1.
Press banca inclinado (smith opcional): 5 series de 6 – 10 Reps
iniciar alto y ir descendiendo
2. Máquina de pecho: 3 series de 10 – 15 reps
3. Fly en máquina: 3 series de 15- 20 reps apretando 1s
4. Dominadas asistidas en máquina: 10 – 15 reps
5. Pull over con agarres individuales largos 15 – 20 reps
6. Remo T con agarre cerrado: 10 - 15 reps al fallo
7. Elevaciones para trapecio con barra o mancuerna: 20 reps
apretando 1s
Press militar con mancuernas: 3 series 10 – 15 reps controladas
Elevaciones laterales en polea: 3 series 10 - 15 reps
Fly inverso para hombro posterior: 3 series 10 - reps
1. Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 8 reps
2. 21s en máquina: 4 series de 21 reps
3. Curl en polea baja con barra recta: 3 series de 15 reps controlando la
bajada y apretando 1s
4. Scullcrushers en banco plano: 4 series de 8 – 15 reps iniciar alto y ir
descendiendo el peso
5. Extensión de tricep en polea alta (descendiente): 4 series de 20 reps,
ubicar el peso más alto bajar la mitad y a ese peso bajar la otra mitad,
aleja un poco más los brazos cada bajada de peso
6. Fondos en máquina asistida: 20 reps al fallo
Extensiones de cuádriceps: 3 series de 15 a 20 reps
Sentadilla Smith: 3 series de 8 a 10 reps
Prensa: 5 series de 8 – 15 reps
femoral sentado: 6 series de 15 pesado bajas la mitad y sacas al fallo
Peso muerto con mancuernas: 5 series de 10 a 20 reps la primera mitad lo más
controlado posible y lento y la segunda lo más rápido que puedas
Pantorrilla las dos máquinas: 4 series en en cada una de 10 – 20 reps controladas
y en la última rep una isometria al fallo
