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A TOMAR EN CUENTA ANTES DE INICIAR:

• Todas las medidas de los alimentos están en cocido, excepto avena, verde, papa
• Si pesa el pollo, cerdo, carne, en crudo multiplicar x 1.3
• La hidratación es importante, ingerir mínimo 1.5 a 2 litros de agua al día.
• Tiene la libertad de cambiar el menú, sin embargo, es importarte que al crear un menú nuevo se
respeten las porciones
LISTA DE PORCIONES
DESAYUNO

BEBIDAS CABOHIDRATOS PROTEÍNAS Y GRASAS

(Escoger 1 opción) (Escoger 1 opción) (Escoger 3 opciones, preferir 2 proteínas y 1
Mayor frecuencia grasa )
• Agua • ¾ de taza de avena en
• Café hojuelas • 1 rodaja de queso (30g)
• Té o infusiones • 3 porciones de fruta (ver fresco/ricotta o mozzarella light
• 1 taza (250ml) bebida lista de porciones) (cualquier marca)
de almendra/coco sin • 180 g de papa (1 papa • 1 huevo entero
azúcar (30kcal aprox) mediana) • 4 huevos de codorniz
• 135 g de verde o maduro • 40g de pollo /cerdo /carne/ atún
(crudo) • 10 g de cacao en polvo sin azúcar
• 120 g de yuca • 1 cda (15g) aceite de oliva o coco
• 3/4 taza de choclo o aguacate o mantequilla o ghee
• 3/4 taza de mote • 1 cda (15g) semillas de chia /linaza
• 1/3 de taza musli marca /hemp
schullo • 15 almendras o 15 unidades de
Ocasionalmente: maní
• 1/2 taza de harina de maíz • 5 nueces enteras
(agregar 1 cda de semillas • 25 pistachos
de chía) • 50 g de aguacate (1/2 aguacate
• 2 rebanadas de pan de pequeño)
masa madre integral • 1 tz (250ml) de leche
• 3 rebanadas de pan semidescremada o soya sin azúcar
bimbo cero cero • 150 ml yogurt griego natural( Karuu o
multigrano Bless o Galatea o Griegur)
• 200 ml yogurt natural bebible
• 30 g de tocino crudo (natural)

MEDIA MAÑANA 1 opción de lista de colaciones

ALMUERZO
CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS VEGETALES
(Escoger 2 opciones) (Escoger 1 opción) (Escoger 1 opción)
• Ensalada
• 1/2 taza de arroz integral • 150 g de • 1 cda de (Libre
• 3/4 taza de tallarín pollo aceite de consumo)
• 3/4 taza de quínoa • 150 g de oliva o coco
• 3/4 taza de frejol carne de o aguacate
• 3/4 taza de lenteja res • 15 almendras
• 3/4 taza de garbanzo • 150 g lomo • 15 unidades
• ¾ de taza de choclo de cerdo de maní
• 3/4 taza de arveja • 2 huevos • 5 nueces
• 3/4tz de mote. enteros • 25 pistachos

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 • 1 papa de 180 g • 150 g de • 50 g de
• 135 g de verde (crudo) atún en aguacate
• 120 g de yuca agua (medio
• (podría mezclar ej.: (cuando aguacate
sea ½ taza podría mezclar 1/2 pequeño)
taza de frejol| y 1/4 taza de • 30 g de
arroz ) queso
• 1 cda de
semillas
(chía/hemp/li
naza/ajonjolí)

MEDIA TARDE • Escoger 1 opción de la lista de

colaciones
CENA
CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS VEGETALES
(Escoger 2 opciones) (Escoger 1 opción) (Escoger 1 opción) • Ensalada
Mayor frecuencia Ocasionalmente: (Libre
• 1/2 taza de • 150 g de • 1 cda de aceite consumo
CARBOHIDRATOS harina de pollo de oliva o coco o )
(Escoger 1 maíz • 150 g de aguacate
opción) • 1 1/2 carne de • 15 almendras
rebanada res • 15 unidades de
• 1/2 taza de pan de • 150 g lomo maní
de arroz masa de cerdo • 5 nueces
integral madre • 2 huevos • 25 pistachos
• 3/4 taza integral enteros • 50 g de
de tallarín • 3 • 150 g de aguacate (medio
• 3/4 taza rebanadas atún en aguacate
de quínoa de pan agua pequeño)
• 3/4 taza bimbo cero • 30 g de queso
de frejol cero • 1 cda de semillas
• 3/4 taza multigrano (chía/ hemp/
de lenteja • 2 tortillas de linaza/ ajonjolí)
• 3/4 taza harina
de integral
garbanzo (Bimbo M o
• ¾ de taza maya )
de choclo • 6 Tortitas de
• 3/4 taza arroz
de arveja integral (Dr.
• 3/4tz de Muller o )
mote. • 3 tortillas de
• 1 papa de maíz
• (180 g) pequeñas
• 135 g de para tacos
verde • 2 paquetes
(crudo) de galletas
• 120 g de salmas
yuca

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 OPCIONES DE BEBIDAS
• Limonada con stevia (opcional agregarle hierbabuena o menta)
• Limonada imperial (Agua mineral + zumo de limón + gotas de Stevia + hielo)
• Limonada de frutillas: Licuar 3 frutillas + 1 vaso de agua + zumo de limón + hielo + gotas de stevia
• Agua saborizada 1: En una jarra agregar agua y frutos rojos + cáscaras de naranja americana
(dejar reposar durante la noche)
• Agua saborizada 2: En una jarra agregar agua, pepino y hojas de menta+ rodajas de limón (dejar
reposar durante la noche)
• Agua saborizada 3: En una jarra agregar agua, hojas de albahaca y frutillas
• Té helado de canela: 1 sobre de té de canela o infusión de canela + hielo + gotas de Stevia
• Té de jengibre: Calentar agua, rallar jengibre y agregar 1 rodaja de limón (opcional: Stevia)
• Té oriental: Te negro, zumo de limón y Stevia (puede ser caliente o agregarle hielo)

ADEREZOS
• Aderezo básico: zumo de limón o lima, sal y pimienta
• Aderezo con ajo: Yogurt natural + ajo en polvo o rallado + vinagre + pimienta y sal (licuar)
• Mostaza dulce: 1 cucharadita de mostaza + 1 cda de aceite de oliva + 1 cucharada de vinagre
de manzana + 1 cucharadita de miel y sal al gusto
• Mostaza con yogur: Yogur griego natural + ajo en polvo + sal + pimienta
• Balsámico: 1 cda de aceite de oliva + 2 cucharaditas de vinagre balsámico + pimienta y sal al
gusto + orégano o tomillo
• Naranja con ajonjolí: ½ naranja exprimida + ½ cda de aceite de oliva extra virgen + 1 cda de
ajonjoli + stevia
• Fresa: Yogurt natural + zumo de limón + 3 frutillas + Stevia + pizca de sal y pimienta
• Cítrico: Licuar: ¼ de taza de cilantro fresco + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 cucharadita de
mostaza + ¼ taza de jugo de limón, pimienta + sal
• Aderezo de cilantro con aguacate: ½ aguacate + 3 cucharadas de cilantro + un chorrito de agua
+ 1 cucharada de zumo de limón y sal al gusto

PORCIONES DE FRUTAS PORCIONES DE FRUTOS SECOS

• 1 tz de papaya • ½ guineo • 15 almendras
• 1 tz de sandía • 1 guineo orito • 15 unidades de maní
• 1 tz de melón • ½ pera • 5 nueces
• 1 tz de mango • 2 mandarinas • 25 pistachos
• 2/3 tz de arándanos pequeñas
• ¾ tz de piña • 2 duraznos
• 1 ½ kiwi pequeños
• 1 naranja • 14 u de uvas
• 1 manzana • 13 frutillas
• 1 guayaba • 20 cerezas

LISTA DE VEGETALES
(Libre consumo)
• Acelga • Apio • Palmito
• Remolacha • Cebolla • Espárragos
• Zanahoria • Berenjena • Pepino
• Albahaca • Vainita • Espinaca
• Rábano • Berro • Lechuga
• Zapallo • Verdura • Zuquinni
• Alcachofa • Coliflor • Nabo
• Sambo • Pimiento

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 LISTA DE COLACIONES
SNACKS DE SAL SNACKS DULCES ANTOJITOS
• 1 huevo duro o • 1 porción de fruta (ver • Piña con canela (Asar a la
revoltillo con sal tabla de arriba) plancha 1 tz de piña y agregar
y pimienta • 10 gr de chocolate ( > canela)
• 3 tz de canguil 70%) • ½ tz de yogurt griego o natural
sin aceite • 1 scoop de proteína en bebible con stevia + ½ tz de
• 1 paq de polvo en agua o bebida frutilla o mango en cuadritos
galletas salmas de almendras sin azúcar • Helado (Licuar 1/2 tz de yogurt
• almendras • 150 ml de yogurt griego natural + 3 frutillas + gotas de
• 1/3 tz de con stevia en gotas stevia)
chochos con sal • 200 ml de yogurt natural • ½ tz de yogurt griego + 2 cdtas
• 15 almendras bebible con gotas de de chispa de chocolate ( > 70%)
• 15 unidades de stevia • ¼ tz de hummus + palitos de
maní • Capuchino o frappe zanahoria o apio
• 5 nueces (Leche semidescremada • Guacamole (2 cdas) + palitos de
• 25 pistachos o bebida vegetal de su zanahoria o apio
• 50 g de preferencia, café y
aguacate gotas de stevia
(medio (opcional hielo)
aguacate
pequeño)
• 30 g de queso
• 55 g de atún

OPCIONES DE REEMPLAZO SALUDABLE

EN LUGAR DE: CAMBIA A:

Beber jugos azucarados o bebidas Beba agua, infusiones frutales o de hierbas
gaseosas aromáticas, caliente o fría sin azúcar
Harinas refinadas o blancas Utilice alimentos integrales (mote, choclo,
verde, maduro)
Comer embutidos en general Como proteínas de calidad (huevos,pollo,
lenteja, garbanzo, soya)
Emplear técnicas de cocción como Preparaciones al horno, asados, estofados,
FREIR sudados, a la plancha
Comer dulces como postres Consuma frutas de temporada y enteras
Utilizar aceites de baja calidad Aceite de oliva virgen extra o aceite
nutricional (de palma o hidrogenados) aguacate si le es posible.
Agregar mayonesas o aderezos Aderezos caseros a base de vinagre,
procesados guacamole, vinagre balsámico o yogur
griego o natural
Usar achiote Use cúrcuma, paprika, curry.
Comer caramelos, gomitas o chicles Coma semillas, frutos secos, canguil sin
aceite.

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 Consumir helados cremosos tipo Prefiera paletas de helado caseras
enmantecados elaboradas a base de agua y fruta o yogurt
natural con fruta
Endulzar con azúcar blanca, morena, Endulce con Stevia, eritritol o monk fruit.
jaleas, panela, miel de abeja o maple
Consumir chocolate regular (altos en Chocolate mayor al 70%
azúcar)
Agregar margarinas en la preparación Utilice mantequilla o ghee
de las comidas

DÍA 1
DESAYUNO
Agua aromática o café
2 rebanadas de pan multigrano
Tortilla de 2 huevos + 30g de queso con vegetales
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Lomo de cerdo a la plancha + Quinua cocinada con perejil (RECETA LINK) + salteado de vegetales de
zuchinni, pimiento rojo
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Pollo desmechado +30 g de queso en cuadritos + hojas de albahaca + aderezar con vinagre balsámico +
arroz con maíz dulce

DIA 2
DESAYUNO
Agua aromática o café
Pancake : Majar con un tenedor 1/2 guineo + 1/3 taza de avena +chorrito de leche o bebida vegetal + 1
huevo + canela en polvo + 1 cda de semillas de chia o linaza + pizca de polvo para hornear y luego ponerlo
en el sartén a fuego lento
150 ml de yogurt griego (mezclar con 1 cda de mermelada sin azúcar, gotas de stevia, y gotas de limón)
1 huevo duro
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Pollo a la plancha + ensalada de veteraba y zanahoria(LINK RECETA) con papa cocinada (puede mezclarlo
en la ensalada) + arroz
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Ensalada atún con rábano ** + arroz con maíz dulce

6
 DIA 3
DESAYUNO
Agua aromática o café
2 rebanadas de pan multigrano integral
Tortilla de 3 huevos con vegetales
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Pollo a la plancha + arroz con maíz dulce + ensalada de verduras, zanahoria al vapor con aderezo de yogur
natural + mostaza + sal)
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Pollo al jugo + ensalada fresca (mix de hojas verdes, zanahoria rallada, pepino en cuadritos, aderezo: ver
lista de aderezos) + maduro

DIA 4
DESAYUNO
Agua aromática o café
Avena Bircher** (LINK RECETA)
Tortilla de 1 huevo con 30 g de queso + vegetales
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Yapingacho: tortilla de papa + arroz + 1 cda de salsa de maní (LINK RECETA)+ lomo de cerdo a la plancha+
salsa criolla (lechuga criolla, cebolla roja, limón y sal)
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Bowl mexicano (LINK RECETA): base de lechuga romana u hojas verdes de su preferencia + frejol cocinado
+ pollo a la plancha + guacamole + pico de gallo**

DIA 5
DESAYUNO
Agua aromática
Maduro cocinado o asado
1 rodaja de queso + 1 cda de maní quebrado + 1 huevo revuelto con vegetales
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Pollo a la siciliana** + ensalada multicolor** + papas chauchas cocinadas + arroz
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
2 brochetas de pollo con vegetales+ guacamole + moro de lenteja

7
 DIA 6
DESAYUNO
Agua aromática
Choclo cocinado con 2 rodajas de queso + 1 huevo
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Pollo al horno o air fryer + papas chauchas + arroz + ensalada de verduras con zanahoria al vapor con
aderezo de yogurt (3 cucharadas de yogurt griego natural + 1 cdta de vinagre blanco, ajo en polvo,
cebolla en polvo, sal y pimienta)
MEDIA TARDE
Lee hoja 1
CENA
Pollo a la plancha + ensalada multicolor** + menestra de lenteja

DIA 7
DESAYUNO
Agua aromática
Pan integral tostado
Revoltillo de 2 huevos + 30 g de queso mozzarella bajo en grasa con vegetales de su preferencia
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Chuleta a la plancha + moro de lenteja
ensalada de lechuga criolla cortada finamente + zanahoria rallada (yogur natural + ajo en polvo + vinagre
+ sal)
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Brochetas de pollo** y ensalada al gusto + choclo

DIA 8
DESAYUNO
Avena Bircher**
Tortilla de 2 huevos con vegetales
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Tallarín con pollo saltado (estilo chino) (de fideo usar 3/4 taza cocinado) vegetales en abundancia
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Chuleta a la plancha + moro de lenteja + salteado de vegetales

8
 DIA 9
DESAYUNO
Café o agua aromática
Tigrillo (Verde majado, 30 g de queso, 1 huevo, 30 g de tocino cebolla blanca y chorrito de leche o bebida
vegetal) (LINK RECETA)
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Pollo a la plancha
Moro de quinoa con lentejas ** ( LINK RECETA)
Verduras al vapor o salteadas ( brócoli, coliflor, zanahoria y vainitas)
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Ensalada de atún con agucate + moro de quinoa con lentejas

DIA 10
DESAYUNO
Agua aromática o café
Pan integral con 2 cucharadas de queso ricota untable o requesón
2 huevos a la plancha
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Pollo a la plancha
Arroz con choclo o maíz dulce con 30 g de queso mozzarella + ensalada fresca (pepino, apio, perejil y
zanahoria rallada con zumo de limón y sal)
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Bistec de pollo con abundantes vegetales (LINK RECETA) + arroz o papas tipo fritas en air fryer u horno

DIA 11
DESAYUNO
200 ml de yogurt natural o griego natural + 1 tz de fruta + 1/3 taza de avena en hojuelas
2 huevos cocinados
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Seco de pollo** (LINK RECETA)
Arroz con alverjitas (LINK RECETA)
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Ensalada de atún con aguacate y maíz dulce con arroz

9
 DIA 12
DESAYUNO
Agua aromática
Motepillo** (LINK RECETA) (con 2 huevos y 30 g de queso)
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Chuleta
Papas chauchas + arroz con zanahoria rallada
Ensalada de lechuga y uvilla con salsa agridulce) **
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Pollo a la plancha + salteado de vegetales + papas chauchas + arroz

DIA 13
DESAYUNO
Agua aromática o café
2 torrejas de choclo** + 2 huevos cocinados
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO

MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
Bandejita de frejol + pollo a la plancha en cuadritos + guacamole + pico de gallo

DIA 14
DESAYUNO
Agua aromática o café
Pan integral + tortilla de 3 huevos con vegetales
MEDIA MAÑANA
Leer hoja 1
ALMUERZO
Moro de quinoa con lenteja
Pollo a la plancha
Salteado de vegetales**
MEDIA TARDE
Leer hoja 1
CENA
2 brochetas de pollo + 1 choclo cocinado + guacamole

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 RECETAS

Avena bircher

Ingredientes

• 200 ml de yogurt natural

• 3 cucharadas de avena en hojuelas
• ½ manzana verde mediana rallada
• 3 almendras troceadas
• 1 cda de semillas de chia o linaza
• Agregar gotas de stevia (opcional)

Preparación

1. En un vaso o bowl colocar el yogurt con la avena (dejar reposar mientras ralla la
manzana)
2. Agregar la manzana rallada (opcional: unas gotas de limón para evitar que la
manzana se oxide) y mezclar muy bien
3. Si desea puede endulzar con stevia
4. Decorar con las almendras troceadas

Torrejas de choclo
Ingredientes para 2 personas – 4 tortillas
• 1 taza de choclo (blanco o amarillo
• 60 gr de queso (rallado o migado)
• 2 cdas de harina de maíz (opcional para darle más textura)
• 2 cucharadas de leche o bebida vegetal
• 1 huevo
• Sal al gusto

Preparación:
1. En la licuadora o procesador de alimentos se va a introducir las 2 tazas de choclo,
junto con el huevo, la leche, la sal, licuar hasta tener una pasta.
2. En un bowl o recipiente introducir la masa y agregar el queso, proceder a mezclar
3. En un sartén de teflón o antiadherente poner la masa en forma de tortillas,
cocinando a fuego lento de ambos lados.

Moro de quinua con lenteja o frejol

Ingredientes

• 1 taza de quinua, previamente cocida

• 1 taza de lenteja o frejol, previamente cocida
• 1/3 taza de cebolla colorada, cortada finamente
• 1/3 taza de pimiento verde cortado finamente
• 1 cda de aceite de oliva extra virgen o ghee
• 1 cucharadita de comino
• 2 cdas de cilantro finamente picado (opcional)
• Sal, paprika, ajo en polvo o fresco.

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Preparación

La quinua debe remojarla y lavarla (enjuagarla 4 veces). La quinoa la puede hacer en la

olla arrocera, por cada taza de quinoa, se debe usar de 1 ½ a 2 tazas de agua, pizca de
sal, 1 cucharadita de aceite de oliva.
1) En un wok o sartén agregar el aceite, cebolla, pimiento y ajo.
2) Sofríe durante dos minutos mezclando con una cuchara de palo, hasta que la
cebolla empiece a obtener un tono traslúcido.
3) Agregar la quinoa cocinada, lentejas cocinada y mezclar.
4) Sazonar con un poquito de paprika y sal. Continúa moviendo el moro ligeramente
durante 2 – 3 minutos.
5) Opcional agregar cilantro y apagar.

Pollo a la siciliana
Ingredientes
• Pollo
• ¼ taza de hojas de albahaca
• ½ cucharada de ralladura de naranja
• ½ diente de ajo
• 1 cdita de aceite de oliva extra virgen
• ½ cucharada de jugo de naranja
• 1 pizca de mostaza Dijon, sal, pimienta al gusto

Preparación

1) Precalentar el horno.
2) Preparamos el adobo con aceite de oliva, el jugo de naranja, albahaca picada
finamente, ralladura de naranja, ajo en polvo o picado finamente, mostaza, sal y pimienta
al gusto.
4) Adobamos el pollo, lo llevamos al horno aproximadamente 10 minutos a unos 8
centímetros de la fuente de calor superior del horno. Voltear el pollo y hornear por el otro
lado otros 10 o 12 minutos o hasta que el pollo quede bien cocinado. (Si el pollo comienza
a dorarse muy rápido, cubrir con papel aluminio).
Nota: En el caso de no usar horno, esta preparación la puede hacer a la plancha.

Salteado de vegetales al ajillo

En un sartén agregar aceite de oliva extra virgen, ajo picado, cebolla picada, saltear los
vegetales hasta dorar.

Ensalada multicolor

Ingredientes
• Lechuga crespa o criolla
• Zanahoria rallada
• Pimiento rojo y amarillo en cuadros
• Pepino en cuadros pequeños
• Rúcula

Aderezo

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 • 1 cucharada de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de vinagre blanco
• 1/2 cucharada de miel de abeja
• Orégano, sal, pimienta o especies de su preferencia como orégano.

Preparación
1) En un bowl agregamos todos los vegetales.
2) Mezclar todos los ingredientes del aderezo.
3) Colocar el aderezo encima de los vegetales y a disfrutar

Ensalada de lechuga y uvilla con salsa agridulce)

Ingredientes
• Lechuga o mix de hojas verdes
• Zanahoria rallada
• Uvillas

Salsa Agridulce
Ingredientes (2 personas)
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de agua
• Ajo en polvo o rallado
• Tomillo y sal

Mezclar todos los ingredientes

Preparación
1) De base agregamos la lechuga, las uvillas la zanahoria rallada y agregamos el
aderezo.
Ensalada de atún con aguacate

Ingredientes
• Atún sin aceite
• 1/3 de taza de pepino picado
• 1/2 aguacate pequeño picado
• 1/3 de taza de apio picado
1 taza de lechuga picada

Aliño

• 2 cdas de vinagre blanco

• 2 cucharadas de zumo de limón o lima
• 2 cucharadas de agua
• 1/2 diente de ajo picado finamente o ajo en polvo
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación
1) En un recipiente agregar atún, pepino, aguacate, apio, rábanos y la lechuga.
2) Para preparar el aliño: mezclar el vinagre, el zumo de lima o limón, agua, ajo y sal y
pimienta. Distribuir sobre la ensalada.

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 Brocheta de pollo
Ingredientes
• Pollo cortado en dados grandes
• Vegetales de su preferencia (cebolla perla o colorada, pimiento verde y rojo,
zuchinni amarillo, etc)
• Para el adobo: 1 cucharadita de aceite de oliva, paprika, ajo en polvo, perejil y sal.

Preparación
1) En una brocheta colocamos el pollo alternando con los vegetales.
2) Untamos el adobo a las brochetas.
3) Llevamos las brochetas a un sartén o parrilla eléctrica, hasta que estén cocinadas
de ambos lados.

Ensalada de veteraba y zanahoria

Ingredientes
• ½ tz de veteraba cocinada
• ½ tz de zanahoria cocinada
• Cebolla colorada en cuadritos
• 1 huevo cocinado cortado

Aderezo (1 persona)
• 3 cdas de yogur griego natural
• 1 cucharadita de mostaza
• Sal y pimienta

Preparación
1) En un bowl agregamos la veteraba, zanahoria, cebolla y huevo.
2) Mezclamos los ingredientes del aderezo.
3) Agregamos el aderezo a nuestra ensalada, mezclamos y servimos.

Tallarín chino con verduras

Ingredientes
• Pechuga de pollo o lomo
• Cebolla colorada
• Pimiento verde, pimiento rojo
• Tallos de nabo, zanahoria, zuchinni
• Tallarín integral o de quinoa o de arroz.
• Salsa de soya.

Preparación

1) Picar todos los ingredientes en tiras finas.

2) En una sartén tipo wok, agregar una cucharadita de aceite de oliva, pollo/lomo sal y
pimienta.
3) Dorar hasta que quede medio hecho, retirar y reservar.
4) A continuación agregamos la cebolla, zanahoria en la misma sartén donde hemos
hecho el pollo/lomo.
5) Añadir un chorrito de salsa de soya.
6) Cuando estén medio hechas las verduras, agregar el pimiento verde, rojo, los tallos de
nabo y el zuchinni.
7) Añadir el pollo/lomo previamente cocinado a la sartén.

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8) Remover sin parar y dejar cocer a fuego suave unos minutos. Mientras prepara los
tallarines como indica el fabricante.
9) Incorporar los tallarines ya cocinados a la sartén.

Canguil sin aceite

Ingredientes
• ¼ taza de canguil
• 1 cda de agua
• Sal

Preparación

1)Llevas el canguil a un recipiente apto para microondas, añades la sal, agua y

con la ayuda de una cuchara remueves hasta que estén todos los granos
impregnados.
2.- Metes el bol dentro del microondas tapado aproximadamente 3 a 4 minutos.
3.- En cuanto oigas que empiezan a explotar, les echas un vistazo para que no se
quemen.
Pico de gallo
Ingredientes

• Tomate, cebolla, cilantro

• Zumo de lima o limón
• Cilantro
• Sal

Preparación

1. Lavar, secar y picar los tomates y la cebolla en cuadros pequeños, añadir al bowl.
2. Añadir el cilantro picado, el zumo de limón, sal y mezclar con todos los
ingredientes.

Seco de pollo
Ingredientes
• Presas de pollo
• Jugo de naranjilla pequeña
• Tomate, pimiento verde
• 2 ajos pequeños
• Cebolla, hierbita, cúrcuma o paprika

Preparación
1. Se introduce en la licuadora los vegetales picados junto al jugo de naranjilla, se
procede a licuar
2. En una olla colocar la mezcla agregando cúrcuma o paprika y sal.
3. Agregar las presas de pollo en la preparación, dejando cocinar
4. Finalmente agregar hierbita.

Mote pillo

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Ingredientes
• 1/3 cebollas blancas
• ¼ diente de ajo molido
• mote pelado
• 5 cdas de leche descremada
• 2 huevos o 1 huevo + 30 g de queso
• Sal, pimienta

Preparación
1) Picar la cebolla finamente, refreír en la sartén con un chorrito de aceite de oliva la
cebolla, ajo y sal, cocinar hasta que la cebolla este suave, aproximadamente 4 minutos.
2) Añadir el mote, mezclar bien y cocinar por 2 minutos.
3) Batir los huevos ligeramente y añadirlos al mote, mezclar bien y cocinar
aproximadamente unos 5 minutos.
4) Revolver de forma continua sin que se seque

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17