FICHA INFORMATIVA SOBRE RIESGOS LABORALES
EJERCICIOS POSTURALES
Los trastornos musculoesqueléticos aparecen, en la mayoría de los casos, cuando el esfuerzo físico realizado,
como por ejemplo una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los
músculos en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como
consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico, supera la capacidad de los componentes del sistema
musculoesquelético.
La práctica de ejercicios de estiramiento, además de mejorar directamente el funcionamiento del sistema
músculo esquelético del organismo, también previenen estos trastornos. La capacidad preventiva de estos
ejercicios es evidente. Con la práctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los músculos, tendones y
articulaciones doloridos.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO
➢ Realizar los ejercicios respirando despacio, rítmicamente y sintiendo el estiramiento del grupo muscular.
➢ Ejecutar los movimientos de forma lenta, alcanzando las posiciones finales sin forzar, sin llegar al dolor y
sin balancearse o haciendo rebotes
➢ Los ejercicios de estiramiento deben mantenerse unos 5-7 segundos. Si se realizan al finalizar la jornada,
alargarlos hasta los 10-15 segundos
➢ Aquellas personas que padezcan alguna lesión previa deben consultar a un médico o fisioterapeuta que le
indicarán los ejercicios más adecuados en su caso.
ESTIRAMIENTOS COLUMNA CERVICAL
El objetivo de estos ejercicios es movilizar el segmento cervical y corregir su estática defectuosa, relajar la
musculatura de la nuca y de la cintura escapular.
Ejercicio 1
Nos colocaremos sentados o de pie, delante de un espejo, a ser posible.
Ejecución
Inclinar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, y después hacia la derecha.
Ejercicio 2
Nos colocaremos sentados o de pie, delante de un espejo, a ser posible.
Ejecución
Se debe girar hasta notar el estiramiento de la musculatura. (Decir NO con la cabeza).
ESTIRAMIENTO TRAPECIOS
Nos colocaremos sentados o de pie, delante de un espejo, a ser posible.
Ejecución
Primero realizaremos un giro de 45º. Seguidamente se debe flexionar la cabeza hasta
que el mentón contacte con el pecho.
ESTIRAMIENTO GLOBAL
Nos colocaremos de pie o sentados, con las manos apoyadas a un punto de apoyo
horizontal.
Ejecución
Consiste en llevar la pelvis hacia atrás y hacer descender el tronco, manteniendo los
codos y las rodillas extendidas.
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ESTIRAMIENTO ESPALDA (COLUMNA DORSAL Y LUMBAR)
Ejercicio 1
Tumbado boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución
Llevar la rodilla derecha al pecho. Ayudamos con las manos para realizar los últimos
grados de flexión (los hombros relajados).
Volver a la posición de partida y repetir con la otra pierna.
Ejercicio 2
Tumbado boca arriba con flexión de rodillas.
Ejecución
Llevar ambas rodillas al pecho y ayudarse con las manos para los últimos grados de
flexión (los hombros relajados). Mantener la cabeza apoyada en el suelo.
Posteriormente llevaremos la cabeza hacia las rodillas provocando de esta manera un
estiramiento de la parte superior de la espalda.
Ejercicio 3
Nos colocaremos boca arriba con las rodillas flexionadas. Y los brazos estirados en cruz.
Ejecución
Dejamos caer las rodillas hacia el lado izquierdo, rotando la columna lumbar.
Aumentamos el estiramiento con ayuda de la mano izquierda, ejerciendo fuerza sobre
rodilla derecha. La cabeza debe girar en sentido contrario a las piernas.
Ejercicio 4
Apoyar los glúteos en los talones y estirar los brazos hacia delante todo lo que se pueda
intentando deslizar las palmas de las manos sobre la colchoneta.
Mantener de 5-7 segundos y volver a la posición inicial.
Ejercicio 5
De pie, con tobillos y pies separados aproximadamente 10 cm.
Ejercicio
Flexionar las rodillas inclinando el tronco hacia delante al tiempo que ponemos las
manos en el suelo.
Mantener el cuello, dorso y región lumbar alineados, sin separar los talones del suelo.
FORTALECIMIENTO ABDOMINALES
Ejercicio 1
Nos colocaremos boca arriba con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el
plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. La vista fijada en un punto por encima
de nosotros.
Ejecución
Elevación de la cabeza y tronco unos 30º.
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Ejercicio 2
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y con los brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución
Contraer el abdomen para borrar la lordosis lumbar.
Elevar las piernas y pedalear al aire manteniendo apoyadas las caderas.
FORTALECIMIENTO GLÚTEOS
Nos colocaremos boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados en cruz.
Ejecución
Elevamos la pelvis hasta mantener la horizontalidad con tronco y rodillas. Podemos
incrementar el nivel de esfuerzo si elevamos uno de los pies alineándolo con tronco y
rodillas. La pelvis no debe superar la horizontalidad de tronco y rodillas.
ESTIRAMIENTOS HOMBRO Y BRAZO
Ejercicio 1
Nos colocaremos de pie, con el codo y el hombro derechos extendidos, y apoyados en un
marco o en un punto de apoyo vertical.
Ejecución
Sin mover el brazo derecho, giraremos el tronco hacia la izquierda hasta que sienta el
estiramiento.
Ejercicio 2
Nos colocaremos de pie o sentados, con las manos entrelazadas y los codos extendidos.
Ejecución
Sin mover los brazos, consiste en separar las manos del cuerpo y separar los omóplatos lo
máximo posible, con las palmas giradas hacia delante. Realizar el ejercicio con las manos a
distintas alturas.
ESTIRAMIENTO ANTEBRAZO-MUÑECA
Nos colocaremos de pie o sentado, con el brazo extendido hacia delante.
Ejecución
Parte anterior: Empujaremos con la otra mano la palma de la mano y los dedos hacia
atrás, sin mover el brazo.
Parte posterior: Empujaremos con la otra mano el dorso de la mano y los dedos hacia
atrás y luego hacia delante, sin mover el brazo.
ESTIRAMIENTO MANO-DEDOS
Ejercicio 1
Mano derecha abierta con los dedos estirados, forzar el pulgar hacia la muñeca.
Ejecución
Mantener la tensión 20 segundos y repetir en la otra mano.
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Ejercicio 2
Mano derecha abierta con los dedos estirados, forzar el pulgar hacia la muñeca.
Ejecución
Mantener la tensión 20 segundos y repetir en la otra mano.
ESTIRAMIENTOS PIERNAS
Ejercicio 1
Nos colocaremos de pie.
Ejecución
Consiste en coger con la mano derecha el tobillo de la pierna derecha y llevar la pierna
al glúteo. Realizaremos el mismo ejercicio con la pierna contraria.
Ejercicio 2
Nos colocaremos de pie.
Ejecución
Erguido con las piernas abiertas y los pies separados, adelantaremos una pierna, de
modo que la cadera y la rodilla formen un ángulo de 90º, de la pierna de atrás en el
suelo. Con las manos colocadas en las caderas, llevaremos la rodilla adelantada hacia
delante, de modo que los ángulos de la cadera y la rodilla disminuyan y aumente la
extensión de la otra cadera.
Ejercicio 3
Nos colocaremos de pie, con las manos apoyadas en una pared y separado de ella unos
50-100 cm.
Ejecución
Inclinaremos una pierna hacia delante manteniendo estirada la otra, sin despegar la
planta del pie del suelo. Variante flexionando un poco la rodilla de la pierna posterior.
Realizaremos el mismo ejercicio con la pierna contraria.
FORTALECIMIENTO PIERNAS
Nos colocaremos de pie, con un pie ligeramente por delante del otro y separados entre
sí unos 30-40 cm.
Ejecución
Con las manos apoyadas en la cintura, flexionamos las rodillas manteniendo la espalda
recta. Aumentar progresivamente el recorrido de descenso, e ir intercambiando la
posición del pie adelantado.
