Plan Semanal de Dieta (con
preparación)
Lunes
Comida Alimentos (gramajes) Preparación
Desayuno Avena 40 g + leche Hervir la avena en la leche 5
descremada 200 ml + fresa min, añadir fresas en trozos
80 g + chía 5 g y chía.
Media mañana Yogur descremado 150 g + Consumir directo,
almendras 15 g almendras como topping.
Almuerzo Pechuga de pollo 150 g + Hervir quinoa 15 min.
quinoa 100 g + brócoli 100 Cocinar pollo a la plancha.
g + zanahoria 80 g + tomate Hervir brócoli y zanahoria.
80 g Tomate fresco en ensalada.
Merienda Pera 120 g + infusión sin Comer fresca, infusión a
azúcar elección.
Cena Crema de zapallo 200 g + Cocer zapallo y licuar. Batir
tortilla (2 claras + 1 huevo) huevos con espinaca y hacer
+ espinaca 50 g tortilla.
Martes
Comida Alimentos (gramajes) Preparación
Desayuno Pan integral 60 g + palta 40 Untar palta en pan,
g + huevo revuelto 60 g preparar huevo revuelto sin
aceite extra.
Media mañana Plátano 100 g Consumir fresco.
Almuerzo Filete de pescado 150 g + Pescado a la plancha con
arroz integral 100 g + limón. Hervir arroz integral.
pepino 80 g + tomate 80 g Ensalada de pepino y
tomate.
Merienda Yogur descremado 150 g + Servir frutos como topping.
frutos rojos 60 g
Cena Pollo desmenuzado 100 g + Pollo sancochado y
palta 30 g + verduras desmenuzado, mezclar con
frescas 150 g verduras y palta en
ensalada.
Miércoles
Comida Alimentos (gramajes) Preparación
Desayuno Batido: leche descremada Licuar todo junto.
200 ml + plátano 80 g +
avena 30 g + linaza 10 g
Media mañana Manzana 120 g + nueces 15 Comer fresco.
g
Almuerzo Lomo magro 150 g + Asar lomo a la plancha.
camote al horno 120 g + Camote al horno 20 min.
espinaca 60 g + Saltear champiñones con
champiñones 60 g espinaca.
Merienda Infusión + tostadas Comer directo.
integrales 30 g
Cena Sopa de verduras 200 g + Hervir verduras variadas,
tortilla de claras (3 claras) + servir como sopa. Tortilla
verduras 80 g con claras y verduras.
Jueves
Comida Alimentos (gramajes) Preparación
Desayuno Yogur natural 200 g + avena Mezclar todo en un bowl.
30 g + kiwi 80 g
Media mañana Huevo duro 60 g + Hervir huevo 10 min.
mandarina 100 g
Almuerzo Pollo al horno 150 g + arroz Hornear pollo. Hervir arroz
integral 100 g + repollo 100 integral. Ensalada de
g + zanahoria 80 g repollo y zanahoria.
Merienda Yogur 120 g + semillas de Añadir semillas al yogur.
girasol 10 g
Cena Crema de verduras 200 g + Cocer verduras y licuar para
ensalada de tomate y crema.
pepino 150 g
Viernes
Comida Alimentos (gramajes) Preparación
Desayuno Pan integral 60 g + queso Pan con queso fresco y
fresco bajo en grasa 40 g + tomate.
tomate 50 g
Media mañana Mandarina 100 g + Comer directo.
almendras 15 g
Almuerzo Pescado 150 g + quinoa 100 Pescado al horno o plancha,
g + lechuga 60 g + palta 30 g quinoa hervida. Ensalada
fresca.
Merienda Infusión + manzana 120 g Comer directo.
Cena Atún en agua 100 g + huevo Mezclar en ensalada.
duro 60 g + verduras mixtas
150 g
Sábado
Comida Alimentos (gramajes) Preparación
Desayuno Avena 40 g + plátano 80 g + Hervir avena y añadir
canela plátano en rodajas.
Media mañana Yogur 150 g Consumir directo.
Almuerzo Pechuga de pollo 150 g + Pollo a la plancha, arroz
arroz integral 100 g + hervido, verduras frescas.
brócoli 100 g + tomate 60 g
Merienda Manzana 100 g + nueces 15 Comer directo.
g
Cena Crema de espinaca 200 g + Hervir espinaca y licuar.
tortilla de 2 huevos 120 g + Preparar tortilla con
verduras 80 g verduras picadas.
Domingo
Comida Alimentos (gramajes) Preparación
Desayuno Omelette: 2 claras 60 g + 1 Batir huevos con espinaca,
huevo 60 g + espinaca 40 g cocinar en sartén.
+ pan integral 30 g Acompañar con pan.
Media mañana Plátano 80 g + almendras Comer directo.
15 g
Almuerzo Carne magra 150 g + Carne a la plancha, camote
camote al horno 120 g + al horno, ensalada fresca.
zanahoria rallada 60 g +
repollo 80 g
Merienda Yogur griego 150 g + fresas Frutas como topping.
80 g
Cena Pollo sancochado 100 g + Cocer pollo en agua y
ensalada de verduras desmenuzar, mezclar con
frescas 150 g ensalada fresca.
