Perfecto, te armo la versión con más volumen estructurado

por grupo muscular, manteniendo la esencia full-body 3 días

a la semana, con enfoque operativo y funcional, pero
aumentando el volumen efectivo especialmente en:
• Piernas (cuádriceps, isquios, glúteo)
• Tirón de torso (dominadas, remos, trapecio)
• Empuje de torso (presses variados, trabajo de hombro)
• Core funcional
• Todo mientras se trabaja la movilidad de hombro y
extensión torácica

FASE 1: BASE ESTRUCTURAL Y MOVILIDAD (8

semanas)
Objetivo: Activar patrones, corregir posturas, aumentar
movilidad torácica y flexión de hombro. Volumen moderado
pero más amplio.
Estructura semanal full-body (3 días)

DÍA A – Dominante cuádriceps + Empuje vertical +

Estabilidad escapular
1. Sentadilla Goblet 4x10 28/30
2. Zancadas estáticas con pausa (pierna trasera activa) –
3x10/10 24/26
3. Landmine Press Unilateral (en split stance) – 3x10
20/21,5/
 4. Press militar con kettlebell unilateral (de pie) – 3x8
16/18/
5. Pull-aparts + Wall slides (superset) – 2x15 cada uno
GOMA MORADA/elevaciones laterales/
6. Farmer carry o waiter carry unilateral – 3x30-40” 16/
NO/
7. Core: Dead bug con respiración – 3x10 por lado NO

DÍA B – Dominante de cadena posterior + Tirón vertical +

Movilidad torácica
1. Peso muerto con trap bar – 4x6 120/140 duro/
2. Puente de glúteo con carga máquina – 3x12 20/22’5/
3. Chin-ups excéntricas / asistidas – 4x5 Bien / 2’5 x 6 /
4. Remo en landmine unilateral o remo con mancuerna –
3x10 50/55/
5. Pullover con mancuerna (en banco con caderas
extendidas) – 3x12 14/16/
6. Plank lateral + Reach respirado – 3x45”
7. Core: Bird dog controlado – 3x10 por lado

DÍA C – Integración + Core + Estabilidad + Dominadas

1. Step-ups con mancuernas / chaleco – 3x12 por pierna
12 ktb 2/ 1 de 16/1 de 18 buscando rotación/
 2. Flexiones inclinadas (enfocadas en movilidad torácica
EMPUJE SERRATO MÁXIMO ) – 4x10-12 bien/4x13/
4x13 empujando bien/
3. Chin-ups o dominadas pronas asistidas – 3x5-6 bien/
3x8/3x9/
4. Face pulls + Elevaciones Y-T-W con banda o disco –
2x15 TRX/2x15/2x15 con 1’25
5. Plank lateral + reach overhead – 2x30” por lado bien
bien
6. Carry con peso asimétrico (maleta o unilaterales) –
2-3x40m menos de 32 para aguantar 40/-/26/
7. Respiración torácica con extensión (sobre foam roller)
– 2x10 resp

Resumen del volumen por sesión:

• 2 ejercicios principales de pierna (cuádriceps e isquios)
• 2 empujes de torso (enfocados en hombros y control
escapular)
• 2 tirones (1 dominante vertical + 1 horizontal)
• Trabajo postural, movilidad y core en todas las sesiones
• Dominadas incluidas cada semana, con progresión

¿Quieres que pase a reestructurar también las siguientes fases

(hipertrofia, fuerza, potencia y pico operativo) con este mismo
aumento de volumen por grupo muscular y manteniendo el
foco en movilidad torácica y flexión de hombro?
Puedo dejarte toda la planificación adaptada.
Genial, continúo con el aumento de volumen por grupo
muscular en todas las fases de la planificación anual. Cada
fase mantiene:
• 3 días de entrenamiento full-body
• Progresión lógica semana a semana
• Trabajo funcional operativo
• Más volumen estructurado: 2 ejercicios por grupo
muscular principal (piernas, tirones, empujes)
• Dominadas todo el año, con variantes
• Mejora activa de flexión de hombro y extensión torácica

FASE 2: HIPERTROFIA FUNCIONAL (10

semanas)
Objetivo: Ganar masa muscular útil, proteger articulaciones,
seguir corrigiendo patrones.

DÍA A – Cuádriceps + Empuje inclinado + Tirón

vertical
1. Sentadilla frontal o landmine squat – 4x8
2. Step-up con mancuernas – 3x10 por pierna
3. Press inclinado con mancuernas o barra – 4x10
4. Landmine press unilateral (rodilla en suelo) – 3x8
5. Dominadas pronas – 4x5-6
 6. Pullover respirado con mancuerna – 2x12
7. Plancha con reach + respiración – 3x30-45”

DÍA B – Isquios + Remo horizontal + Core

1. Peso muerto rumano con barra o mancuernas – 4x10
2. Curl femoral con fitball o TRX – 3x12
3. Remo renegado con mancuerna – 3x10
4. Remo en polea alta / cuerda / TRX – 3x15
5. Pullover + reach respirado – 2x12
6. Hollow hold + respiración – 3x30”
7. Carry tipo maleta con peso asimétrico – 2-3x30m

DÍA C – Fuerza integrada + Empuje horizontal +

Dominadas variadas
1. Zancadas caminando con mancuernas – 3x12 por
pierna
2. Sentadilla con pausa (barra frontal o goblet) – 3x8
3. Flexiones con lastre / anillas / RTO – 4x12
4. Press militar con kettlebell unilateral – 3x10
5. Chin-ups supinas – 4x6
6. Elevaciones Y-T-W o face pulls con pausa – 2x15
7. Plancha lateral + reach overhead – 2x30” por lado
FASE 3: FUERZA MÁXIMA (10 semanas)
Objetivo: Desarrollar fuerza pura. Bases sólidas para potencia
y función operativa real.

DÍA A – Sentadilla + Dominadas con peso + Core

1. Sentadilla trasera / frontal pesada – 5x5
2. Zancadas búlgaras cargadas – 3x8
3. Dominadas con lastre – 5x3-5
4. Remo con barra o landmine – 4x6
5. Pullover isométrico + respiración – 2x10
6. Carreras cargadas (farmer carry) – 3x30m
7. Plancha con carga – 3x1 min

DÍA B – Peso muerto + Empuje vertical + Flexión

torácica
1. Peso muerto convencional – 5x3
2. Hip thrust o puente cargado – 4x10
3. Push press con barra o kettlebell – 4x6
4. Landmine press a una mano (split stance) – 3x10
5. Remo TRX o banda ancha – 3x12
6. Pullover en banco inclinado con pausa final – 2x10
7. Hollow hold o dead bug cargado – 3x30-45”
DÍA C – Zancadas + Flexiones + Tirón mixto
1. Zancadas en caminata cargadas (sandbag o
mancuerna) – 3x10/10
2. Sentadilla goblet con pausa + respiración – 3x10
3. Flexiones explosivas o con carga – 4x10
4. Chin-ups con tempo o lastre – 4x4
5. Remo con cuerda o anillas (retracción activa) – 3x12
6. Pullover + elevación escapular controlada – 2x12
7. Pallof press o rotación anti-rotacional – 2x15

FASE 4: POTENCIA & TRANSFERENCIA (8

semanas)
Objetivo: Explosividad, aceleración, reactividad operativa,
fuerza con velocidad.

DÍA A – Saltos + Empuje explosivo + Dominadas

1. Sentadilla con salto (peso corporal o ligera) – 3x5
2. Step-ups rápidos con peso ligero – 3x8
3. Push press / landmine explosivo – 4x3
4. Muscle-ups (o dominadas explosivas + dips) – 4x4
5. Pullover + band resisted reach – 2x12
6. Slam ball / lanzamientos – 3x10
7. Core dinámico: V-sit o twisting carry – 2x20 reps
DÍA B – Peso muerto velocidad + Remo dinámico +
Core
1. Peso muerto con banda o cadena (velocidad) – 4x3
2. Zancadas con salto – 3x5 por pierna
3. Remo explosivo en polea o con kettlebell – 4x8
4. Chin-ups explosivas con control excéntrico – 4x4
5. Pullover con banda + foam roller – 2x10
6. Sprint 10-20 m o prowler push (si hay) – 3-5 series
7. Core: bear crawl + push + reach – 2x15m

DÍA C – Carga asimétrica + flexiones potentes +

movilidad torácica
1. Sentadilla unilaterial tipo skater squat / pistols
asistidas – 3x8
2. Zancadas cargadas con chaleco o kettlebell – 3x12
3. Flexiones con palmada o push-up al box – 3x8
4. Dominadas en anillas o con lastre – 4x5
5. Face pulls + Y-T-W superserie – 2x12
6. Turkish get-up o get-down – 2x2 por lado
7. Pullover respirado en banco – 2x12

FASE 5: PICO DE FORMA /

FUNCIONALIDAD TÁCTICA (8 semanas)
Objetivo: Consolidación. Simulación realista. Capacidad
física global.

DÍA A – Sentadilla + Dominadas + Cargas

1. Sentadilla 3RM + 2x6 back-off
2. Dominadas con lastre 5x3
3. Remo con barra 4x6
4. Zancadas búlgaras con carga – 3x10
5. Farmer carry + marcha táctica – 3x30-40m
6. Core: plank frontal + lateral respirado – 3x1 min

DÍA B – Peso muerto + Press + Core táctico

1. Peso muerto 3RM + 2x5 back-off
2. Press militar con kettlebell – 3x8
3. Flexiones con carga o anillas – 4x12
4. Chin-ups sin lastre o tempo – 3x8
5. Pullover con peso + respiración – 3x10
6. Turkish get-up completo – 2x2 por lado

DÍA C – Funcionalidad táctica completa

1. Zancadas con mochila o sandbag – 3x12
2. Flexiones tipo militar – 3x20
3. Dominadas mixtas (agarre neutro/prono) – 3x8
 4. Sprint o circuito táctico (5-10 min)
◦ 5 dominadas
◦ 10 flexiones
◦ 15 sentadillas
◦ x5 rondas
5. Core rotacional y control del tronco – 2x15

También puedo añadir movilidad diaria de 10 min estilo Built

From Broken o Zacc Couples para completar todo el
programa.
Perfecto. Te dejo a continuación una rutina diaria de movilidad
y fortalecimiento correctivo estilo Built from Broken, adaptada
a un perfil operativo con:

• Limitación en flexión de hombro

• Necesidad de extensión torácica
• Alto desgaste físico (para cuerpos de élite)

Está diseñada para hacerse a diario (10-15 min), antes del

entrenamiento o en cualquier momento del día.
PROGRAMA DIARIO DE MOVILIDAD &
FORTALECIMIENTO CORRECTIVO – Estilo Built
From Broken

1. Activación respiratoria y extensión torácica (3-4 min)

• Respiración en 90/90 supina con pelota o foam roller bajo

espalda – 2x10 respiraciones profundas
• Reach + pullover con mancuerna ligera en banco o suelo –
2x10 (controlando que no se hunda la lumbar)
• Foam roller torácico (movilidad en extensión) – 1-2 min

2. Control escapular y flexión de hombro (4-5 min)

• Wall slides con elevación + respiración – 2x10

• Y-T-W con gomas o en suelo – 2x6 cada una (enfatizar
control y respiración)
 • Trap-3 Raise (elevación escapular controlada con
mancuerna) – 2x8 por lado
• Pullover isométrico en pared o banda elástica – 3x10”

3. Fortalecimiento posterior + rotadores (4-5 min)

• Face pull + rotación externa con banda – 2x12

• Remo con agarre ancho y énfasis en retracción escapular –
2x12
• Cuban rotation con mancuernas ligeras – 2x10
• Elevaciones de hombro en flexión con apoyo (palmas
arriba) – 2x10 (de pie frente a pared)

Extra semanal (2-3 veces/semana): Core + movilidad global

• Dead bug respirado – 3x8 por lado

 • Bear crawl controlado 10-20 m
• Bridge con respiración + reach overhead – 2x10
• Rotaciones torácicas en cuadrupedia – 2x10 por lado

¿Cuándo hacerlo?

• Antes del entrenamiento si estás rígido o limitado.

• Como sesión suelta al final del día para recuperar
posturalmente.
• En días de descanso activo.