📅 Rutina semanal sugerida para vos
Lunes – Pilates (ya lo hacés)
Martes – Fuerza tren inferior (piernas y glúteos)
● Sentadillas 3x12
● Puente de glúteos 3x15
● Zancadas 3x12 por pierna
● Patada de glúteo en 4 apoyos 3x15
● Plancha 3x20 seg
Miércoles – Pilates (ya lo hacés)
Jueves – Fuerza tren superior + core
● Flexiones (apoyada en rodillas si hace falta) 3x10
● Remo con botellas/mancuernas 3x12
● Curl de bíceps 3x12
● Tríceps en silla (fondos) 3x10
● Abdominales bicicleta 3x15 por lado
Viernes – Cardio suave o HIIT corto (20–25 min)
● Opción 1: caminata rápida/trote en el lugar/bici fija
● Opción 2: HIIT: 30 seg jumping jacks + 30 seg sentadillas + 30 seg mountain
climbers, repetir 4–5 rondas
Sábado – Full body ligero
● Circuito (2 rondas):
○ 15 sentadillas
○ 10 flexiones
○ 15 zancadas
○ 20 seg plancha
○ 15 puentes de glúteos
Domingo – Descanso activo
● Caminata suave, yoga o estiramiento.
🍎 Alimentación base (cuidarte sin obsesión)
● Desayuno: yogur + fruta + avena/semillas.
● Media mañana: fruta o puñado de frutos secos.
● Almuerzo: proteína magra (pollo, pescado, huevo) + verdura + hidrato moderado
(arroz, quinoa, papa).
● Merienda: licuado de frutas con leche o tostada integral con palta.
● Cena: más liviana → pescado/pollo + verduras (hervidas o ensalada).
● Mucha agua (2 L/día).
● Reducir ultraprocesados, fritos y exceso de azúcar.
✨ La idea es que combines pilates + fuerza + cardio suave → en 1–2 meses vas a notar
más tono muscular, energía y postura más fuerte.
