A V I S O L E G A L

Este libro ha sido elaborado con fines

informativos y educativos, y está dirigido
exclusivamente a personas adultas interesadas
en el ayuno intermitente como herramienta para
mejorar su alimentación y estilo de vida.
Los planes de alimentación aquí presentados
están diseñados para personas sanas y no
pretenden sustituir el asesoramiento médico,
nutricional ni psicológico profesional. Antes de
iniciar cualquier cambio en su dieta, rutina de
ejercicio o patrón de alimentación, se recomienda
consultar con un médico, nutricionista o
profesional de la salud calificado en tu ciudad.
El ayuno intermitente no es adecuado para todas
las personas, especialmente para mujeres
embarazadas o lactantes, personas con
trastornos alimentarios, condiciones médicas
crónicas o bajo tratamiento médico.
El autor/a de este material no se hace
responsable por el uso indebido de la información
contenida ni por cualquier consecuencia derivada
de su aplicación sin la debida supervisión
profesional.

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reservados. Ninguna parte de este libro puede ser
reproducida, distribuida o utilizada con fines
comerciales sin el permiso del autor

2
 Í N D I C E

4 INSTRUCCIONES INICIALES
6-7 LISTA DE COMPRAS – SEMANA 1
8 - 14 AYUNO INTERMITENTE - SEMANA 1
16 - 17 LISTA DE COMPRAS – SEMANA 2
18 - 24 AYUNO INTERMITENTE - SEMANA 2
26 - 27 LISTA DE COMPRAS – SEMANA 3
28 - 34 AYUNO INTERMITENTE - SEMANA 3
36 - 37 CAPÍTULO EXTRA - POSTRES SALUDABLES
38 - 39 CONSIDERACIONES FINALES

DIETA DE 21
DÍAS

3
INSTRUCCIONES INICIALES
La estrategia que vamos a utilizar será el AYUNO INTERMITENTE con el
protocolo 16:8. Es decir, estarás 16 horas en ayuno (consumiendo solo lo
que está permitido, como tés y agua), y te alimentarás durante las otras 8
horas del día (tu tiempo de sueño también cuenta como parte del ayuno).
La PRIMERA comida será a la hora del ALMUERZO y la última será en la
CENA. Puede ser difícil durante la primera semana, pero te aseguro que
después tu cuerpo se acostumbra, y los resultados al final de los 21 días
serán muy satisfactorios.

CAFÉ: el café no está incluido en la dieta, pero está permitido en cualquier

momento del día, NEGRO y AMARGO o NEGRO con endulzante. Evita
agregar cualquier tipo de leche o azúcar al café.

ENDULZANTE: todos los tipos están permitidos, pero las opciones más
saludables y recomendadas son la SUCRALOSA, el ERITRITOL y la STEVIA.

BEBIDAS – EVITA TOMAR: jugo natural, jugos industrializados, agua de

coco, bebidas energéticas, jugos en polvo, té soluble y refresco regular.

PUEDES TOMAR LIBREMENTE: agua natural, jugo CLIGHT, té sin azúcar

(como carqueja, hibisco, cola de caballo, toronjil, anís, hierba limón,
manzanilla, cabello de elote, diente de león, chancapiedra, té de bugre,
guabiroba), té verde tipo japonés, jugo NATURAL de limón sin azúcar
(amargo o con endulzante).

TOMA CON MODERACIÓN: agua mineral con gas, té industrializado,

bebida energética sin calorías, agua gasificada con sabor y refresco sin
calorías (diet, light o zero).

NOTA: Tienes derecho a un postre al día, como: 1 bombón, 1 paleta de

fruta, 20 g de dulce de leche, 150 g de fresas con 15 g de leche
condensada. O cualquier postre que tenga entre 80 y 150 kcal. (Si tienes
restricciones alimentarias como diabetes, reemplázalo por versiones sin
azúcar).

El menu fue calculado considerando los alimentos ya preparados y tienen

un total de ~1000 kcal por día. Recomiendo fuertemente la práctica de
alguna actividad física: busca un gimnasio cercano o realiza caminatas de
al menos 30 minutos diarios. También puedes saltar la cuerda en casa, a
tu ritmo, durante al menos 20 minutos. Esto acelerará los resultados.

4
AYUNO INTERMITENTE

MENÚ SEMANA 1

DIETA DE 21
DÍAS

5
🛒 LISTA DE COMPRAS – SEMANA 1
DÍA 1 AL 7

🥬 Verduras y hortalizas
›
Lechuga (2 cabezas o 1 bolsa grande)
Espinaca (1 atado o bolsa)
Zanahoria (6 medianas)
Pepino (2 medianos)
Tomate rojo (8 medianos)
Cebolla blanca (3 medianas)
Cebolla morada (2 pequeñas)
Cebolla cambray o larga (1 manojo)
Calabacita o zucchini (2 medianos)
Pimiento morrón (2 medianos)
Jitomate (6 medianos)
Repollo morado o verde (1/2 cabeza)
Limones (6 unidades)
Ajo (1 cabeza)
Aguacate (4 medianos)

🥩 Proteínas
Huevos (12 unidades)
Pechuga de pollo (600–800 g)
Atún en agua (3 latas)
Queso fresco bajo en grasa (200 g)
Queso crema light (1 envase pequeño)
Yogur natural sin azúcar (1 litro o 4 vasos)
Crema de cacahuate natural (1 frasco pequeño)

🍚 Cereales, legumbres y panificados

P
Pan integral (1 bolsa o 1 barra)
Arroz integral o blanco (1 taza cruda ≈ 250 g)
Avena (1 taza ≈ 200 g)
Tortillas de maíz (10–12 piezas pequeñas)
Lentejas (1 taza ≈ 200 g)
Galletas de arroz (1 paquete)
Tostadas integrales (1 paquete pequeño)

6
🛒 LISTA DE COMPRAS – SEMANA 1
DÍA 1 AL 7

🍌 Frutas
B
Plátano (4 medianos)
Manzana (4 pequeñas)
Papaya (1/2 unidad mediana)
Piña (1/2 unidad o 6 rodajas)
Fresas (1 taza)
Mango (1 mediano)
Mandarina (2 unidades)

🧂 Otros y básicos
ñ
Aceite de oliva o vegetal (100 ml)
Canela en polvo
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Esencia de vainilla (opcional)
Edulcorante sin calorías
Miel (opcional – usar con moderación)

7
🗓 DÍA 1 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Tacos de pollo con nopal y queso
2 tortillas de maíz
1/2 taza de pechuga de pollo cocida y desmenuzada (≈ 4
cucharadas colmadas)
1/2 taza de nopales cocidos
1 cucharada de queso fresco desmoronado
1 cucharadita de aceite vegetal
Pico de gallo al gusto
Subtotal: ≈ 350 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan con crema de cacahuate y plátano
1 rebanada de pan integral
1 cucharada rasa de crema de cacahuate
3 rodajas finas de plátano (≈ 1/4 de plátano pequeño)
Subtotal: ≈ 135 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur con avena y canela
1/2 taza de yogur natural
2 cucharadas de avena
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 120 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Ensalada de atún con vegetales y galletas saladas
1 lata de atún en agua (≈ 4 cucharadas colmadas)
1 taza de lechuga, jitomate y pepino
1 cucharadita de mayonesa ligera
5 galletas saladas
Subtotal: ≈ 250 kcal

8
🗓 DÍA 2 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Ensalada de arroz integral con huevo y verduras
1/2 taza de arroz integral cocido
1 huevo cocido picado
2 cucharadas de zanahoria rallada
2 cucharadas de jitomate en cubos
1 cucharadita de aceite vegetal
Limón, sal y orégano al gusto
1 mandarina pequeña
Subtotal: ≈ 280 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Tostada con frijoles y queso
1 tostada horneada de maíz
2 cucharadas de frijoles refritos sin grasa
1 cucharada de queso rallado
Salsa mexicana al gusto
Subtotal: ≈ 145 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Batido de yogur con frutas
1/2 taza de yogur natural
1/4 taza de papaya en cubos (≈ 2 cucharadas)
1/4 taza de plátano en rodajas (≈ 2 cucharadas)
Canela y esencia de vainilla al gusto
Subtotal: ≈ 90 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Quesadillas de calabacitas con elote
2 tortillas de maíz
1/3 taza de calabacitas salteadas (≈ 3 cucharadas)
2 cucharadas de granos de elote cocido
1 cucharada de queso rallado
1 cucharadita de aceite vegetal
Subtotal: ≈ 260 kcal
9
🗓 DÍA 3 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Molletes con pico de gallo y naranja
1 bolillo integral pequeño, abierto a la mitad
1/4 taza de frijoles refritos (≈ 4 cucharadas)
2 cucharadas de queso rallado
Pico de gallo al gusto (jitomate, cebolla, cilantro, limón)
1 naranja mediana
Subtotal: ≈ 340 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Tortilla con aguacate y limón
1 tortilla de maíz
2 cucharadas de aguacate machacado
Limón y sal al gusto
Subtotal: ≈ 120 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur con avena y canela
1/2 taza de yogur natural
2 cucharadas de avena
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 120 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Ensalada de huevo con verduras y galletas saladas
1 huevo cocido picado
1 taza de lechuga, jitomate y pepino
1 cucharadita de mayonesa ligera
4 galletas saladas
Subtotal: ≈ 220 kcal

10
🗓 DÍA 4 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Ensalada de pasta con atún y verduras
1/2 taza de pasta integral cocida
1 lata de atún en agua (≈ 4 cucharadas colmadas)
2 cucharadas de zanahoria rallada
2 cucharadas de jitomate en cubos
1 cucharadita de aceite vegetal
1 manzana pequeña
Subtotal: ≈ 325 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan con crema de cacahuate y plátano
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de crema de cacahuate
3 rodajas de plátano (≈ 1/4 de plátano pequeño)
Subtotal: ≈ 180 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Licuado de yogur con fresas
1/2 taza de yogur natural
4 fresas medianas (≈ 1/4 taza en trozos)
1 cucharada de avena
Canela y esencia de vainilla al gusto
Subtotal: ≈ 100 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Tostadas de calabacitas con queso
2 tostadas horneadas de maíz
1/2 taza de calabacitas salteadas (≈ 4 cucharadas)
1 cucharada de queso rallado
1 cucharadita de aceite vegetal
Subtotal: ≈ 260 kcal

11
🗓 DÍA 5 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Tacos de carne con verduras
2 tortillas de maíz
1/2 taza de carne molida magra cocida (≈ 4 cucharadas colmadas)
1/4 taza de cebolla y pimiento salteados (≈ 2 cucharadas)
1 cucharadita de aceite vegetal
Limón y salsa al gusto
Subtotal: ≈ 360 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Fruta con yogur
1/2 taza de papaya en cubos
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
Subtotal: ≈ 110 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Tostada con frijoles y jitomate
1 tostada horneada de maíz
2 cucharadas de frijoles cocidos
2 cucharadas de jitomate en cubos
1 cucharadita de aceite vegetal
Subtotal: ≈ 150 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Sopa de lentejas + fruta
1 taza de sopa de lentejas casera
1 mandarina
Subtotal: ≈ 260 kcal

12
🗓 DÍA 6 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Ensalada de pollo con mango y arroz
1/2 taza de arroz blanco cocido
1/2 taza de pechuga de pollo cocida y picada (≈ 4 cucharadas
colmadas)
1/4 taza de mango en cubos (≈ 2 cucharadas)
1 taza de lechuga, jitomate y cebolla (≈ 4 cucharadas)
1 cucharadita de aceite vegetal
Limón al gusto
Subtotal: ≈ 320 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan con queso crema y plátano
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de queso crema
3 rodajas de plátano (≈ 1/4 de plátano pequeño)
Subtotal: ≈ 155 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Batido de leche con avena y canela
1 taza de leche descremada
1 cucharada de avena
Canela y esencia de vainilla (opcional)
Subtotal: ≈ 115 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Tostadas de huevo con espinaca
2 tostadas horneadas de maíz
1 huevo revuelto con 1/4 taza de espinaca (≈ 2 cucharadas)
1 cucharadita de aceite vegetal
Subtotal: ≈ 250 kcal

13
🗓 DÍA 7 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Quesadillas de flor de calabaza y elote
2 tortillas de maíz
1/2 taza de flor de calabaza salteada (≈ 4 cucharadas)
2 cucharadas de granos de elote cocido
2 cucharadas de queso rallado
1 cucharadita de aceite vegetal
Salsa verde al gusto
1 mandarina pequeña
Subtotal: ≈ 320 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Tostada con frijoles y plátano
1 tostada horneada
2 cucharadas de frijoles refritos
3 rodajas de plátano (≈ 1/4 plátano pequeño)
Subtotal: ≈ 130 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Licuado de yogur con avena
1/2 taza de yogur natural
2 cucharadas de avena
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 120 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Tazón de lentejas con jitomate y espinaca + galletas
3/4 taza de lentejas cocidas (≈ 6 cucharadas colmadas)
2 cucharadas de jitomate en cubos
2 cucharadas de espinaca picada
1 cucharadita de aceite vegetal
4 galletas saladas
Subtotal: ≈ 260 kcal

14
AYUNO INTERMITENTE

MENÚ SEMANA 2

DIETA DE 21
DÍAS

15
🛒 LISTA DE COMPRAS – SEMANA 2
DÍA 8 AL 14

🥬 Verduras y hortalizas
›
Lechuga (2 cabezas o 1 bolsa grande)
Espinaca (1 manojo o bolsa)
Zanahoria (5 medianas)
Pepino (2 medianos)
Tomate rojo (6 medianos)
Jitomate (4 medianos)
Cebolla blanca (3 medianas)
Cebolla morada (1 pequeña)
Cebolla cambray o larga (1 manojo)
Calabacita (1 mediana)
Pimiento morrón (2 medianos)
Ajo (1 cabeza)
Limones (6 unidades)
Aguacate (4 medianos)
Repollo (1/2 cabeza pequeña)

🥩 Proteínas
Huevos (12 unidades)
Pechuga de pollo (600–800 g)
Atún en agua (2 latas)
Queso fresco bajo en grasa (200 g)
Queso crema light (1 envase pequeño)
Yogur natural sin azúcar (1 litro o 4 vasos)
Crema de cacahuate natural (1 frasco pequeño)

🍚 Cereales, legumbres y panificados

P
Pan integral (1 bolsa)
Arroz integral o blanco (1 taza ≈ 250 g)
Avena (1 taza ≈ 200 g)
Galletas de arroz (1 paquete)
Tostadas integrales (1 paquete pequeño)
Arepas pequeñas (opcional, o usar tortillas de maíz)
Lentejas (1 taza cocida)
Frijoles cocidos (1 taza)
16
🛒 LISTA DE COMPRAS – SEMANA 2
DÍA 8 AL 14

🍌 Frutas
B
Plátano (3 medianos)
Manzana (4 pequeñas)
Papaya (1/2 unidad mediana)
Piña (4 rodajas)
Fresas (1 taza)
Mango (1 mediano)
Mandarina (2 unidades)
Melón (1/2 pequeño)

🧂 Otros y básicos
ñ
Aceite de oliva o vegetal (100 ml)
Sal baja en sodio
Pimienta negra
Canela en polvo
Esencia de vainilla (opcional)
Edulcorante sin calorías
Miel (opcional)

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🗓 DÍA 8 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Enchiladas de pollo con verdura
2 tortillas de maíz
1/2 taza de pollo desmenuzado (≈ 4 cucharadas colmadas)
2 cucharadas de salsa roja casera
1/4 taza de lechuga rallada
1 cucharada de queso fresco
1 cucharadita de aceite vegetal
1 naranja mediana
Subtotal: ≈ 350 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan con plátano y canela
1 rebanada de pan integral
1/4 plátano en rodajas
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 120 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur natural con avena y papaya
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
2 cucharadas de papaya en cubos
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 110 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Tostadas de huevo con calabacitas
2 tostadas horneadas de maíz
1 huevo revuelto con 2 cucharadas de calabacitas ralladas
1 cucharadita de aceite vegetal
Salsa casera al gusto
Subtotal: ≈ 300 kcal

18
🗓 DÍA 9 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Burrito de frijoles con arroz y lechuga
1 tortilla de harina mediana
2 cucharadas de frijoles cocidos
1/4 taza de arroz cocido
1/4 taza de lechuga picada
1 cucharadita de aceite vegetal
Salsa al gusto
1 mandarina
Subtotal: ≈ 350 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Tostada con aguacate y jitomate
1 tostada horneada de maíz
2 cucharadas de aguacate
2 cucharadas de jitomate picado
Limón y sal al gusto
Subtotal: ≈ 140 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur con fruta y avena
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
2 cucharadas de plátano picado
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 110 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Sándwich de huevo y espinaca
2 rebanadas de pan integral
1 huevo cocido picado
1 cucharada de mayonesa ligera
2 cucharadas de espinaca cocida
1 cucharadita de aceite vegetal (opcional para tostar el pan)
Subtotal: ≈ 290 kcal
19
🗓 DÍA 10 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Tostadas de atún con vegetales
2 tostadas horneadas de maíz
1/2 lata de atún en agua (≈ 2 cucharadas colmadas)
1/4 taza de lechuga rallada
2 cucharadas de zanahoria rallada
1 cucharadita de mayonesa ligera
Limón y orégano al gusto
1 manzana pequeña
Subtotal: ≈ 320 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan con crema de cacahuate y rodajas de plátano
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de crema de cacahuate
3 rodajas de plátano
Subtotal: ≈ 160 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Licuado de yogur con avena y papaya
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
2 cucharadas de papaya en cubos
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 110 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Tacos de huevo con nopales
2 tortillas de maíz
1 huevo revuelto con 1/4 taza de nopales cocidos
1 cucharadita de aceite vegetal
Salsa verde al gusto
Subtotal: ≈ 290 kcal

20
🗓 DÍA 11 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Sopa de verduras con arroz y huevo
1 taza de sopa de verduras casera
1/4 taza de arroz blanco cocido
1 huevo cocido en rodajas
1 cucharadita de aceite vegetal
1/2 taza de pepino en rodajas con limón y sal
1 manzana pequeña
Subtotal: ≈ 330 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Tostada con aguacate y frijoles
1 tostada horneada de maíz
1 cucharada de frijoles cocidos
1 cucharada de aguacate
Limón y sal al gusto
Subtotal: ≈ 130 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur con plátano y avena
1/2 taza de yogur natural
1/4 de plátano en rodajas
1 cucharada de avena
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 120 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Sandwich de queso panela con jitomate y espinaca
2 rebanadas de pan integral
2 cucharadas de queso panela
2 cucharadas de jitomate picado
2 cucharadas de espinaca cocida
1 cucharadita de aceite vegetal para tostar
Subtotal: ≈ 310 kcal

21
🗓 DÍA 12 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Tacos de lentejas con verduras
2 tortillas de maíz
1/2 taza de lentejas cocidas (≈ 4 cucharadas colmadas)
2 cucharadas de cebolla y jitomate picados
1 cucharadita de aceite vegetal
Salsa verde al gusto
1/2 taza de melón en cubos
Subtotal: ≈ 330 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan con crema de cacahuate y manzana
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de crema de cacahuate
3 rodajas finas de manzana
Subtotal: ≈ 160 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur con avena y canela
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 100 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Quesadillas de espinaca y queso
2 tortillas de maíz
1/4 taza de espinaca cocida (≈ 2 cucharadas colmadas)
2 cucharadas de queso rallado
1 cucharadita de aceite vegetal
Subtotal: ≈ 290 kcal

22
🗓 DÍA 13 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Bowl de arroz con atún y vegetales
1/2 taza de arroz blanco cocido
1/2 lata de atún en agua (≈ 2 cucharadas colmadas)
1/4 taza de pepino y zanahoria rallada
1 cucharadita de aceite vegetal
Jugo de limón al gusto
1 mandarina pequeña
Subtotal: ≈ 330 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan con queso y plátano
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de queso crema
3 rodajas de plátano (≈ 1/4 plátano pequeño)
Subtotal: ≈ 160 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur con avena y manzana
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
2 cucharadas de manzana en cubos
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 110 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Tostadas de huevo con jitomate y espinaca
2 tostadas horneadas
1 huevo revuelto con 2 cucharadas de espinaca
1 cucharada de jitomate picado
1 cucharadita de aceite vegetal
Salsa casera al gusto
Subtotal: ≈ 290 kcal

23
🗓 DÍA 14 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Tacos de papa y nopales
2 tortillas de maíz
1/2 taza de papa cocida y machacada (≈ 4 cucharadas colmadas)
1/4 taza de nopales cocidos picados
1 cucharadita de aceite vegetal
Salsa verde y limón al gusto
1 manzana pequeña
Subtotal: ≈ 340 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Tostada con frijoles y queso
1 tostada horneada
2 cucharadas de frijoles cocidos
1 cucharada de queso rallado
Salsa mexicana al gusto
Subtotal: ≈ 150 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Batido de yogur con papaya y avena
1/2 taza de yogur natural
2 cucharadas de papaya en cubos
1 cucharada de avena
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 110 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Sandwich de huevo y verduras
2 rebanadas de pan integral
1 huevo cocido en rodajas
1 cucharada de mayonesa ligera
2 cucharadas de jitomate y espinaca
1 cucharadita de aceite vegetal para tostar el pan
Subtotal: ≈ 290 kcal

24
AYUNO INTERMITENTE

MENÚ SEMANA 3

DIETA DE 21
DÍAS

25
🛒 LISTA DE COMPRAS – SEMANA 3
DÍA 15 AL 21

🥬 Verduras y hortalizas
›
Lechuga (2 cabezas o 1 bolsa grande)
Espinaca (1 atado o bolsa)
Zanahoria (5 medianas)
Tomate rojo (6 medianos)
Jitomate (6 medianos)
Cebolla blanca (3 medianas)
Cebolla morada (1 pequeña)
Cebolla cambray o larga (1 manojo)
Calabacita o zucchini (2 medianos)
Pimiento morrón (2 medianos)
Pepino (2 medianos)
Limones (6 unidades)
Ajo (1 cabeza)
Repollo o col (1/2 cabeza)
Aguacate (4 medianos)

🥩 Proteínas
Huevos (12 unidades)
Pechuga de pollo (600–800 g)
Atún en agua (2 latas)
Queso fresco bajo en grasa (200 g)
Queso crema light (1 envase pequeño)
Yogur natural sin azúcar (1 litro o 4 vasos)
Crema de cacahuate natural (1 frasco pequeño)

🍚 Cereales, legumbres y panificados

P
Pan integral (1 bolsa)
Arroz integral o blanco (1 taza cruda ≈ 250 g)
Avena (1 taza ≈ 200 g)
Lentejas (1 taza cocida)
Frijoles cocidos (1 taza)
Galletas de arroz (1 paquete)
Tostadas integrales (1 paquete pequeño)
Tortillas de maíz o arepas (8–10 pequeñas)
26
🛒 LISTA DE COMPRAS – SEMANA 3
DÍA 15 AL 21

🍌 Frutas
B
Plátano (3 medianos)
Manzana (4 pequeñas)
Papaya (1/2 unidad mediana)
Piña (4 rodajas)
Fresas (1 taza)
Mango (1 mediano)
Sandía (2 rodajas)
Melón (1/4 mediano)
Mandarina (2 unidades)

🧂 Otros y básicos
ñ
Aceite de oliva o vegetal (100 ml)
Canela en polvo
Sal baja en sodio
Pimienta negra
Esencia de vainilla (opcional)
Miel (opcional)
Edulcorante sin calorías

27
🗓 DÍA 15 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Tostadas de pollo con verduras
2 tostadas horneadas de maíz
1/2 taza de pechuga de pollo desmenuzada (≈ 4 cucharadas)
1/4 taza de zanahoria rallada y lechuga
1 cucharadita de aceite vegetal
Limón y salsa al gusto
1 mandarina
Subtotal: ≈ 330 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan integral con crema de cacahuate y plátano
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de crema de cacahuate
3 rodajas de plátano (≈ 1/4 de plátano pequeño)
Subtotal: ≈ 160 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur con avena y fresas
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
2 fresas picadas
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 100 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Quesadillas de queso con espinaca
2 tortillas de maíz
2 cucharadas de queso rallado
1/4 taza de espinaca cocida (≈ 2 cucharadas colmadas)
1 cucharadita de aceite vegetal
Subtotal: ≈ 290 kcal

28
🗓 DÍA 16 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Tacos de carne con nopales
2 tortillas de maíz
1/2 taza de carne molida magra cocida (≈ 4 cucharadas colmadas)
1/4 taza de nopales cocidos
1 cucharadita de aceite vegetal
Salsa y limón al gusto
1 manzana pequeña
Subtotal: ≈ 340 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Tostada con frijoles y jitomate
1 tostada horneada
2 cucharadas de frijoles cocidos
1 cucharada de jitomate picado
Limón y sal al gusto
Subtotal: ≈ 130 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Licuado de yogur con plátano y avena
1/2 taza de yogur natural
1/4 plátano en rodajas
1 cucharada de avena
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 130 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Licuado de yogur con plátano y avena
1/2 taza de yogur natural
1/4 plátano en rodajas
1 cucharada de avena
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 130 kcal

29
🗓 DÍA 17 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Ensalada de atún con arroz y verduras
1/2 taza de arroz blanco cocido
1/2 lata de atún en agua (≈ 2 cucharadas colmadas)
1/4 taza de zanahoria rallada y pepino
1 cucharadita de aceite vegetal
Jugo de limón al gusto
1/2 taza de melón en cubos
Subtotal: ≈ 330 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan con queso crema y plátano
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de queso crema
3 rodajas de plátano
Subtotal: ≈ 150 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur con avena y manzana
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
2 cucharadas de manzana en cubos
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 110 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Quesadillas de flor de calabaza y elote
2 tortillas de maíz
1/2 taza de flor de calabaza salteada (≈ 4 cucharadas)
2 cucharadas de granos de elote cocido
1 cucharada de queso rallado
1 cucharadita de aceite vegetal
Subtotal: ≈ 300 kcal

30
🗓 DÍA 18 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Tostadas de frijoles con huevo y verduras
2 tostadas horneadas de maíz
1 huevo cocido y picado
2 cucharadas de frijoles cocidos
2 cucharadas de lechuga y jitomate picados
1 cucharadita de aceite vegetal
1 mandarina pequeña
Subtotal: ≈ 340 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan integral con plátano y canela
1 rebanada de pan integral
1/4 plátano en rodajas
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 120 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur natural con avena y papaya
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
2 cucharadas de papaya en cubos
Esencia de vainilla (opcional)
Subtotal: ≈ 110 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Ensalada de pasta con queso y verduras
1/2 taza de pasta integral cocida
2 cucharadas de queso panela en cubos
1/4 taza de pepino y zanahoria rallada
1 cucharadita de aceite vegetal
Limón y orégano al gusto
Subtotal: ≈ 310 kcal

31
🗓 DÍA 19 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Tacos de huevo con papa y salsa
2 tortillas de maíz
1 huevo revuelto com 2 cucharadas de papa cocida y machacada
1 cucharadita de aceite vegetal
Salsa roja casera al gusto
1 naranja mediana
Subtotal: ≈ 340 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Tostada con aguacate y jitomate
1 tostada horneada de maíz
2 cucharadas de aguacate
2 cucharadas de jitomate picado
Limón y sal al gusto
Subtotal: ≈ 140 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur natural con avena y canela
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 100 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Sandwich de atún con verduras
2 rebanadas de pan integral
2 cucharadas de atún al agua
2 cucharadas de lechuga y jitomate picados
1 cucharadita de mayonesa ligera
1 cucharadita de aceite vegetal (opcional para tostar el pan)
Subtotal: ≈ 310 kcal

32
🗓 DÍA 20 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Ensalada de arroz con huevo y vegetales
1/2 taza de arroz blanco cocido
1 huevo cocido en rodajas
1/4 taza de pepino y zanahoria rallados
1 cucharadita de aceite vegetal
Jugo de limón al gusto
1 manzana pequeña
Subtotal: ≈ 330 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan integral con plátano y canela
1 rebanada de pan integral
1/4 plátano en rodajas
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 120 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Licuado de yogur con avena y papaya
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
2 cucharadas de papaya en cubos
Subtotal: ≈ 110 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Quesadillas de frijoles con queso y verduras
2 tortillas de maíz
2 cucharadas de frijoles refritos
1 cucharada de queso rallado
2 cucharadas de espinaca cocida
1 cucharadita de aceite vegetal
Subtotal: ≈ 330 kcal

33
🗓 DÍA 21 – PLAN DE ALIMENTACIÓN
(AYUNO 16:8 – ≈900 KCAL)

🕛 12:00 PM – Almuerzo
>
Molletes con pico de gallo y mandarina
1 bolillo integral pequeño (abierto a la mitad)
1/4 taza de frijoles refritos (≈ 4 cucharadas)
2 cucharadas de queso rallado
Pico de gallo al gusto
1 mandarina pequeña
Subtotal: ≈ 340 kcal

🕓 16:00 PM – Snack pre entrenamiento

Pan integral con crema de cacahuate y plátano
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de crema de cacahuate
3 rodajas de plátano
Subtotal: ≈ 160 kcal

🕕 18:00 PM – Snack post entrenamiento

Yogur con avena y manzana
1/2 taza de yogur natural
1 cucharada de avena
2 cucharadas de manzana en cubos
Canela al gusto
Subtotal: ≈ 110 kcal

🕗 20:00 PM – Cena
Tacos de flor de calabaza con queso
2 tortillas de maíz
1/2 taza de flor de calabaza salteada (≈ 4 cucharadas)
1 cucharada de queso rallado
1 cucharadita de aceite vegetal
Salsa verde al gusto
Subtotal: ≈ 290 kcal

34
 AYUNO INTERMITENTE

CAPÍTULO EXTRA: POSTRES

DE HASTA 150 KCAL

(Podés darte el gusto de elegir uno de estos

postres cada día)

DIETA DE 21
DÍAS

35
 FRESAS CON YOGUR NATURAL Y CANELA
1/2 taza de fresas picadas
1/2 taza de yogur natural
Canela al gusto
≈ 90 kcal

BOMBÓN DE CHOCOLATE AMARGO

1 bombón pequeño (85% cacao mínimo)
≈ 80–100 kcal (dependiendo del tamaño)

GELATINA DE LIMÓN LIGHT

1 porción de gelatina sin azúcar (sabor limón o frutos rojos)
≈ 10–15 kcal
8👉 Puedes acompañar con 1 cucharada de crema batida light para un
total de ≈ 80 kcal.

PALETA DE FRUTA NATURAL CASERA

Hecha con puré de mango, plátano o sandía + agua
Endulzada con stevia (opcional)
≈ 60–80 kcal por unidad

MANZANA ASADA CON CANELA

1 manzana pequeña al horno con canela
1 cucharadita de miel o endulzante sin calorías
≈ 120 kcal

36
 COPITA DE AVENA CON LECHE Y CACAO
2 cucharadas de avena
1/4 taza de leche (deslactosada o vegetal)
1 cucharadita de cacao puro sin azúcar
≈ 130 kcal

MINI LICUADO DE PLÁTANO Y CANELA

1/4 plátano
1/2 taza de leche
Canela al gusto
1/2 cucharadita de cacao (opcional)
≈ 110 kcal

20 G DE DULCE DE LECHE (AREQUIPE)

Medida equivalente a 1 cucharada rasa
≈ 110–130 kcal

TOSTADA DULCE DE PAN INTEGRAL

1/2 rebanada de pan integral tostado
1/2 cucharada de crema de cacahuate
2 rodajas de plátano
≈ 140 kcal

150 G DE FRESAS CON 1 CUCHARADITA DE

LECHE CONDENSADA
Fresas frescas + toque dulce sin exceso
≈ 100–120 kcal

37
CONSIDERACIONES FINALES
No te olvides de que alcanzar tu consumo ideal de agua es muy
importante en la etapa de pérdida de peso. ¡Prestá atención a eso!

Ingerir entre 30 y 50 ml de agua por kilo de peso corporal:

Ejemplo: 70 kg × 30 ml = 2,1 litros
Ejemplo: 70 kg × 50 ml = 3,5 litros

MANTENÉ el foco, la dedicación y la disciplina desde el inicio hasta el

final del tratamiento. Algunas personas comienzan con todo y, con el
tiempo, se van relajando con el menú sugerido y cuando se dan
cuenta, ya están completamente fuera del plan.

SEGUÍ exactamente las sugerencias del menú. EVITÁ comer fuera de

horario – EVITÁ consumir alimentos que no estén incluidos – EVITÁ
intercambiar comidas o modificar el orden de las preparaciones.

CUANDO sientas hambre o ansiedad, optá por masticar un TRIDENT o

consumir cualquier gelatina dietética sin azúcar (libremente), tomar
café negro (amargo o con endulzante), agua o té (amargo o con
endulzante). Otros alimentos que podés consumir sin restricción son
las hojas verdes, además del pepino natural, la cebolla y el tomate (sin
ningún tipo de condimento).

DORMIR al menos 6 a 7 horas por día es esencial para el tratamiento. Si

podés, descansá también durante el día para complementar. A las 23
horas ya deberías estar preparándote para dormir (o incluso antes).

TOMAR como mínimo entre 2 y 3 litros de agua por día. Podés

complementar con té si querés, pero EVITÁ dejar de consumir líquidos
(solo los permitidos).

ESTÁ PERMITIDO tomar líquidos (solo los permitidos) durante las

comidas, pero EVITÁ hacerlo en grandes cantidades para no dificultar
la digestión.

MANTENÉ fuera de tu vista y de tu alcance los alimentos que

engordan.

38
SI en algún momento te “salís” del menú sugerido, no te desanimes.
Recuperá el control rápidamente y compensá con actividad física.

MASTICÁ bien los alimentos, recordá comer despacio y DISFRUTÁ tu

comida.

EL PALADAR tarda unos 15 días en acostumbrarse y apreciar nuevos

sabores. Es normal que al principio no te gusten algunas cosas nuevas,
pero igual seguí con el menú.

PLANIFICÁ tu menú sugerido antes de empezar. Tené los alimentos en

casa para una o dos semanas. EVITÁ dejar las compras para último
momento. La ORGANIZACIÓN es ESENCIAL y te va a ayudar MUCHO a
seguir el plan.

LA MAYORÍA de los alimentos los encontrás en supermercados

grandes o, principalmente, en dietéticas o tiendas de productos
naturales.

ENFOCATE en el proceso y en el tratamiento, no en el resultado. Si

seguís CORRECTAMENTE el menú sugerido y la actividad física, el
resultado va a llegar con seguridad.

RECORDÁ: sin dedicación y disciplina no se logra nada concreto. El

RESULTADO es del tamaño de tu ESFUERZO. ¡Depende solamente de
VOS!

DESAFIO DE 21
DÍAS

39