¡Sabor para toda la familia!

Bienvenido a esta guía

Un año nuevo es un gran comienzo para todos y, a nosotros
como personas nos motiva este gran inicio. Un nuevo año nos
motiva para alinear de nuevo nuestros hábitos alimenticios y
una forma de hacerlo es a través de una alimentación saludable,
sin embargo en ocasiones no sabemos cómo comenzar, o por
falta de tiempo no planeamos nuestra alimentación.

Esta guía esta creada para poder cambiar y mejorar nuestros

hábitos alimenticios de una manera súper práctica y fácil, con
cosas que tenemos en casa y podemos preparar rápidamente.
Ya sea que no tengas tiempo para planear tu menú semanal,
quieras comer más saludable o simplemente quieras nuevas
ideas de recetas, esta guía te será muy útil.

Aquí encontrarás el paso a paso para crear desayunos, snacks,

comidas y cenas nutritivas durante 21 días y de esta manera
crear nuevos hábitos alimenticios de una manera muy sencilla.

El primer paso para este gran comienzo es querer hacerlo, y tu

interés al comprar esta guía ya es un gran paso para lograrlo,
¡felicidades!

Con cariño,
Gaby @nutricioninfantilgaby
Natalí @nataliruizg
Dany @healthybabyfood_mx
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Dany Gutiérrez de
Gaby Ávila Khoury Natalí Ruiz Guzmán Velasco
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Menú semanal
Ya sea que sigas al pie de la letra los menús que te sugerimos aquí
o le hagas algunas modificaciones, comienza tu semana planeando
el menú. Esto no solamente te ahorrará tiempo al momento
de pensar qué vas a comer en cada tiempo del día, sino que
también te ayudará a ahorrar dinero y tener muy claro qué
ingredientes va a usar en cada una de las recetas.

Lista de súper
Realiza una lista de súper semanal para tener todos los
ingredientes que utilizarás en la preparación de alimentos
diarios. Esto te ayudará a que no te falte nada y así mismo
ahorrar dinero en comprar únicamente lo necesario. En esta
guía te proporcionamos la lista de súper semanal de acuerdo al
menú de cada semana.

Meal prep
Una de las cosas que también te ayudarán a agilizar y ahorrar
tiempo en tu semana es haciendo “meal prep”, lo cual significa
preparar varias cosas para la semana y de esa forma tenerlo
rápidamente listo para preparar las recetas laboriosas, sobre
todo las de la hora de comida. Por ejemplo: si en la semana vas
a comer arroz en varios tiempos de comida, prepara el arroz
el lunes y congélalo en porciones pequeñas para que te sirva
en distintas comidas. Así mismo con las cremas de verdura,
leguminosas o inclusive proteína animal.
Semana 1
 Semana 1: Lista de súper
Verduras Frutas Condimentos
Aguacate Blueberries Albahaca fresca
Ajo Dátil Canela
Apio Fresas Cilantro
Arúgula Kiwi Extracto de vainilla
Brócoli Limón Finas hierbas
Calabaza Mango Laurel
Cebolla Piña Orégano
Cebolla morada Plátano Perejil
Champiñones Sandía Pimienta
Coliflor Romero
Espinaca
Hojas de menta
Semillas Sal
Tomillo
Almendra
Cereales
Jitomate
Chia
Tomate deshidratado
Crema de cacahuate/almendra Arroz
Mix de lechugas
Linaza Arroz inflado
Nopal
Nuez Avena
Pepino
Nuez de la india Camote
Pimiento morrón amarillo
Semilla de calabaza Elote
Pimiento morrón rojo
Semilla de hemp Pan de hamburguesa
Portobello
Tomate verde Pan integral o de masa madre
Zanahoria Pasta
Quinoa
Quinoa inflada (o amaranto)
Tortilla de maíz
Tostadas
Semana 1: Lista de súper
Proteína animal Otros
Bistec Aceite de aguacate
Huevo Aceite de coco
Jocoque Aceite de oliva
Pechuga de pollo Aceitunas sin relleno
Pescado (róbalo o huachinango) Cacao en polvo
Queso de cabra Chipotle
Queso (oaxaca, manchego, Consomé de pollo o verduras
mozzarella, parmesano o panela) orgánico
Salmón Leche vegetal (coco o almendras)
Yogur natural sin azúcar o leche de vaca
Maicena

Leguminosas Mantequilla o ghee

Miel de abeja
Frijol Mostaza
Garbanzo Polvo para hornear sin aluminio
Hummus Salsa de soya o salsa aminos
Lentejas Salsa de tomate
Tahini (pasta de ajonjolí) (solo lo
necesitas si quieres hacer tu propio
hummus)
Vinagre balsámico
 Semana 1: Menú Familiar
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
desayuno

Enchiladas Omelette Muffins

Quinoa dulce
Yogur de pollo de huevo Pudín Cereal de huevo
+
multicolor + + de cacao casero +
Jugo verde
Fruta Fruta Fruta

Brochetas
Pan tostado Zanahorias Paletas
snack

de fruta Barritas Apio con dip Galletas

con crema de baby con de fresas con
con crema saludables de jocoque de avena
cacahuate hummus yogur
de cacahuate

Sopa Pollo
Crema Quinoa Sopa de
de nopal Rollitos de Sopa de al limón
de elote + verduras
+ carne con brócoli +
comida

+ Salmón +
Hamburguesas verduras + Papas al
Tacos almendrado Pescado con
de lentejas + Tostadas horno
de pescado + balsámico
+ Pasta a la de tinga de +
+ Ensalada +
Ensalada mantequilla pollo Verduras a la
Guacamole verde Arroz
verde parrilla

Arroz con
cena

Sandwich de Toast de
Hot cakes lentejas Pizza Molletes Quinoa a la
pesto con hummus y
de camote + healthy healthy mexicana
espinacas aguacate
Guayaba
 Semana 1: Lunes
Desayuno
Quinoa dulce
Enjuaga 1 taza de quinoa con ayuda de un colador directo en el chorro de agua hasta
que deje de salir espuma. Hierve la quinoa con 1 taza de agua y 1 ¼ taza de leche de
almendras o de vaca. Agrega 1 cdita de canela y 1 cda de extracto de vainilla. Cocina
a fuego lento por 10-15 minutos aproximadamente o hasta que se haya evaporado la
leche. Sirve con un poco de leche extra, ½ plátano en rodajas, blueberries y 1 puño
de nueces picadas.

Jugo verde
En la licuadora coloca 1/2 taza de piña, ¼ pieza de pepino, 1 taza de espinacas, 2 cdas
de chía, 2 tiras de apio sin hojas, 3 hojas de menta y ¾ taza de agua. Licua todo
hasta que quede completamente integrado.

Snack
Brochetas de frutas
Con un cortador de galletas en forma de estrella corta sandía. En un palillo grande
para brochetas (lo puedes conseguir en el súper) coloca 7 blueberries y la estrella
de sandía en la punta para formar las brochetas. Acompaña con crema de cacahuate
como dip.

*Si no tienes cortador en forma de estrella puedes preparar las brochetas con la
sandía en cubos formando patrones.
Comida
Sopa de nopal
Hierve 5 tazas de nopales cortados en tiras pequeñas en 1 litro de agua y 1 cda de
sal por 15 minutos aproximadamente. Una vez listo, cuela los nopales.
En una licuadora coloca los nopales hervidos junto con 4 piezas de jitomate, ¼ de
cebolla, 1 diente de ajo y 1 ramita de cilantro. Licua muy bien.
Coloca el concentrado en una olla con 2 cdas de aceite de oliva y sofríe por 5
minutos. Añade 1 cda de sal y 1 cda de consomé de pollo o verduras sin glutamato
monosódico. Agrega 3 tazas de agua o caldo de pollo y calienta por 15 minutos más.

Hamburguesas de lentejas y zanahoria

Coloca en un bowl 2 tazas de lentejas previamente cocidas y muy bien escurridas.
Machaca con un tenedor hasta formar una masa. Agrega 1 taza de harina de avena,
2 huevos, 1 zanahoria rallada finamente, 1 diente de ajo picado, perejil picado y sal
y pimienta al gusto. Revuelve muy bien con tus manos hasta incorporar todos los
ingredientes. Forma las hamburguesitas y dóralas por ambos lados en un sartén
previamente engrasado con aceite de aguacate.
Sirve con pan de hamburguesas, mayonesa casera, tomate y espinaca.

Ensalada verde
Coloca en un bowl mix de lechugas. Agrega 2 jitomates en cubos, 1 paquete de
aceitunas sin hueso, jugo de 1 limón, 1 cda de aceite de oliva y 1 pizca de sal.

Cena
Hotcakes de camote
Mezcla 1 taza de harina de avena, 2 cdas de polvo para hornear sin aluminio, ½ cdita
de canela y revuelve muy bien.
Por aparte coloca en la licuadora ½ taza de camote echo puré, 1 cdita de extracto de
vainilla, 1 huevo, 1/3 taza de yogur natural sin azúcar, 1/3 de taza de leche vegetal o
de vaca y 2 cdas de aceite de coco o ghee derretidos. Licua y agrega poco a poco los
ingredientes secos hasta que quede una mezcla homogénea. Coloca la mezcla en el
sartén para formar hotcakes. Cocina por ambos lados hasta que queden doraditos.
Es posible que por dentro queden suaves por el camote.
 Semana 1: Martes
Desayuno
Yogur multicolor
Mezcla ½ taza de yogur griego natural sin azúcar con 1/2 plátano en trozos, kiwi
pelado en cubos, 5 fresas en cubos.
Añade 1 cda de linaza molida, 2 cdas de chía, 2 cdas de almendra fileteadas, 3 cdas
de quinoa inflada y revuelve.

Snack
Pan tostado con crema de cacahuate
Tuesta un pan y unta crema de cacahuate o almendras sin azúcar y coloca fruta en
la parte superior formando figuras.
Comida
Crema de elote
Coloca en una olla 2 cdas de mantequilla ghee, ¼ cebolla finamente picada, 1 diente
de ajo picado y sofríe por 5 minutos aproximadamente. Añade 1 litro de agua, ½
taza de yogur natural sin azúcar, 2 ½ taza de granos de elote, sal al gusto y 1 cda
de consomé de verduras o de pollo. Cocina hasta que el elote quede suave. Espera
a que enfríe y licua hasta que quede una mezcla homogénea. Calienta para servir.

Tacos de pescado
Marina 4 filetes de pescado (róbalo o huachinango) con el jugo de 2 limones
exprimidos por 30 minutos en el refrigerador.
Cocina los filetes en un sartén previamente engrasado. Una vez cocidos pártelos en
cubos y espera a que enfríen.
En un bowl coloca el pescado en cubos, cilantro finamente picado, jugo de 3 limones,
¼ de cebolla finamente picada, sal y pimienta al gusto.
Sirve en tortillas de maíz como tacos.

Guacamole
Acompaña tus tacos con guacamole machacando 2 aguacates maduros, 1 jitomate
picado, 1 pizca de sal y pimienta, jugo de 1 limón y 1 cda de aceite de oliva.

Cena
Sandwiches de pesto de espinaca
Hierve ½ taza de nuez de la india por unos minutos a que se suavicen, escurre y
agrega a una licuadora junto con 1 taza de espinacas, 2 cdas de aceite de oliva, 4
jitomates deshidratados, sal y pimienta al gusto. Licua muy bien.
Transfiere la mezcla a un bowl y agrega 200 gramos de queso Oaxaca o manchego
y revuelve.
Por otro lado dora pan integral en un sartén con un poco de mantequilla ghee
y agrega la mezcla previamente preparada junto con unas rodajas de jitomate.
Calienta hasta que se derrita el queso.
 Semana 1: Miércoles
Desayuno
Enchiladas de pollo
Asa en un comal 3 tomates verdes, ¼ de cebolla y un diente de ajo. Colócalos en
una licuadora y licua.
Calienta la salsa en un sartén.
Forma taquitos de tortilla de maíz con pollo desmenuzado y añade la salsa encima.
Puedes agregar como topping yogur natural sin azúcar en lugar de crema, cebolla
morada curtida en limón, espinaca picada y queso panela rallado encima.

Acompaña este platillo con fruta de tu elección.

Snack
Barritas saludables
Remoja 5 dátiles sin hueso en agua hirviendo por unos minutos, retira el agua y
colócalos en un procesador de alimentos junto con 1 cdita de vainilla, 1 cdita de
cacao en polvo. Tritura muy bien hasta formar una pasta.
Coloca esta pasta en un bowl y añade 1/4 taza de almendras, 1 2/3 tazas de arroz
inflado o quinoa inflada y 1 cda de chispas de chocolate. Revuelve con una cuchara
hasta que se incorpore por completo.
Transfiere la mezcla a un molde pequeño con papel encerado y presiona con tus
manos ligeramente húmedas para formar una placa. Deja reposar en el refrigerador
por 30 minutos y corta en barritas rectangulares.
Comida
Crema de jitomate
En una olla previamente engrasada con aceite de aguacate sofríe ¼ de cebolla y 1
diente de ajo hasta que se hagan transparentes.
En una licuadora añade 5 jitomates, 2 tazas de agua, 1 cda de consomé de pollo o
verduras, ½ taza de yogur natural, 2 hojas de albahaca, 1 ramita de perejil (solo las
hojas), 1 cdita de orégano (o mezcla de hierbas finas), sal al gusto y la cebolla con
ajo previamente acitronados. Licua muy bien.
Agrega la mezcla a la olla y cocina por 15 minutos o hasta que cambie de color.

Salmón almendrado
Mezcla en un bowl jugo de 1 naranja, 1 jugo de un limón, ¼ taza de salsa de soya o
aminos y 4 cdas de miel de abeja. Sumerge el salmón y deja marinar por 30 minutos.
Agrega almendra fileteada en la parte superior presionando un poco para que se
incruste bien.
En un sartén previamente engrasado, cocina el salmón por unos minutos volteando
una sola vez hasta que se cocine por completo.

Ensalada de arúgula
Coloca en un bowl 2 puños de arúgula, ¼ taza de floretes de brócoli cocido, 1 jitomate
en rodajas, ¼ de cebolla morada. Añade aceite de oliva y vinagre balsámico encima.

Cena
Arroz con lentejas
Revuelve 1 taza de lentejas cocidas con 1 taza de arroz al vapor, añade ½ taza de
zanahoria cocida en cubos pequeños y verduras al gusto como espinaca picada,
aceitunas y/o pimiento morrón.
 Semana 1: Jueves
Desayuno
Omelette de huevo
Cocina verduras al gusto en un sartén con un poco de aceite de aguacate. Te
recomendamos nopales en tiras, bites de coliflor o mix de verduritas congeladas.
Por otro lado, coloca en un bowl 2 huevos y sal y pimienta al gusto y bate muy bien
con un tenedor.
En un sartén previamente engrasado, vierte la mezcla del huevo hasta cubrir por
completo el sartén. Espera hasta que se cocine muy bien y voltea para cocinar el
otro lado. Añade en el centro verdura picada y queso Oaxaca o manchego rallado.
Dóblalo a la mitad y espera a que el queso se derrita por completo. Acompaña tu
omelette con salsa de jitomate casera y fruta de tu elección.

Salsa de jitomate casera

Hierve 6 jitomates, 3 dientes de ajo y 1/4 pieza de cebolla. (Si te gusta la salsa picante
puedes agregar 2-3 jalapeños). Hierve por 15 minutos aproximadamente o hasta
que los jitomates se suavicen.
Escurre muy bien y licua. Sofríe la salsa en una olla con un poco de aceite de
aguacate y sal y pimienta al gusto.

Snack
Zanahoria baby con dip de hummus
Puedes comprar el hummus o preparalo de la siguiente manera: Coloca 3 tazas de
garbanzo cocido en un procesador de alimentos junto con 1 diente de ajo, ¼ de taza
de aceite de oliva, 2 cucharadas de tahini (pasta de ajonjolí), 3 cucharadas de jugo
de límon, sal al gusto. Muele hasta que quede cremoso.
Sirve el hummus junto con zanahorias baby para utilizarse como dip.
Comida
Rollitos de carne con verduras
Retira las semillas de 2 pimientos (amarillo, rojo) y cortarlos en tiras. Así mismo
rebana ½ cebolla morada finamente y 1 calabacita.
Sazona los bistecs y coloca un poco de verdura en el centro de cada uno. Enrolla
con cuidado y sujeta con un palillo.
Cocina muy bien los rollitos hasta que la carne esté lista y las verduras estén suaves.
Retira el palillo y acompaña con salsa casera de jitomate.

Pasta a la mantequilla
Cocina 1 paquete de pasta (spaghetti) de acuerdo a las instrucciones del paquete.
Por otro lado, en un sartén coloca 3/4 taza de agua de la pasta cocida, ralladura de
1 limón amarillo y espera a que hierva, posteriormente incorpora 5 cucharadas de
ghee o mantequilla, 1 cda de maicena y revuelve hasta que se haya derretido por
completo. Añade el jugo de un limón amarillo, sal y pimienta al gusto. Agrega esta
salsa a la pasta previamente cocida.

Cena
Pizza healthy
Tritura 1 coliflor completa en un procesador de alimentos hasta que quede como
arroz. Colócala en una toalla desechable de cocina y exprime la mayor cantidad de
líquido (mientras más lo exprimas quedará más crujiente). Posteriormente añade
1 huevo, 1 taza de queso manchego rallado, 1 cdita de ajo en polvo y 1 cdita de
hierbas finas. Revuelve y coloca en una charola de horno previamente engrasada en
forma redonda y hornea por 25-30 minutos a 200 °C) o hasta que quede crujiente.
Posteriormente coloca salsa de jitomate triturado, queso manchego rallado,
aceitunas, champiñones y albahaca (o los toppings que se te antojen). Métela otra
vez al horno por 5 a 10 minutos más. Espera a que se enfríe y corta.
 Semana 1: Viernes

Desayuno
Pudín de cacao
Licúa 1 taza de leche vegetal o de vaca, 1 dátil, 2 cdas de avena, 1 cda de cacao en
polvo + extracto de vainilla. Vacía la mezcla en un mason jar o un frasco y agrega 2
cdas de chía, agítalo bien y coloca en el refrigerador toda la noche. En la mañana
añade fruta de topping.

Snack
Paletas de fresas con yogur
Remoja 3 piezas de dátil en agua por 3 horas. Coloca en la licuadora 2 tazas de yogur
natural sin azúcar, 2 tazas de mango en cubos y las 3 piezas de dátil previamente
remojadas. Licua hasta obtener una mezcla homogénea. Vierte en moldes de
paletas, agrega trozos de fresa y congela.
Comida
Sopa de verduras
En 3 tazas de caldo de pollo añade 1 zanahoria en cubos, 1 calabaza en cubos, 1
puño de espinaca picada, ¼ de cebolla finamente picada, 1 jitomate en cubos y sal
y pimienta al gusto. Deja hervir hasta que la verdura se suavice.

Filete de pescado con bálsamico y romero

En un bowl añade 2 cdas de vinagre balsámico, 1 cda de aceite de oliva, ¼ taza de
jugo de limón, 1 cda de ajo finamente picado y 1 ramita de romero picado. Vierte
sobre 4 filetes de pescado y deja marinar por 30 min. Calienta el pescado en sartén
hasta que quede dorado por fuera (4 min de cada lado aprox).

Cena
Toast de hummus
Tuesta 2 rebanadas de pan de masa madre (o pan integral Bimbo: cero cero o
Bimbo: natural), unta hummus de garbanzo, aguacate en cubos, jitomate en media
luna, 1 cdita de aceite de oliva sal y pimienta al gusto y 1 cda de semillas de calabaza.

Fruta
Acompaña con una fruta de temporada.
 Semana 1: Sábado

Desayuno
Cereal casero
Dora en un sartén 1 taza de avena, ½ taza de nueces picadas y 1 cda de canela
en polvo. En un plato hondo mezcla la avena con nueces tostadas con 2 tazas de
quinoa inflada. Sirve en un plato con plátano o fresas rebanadas, 1 cda de semillas
de hemp, 1 taza de leche vegetal o de vaca.

Tip: si te sobra puedes guardarlo en un recipiente de vidrio (sin leche) para que
tengas cereal casero en un desayuno práctico.

Snack
Apio con dip de jocoque
Parte el apio el tiritas pequeñas.
En un bowl coloca jocoque o queso de cabra con unas gotitas de limón y unas hojas
de yerbabuena finamente picadas. Sirve a un lado para acompañar el apio.
Comida
Crema de brócoli y coliflor
Hierve 4 tazas de agua o caldo de pollo. Una vez hirviendo agrega ½ cebolla picada
en cuadritos, 1 diente de ajo, 1 ramillete de brócoli y de coliflor (sin la parte dura), 1
cda de consomé de pollo o de verduras sin glutamato, sal y pimienta. Deja hervir por
10-15 minutos aprox. Deja enfriar y posteriormente licua hasta obtener una textura
de crema. Sirve caliente

Tinga de pollo
Cocina un pollo en agua con un poco de sal. Una vez listo deja enfriar y desmenuza
por completo.
Mientras tanto, licua 3 piezas de jitomate, ½ pieza de cebolla, 2 cdas de aceite de
oliva, 1 hoja de laurel seca, 2 chipotles (opcional) y sal y pimienta al gusto. Sofríe
la salsa en un sartén. Añade el pollo previamente desmenuzado y cocina de 15 a
20 minutos más. Sirve sobre tostadas con frijoles y agrega como topping lechuga
picada, aguacate, queso panela y cebolla morada curtida con limón.

Cena
Molletes saludables
Tuesta el pan por ambos lados en un sartén. Unta frijoles molidos en el pan y
espolvorea el queso encima. Tapa el sartén por 2 minutos a fuego lento para que se
derrita el queso. Prepara el pico de gallo mezclando el jitomate con limón, aceite de
oliva y especias.
 Semana 1: Domingo
Desayuno
Muffins de huevo
Pica un puñito de espinaca y 1 jitomate pequeño.
En un bowl agrega 4 huevos y bate con un tenedor. Posteriormente agrega la
espinaca y el jitomate picado. Sazona al gusto con sal y pimienta.
En un molde para muffins coloca la mezcla en partes equitativas.
Hornea por 10 minutos o hasta que queden completamente cocidos.

Acompaña este platillo con fruta de tu elección.

Snack
Galletas de avena
Mezcla en un bowl 2 tazas de harina de almendra, 1 taza de avena en hojuelas, 1
huevo, 1 plátano maduro, ¼ taza de aceite de coco o ghee, 1 cdita de extracto de
vainilla y ½ cdita de canela hasta tener una mezcla homogénea. Forma bolitas con
las manos y aplástalas. Coloca en una charola previamente engrasada y hornea por
15 minutos a 180* C o hasta que queden doraditas.
Comida
Pollo al limón
Marina 4 pechugas de pollo por 20 min con 1 limón, 2 cucharadas de mostaza dijón,
pimienta negra y tomillo. Cocina en sartén a fuego lento. Una vez que esten bien
cocidas agrega el jugo con el que marinaste las pechugas.

Verduras a la parrilla
Corta zanahoria, portobellos y calabaza en tiras largas. Agrega aceite de oliva, sal y
pimienta. Cocina en un sartén hasta que queden doraditas.
Prepara un aderezo licuando ½ taza de aceite de oliva, 5 cdas de vinagre balsámico,
1 taza de albahaca fresca finamente picada, 1 cdita de ajo en polvo, 1 cdita de sal y
pimienta negra. Vierte sobre las verduras asadas.

Cena
Quinoa a la mexicana
Mezcla en un bowl ½ taza de quinoa previamente cocida, ½ taza de lentejas
previamente cocidas, ¼ de cebolla picada finamente, 1 jitomate picado y ½ calabaza
cocida y picada en cubos. Revuelve muy bien. Agrega Aceite de oliva y limón al
gusto.
Semana 2
 Semana 2: Lista de súper
Verduras Frutas Condimentos
Aguacate Arándanos Albahaca
Ajo Blueberries Canela en polvo
Betabel Dátil Cilantro fresco
Brócoli Fresas Comino
Calabaza Limón amarillo Consomé de verduras o pollo
Cebolla Limón verde Cúrcuma en polvo
Champiñones Mango Extracto de vainilla
Coliflor Manzana verde Jengibre en polvo
Espinaca Naranja Jengibre fresco
Jícama Plátano Nuez moscada
Jitomate Papaya Orégano
Palmito Melón Perejil fresco
Pepino Guayaba Pimienta
Pimiento amarillo Ramita de canela
Zanahoria Sal
Semillas
Ajonjolí
Almendras
Cacahuate tostado
Cereales
Arroz
Chía Avena
Crema de cacahuate/almendra Camote
Nuez garampiñada Pan árabe
Nuez de la india Pan artesanal de hamburguesa
Pepita de calabaza Pan integral o de masa madre
Papa
Pasta
Quinoa
Quinoa inflada
Tortilla de maíz
Tostadas horneadas
Semana 2: Lista de súper
Proteína animal Otros
Atún fresco Aceite de aguacate
Camarones Aceite de ajonjolí
Carne de bistec Aceite de coco o mantequilla de
Filete de pescado (huachinango vaca o mantequilla ghee
o róbalo) Aceite de oliva
Huevo Cacao
Pechuga de pollo Chocolate amargo mayor a 70%
Queso de cabra Coco rallado
Queso rallado o panela Hojas de arroz
Salmón salvaje Leche vegetal o de vaca
Yogur griego natural sin azúcar Mayonesa casera
Miel de abeja

Leguminosas
Miel de maple natural
Mostaza dijón
Edamames Polvo para hornear sin aluminio
Frijoles Salsa de soya o aminos
Garbanzos Vinagre de arroz
Lentejas Vinagre de manzana
 Semana 2: Menú Familiar
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
desayuno

Wrap Huevo
Enfrijoladas
Banderillas de Crepa dulce de huevo Pudín Overnight con papa
+
pan francés rellena + de chía pudding +
Fruta
Fruta Fruta
snack

Betabel Fresas con Ceviche Arroz Barritas Bolitas Barks

con limón chocolate de palmito con leche de quinoa de cacahuate de yogur

Crema de Sopa de Sopa de Salmón con

zanahoria zanahoria brócoli champiñones
Pechuga de Carne
comida

+ + + +
Bowl pollo rellena empanizada
Tepanyaki de Pescado Hamburguesa Arroz o farro
de pollo con + +
verduras con empapelado de pollo o quinoa
verduras Coliflor Carpaccio de
pollo + + +
crujiente calabacitas
+ Arroz con Papas de Ensalada de
Tostadas cúrcuma camote manzana

Ensalada
cena

Tacos Ensalada de
Ensalada de oriental de
de lentejas Pasta Sushi garbanzos
Spring rolls lentejas con calabacita,
+ Alfredo de pepino +
queso fresco zanahoria y
Manzana Fresas
edamames
 Semana 2: Lunes
Desayuno
Banderilla de pan francés
Mezcla 1 huevo batido con un chorrito de leche vegetal o de vaca, 1 cda de extracto
de vainilla y 1 cdita de canela en polvo. Sumerge un pan en la mezcla. Ralla 1 zanahoria
y distribuye sobre el pan. Cocina el pan por ambos lados en un sartén previamente
engrasado con ½ cdita de aceite de coco. Una vez listo, córtalo en cuadritos.
Por otro lado, corta 1 plátano en rebanadas. Ahora, forma banderillas agregando 1
cuadrito de pan, un pedacito de plátano, pan, plátano y así sucesivamente. Añade
crema de almendras o cacahuate encima.

Snack
Betabel con limón
Pela la cascará del betabel y pon a hervir hasta que quede completamente suave.
Parte en cubos pequeños y agrega limón y sal. Disfruta.
Comida
Crema de zanahoria
Pela y corta en rodajas 4 zanahorias, añádelas en una olla junto con ¼ de cebolla
picada y 4 tazas de caldo de pollo o verduras. Calienta hasta que empiecen a hervir
y se suavicen las zanahorias. Aproximadamente 10 minutos. Deja enfriar y licúa
hasta tener una crema espesa y homogénea. Si te parece demasiado espesa, agrega
un poco de agua o leche. Regresa la crema de zanahoria a la olla y sazona con sal.
Calienta antes de servir.

Tepanyaki de verduras con pollo

Calienta 1 cda de aceite de aguacate en un sartén grande y sofríe ¼ de cebolla
finamente picada. Una vez transparente, agrega 1 pieza de floretes de brócoli
finamente picados y 1 pimiento amarillo cortado en cubos. Retira las verduras del
sartén para cocinar el pollo.
Añade 1 pechuga de pollo sin hueso cortada en tiritas en el sartén. Cocina muy bien
hasta que el pollo quede completamente cocido. Una vez listo, vuelve a agregar las
verduras cocidas, baja el fuego y añade ½ taza de salsa de soya o salsa aminos, 1
naranja exprimida y el jugo de 1 limón. Calienta por 5 minutos más.
Para servir, espolvorea 1 cda de ajonjolí blanco o negro encima.

Cena
Tacos de lentejas
En un sartén, calienta un poco de aceite de aguacate y agrega ¼ de cebolla finamente
picada. Sofríe hasta que la cebolla se vuelva transparente. Agrega 1 taza de lentejas
previamente remojadas por 6 horas, ¼ cdita de comino, ¼ de cdita de orégano, sal
y pimienta al gusto. Agrega 2 1/2 tazas de agua y tapa la olla. Cocina a fuego lento
hasta que las lentejas estén listas.

Para servir: calienta tortillas de maíz y añade las lentejas preparadas, con tomate en
cubos y aguacate encima.
 Semana 2: Martes
Desayuno
Crepas dulces rellenas
Licúa 1 taza de harina de avena, 2 huevos, 1 puño de espinaca, 1 de taza de leche
vegetal o de vaca (si es necesario agrega un poco más para que la consistencia
quede como la mezcla para crepas), 1 cdita de polvo para hornear sin aluminio, 1
cdita de extracto de vainilla, 1 cdita de canela en polvo.
En un sartén antiadherente vierte la mezcla lo suficientemente extendidas como
para hacer una crepa. Tapa el sartén para que se cocine por arriba más fácil, voltea y
rellena con crema de cacahuate, crema de almendras o yogur griego y fresas. Dobla
en 3 partes formando la crepa y decora con más fresas, yogur y harina espolvoreada.

Snack
Fresas con chocolate
Lava y desinfecta muy bien las fresas.
Cubre 3/4 de la fresa con chocolate 70% cacao derretido a baño maría. Coloca las
fresas en una charola para hornear con papel encerado y refrigera por unos minutos.
Retira del refrigerador y decora con yogur griego haciendo líneas en diagonal.
Congela por 30 minutos más y disfruta.
Comida
Sopa de zanahoria y jengibre
En una olla previamente engrasada agrega 1/4 pieza de cebolla, 6 zanahorias peladas
y picadas en cubos, 1 cda de jengibre picado y 1 diente de ajo machacado. Cocina
por unos minutos hasta que la cebolla se torne blanca.
Añade 3 tazas de caldo de verdura o pollo y sal al gusto. Cocina a fuego lento
durante 20 min.
Retira del fuego y licúa la sopa hasta obtener una mezcla suave. Calienta para servir.

Pescado empapelado
Pre-calienta el horno a 200 °C. Corta 4 pedazos de papel aluminio para envolver
los filetes de pescado. Marina 4 filetes de pescado blanco (huachinango o róbalo)
con el jugo de 3 limones, sal y pimienta al gusto y deja marinar por 30 minutos en el
refrigerador. En un bowl coloca 1 jitomate picado en cubos, ¼ de cebolla finamente
picada, 3 ramitas de cilantro (solo las hojas) finamente picadas, 1 calabaza, ¼ taza
de aceite de oliva y 1 limón exprimido. Revuelve bien.
Coloca el pescado en medio del papel aluminio, agrega la mezcla de verduras con
su jugo y envuelve completamente. Hornea durante 10-12 minutos.

Arroz con cúrcuma

Calienta un sartén con un poco de aceite de aguacate. Agrega ½ pieza de cebolla
picada y sofríe hasta que este transparente. Agrega 1 taza de arroz blanco o integral
y 1 cda de cúrcuma en polvo. Revuelve. Poco a poco agrega 2 tazas de caldo de
pollo hasta cubrir el arroz y deja hervir. Baja a fuego mínimo y deja que se absorba
todo el caldo. Revuelve el arroz.

Cena
Pasta Alfredo
Corta 2 tazas de coliflor en floretes (también puedes comprar las bolsas de floretes
de coliflor). Hierve la coliflor y agrega a la licuadora junto con ½ taza de yogur
griego, 5 nueces de la india previamente remojadas, 1 diente de ajo, ¼ de cebolla,
sal y pimienta al gusto y licúa. La consistencia debe ser de una salsa cremosa, si
la sientes muy espesa puedes agregar un chorrito del agua con la que cociste la
coliflor. Cocina 3 tazas de pasta de acuerdo a las indicaciones del empaque y una
vez al dente agrega la salsa. Puedes agregar pollo o camarones encima.
 Semana 2: Miércoles
Desayuno
Wrap de huevo
Hierve 2 huevos en agua. Calienta el pan árabe y prepara un wrap untando aguacate
y agregando el huevo duro en cubos. Añade espinaca finamente picada y dobla
formando un burrito.

Snack
Ceviche de palmito
Prepara una vinagreta mezclando en un bowl 1/3 taza de jugo de limón, 1/3 taza de
naranja, ½ taza de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Pica 1 manzana verde, ½ pepino sin cáscara y sin semillas, 1 mango, 1 aguacate
maduro en cubos pequeños y mezcla con 1/2 taza de palmitos cortados en cubos.
Añade el aderezo y mezcla. Puedes acompañar con tostadas horneadas.
Comida
Sopa de brócoli
Hierve 2 tazas de brócoli, 1 calabaza, ¼ de cebolla y 1 ajo con 1 pizca de sal y pimienta.
Cuando estén suaves, pásalas a la licuadora y agrega 1/2 taza de caldo de pollo o
verduras. Licúa muy bien. Sirve un en bowl con 2 cdas de pepita de calabaza.

Hamburguesas de pollo
En un tazón coloca carne de pollo molida.
Licúa 1 jitomate, 1 puño de espinacas, ¼ de cebolla y las hojas de 1 perejil fresco.
Agrega esta mezcla al tazón con la molida de pollo. Revuelve bien con tus manos.
Forma las hamburguesitas con tus manos y colócalas en un sartén previamente
engrasado. Voltea hasta que queden completamente cocidas.

Papitas horneadas de camote

Quita la cáscara del camote y corta en tiras en forma de papitas. Revuelve con un
chorrito de aceite de aguacate y sal. Coloca en una charola y hornea a 180 °C por 25
minutos aprox o hasta que queden completamente suaves.

Cena
Sushi de pepino
Marina 4 filetes de atún fresco con el jugo de 2 limones y 1 cda de salsa de soya o
salsa aminos por 1 hora en el refrigerador.
Calienta un sartén con un poquito de aceite de aguacate y añade el atún para que
se selle por ambos lados. Una vez listo, deshebra con un tenedor y añade un poco
más de salsa de soya, limón y mayonesa casera.
Pela 4 pepinos, pártelos por la mitad (horizontalmente) y quita todas las semillas.
Rellena las mitades de pepino con la mezcla de atún y córtalo en rebanadas más
pequeñas. Decora con aguacate y ajonjolí.
 Semana 2: Jueves
Desayuno
Pudín de chía
Coloca ¼ de semillas de chía en un recipiente de vidrio, agrega 1 taza de leche
vegetal, 1 cda de miel, 1 cdita de vainilla y 1 cdita de cacao y deja reposar durante
10 minutos y revuelve nuevamente. Cubre y refrigera por lo menos 4 horas. Mezcla
antes de servir y añade fresas picadas, hojuelas de avena o coco rallado y crema de
cacahuate encima para decorar.

Snack
Arroz con leche
En una olla pon a hervir 1 taza de arroz con 3 tazas de agua por 15 minutos aprox.
Añade 4 tazas de leche vegetal, 1 ramita de canela, 2 cdas de extracto de vainilla
natural, 2 cdas de miel de maple. Deja hervir por 15 minutos más hasta que el arroz
este completamente suave. Puedes acompañar con nueces trituradas o almendras.
Comida
Bowl de pollo con verduras
Para el arroz:
Calienta un sartén con un poco de aceite de aguacate. Agrega ½ pieza de cebolla
picada y sofríe hasta que este transparente. Agrega 1 taza de arroz blanco o integral.
Revuelve. Poco a poco agrega 2 tazas de caldo de pollo hasta cubrir el arroz y deja
hervir. Baja a fuego mínimo y deja que se absorba todo el caldo.

Para las verduras:

Corta en tiras 1 zanahoria, 5 champiñones y 1 calabacita. Cocina en un sartén hasta
que se suavicen.
Corta pechuga de pollo en cubos y cocina muy bien por todos lados.

Para el aderezo:
En un bowl revuelve muy bien 3 cdas de crema de cacahuate sin azúcar, 3 cdas de
salsa de sola o salsa aminos, 1 cda de aceite de ajonjolí y el jugo de 1 limón.

Para servir coloca el arroz, las verduras y el pollo asado. Agrega el aderezo y decora
con nuez de la india en pedazos y ajonjolí negro encima.

Cena
Ensalada de garbanzos
En un tazón grande combina 1 taza de garbanzos, 1 taza de arroz integral cocido
o quinoa cocida, 1/2 taza de jitomate en cubos, 1/4 pieza de pepino en cubos, ¼ taza
de perejil finamente picado, 3 cdas de jugo de limón, 1 pizca de pimienta, 2 cdas.
de aceite de oliva extra virgen y aguacate cortado en cubitos. Revuelve y disfruta.

Acompaña con fresas picadas o una fruta alta en vitamina C para que se absorba
mejor el hierro de los garbanzos.
 Semana 2: Viernes

Desayuno
Enfrijoladas
Coloca en una licuadora 1 ½ taza de frijoles previamente cocidos, 1 jitomate, una
pizca de sal y un chorrito del caldo de frijoles. Licua hasta obtener una mezcla semi-
líquida. Calienta los frijoles nuevamente si es necesario.
Calienta tortillas en un comal y rellena con aguacate doblando en rollito o a la mitad.
Vierte los frijoles sobre las tortillas rellenas y decora con queso rallado y cebolla.

Snack
Barritas de quinoa
En un bowl añade 1 taza de crema de cacahuate sin azúcar, 3 tazas de quinoa inflada,
1/3 taza de miel de maple y 1 cdita de vainilla. Revuelve con tus manos hasta obtener
una mezcla homogénea. Coloca la mezcla en un molde con papel encerado o en un
molde para cupcakes de silicón y aplasta muy bien con tus manos hasta cubrir toda
la charola.
Por otro lado (opcional) derrite a baño maría chocolate amargo 70% cacao y mezcla
con 1 cdita de aceite de coco. Con una cuchara vierte este cocholate derretido sobre
las barritas para decorar. Mete al refrigerador por 30 minutos. Parte en cuadritos.
Comida
Coliflor crujiente
Corta una coliflor en floretes (o puedes comprar las bolsas de floretes de coliflor),
colócala en una charola para horno y vacía sobre los floretes jugo de un limón
amarillo, 1 cda de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Métela al horno, cuando
esté doradita, retírala y colócala en un bowl.

Pechugas de pollo rellenas

Coloca 4 milanesas de pechuga de pollo sobre una tabla. Agrega espinaca picada
y queso de cabra en el centro y forma rollitos. Puedes sostenerlas con un palillo.
Coloca los rollitos de milanesa en una charola para el horno. Coloca papel aluminio
sobre la charola y hornea a 180 *C por 20 minutos aproximadamente o hasta que el
pollo quede completamente cocido.
En una licuadora coloca 2 jitomates, ¼ de cebolla, 1 diente de ajo, sal y pimienta al
gusto. Licua para formar una salsa. Sirve los rollitos de pollo en un plato amplio y
vierte la salsa sobre el pollo.

Cena
Spring rolls
Corta en bastones delgados pepino sin semillas y jícama. Ralla 1 zanahoria y pica un
poco de espinaca.
Sumerge en agua caliente hojas de arroz por unos segundos, en cuanto estén suaves,
coloca la hoja en un plato y agrega espinaca, pepino, jícama, zanahoria y 1 rebanada
de aguacate. Añade proteína animal (salmón ahumado, atún o camarones). Envuelve
el rollo muy bien y pártelo a la mitad. Acompáñalo con una salsa de cacahuate
mezclando 1 cucharada de crema de cacahuete, ¼ taza de aceite de ajonjolí, ¼ taza
de vinagre de arroz, ¼ taza de salsa de soya o salsa aminos y jugo de 2 limones.
 Semana 2: Sábado

Desayuno
Overnight pudding
En un tazón mezcla 1 taza de leche de almendras, ½ taza de avena, ¼ taza de
chía, coco rallado. Refrigera durante la noche. En la mañana siguiente agrega 10
almendras picadas, hojuelas de avena tostadas y fresas partidas.

Snack
Bolitas de cacahuate
Prepara una pasta de dátil colocando 5 dátiles sin hueso en agua hirviendo por unos
minutos. Una vez suaves, coloca en una licuadora o procesador de alimentos, añade
½ taza de cacahuate tostado y licúa muy bien hasta formar una pasta.
Forma bolitas con tus manos y coloca en una charola con papel encerado. Refrigera
por 30 minutos y disfruta.
Comida
Salmón con champiñones
Sazona 4 filetes de salmón con jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Cocina en un
sartén previamente engrasado los filetes de salmón.
Añade 1 taza de champiñones en rebanadas, 1 pizca de nuez moscada triturada,
sal y pimienta y el jugo de 1 limón. Tapa hasta que se cocinen por completo los
champiñones.

Ensalada de manzana
En un bowl coloca espinaca baby, 1 taza de quinoa o arroz integral previamente
cocido, 1 manzana en corte juliana, 2 cdas de nueces garampiñadas, 2 cdas de
arándanos y 2 cdas de queso de cabra desmoronado.
Para el aderezo mezcla muy bien en un tazón 1 cda de aceite de oliva, jugo de 1
limón, 1 cda de miel de maple y 1 cda de mostaza dijón.
Revuelve muy bien todo y sirve.

Cena
Ensalada de lentejas con queso fresco
En un recipiente pequeño mezcla 1/4 taza de vinagre manzana + 3/4 taza aceite de
oliva+ 1/2 cdta ajo en polvo + 1 cdta mostaza para hacer un aderezo.
Coloca 1 ½ taza de lentejas cocidas sin caldo, 1 jitomate en cubos, queso panela en
cubos y agrega el aderezo poco a poco. Revuelve. Por último, añade aguacate.
 Semana 2: Domingo
Desayuno
Huevo con papa
Pela 2 papas y ralla finamente. En un sartén cocina la papa con 1 cda de ghee o
mantequilla y añade ¼ pieza de cebolla. Una vez que comience a dorar, agrega 4
huevos, 1 puño de espinaca sal y pimienta al gusto. Cocina muy bien y sirve.

Snack
Barks de yogur
Licua 1 taza de yogur giego sin azúcar con 3 cditas de crema de avellana o crema
de cacahuate sin azúcar y 1 cda de miel de maple. Forra un molde con plástico film.
Vierte el yogur hasta cubrir todo el molde. Coloca fresas picadas, blueberries y
pedazos de chocolate 70% cacao encima. Congela mínimo 2 horas. Desmolda y
sirve en pedazos.
Comida
Milanesa empanizada
Para el empanizado tritura en la licuadora 1/4 taza de chía, 1/4 taza de nuez o almendra
y 1/2 taza de avena, sal y pimienta al gusto.
En un bowl bate 2 huevos con un tenedor. Remoja milanesa de carne (bistec) en
el huevo y posteriormente empaniza con la mezcla hasta cubrir todo el bistec por
completo. Cocina en un sartén con un poquito de aceite de aguacate, hasta que
quede muy bien cocida. Acompaña con arroz o ensalada.

Carpaccio de Calabaza
Rebana 2 calabazas en láminas súper delgaditas. En un sartén previamente
engrasado, dora un poco las láminas de calabacita por ambos lados para que se
suavicen. Retira del sartén y coloca en un plato amplio.
En un recipiente mezcla el jugo de ½ limón, 1 cda de aceite de oliva, sal y pimienta
al gusto y vierte sobre las calabacitas. Pica hojas de albahaca y agrega a la mezcla.
Deja reposar por unos 10 minutos para que las calabacitas se impregnen de sabor.

Cena
Ensalada oriental de calabacita, zanahoria y edamames
Corta en tiras finas o con un spiralizer 1 calabacita, 1 zanahoria y 1/2 pieza de pepino
sin semillas y sin cáscara. Coloca en un bowl estas verduras y agrega edamames
previamente hervidos y ajonjolí negro.
Para preparar el aderezo mezcla 1 cda de crema de cacahuate, 3 cdas de aceite de
cacahuate, 4 cdas de miel de abeja, 2 cdas de vinagre de arroz, 4 cdas de salsa de
soya o aminos, ajo y jengibre en polvo.
Revuelve muy bien junto con el aderezo y sirve fría.
Semana 3
 Semana 3: Lista de súper
Verduras Frutas Condimentos
Aguacate Blueberry Albahaca fresca
Ajo Fresas Canela en polvo
Apio Guayaba Cilantro fresco
betabel Limón Consomé de pollo o verduras
Calabaza Manzana Cúrcuma en polvo
Cebolla Melón Epazote
Champiñones Naranja Extracto de vainilla
Chile serrano (opcional) Piña Laurel seco
Col morada Plátano Nuez moscada
Coliflor Uvas Orégano deshidratado
Ejote Perejil
Espárragos
Jitomate Semillas Pimienta
Sal
Jitomate cherry Ajonjolí
Nopal Almendras
Pepino Cacahuate
Crema de cacahuate/almendra
Cereales
Pimiento rojo Avena
Pimiento verde Nuez
Camote
Zanahoria Semillas de hemp
Elote amarillo
Semillas de palomitas
Maíz pozolero
Pan árabe
Pan integral o de masa madre
Papas cambray
Pasta
Quinoa
Rice cakes
Tortilla
Semana 3: Lista de súper
Proteína animal Otros
Atún fresco Aceitunas
Camarones Aceite de aguacate
Carne de res Aceite de coco o ghee o mantequilla
Huevo Aceite de oliva
Pechuga de pollo Alcaparras
Pescado Azúcar de coco
Queso fresco o panela Chile chipotle
Queso manchego o oaxaca Chocolate amargo 70% cacao
Queso parmesano Coco rallado sin azúcar
Salmón Leche vegetal (almendras o coco)
Yogur griego natural o leche de vaca
Mantequilla o ghee

Leguminosas
Miel de abeja
Miel de maple
Edamames Mostaza
Frijoles Salsa de soya o aminos
Garbanzos
 Semana 3: Menú Familiar
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Huevo
desayuno

Toast Huevos en + Scone de

Enfrijoladas Quesadillas
Avena con de camote cazuela Pan con brócoli
+ +
manzana + + crema de +
Fruta Fruta
Fruta Fruta almendras Fruta
y fruta
snack

Manzana con
Galletas Brochetas Ensalada Reese’s Coctel de Palomitas
crema de
de nuez de fruta de manzana saludable frutas con chocolate
cacahuate

Salmón con
Sopa de Crema de Brochetas de
salsa de
champiñones calabaza camarones Pollo con
aguacate Hamburguesa
comida

+ Pozole + + pasta
+ de garbanzos
Filete de pollo Alambre de Ejotes al +
Esparragos +
de pescado + pollo vapor Ensalada
asados Ensalada
+ Fruta + + de col con
+ verde
Puré Ensalada e Arroz con cacahuate
Papas
de camote quinoa elote
al horno
cena

Taquitos
Pasta a la Taquitos de Rice cakes Pizza Mac and
de pollo Poke bowl
bolognesa nopales de frijol healthy cheese
dorados
 Semana 3: Lunes
Desayuno
Avena con manzana
Cocina la avena en agua hasta que quede muy bien cocida. Una vez lista, agrega
leche de almendras o de vaca. Posteriormente agrega 1 cda de canela y manzana en
cubos. Revuelve y cocina por unos minutos más hasta que la manzana se suavice.
Una vez lista, retira del fuego y sirve en un bowl. Decora con nuez en trozos y
espolvorea canela y 1 cdita de miel de maple encima.

Snack
Galletas de nuez
Bate 3 claras a velocidad media con una pizca de sal hasta que queden como
espuma. Agrega ½ taza de azúcar de coco, 1 cdita de canela en polvo y 1 cdita
de extracto de vainilla y continúa batiendo. Incorpora 3 tazas de nuez finamente
picadas en movimientos envolventes para evitar que baje la espuma de las claras.
Coloca papel encerado en una charola de horno y con una cuchara forma bolitas.
Coloca una nuez en el centro y hornea por 10 minutos o hasta que estén doraditas
a 180 *C.
Comida
Sopa de champiñones
En una olla sofríe ¼ de cebolla finamente picada y 1 diente de ajo con un poquito
de aciete de aguacate. Posteriormente añade un paquetito de champiñones en
cuartos, 2 calabacitas partidas en cubos, 2 ramas de epazote (opcional), ½ coliflor
en floretes, 4 tazas de caldo de pollo o res o agua (si utilizas agua añade 1 cda de
consomé de pollo o verduras sin glutamato monosodico). Una vez que se suavicen
las verduras, retira del fuego y licúa por unos minutos hasta lograr una consistencia
de sopa. Sirve caliente.

Filete de pescado
Condimenta 4 filetes de pescado por ambos lados con sal y pimienta. Cocina los
pescados con tantita matequilla o ghee en un sartén. Voltéalos hasta que estén
ligeramente dorados. Agrega ½ taza de jugo de limón y ¼ de taza de alcaparras al
sartén y cocina por 5 minutos más.

Puré de camote
Pela el camote y cocina en agua hasta que quede completamente suave. Machaca
y agrega 3 cdas de ghee o mantequilla derretida, 1 pizca de sal, ¼ taza de yogur
griego, ½ cdita de nuez moscada, ¼ de pimienta negra. Revuelve hasta que quede
una consistencia de puré.

Cena
Pasta a la boloñesa
En un sartén engrasado acitrona ¼ de cebolla picada hasta que cambie de color.
Posteriormente agrega 1 diente de ajo picado y revuelve. Una vez listo, agrega 1
zanahoria en cubos, 1 cdita de óregano deshidratado, 1 ramita de albahaca fresca
(solo las hojas), 1 cajita de jitomate cherry partidos a la mitad, 3 jitomates saladet en
cubos, sal y pimienta al gusto. Cocina por aproximadamente 10 minutos o hasta que
se suavice la zanahoria. Posteriormente licúa todos los ingredientes para obtener la
salsa para nuestra pasta. Pasa la salsa a un sartén y añade carne molida de res o de
pollo. Deja a fuego medio hasta que quede completamente cocida la carne.
Por otra parte, cocina 1 paquete de pasta (spaguetti) de acuerdo a las indicaciones
del empaque. Una vez listo, sirve en un plato la pasta con la salsa con carne encima
y queso parmesano para decorar.
 Semana 3: Martes
Desayuno
Enfrijoladas con champiñones
Licúa 1 taza de frijoles negros con un poco de caldo de frijol, ¼ de cebolla, sal y
pimienta al gusto y calienta.
Por otro lado, pica en cubos pequeños 10 champiñones y sofríelos en un sartén con
tantito aceite de aguacate y ¼ pieza de cebolla finamente picada. Guisa todo por 10
minutos aprox o hasta que los champiñones esten suaves. Calienta tortillas de maíz
y rellena con la mezcla. Vierte la salsa de los frijoles encima.
Decora con rebanadas de aguacate encima y acompaña este platillo con fruta de
tu elección.

Snack
Brochetas de fruta
Corta frutas de tu elección en cubos y colócalas en palitos de madera para formar
brochetas. Agrega crema de cacahuate encima para decorar.
Comida
Pozole de pollo
Hierve 4 tazas de consomé de pollo, 1 taza de maíz pozolero, 2 hojas de laurel secas,
2 piezas calabaza picada en cubos, 1 pieza de jitomate picado en cubos y sal al
gusto. Hierve por 15 minutos aprox. Añade carne deshebrada de res o pechuga de
pollo deshebrado y calienta por 10 minutos más
Puedes acompañar tu pozole de pollo con queso panela, aguacate, chile chipotle,
rabáno, orégano, etc.

Cena
Taquitos de nopales
En un sartén con 1 cda de aceite de aguacate coloca 3 nopales en cuadritos o tiritas,
¼ de cebolla finamente picada, 1 jitomate en cubos y cocina hasta que los nopales
se suavicen.
Por otro lado, calienta una tortilla por ambos lados, agrega queso y espera hasta
que se derrita. Rellena con la mezcla de nopales.
 Semana 3: Miércoles
Desayuno
Toast de camote
Prepara láminas de camote rebanando a lo largo, y coloca en una charola de horno
con canela hasta que se cocinen por completo, aproximadamente 15-20 minutos a
200 *C. Cuando estén listas, esparce 1 cdita de crema de almendras encima de las
rebanadas.
Tuesta un pan y coloca las láminas de camote encima, plátano en rodajas y canela
espolvoreada.

Acompaña este platillo con fruta de tu elección.

Snack
Ensalada de manzana
Pela y ralla 1 pieza de manzana y 1 pieza de zanahoria. Saltéalas en un sartén con 1
cda de ghee y añade 1/2 cdita de canela en polvo y ½ cdita de cúrcuma (opcional).
Añade 1 taza de avena y 2 tazas de leche vegetal. Cocina por 10 mintutos o hasta
que esté completamente suave.
En un bowl mezcla 1/3 de yogur griego, ½ taza de apio finamente picado, 1 taza de
manzana roja en cubos, ½ taza de piña en cubos, 1 taza de zanahoria rallada, ½ taza
de nuez y ½ taza de uvas partidas en cuartos. Sirve.
Comida
Salmón en salsa de aguacate
Coloca 4 filetes de salmón en un plato, unta 1 cda de aceite de oliva, sal y pimienta.
Cocina a la plancha por ambos lados hasta que queden completamente cocidos.
Prepara una salsa de aguacate licuando 1 aguacate maduro, 3 tallos de cilantro
(solo las hojas), jugo de 1 limón, 2 cdas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, un
chorrito de agua y chile serrano (opcional).
Coloca el salmón en un plato y vierte la salsa de aguacate encima.

Espárragos asados
Corta la parte dura de los espárragos. Coloca y cocina en un sartén con un poquito
de aceite de oliva y sal de mar hasta que se suavicen.

Papas cambray al horno

Hierve agua y coloca 10 papas cambray medianas para cocinar por aproximadamente
15 minutos. Retira las papas y transfiere a una charola para hornear. Vierte aceite
de oliva, sal y pimienta al gusto y espolvorea con cilantro fresco finamente picado.
Hornea por 10-15 minutos o hasta que las papas queden doradas.

Cena
Rice cakes de frijol
Licúa 1 taza de frijoles cocidos con un poquito de su caldo. Calienta y coloca en
galletas de arroz (rice cakes). Espolvorea con un poco de hemp encima. Puedes
añadir nopales cocidos como guarnición.
Recuerda agregar una fruta alta en vitamina C para que se absorba mejor el hierro
de los frijoles. Esta fruta puede ser kiwi, guayaba, mandarina, mango, fresa, etc.
 Semana 3: Jueves
Desayuno
Huevos en cazuela
En una licuadora prepara una salsa de jitomate añadiendo 2 piezas de jitomate, ¼
cebolla, ½ ajo, cilantro, sal y pimienta., 1 chile serrano (opcional)
En una cazuela de barro coloca un chorrito de aceite de aguacate en el fondo.
Añade un poquito de frijoles enteros cocidos, 1 huevo estrellado y la salsa de
jitomate preparada. Tapa hasta que se cocine por completo el huevo. Acompaña
con aguacate.
Si no tienes cazuela de barro puedes preparar en un sartén con tapa a fuego bajo,
quedará como una tortilla española jugosa.

Acompaña este platillo con fruta de tu elección.

Snack
Reese’s saludable
Derrite una barra de chocolate amargo mayor a 70% cacao a baño maría.
En un molde de muffins previamente engrasado con aceite de coco coloca una
cucharada del chocolate derretido, refrigera por 15 minutos. Añade 1 cda de crema
de cacahuate sin azúcar y coloca una capa más de chocolate derretido. Vuleve a
refrigerar por 15 minutos más.
Comida
Crema de calabacitas
En una olla coloca ¼ de cebolla, 1 diente de ajo, 5 calabacitas en cuartos, 4 tazas
de caldo de pollo o agua (si utilizas agua añade 1 cda de consomé de pollo o de
verduras), sal y pimienta al gusto. Cocina por 10 minutos o hasta que se suavice la
calabacita. Espera que se enfríe y licua. Sirve calientita.

Alambre de pollo
Parte ½ cebolla en y 1 pimiento verde en tiras. Colócalos en un sartén con tantito
aceite de aguacate hasta que la cebolla se haga transparente, añade sal y pimienta
al gusto. Retira del sartén y coloca ahora la pechuga de pollo en tiras. Cocina muy
bien por 15 minutos o hasta que el pollo este completamente cocido. Revuelve el
pollo con las verduras y sirve caliente.

Ensalada de quinoa
En un bowl, mezcla 1 taza de quinoa previamente cocida, ½ taza de garbanzos
cocidos, 1 jitomate partido en cubos y 1 pepino en cubos. Revuelve.
Agrega el aderezo del jugo de 1 limón, sal y pimienta al gusto y aceite de oliva.

Cena
Pizza healthy
Coloca pan árabe en una charola previamente engrasada para horno eléctrico y
rellena con salsa de tomate, queso, aceitunas y verduras de tu elección (pimientos,
jitomate, champiñones, etc). Hornea por 8 minutos a 180 *C o hasta que se derrita
el queso.
 Semana 3: Viernes
Desayuno
Huevo revuelto
Cocina huevo al gusto. Puedes acompañarlo de verduras guisadas.

Pan con crema de almendras y fruta

Tuesta 2 panes y coloca crema de almendras encima. Parte fresas y blueberries y
coloca encima del pan.

Snack
Coctel de frutas
En un bowl mezcla 2 tazas de fruta variada: melón en cubos, fresas en rodajas, kiwi
y papaya en cubos. Añade el jugo de 1 naranja exprimida y revuelve. Acompaña con
un puño de almendras.
Comida
Brochetas de camarones
Coloca en palitos de brochetas un camarón desvenado y pelado, cebolla blanca
partida en rectángulos, pimiento verde cortado en rectángulos. Pon las brochetas
en una charola y barniza con 2 cucharadas de jugo de limón, sal y pimienta. Calienta
en una parrilla o sartén con 1 cda de aceite de aguacate y dales vuelta a las brochetas
para que se cocinen por competo los camarones.

Prepara 2 tazas de arroz al vapor con elotitos amarillos Y acompaña con ejotes al
vapor.

Cena
Mac and cheese
Cocina 1 paquete de pasta de macarrones como dice el empaque.
Coloca en una licuadora 1 taza de floretes de coliflor cocidos, 1 taza de zanahoria
en cubos cocida, ½ taza de yogur griego sal y pimienta al gusto. Licúa hasta que
obtengas una mezcla homogénea.
Coloca en una olla la salsa y añade 2 tazas de queso rallado. Cocina por 5 minutos
o hasta que el queso se derrita. Añade la salsa a la pasta y revuelve.
 Semana 3: Sábado

Desayuno
Scone de coliflor
Cocina en un sartén una taza de floretes de coliflor y una calabaza rallada con 1⁄2
cdita de aceite de aguacate por 3 minutos. Deja que se enfríen un poco antes de
mezclarlos con el resto de los ingredientes. En un bowl mezcla 2 huevos, ½ taza de
queso, 1 cda de harina de avena, 1 cada de ghee o mantequeilla derretida, sal y la
coliflor y calabacita cocidas, hasta que todos los ingredientes estén incorporados.
Agrega esta mezcla en un molde cuadrado pequeño, previamente engrasado.
Coloca en el horno (puede ser hornito eléctrico) por 15 minutos a 180 °C o hasta que
quede completamente cocido (puede variar en cada horno). Remueve del horno y
espera a que se enfríe para partir en cuadritos.

Snack
Manzana con crema de cacahuate
Corta la manzana y coloca en un plato con 1 cdita de crema de cacahuate o
almendras, 1 cdita de nuez picada y 1 cdita de coco rallado o en trozos.
Comida
Pechugas de pollo
Sazona pechugas de pollo con sal, pimienta, 1 cda de mostaza y cilantro picado.
Cocina en un sartén el pollo hasta que quede completamente cocido.

Pasta a la mantequilla
Sirve sobre una cama de pasta a la mantequilla. Prepara espagueti como dice el
empaque y una vez al dente, retira el agua y añade 1 pizca de sal y 2 cdas de
mantequilla ghee.

Ensalada de col
Mezcla en un bowl distintos tipos de lechuga, pepino en cubos, zanahoria rallada y
col morada. Agrega el aderezo revolviendo 1 cda de miel de abeja, 4 cdas aceite de
ajonjolí, 2 cdas salsa de soya. Acompaña con cacahuate y ajonjolí tostado encima.

Cena
Taquitos de pollo
Desmenuza pollo que te sobro en la comida.
Calienta tortillas de maíz para que no se rompan al enrollar los taquitos. Rellena
con un poco de pollo en medio de la tortilla y con zanahoria rallada y enrolla. Cierra
con un palito y dora en un sartén con 1 cdita de aceite de aguacate. Retira el palillo.
Puedes servir con un poco de yogur girego como crema, queso rallado y aguacate.
 Semana 3: Domingo
Desayuno
Quesadillas con champiñones
Pica ¼ de cebolla, ½ diente de ajo, 5 champiñones y coloca todo en un sartén a
fuego bajo con 1 calabaza rallada, sal y pimienta, por 10 minutos o hasta que se
suavice la verdura. Posteriormente añade queso de cabra o oaxaca y calienta por 3
minutos más. Rellena las quesadillas con la verdura previamente preparada y añade
aguacate.

Snack
Palomitas con chocolate
Pica 1 barra de chocolate amargo mayor a 70% cacao en cuadritos pequeños y
derrite a barro maría.
Calienta 2 cdas de aceite de coco y una vez que el aceite este muy caliente añade
una taza de maíz palomero y tapa hasta que explote todo el maíz. Una vez explotado
casi todo el maíz agrega a un bowl y añade el chocolate derretido y sal de mar. Deja
que el chocolate se endurezca.
Comida
Hamburguesa de garbanzos
Coloca en un procesador de alimentos 2 tazas de garbanzos previamente cocidos
y muy bien escurridos, 3 cdas de harina de avena, 1 diente de ajo, 1 jitomate, sal
y pimeinta al gusto, 1 ramita de perejil, 1 huevo, ½ taza de betabel cocido. Licua
hasta que quede una consistencia homogénea. Si sientes que quedo muy pegajosa
puedes agregar un poco más de harina de avena.
Forma bolitas y refrigera por 30 minutos.
Posteriormente coloca una cda de aceite de aguacate en un sartén a fuego medio y
cocina las hamburguesitas y cocina muy bien por ambos lados.
Sirve en pan de hamburguesa de preferencia artesanal o de la marca Ezequiel.

Puedes acompañar con una ensalada de arúgula preparada con palmitos, jitomate
en cubos y pepino. Añade una vinagreta de manzana mezclando ¼ taza de vinagre
de manzana, ¼ taza de jugo de limón, 1 cda de mostaza, ¼ taza de aceite de oliva,
sal y pimienta al gusto.

Cena
Poke bowl
En un tazón acomoda ½ taza de quinoa cocida, ¼ taza de edamames cocidos sin
cáscara, zanahoria rallada, rebanadas de aguacate, pepino en cubos, atún fresco
cocido o salmón, 1 cdita de cacahuate tostado, espolvorea un poco de ajonjolí.
Revuelve todo y agrega el jugo de ½ limón y salsa de soya o salsa aminos.

Tip: puedes poner varias opciones al centro y que cada quien escoja como
acompañar su bowl.
 Marcas recomendadas
Quinoa

Tahini Hummus
 Marcas recomendadas
Consome de pollo

Sazonador de verduras
 Marcas recomendadas
Tortilla de avena y harina

Chocolate Ghee y aceite de coco

 Marcas recomendadas
Pan de barra

Crema de almendras y cacahuate Pavo

 Marcas recomendadas
Queso

Yogur sin azucar Vainilla Aminos

 Marcas recomendadas
Pan pita

Polvo para hornear Palomitas