Ejemplo de Menú de 1600 calorías
Distribuido en 5 comidas al día (3 principales y 2 colaciones)
Desayuno de 504 calorías
1 pieza de yogur bebible light de 250 gramos (85 calorías)
2 rebanadas de pan integral (134 calorías)
Vegetales variados, zanahoria rallada, tomate, alfalfa, lechuga (20 calorías)
60 g de pechuga de pollo cocida deshebrada (62 calorías)
40 g de queso panela (58 calorías)
1/3 pieza de aguacate hass 58 gramos (54 calorías)
2 cucharaditas o 10 gramos de mayonesa (68 calorías)
½ pieza mediana de manzana 60 gramos (23 calorías)
Infusión de Jamaica sin azúcar (0 calorías)
Colación Matutina de 139 calorías
Mezclar en un recipiente o vaso grande:
1 taza o 110 gramos de zanahoria picada cruda (46 calorías)
½ taza o 60 gramos de jícama picada (23 calorías)
1 cucharada o 12 gramos de cacahuate sin cáscara (70 calorías)
añadir jugo de limón al gusto y chile en polvo sin sal
Almuerzo de 569 calorías
90 gramos de pechuga de pollo cocida a la plancha (144 calorías) con
1 cdita o 5 gramos de aceite de oliva (44 calorías) ( total 188 calorías)
1 taza o 184 g de brócoli cocido (52 calorías)
½ taza o 64 gramos de zanahoria cocida (23 calorías)
½ pieza o 60 gramos de tomate en rodajas (10 calorías)
1/3 de pieza o 58 gramos de aguacate hass (54 calorías)
2 piezas o 60 gramos de tortillas de maíz (128 calorías)
1/2 de taza de frijol k'abax
(acompañar con cebolla picada y cilantro al gusto) 114 calorías
Bebida: 1 vaso de 350 ml de limonada o jamaica endulzado
con stevia o edulcorante no calórico (o calorías)
Colación Vespertina de 55 calorías
1 taza o 140 gramos de papaya picada (55 calorías)
Cena de 330 calorías
1 taza (240 ml) de leche semidescremada (116 calorías)
1 taza o 32 gramos de hojuelas integrales de trigo sin azúcar (118 calorías)
1 taza u 166 gramos de fresas rebanadas (53 calorías)
2 cucharaditas o 14 gramos de miel de abeja (43 calorías)
Ejemplo de Menú de 1800 calorías
Distribuido en 4 comidas al día (3 principales y 1 colación matutina)
Desayuno de 645 calorías
1 pieza de 60 gramos de bolillo integral cortado a la mitad (192 calorías)
⅓ de taza o 75 gramos de frijoles refritos caseros (95 calorías)
2 rebanadas o 56 gramos de queso mozarella reducido en grasa (142 calorías)
2 rebanadas o 42 gramos de jamón de pavo (54 calorías)
2/3 de pieza o 116 gramos de aguacate hass (108 calorías)
Opcional salsa de tomate sin grasa o pico al gusto
1 taza o 160 gramos de melón picado (54 calorías)
1 taza de café sin azucar
Colación Matutina de 118 calorías
2 y 1/2 taza 18 gramos de palomitas de maíz sin aceite (en aire caliente) (70 calorías)
1 taza o 160 gramos de sandía picada (48 calorías)
Almuerzo de 540 calorías
bistec de cazuela
100 gramos de bistec de bola de res (284 calorías)
1/2 pieza mediana o 68 gramos de papa cocida en rodajas (59 calorías)
caldillo de verduras pimiento o chile dulce, tomate, naranja agria, cebolla 1 taza: (60 calorías)
1/3 de taza o 65 gramos de arroz cocido integral (73 calorías)
1 pieza de 30 gramos de tortilla de maíz (64 calorías)
Limonada opcionalmente endulzada con stevia o edulcorante no calórico (sin azúcar)
Cena de 462 calorías
2 piezas o 20 gramos de tostadas de maíz horneadas (73 calorías)
60 g de pechuga de pollo cocida deshebrada (68 calorías)
verduras variadas para acompañar las tostadas: lechuga, tomate, zanahoria rallada (25 calorías)
60 g de queso cottage light (70 calorías)
1/3 de taza o 75 gramos de frijoles refritos caseros (95 calorías)
licuado con: 1 taza o 240 ml de leche semidescremada (109 calorías)
1/2 taza de zarzamoras (38 calorías), endulzar con 1 cucharadita o 7 gramos de miel (22 calorías)
