Puente sostenido con los talones Flexión y extensión de los isquiotibiales

El ejercicio de puente
sostenido con los
talones hace trabajar La flexión y extensión de
los músculos los isquiotibiales fortalece
isquiotibiales y los los músculos que se
músculos que rodean encuentran en la parte
la parte inferior del trasera del muslo. Haga de
cuerpo y las caderas. 8 a 12 repeticiones.
Haga de 8 a 12 repeticiones. No continúe con este ejercicio si le causa dolor.
 Acuéstese boca
 Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los tobillos flexionados, de modo abajo con las
que solo los talones estén sobre el piso. En este punto, las rodillas deben estar rodillas estiradas.
flexionadas aproximadamente a 90 grados. Si siente la rótula incómoda, enrolle un paño y colóquelo debajo de la pierna justo
 Tense los músculos abdominales hundiendo el ombligo hacia la columna vertebral. encima de la rótula.
Luego empuje los talones contra el piso, apriete los glúteos y levante la cadera del piso  Levante el pie de la pierna lesionada doblando la rodilla, de modo que lleve el pie hacia
hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. los glúteos. Si este movimiento le duele, pruebe hacerlo sin doblar tanto la rodilla, para
 Espere alrededor de 6 segundos mientras sigue respirando con normalidad, y luego baje evitar cualquier movimiento doloroso.
las caderas lentamente al piso y descanse hasta 10 segundos.  También puede agregar una tobillera con peso al tobillo (no más de 2.3 kg) o usar latas
de sopa dentro de una bolsa de plástico y colocar las asas de la bolsa alrededor del
tobillo. Con el peso, no debe levantar la pierna más de 30 cm para obtener un buen
entrenamiento de los isquiotibiales.

Ejercicios de glúteos
Los ejercicios de
glúteos fortalecen los
músculos de las nalgas.
Los músculos de los
Elevaciones del talón
glúteos son
Las elevaciones del talón fortalecen los músculos de las
importantes para la
pantorrillas. Haga de 8 a 12 repeticiones varias veces
rotación y la extensión
durante el día.
de las piernas.
 Párese con los pies separados algunas pulgadas
Haga de 8 a 12
(algunos centímetros) y con las manos apenas
repeticiones varias
apoyadas sobre una barra o sobre una silla frente
veces durante el día.
a usted.
 Lentamente eleve los talones del piso mientras
1. Acuéstese boca arriba y apóyese sobre sus codos.
mantiene las rodillas estiradas. Mantenga la
2. Apriete los glúteos lo más fuerte que sea posible y mantenga la posición por unos 6
posición durante aproximadamente 6 segundos,
segundos.
luego baje lentamente los talones al piso.
Deslizamientos del talón Ejercicios de cuádriceps
Los ejercicios de cuádriceps le ayudan
a fortalecer y a mantener los músculos
que están en la parte superior del
muslo. Con este ejercicio, usted está
"fijando" los cuádriceps al
mantenerlos firmes. Haga de 8 a 12
repeticiones varias veces al día.

 Siéntese en el suelo con la

pierna lesionada estirada hacia
adelante.
 Contraiga los músculos que
están en la parte superior del
muslo presionando la parte trasera de la rodilla contra el suelo.
 Mantenga esta posición aproximadamente 6 segundos, luego descanse hasta 10
segundos.

Si siente molestias debajo de la rótula, pruebe a colocar una toalla pequeña enrollada debajo
Los deslizamientos del talón le ayudan a recuperar su amplitud de movimiento, estirando los de la rodilla durante este ejercicio.
músculos que están encima del muslo. Haga de 2 a 4 repeticiones varias veces durante el día.

1. Acuéstese en el piso o en la cama con la pierna apoyada.

2. Lentamente, comience a deslizar el talón hacia los glúteos, manteniendo el talón
apoyado sobre el piso o sobre la cama. La rodilla comenzará a flexionarse.
Postura de pie con flexiones de la rodilla
3. Continúe deslizando el talón y doble la rodilla hasta que se sienta un poco incómodo y
La postura de pie superficial con flexiones de la rodilla
pueda sentir una pequeña cantidad de presión dentro de la rodilla.
fortalece los músculos de la parte superior del muslo. Este
4. Mantenga esta posición unos 6 segundos.
ejercicio solo debería hacerse si usted tiene muy poco dolor, si
5. Vuelva a deslizar el talón hacia abajo hasta que la pierna esté estirada sobre el piso o la
la rodilla lesionada no le cruje, no se traba ni cede, y si no le
cama.
duele cuando hace de 8 a 12 repeticiones.

 Párese con las manos apenas apoyadas sobre una barra

o sobre una silla frente a usted con los pies separados a
la distancia de los hombros.
 Flexione lentamente las rodillas de modo que baje en
cuclillas como si estuviera por sentarse en una silla.
Asegúrese de que las rodillas no pasen la punta de los
dedos de los pies.
 Baje el cuerpo alrededor de 15 cm. Los talones deben
permanecer en el piso.
 Eleve el cuerpo lentamente a la posición de pie.
Elevación de la pierna estirada hacia adelante Elevación de la pierna estirada hacia afuera

Estas elevaciones de la pierna estirada le ayudan a fortalecer los músculos que están en la parte
superior del muslo y alrededor de la cadera. Haga de 8 a 12 repeticiones. Estas elevaciones de la pierna estirada le ayudan a fortalecer los músculos que rodean la
cadera. Haga de 8 a 12 repeticiones.
 Recuéstese boca arriba con la rodilla sana flexionada, de modo que el pie esté apoyado
completamente en el suelo. La pierna lesionada debe estar estirada. (Durante este  Recuéstese de costado, con la pierna lesionada arriba.
ejercicio, la parte baja de la espalda debe tener una curva normal. La espalda tiene una  Contraiga los músculos de la parte frontal del muslo de la pierna lesionada para
curva normal si usted puede deslizar la mano entre el suelo y la parte baja de la espalda, mantener la rodilla estirada.
de modo que la palma de la mano toque el suelo y la espalda toque el dorso de la  Mantenga la cadera y la pierna estiradas siguiendo la línea del resto del cuerpo, y
mano). mantenga la rodilla apuntando hacia adelante. No deje que su cadera se gire hacia atrás.
 Contraiga los músculos del muslo de la pierna lesionada presionando la parte trasera de  Eleve la pierna lesionada estirada hacia el techo, a aproximadamente 30 cm del suelo.
la rodilla contra el suelo. Mantenga la rodilla estirada. Mantenga esa posición durante 5 segundos, luego baje la pierna lentamente.
 Mientras mantiene firmes los músculos del muslo, levante la pierna lesionada de
manera que el talón esté a aproximadamente 30 cm del suelo. Mantenga esta posición
durante 5 segundos, luego baje la pierna lentamente.