Programa de Entrenamiento Muscular Profesional (3 días/semana, 1 hora por sesión)
Equipamiento Disponible
Mancuernas
Pesas con barra
Máquina de extensión de piernas
Máquina de dorsales
Máquina de pecho
Máquina de abductores
Máquina de glúteos
Balón medicinal 8 kg
Chaleco lastrado 10 kg
Caja de pliometría
Pesa rusa
Bici/cinta de correr
Estructura de Cada Sesión
Fase Duración Descripción
Calentamiento/Activación 5 min Movilidad articular o activación abdominal según el día
Circuito de 3 ejercicios por grupo muscular, 3 rondas
Entrenamiento Muscular 35 min cada uno
Día 1: Intervalos en bici/cinta. Días 2 y 3: CrossFit
Trabajo Metabólico Final 20 min avanzado
Distribución Semanal de Grupos Musculares
Día Grupos Principales Trabajo Metabólico Final
Lunes Pecho, Hombro, Tríceps Intervalos bici/cinta
Miércoles Pierna completa, Abdomen CrossFit avanzado
Día Grupos Principales Trabajo Metabólico Final
Viernes Espalda, Bíceps, Glúteo CrossFit avanzado
Día 1: Pecho, Hombro, Tríceps + Intervalos Cardio
1. Calentamiento (5 min)
Movilidad articular de hombro y pectoral:
o Ejercicios: Círculos de hombros, rotaciones de brazos, apertura de
pectoral en pared.
o 25 seg trabajo / 12 seg descanso, alternando ejercicios.
2. Entrenamiento Muscular (35 min)
Circuito (3 rondas, 35 seg trabajo, 20 seg descanso por ejercicio):
1. Press de banca con barra: Trabajo de pectoral.
2. Press militar con mancuernas: Hombros.
3. Fondos en paralelas o entre bancos: Tríceps.
o Repetir circuito 3 veces.
3. Trabajo Metabólico (20 min)
Intervalos en bici/cinta:
o 1 min ritmo alto / 1 min ritmo moderado x 10 rondas.
o Enfocado en mantener pulsaciones elevadas, alternando intensidades.
Día 2: Pierna Completa, Abdomen + CrossFit Avanzado
1. Calentamiento (5 min)
Activación general abdominal:
o Plancha, hollow hold, crunches, mountain climbers.
o 25 seg trabajo / 12 seg descanso, alternando ejercicios.
2. Entrenamiento Muscular (35 min)
Circuito (3 rondas, 35 seg trabajo, 20 seg descanso por ejercicio):
1. Sentadilla con barra: Cuádriceps y glúteos.
2. Extensión de piernas en máquina: Cuádriceps.
3. Peso muerto rumano con mancuernas: Isquiotibiales y glúteos.
o Repetir circuito 3 veces.
3. Trabajo Metabólico (20 min)
WOD CrossFit avanzado:
o 5 rondas por tiempo:
10 saltos a caja pliométrica (box jump)
10 wall balls (balón medicinal 8 kg)
10 swings con pesa rusa
5 burpees con chaleco lastrado
Día 3: Espalda, Bíceps, Glúteo + CrossFit Avanzado
1. Calentamiento (5 min)
Movilidad articular de espalda y cadera:
o Ejercicios: Puente de glúteos, movilidad torácica, rotaciones de columna.
o 25 seg trabajo / 12 seg descanso, alternando ejercicios.
2. Entrenamiento Muscular (35 min)
Circuito (3 rondas, 35 seg trabajo, 20 seg descanso por ejercicio):
1. Remo con barra: Dorsal y bíceps.
2. Jalón en máquina de dorsales: Espalda.
3. Hip thrust con barra: Glúteos.
o Repetir circuito 3 veces.
3. Trabajo Metabólico (20 min)
WOD CrossFit avanzado:
o 4 rondas por tiempo:
12 thrusters con barra (peso moderado)
10 push-ups con chaleco lastrado
10 sentadillas con pesa rusa
8 saltos a caja pliométrica
Descripción de Ejercicios Clave
Press de banca con barra: Acostado en banco, barra sobre el pecho, bajar y
subir controladamente.
Press militar con mancuernas: De pie, mancuernas a la altura de los hombros,
empujar arriba.
Fondos: Entre bancos o paralelas, bajar el cuerpo flexionando codos y subir.
Sentadilla con barra: Barra sobre trapecios, bajar flexionando rodillas y
caderas.
Extensión de piernas: Sentado en máquina, extender rodillas contra resistencia.
Peso muerto rumano: Piernas semi-extendidas, bajar mancuernas/barra hacia
pies manteniendo espalda recta.
Remo con barra: De pie, barra en manos, tirar hacia el abdomen.
Jalón dorsal: Sentado, tirar barra hacia el pecho.
Hip thrust: Espalda sobre banco, barra sobre caderas, elevar la pelvis.
Wall balls: Lanzar balón medicinal a objetivo alto tras sentadilla.
Swings con pesa rusa: Balanceo explosivo de la pesa rusa desde entre piernas
hasta altura de hombros.
Thrusters: Sentadilla frontal seguida de press de hombros.
Recomendaciones
Mantener técnica estricta en cada repetición.
Progresar pesos semanalmente si la ejecución es correcta.
Hidratación y alimentación acorde a la exigencia del entrenamiento.
Adaptar descansos si el nivel cardiovascular lo requiere.
Este programa está diseñado para maximizar fuerza, hipertrofia y capacidad metabólica,
distribuyendo los grupos musculares de manera equilibrada y utilizando todos los
equipos disponibles.
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Técnicas para Combinar Cardio y Musculación en Rutinas Intensas
Integrar el entrenamiento cardiovascular y la musculación en una misma rutina es una
estrategia eficaz para mejorar la composición corporal, la salud metabólica y el
rendimiento físico. Aquí tienes las mejores técnicas y recomendaciones para lograrlo de
forma avanzada y eficiente:
1. Entrenamiento Concurrente
Consiste en realizar ejercicios de fuerza y cardio en la misma sesión o semana. Puedes
alternar días o combinar ambos tipos de entrenamiento en una misma rutina, según tus
objetivos y nivel:
Fuerza primero, cardio después: Si tu prioridad es ganar fuerza o masa
muscular, comienza con los ejercicios de pesas y finaliza con cardio moderado o
intervalos.
Cardio primero, fuerza después: Si buscas mejorar la resistencia
cardiovascular o perder grasa, puedes priorizar el cardio, aunque no es lo más
recomendable para maximizar la ganancia muscular.
2. Circuitos Funcionales
Realiza circuitos que incluyan ejercicios de fuerza y movimientos cardiovasculares, con
poco descanso entre ejercicios para mantener la intensidad elevada:
Ejemplo de circuito:
o Sentadillas con barra (fuerza)
o Burpees (cardio)
o Peso muerto rumano (fuerza)
o Mountain climbers (cardio)
o Press militar con mancuernas (fuerza)
Realiza 35 segundos de trabajo por ejercicio, descansa 20 segundos y repite el
circuito 3-4 veces.
3. HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
El HIIT combina ráfagas cortas de ejercicios cardiovasculares intensos con ejercicios de
fuerza, alternando intervalos de trabajo y descanso:
Ejemplo:
o 30 segundos de sprints en cinta
o 30 segundos de kettlebell swings
o 30 segundos de push-ups
o 30 segundos de descanso
o Repite el ciclo por 15-20 minutos.
4. Ejercicios Combinados
Utiliza ejercicios que mezclan fuerza y cardio en un solo movimiento, como:
Thrusters (sentadilla frontal + press de hombros)
Kettlebell swings
Devil press (burpee + press con mancuernas)
Saltos a caja pliométrica con peso
Wall balls (sentadilla + lanzamiento de balón medicinal)
5. Alternancia de Días
Si prefieres separar los estímulos, distribuye la semana así:
Día Rutina
Lunes Fuerza tren superior + cardio
Miércoles Fuerza tren inferior + core
Viernes Full body + HIIT
Sábado Cardio largo/moderado
Esto permite una recuperación óptima y evita el sobreentrenamiento.
6. Consejos Clave
Escucha tu cuerpo: Ajusta la intensidad y el volumen según tu recuperación y
nivel de fatiga.
Nutrición adecuada: Asegura un buen aporte de hidratos y proteínas para
soportar el doble estímulo.
Varía los estímulos: Cambia el tipo de cardio (HIIT, intervalos, steady-state) y
los ejercicios de fuerza para evitar estancamientos.
Mantén la técnica: Incluso en rutinas intensas, prioriza la ejecución correcta
para prevenir lesiones.
Beneficios de la Combinación
Mayor quema de calorías durante y después del entrenamiento.
Mejoras simultáneas en fuerza, resistencia, salud cardiovascular y composición
corporal.
Prevención de lesiones y aumento del bienestar general.
Combinar cardio y musculación de forma intensa y planificada te permitirá obtener
resultados óptimos, mejorar tu rendimiento y mantener la motivación alta durante todo
el proceso.
Esta programación es muy básica. Necesito que cada grupo muscular debe de tener 3
ejercicios en cada sesión.
Te has quedado sin búsquedas Pro
Actualiza a Perplexity Pro para aumentar tu límite diario
Esta programación es muy básica. Necesito que cada grupo muscular debe de tener 3
ejercicios en cada sesión.
Rutina Avanzada: 3 Ejercicios por Grupo Muscular en Cada Sesión
A continuación se presenta una programación avanzada de 3 días por semana, 1 hora
por sesión, donde cada grupo muscular principal trabaja con 3 ejercicios
diferentes en cada sesión, optimizando el estímulo y la variedad. Se mantiene la
estructura de calentamiento, trabajo muscular y bloque final metabólico, pero con la
exigencia y variedad que requiere un nivel profesional.
Distribución Semanal
Día Grupos Principales Trabajo Metabólico Final
Lunes Pecho, Hombro, Tríceps Intervalos bici/cinta
Miércoles Pierna completa, Abdomen CrossFit avanzado
Día Grupos Principales Trabajo Metabólico Final
Viernes Espalda, Bíceps, Glúteo CrossFit avanzado
Día 1: Pecho, Hombro y Tríceps
Calentamiento (5 min)
Movilidad articular de hombro y pectoral (círculos de hombros, rotaciones de
brazos, apertura de pectoral en pared).
25 seg trabajo / 12 seg descanso, alternando ejercicios.
Entrenamiento Muscular (35 min)
Circuito (3 rondas, 35 seg trabajo, 20 seg descanso por ejercicio):
Pecho
Press de banca con barra
Press inclinado con mancuernas
Aperturas en banco plano o máquina de pecho
Hombro
Press militar con mancuernas
Elevaciones laterales con mancuernas
Pájaros (reverse fly) en banco inclinado
Tríceps
Fondos entre bancos o paralelas
Extensión de tríceps en máquina o con mancuerna
Press francés con barra
Trabajo Metabólico (20 min)
Intervalos en bici/cinta: 1 min ritmo alto / 1 min ritmo moderado x 10 rondas
Día 2: Pierna Completa y Abdomen
Calentamiento (5 min)
Activación general abdominal (plancha, hollow hold, crunches, mountain
climbers).
25 seg trabajo / 12 seg descanso, alternando ejercicios.
Entrenamiento Muscular (35 min)
Circuito (3 rondas, 35 seg trabajo, 20 seg descanso por ejercicio):
Cuádriceps
Sentadilla con barra
Extensión de piernas en máquina
Zancadas con mancuernas
Isquiotibiales y Glúteos
Peso muerto rumano con mancuernas
Curl femoral en máquina (o puente de glúteos si no disponible)
Hip thrust con barra
Abdomen
Elevación de piernas colgado o en banco
Russian twist con pesa rusa
Rueda abdominal o plancha
Trabajo Metabólico (20 min)
WOD CrossFit avanzado:
o 5 rondas por tiempo:
10 saltos a caja pliométrica
10 wall balls (balón medicinal 8 kg)
10 swings con pesa rusa
5 burpees con chaleco lastrado
Día 3: Espalda, Bíceps y Glúteos
Calentamiento (5 min)
Movilidad articular de espalda y cadera (puente de glúteos, movilidad torácica,
rotaciones de columna).
25 seg trabajo / 12 seg descanso, alternando ejercicios.
Entrenamiento Muscular (35 min)
Circuito (3 rondas, 35 seg trabajo, 20 seg descanso por ejercicio):
Espalda
Remo con barra
Jalón en máquina de dorsales
Pull-over con mancuerna o en máquina
Bíceps
Curl de bíceps con barra
Curl alterno con mancuernas
Curl martillo
Glúteos
Hip thrust con barra
Abducción en máquina o banda
Sentadilla sumo con pesa rusa
Trabajo Metabólico (20 min)
WOD CrossFit avanzado:
o 4 rondas por tiempo:
12 thrusters con barra
10 push-ups con chaleco lastrado
10 sentadillas con pesa rusa
8 saltos a caja pliométrica
Notas Importantes
Variedad y técnica: Cambia el orden de los ejercicios cada semana para evitar
estancamientos y prioriza la técnica en cada repetición.
Progresión: Incrementa la carga o el volumen de trabajo de forma gradual.
Descanso: Mantén los descansos indicados para asegurar alta intensidad y
recuperación parcial.
Personalización: Si algún ejercicio no se puede realizar por falta de equipo,
sustituye por una variante que trabaje el mismo grupo muscular.
Esta estructura garantiza un estímulo óptimo para cada grupo muscular, con 3 ejercicios
distintos por sesión y un enfoque avanzado y profesional.
