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9 CC 42933

El documento proporciona información sobre la importancia de consumir proteínas diariamente, ya que el cuerpo humano no las produce y son esenciales para el crecimiento y mantenimiento de células y tejidos. Se detallan las cantidades de proteínas en diferentes alimentos, tanto de origen animal como vegetal, y se sugiere un ejemplo de distribución diaria de 100 gramos de proteína en cuatro comidas. Se enfatiza que el 90% de las personas no alcanzan su requerimiento diario de proteínas, lo que puede afectar su salud y rendimiento físico.

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Sol Olivero
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El documento proporciona información sobre la importancia de consumir proteínas diariamente, ya que el cuerpo humano no las produce y son esenciales para el crecimiento y mantenimiento de células y tejidos. Se detallan las cantidades de proteínas en diferentes alimentos, tanto de origen animal como vegetal, y se sugiere un ejemplo de distribución diaria de 100 gramos de proteína en cuatro comidas. Se enfatiza que el 90% de las personas no alcanzan su requerimiento diario de proteínas, lo que puede afectar su salud y rendimiento físico.

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PROTEÍNAS

- Cantidades -

FRANCO DE GIOVANNI | LICENCIADO EN NUTRICIÓN | MP 2921


¿Cómo mejoro mi alimentación?

Lo más rápido que podemos hacer es empezar a aportar la


cantidad de proteína que necesitamos.

¿Por qué?

Porque nuestro cuerpo no las produce, y debemos aportarlas


todos los días mediante el consumo de alimentos fuente de
proteínas.

¿Para qué?

Para suministrar aminoácidos que se encargan del crecimiento y


mantenimiento de nuestras células y tejidos. Si realizamos
entrenamientos que involucren la ruptura de nuestras fibras
musculares, la función es regenerar y recuperar esas fibras que
están sufriendo los daños del entrenamiento.

¿Qué cantidad de proteína necesito?

Depende del contexto (tipo de deporte), de la masa corporal total


(peso), del objetivo de composición corporal (ganar músculo,
perder grasa, etc.), entre otros.
Recalco algo importante… el 90% de las personas NO LLEGA AL
VALOR DE PROTEÍNAS QUE NECESITA POR DÍA… principalmente
por ‘’miedo’’ a comer más cantidad de alimento, o por que no sabe
cuánto es lo que realmente necesita para recuperar y mantener
su masa muscular.

ALIMENTOS FUENTE DE PROTEÍNA EN GRAMOS:

Fuentes animales:

Atún al natural (120 g, 1 lata) - 24 g de proteínas

Bife de carne corte magro (100 g, tamaño de la mano) - 23 g de


proteínas

Bife de pechuga de pollo (100 g, tamaño de la mano) - 31 g de


proteínas

Bife de cerdo corte magro (100 g, tamaño de la mano) - 27 g de


proteínas

Whey Protein (30 g, 1 scoop o medida) - 25 g de proteinas

Huevo (50 g, 1 unidad) - 6 g de proteínas

Filete de pescado (100 g, tamaño de la mano) - 15 g de proteínas

Leche (200 cc, 1 vaso) - 6 g de proteínas


Yogur (200 cc, 1 vaso) - 6 g de proteínas

Queso de maquina tybo en fetas (30 g, 1 rebanada) - 9 g de


proteínas

Feta de jamón cocido magro (30 g, 1 rebanada) - 6 g de proteína

Fuentes vegetales:

Nueces y almendras (30 g, 1 puñado) - 6 g de proteínas

Avena (40 g, ½ taza) - 6 g de proteínas

Lentejas (½ taza) - 9 g de proteínas

Arvejas (½ taza) - 5 g de proteínas

Quinoa (½ taza) - 5 g de proteínas

Tofu (100 g) - 8 g de proteínas

Papa (1 grande) - 8 g de proteínas

Semillas de soja (1 taza) - 30 g de proteínas

Tempeh (85 g) - 17 g de proteínas


Presento un día, a modo de ejemplo, para que puedan tener
referencias del aporte diario de proteínas que nuestro cuerpo
necesita.

Ejemplo de 100 gramos de proteína (solo proteínas, sin


carbohidratos y sin grasas).
Recomiendo consumir esa cantidad total de proteína distribuida
en al menos 4 comidas principales, desayuno (25 g), almuerzo (25
g), merienda (25 g), cena (25 g).

Desayuno: Huevos (2 unidades, 12 g de proteínas), avena (1 ⁄ 2


taza, 6 g de proteínas), queso tybo de máquina en fetas (1 feta, 9 g
de proteínas).
Total proteína del desayuno: 27 g de proteínas.

Almuerzo: En promedio, 100 gramos (tamaño de 1 mano), de


cualquier carne magra (pescado, vaca, cerdo, pollo), representa
alrededor de 25 de proteína.

Merienda: Yogur (1 vaso, 6 g de proteína), Nueces y almendras (1


puñado, 6 g de proteína), jamón cocido (1 feta, 6 g de proteína),
feta de queso tybo de máquina (1 feta, 9 g de proteína)
Total de proteína de la merienda: 27 g de proteínas

Cena: En promedio, 100 gramos (tamaño de 1 mano), de cualquier


carne magra (pescado, vaca, cerdo, pollo), representa alrededor
de 25 de proteína.

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