Pecho hombro y tríceps
Press Banca Inclinado con Barra
4 series de 6 a 10 reps
Comentario: ir pesado
Press Banca plano con mancuernas
3 series de 12 a 15 reps
Comentario: controlar la velocidad al bajar
Cristos en máquina
3 de 20 reps cada serie
Comentario apretar bien el pecho
Extensión de tríceps unilateral en polea baja
4 series de 12 a 15 reps
Extensión de tríceps en polea alta con barra
3 series de 10 a 12 reps
Fondos en máquina agarre cerrado hammer
4 series de 15 a 20 reps
Press militar en máquina
3 series de 12 a 15 reps
Elevaciones laterales
4 series de 20 reps
Bajar el peso a la mitad y sacar otra vez las rep señaladas
Espalda y Bíceps
Remo sentado en polea agarre rumano
4 series de 8 a 15 reps
Comentario: un peso exigente pero que te permita juntar completamente la espalda y completar las
reps señaladas
Remo en máquina agarre neutro unilateral
4 series de 10 a 20 reps
Comentario: apretar bien la espalda y sacar 10 reps pesadas y bajar la mitad de el peso y sacar 10
restantes
Dominadas asis:das agarre cerrado
3 series de 15 reps
Comentario: mantener un segundo abajo y subir lento completamente
Fly inver:do para hombro posterior
4 series de 20 reps
Curl de bicep en banco inclinado
3 series de 12 reps cada brazo
Comentario: apretar bien arriba
Curl de bicep en polea con barra
4 series de 12 a 15 reps
Comentario: un peso moderado exigente
Mar:llos con mancuerna
4 series de 15 reps
Leg Day ☠
Máquina de aductores
2 series de 10 - 10 reps
Comentario: 10 pesadas bajas mitad de peso y sacas 10 ligeras
Máquina de glúteo
2 series de 10 - 10
Comentario: 10 pesadas bajas mitad de peso y sacas 10 ligeras
Sentadilla Smith
4 series de 8 - 8 - 15 - 15
Comentario: ajusta el peso correcto para sacar reps señaladas
Femoral sentado
4 series de 10, 10, 10 reps
Comentario: tener un peso alto sacar, reps señaladas, seguido bajo 30% el peso sacó otras igual y bajo un poco menos del 15% y sacó igu
Prensa
4 series de 15 a 20 reps
Comentario: pesado
Extensión de cuádriceps
4 series de 10 y 15 reps
Comentario: sacar 10 reps con un peso alto y seguido bajar un 30% el peso y sacar otras 15 sin descanso
Hammer de Glúteo
4 series de 10 - 20 reps
Comentario: sacas 10 rango normal de movimiento y 20 de la mitad hacia arriba
Máquina de pantorrilla
3 series de 20 reps
