Alimentos saludables: una

lista de diez (más diez

alternativas)
 1. Acerola o naranja. Todas las frutas podrían ocupar el primer sitio de la
lista, en particular, por su riqueza en vitamina C, pero hay que elegir dos.
Muchas de las frutas más ricas en vitamina C no están con facilidad a
nuestro alcance, como el kakadu o el camu-camu. Dentro de esta lista de
frutas exóticas está la acerola, si bien cada vez es más usual encontrar su
jugo, por lo que se invita a probarlo y a incluirlo como alternativa y fuente
de vitamina C y otros antioxidantes. Dentro de las frutas de cultivo
nacional y consumo cotidiano, la riqueza en vitamina C y ácido fólico ha
determinado que las mandarinas o las naranjas contengan todos los
argumentos necesarios para convencer a personas de todas las edades
que las incorporen en su alimentación habitual. Hay que recordar que la
fruta debe ser bien masticada. Las recetas para lograr su presencia diaria
en la dieta son innumerables. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de
nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original mermelada
de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de
melocotón y fresa.

 2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor

valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es
rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de
provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se
suman los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia
clínica probada en la protección de enfermedades degenerativas como el
cáncer. Como pareja se ha elegido a una hortaliza, la calabaza, también
con un alto potencial antioxidante. Destaca su aporte de beta-caroteno,
sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en
vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visión, el buen estado de
la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de
defensas. Una "receta 20", que suma los dos alimentos, es la crema de
brócoli y calabaza.
 3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales son más oscuros que los
refinados debido a que se conserva parte del salvado de la cáscara. Por
ende, la concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores es mayor.
El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento
energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo.
Tiene poco aporte de sodio (cuidado con la sal que se le añade en el
cocinado). Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además de
tener más fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un sinfín
de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). Se puede alternar
el arroz con otro cereal, pero hay que procurar que siempre sean
integrales, no refinados. El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y
polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se
combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si
queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que
rompan la monotonía, como son el mijo, la quinua o el bulgur.

 4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un

alimento con una composición parecida a la de la carne, pero con
marcadas diferencias, y son estas las que le colocan en la lista antes que la
carne. Elegimos con preferencia las especies de pescado azul más
pequeñas para un consumo habitual, ya que, además de compartir con los
grandes sus cualidades nutricionales, no acumulan en sus tejidos tantos
metales pesados, un elemento limitante en el consumo de estos últimos.
Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de
colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumenta la fluidez de la
sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas
pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas
pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras
posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se
puede preparar de muy diversas maneras.

 5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos

poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos
cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían
actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en
la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en
grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de
manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la
 grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Casi 180
calorías son las que aportan 30 gramos de nueces, unas 4-7 nueces,
dependiendo de su tamaño. Si se es alérgico a las nueces, se puede optar
por otro fruto seco o pensar en probar las semillas o pipas de la calabaza.
Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc
y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas:
paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria)
y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos
como los anacardos, almendras, nueces de macadamia,
pistachos, castañas...

 6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente,

pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta.
Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios
para el organismo. Es un bálsamo para el cuerpo gracias a su composición:
cerca del 85% de la grasa que contiene es insaturada, la más saludable. En
ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más
equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y
buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a
disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que
conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades
cardiovasculares. El aguacate, por su parte, es un fruto que en general se
emplea a modo de hortaliza o verdura, de sabor delicado y de fácil
consumo, rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva,
aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales. No hay duda de
que son dos alimentos sabrosos. Una crema de aguacate con pepino o un
pan de pueblo con aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de
salud.

 7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo como condimento y

medicamento ya eran bien conocidas por los antiguos egipcios, hebreos,
griegos y romanos. En la actualidad, su uso terapéutico ha quedado
relegado a favor de su empleo como condimento, pero conserva
excelentes cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y
antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual
que el ajo y el puerro. También en la época de griegos y romanos las
cebollas eran muy consumidas. Su bajo valor calórico permite incluirlas
como acompañamiento de cualquier plato que forme parte de una dieta
 de control de peso. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la
cebolla aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito
intestinal. Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de
cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del
condimento.

 8. Lentejas o garbanzos. La elección de una u otra legumbre, en general, si

se está sano, solo está condicionada por el gusto. Ambas presentan una
alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más
abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas
vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son
deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se
combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho
aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico,
equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El
contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra es importante.

 9. Pollo o pavo. Sea cual sea la elección, mejor de corral. En los pollos se
pueden apreciar variaciones en la composición de la carne, en función de
la edad del animal sacrificado. Los ejemplares más viejos son más grasos.
También existen diferencias en la composición de las distintas piezas
cárnicas, como en el caso de la pechuga, cuyo contenido en proteínas es
mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la
presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el
nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque
supone una fuente más importante de fósforo y potasio. Si el pollo no
gusta, o se está aburrido de comer siempre lo mismo, se puede optar por
el pavo. La creciente incorporación a la dieta en los últimos años tiene sus
razones. Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en
grasa y colesterol. La carne de pavo es muy proteica (del 20% a 25% de
proteínas según la porción) y se puede equiparar tanto en cantidad como
en calidad con la del resto de carnes. Además, su bajo contenido en
colágeno facilita la digestibilidad.

 10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de
antioxidantes). Aunque con moderación, puesto que es un alimento graso,
no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo,
ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides,
zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los
radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas
(cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras
alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas
propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo más próximo al
cacao puro.