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© Flor de Calma, 2025. Todos los

derechos reservados.
Este material es propiedad intelectual de su autora/or y está protegido por la legislación vigente sobre
derechos de autor. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial, distribución,
transmisión, copia, almacenamiento o cualquier otra forma de uso de este contenido, por cualquier
medio o procedimiento, sin la autorización expresa y por escrito de Flor de Calma.
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ÍNDICE
MÓDULO 1 3 Entender tu historia para poder
sanar
1. ¿Qué es un trauma y por qué nos cambia por dentro?
2. Las huellas del trauma en el cuerpo
3. El sistema nervioso: sobrevivir vs. habitar
4. Emociones bloqueadas y cómo se manifiestan
5. La memoria traumática y los disparadores
6. ¿Por qué me cuesta tanto sentirme segura/o?

MÓDULO 2 3 Sanar tus vínculos desde el

cuerpo y la conciencia
1. La herida del abandono
2. Crítica constante y autosabotaje
3. El trauma por infidelidad
4. Humillación y miedo a mostrarse
5. ¿Por qué repito vínculos que me hacen daño?
6. Poner límites sin culpa
7. Perdonar sin justificar el daño
8. Cerrar ciclos abiertos

MÓDULO 3 3 Reprogramar la mente herida

1. Qué son las distorsiones cognitivas y cómo reconocerlas
2. Las 10 distorsiones más comunes (con ejemplos)
3. Pensamientos automáticos vs. pensamientos conscientes
4. Reescribir lo que creés sobre vos
5. El ejercicio de las 3 columnas (Terapia Cognitiva)
6. Visualizar una nueva versión de vos
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MÓDULO 4 3 21 días de transformación

emocional
Día 1 3 Conectar con mi cuerpo
Día 2 3 Respirar para habitarme
Día 3 3 Validar lo que siento
Día 4 3 Detectar tensiones que me hablan
Día 5 3 Abrazar a mi parte herida
Día 6 3 Detectar un patrón que repito
Día 7 3 Honrar lo que ya sané
Día 8 3 Cuestionar una creencia limitante
Día 9 3 Sanar una herida de traición
Día 10 3 Volver a confiar en mí
Día 11 3 Soltar la exigencia
Día 12 3 Dejar que la emoción pase
Día 13 3 Perdonar para liberarme
Día 14 3 Agradecer lo que sí hay
Día 15 3 Elegir nuevos pensamientos
Día 16 3 Responder distinto a lo de siempre
Día 17 3 Aceptar que sanar lleva tiempo
Día 18 3 Preguntarme qué quiero yo
Día 19 3 Imaginar mi nueva versión
Día 20 3 Soltar lo que no puedo controlar
Día 21 3 Celebrar mi camino

Cierre
Un mensaje final para tu proceso

ANEXO 3 BONOS de regalo

Recursos prácticos para seguir acompañándote
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/ Introducción

Sanar desde adentro no es olvidar el pasado. Es aprender a vivir en paz con lo que te pasó.

Quizás pasaste por situaciones que no supiste cómo manejar en su momento. Quizás cargás con heridas
viejas que nadie vio. Quizás tu cuerpo te habla, pero no sabés cómo escucharlo.

Este libro no pretende darte soluciones mágicas. No te promete que en 21 días vas a estar "curada/o".
Pero sí te ofrece un camino. Con información clara, ejemplos reales, ejercicios terapéuticos y un
enfoque profundamente humano.
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¿Cómo te puede ayudar este libro?

A comprender cómo el A identificar patrones que A transformar el modo en

trauma impacta tu cuerpo, repetís sin darte cuenta que te hablás y te tratás
tus pensamientos y tus
vínculos

A procesar emociones que A mirarte con más

quedaron bloqueadas compasión, y menos juicio

¿Qué vas a encontrar?

Explicaciones accesibles pero profundas Un recorrido de 21 días para integrar lo que

Ejercicios reales para trabajar con vos aprendés
misma/o Y como complemento: 9 bonos de regalo con
Visualizaciones, afirmaciones y escritura guías y recursos extra
terapéutica

¿Cómo usar este libro?

No necesitás leerlo todo de una vez. Podés ir módulo por módulo, o empezar directo por el día 1 del
recorrido. Lo importante es que sea un espacio seguro para vos.

Acompañate como te hubiera gustado que lo hicieran antes. Y recordá: no hay una forma perfecta de
sanar. Pero sí hay muchas formas verdaderas.

Bienvenida/o a este viaje.

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Módulo 1
Entender tu historia para poder
sanar
Exploramos cómo el trauma se instala, cómo afecta al cuerpo, a tus emociones y a
tu forma de ver el mundo.
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Punto 1 3 ¿Qué es un trauma y por

qué nos cambia por dentro?

El trauma no es lo que pasó& Es lo que pasó dentro tuyo cuando eso ocurrió.

Muchas veces pensamos en trauma como algo "grave": un accidente, un abuso, una tragedia. Y aunque
esas situaciones sí pueden ser traumáticas, no son las únicas.

Un trauma puede ser también:

Haber crecido sin afecto suficiente

Ser ridiculizado o ignorado cuando necesitabas comprensión
Sentir que tenías que ser fuerte todo el tiempo para que no te abandonaran

El trauma no es el hecho en sí. Es el impacto emocional, físico y mental que esa experiencia dejó en vos.
Es lo que se quedó congelado en tu cuerpo, en tus respuestas automáticas, en tu forma de pensar y
vincularte.

¿Por qué nos cambia tanto?

Porque cuando vivimos algo que nos supera, nuestro sistema nervioso entra en "modo supervivencia".
Y si no logramos procesar esa experiencia con apoyo y seguridad, el cuerpo guarda esa huella como si el
peligro siguiera presente.

Por eso a veces:

Reaccionás con intensidad ante cosas "mínimas"

Te cuesta confiar o relajarte
Sentís un nudo en el pecho sin saber por qué
Te hablás con dureza, como si tuvieras que defenderte de vos misma/o

El trauma se aloja en el cuerpo. Se manifiesta en la mente. Se repite en los vínculos. Pero también
puede transformarse.
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Punto 2 3 Las huellas del trauma en el cuerpo

El cuerpo recuerda lo que la mente intenta olvidar

A veces no entendemos por qué estamos tan cansados, tensos, acelerados o bloqueados emocionalmente. Y es que el cuerpo
guarda en sus tejidos lo que no pudimos procesar en palabras.

El trauma no solo vive en tus recuerdos. Vive en tu respiración, tu postura, tu sistema digestivo, tu tono muscular, tu energía.
Cuando algo nos sobrepasa y no tenemos recursos suficientes para afrontarlo, el cuerpo activa mecanismos de defensa que, si se
mantienen con el tiempo, pueden volverse crónicos.

¿Cómo se manifiesta esto?

Dolores musculares persistentes Exceso de tensión o falta total de energía

Nudos en la garganta o en el pecho Dificultad para respirar profundo o relajarse
Problemas digestivos o insomnio Reacciones físicas desproporcionadas ante ciertos
estímulos

Tu cuerpo no está roto. Está protegiéndote de lo que alguna vez te desbordó.

El cuerpo como refugio& o como cárcel

Cuando no pudimos huir, pelear o pedir ayuda, nuestro cuerpo aprendió a congelarse. A resistir. Y hoy, aunque ya no estemos en
peligro, ese patrón sigue activo. Por eso es tan importante reconectar con el cuerpo, no desde la exigencia, sino desde la
escucha. No se trata de "dominarlo" o "controlarlo", sino de volver a habitarlo como un lugar seguro.

/ Ejercicio del día 3 Escuchá a tu

 Ejemplo real cuerpo
Daniela, 43 años 1. Cerrá los ojos un momento y llevá la atención a tu cuerpo.
¿Dónde sentís tensión? ¿Qué zona está contraída, pesada
Después de una relación violenta, Daniela empezó
o apagada?
a tener ataques de pánico y dolores en el
estómago. Los estudios salían bien, pero su 2. Colocá tus manos suavemente en ese lugar. Inhalá
cuerpo no mentía. Cada vez que alguien alzaba la profundo. Exhalá con lentitud.
voz cerca de ella, su corazón se aceleraba. No era 3. Preguntale a esa parte de tu cuerpo:
exagerada. Estaba condicionada por una historia "¿Qué estás tratando de decirme?"
que su cuerpo no había podido soltar. Con terapia
"¿Qué necesitás de mí ahora?"
y ejercicios de regulación aprendió a notar cuándo
su cuerpo entraba en alerta& y a volver a la calma 4. Escribí lo que surja, sin juzgar.
poco a poco.
Este ejercicio no busca respuestas perfectas, sino empezar a
crear un vínculo de confianza con tu cuerpo.

ô Afirmación para cerrar

Mi cuerpo es sabio. No me traiciona: me protege. Y poco a poco, puedo volver a habitarlo con seguridad.
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/ Ejercicio del día 3

 Ejemplo real Reconocé tus heridas
Lucía, 31 años Tomate unos minutos para escribir, sin filtro:

De chica sentía que debía cuidar a 1. ¿Cuál fue una situación que te marcó y sentís
todos. Sus padres discutían mucho y que todavía te pesa?
ella se convirtió en "la adulta
2. ¿Qué aprendiste (o creíste) sobre vos
responsable" desde muy pequeña.
misma/o a partir de eso?
Hoy le cuesta pedir ayuda. Se exige
3. ¿Qué partes tuyas quedaron en modo alerta
en todo. Tiene gastritis, insomnio,
miedo a fallar. Y cuando algo le sale desde entonces?
mal, se repite: "Tenés que poder con No hace falta resolver todo hoy. Solo empezar a
todo." mirar eso con amor.
Recién al entender que ese mensaje
venía de una versión pequeña de ella
4una nena que hizo lo que pudo
para sobrevivir4 empezó a tratarse
con más compasión. Y a sanar.

ô Afirmación para cerrar el día

No soy lo que me pasó. Soy quien elige sanar desde lo que vivió.
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Punto 3 3 El sistema nervioso: sobrevivir vs.

habitar

No estás rota/o: tu sistema nervioso está haciendo su trabajo

Cuando atravesamos algo abrumador, el cuerpo activa su sistema de defensa. No lo pensamos conscientemente: es automático. El sistema
nervioso decide si hay que luchar, huir o congelarse. Y muchas veces, incluso años después, seguimos respondiendo desde ese estado de
alerta, aunque ya no haya peligro real.

Esto explica por qué reaccionás de forma intensa ante ciertas personas, ruidos, miradas o situaciones que "no deberían" afectarte tanto.
No sos exagerada/o. Sos alguien que aprendió a sobrevivir, y tu sistema nervioso todavía no recibió la señal de que ya puede descansar.

¿Qué es el sistema nervioso autónomo?

Es la parte de tu cuerpo que regula funciones automáticas: respiración, latidos, digestión, tensión muscular. Y también maneja las
respuestas ante el estrés. Tiene dos ramas principales:

Simpático (modo supervivencia) Parasimpático (modo seguridad)

Acelera el cuerpo para huir, luchar o protegerte. Relaja, repara, conecta con calma y vínculo.

El problema es que, en personas con trauma, el simpático queda demasiado activado (hipervigilancia, ansiedad, tensión), o se activa el
parasimpático de forma extrema (apatía, desconexión, agotamiento).

El objetivo no es "desactivarlo". Es regularlo. Enseñarle que ya no estás en peligro constante. Y eso se logra poco a poco, con prácticas
corporales, respiración consciente, vínculos seguros y presencia amorosa.

/ Ejercicio del día 3 Mapa de

 Ejemplo real activación
Sergio, 39 años 1. Pensá en una situación reciente que te hizo sentir mal (enojo,
ansiedad, parálisis, vergüenza&).
Tuvo una infancia con gritos, castigos y exigencias.
Hoy, aunque nadie lo maltrata, vive con ansiedad 2. Escribí:
crónica. Siempre está apurado, se sobresalta fácil y no ¿Qué pasó?
puede relajarse. Su cuerpo aprendió que el mundo es
¿Qué pensaste en ese momento?
peligroso, y nunca lo "desconectó" de ese estado.
¿Qué sentiste en el cuerpo (ritmo, respiración,
Entender cómo funciona su sistema nervioso lo ayudó
temperatura, movimientos)?
a dejar de culparse y empezar a practicar herramientas
que lo regulen: respiración lenta, pausas, contacto 3. Observá si tu cuerpo reaccionó con:
amable. Lucha (tensión, enojo, impulso de gritar o discutir)
Huida (ganas de irte, ansiedad, evitación)
Congelamiento (bloqueo, desconexión, cuerpo pesado)

Reconocer el patrón es el primer paso para regularlo.

ô Afirmación para cerrar

No estoy rota/o. Mi cuerpo aprendió a sobrevivir. Y ahora, puede empezar a aprender a vivir en paz.
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Punto 4 3 Emociones bloqueadas y

cómo se manifiestan

Lo que no se expresa, se transforma en tensión

A muchas personas les enseñaron a no sentir. A reprimir el llanto. A esconder la tristeza. A ignorar el
enojo. Pero las emociones no desaparecen solo porque las tapamos. Cuando no las dejamos salir, se
quedan adentro& y buscan otra forma de manifestarse.

Por eso, a veces lo que llamamos "ansiedad", "mal carácter" o "cansancio extremo" son emociones
bloqueadas que no encontraron un canal para salir.

¿Por qué bloqueamos emociones?

Porque en algún momento sentir fue peligroso, incómodo o mal visto. Tal vez llorar te hacía sentir débil.
O enojarte traía castigos. O mostrar miedo era motivo de burla. Entonces aprendiste a silenciar lo que
sentías& para sobrevivir.

Pero hoy que ya no estás en esa situación, tu cuerpo y tu mente te están pidiendo otra cosa: expresar,
liberar y comprender lo que sentís.

Las emociones no son "malas"

Solo son mensajes. Energía en movimiento. Reacciones naturales del cuerpo ante lo que pasa. No hay
que temerlas, ni juzgarlas. Solo escucharlas.

Tristeza Enojo Miedo

Algo necesita ser llorado, Hay un límite que fue cruzado Tu cuerpo te pide protección o
aceptado, despedido preparación

Alegría Vergüenza
Estás conectada/o con lo que te Necesitás ser vista/o con
da vida empatía, no con juicio
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/ Ejercicio del día 3

 Ejemplo real Nombremos lo que sentimos
Marcos, 35 años 1. Pensá en una situación reciente que te haya
afectado emocionalmente.
Cada vez que discutía con su pareja,
se desconectaba emocionalmente. 2. Respondé:
Decía que no sentía nada. Pero ¿Qué emoción principal sentiste?
después tenía insomnio, contracturas
¿Dónde la sentiste en el cuerpo?
y ganas de aislarse. Con el tiempo
¿Pudiste expresarla o la bloqueaste? ¿Por
descubrió que su "bloqueo" era una
qué?
forma de protección que aprendió en
su infancia. Y que debajo de esa 3. Si te cuesta ponerle nombre, podés usar
desconexión había tristeza, miedo y estas preguntas guía:
dolor no expresado. ¿Estoy triste, enojada/o, con miedo, con
culpa, avergonzada/o...?
Aprender a nombrar lo que sentía fue
¿Qué me gustaría decir o hacer con esta
un punto de inflexión para comenzar
emoción?
a sanar sus vínculos.
Nombrar es el primer paso para liberar.

ô Afirmación para cerrar

Siento. Y está bien sentir. Mis emociones no me hacen débil: me hacen humana/o.
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Punto 5 3 La memoria traumática y los

disparadores

El cuerpo recuerda incluso cuando vos ya no pensás en eso

Una memoria traumática no es como una memoria común. No siempre aparece en forma de pensamiento claro o imagen
definida. Muchas veces se presenta como una sensación difusa: un nudo en el pecho, un sobresalto sin motivo, una angustia
repentina.

Y eso se activa por lo que llamamos disparadores: Pequeñas situaciones, gestos, palabras, tonos de voz, olores, sonidos o
miradas que se parecen (aunque sea levemente) a lo vivido& y reactivan el estado de alarma.

¿Qué es un disparador?

Es cualquier estímulo que le recuerda a tu cuerpo un momento de dolor o peligro, incluso si no sos consciente de ello. Por
ejemplo:

Que alguien te interrumpa puede activar el miedo al rechazo

Una puerta que se cierra fuerte puede revivir una discusión traumática
Sentir que no te creen puede reactivar la herida de no haber sido escuchada/o

No es una exageración. Es tu sistema de defensa haciendo su trabajo.

¿Por qué es importante reconocerlos?

Porque mientras más identificás tus disparadores, más herramientas vas a tener para no reaccionar desde el pasado, y empezar
a responder desde el presente. Reconocer un disparador no lo elimina, pero te devuelve el poder de elegir cómo cuidarte.

/ Ejercicio del día 3 Mis

 Ejemplo real disparadores
Camila, 28 años 1. Pensá en una situación reciente en la que tu reacción fue
muy intensa (enojo, ansiedad, miedo&).
Después de una relación tóxica, cada vez que
alguien tardaba en responder un mensaje, sentía 2. Escribí:
angustia. Su mente le decía: "Seguro ya no le ¿Qué lo desencadenó?
importás." Era un disparador que reactivaba la ¿Qué sentiste? ¿Qué pensaste? ¿Cómo reaccionaste?
herida de abandono. Pero cuando entendió que
3. Preguntate:
no era la situación actual la que dolía, sino lo que
había quedado sin sanar, pudo empezar a ¿Esto me recuerda a algo del pasado?
responder distinto: respirar, observar y regularse. ¿Qué parte mía se sintió amenazada o desprotegida?

Identificar ese patrón es un paso clave para sanar.

ô Afirmación para cerrar

Reconozco mis disparadores sin juzgarme. Estoy aprendiendo a responder desde el presente, no desde mis heridas.
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Punto 6 3 ¿Por qué me cuesta tanto

sentirme segura/o?

A veces la seguridad se siente rara& porque nunca fue lo habitual

Para muchas personas, sentirse en calma no es lo normal. Están tan acostumbradas al estrés, al
conflicto, a estar alerta& que cuando algo se vuelve estable o amoroso, aparece la incomodidad. "¿Y si
esto se rompe?" "¿Y si me vuelvo vulnerable y me lastiman otra vez?"

Esto no significa que no quieras sentirte bien. Significa que tu sistema aprendió a funcionar en modo
defensa. Y salir de ahí requiere tiempo, práctica y mucha compasión.

La seguridad no se impone: se construye

No podés obligarte a sentirte segura/o. Pero sí podés empezar a:

Detectar qué personas, lugares o momentos te hacen bien

Reconocer qué señales te da tu cuerpo cuando algo es seguro
Crear espacios donde puedas descansar sin juzgarte

Sentirse seguro no es no tener miedo. Es saber que, aunque el miedo aparezca, podés sostenerte.

¿Cómo se siente la seguridad?

Respirás más profundo sin darte cuenta No estás esperando el próximo golpe, grito o
abandono

Podés hablar sin miedo a ser ridiculizada/o Tu cuerpo se suelta, tu voz fluye, tus
pensamientos se calman

La seguridad no es ausencia de conflicto. Es presencia de confianza.

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/ Ejercicio del día 3 Tu lugar

 Ejemplo real seguro
Valeria, 40 años 1. Cerrá los ojos e imaginá un lugar donde te
sentís contenida/o, en calma, a salvo.
En su nueva relación, su pareja la
trataba con respeto, pero ella sentía Puede ser real o imaginario. Un lugar de
desconfianza constante. No sabía por la infancia, un paisaje, una habitación, lo
qué. Estaba "todo bien", pero su que sea.
cuerpo no lograba relajarse. 2. Describilo con todos los sentidos:

Con el tiempo entendió que crecer en ¿Qué ves, escuchás, tocás, olés ahí?
un hogar inestable la había vuelto ¿Cómo es tu postura? ¿Cómo respira tu
hipervigilante. Aprendió a reconocer cuerpo ahí?
las señales de seguridad reales y a 3. Volvé a ese lugar cada vez que lo necesites.
darle tiempo a su cuerpo para Entrená a tu mente y a tu cuerpo a reconocer
habituarse a esa calma. la sensación de seguridad.

ô Afirmación para cerrar

Puedo aprender a sentirme segura/o. Mi cuerpo merece descansar. Mi historia no define mi

capacidad de estar en paz.
Módulo 2
Sanar tus vínculos desde el cuerpo y
la conciencia
Trabajamos traumas vinculares como el abandono, la crítica, la infidelidad
o la humillación.

Exploramos cómo esas experiencias afectan la forma en que nos

relacionamos hoy, y cómo empezar a reconstruir vínculos más sanos,
comenzando por el vínculo con una misma/o. I
Punto 1 3 La herida del abandono
No siempre el abandono es que alguien se vaya&

A veces es crecer sintiendo que nadie te sostiene, aunque haya gente alrededor.

La herida del abandono aparece cuando, de chica/o o en una relación, no recibiste el afecto, la presencia o la validación que necesitabas.
Quizás había personas físicamente cerca, pero no emocionalmente.
Quizás te hicieron sentir que tenías que ganarte el amor o la atención.

Esa sensación de vacío suele quedarse:

Aparece como miedo a estar sola/o

Como ansiedad cuando alguien se aleja o no responde
O como una necesidad de aprobación constante

¿Por qué duele tanto?

Porque los seres humanos necesitamos sentirnos vistos, escuchados y amados para crecer con confianza.
Cuando eso no ocurre, tu mente crea ideas como:

<Si me dejaron es porque no valgo lo suficiente=

<Siempre me van a abandonar=

Pero no es verdad. Esa es solo una herida hablando.

Hoy podés aprender a no abandonarte a vos misma/o.

 Ejemplo real
Carla, 34 años
Cada vez que su pareja salía con amigos, ella se desesperaba. No podía dejar
de pensar: <Me va a dejar=.
Lo que en realidad se activaba era la herida de su infancia: un padre ausente
y una madre que trabajaba demasiado, haciéndola sentir sola todo el
tiempo.
Carla empezó a sanar cuando entendió que el vacío que sentía no lo iba a
llenar otra persona, sino la relación consigo misma.

/ Ejercicio del día 3 Carta a tu niña/o interior

1. Buscá una foto tuya de cuando eras niña/o, o imaginate con unos 7 años.
2. Escribile una carta con estas ideas:
<No fue tu culpa que no te cuidaran como necesitabas=
<Merezco atención y amor solo por existir=
<Hoy estoy acá para vos=
3. Leé la carta en voz alta como un acto de reparación interna.

ô Afirmación para cerrar

Aunque haya vivido abandono, hoy no me dejo sola/o.
Yo soy mi propio sostén.
Punto 2 3 Crítica constante y autosabotaje
Cuando la voz de otros se convierte en tu voz interior

Si creciste en un entorno donde la crítica era constante 4te señalaban errores, te exigían perfección o te hacían sentir que nunca era suficiente4 es
posible que esa voz externa se haya instalado dentro tuyo.

Y ahora aparece como una voz interna dura, que te sabotea cada vez que querés avanzar:

"No sos capaz"

"Vas a fallar como siempre"
"Mejor ni lo intentes"

Eso es autosabotaje, pero no porque no quieras crecer. Sino porque una parte tuya aprendió que si te adelantás a la crítica, te duele menos.

El autosabotaje como protección

No es que no tengas fuerza de voluntad. Es que tu sistema emocional aprendió a defenderse evitando riesgos. Pero evitar también te mantiene
estancada/o. Y cada vez que te boicoteás, confirmás esa vieja idea: "Ves que no puedo".

Para cortar ese ciclo, primero tenés que reconocer esa voz y empezar a hablarte distinto.

 Ejemplo real
Martín, 31 años Soñaba con abrir su negocio, pero cada vez que estaba
por hacerlo, aparecía una excusa. Decía que no tenía tiempo, que no
era el momento. En terapia descubrió que lo que lo frenaba no era falta
de ideas, sino el miedo a fracasar& y escuchar las críticas de su familia.
Empezó a trabajar en su autodiálogo y a animarse a avanzar paso a
paso, aunque sintiera miedo.

/ Ejercicio del día 3 Identificá tu voz crítica

Paso 1 Paso 2 Paso 3

Pensá en un momento reciente donde te Escribí: Ahora, escribí una respuesta compasiva:
hayas boicoteado o frenado.
¿Qué te dijiste internamente? "Estoy aprendiendo"
¿Esa voz se parece a alguien del "Puedo equivocarme y seguir
pasado? adelante"
"Mi valor no depende de hacerlo
perfecto"

Hacelo cada vez que esa voz aparezca.

ô Afirmación para cerrar

No tengo que exigirme tanto para valer. Puedo avanzar con amor, no con castigo.
× Punto 3 3 El trauma por infidelidad
Cuando la confianza se rompe, también se rompe algo adentro

La infidelidad no es solo un problema de pareja. Es una experiencia que puede dejar huellas profundas en la autoestima, el cuerpo y la forma en que
confiás en los demás& y en vos misma/o.

No importa si fue una vez o muchas. Ni si te dijeron "no fue para tanto". Si lo viviste como una traición, si tu mundo se desestabilizó, si te preguntaste
qué hiciste mal o por qué no fuiste suficiente& eso es trauma. Y merece ser sanado.

¿Qué hace que la infidelidad duela tanto?

Rompe el acuerdo de cuidado emocional Despierta inseguridades profundas: "¿Qué tiene el otro que yo no?"

Activa heridas pasadas (abandono, rechazo, humillación) Genera hipervigilancia, miedo, ansiedad o aislamiento

Muchas veces, la persona traicionada no solo pierde al otro& Pierde la imagen que tenía del vínculo, de sí misma/o y de la seguridad emocional.

Sanar no es olvidar

Es reconstruirte con más verdad, con nuevos límites y con amor propio. Podés volver a confiar, pero primero necesitás volver a confiar en tu
percepción, en tus emociones y en tu intuición.

 Ejemplo real
Julieta, 29 años Después de descubrir una infidelidad, no podía
dormir, tenía ataques de ansiedad y dudas constantes: "¿Será mi
culpa?", "¿Cómo no me di cuenta?". Con ayuda terapéutica entendió
que lo que estaba viviendo no era exagerado: su cuerpo estaba
respondiendo a una herida real. Aprendió a validar su dolor, reconstruir
su autoestima y a ponerse en primer lugar sin endurecerse por dentro.

/ Ejercicio del día 3 Validar lo vivido

1. Escribí sin filtro 2. Comienza con estas frases 3. Termina con poder
Escribí sin filtro cómo te sentiste (o te Podés comenzar con: Terminá la escritura con una frase que te
sentís) frente a una infidelidad vivida. devuelva tu poder:
"Esto fue lo que dolió&"
No busques justificar al otro. "Esto cambió en mí&" "No fue mi culpa."
Este espacio es solo para vos. "Hoy me permito sentir esto porque "Mi dolor es válido."
merezco sanar." "Puedo volver a confiar en mí."

ô Afirmación para cerrar

Mi valor no depende de cómo me trataron. Merezco vínculos sanos, fieles y recíprocos.
 Punto 4 3 Humillación y miedo a mostrarse
Cuando ser vos misma/o se volvió peligroso

La humillación no siempre llega en gritos o burlas abiertas. A veces se da en frases sutiles, gestos despectivos, miradas que minimizan,
comentarios que te exponen frente a otros. Y si eso te pasó más de una vez 4en tu infancia, en la escuela o en una relación4, es posible
que hayas aprendido que mostrarse es arriesgado.

Y entonces empezás a:

Esconder tus opiniones para no parecer "tonta/o" Callarte por miedo al ridículo

Dudar de tus talentos o logros Evitar hablar en público, pedir ayuda o mostrarte
vulnerable

No es timidez. Es una respuesta aprendida para no volver a ser herida/o.

¿Cómo sana esta herida?

Con presencia amorosa. Con espacios donde podés ser vos misma/o sin ser juzgada/o. Y, sobre todo, cuando empezás a convertirte en ese
espacio seguro para vos. Porque si una parte tuya aprendió a esconderse, también podés aprender a reaparecer con compasión.

 Ejemplo real
Daniela, 33 años Siempre fue buena en su trabajo, pero evitaba
dar su opinión en reuniones. De chica, cada vez que hablaba en
familia, la corregían o se burlaban. Sentía que mostrar lo que
pensaba era exponerse al rechazo. Al tomar conciencia de esa
herida, empezó a animarse a hablar, de a poco, en entornos más
seguros. Y se dio cuenta de que su voz merecía ser escuchada.

/ Ejercicio del día 3 Honrar tu voz

Escribe sobre la vergüenza Escribe lo que necesitabas Haz un compromiso

Escribí sobre un momento en el que Ahora escribí lo que esa parte tuya Cerrá con un compromiso:
sentiste vergüenza por ser vos misma/o. hubiese necesitado escuchar. Podés
"Hoy empiezo a mostrarme, aunque sea
empezar con:
¿Qué pasó? de a poco"
¿Quiénes estaban? "Lo que dijiste era valioso"

¿Qué parte tuya se escondió desde "No estaba mal emocionarte"

ese día? "No merecías esa burla"

ô Afirmación para cerrar

No tengo que esconderme para ser amada/o. Mi voz, mi presencia y mi historia tienen valor.
L Punto 5 3 ¿Por qué repito vínculos que me hacen
daño?
No es que elijas sufrir& es que tu cuerpo busca lo que le resulta familiar

Muchas veces escuchamos frases como: "¿Por qué siempre terminás con el mismo tipo de personas?" "¿No ves que te hacen mal?"

Y puede que sí lo veas. Pero hay algo más fuerte: una parte tuya que busca inconscientemente lo que ya conoce. Incluso si duele.

¿Por qué pasa esto?

Porque lo que viviste en tu infancia o en tus primeras relaciones dejó una marca emocional profunda. Si tuviste que esforzarte para recibir afecto, poner límites
era peligroso, o te acostumbraste a la crítica y la ausencia& entonces, cuando aparece algo parecido, tu cuerpo lo interpreta como "normal".

No es comodidad. Es supervivencia emocional.

Pero repetir no es destino

Cada vez que te volvés consciente de un patrón, abrís una puerta a elegir distinto. No se trata de culparte, sino de ver con claridad lo que una vez
necesitaste& y ya no necesitás más.

 Ejemplo real
Eliana, 38 años Había tenido varias parejas frías, distantes, poco disponibles
emocionalmente. Se preguntaba por qué no lograba estar con alguien que la
hiciera sentir amada. En terapia descubrió que de niña solo recibía atención
cuando se esforzaba mucho, y que había aprendido a "merecer" amor a
costa de su bienestar. Reconocer eso le permitió comenzar a vincularse
desde un nuevo lugar.

/ Ejercicio del día 3 Romper el patrón

1 2 3

Pensá en un vínculo que sentís que te hizo (o Respondé con honestidad: Escribí una frase que simbolice una nueva
te hace) daño. elección:
¿Qué partes de ese vínculo se parecen a
algo que viviste antes? "Hoy elijo relaciones donde no tenga que
¿Qué aprendiste sobre el amor en tu esforzarme para ser querida/o"
infancia? "Merezco paz, no tensión"
¿Qué creés que merecés en una relación
hoy?

ô Afirmación para cerrar

Estoy aprendiendo a elegir distinto. Mi pasado me influye, pero no me condena.
ø Punto 6 3 Poner límites sin culpa
Decir que no también es una forma de cuidarte

Poner un límite no es ser egoísta. No es "dejar de querer" ni causar un conflicto. Es una forma clara y saludable de decir: ` "Esto no me hace bien"
` "Hasta acá puedo" ` "Necesito algo distinto"

Pero si de chica/o aprendiste que tu rol era complacer, ceder o evitar enojos& es probable que hoy los límites te generen culpa o miedo al rechazo.

¿Por qué cuesta tanto poner límites?

Miedo Valor personal Derechos

Porque temés que el otro se enoje o se aleje Porque te hicieron sentir que tu valor dependía Porque nunca te enseñaron que tenés derecho
de decir siempre que sí a tener necesidades propias

Y sin límites, muchas veces terminás agotada/o, frustrada/o o incluso sintiéndote invisible.

El límite no es contra el otro: es a favor tuyo

Poner límites no es gritar ni confrontar. Es decidir cómo querés estar en un vínculo. Y eso puede hacerse con firmeza y respeto.

 Ejemplo real
Lucas, 42 años Siempre estaba disponible para todos: su familia, sus
amigos, su jefe. Pero después se sentía agotado y resentido. Cuando
empezó a decir que no a lo que lo drenaba 4incluso cosas pequeñas
como atender llamadas fuera de hora4, notó que quienes realmente lo
querían lo entendían. Y él empezó a sentirse más en paz.

/ Ejercicio del día 3 Mis límites pendientes

Actúa
Reflexiona Elegí un pequeño límite que puedas poner
Identifica Para cada una, completá estas frases: esta semana y animate a practicarlo.
Escribí 3 situaciones recientes en las que
"Lo que necesitaba era&"
sentiste que no pusiste un límite que
"No lo dije porque&"
necesitabas.
"La próxima vez voy a intentar&"

ô Afirmación para cerrar

Poner límites es un acto de amor propio. No tengo que lastimarme para que los demás estén bien.
‡ Punto 7 3 Perdonar sin justificar el daño
Perdonar no siempre es reconciliarse& a veces es soltar lo que te sigue atando

Muchas personas creen que perdonar significa olvidar, minimizar lo que pasó o volver a vincularse con quien las lastimó. Pero en realidad,
perdonar es un acto íntimo, personal, profundo. No tiene nada que ver con el otro. Tiene que ver con tu derecho a liberarte de lo que te
sigue haciendo daño por dentro.

Perdonar no borra lo vivido. Pero puede aliviar el peso que cargás en el cuerpo, en la mente, en el alma.

¿Por qué cuesta tanto?

Porque pensás que si perdonás, estás diciendo que lo que Porque sentís que el otro no merece tu perdón
pasó "está bien"

Porque querés que haya consecuencias Porque el dolor sigue vivo y es difícil soltarlo

Y todo eso es válido. Pero también es válido que vos no quieras que ese dolor te acompañe para siempre.

 Ejemplo real
Romina, 36 años Pasó años enojada con su madre, que había sido
muy dura y poco afectuosa. Decía que no podía perdonarla
porque eso sería como decir que "estaba bien" lo que había
vivido. Pero el rencor se le volvía gastritis, insomnio, ansiedad.
Hasta que un día entendió que el perdón no era para su madre.
Era para liberar a su cuerpo del peso de sostener tanta bronca.
Perdonó sin negar el dolor. Y desde ahí, empezó a sanar de
verdad.

/ Ejercicio del día 3 Carta de liberación

Escribe una carta Comienza así Cierra el ciclo

Escribí una carta a alguien que te haya Podés comenzar así: Al terminar, podés guardarla,
herido. romperla o quemarla (con cuidado),
"Esto fue lo que me dolió&"
como símbolo de cierre.
No hace falta que se la entregues. "Así me hizo sentir&"
El objetivo no es que el otro Este ejercicio no es para justificar a
"Esto es lo que hubiera
entienda, sino que vos te expreses. nadie. Es para repararte a vos
necesitado&"
misma/o.
"Hoy decido soltar esto porque
merezco vivir en paz."

ô Afirmación para cerrar

Perdonar no borra mi historia, pero sí me libera del peso de seguir reviviéndola.
b Punto 8 3 Cerrar ciclos abiertos
No todo final es una pérdida& a veces es un acto de amor propio

Hay vínculos, situaciones o etapas que terminaron& pero que seguís cargando. Personas que ya no están, pero a quienes seguís esperando emocionalmente.
Relaciones que se rompieron, pero que dejaste con palabras sin decir. Ciclos que no cerraste, y que hoy se repiten en tu cuerpo, en tus pensamientos, en tus
vínculos actuales.

Cerrar un ciclo no siempre significa cortar contacto. Significa aceptar que algo terminó y darte permiso para avanzar.

¿Cómo se siente un ciclo abierto?

Dudas constantes Fantasías

Te seguís preguntando "¿Y si hubiera hecho algo distinto?" Fantaseás con retomar lo que ya no tiene lugar

Anclaje al pasado
Emociones intensas
No podés entregarte a lo nuevo porque algo del pasado te
Sentís enojo, tristeza o culpa cada vez que lo recordás
jala hacia atrás

Cerrar no siempre es fácil. Pero seguir con la herida abierta tampoco.

 Ejemplo real
Sofía, 30 años Había terminado una relación hacía más de un año, pero
seguía revisando las redes de su ex y recordando los momentos lindos. Se
resistía a aceptar el final porque sentía que si lo soltaba, iba a confirmar que
"fracasó". Pero cuando entendió que soltar no era perder, sino honrar lo que
fue y liberar espacio para lo que vendrá, pudo empezar a sanar.

/ Ejercicio del día 3 Ritual de cierre

Ritualiza
Escribe Si querés, acompañalo con un pequeño ritual
Identifica Escribí una despedida simbólica. Podés personal:
Pensá en un ciclo que sabés que ya terminó, comenzar con:
Encender una vela
pero que seguís cargando:
"Gracias por lo que fuiste" Romper o guardar la carta en un lugar
Una relación "Hoy te dejo ir con amor" especial
Una etapa "Merezco avanzar sin cargar este pasado" Repetir en voz alta tu decisión de cerrar
Una expectativa que no se cumplió

ô Afirmación para cerrar

Puedo honrar lo que fue y aún así elegir soltar. Merezco vivir en el presente, no en lo que ya terminó.
Módulo 3
Reprogramar la mente herida
Abordamos distorsiones cognitivas, creencias limitantes y la forma en que nuestros
pensamientos sostienen el malestar.

Te vas a encontrar con herramientas prácticas para identificar ideas dañinas,

cuestionarlas y reemplazarlas por pensamientos más realistas, amables y
conscientes. Porque sanar también es aprender a hablarnos distinto.
 Punto 13 Qué son las distorsiones cognitivas y cómo
reconocerlas
No todo lo que pensás es verdad& aunque lo sientas como tal
Las distorsiones cognitivas son formas de pensar automáticas, rígidas y muchas veces exageradas, que deforman la realidad sin que te des cuenta.

Aparecen especialmente cuando estás atravesando emociones intensas como tristeza, miedo, ansiedad o culpa. Y lo más peligroso es que las
creemos verdaderas solo porque las sentimos intensamente.

¿Cómo reconocerlas?

Usan palabras absolutas: "siempre", "nunca", "todo", "nada"

Te hacen ver la realidad en blanco o negro
Te llevan a asumir cosas sin evidencia
Refuerzan tu inseguridad y tu miedo al juicio

Ejemplos:

"Nadie me quiere" "Siempre arruino todo" "Seguro piensan que soy un desastre"

Estos pensamientos no reflejan lo que sos& Reflejan heridas que todavía no se sanaron.

¿Por qué es importante detectarlas?

Porque si no las cuestionás, terminás actuando desde ellas. Y cada vez que lo hacés, las reforzás.

Aprender a identificarlas es el primer paso para pensar 4y vivir4 distinto.

 Ejemplo real
Nico, 25 años Después de una entrevista de trabajo, no lo llamaron. Inmediatamente pensó: "Seguro dije algo mal, soy un inútil". Ese
pensamiento lo dejó sin energía por días. Cuando lo revisó con su terapeuta, se dio cuenta de que no había evidencia de que hubiera
hecho algo mal. Era una distorsión, no una verdad. Y pudo aprender a hablarse con más objetividad y compasión.

/ Ejercicio del día 3 Detectar tu distorsión

Escribilo tal como aparece en tu mente.

Pensá en un pensamiento negativo que se te
repite últimamente.

Si la respuesta es sí, ¡estás frente a una

Preguntate: distorsión! El simple hecho de verla ya es un
paso enorme.
¿Tiene palabras absolutas?
¿Estoy suponiendo lo que piensan los demás?
¿Estoy exagerando o descalificándome?

ô Afirmación para cerrar

Puedo tener pensamientos sin dejar que ellos me definan. Estoy aprendiendo a mirar con más claridad y menos juicio.
Punto 2 3 Las 10 distorsiones más
comunes (con ejemplos)
¿Te hablás con dureza? ¿Asumís lo peor? Quizás
no seas vos& sino cómo aprendiste a pensar
Las distorsiones cognitivas no son defectos. Son formas que tu mente aprendió para interpretar el mundo,
muchas veces como una forma de protegerse del dolor. Pero con el tiempo, más que ayudarte, te pueden
atrapar en patrones de sufrimiento.

Conocerlas te permite ponerles nombre, detectarlas y empezar a elegir pensamientos más justos y
compasivos.

Pensamiento Generalización Filtro mental

todo o nada excesiva negativo
Ves las cosas en extremos: Un hecho negativo se Solo ves lo malo de una
todo es un éxito o un fracaso. convierte en una regla situación, ignorando lo
universal. positivo.
Ejemplo: "Si no lo hago
perfecto, soy un desastre" Ejemplo: "Me salió mal esta Ejemplo: "Recibí un halago,
vez, así que siempre va a salir pero me quedé pensando en
mal" la crítica"

Descalificar lo Lectura de Adivinación del

positivo mente futuro
Lo bueno que hacés o que te Asumís lo que los demás Creés que sabés cómo van a
pasa no cuenta, lo piensan sin preguntarles. salir las cosas& y que
minimizás. saldrán mal.
Ejemplo: "Seguro piensan
Ejemplo: "Tuve suerte", que soy ridícula" Ejemplo: "Para qué voy a
"Cualquiera podría haberlo intentarlo, seguro me va a ir
hecho" mal"

Magnificación o minimización
Exagerás tus errores o minimizás tus logros.

Ejemplo: "Lo que hice no fue tan importante" o "Esto es una catástrofe"
 Razonamiento Deberías y Etiquetado
emocional exigencias En lugar de describir lo que
Si lo sentís, asumís que es Te exigís con reglas rígidas, pasó, te definís con una
verdad. como si tu valor palabra negativa.
dependiera de cumplirlas. Ejemplo: "Soy un fracaso",
Ejemplo: "Siento que no
valgo, así que no valgo" Ejemplo: "Debería ser más "Soy un inútil"
fuerte", "No debería sentir
esto"

 Ejemplo real
Mariano, 40 años Después de una discusión con su pareja, pensó: "Siempre arruino todo".
Era una combinación de generalización excesiva y etiquetado. Cuando empezó a identificar
estos patrones, pudo separar el hecho (una discusión puntual) de la idea de que él "era un
problema". Eso lo ayudó a mejorar su comunicación& y su autoestima.

/ Ejercicio del día 3 Detectá tus 3

distorsiones más frecuentes
1. Leé nuevamente la lista y marcá con cuáles te identificás más.
2. Elegí 3 que sientas que aparecen seguido en tu mente.
3. Para cada una, escribí:
¿Cuándo aparece?
¿Qué emoción la acompaña?
¿Qué podrías decirte en su lugar?

Este ejercicio no busca que pienses "positivo", sino que pienses más justo, más real y más
compasivamente.

ô Afirmación para cerrar

Estoy aprendiendo a cuestionar mis pensamientos sin culparme. Merezco hablarme con la misma
ternura con la que hablo a quienes amo.
Punto 3 3 Pensamientos automáticos
vs. pensamientos conscientes
No todo lo que pensás lo elegís& pero podés
empezar a elegir cómo responder

Tu mente piensa todo el tiempo. Miles de

pensamientos pasan cada día sin que los busques.
Algunos son neutros, pero muchos 4especialmente
cuando estás atravesando heridas emocionales4
son duros, repetitivos y dañinos.

Eso no significa que estés "rota/o". Significa que

estás funcionando en modo automático.

¿Qué son los pensamientos automáticos?

Son ideas que aparecen sin que las elijas, disparadas por una emoción, una situación o un recuerdo. Suelen
tener estas características:

Son rápidos y repetitivos

Aparecen en momentos de malestar
Están cargados de miedo, culpa o inseguridad
Se sienten como verdades absolutas

Ejemplos:

"No sirvo para esto" "Seguro se va a ir" "Siempre me pasa lo mismo"

 ¿Y los pensamientos conscientes?

Son los que podés observar, revisar y transformar. No se trata de forzar ideas positivas& Sino de
desarrollar una mirada más realista, amorosa y justa con vos misma/o.

Pensar conscientemente es un acto de libertad emocional. Es darte cuenta de que no sos tus
pensamientos. Sos quien los puede mirar.

 Ejemplo real
Carla, 33 años Después de un error en el trabajo, su primer pensamiento fue: "Soy un
desastre, siempre me equivoco". Pero se detuvo, respiró y se preguntó:

"¿Esto es cierto o es automático?"

"¿Qué me diría alguien que me quiere?"
"¿Qué otra forma hay de ver esto?"

Y eligió otro pensamiento: "Estoy aprendiendo, un error no me define"

No fue magia. Fue conciencia.

/ Ejercicio del día 3 Detener, nombrar, elegir

Cambialo por una

Observá: versión más
Durante el día, consciente y
¿En qué momento
anotá al menos un compasiva.
surgió?
pensamiento Por ejemplo: "No valgo
¿Qué emoción lo
negativo que nada" ³ "Hoy me siento
aparezca de forma acompañó?
insegura, pero eso no define
automática.
mi valor"

Podés practicar este ejercicio en una nota del celular, en un cuaderno o mentalmente.

ô Afirmación para cerrar

No soy lo que pienso en momentos de miedo. Soy quien puede aprender a responderse con amor.
Punto 4 3 Reescribir lo que creés sobre
vos
Las creencias más profundas no nacieron de
vos& se formaron de lo que viviste
Desde muy chicas/os, vamos formando ideas sobre quiénes somos. No las sacamos de adentro, sino de cómo
nos trataron, qué nos dijeron y lo que sentimos en situaciones dolorosas o repetitivas.

Y si viviste rechazo, abandono, críticas o traiciones& Es probable que tu mente haya construido creencias
como:

"No soy suficiente" "Molesto cuando pido algo"

"Siempre me van a dejar" "Tengo que ser perfecta/o para que me amen"

Estas creencias duelen& pero también se pueden revisar.

¿Qué es una creencia ¿Y qué significa reescribirlas?

limitante?
Significa que podés empezar a cuestionarlas,
Es una idea profunda que tomaste como verdad suavizarlas y transformarlas. No se trata de negar
absoluta, y que actúa como una barrera interna. lo vivido, sino de recordarte que lo que aprendiste
Muchas veces opera en silencio, pero influye en en el dolor no tiene por qué ser tu verdad para
todo: siempre.

En cómo te hablás
En qué relaciones elegís
En lo que aceptás o tolerás
En lo que creés que merecés
  Ejemplo real
Ivana, 37 años Después de una infancia con mucha exigencia, creía que tenía que demostrar
valor todo el tiempo. Vivía agotada, dudando de sí misma y con miedo al error. Cuando
empezó a trabajar sus creencias, identificó una frase raíz: "Solo valgo si hago todo bien." Y la
transformó, poco a poco, en: "Mi valor no depende de rendir. Puedo descansar, equivocarme
y seguir siendo valiosa."

/ Ejercicio del día 3 Mi vieja creencia, mi

nueva verdad

Escribí una frase que Preguntate: Escribí una nueva

te digas a vos ¿Dónde aprendí esto?
frase para
misma/o cuando te reemplazarla.
sentís mal o ¿Es 100 % cierto?
No tiene que ser perfecta,
fracasada/o. ¿Me ayuda o me lastima?
solo más amorosa y justa.
Ejemplo: "Nunca soy
Ejemplo: "Estoy haciendo lo
suficiente"
mejor que puedo. No
necesito demostrar nada."

Podés repetir esa nueva frase como un ancla cuando la vieja creencia aparezca.

ô Afirmación para cerrar

Estoy aprendiendo a tratarme como me hubiese gustado que me traten. Mi historia no define mi
valor.
Punto 5 3 El ejercicio de las 3
columnas (Terapia Cognitiva)
Una herramienta simple para transformar
pensamientos que te hacen daño
Muchas veces, lo que más te duele no es lo que pasó& sino lo que te dijiste a vos misma/o después de
que pasó.

El ejercicio de las 3 columnas es una técnica muy utilizada en terapia cognitiva para detectar
pensamientos distorsionados y reemplazarlos por otros más realistas y compasivos.

Te ayuda a dejar de vivir en piloto automático, y empezar a responderte con más claridad y amor
propio.

¿Cómo se hace?

Dividí una hoja en tres columnas, así:

Situación Pensamiento automático Pensamiento alternativo

1 2 3

Situación: Pensamiento Pensamiento

Escribí qué pasó, de forma
automático: alternativo:
objetiva. ¿Qué te dijiste a vos Observá ese pensamiento,
misma/o? cuestionalo con cariño, y
Ejemplo: No contestó mi
escribí uno más justo.
mensaje en todo el día. Ejemplo: "Seguro ya no me
quiere. Hice algo mal." Ejemplo: "Me siento
insegura, pero eso no
significa que haya hecho
algo mal. Puede estar
ocupado o necesitar su
espacio."
  Ejemplo real
Tomás, 28 años Su jefe le pidió que corrija un informe. Automáticamente pensó: "Soy un
inútil, no sirvo para este trabajo." Pero al aplicar las 3 columnas, descubrió que eso era una
distorsión. El pensamiento alternativo fue: "Me pidieron una corrección, no me están
evaluando como persona. Todos cometemos errores." Y su ansiedad bajó notablemente.

/ Ejercicio del día 3 Hacelo vos

Hoy, anotá una situación que te haya generado malestar emocional. Usá las tres columnas para
observar tu diálogo interno y proponer una respuesta más amable.

Podés hacerlo en tu cuaderno o en una nota del celular.

ô Afirmación para cerrar

Estoy aprendiendo a hablarme distinto. No todo lo que pienso es verdad, y tengo derecho a
cuestionarlo.
 Punto 6 3 Visualizar una nueva versión de vos
Para cambiar tu vida, primero tenés que imaginarte
viviendo distinto
Durante mucho tiempo, pensaste desde el dolor. Desde la falta, el miedo, la inseguridad o la defensa. Y tu mente construyó una
identidad basada en la herida: "Soy demasiado", "No merezco", "No valgo", "Siempre me pasa lo mismo"

Pero eso no es lo que sos. Es lo que creíste para poder sobrevivir.

Hoy, podés empezar a imaginar una versión de vos que piensa, siente y elige desde otro lugar: desde la paz, la autoestima, el
autocuidado.

La visualización no es fantasía. Es una herramienta terapéutica que entrena a tu mente y a tu cuerpo para conectarse con nuevas
posibilidades reales.

¿Cómo funciona?

Tu mente no distingue del todo entre lo que imaginás y lo que vivís. Por eso, visualizarte en calma, segura/o, actuando con amor
propio& genera nuevas conexiones neuronales y emocionales.

Es como decirle a tu sistema: "Este camino también existe. Podemos elegirlo."

 Ejemplo real
Juli, 32 años Tenía miedo a poner límites, siempre decía que sí aunque se sintiera mal. Un día probó visualizarse
diciendo "no" con firmeza y calma. Se lo imaginó, lo escribió, incluso lo practicó en voz alta. Semanas después, lo hizo
por primera vez. No fue perfecto, pero lo logró. Y desde entonces, cada límite nuevo es un paso más hacia esa nueva
versión de ella.

/ Ejercicio del día 3 Tu yo del futuro

Escribí lo que viste. Y si

Imaginá cómo actuarías querés, repetilo cada día
Cerrá los ojos unos si ya hubieras sanado: durante una semana.
minutos y visualizate en ¿Cómo respirás?
una situación donde hoy
¿Qué te decís?
solés sentirte mal.
¿Cómo te tratás?
Puede ser hablando con alguien,
tomando una decisión, mirándote al ¿Qué hacés distinto?
espejo&

No importa si no lo creés del todo todavía. Estás sembrando una nueva posibilidad.

ô Afirmación para cerrar

Puedo imaginarme distinta. Y cada imagen que cultivo es una semilla de cambio real.
 Punto 7 3 Celebrar avances y reafirmar el nuevo
camino
Sanar no es hacer todo perfecto& es no abandonar tu proceso
cuando se vuelve incómodo
Después de tantos días de conexión, reflexión y trabajo interno, es posible que todavía sientas que "falta". Y sí, sanar no tiene un punto final. Pero
también es importante reconocer todo lo que ya lograste.

Celebrar no significa negar lo que aún duele. Significa decirte: "Aunque no esté todo resuelto, estoy avanzando. Estoy presente para mí."

¿Por qué cuesta tanto celebrar?

Porque venimos de historias donde no se reconocía el esfuerzo. Donde sólo se aplaudía el resultado perfecto. Pero en este camino, cada pequeño
paso es un acto de valentía.

Animarte a sentir Empezar a decir que no

Hablar de lo que antes callabas Cuestionar lo que pensás

Pedir ayuda Sostener una rutina de autocuidado

Todo eso merece ser reconocido.

 Ejemplo real
Luz, 41 años Siempre creyó que tenía que "sanarse rápido". Quería que el dolor desaparezca, como si eso midiera su avance. Pero un día
entendió que sanar también es aprender a acompañarse mientras duele. Empezó a registrar sus logros cada semana, por más pequeños
que fueran. Y eso fortaleció su autoestima más que cualquier meta.

/ Ejercicio del día 3 Inventario de avances

1. Escribí al menos 5 cosas que hayas logrado o cambiado durante

este proceso.
No tienen que ser grandes: puede ser haberte escuchado más,
haber llorado, haber dormido mejor, haber dicho algo que
callabas.
2. Escribí también algo que querés seguir fortaleciendo, con amor y
sin exigencia.
Ejemplo: "Quiero seguir practicando el límite sin culpa."

Podés hacer este ejercicio cada semana, como forma de ver tu propio
crecimiento.

ô Afirmación para cerrar

No necesito estar "lista" para sentir orgullo. Estoy en el camino, y eso ya es un logro enorme.
MÓDULO 4
21 días de transformación emocional
Este módulo es una guía simple para poner en práctica todo lo que fuiste
aprendiendo.

Son 21 días con pequeñas acciones, ejercicios cortos, frases para recordar y
momentos para conectar con vos misma/o. No hace falta hacerlo perfecto, ni en
orden. Lo importante es que cada día te acerques un poco más a tu bienestar.

Podés hacer un día por día, o tomarte el tiempo que necesites. Lo esencial es que
no te sueltes la mano en el camino.

Cada paso cuenta. Y vos estás haciendo un gran trabajo ž

Días 1-3: Conexión con uno mismo

— Día 1 3 Volver al cuerpo

Cuando atravesamos dolor, muchas veces nos desconectamos del cuerpo. Pero el cuerpo
es nuestro punto de partida: ahí se siente la calma, la presencia, la verdad.

& Ejercicio simple: Cerrá los ojos. Inhalá lento en 4 tiempos, exhalá en 6. Poné una
mano en el pecho y otra en el abdomen. Sentí tu respiración durante 2 minutos. Solo eso.

ý Afirmación del día: Mi cuerpo me cuida. Puedo habitarlo con calma.

ž Día 2 3 Darle espacio a lo que siento

A veces intentamos "sacar" la emoción rápido, pero sentir no es un error. Sentir es parte
del proceso. Lo que no se siente, se queda atrapado.

& Ejercicio simple: Elegí una emoción que estés sintiendo hoy. Nombrala con una sola
palabra (por ejemplo: tristeza, enojo, miedo). Escribila o decila en voz alta sin querer
cambiarla. Solo reconocela.

ý Afirmación del día: Siento& y eso no me debilita. Me conecta con lo que necesito.

þ Día 3 3 Observar mi diálogo interno

La forma en que te hablás puede ayudarte a sanar o hacerte más daño. Tu voz interna
merece ser revisada& y transformada con amabilidad.

& Ejercicio simple: Escribí una frase que te hayas dicho hoy y que te haya hecho sentir
mal. Ahora, reformulála como si se la dijeras a alguien que querés. Notá la diferencia.

ý Afirmación del día: Estoy aprendiendo a hablarme con más amor. Puedo ser mi
propia aliada/o.
Días 4-6: Límites y patrones

Ë Día 4 3 Poner un límite que me cuide

A veces decir "no" no es egoísmo, es necesidad. Poner límites claros es una forma de
proteger tu energía y tu bienestar.

& Ejercicio simple: Pensá en una situación reciente en la que te hubiera gustado poner
un límite. Escribí cómo te hubiera gustado responder. Podés practicarlo en voz alta,
frente al espejo.

ô Afirmación del día: Poner límites no me aleja. Me acerca a lo que necesito.

w Día 5 3 Abrazar a mi parte herida

Todas las personas tienen partes rotas, inseguras o asustadas. No se trata de eliminarlas,
sino de empezar a acompañarlas con ternura.

& Ejercicio simple: Cerrá los ojos e imaginá a tu "yo" de la infancia o a tu "yo" en un
momento difícil. Preguntale: ¿Qué necesitabas escuchar? Decile eso hoy, con tu voz
actual.

ô Afirmación del día: No estoy rota/o. Solo necesito más amor del que recibí.

I Día 6 3 Detectar un patrón que repito

Muchas veces vivimos en piloto automático, repitiendo historias sin darnos cuenta. El
primer paso para cambiar algo& es verlo con claridad.

& Ejercicio simple: Pensá en algo que te pasa seguido (en vínculos, trabajo,
emociones). Preguntate: ¿Qué parte de mí está repitiendo esto? ¿Qué intenta proteger?

ô Afirmación del día: Ver lo que repito me da poder para elegir distinto.
Días 7-9: Reconocimiento y sanación

f Día 7 3 Honrar lo que ya sané

A veces estamos tan enfocados en lo que falta, que olvidamos mirar todo lo que ya
recorrimos. Reconocer tu camino también es parte de sanarte.

& Ejercicio simple: Escribí 3 cosas que hoy hacés distinto gracias a tu proceso personal.
Pueden ser pequeñas: sentir sin culparte, pedir ayuda, descansar cuando lo necesitás&

ô Afirmación del día: No soy la misma persona que empezó este camino. Estoy
creciendo con cada paso.

U Día 8 3 Cuestionar una creencia limitante

No todo lo que pensás de vos es verdad. Muchas ideas vienen de heridas, no de
realidades. Y podés aprender a soltarlas.

& Ejercicio simple: Escribí una creencia que te duele: "No soy suficiente", "Siempre
arruino todo", "No puedo confiar en nadie". Luego preguntate: ¿Quién me hizo sentir eso
por primera vez? ¿Es 100% verdad& o es algo que aprendí desde el dolor?

ô Afirmación del día: Puedo cambiar lo que creo de mí. No tengo que seguir creyendo
lo que otros me dijeron.

× Día 9 3 Sanar una herida de traición

Cuando alguien en quien confiábamos nos falla, algo adentro se rompe. Pero sanar esa
herida no es volver a confiar en otros& es volver a confiar en vos.

& Ejercicio simple: Pensá en una situación donde sentiste traición (puede ser
infidelidad, promesas rotas, abandono). Escribí qué aprendiste de vos a través de ese
dolor. ¿Qué sabés hoy que antes no sabías?

ô Afirmación del día: Lo que viví me dolió. Pero también me mostró mi fuerza y mi
verdad.
Días 10-12: Confianza y emociones

Z Día 10 3 Volver a confiar en mí

Después del trauma o el error, muchas personas pierden fe en sí mismas. Pero confiar en
vos no es creer que nunca fallás. Es saber que vas a estar para vos& pase lo que pase.

& Ejercicio simple: Recordá una vez en que elegiste bien. Una decisión, un "no" que te
protegió, un límite, un acto de valentía. Escribilo y reconocelo como una señal de que
podés confiar en tu intuición.

ô Afirmación del día: Confío en mi voz interior. Estoy aprendiendo a cuidarme desde
adentro.

ý Día 11 3 Soltar la exigencia

Sanar no es "hacerlo todo bien". Es darte el permiso de ser humana/o, equivocarte,
descansar y avanzar a tu ritmo.

& Ejercicio simple: Escribí una expectativa que hoy te está presionando. Ahora
preguntate: ¿De dónde viene esta exigencia? ¿Qué me diría una versión más amorosa de
mí?

ô Afirmación del día: No tengo que exigirme tanto para valer. Estoy aprendiendo a ser
más suave conmigo.

k Día 12 3 Dejar que la emoción pase

Las emociones intensas no son peligrosas. El peligro está en reprimirlas o juzgarlas.
Sentir no es debilidad: es liberar lo que pesa.

& Ejercicio simple: Cuando sientas una emoción incómoda, no la niegues. Respirá
profundo y repetí: "Esto también pasará." Escribí cómo cambia esa emoción cuando
dejás de pelearte con ella.

ô Afirmación del día: Puedo sostener lo que siento. Las emociones vienen& y también
se van.
Días 13-15: Liberación y gratitud

‡ Día 13 3 Perdonar para liberarme

Perdonar no es justificar el daño. Es elegir no seguir cargando lo que pasó dentro de tu
cuerpo y tu mente.

& Ejercicio simple: Escribí una frase que te gustaría soltar (por ejemplo: "Nunca voy a
poder superar esto", "No se lo merece"). Después escribí: "Esto me dolió, pero hoy decido
no sostenerlo más." Respirá hondo tres veces. Sentí el alivio de elegir la paz.

ô Afirmación del día: Perdonar no borra mi historia. Pero sí me libera del peso de
revivirla.

/ Día 14 3 Agradecer lo que sí hay

Cuando estamos sanando, es fácil enfocarse en lo que falta. Pero también hay cosas que
ya están. Y merecen ser vistas.

& Ejercicio simple: Escribí 3 cosas simples por las que podés dar gracias hoy. Pueden
ser pequeñas: una charla, una pausa, una emoción que pudiste nombrar.

ô Afirmación del día: Honro lo que tengo. Agradecer me ancla en el presente.

_ Día 15 3 Elegir nuevos pensamientos

No todo lo que pensás es verdad. Y cada vez que elegís un pensamiento más amoroso,
estás entrenando a tu mente para cuidarte.

& Ejercicio simple: Elegí un pensamiento que te hace mal (ej: "Soy un fracaso", "No
puedo con esto"). Escribí una versión más compasiva y realista (ej: "Estoy aprendiendo",
"Estoy haciendo lo que puedo"). Repetilo varias veces hoy.

ô Afirmación del día: Puedo elegir pensamientos que me acompañen, no que me

castiguen.
Días 16-18: Respuestas y deseos

L Día 16 3 Responder distinto a lo de siempre

A veces no es la situación lo que duele& sino lo que se activa dentro nuestro. Podés
aprender a responder desde tu versión presente, no desde la herida.

& Ejercicio simple: Pensá en una situación que siempre te activa (una crítica, una
espera, un rechazo). Anotá: ¿Cómo suelo reaccionar? ¿Cómo me gustaría responder la
próxima vez?

ô Afirmación del día: No soy mi pasado. Puedo elegir una respuesta diferente hoy.

ï Día 17 3 Aceptar que sanar lleva tiempo

No siempre vas a sentirte mejor de inmediato. Sanar es un proceso con avances, pausas y
recaídas& y todo eso también es parte.

& Ejercicio simple: Escribí algo que te está costando. Después completá esta frase:
"Aunque esto me cueste, estoy haciendo lo mejor que puedo."

ô Afirmación del día: Sanar no es correr. Es aprender a caminar conmigo, a mi ritmo.

€ Día 18 3 Preguntarme qué quiero yo

Después de vivir para complacer, sobrevivir o cuidar a otros, a veces olvidamos algo
esencial: ¿qué deseo yo para mi vida?

& Ejercicio simple: Escribí 3 cosas que te gustaría tener o experimentar en los próximos
meses. No tienen que ser grandes. Solo cosas que te acerquen a una vida más tuya.

ô Afirmación del día: Mis deseos también importan. Merezco una vida que se sienta
propia.
Días 19-21: Transformación final

i Día 19 3 Imaginar mi nueva versión

No se trata de convertirte en otra persona. Se trata de volver a vos, con más conciencia,
cuidado y libertad.

& Ejercicio simple: Cerrá los ojos e imaginá una versión de vos que ya sanó. ¿Cómo se
mueve? ¿Cómo habla? ¿Qué decisiones toma? Anotá 3 características que ves en ella y
elegí una para empezar a practicar hoy.

ô Afirmación del día: Estoy construyendo una versión de mí más libre y consciente.

¤ Día 20 3 Soltar lo que no puedo controlar

A veces sanar también es aceptar que no todo depende de vos. Y que hay cosas que solo
el tiempo, el cuerpo y la vida pueden reacomodar.

& Ejercicio simple: Escribí una situación que hoy no podés controlar pero te está
agotando. Después escribí: "Hoy elijo soltar esta carga, aunque no tenga todas las
respuestas." Respirá profundo y dejá que tu cuerpo registre ese permiso.

ô Afirmación del día: No tengo que tenerlo todo resuelto para estar en paz.

ï Día 21 3 Celebrar mi camino

Sanar no es llegar a un lugar. Es haber decidido no quedarte atrapada/o en lo que te
dolía. Hoy merecés celebrar tu coraje.

& Ejercicio simple: Escribí una carta breve a tu "yo" de hace un tiempo. Agradecele por
resistir, por buscar ayuda, por no rendirse. También podés escribirle a tu "yo" futuro,
recordándole que este camino ya empezó.

ô Afirmación del día: Estoy orgullosa/o de mí. Este proceso no termina, pero hoy sé
que no estoy sola/o.
Conclusión 3 Sanar desde adentro es
un camino posible

Si llegaste hasta acá, hiciste algo enorme: Te diste el permiso de mirar tu historia con más
compasión, de sentir lo que durante años quizás intentaste evitar, y de comenzar a hablarte de una
forma más amorosa.

Este no es un punto final. Es un nuevo comienzo.

Vas a tener días más livianos y otros más pesados, pero ahora sabés que podés estar para vos. Que hay
formas de procesar el dolor sin quedarte atrapada/o en él. Y que tu historia, aunque duela, también
puede ser una fuente de fuerza.

Gracias por confiar en este proceso. Y sobre todo& por confiar en vos Þ
â ANEXO 3 BONOS de regalo
Si querés seguir profundizando en tu proceso, acá tenés 9 recursos adicionales para acompañarte en
distintas etapas:

Procesador de Rueda de las Guía de primeros

emociones semanal emociones auxilios
para registrar lo que sentís una guía visual para
emocionales
día a día y descargarlo con ayudarte a identificar mejor pasos concretos para
conciencia. lo que estás sintiendo. atravesar crisis
emocionales con más
calma.

Afirmaciones Desafío de 21 días Diario del miedo y

terapéuticas de reconexión la valentía
frases diseñadas para prácticas simples para para trabajar tus miedos
acompañarte en momentos reconectar con tu cuerpo, con conciencia y dar lugar a
clave del día. tus emociones y tu tu fuerza interna.
propósito.

Ejercicios para Guía para Diario de gratitud

calmar el cuerpo acompañar espacio para cultivar la
herramientas corporales
emociones en otros
presencia y enfocarte en lo
para bajar la ansiedad y claves para estar presente que ya tenés.
regular el sistema nervioso. con quienes amás, sin
cargarte ni anularte.

Podés usarlos cuando quieras, a tu ritmo. Están pensados como un abrazo en papel: para que no te
olvides de vos Þ