Día 1: Piernas y Glúteos (Hipertrofia) Día 1: Pierna (cuádriceps)
Extensión de cuádriceps maquina 3x 12-15
Ejercicios: Sentadilla con barra 3x 6-10 PESADO
- Sentadillas con barra (3-4 series de 8-12 repeticiones). Sentadilla búlgaras 3x 10-12
- Prensa de piernas (3-4 series de 8-12 repeticiones). Prensa 3x 12-15
- Zancadas con mancuernas (3 series de 10 repeticiones Abductores en maquina 3x 12-15
por pierna). Día 2: Empuje (pecho tríceps y hombro)
- Elevaciones de talones en máquina (3-4 series de 12-15 Press banca inclinado con mancuerna 3x 8-12
repeticiones). Press banca plano con mancuerna 3x 8-10
- Extensiones de glúteos en máquina (3 series de 12-15 Apertura en maquina 3x12-15
repeticiones). Press militar mancuerna 4x8-12
Elevaciones laterales 4x10
Día 2: Parte Superior del Cuerpo (Hipertrofia) Extensión de tríceps polea 3x 10
Press francés barra o mancuerna 3x12
Ejercicios: Día 3: Tiron ( espalda y bicesp)
- Press de banca con barra o mancuernas (3-4 series de Remo maquina 3x12
8-12 repeticiones). Jalon al pecho agarre prono 3x 10-12
- Fondos en paralelas o máquina de fondos (3-4 series de Remo mancuerna 3x10
8-12 repeticiones). Pullover 3x12-15
- Dominadas con peso adicional o jalones al pecho (3-4 Curl martillo 4x12
series de 8-12 repeticiones). Curl maquina predicador 4x8-10
- Peso muerto rumano con barra o mancuernas (3 series Día 4: Pierna (Gluteo e Isquio)
de 10-12 repeticiones). Peso Muerto rumano barra 3x 6-10
- Remo con barra o remo con mancuernas (3-4 series de Hip Thrust con barra o maquina 4x10
10-12 repeticiones). Sentadilla Sumo 4x10
Isquio en maquina 4x 12-15
Día 3: Core y Cardio. Patada en polea 3x 12-15
Elevacion de talon para gemelos 4x12-15
Ejercicios: Día 5: Empuje (pecho tríceps y hombro)
- Planchas con peso o elevación de piernas (3 series de Press inclinado en maquina o polea 3x 8-12
30 segundos). Apertura en Polea 4x12-15
- Crunches con peso o abdominales con peso (3-4 series Press militar mancuerna 4x8-12
de 15-20 repeticiones). Elevaciones laterales 4x10
- Elevaciones de piernas colgado o en banco (3-4 series Extensión de tríceps polea unilateral3x 10
de 12-15 repeticiones). Fondo en maquina 3x12
- Cardio de alta intensidad (intervalos de 30 segundos a Día 6: Tiron ( espalda y bicesp)
máxima intensidad seguidos de 30 segundos de descanso, Remo barra 4x8-10
durante 15-20 minutos). Deltoides en maquina 4x10
Jalon al pecho agarre supino 4x10
Día 4: Espalda y Hombros (Hipertrofia) Curl inclinado mancuerna 4x10
Curl maquina predicador 4x8-10
Ejercicios:
- Dominadas con peso adicional o jalones al pecho (3-4
series de 8-12 repeticiones).
- Press militar con barra o mancuernas (3-4 series de 8-
12 repeticiones).
- Remo con barra o con mancuernas (3-4 series de 8-12
repeticiones).
- Elevaciones laterales y frontales con mancuernas (3-4
series de 10-12 repeticiones).
- Encogimientos de hombros con mancuernas (3 series
de 12-15 repeticiones).
Día 5: Piernas y Glúteos (Hipertrofia)
Ejercicios:
- Peso muerto convencional o sumo con barra o
mancuernas (3-4 series de 8-12 repeticiones).
- Extensiones de pierna en máquina (3-4 series de 10-12
repeticiones).
- Hip thrusts con barra o con peso corporal (3-4 series de
10-12 repeticiones).
- Desplantes laterales con mancuernas (3-4 series de 10
repeticiones por pierna).
- Elevaciones de glúteos con banda elástica (3-4 series de
12-15 repeticiones).
