Perfecto.
Para una exposición de 20 minutos sobre “Higiene del sueño y salud mental”, te propongo
una estructura más desarrollada, con datos, ejemplos, participación del público y posibles recursos
visuales.
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🧠 Exposición: Higiene del Sueño y su Impacto en la Salud Mental
Duración total: 20 minutos
Público sugerido: General, estudiantes, profesionales de salud
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🎯 OBJETIVO GENERAL:
Concientizar sobre la importancia del sueño como pilar fundamental de la salud mental y enseñar
hábitos de higiene del sueño aplicables a la vida diaria.
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🕒 ESTRUCTURA DETALLADA
1. Introducción (2 minutos)
Frase de impacto: “Dormimos un tercio de la vida. ¿Y aún no cuidamos cómo lo hacemos?”
Explica qué es la higiene del sueño
Enlace con la salud mental: el sueño no solo es descanso, es regulación emocional y prevención de
enfermedades
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2. El sueño y el cerebro (3 minutos)
¿Qué ocurre en el cerebro al dormir?
Procesamiento de información
Regulación de neurotransmisores (serotonina, dopamina, melatonina)
Ciclos del sueño: sueño REM y no REM
Consecuencias del sueño insuficiente:
Dificultad para concentrarse
Cambios de humor
Menor tolerancia al estrés
Mayor riesgo de ansiedad, depresión y trastornos afectivos
✅ Apoya con una imagen del ciclo del sueño o una tabla comparativa entre dormir bien vs mal
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3. Evidencia científica (2 minutos)
Estudios muestran que dormir <6 horas aumenta un 2x el riesgo de depresión
La privación del sueño afecta la corteza prefrontal (control de impulsos y emociones)
El insomnio es uno de los síntomas más frecuentes en trastornos psiquiátricos
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4. Hábitos de mala higiene del sueño (2 minutos)
Uso de pantallas antes de dormir
Cenar tarde o en exceso
Dormir en horarios irregulares
Consumir cafeína o alcohol en la noche
Dormir con luz, ruido o temperatura inadecuada
➡️Pide al público que levante la mano si tiene alguno de estos hábitos
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5. Estrategias de buena higiene del sueño (5 minutos)
Presenta 10 hábitos saludables y explícalos brevemente:
1. Dormir y despertarse a la misma hora todos los días
2. Evitar siestas largas (no más de 30 min)
3. Limitar pantallas 1 hora antes
4. Usar la cama solo para dormir o descansar
5. Crear un ambiente adecuado (oscuro, fresco, silencioso)
6. Evitar comidas pesadas en la noche
7. Hacer actividad física (no en la noche)
8. Relajarse antes de dormir (lectura, música tranquila)
9. No mirar el reloj si no puedes dormir
10. Si el insomnio persiste, consultar con un profesional
✅ Reparte una hoja resumen con estos 10 consejos
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6. Sueño y salud mental: la relación bidireccional (3 minutos)
Dormir mal puede provocar o empeorar trastornos mentales
Los trastornos mentales pueden interferir con el sueño
Ejemplos:
En la ansiedad: pensamientos acelerados impiden conciliar el sueño
En la depresión: insomnio o hipersomnia son síntomas clave
Dormir bien mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y fortalece la resiliencia
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7. Conclusión (2 minutos)
Dormir bien no es solo “descansar”: es cuidar tu salud mental
La higiene del sueño es una herramienta de autocuidado accesible
Invertir en el sueño es invertir en tu bienestar emocional
Si los problemas de sueño persisten, acudir a un especialista en salud mental o sueño
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OPCIONAL:
✅ Dinámica rápida (si es posible):
Pregunta: ¿Qué hábito vas a cambiar desde hoy?
Deja que 2-3 personas compartan brevemente
✅ Video corto o infografía animada (1 minuto):
Puedes mostrar un clip explicando cómo el sueño afecta al cerebro
✅ Frase final para reflexión:
> “Dormir bien no es perder el tiempo. Es prepararte para vivir mejor.”
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¿Quieres que te prepare un PowerPoint con esta estructura? Puedo incluir imágenes, íconos y notas
para cada diapositiva.
