Informe de Práctica Social
“Programa introductorio de Hatha Yoga
para principiantes”
Integrantes:
Francisca Vásquez
Johanna Gajardo
Instructorado Hatha Yoga 2021- 2022
1. PROGRAMA Y OBJETIVOS
Objetivo General
El presente programa tiene como objetivo general adquirir y desarrollar conceptos
básicos sobre la práctica de yoga, logrando avances progresivos en un ambiente
controlado.
Integrar gradualmente en el grupo, los beneficios de incorporar a sus rutinas una
práctica regular de yoga, esto a través de un acercamiento práctico a conceptos
como flexibilidad, equilibrio, respiración, meditación y conciencia del presente.
Consideramos importante que el grupo, conformado principalmente por mujeres
trabajadoras, tuviera un acercamiento hacia prácticas concretas de autocuidado
como es Hatha Yoga, considerando sus extenuantes y demandantes jornadas de
trabajo, proporcionándoles a través de la práctica yóguica una herramienta que
aporte a mejorar su bienestar de manera integral.
Objetivos Específicos
● Explorar posturas básicas de Yoga que permitan desarrollar la conciencia
corporal.
● Desarrollar la conciencia de la respiración y su importancia en la vida diaria.
● Desarrollar el hábito de la meditación como una herramienta de salud mental.
● Fomentar en el grupo de estudiantes
Descripción del Programa
Se realizaron un total de 10 clases, 5 de ellas en forma presencial y 5 clases en
forma grabada.
En primera instancia, las grabaciones serían enviadas a las practicantes, el día que
se realizaba la práctica presencial, de manera que quedaran como tarea para
practicar en casa hasta la siguiente semana cuando se realizaría la nueva práctica
presencial, donde se aprovecharía de retroalimentar y aclarar dudas al inicio de la
práctica. En total serían 2 clases por semanas, 1 clase presencial y 1 clase grabada.
Sin embargo, lo anterior pudo ser realizado en sólo una ocasión, debido a
problemas de salud de una de las alumnas en formación. En consecuencia las
clases grabadas fueron enviadas, a las practicantes, con posterioridad mediante un
grupo de wathsapp creado para dicho fin, con el objetivo de seguir la práctica en sus
casas y lugares de trabajos (pausas activas).
2. DESCRIPCIÓN DEL GRUPO DE ESTUDIANTES
Las clases fueron realizadas a un grupo de 8 practicantes de género femenino con
edades entre los 25 y 40 años de edad, pertenecientes a la comuna de Salamanca,
IV región de Coquimbo. El grupo de estudiantes, en su totalidad, cuenta con
enseñanza media completa y algunos estudios superiores, como; kinesiología,
docencia, prevención de riesgo y sociología. En cuanto a las características físicas
2 de las 8 practicantes asisten con regularidad al gimnasio, realizando actividad
física entre 3 a 4 veces por semanas, mientras que los 6 restantes tienen un estilo
de vida más bien sedentario.
En relación a las características de salud general ninguna presenta enfermedades
de base o pre existentes y sólo una de ellas refiere como uso de medicamento en
ibuprofeno en forma ocasional por dolores de cabeza.
En general las practicantes refieren un ritmo de vida activo y situaciones de estrés
que las instan a iniciar la práctica de yoga como una herramienta de salud integral
que pueda ayudarles en el día a día.
2. DESARROLLO DE LAS CLASES
Consideraciones para todas las clases
1. Al comenzar
● Presentación
● Se indica que la respiración será por nariz durante toda la práctica.
● Preguntar quiénes del grupo presentan lesiones, dolores, operaciones o
enfermedades.
● Si se observa movilidad reducida y darles alternativas, realizar ajustes.
● Ninguna postura debe generar dolor. Invitación a observar nuestro cuerpo.
● Movimientos suaves, la práctica es personal, observo mis propios límites.
● Sugerencia: Postura de descanso que podrán adoptar durante toda la clase
“Tadasana” para personas mayores con dificultad para ir a piso.
2. Centramiento inicial
Se invita a las practicantes a adoptar un cruce cómo de piernas, para mayor
comodidad se coloca un ladrillo a mínima altura bajo los isquiones, las manos
descansan sobre las rodillas y se les invita a ir con los sentidos hacia adentro. Se
alinea el cuerpo llevando los hombros arriba, atrás y abajo, coronilla al cielo. En
seguida se activan bandhas, mulabandha contrayendo piso pélvico,
uddiyanabandha contrayendo el abdomen y jaladharabandha retrotrayendo mentón.
A continuación, se les invita a ir a lo más sútil a “la mente”, dejando fuera del
espacio en que están todo pensamiento, preocupación y centrando la atención en la
respiración larga y profunda. Finalmente, llevando las palmas de las manos al centro
del pecho, en anjali mudra, se les solicita vibrar 3 veces el mantra “om” al unísono.
3. Calentamiento suave
Según las asanas y objetivo de la clase se hará calentamiento con ejercicios de
movilidad articular previos por ejemplo: rotaciones de cuello, apertura de pecho,
muñecas, hombros, piernas y tobillos.
4. Cierre
Se entregó a cada practicante el mantra “Shante Pat” en formato termolaminado,
para ser vibrado al finalizar cada clase.
Clase N° 1
Formato de clase Presencial
Fecha Sábado 23 de Julio
Guiada por Francisca Vásquez
-Acercar la práctica de yoga a las personas.
Objetivo(s) de la -Dar a conocer conceptos básicos del yoga y sus beneficios
clase
en el diario vivir (activación de bandas, drishti, alineación del
cuerpo, sthira-sukham asanam) con un lenguaje entendible.
- Enfatizar en el desarrollo de la conciencia respiratoria.
-Trabajar el equilibrio y apertura de caderas, es posturas
principalmente de pie, para favorecer la conexión mente
cuerpo.
-Movimientos articulatorios previos (rotaciones de cuello,
Calentamiento muñecas, hombros, piernas y tobillos)
-3 saludos al sol (sin ir a chaturanga y adomukha), para
favorecer el desarrollo de la conciencia corporal y respiración
en posturas que no demandan tanto esfuerzo físico.
Postura Objetivo Vrksasana o postura del árbol
Observaciones Se observaron dificultades relacionadas con el tiempo que
tomó la realización completa de la clase, no pudiendo
llevarse a efecto en su totalidad. La realización de los
saludos al sol, llevó más tiempo de lo estimado, debido a la
necesidad de realizar ajustes a casi la totalidad de las
alumnas.
Para la planificación de la siguiente clase, se decide realizar
sólo una secuencia de saludo al sol como calentamiento,
para dar mayor prioridad a los ajustes relacionados con la
realización de las asanas.
Clase N°2
Formato de clase Presencial
Fecha Sábado 30 de Julio
Guiada por Francisca Vásquez
- Acercar la práctica de yoga a las personas.
Objetivo(s) de la - Recordar conceptos básicos del yoga y sus
clase
beneficios en el diario vivir.
- Énfasis en la respiración.
- Aumentar vitalidad y activar para el día (clase am).
- Movilización de órganos internos.
- Movilización de articulaciones y elongación en
Calentamiento sukasa (rotación de muñecas)
- En sukasana avanzar con manos en copa hacia
adelante para estirar columna, hacia derecha y
luego izquierda.
- Parvatasana en sukasana, con rotaciones.
- Movimientos articulatorios previos (cuello,
muñecas, hombros, piernas y tobillos).
- Hacer un saludo al sol b (SURYA NAMASKAR) +
uso de ladrillo entre manos Utkatasana.
Postura Objetivo Ardha matsyendrasana I Ardha, "mitad"; Matsyendra, “Pez"
Observaciones Se observó dificultades en el logro del objetivo de la clase,
debido a problemas en la alineación corporal, fue necesario
realizar ajustes a las alumnas una a una lo que tomó mucho
más tiempo de lo planificado. Además, se observó cansancio
al momento de mantener las posturas y debilidad en la
musculatura de brazos, piernas así como dificultades en la
activación de bahandas.
Debido a esto se decidió planificar la siguiente clase, en
formato de video, con asanas para el fortalecimiento de
piernas, brazos, desarrollo de la conciencia corporal y
activación de bahandas.
No fue posible desarrollar la clase en forma completa, en el
tiempo estimado para ello , debido a las dificultades
observadas en las practicantes al ejecutar las asanas y la
cantidad de ajustes realizados.
Clase N°3
Formato de clase Presencial
Fecha Sábado 6 de Agosto
Guiada por Francisca Vásquez
- Fortalecimiento de Piernas y brazos
Objetivo(s) de la clase - Activación de bhandas
- Comienza con saludo al sol A
- Rotación de muñecas adentro y afuera
Calentamiento - Rotación de hombros adelante y atrás
- Rotación de caderas, a un lado y al otro
- Rotación de tobillos
- Elongación y rotación de cuello.
- 3 saludos al sol
Postura Objetivo Virabhadrasana III
Observaciones Es necesario realizar ajustes en posturas tales como
adho mukha, virabhadrasana. Es necesario utilizar
props, específicamente ladrillos en utkatasana y postura
objetivo (virabhadrasana III) debido a debilidad en
musculatura de abdomen y piernas.
Fue posible desarrollar la clase , incluido el
calentamiento y savasana, en el tiempo estimado para
ello de aproximadamente 1 hora.
Clase N°4
Formato de clase Presencial
Fecha Sábado 13 de Agosto
Guiada por Francisca Vásquez
- Continuar acercando la práctica de yoga a
Objetivo(s) de la clase las personas.
- Reforzar conceptos básicos del yoga y sus
beneficios en el diario vivir.
- Énfasis en la respiración.
- Aumentar vitalidad y activar para el día
(clase am).
- Movilizar órganos internos.
- Movilización de articulaciones y elongación
Calentamiento en sukasa (rotación de muñecas)
- En sukasana avanzar con manos en copa
hacia adelante para estirar columna, hacia
derecha y luego izquierda.
- Parvatasana en sukasana, con rotaciones.
- Movimientos articulatorios previos (cuello,
muñecas, hombros, piernas y tobillos).
- Hacer un saludo al sol b (SURYA
NAMASKAR) + uso de ladrillo entre manos
Utkatasana.
Postura Objetivo Ardha matsyendrasana I Ardha, "mitad"; Matsyendra,
“Pez"
Observaciones Se decidió repetir esta clase, debido a que
anteriormente no se cumplió con el objetivo. En esta
ocasión fue posible realizarla en forma completa,
incluyendo el calentamiento y savasana. No se
observaron mayores dificultades durante la ejecución de
las asanas. Fue necesario utilizar ladrillos a modo de
ajustes, con diferentes alturas (mínima, media y
máxima) según los requerimientos de cada practicante
para llegar a la realización de Utthita Trikonasana.
Clase N°5
Formato de clase Presencial
Fecha Sábado 20 de Agosto
Guiada por Francisca Vásquez
- Apertura de pecho
Objetivo(s) de la clase - Estimular chakra corazón Anahata
- Movimientos articulatorios previos (rotaciones de
Calentamiento cuello, muñecas, hombros, piernas y tobillos)
- 3 saludos al sol B
Postura Objetivo Ustrasana
Observaciones Durante la realización de la clase fue necesario utilizar
cinto para poder llegar a dhanurasana y ladrillos en
ustrasana debido a restricciones observadas en la
extensiones hacia atrás.
Fue posible desarrollar la clase , incluido el
calentamiento y savasana, en el tiempo estimado para
ello de aproximadamente 1 hora.
Video Clases
Clase 6
Formato de clase Video clase
Fecha 09 de agosto
Guiada por Johanna Gajardo
Objetivo(s) de la clase · Fortalecimiento de musculatura interna espalda y abdomen.
· Experimentar mantener rodillas y muslos firmes
· Acercamiento al uso de prop, bloques específicamente
Calentamiento Movimientos articulares, rotación de hombros y
articulaciones.
Postura Objetivo Chaturanga dandasana (con bloques)
Link Video https://www.youtube.com/watch?v=ze3GpAWLtOE&t=126s
Observación Se busca en esta práctica un acercamiento al uso de
implementos como bloques para facilitar la ejecución de la
postura.
Clase 7
Formato de clase Video
Fecha 21 de agosto
Guiada por Johanna Gajardo
Objetivo(s) de la clase · Flexibilidad de la columna,
· Acercamiento al beneficio de las torsiones, en específico el
alivio del dolor de espalda y cuello debido a sus rutinas de
trabajo.
·Uso de silla como implemento principal, con el objetivo que
puedan realizar pausas activas en sus lugares de trabajo.
Postura Objetivo Parivrtta Utkatasana
Link Video https://www.youtube.com/watch?v=ANAvDJaxF-g&t=13s
Observaciones Se explicó a las alumnas que esta clase puede ser practicada
en su hogar o lugares de trabajo si contaban con una silla.
Clase 8
Formato de clase Video
Fecha 28 de agosto
Guiada por Johanna Gajardo
Objetivo(s) de la clase · Estiramiento de isquiotibiales.
· Fortalecimiento de abdomen y zona lumbar para aliviar
malestares en sus rutinas de trabajo.
Postura Objetivo Urdhva Prasarita Padasana
Observaciones Se explica los beneficios de la clase a las alumnas vía
whatsapp, entre ellas el alivio de la ciática.
Clase 9
Formato de clase Video
Fecha 03 de septiembre
Guiada por Johanna Gajardo
Objetivo(s) de la clase · Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
· Flexibilizar hombros y aliviar dolores de espalda.
· Apertura de pecho y estimulación de pulmones
Postura Objetivo Chatushpadasana
Observaciones Se indica a las alumnas mediante whatsapp los beneficios de
estas asanas para disminuir sus dolores de espalda y cuello,
abriendo el espacio para preguntas o inquietudes.
Clase 10
Formato de clase Video
Fecha 10 de septiembre
Guiada por Johanna Gajardo
Objetivo(s) de la clase · Flexibilidad caderas.
· Desarrollo de resistencia con enfoque en la respiración.
·Tonificación de músculos de piernas y pelvis.
Postura Objetivo Uttihita Parsvakonasana (Triángulo extendido)
Observaciones Se envía video a alumnas enfocando la importancia de la
respiración en cada postura para fomentar la resistencia.
4. INFORME DE RESULTADOS
4.1 Descripción del proceso al poner el práctica el programa
Durante la puesta en práctica de nuestro programa “Programa introductorio de Hatha Yoga
para principiantes” destinado principalmente a mujeres adultas jóvenes con situaciones de
estrés, pudimos observar como impedimentos para el logro del objetivo, las siguientes
situaciones:
Estado físico sedentario; algunas practicantes, no estaban acostumbradas a realizar
ejercicios físicos, por lo que se observaron dificultades relacionadas con la mantención en
las posturas y control de la respiración. En estos casos se realizaron los ajustes necesarios
con props ( ladrillos y cintos) que ayudaran con alineación y mejor ejecución de las
asanas.Durante la primera clase presencial las alumnas refirieron cansancio físico y
dificultad para realizar las posturas. Debido a estas dificultades algunas clases fueron
reestructuradas y repetidas ( Clase N°2), se prioriza el fortalecimiento de piernas, abdomen
y brazos con el fin de lograr un soporte físico que permitiera a las estudiantes concentrarse
también en la respiración y bandhas.
Asistencia: Debido a que las practicantes cuentan con un ritmo de vida activo, con
realización de actividades familiares y de trabajo, la mayor parte son jefas de hogar o
responsables de la mayor parte del trabajo doméstico quedándoles poco tiempo para ellas
mismas.
Esto dificultó una asistencia permanente de todo el grupo. Las inasistencias y la no
realización y poco feedback obtenido de las video clases fue una muestra de ello.
Esto nos lleva a reflexionar sobre la importancia de incorporar el yoga a grupos de mujeres
donde la falta de tiempo libre se asocia al malestar, agobio, cansancio y estrés. La pregunta
es ¿Cómo?. No tenemos una respuesta aún, pero sí pistas y creemos que es ¡Hacer
comunidad!, con tiempo para afiatar un grupo que permita reflexionar además sobre la
conciencia del autocuidado y que no están solas en su quehacer y la importancia de
regalarse momentos del día para incorporar la respiración y desde ahí motivar un
acercamiento a los asanas en su propio espacio.
Discontinuidad en las clases grabadas: esto a raíz de que una de las alumnas en
formación se encontraba enferma (Covid), situación por la cual no fue posible realizar la
grabación de las clases guiadas, para ser enviadas a las practicantes en la fecha que se
había estimado al comienzo. Estás grabaciones fueron retomadas y enviadas vía wathssap
a las practicantes quedando a su disposición, posteriormente a la recuperación de la
alumna en formación.
Logros alcanzados
Mejor alineación y flexibilidad al ejecutar las asanas; esto se fue observando
clase a clase, al hacer la correcciones y utilizar props. En la quinta clase presencial
fue posible realizar las secuencias de saludos al sol, que formaban parte del
calentamiento, de manera mucho más fluida y autónoma, lo que favoreció el
desarrollo de la clase completa de manera más óptima. Las alumnas refirieron
menos agotamiento físico y mayor atención en la respiración, mencionando que esto
último era lo que más les costaba.
REGISTRO FOTOGRÁFICO
CLASE N°1 PRESENCIAL
CLASE N° 2 PRESENCIAL
CLASE N°3 PRESENCIAL
CLASE N°4 PRESENCIAL
CLASE N°5 PRESENCIAL
AUTORIZACIONES
RECURSO UTILIZANDO EN EL CIERRE DE LAS CLASES PRÁCTICAS “SHANTI PAT
MANTRA”
