo de lesiones, es recomendable siempre estirar de manera previa y
posteriormente al esfuerzo físico a realizar, incorporando este proceder a tus hábitos cotidianos.

Recuerda además, que ha de realizarse de forma suave, lenta, progresiva y controlada. Asimismo, es importante
respetar el límite del no-dolor, evitando provocar daños en las estructuras musculares.

Son objetivos de los estiramientos:

✓ Relajar y preparar la musculatura frente a trabajos estáticos.

✓ Disminuir el estrés y la tensión.

✓ Prevenir lesiones musculares.

✓ Aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad.

Para su realización, basta con seguir las recomendaciones que se muestran a continuación:

25
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
✓ Establecer una posición de inicio.

✓ Realizar el estiramiento progresivo hasta percibir una sensación de estiramiento ligeramoderada.

✓ Mantener el estiramiento durante 5 segundos excepto en aquellos en los que se recomiende un periodo
de tiempo diferente.

✓ Al terminarlos, volver de forma paulatina a la posición original.

✓ Reposar durante 5 a 10 segundos.

4.1 Estiramientos en el ámbito de la oficina

Existen diferentes tipos de estiramientos que permiten mantener o mejorar la extensión y elasticidad muscular, ya
que un músculo frío y acortado es un músculo susceptible de lesión.

Relajación de los ojos

Cierra los ojos durante unos segundos.

Mueve los ojos en todas las direcciones alzando las cejas.

Estiramientos de la zona cervical

Mueve la cabeza lenta y Mueve la cabeza Gira lateralmente alternativamente a ambos

suavemente hacia la cabeza. lados. delante y hacia atrás.

26
 Ejercicios de estiramiento y
relajación

Estiramientos de los hombros y brazos

✓ Estiramientos destinados a evitar la sobrecarga a este nivel,

provocada tanto por el mantenimiento prolongado de
posturas estáticas, como por la manipulación manual de
cargas.

Estiramiento de tríceps

Sube el brazo hasta que el codo quede cerca de la

cabeza. Sosteniendo éste por detrás, haz un leve
empuje hacia la cabeza y hacia arriba.

Estiramiento de deltoides

Acerca un brazo hacia el pecho manteniéndolo en

posición horizontal. Con el otro, aproxima ligeramente
el hombro, alargando suavemente todo el brazo hacia
la horizontal.

27
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
Descenso de hombro - estiramiento de trapecio

Con la palma de la mano abierta y la muñeca extendida, baja el

hombro, permitiendo el estiramiento del antebrazo y del
hombro.
Estiramientos de muñeca y antebrazos

Eleva los dos brazos hacia delante. Con los puños cerrados, trata de alargar los dos antebrazos.

Extiende el pulgar para relajar la musculatura de la palma de la mano.

Con las manos entrecruzadas, empuja hacia delante los brazos. Mantén esta posición 15 segundos
aproximadamente.

Con este ejercicio, permitirás la relajación de musculatura posterior del hombro.

Estiramientos de espalda

✓ Estiramientos destinados a relajar la zona lumbar, descargando la pesadez de la parte inferior de la

espalda y flexibilizando la musculatura.

Báscula pelvica

Apoya tu espalda en una pared tratando

de “borrar” el espacio que queda detrás
mediante la puesta en contacto de la zona
lumbar con la misma.

Después, arquea la zona lumbar de forma que

ésta se despegue de la pared.

28
 Ejercicios de estiramiento y
relajación

Estiramientos de la columna

Con las manos entrecruzadas, empuja hacia arriba de los

brazos.

Mantén esta posición 15 segundos aproximadamente.

Estiramientos de las piernas

✓ Destinados a descargar y relajar la musculatura de las

piernas, evitarán la sobrecarga de las mismas tras estar de pie
de manera prolongada, caminar durante largos períodos o
subir y bajar escaleras de forma continuada.

Estiramientos de cuádriceps

De pie y apoyado en una silla, levanta la pierna hacia atrás

ayudándote con la mano. Repite el ejercicio con ambas
piernas.

Estiramientos de gemelos

En posición de pie, coloca una pierna por detrás de la otra,

manteniendo la mirada al frente y la espalda recta. A
continuación, dobla la rodilla que está delante hasta que
comience una sensación de estiramiento de la pierna que
se encuentra detrás.

La pierna que se quiere estirar será la que se ponga

detrás con la rodilla extendida (la otra estará delante, con la
rodilla flexionada).

29
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
Mantén durante 2 minutos la postura, respirando profundamente, sin realizar
rebotes y con el talón apoyado en el suelo.

4.2 Estiramientos en el ámbito doméstico

Además de los anteriores, se presentan algunos ejemplos de ejercicios sencillos para descargar las piernas:

✓ Estando sentado en el suelo, apoya los pies en el mismo y levanta alternativamente las puntas hacia
arriba y hacia abajo. Haz 10 repeticiones lentas y suaves con cada pie alternativamente.

✓ Sentada en el suelo, apoya los talones en el mismo y pegados el uno al otro, acerca y aleja las puntas del
otro pie como en una línea media.

✓ Tumbado boca arriba, realiza un pequeño ejercicio de pedaleo durante diez segundos.
Luego, relájate 10 segundos y tras éste período, vuelve a repetir el ciclo de nuevo.

✓ Estando sentada en el suelo y con los talones apoyados, encoge los dedos de los pies como si quisieras
arañar el suelo. Mantén unos segundos y vuelve a estirar. Repite esta acción 10 veces por ciclo.

✓ Tumbado boca arriba con los talones apoyados, acerca los dedos de un pie al suelo y después, hacia
atrás. Con el pie contrario realiza el movimiento inverso, consiguiendo un efecto similar a la acción de
caminar.

5
Salud integral de los
trabajadores de oficinas y
despachos

30
El desarrollo de la actividad laboral propia de oficinas y despachos se caracteriza por mantener posturas estáticas
durante periodos prolongados de tiempo y la prevalencia de estilos de vida sedentarios.

No obstante, la seguridad y salud de las personas que realizan dicho trabajo no puede considerarse de forma
aislada sin tener en cuenta ciertos hábitos individuales. El ejercicio físico realizado de forma regular y a una
intensidad moderada, una alimentación saludable, el control del estrés, evitar el tabaco y un tiempo de
recuperación y descanso adecuado, contribuyen de forma muy importante en la prevención de trastornos
musculoesqueléticos, a mantener una espalda sana y a una mejor salud general.

La actividad física y el deporte

Los beneficios para nuestro organismo derivados de la práctica del ejercicio físico son innumerables.
La actividad física produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos para la salud.

Una vida físicamente activa mejora la condición cardiovascular y muscular, disminuyendo el riesgo de
mortalidad por cardiopatía isquémica, contribuye al control del sobrepeso, de la tensión arterial, de la diabetes
y del colesterol, disminuye las molestias digestivas, aumenta la elasticidad muscular y la flexibilidad articular,
interviene en la corrección de malas posturas, disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, mejora la
imagen personal, y por último, incrementa el bienestar psicológico reduciendo el estrés, la ansiedad, la
depresión y el insomnio. En resumen, proporciona una mejor condición general al individuo y mejora la
sensación de bienestar general.

Recomendaciones generales:

✓ La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.

✓ Si tienes alguna enfermedad cardiaca, pulmonar o hipertensión, entre otras, no hagas ejercicio sin
consultar previamente a tu médico.
✓ Un objetivo sencillo y alcanzable para todos es realizar 30 minutos de actividad física de intensidad
moderada seis días a la semana.

✓ Cuando inicies la actividad física, evita ejercicios de intensidades elevadas.

✓ No realices ejercicios físicos en ambientes calurosos y húmedos por el riesgo de deshidratación e

hipotermia.

✓ Recuerda efectuar siempre estiramientos y ejercicios de relajación antes y después de cada sesión.

✓ Hidrátate adecuadamente antes de sentir sed. La sed es un indicador de deshidratación por lo que se
deberá beber antes, durante y después del ejercicio.

✓ Ten en cuenta la percepción subjetiva del esfuerzo, evitando el cansancio excesivo.

✓ Considera que la natación, especialmente las modalidades de “crol” y “espalda”, constituyen uno de los
deportes más completos para mantener tu espalda en buena forma.

31
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
✓ El ciclismo practicado “apoyando” las manos sobre el manillar y no “tirando” del
mismo, con el sillín ubicado a una altura adecuada, fortalece la musculatura dorsal y lumbar. Compensa
este deporte con ejercicios de abdominales.

✓ Si sales a correr, hazlo sobre superficies blandas (césped, tierra) y regulares (sin agujeros ni piedras) y
utiliza calzado deportivo apropiado.

La alimentación y el sobrepeso

El sobrepeso, además de ser un importante factor de riesgo cardiovascular, tiene una incidencia elevada sobre el
dolor de espalda.

La alimentación es uno de los principales factores asociados a la salud de las personas y el sobrepeso,
generalmente, es la consecuencia directa de una alimentación inadecuada.

Una dieta saludable se basa en la ingesta variada de la cantidad adecuada de alimentos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido los porcentajes recomendables diarios de los nutrientes
esenciales:

Hidratos de carbono: 55-60%

Grasas: inferior al 30%

Proteínas: 15%
Salud integral de los trabajadores
de oficinas y despachos

El índice de masa corporal (IMC), aparte de estar relacionado con el riesgo de sufrir un accidente
cardiovascular, es una forma sencilla de comprobar tu peso. Se calcula dividiendo el peso, en kg, entre el
cuadrado de la estatura, en metros.

IMC VALORACIÓN PESO RIESGO CARDIOVASCULAR

< 18,5 Bajo peso
18,5-24,9 Peso normal
25-26,9 Sobrepeso grado I Aumentado
27-29,9 Sobrepeso grado II Medio
30-34,9 Obesidad grado I Alto
35-39,9 Obesidad gado II Muy alto
>40 Obesidad mórbida Extremadamente alto

32
 Consejos generales:

✓ Las personas que quieran perder peso deben disminuir la cantidad de alimentos ingeridos.

✓ Controla tu alimentación, no cargues con un peso innecesario; disfruta de una alimentación equilibrada,
variada y saludable.

✓ Reduce la ingesta energética procedente de las grasas y aumenta el consumo de frutas, verduras,
legumbres, cereales y frutos secos.

✓ Procura llevar a cabo un total de 5 ingestas diarias, sin saltarte el desayuno.

✓ Mastica bien la comida, pausadamente y sin prisas.

✓ Modera la ingesta de líquidos durante la comida. Ésta ha de ir asociada al gasto energético; come según
tu edad y la actividad física que realices.

✓ Realiza ejercicio físico aeróbico de forma regular.

✓ Recuerda, hay que comer para vivir, no vivir para comer.

El tabaquismo

El tabaco es la segunda causa de mortalidad en el mundo; actualmente provoca 1 de cada 10 defunciones de

adultos. Según el Ministerio de Sanidad y Consumo, en España mueren al año 60.000 personas como
consecuencia del tabaco.

Dejar de fumar no es fácil, pero posible y merece la pena intentarlo porque los beneficios de dar el paso son
incalculables:

✓ Mejorará tu salud.

33
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
✓ Se normalizará tu tensión arterial y frecuencia cardiaca, así como los niveles de oxígeno
y monóxido de carbono.

✓ Disminuirá el riesgo de padecer cáncer, de sufrir un infarto o una embolia cerebral.

✓ Desaparecerá tu mal aliento. ✓ Mejorará el olor de tu ropa.

✓ Incrementará tu economía…

Dejar de fumar es una de las decisiones más saludables que puedes tomar en tu vida porque mejora de forma
considerable tu salud y calidad de vida, así como la de las personas que te rodean.

El estrés

Son múltiples las respuestas fisiológicas ante una situación estresante: físicas, psicológicas, cognitivas y
conductuales.

Entre las alteraciones físicas asociadas al estrés destacan las del ritmo cardiaco, las modificaciones en el sistema
nervioso y sobre todo, una importante influencia que tiene en la aparición, desarrollo y mantenimiento de
lesiones y dolores de origen musculoesquelético, lumbalgias y cervicalgias especialmente, generando importantes
contracturas y sobrecargas musculares.

Además, puede disminuir el umbral del dolor y dar lugar a una actitud negativa ante éste, aumentando el riesgo
de padecerlo o produciendo que persista más tiempo. De esta manera, queda claro que la solución ha de pasar
por reducir el estrés.
Salud integral de los trabajadores
de oficinas y despachos

A continuación, se muestra una serie de recomendaciones con objeto de conseguir una disminución del mismo:

✓ No acumules los problemas, afróntalos y toma decisiones.

✓ Solicita ayuda a tus compañeros, familiares o acude al especialista si es preciso.

✓ Si estás nervioso, entiende que es tan natural como estar enfadado o alegre.

✓ Fomenta el tiempo de ocio realizando actividades que te ayuden a desconectar de tus preocupaciones.

✓ Practica la autoestima. Es bueno que te trates bien a ti mismo.

34
 ✓ Aprende a tolerar las críticas y a defender tu postura sin irritarte.

✓ Ejercita la relajación en los momentos en los que te encuentres más tenso.

✓ Intenta respetar las horas de sueño.

El sueño

El sueño tiene un papel muy importante en la recuperación física y psíquica del individuo. Descansar bien es
imprescindible para disfrutar de un buen estado físico y mental. La falta del mismo conlleva problemas de
atención y memoria, aumenta la irritabilidad y dificulta la recuperación muscular:

✓ Procura llevar horarios regulares de trabajo, comida y sueño.

✓ No tomes sustancias estimulantes en las 3 horas previas antes de acostarte.

✓ Intenta relajarte 1 hora antes de acostarte evitando realizar actividades con altos requerimientos físicos
o mentales.

✓ Si no puedes dormir no te preocupes e intenta relajarte.

✓ La práctica de ejercicio físico de intensidad moderada te ayudará a dormir mejor.

35
 6
Seguridad vial

En vías de circulación

Respeta en todo momento las señales de circulación, aun conociendo la carretera.

Extrema la precaución cuando te aproximes a:

✓ Un cruce de carreteras.

✓ Cambios de rasante.

✓ Curvas con escasa visibilidad.

✓ Pasos a nivel.

En caso de bancos de niebla, circula lentamente, utilizando las luces antiniebla (traseras y delanteras) y sin hacer
uso de las “largas”, ya que éstas pueden deslumbrarte.

Cuando el viento sople con fuerza, modera tu velocidad, coge el volante con ambas manos de forma firme y
evita movimientos bruscos.

Si debes circular sobre hielo, utiliza el embrague y el freno de forma suave, mantén la dirección firme y en caso
necesario, haz uso de las cadenas.

En días de lluvia, reduce la velocidad y emplea los frenos lo menos posible. Si la lluvia es muy fuerte y el
limpiaparabrisas no garantiza una buena visibilidad, detén el coche en lugar seguro y espera hasta que
amaine.

Ciclomotores, motocicletas y bicicletas

37
Utiliza un casco reglamentario, puede salvarte la vida.

No aproveches la movilidad de tu vehículo para provocar situaciones de riesgo en los embotellamientos y

semáforos.

Ten siempre presente que cualquier colisión puede transformarse en un accidente grave.

Utiliza ropa reflectante o alumbrado auxiliar para garantizar tu visibilidad en todo momento.
Manual de Seguridad y Salud en
oficinas

NO

SÍ

Mantenimiento del vehículo

Cuida en todo momento el estado de tu vehículo, no sólo cuando debas realizar largos
desplazamientos.

Recuerda pasar la ITV obligatoria o voluntariamente, ya sea por la edad del automóvil o por haber
sufrido un accidente que haya podido afectar al motor, transmisión o bastidor.

En cualquier caso, presta siempre atención a:

✓ Los sistemas de seguridad activa.

✓ El estado de los neumáticos (deformaciones, desgaste y presión).

✓ El correcto funcionamiento de la dirección.

✓ Las posibles anomalías de la suspensión (amortiguadores).

 ✓ La efectividad de los frenos (discos, pastillas, tambores, zapatas, latiguillos, bombines y líquido).

✓ El correcto funcionamiento, reglaje y limpieza de todas las lámparas que conforman el

alumbrado.

✓ El posible deterioro de los limpiaparabrisas.

✓ Los sistemas de seguridad pasiva.

✓ El estado y correcto funcionamiento de los cinturones de seguridad, airbag, chasis y carrocería.

✓ El buen estado del motor, la transmisión y la batería.

38
Seguridad vial

Normas de seguridad para peatones

En núcleo urbano:

✓ Recuerda que las normas de circulación también afectan a los peatones. Por tanto, respeta las señales, los
semáforos y las indicaciones de los agentes.

✓ Cruza las calles de manera perpendicular a la acera y siempre que puedas, utilizando los pasos de
peatones.

✓ Presta atención a las entradas y salidas de los garajes.

En carretera:

✓ Camina siempre por la izquierda, ya que de esta forma verás aproximarse a los vehículos de frente.

✓ Si vais varias personas juntas, caminad en hilera.

✓ No lleves animales sueltos, pueden ser atropellados y causar accidentes.

✓ Si caminas de noche por una carretera, colócate prendas reflectantes.

39
■ Respeta siempre las normas de circulación. Utiliza los pasos de peatones para cruzar. ■
41
 7
Señalización

Existen riesgos que, por su naturaleza o características, no pueden eliminarse en su totalidad.

Independientemente de la adopción de otras medidas, estos riesgos deben estar señalizados.

A continuación, se muestran señales sobre riesgos en general, así como de los equipos de lucha contra incendios y
de evacuación presentes en oficinas.
Manual de Seguridad y Salud en oficinas

43
42
Señalización
45
 8
Normas de actuación en caso de
emergencias

8. Medidas para la prevención de incendios

No sobrecargues los enchufes. Si tienes que utilizar regletas o alargaderas para conectar diversos
aparatos eléctricos a un mismo punto de la red, consulta previamente a personal cualificado.

Los espacios ocultos son peligrosos; no acumules materiales en los rincones, debajo de las estanterías, detrás de las
puertas...

No acerques focos de calor a materiales combustibles.

Revisa tu lugar de trabajo al final de la jornada laboral. Si es posible, desconecta los aparatos eléctricos que no se
necesiten mantener conectados.

No obstaculices en ningún momento los recorridos y salidas de evacuación, así como la señalización y el acceso a
extintores, bocas de incendio o cuadros eléctricos, entre otros.

Identifica los medios de lucha contra incendios y las vías de evacuación de tu área y familiarízate con ellos.

47
 8.2 Actuación en caso de incendio

Si descubres un incendio, mantén la calma y da inmediatamente la alarma.

En caso de encontrarte solo, sal del local incendiado y cierra la puerta sin llave.

Si el fuego es pequeño, una vez comunicada la emergencia, intenta apagarlo utilizando los extin
tores siempre que te encuentras capacitado para ello.

Manual de Seguridad y Salud en oficinas

En cuanto al uso del extintor, adopta las siguientes recomendaciones:

1. Recuerda utilizar el extintor adecuado al tipo de fuego.

2. Quita el pasador de seguridad.

3. Dirige la boquilla a la base de las llamas.

4. Aprieta la maneta de forma intermitente.

 ■ Dirige la boquilla moviéndola en zigzag a la base de las llamas y apretando la maneta■de forma intermitente.

No abras una puerta que se encuentre caliente, ya que es muy probable que el fuego esté próxi
mo; de tener que hacerlo, procede muy lentamente.

Si se te prenden las ropas, no corras. Tiéndete en el suelo y échate a rodar.

Cuando tengas que atravesar una zona amplia con mucho humo, procura ir agachado; la
atmósfera es más respirable y la temperatura más baja. Asimismo, siempre que sea posible, ponte un
pañuelo húmedo cubriendo la nariz y la boca.

En caso de encontrarte atrapado en un recinto o sala, cierra todas la puertas, tapa con trapos, a ser
posible húmedos, las rendijas por donde pueda penetrar el humo y haz saber de tu presencia ( si hay
ventanas, coloca en la misma un objeto llamativo para hacer visible tu presencia ).

46
Normas de actuación en caso de
emergencias

8.3 Clases de fuego

49
✓ Clase A: Fuegos de materiales sólidos.

✓ Clase B:Fuegos de combustibles líquidos.

✓ Clase C: Fuegos producidos por combustibles gaseosos o líquidos bajo presión.

✓ Clase D: Fuegos producidos por metales químicamente muy activos (sodio, magnesio, etc.).

8.4 Actuación en caso de evacuación

Al oír la señal de evacuación, prepárate para abandonar el establecimiento.

Desconecta los aparatos eléctricos a tu cargo.

No utilices los ascensores.

Durante la evacuación, colabora en todo lo que sea solicitado por el equipo de evacuación.

Recuerda no volver a entrar al centro de trabajo, aunque te hayas olvidado algún objeto personal.

Una vez en el exterior, dirígete al punto de reunión establecido y espera a las pertinentes instruc
ciones por parte de los equipos de emergencias.
51
 9
Primeros auxilios

9.1 Actuación en caso de accidente

Resucitación cardiopulmonar (boca a boca - masaje cardíaco)

El ritmo en el boca a boca y masaje cardíaco es:

✓ 30 compresiones y 2 insuflaciones (100 compresiones por minuto ).

Asegúrate que las vías Mantén hacia atrás la Mantén hacia arriba
respiratorias estén libres. cabeza del accidentado. su mandíbula.

53
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
Aplica los labios sobre la boca del accidentado e
insufla aire obturándole la nariz.

Si la boca de la víctima está cerrada y sus dientes

apretados, se le taparán los labios con el dedo
pulgar para evitar que el aire se le escape, al serle
insuflado por la nariz.

Posición de los talones de las manos en el masaje

cardíaco.
Primeros
auxilios

Punto del
masaje cardíaco.

54
 9.2 Posición lateral de seguridad

Si bien, no se reconoce una posición perfecta para todas las víctimas, en general, la posición debe
ría ser estable, cercana a una posición lateral con la cabeza más baja y sin presión sobre el tórax
que impida la respiración.

Para conseguir la posición lateral de seguridad, se recomienda realizar la siguiente secuencia de acciones:

✓ Retirar las gafas a la víctima si las tuviese.

✓ Arrodillarse a un costado de la víctima.

✓ Colocar el antebrazo más cercano hacia fuera, perpendicularmente a su cuerpo y doblar el codo en
ángulo recto con la palma de la mano hacia arriba.

✓ Traer el brazo más lejano por encima del tórax y poner la mano contra el hombro más cercano.

✓ Con la otra mano, flexionar la pierna más alejada justo bajo la rodilla y tirar de ella hacia arriba,
poniendo el pie en el suelo.

✓ Coger al enfermo por debajo de la rodilla y del hombro más alejado para girarlo hacia tí y colocar la
pierna superior de modo que cadera y rodilla formen un ángulo recto.

✓ Finalmente, cerciorarse que la vía aérea está abierta, situando la mano debajo de la mejilla.

Si la víctima tiene que permanecer más de 30 minutos en dicha posición, deberá cambiársele al
lado opuesto para reducir la presión de la circulación en el brazo inferior.
El paso de la postura en la que se encuentra la víctima a la posición lateral de seguridad, se debe
hacer preferentemente entre varias personas, con suavidad y sin forzar movimientos bruscos
de la columna y de los miembros.

55
Manual de Seguridad y Salud en oficinas
De manera simultánea, otra
persona debe haber avisado a los servicios de
urgencias 112, informando siempre que sea
posible, de forma clara y concisa, de la
situación del afectado, a qué se debe la
emergencia y el lugar en el que se
encuentra.

9.3 Golpes y contusiones

Pautas de actuación

En general, la atención urgente que un primer interviniente puede prestar en los casos de golpes y
contusiones es similar. Así, se pueden establecer tres acciones como pautas fundamentales a seguir:

1. Inmovilizar la zona afectada. La mejor manera de inmovilizar es “no mover”.

La movilización intempestiva, es decir, sin conocimientos ni medios técnicos adecuados, sólo servirá para
desencadenar complicaciones y despertar dolor.

No obstante, se debe tener en cuenta que ante una situación de riesgo vital para el accidentado, se debe
proceder como convenga en cada caso para preservar la vida de la víctima. De este modo, las maniobras
de RCP o trasladar a la víctima a un lugar seguro desde un escenario peligroso, serán medidas prioritarias
sobre el manejo de un miembro roto.
Primeros
auxilios

2. Calmar el dolor. Incluso desde el lugar de un primer interviniente se pueden adoptar

medidas para aliviar el dolor en el caso de un traumatismo.

Estas medidas son fundamentalmente la inmovilización de la zona afectada y la aplicación de frío local
a intervalos regulares.

Con ello, además de aliviar el dolor, se retrasa la aparición de la inflamación inicial de la zona.

56
3. Pedir ayuda especializada si debido a la gravedad de la situación no es posible trasladar a la
víctima a un centro sanitario por medios convencionales.

Es importante tener en cuenta, sobre todo en momentos iniciales, que conviene retirarle a la víctima
cualquier objeto como relojes, anillos o pulseras que pudiera llevar.

9.4 Heridas

Pautas de actuación
Ante una herida sin gran hemorragia en los miembros, se procederá a una limpieza rápida de la misma,
cubriéndola con un apósito o vendaje limpio y posteriormente, se trasladará al accidentado a un centro
médico, donde se valorará la localización y profundidad y si precisa sutura o tratamiento quirúrgico.

9.5 Infarto de miocardio

Un infarto de miocardio es una urgencia médica por definición. Si se observa la posibilidad, se debe
buscar urgentemente atención médica.

El miocardio o músculo del corazón, puede sufrir un infarto cuando existe una enfermedad coronaria
avanzada.

57
Manual de Seguridad y Salud en oficinas

Arteria coronaria bloqueada

El tejido está necrosado porque no

llega sangre ni oxígeno al corazón

Los síntomas pueden ser variados:

✓ Dolor torácico intenso y prolongado que se percibe como una presión intensa y que puede
extenderse (irradiarse) a brazos y hombros sobre todo izquierdos, espalda e incluso los dientes y
la mandíbula.

✓ Dificultad para respirar y mareo.

✓ En caso de antecedentes de angina inestable: Ataques frecuentes de angina de pecho no ligados

a actividad física.

Pautas de actuación

Se debe buscar ayuda de forma urgente y atención médica, evitando conducir uno mismo hasta un
centro hospitalario.

Se procurará que el paciente esté en reposo total, aflojándole las prendas que lleve puestas.

Durante el tiempo de espera a la atención médica, se vigilarán las constantes vitales periódicamente.

En caso necesario, se aplicarán maniobras de resucitación.

58
Edita:
FREMAP, Mutua Colaboradora con la Seguridad Social Nº 61
Depósito legal: M-24515-2014
Diseña e Imprime:
Imagen Artes Gráficas, S.A.
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