Calorías diarias estimadas: 1600-1800 kcal
- Hidratación: Beber al menos 2 litros de agua al día.
Puedes incluir bebidas como agua de coco o chicha sin azúcar.
- Evitar: Exceso de frituras, azúcares refinados y alimentos ultra procesados.
Dieta diaria:
Desayuno (300-350 kcal):
- Arepa de maíz pilado o integral
1 unidad mediana, preferiblemente integral o de maíz natural rellena con:
- 1 huevo revuelto o perico (huevo con tomate y cebolla).
- 1 rebanada de queso blanco bajo en grasa.
- 1 taza de café negro o té de hierbas (puedes endulzar con un poco de panela o jarabe de agave).
- 1 fruta pequeña (por ejemplo, una mandarina, pera o una manzana).
Media mañana (150-200 kcal):
- 1 Plátano mediano o 1 porción de fruta de picada (mango, lechosa, melon, etc.).
- 1 puñado de maní tostado (sin sal preferiblemente) o 1 yogur natural sin azúcar.
Almuerzo (400-450 kcal):
- Pescado guisado (por ejemplo, pargo o corvina) con:
- Salsa de tomate natural, cebolla, ajo y pimentón.
- 1/2 taza de arroz blanco o integral.
- 1/2 taza de tajadas de plátano maduro asado en lugar de fritas.
- Ensalada fresca de lechuga, tomate, aguacate y zanahoria rallada.
- 1 vaso de jugo natural (por ejemplo, de parchita o tamarindo, sin azúcar añadida).
Merienda (150-200 kcal):
- 1 Empanada de harina de maíz al horno (no frita).
- rellena con queso guayanés.
- 1 taza de té de manzanilla o agua de coco natural, sin azúcar.
Cena (350-400 kcal):
-Sopa de verduras
De auyama,papa, zanahoria, apio y cilantro.
- 1 arepa pequeña o 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso telita.
- 1 porción de ensalada de aguacate con tomate y cebolla.
Post-cena (opcional, 50-100 kcal):
- 1 taza de té de Jengibre o té de Jamaica/Verde.
- 1 cuadradito de chocolate negro
(70% cacao o más).
---Alternativas y consejos adicionales:
1. Arepas: Prefiere arepas asadas en lugar de fritas. Puedes rellenarlas con pollo desmechado, carne
mechada (magra), aguacate o caraotas.
2. Caraotas negras o Lentejas : Son una excelente fuente de proteína vegetal.
Acompañadas con arroz integral y ensalada.
3. Plátano: Opta por tajadas de plátano maduro asadas o hervidas en lugar de fritas.
4. Snacks saludables: Frutas como el mango, la lechosa o el cambur son ideales para meriendas. También
puedes comer topochos hervidos con un poco de queso.
5. Bebidas Adicionales: Prefiere jugos naturales sin azúcar añadida. La chicha de arroz o la limonada son
buenas opciones, pero modera o elimina el uso de azúcar procesada.
Agua potable con un poco de sal del Himalaya y el jugo de un limón te mantendrá hidratada y te pondrá
tus electrolitos
-Ejemplo de menú semanal :
Día Almuerzo Cena
Lunes Pescado guisado con arroz y ensalada Sopa de verduras y arepa
Martes Pollo a la plancha con yuca hervida Caraotas negras con aguacate
Miércoles Carne mechada con plátano asado Ensalada de atún y aguacate
Jueves Sancocho de gallina (sin exceso de Arepa con queso y ensalada
grasa)
Viernes Pasticho de berenjena (versión ligera) Crema de auyama y pan integral
Sábado Pollo Asado con puré de papa Sopa de lentejas
Domingo Pasteles al horno (versión ligera) Ensalada de pollo desmechado
¡Buen provecho amor! 😊
