Se ACERCA EL VeRANO…

Cuando se acerca el verano, además de planificar los

paseos que vamos a realizar también debemos
ocuparnos en organizar la comida y snacks que
llevaremos para compartir.
La mejor alternativa siempre será preparar nuestras
propias meriendas y evitar las comidas callejeras
cargadas de grasas, azúcares y nada proteicas. Te
aseguro que con esta selección de recetas que traemos
para ti podrás disfrutar de una comida salubre y
deliciosa en tus vacaciones.
RecEtAs sAlAdas
 (Rolls de pollo y tocineta)

ROLLS HAWAIANOS
(1 ración)

Ingredientes Preparación
• 3 onz de pechuga de pollo 1. Para comenzar, cocina la pechuga de pollo en
cocida y desmechada una ollita con agua, un par de hojas de laurel y sal.
• 2 lonjas de tocineta de pavo Al estar lista, retira del fuego y desmecha.
• 2 cdas de queso mozzarella Reserva
rallado
• 1/2 cda de queso crema light 2. Por otro lado, cocina a la plancha o en una
• 2-3 cdas de yogurt griego plain sartén la tocineta de pavo por unos minutos o
• 1-2 tortillas integrales o bajas en hasta estar doradita. Una vez lista, retira y pica en
carbohidratos que consigas en tu pequeños cubitos. Reserva
localidad (Sugerencia: tortillas
marca Hero o Siete) 3. Ahora, en un recipiente grande mezcla: el pollo
• Un par de hojas de laurel desmechado, el queso crema, el yogurt, sal,
• Sal, orégano y pimienta al gusto orégano y pimienta al gusto. Revuelve todo muy
bien hasta integrar.

4. A continuación, agrega los cubitos de tocineta

de pavo y el queso mozzarella rallado. Continua
revolviendo hasta integrar todo.

5. Para el montaje: coloca la tortilla sobre un plato

y cubre con la mezcla de pollo. Enrolla
cuidadosamente, haciendo ligera presión.

6. Finalmente, pica en rolls de aproximadamente

2 cm de grosor.

7. Guarda en recipientes herméticos y están listos

para llevar a tu paseo.
 (Ensalada cremosa de pollo y huevo)

ENSALADA COPACABANA
(1 ración)

Ingredientes Preparación
• 3 onz de pechuga de pollo 1. Para comenzar, cocina la pechuga de pollo en
cocida y desmechada una ollita con agua, un par de hojas de laurel y sal.
• 1 huevo cocido Al estar lista, retira del fuego y desmecha.
• 2 cdas de cebolla picadita Reserva.
finamente
• 1/2 taza de pepino picado en 2. Por otro lado, cocina también el huevo durante
cubitos 10-12 minutos. Pasado el tiempo, retira del fuego,
• 1/4 taza de celery picadito elimina su cáscara y pica en pequeños cubitos.
• 1/4 taza de pepinillos picaditos Reserva.
• 2-3 cdas de yogurt griego plain
(todo dependerá de tu 3. A continuación, pica todos los vegetales según
preferencia en cuanto a las indicaciones y reserva.
“cremosidad”)
• 1/2 cda de mostaza orgánica 4. Ahora, en un recipiente grande agrega: el pollo
• Sal, ajo en polvo y pimienta al cocido y desmechado, el huevo picadito, la
gusto cebolla, el celery, el pepino, los pepinillos, el
• Un par de hojas de laurel yogurt, la mostaza, sal, ajo y pimienta al gusto.
• Acompaña con sticks de
vegetales, rice cake, galleticas o 5. Revuelve todo muy bien hasta integrar todos
pan integral. los ingredientes. Rectifica sabores.

6. Guarda en un recipiente hermético, ya tienes tu

ensalada lista.

7. Acompaña con sticks de vegetales, rice cake,

galleticas o pan integral.
 (Ensalada atún, queso, yogurt y vegetales)

ENSALADA BORA BORA

(1 ración)

Ingredientes Preparación
• 3 onz de atún escurrido 1. Pica todos los vegetales según las indicaciones
(preferiblemente conservado en y reserva.
vidrio y agua)
• 1/4 taza de zanahoria picada en 2. Seguidamente, en un bowl incorpora: el atún
cubitos pequeños escurrido, los vegetales picaditos (celery,
• 1/4 taza de celery picado en zanahoria y pepinillos), sal y pimienta al gusto.
cubitos Revuelve todo muy bien y reserva.
• 1/4 taza de pepinillos picados en
cubitos 3. Para el aderezo, agrega en un bowl: el queso
• 2 cdas de queso cottage cottage, el yogurt, el ajo triturado, la mostaza, sal
• 1 cda de yogurt griego plain y pimienta al gusto. Mezcla hasta conseguir una
• 2 dientes de ajo triturados mezcla uniforme y sin grumos. Rectifica sabores y
• 1 cda de mostaza orgánica reserva.
• Sal y pimienta al gusto
• Acompaña con rice cake, 4. Para finalizar, incorpora el aderezo al recipiente
galleticas o stciks de celery. que contiene el resto de los ingredientes y
revuelve todo muy bien hasta que consigas una
mezcla uniforme.

5. Guarda en un recipiente hermético, ya tienes

lista tu ensalada.

6. Acompaña con rice cake, galleticas o pan

integral.
 (Ensalada atún, huevo, yogurt y vegetales)

ENSALADA WAIKIKI
(1 ración)

Ingredientes Preparación
• 3 onz de atún escurrido 1. Para comenzar, cocina en una ollita con agua los
(preferiblemente conservado en huevos durante 10-12 minutos. Pasado el tiempo,
vidrio y agua) retira del fuego, elimina sus cáscaras y pica en
• 2 huevos cocidos cubos. Reserva.
• 1/4 taza de pepinillos picado en
cubitos 2. Mientras los huevos se cocinan, pica todos los
• 1/2 taza de pepino picados en vegetales indicados en pequeños cubitos
pequeños cubitos (pepinillos, celery, pepino, cebolla).
• 1/4 taza de celery picadito en
cubitos 3. Ahora, vierte en un recipiente: el atún escurrido,
• 1/4 taza de cebolla picada en los huevos picaditos, los pepinillos, el celery, la
cubitos pequeños cebolla, el pepino, el yogurt, la mostaza, el zumo
• 2 cdas de yogurt griego plain de limón, cebolla en polvo, ajo en polvo, paprika,
• 1 cda de mostaza orgánica sal y pimienta al gusto.
• Zumo de 1 limón
• Cebolla en polvo, ajo en polvo, 4. Mezcla todo muy bien hasta integrar todo por
paprika (cantidad al gusto) completo.
• Sal y pimienta al gusto
• Acompaña con rice cake, 5. Guarda en un recipiente hermético, ya tienes
galleticas o sticks de vegetales. lista tu ensalada de atún.

6. Acompaña con rice cake, galleticas o pan

integral.
 (Ensalada cremosa de huevo)

ENSALADA PALM BEACH

(1 ración)

Ingredientes Preparación
• 3 huevos 1. Para comenzar, cocina los huevos en una ollita
• 2 cdas de yogurt griego plain con agua durante 12-15 minutos. Pasado el
• 1 cda de mostaza orgánica tiempo, retira del fuego y reserva.
• Zumo de 1 limón
• Cebolla en polvo, ajo en polvo, 2. Una vez se hayan enfriado los huevos, retira sus
paprika (cantidad al gusto) cáscaras y separa las claras de las yemas.
• *Opcional: cilantro o perejil
picadito (cantidad al gusto) 3. Las claras pícalas en pequeños cubos y reserva.
• Salsa picante * opcional
• Sal y pimienta al gusto 4. Por otro lado, vierte en un recipiente: las
• Acompaña con rice cake, yemas, el yogurt, la mostaza, zumo de limón,
galleticas o pan integral. cebolla en polvo, ajo en polvo, paprika, sal y
pimienta al gusto. Revuelve todo hasta integrar
por completo. Rectifica sabores.

5. Ahora, integra a la preparación anterior las

claras picaditas.

6. Mezcla un poco más y guarda en un recipiente

hermético.

7. Acompaña con rice cake, galleticas o pan

integral.
 (Bites de huevo y vegetales variados)

BITES MAUI
(2-3 raciones)

Ingredientes Preparación
• 6 huevos 1. Para comenzar, coloca los huevos en un bowl y
• 3 lonjas de tocineta de pavo bate muy bien hasta integrar todo.
picada en cubitos (sofritos en su
propio aceite hasta estar 2. Luego, agrega a la licuadora: los huevos
doraditos) batidos, el queso cottage, sal y pimienta al gusto.
• 1/2 taza de queso cottage Procesa unos segundos hasta integrar por
• 1/4 taza de queso mozzarella completo.
rallado
• Sal y pimienta al gusto 3. Ahora, lleva la preparación a un bowl e
• Opcional: especias de tu agrado incorpora el queso mozzarella rallado y los
(cúrcuma, curry, eneldo, orégano, cubitos de tocineta de pavo sofritos. Revuelve
paprika)
4. Seguidamente, vierte la mezcla anterior en
moldes para muffins (previamente engrasados y
hornea aproximadamente 20-25 minutos a
160-180°C, o hasta que la preparación luzca firme
y doradita. **Recuerda que el tiempo puede variar
según la potencia de cada equipo.

5. Una vez listos, retira del horno y deja enfriar.

6. Guarda en recipientes herméticos, ya están

listos tus bites de huevo para las vacaciones.

Importante: deja enfriar completamente antes de

empacar. Puedes comerlos fríos o a temperatura
ambiente.
 (Pasta fría de atún con vegetales variados)

PASTA TUNA TUNA

(1 ración)

Ingredientes Preparación
• 4 onz de atún escurrido 1. Para comenzar, coloca a cocinar la pasta
(preferiblemente conservado en siguiendo las instrucciones del empaque. Al estar
vidrio y agua) lista; retira del fuego, cuela y reserva.
• 1/2 taza de pasta cocida de
lentejas, arvejas o garbanzos 2. Mientras se cocina la pasta, pica todos los
• 1/4 taza de cubitos de queso vegetales según las indicaciones y reserva.
mozzarella o tipo gouda
• 1/4 taza de zanahoria rallada 3. Por otro lado, en un recipiente mezcla todos los
• 1/4 taza de celery picadito ingredientes del aderezo hasta integrar
finamente completamente. Si prefieres que tenga una
• 1/4 taza de cebolla picadita consistencia más ligera agrega un chorrito de
• 2 cdas de perejil picadito agua y mezcla muy bien.
• El zumo de 1 limón
4. Finalmente, en un bowl grande mezcla: la pasta
• Aderezo: 2 cdas de yogurt cocida, el atún escurrido, los cubitos de queso, la
griego plain + 1 cda mostaza zanahoria rallada, el celery picadito, la cebolla en
orgánica + zumo de limón al cubitos, el perejil picado finamente, el zumo de
gusto + sal, ajo en polvo y limón y por último el aderezo.
pimienta al gusto .
5. Revuelve todo muy bien hasta que todos los
Nota: puedes incorporar cualquier ingredientes estén impregnados del aderezo.
otro vegetal que sea de tu agrado Rectifica sabores y guarda en un recipiente
hermético.

Sugerencia: si necesitas transportar esta

preparación, guarda preferiblemente dentro de
una cava con hielo para que al momento de
consumirla esté lo más fresca posible.
 (Bowl mixto de pollo, quínoa y vegetales)

BOWL LOS ROQUES

(1 ración)

Ingredientes Preparación
• 4-5 onz de pechuga de pollo 1. En primer lugar, cocinar la pechuga de pollo en
cocida y desmechada agua, sal y un par de hojas de laurel. Al estar lista
• 1/2 taza de quínoa cocida retira, desmecha y reserva.
(cocinar según instrucciones del
empaque) 2. Por otro lado, cocina la quínoa según las
• 1 tomate instrucciones del empaque y reserva. (**Recuerda
• 1/4 cebolla lavarla muy bien antes de cocinarla).
• 1/4 pimentón verde
• 1 taza de champiñones 3. Mientras la quínoa se cocina, pica todos los
rebanados (puedes comerlos al vegetales en cuadritos pequeños. (tomate,
natural o asarlos en una sartén) cebolla, pimentón y cilantro).
• 4-6 unidades aceitunas
picaditas 4. Para el aderezo, en un bowl pequeño agrega: el
• 1 cda de cilantro picadito zumo de limón, el aceite de oliva, el vinagre
• Zumo de 1 limón balsámico, sal y pimienta al gusto. Bate y reserva.
• 1 cda de aceite de oliva
• Vinagre balsámico al gusto 5. Ahora, mezcla en un recipiente grande: el pollo
• Un par de hojas de laurel desmechado, la quínoa cocida, todos los
• Sal y pimienta al gusto vegetales previamente picados, los champiñones
• Aceite de aguacate en spray rebanados, las aceitunas picaditas y por último el
aderezo. Revuelve todo muy bien hasta integrar.
Rectifica sabores.

Sugerencia: si necesitas transportar esta

preparación, guarda preferiblemente dentro de
una cava con hielo para que al momento de
consumirla esté lo más fresca posible.
 (Bocaditos de queso y orégano)

BOCADITOS CHORONÍ
(** La cantidad a obtener dependerá del tamaño que elabores cada bocadito)

Ingredientes Preparación
• 1 taza de harina de almendras 1. Para comenzar, en un bowl grande agrega: la
• 1 taza de queso mozzarella harina de almendras, el queso mozzarella rallado,
rallado el queso parmesano rallado, los huevos, el polvo
• 1/2 taza de queso parmesano para hornear, sal, pimienta y orégano al gusto.
rallado
• 2 huevos enteros 2. Mezcla muy bien hasta combinar todos los
• 1 cucharadita de polvo para ingredientes, para comenzar utiliza una paleta y
hornear luego finaliza amasando la preparación.
• Sal, pimienta y orégano molido
(cantidad al gusto) 3. Ahora, divide la mezcla en porciones pequeñas
y arma bolitas según el tamaño de tu preferencia.

4. Llévalas al air fryer aproximadamente durante

15 minutos o hasta que luzcan doraditas por
todos lados. * Recuerda que el tiempo puede
variar según la potencia de cada equipo.
RecEtAs DULCES
 (Helado de banana y chips de chocolate)

HELADO BANANA POP

(2 raciones)

Ingredientes Preparación
• 2 bananas 1. Para comenzar, elimina la cascara de las
• 1/4 taza de nueces troceadas bananas y pícalas en rueditas.
• Canela al gusto
• *Opcional: chips de chocolate 2. Ahora, colócalas sobre una bandeja (forrada
sin azúcar. previamente con papel encerado) y llévalas al
• Papel encerado congelador durante unas 4-5 horas o hasta que
luzcan bien firmes.

3. Pasado el tiempo, vierte las rueditas de banana

a un procesador de alimentos y procesa unos
minutos hasta conseguir una mezcla compacta y
sin grumos.

4. Sirve, decora con canela en polvo y nueces

troceadas.
 (Paleta de yogurt, chocolate y almendras)

PALETA PARADISE
(2-3 raciones) * todo depende del tamaño que quieras elaborar cada paleta

Ingredientes Preparación
• 5 onz de yogurt griego plain 1. Para comenzar, coloca papel encerado sobre
• 1/2 taza de chips de chocolate una bandeja; empieza a formar las paletas
sin azúcar colocando una porción de yogurt (dependiendo
• 1/2 taza de almendras troceadas del tamaño que desees) en forma circular, coloca
• 1 cda de aceite de coco en uno de sus bordes una paleta, hazle un poco
de presión con tus dedos para que quede “dentro
• Paletas para el montaje del yogurt.”
• Papel encerado 2. Para que la paleta quede uniforme y lisa, toma
una cuchara y humedécela un poco. Pásala
uniformemente por toda la paleta mejorado su
forma y apariencia.
3. Seguidamente, lleva la bandeja al congelador
por aproximadamente 3-4 horas o hasta que el
yogurt luzca firme y sea fácil de desprenderlas.
4. Cuando ya el yogurt luzca firme prepara el
sirop de chocolate; para ello vierte en un bowl
(apto para microondas) los chips de chocolate
junto con el aceite de coco. Lleva a calentar entre
1-2 minutos aproximadamente (recuerda que el
tiempo puede variar según la potencia de cada
equipo). Revuelve muy bien hasta conseguir una
mezcla uniforme y sin grumos.
5. Pasado el tiempo, desprende una de las paletas
de yogurt y vierte sobre ella con ayuda de una
cuchara una porción del sirop de chocolate e
inmediatamente rocía las almendras troceadas
(de manera tal que las almendras se “peguen al
chocolate”).
6. Para finalizar, lleva la paleta nuevamente al
congelador hasta que el chocolate endurezca.
7. Repite el procedimiento con el resto de las
paletas.
 (Helado de fresa)

HELADO FRESA FRESH

(2 raciones)

Ingredientes Preparación
• 1 taza de fresas rebanadas 1. Para comenzar, pica las fresas en lonjas finitas.
• 2 cdtas de monk fruit 2. Con ésta receta obtendrás dos raciones, para
• 1 1/2 taza de yogurt griego plain preparar el primero helado coloca 1/2 taza de
• 1/2 taza de leche de almendras fresas en un recipiente de vidrio (apto para el
o coco microondas) junto con 1 cdta de monk fruit.
• 1/4 taza de almendras troceadas Revuelve y lleva al microondas aproximadamente
durante 1 minuto y medio.
3. Pasado el tiempo, revisa la preparación; la idea
es conseguir una mezcla tipo mermelada, tritura
un poco con la ayuda de un tenedor. De ser
necesario cocina un poco más, recuerda que el
tiempo puede variar según la potencia de cada
equipo.
4. Ahora, incorpora 1/2 taza de yogurt griego y
1/4 taza de leche de almendras. Nota: Repite el
procedimiento de la misma manera para obtener
el segundo helado.
5. Revuelve muy bien y lleva al congelador hasta
que la preparación se endurezca por completo.
6. Pasado el tiempo, coloca el recipiente en baño
de maría (agua cliente) para que se desprenda
fácilmente la preparación.
7. Ahora, lleva la preparación a un procesador de
alimentos, incorpora 1/4 de taza de yogurt
adicional y procesa unos segundos.
8. Sirve, decora con un par de fresas laminadas y
almendras troceadas.
 (Muffins proteicos de banana)

MUFFINS BIKINI
(8-10 unds) *dependiendo del tamaño de los moldes de muffins

Ingredientes Preparación
• 3 bananas 1. Para comenzar, agrega las bananas en un bowl
• 2 huevos y tritúralas con ayuda de un tenedor.
• 2 tazas de harina de avena
• 1 scoop de whey protein (sabor 2. Seguidamente, incorpora: los huevos, el yogurt
vainilla) y la vainilla. Integra muy bien con ayuda de un
• 3/4 taza yogurt griego plain batidor manual.
• 1/2 taza de chips de chocolate
sin azúcar 3. Ahora, agrega: la harina de avena, la whey
• 1 cda de vainilla protein, el bicarbonato, el polvo para hornear, la
• 1 cdta de polvo para hornear canela y la sal.
• 1 cdta de bicarbonato
• Canela molida al gusto 4. Revuelve lo necesario hasta que todos los
• Una pizca de sal ingredientes queden bien integrados y obtengas
una masa compacta.

5. Para finalizar agrega los chips de chocolate y

mezcla.

6. Vierte en los moldes para muffins y lleva a

hornear aproximadamente 30 minutos a
160-180°C o hasta que la preparación luzca firme.
Recuerda que el tiempo puede variar según la
potencia de cada equipo.
 (Mini pancakes de zanahoria, pasitas y nueces)

TORTICAS MOCHIMA
(1 ración)

Ingredientes Preparación
• 2 huevos enteros 1. Para comenzar, pela y ralla la zanahoria
• 1/4 taza de queso cottage finamente. Reserva.
• 1/2 taza harina de avena o harina
de arroz 2. Ahora, en un recipiente agrega: los huevos, la
• 1/4 – 1/2 taza de leche de vainilla y el queso cottage. Bate con la ayuda de
almendras o leche de coco un batidor manual hasta aumentar su volumen
• 1 cda de vainilla ligeramente.
• 1 cdta de polvo para hornear
• 1/2 taza de zanahoria pelada y 3. Seguidamente incorpora: la harina de avena, el
rallada finamente polvo para hornear, la zanahoria rallada, las
• 1/4 taza de pasitas pasitas, las nueces troceadas, canela, nuez
• 1/4 taza de nueces troceadas moscada y monk fruit al gusto. Revuelve muy
• Monk fruit al gusto ** opcional bien hasta integrar todo.
• Canela molida y nuez moscada
(cantidad al gusto) 4. Por último, incorpora 1/4 taza de leche de
• Aceite de aguacate en spray almendras y mezcla, de ser necesario agrega un
poco más, la idea es conseguir una mezcla gruesa
pero manejable.

5. Coloca al fuego una sartén antiadherente

previamente engrasada (con aceite de aguacate
en spray), vierte una porción de la mezcla (todo
depende del tamaño que desees las torticas),
tapa y deja cocinar; voltea hasta que cocine por
ambos lados.

6. Repite el procedimiento hasta finalizar con la

mezcla.