Hola, mi nombre es Grisha y este es un programa de hipertrofia/ culturismo de 20 semanas (5 meses).

¿Alguna pregunta o resultados que desees compartir sobre el programa? Respondo en Discord:
grisha#9724

Puede que te estés preguntando qué es la hipertrofia y cómo me ayudará.

Hipertrofia: es un estilo de entrenamiento para aumentar el tamaño de las células (músculo). En pocas palabras, esto
el programa te ayudará a lograr el cuerpo que deseas. Algunas cosas que señalaré con este programa, yo
no estar programando cardio. No puedo dictar si necesitas cardio o no simplemente basado en
usando el programa, pero como regla general, solo usaría el cardio como una herramienta final si usted
no se puede eliminar la comida de tu dieta y ya estás en un déficit. Esta última oración puede ser
complicado, pero me meteré más en ello.

Lo que este programa implica:

Como dije, esto dura durante un periodo de 5 meses, yo he probado personalmente este programa y
lo siguieron así como muchos otros. Este programa está garantizado para ayudarte a alcanzar tus metas ya que
mientras tu dieta esté a la altura. No proporcionaré una dieta, necesitas hacerlo tú mismo.

Este programa se puede dividir en 4 mesociclos, formando 1 macrociclo.

Cada mesociclo es de 4 semanas, seguido de un periodo de descarga, sobrecarga o mantenimiento.

Un macrociclo es solo una forma elegante de decir una colección de mesociclos que están periodizados para
síguense unos a otros.

Este es un programa de 6 días a la semana, dicho esto, puedes convertirlo en un programa de 5 días a la semana si
tú quieres. Añade todos los ejercicios de bíceps del día de brazos al día de espalda y añade todos los tríceps
ejercicios del día de brazos al día de pecho.

Ejemplo de cómo realizar el programa: realiza el mesociclo 1 durante 4 semanas, luego elige cuál
opción de descarga, sobrecarga o mantenimiento que realizarás. Pasa al siguiente mesociclo.
SEGUIR MEZOCICLOS EN ORDEN

Información de pre-entrenamiento:
Necesitas estar registrando el peso que levantas. La parte más crucial de la sobrecarga
El músculo es obviamente mejorar uno mismo semana tras semana.

Este programa funciona para cualquiera, corte, mantenimiento o aumento de masa, desde principiantes hasta avanzados. Cualquiera

puede usar esto.

Después de completar uno de los 4 mesociclos, elegirás qué tipo de sistema (descarga,
sobrecarga, mantenimiento) que estarás haciendo. Te daré formas de saber cuál necesitas.

Para el primer mesociclo, casi todos estarán realizando una sobrecarga ya que están comenzando uno nuevo
programa. A medida que los ciclos continúan, es muy probable que realices uno de cada sistema.

Descargas: Estarás haciendo una descarga si te sientes cansado, desmotivado y no estás rindiendo bien en
el gimnasio (más débil/ excesivamente dolorido).

Opción de descarga 1: Semana completa de descanso, no toques los pesas pero mantén tu dieta.
Opción de descarga 2: Realiza tus entrenamientos con un 20% menos de intensidad, lo que significa un 20% menos de peso.

Sobrecargas: Estás empezando este programa o necesitas un empujón adicional al final de la semana,
te sientes en plena forma después de este último mesociclo.

Opción de sobrecarga 1: Realizar el ejercicio de fallo dos veces en cada ejercicio con un peso del 20-40%
disminuir también hasta el fracaso. Esto puede parecer poco impresionante, pero cuando lo hagas, entenderás.
qué difícil es.

Opción de sobrecarga 2 (destrucción total): Duplicar cada serie con una disminución de peso del 20-40%.
Sentadilla hack sin sobrecarga
14 repeticiones
10 repeticiones
6 repeticiones

Sentadilla Hack con sobrecarga

Mantenimiento: No quieres reducir la carga ni sobrecargar y estás contento con cómo estás.
realizando en el mesociclo.

Opción de mantenimiento: Realiza el mesociclo como de costumbre, no cambies nada.

Tiempo de Descanso

Te recomiendo que tomes tanto tiempo como necesites, descanso entre 3 a 5 minutos entre series dependiendo
sobre el ejercicio. No tengas miedo de sentarte y descansar.
~~~~~
Algo que puedes notar es que hay más de un ejercicio listado para el mismo ejercicio, para
ejemplo

Prensa de pecho en máquina (preferida), press de banca con mancuernas, press de banca con barra

Están clasificados de mejor a peor selección de entrenamiento. ¿Es esto realmente importante? No tanto como
otras cosas como la dieta, así que no me preocuparía demasiado, siempre y cuando hagas el entrenamiento con
el estrés muscular previsto estarás bien.
Mesociclo 1:

Cada serie será del 10-20% RIR (es tu elección si eliges el 10 o el 20%)

¿RIR? ¿Qué es? Repeticiones en Reserva, también pueden conocerse como dejar algunas repeticiones en el tanque.
puedes estar pensando, bueno, eso es un poco estúpido, ¿no deberías estar llegando al fracaso? Bueno, en última instancia el
repeticiones adicionales en reserva te darán suficiente descanso para estimular más áreas del mismo músculo. Si
fuiste al fallo en el press de banca durante 3 series, apenas tendrás suficiente energía para hacer press inclinado,
y en mesociclos posteriores utilizaremos la propiedad del fallo. Pero, pero para este mesociclo, confía
yo, un 10-20% RIR será tu mejor amigo. ¡No olvides registrar el peso que levantaste!

Continúa en la siguiente página:

Sentadilla Hack (preferida), sentadilla en máquina Smith, sentadilla con barra

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: mismo peso que el conjunto 1, iguala las repeticiones (15), confía en mí, es mucho más difícil de lo que parece
así que tómate una buena porción de descanso para esto

● Conjunto 3: 12 repeticiones

Prensa de piernas

15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: 9 repeticiones

Sentadilla búlgara con talón elevado o sentadilla con máquina Smith elevada (para elevar el)
talo, pon un plato debajo de tu talón en la pierna que elijas) ¡Hazlo con ambas piernas!!!

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Serie 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: 9 repeticiones

Extensiones de cuádriceps

● Set 1: 20 repeticiones

● Conjunto 2: 15 repeticiones

Elevaciones de pantorrillas de pie (enfocándose en la posición baja y obteniendo un buen estiramiento)

16 repeticiones

● Serie 2: 10 repeticiones
Pecho (día 2):

Prensa de pecho en máquina (preferida), press de banca con mancuernas, press de banca con barra

● Set 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: 9 repeticiones

Prensa de pecho inclinado en máquina (preferida), prensa de pecho inclinada en máquina Smith, press de banca inclinado con barra
prensa

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: 9 repeticiones

Press de pecho inclinado medio en máquina Smith o press de banca (colocar el ángulo del banco en)
entre una inclinación normal y un banco plano

15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: 9 repeticiones

Aperturas de cables (de pecho superior a inferior) o fondos con peso (quitar peso si es necesario)

16 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

Este es tu finalizador de pecho, hazlo contar

Jalón en polea alta

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: 9 repeticiones

Remo en T, remo en mina terrestre de John Meadows o remo con barra

15 repeticiones

● Conjunto 2: 10 repeticiones

Remo bajo (cable) o máquina de remo bajo (preferible si tienes esta máquina en tu gimnasio)

15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: 9 repeticiones

pulldown sesgado en lat

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 10 repeticiones

Remo en polea

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: 9 repeticiones
Isquiotibiales (día 4):

Peso muerto con piernas rectas con barra

● Serie 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: 9 repeticiones

Curl de isquiotibiales acostado

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones con una disminución del 20% en el peso hasta el fallo

Curl de piernas sentado (preferido), curl de piernas acostado

15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones con una disminución de peso del 20% en un drop set hasta el fallo

Extensión de espalda
Arquea tu espalda alta y extiéndete hacia arriba utilizando tus isquiotibiales y glúteos
Si es demasiado ligero, sostén un peso

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 15 repeticiones

Elevaciones de pantorrillas sentado:

16 repeticiones

● Conjunto 2: 10 repeticiones
Brazos (día 5):

Curl de mancuernas inclinado

15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

Salsas

15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

Curl de predicador

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

Extensión por encima

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

Curl con barra

15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

Extensión de tríceps en polea con un solo brazo

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones
Hombros (día 6):

Máquina de press de hombros; si converge, entonces es ideal (las manos se juntan) o barra
press militar sentado

● Serie 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: 9 repeticiones

Elevación lateral con mancuerna

● Conjunto 1: 18 repeticiones

● Conjunto 2: 14 repeticiones

● Set 3: 10 reps

Elevación lateral con cable

18 repeticiones

14 repeticiones

● Conjunto 3: 10 repeticiones

Elevación frontal con mancuerna o elevación frontal con cable

● Conjunto 1: 18 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

Pájaro en polea trasera

● Conjunto 1: 18 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones
Mesociclo 2:

Cada serie será de 10-20% RIR (es tu elección si vas al 10 o al 20%)

El sistema RIR:

¿RIR? ¿Qué es eso? Repeticiones en reserva, también se puede conocer como dejar algunas repeticiones en el tanque.
puede que estés pensando, bueno, eso es un poco estúpido, ¿no deberías estar yendo hasta el fallo? Bueno, en última instancia el
repeticiones extra en reserva te darán suficiente descanso para estimular más áreas del mismo músculo. Si
fuiste a fallo en el press de banca durante 3 series, apenas tendrás suficiente energía para hacer press de banca inclinado.
y en los mesociclos posteriores utilizaremos la propiedad del fallo. Pero, pero para este mesociclo, confía
yo, un 10-20% RIR será tu mejor amigo. ¡No olvides registrar el peso que levantaste!

¿Qué es diferente en el mesociclo 2 en comparación con el 1?

El esquema de repeticiones es diferente, las repeticiones disminuyen pero aún deberías mantener lo mismo.
intensidad (si no más). Solo porque hay menos repeticiones no significa que des menos esfuerzo.
Cuádriceps (día 1):

Sentadilla hack (preferida), sentadilla en máquina Smith, sentadilla con barra

● Serie 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: mismo peso que el conjunto 1, iguala las repeticiones (12), confía en mí, es mucho más difícil de lo que parece
así que tómate una buena porción de descanso para esto

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Prensa de piernas

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Sentadilla búlgara con talón elevado o sentadilla dividida en máquina Smith con talón elevado (para elevar el)
talón, pon un plato debajo de tu talón en la pierna que lo hagas) ¡Hazlo con ambas piernas!!!

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Extensiones de cuádriceps

16 repeticiones

● Conjunto 2: 16 repeticiones

Elevaciones de talones de pie (enfocarse en la posición baja y obtener un buen estiramiento)

16 repeticiones

● Conjunto 2: 10 repeticiones
Pecho (día 2):

Prensa de pecho en máquina (preferida), press de banca con mancuernas (secundario), press de banca con barra

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Press de pecho inclinado en máquina (preferido), press de pecho inclinado en máquina Smith (secundario), inclinado
press de banca con barra

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Press de pecho inclinado medio en máquina Smith o press de banca (coloca el ángulo del banco para estar en
entre un banco inclinado normal y un banco plano

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Vuelo de cables (de pecho alto a bajo) o fondos con peso (quitar peso si es necesario)

16 repeticiones

Este es tu finalizador de día de pecho, haz que cuente

Jalón de espalda

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Remo en T, remo en mina de tierra de John Meadows o remo con barra

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 6 repeticiones

Remo bajo (cable) o máquina de remo bajo (preferible si tienes esta máquina en tu gimnasio)

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

descenso sesgado de lat

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Serie 3: 6 repeticiones

Remo en cable

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones
Isquiotibiales (día 4):

Peso muerto con piernas rectas con barra

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Curl de isquiotibiales tumbado

12 repeticiones

● Conjunto 2: 8 repeticiones con una disminución del 20% en el peso en un drop set hasta el fallo

Curl de isquiotibiales sentado (preferido), curl de pierna tumbado

12 repeticiones

● Conjunto 2: 8 repeticiones con una disminución del 20% en el peso en serie de descenso hasta el fallo

Extensión de espalda
Curva tu parte superior de la espalda y elévate utilizando tus isquiotibiales y glúteos.
Si es demasiado ligero, sostiene un peso

● Conjunto 1: 10 repeticiones

● Conjunto 2: 10 repeticiones

Elevaciones de pantorrillas sentado:

● Conjunto 1: 16 repeticiones

● Conjunto 2: 10 repeticiones
Brazos (día 5):

Curl de mancuerna inclinado

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

Salsa

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

Curl de predicador

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

Extensión de pie

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

Curl de barra

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

Extensión de tríceps en polea un brazo

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones
Hombros (día 6):

Máquina de press de hombros; si converge, entonces es ideal (las manos se juntan) o barra
press de hombros sentado

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Elevación lateral con mancuernas

● Conjunto 1: 14 repeticiones

● Conjunto 2: 10 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Elevación lateral con cable

● Conjunto 1: 14 repeticiones

● Conjunto 2: 10 repeticiones

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Elevación frontal con mancuerna o elevación frontal con cable

14 repeticiones

● Conjunto 2: 7 repeticiones

Vuelo de deltoides posterior en polea

14 repeticiones

● Conjunto 2: 7 repeticiones
Mesociclo 3:

No más RIR en este mesociclo, elegí basar este mesociclo en el fallo, cada serie será hasta
¡fracaso! ¿Qué es el fracaso? El fracaso es cuando realizas el ejercicio hasta que no puedes hacer otra repetición.
Si alguien te ofreciera diez mil dólares y te dijera que hicieras otra repetición, ¿podrías hacerlo? Si tú
no puedes entonces has logrado el fracaso.

Otra cosa, este mesociclo, similar al mesociclo uno, está utilizando repeticiones altas. Recuerda, mantén
¡Aumenta la intensidad!

También notarás que no hay tantos conjuntos. Vas hacia el fracaso, no necesitarás tantos.
tantos conjuntos como necesitarías en RIR. De nuevo, habrá personas que no estén de acuerdo, tú lo haces
no necesitas muchas series si realmente vas a llegar al fallo.
Cuádriceps (día 1):

Sentadilla Hack (preferida), sentadilla en máquina Smith, sentadilla con barra

15 repeticiones

● Set 2: mismo peso que el set 1, iguala las repeticiones (12-15), créeme, es mucho más difícil de lo que parece
parece que así que toma una buena porción de descanso para esto

● Conjunto 3: 12 repeticiones + serie descendente 20%

Prensa de piernas

15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: Misma pesa que el conjunto 2, igualar las repeticiones (9-12)

Sentadilla búlgara elevada con talón o sentadilla dividida en máquina smith elevada (para elevar el
talón, pon un plato debajo de tu talón en la pierna que elijas) ¡Hazlo en ambas piernas!

● Conjunto 1: 18 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

Extensiones de cuádriceps

● Conjunto 1: 20 repeticiones + serie descendente 20%

● Conjunto 2: 15 repeticiones + drop set 20%

Elevaciones de talones de pie (enfócate en la posición baja y en obtener un buen estiramiento)

● Conjunto 1: 15 repeticiones, saca el máximo provecho de este conjunto y realmente golpéalos duro hasta el fallo
Pecho (día 2):

Press de pecho en máquina (preferido), press de banca con mancuerna, press de banca con barra

15 repeticiones

● Conjunto 2: mismo peso que el conjunto 1, iguala las repeticiones (12-15), confía en mí, es mucho más difícil que eso.
parece que toma una buena parte de descanso para esto

● Conjunto 3: 9 repeticiones

Press de pecho inclinado en máquina (preferido), press de pecho inclinado en máquina Smith, press de banca inclinado con barra
presionar

15 repeticiones

Conjunto 2: 12 repeticiones

Conjunto 3: Mismo peso que el conjunto 2, llega al fallo y luego reduce el peso un 20%

Press de pecho inclinado medio en máquina Smith o press de banca (coloque el ángulo del banco en)
entre una inclinación normal y un banco plano

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Set 3: Same weight as set 2, falla y luego reduce el peso un 20%

Aperturas en cable (de pecho alto a bajo) o fondos con peso (quitar peso si es necesario)

● Conjunto 1: 16 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

Este es tu finalizador de pecho, haz que cuente

Dominadas en polea

15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: Misma peso que el conjunto 2, llegar al fallo y luego reducir el peso en un 20%

Remo con barra T, remo con landmine de John Meadows, o remo con barra

15 repeticiones

● Conjunto 2: 15 repeticiones + serie de descenso 20%

Remo bajo (cable) o máquina de remo bajo (preferible si tienes esta máquina en tu gimnasio)

15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: Mismo peso que el conjunto 2, llega al fallo y luego reduce el peso en un 20%

pulldown sesgado lat

15 repeticiones

● Conjunto 2: 15 repeticiones + serie de caída 20%

Remo en polea

● Serie 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: Mismo peso que el conjunto 2, llegar al fallo y luego bajar el peso un 20%
Isquiotibiales (día 4):

Peso muerto con piernas rectas con barra

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Set 3: Mismo peso que el set 2, llegar al fallo y luego reducir el peso en un 20%

Curl de isquiotibiales acostado

15 repeticiones

● Conjunto 2: 15 repeticiones + serie descendente 20%

Curl de piernas sentado (preferido), curl de piernas acostado

15 repeticiones

● Conjunto 2: 15 repeticiones + serie descendente 20%

Extensión de espalda
Curva tu parte superior de la espalda y extiéndete hacia arriba utilizando tus isquiotibiales y glúteos
Si es demasiado ligero, sujeta un peso

Tantas repeticiones como sea posible (rango de 15-20)

Elevaciones de pantorrillas sentado:

● Conjunto 1: 15 repeticiones, saca el máximo provecho de este único conjunto y realmente golpéalos fuerte hasta el fallo
Brazos (día 5):

Curl de mancuerna inclinado

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso en el conjunto 1, falla y luego baja el conjunto un 20%

Salsas

15 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso del conjunto 1, fallo y luego bajar el conjunto un 20%

Curl predicador

15 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso en el conjunto 1, falla y luego reduce el conjunto en un 20%

Extensión por encima

● Serie 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso del conjunto 1, fallo y luego reducir un 20%

Curl con barra

15 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso del conjunto 1, fallo y luego reducir el conjunto en un 20%

Extensión de tríceps en polea con un solo brazo

● Conjunto 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso del conjunto 1, fallo luego bajar el conjunto un 20%
Hombros (día 6):

Máquina de press de hombros; si converge, entonces es ideal (las manos se juntan) o barra
press militar sentado

● Serie 1: 15 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

● Conjunto 3: Mismo peso que el conjunto 2, llega al fallo y luego reduce el peso en un 20%

Elevación lateral con mancuernas

18 repeticiones

● Conjunto 2: 14 repeticiones + serie de descenso 20%

Elevación lateral con cable

● Conjunto 1: 18 repeticiones

● Conjunto 2: 14 repeticiones + serie de descenso 20%

Elevación frontal con mancuerna o elevación frontal con cable

18 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

Vuelo de delt posterior con cable

● Conjunto 1: 18 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones
Mesociclo 4:

El mesociclo 4 es el último que realizarás en este programa. Siempre puedes repetirlo.

Todavía estamos usando el principio de fallo en este mesociclo. Cada serie será hasta el fallo.

¿Qué es diferente entre el mesociclo 3 y 4?

El esquema de repeticiones es diferente, las repeticiones disminuyen pero aún deberías mantener lo mismo.
intensidad (si no más). Solo porque hay menos repeticiones no significa que des menos esfuerzo.
Cuádriceps (día 1):

Sentadilla hack (preferida), sentadilla en máquina Smith, sentadilla con barra

12 repeticiones

● Conjunto 2: mismo peso que el conjunto 1, iguala las repeticiones (9-12), créeme, es mucho más difícil que eso
parece que es necesario tomar una buena porción de descanso para esto

● Conjunto 3: 9 repeticiones + serie descendente 20%

Prensa de piernas

● Conjunto 1: 12 repeticiones

9 repeticiones

● Conjunto 3: Mismo peso que el conjunto 2, igualar las repeticiones (6-9)

sentadilla búlgara con talón elevado o sentadilla dividida en máquina Smith con talón elevado (para elevar el
talón, pon un plato debajo de tu talón en la pierna que hagas) ¡Hazlo en ambas piernas!

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 6 repeticiones

Extensiones de cuádriceps (decidí no cambiar el esquema de repeticiones aquí, el volumen aquí funcionó realmente)
bien)

● Conjunto 1: 20 repeticiones + serie descendente 20%

● Conjunto 2: 15 repeticiones + serie descendente 20%

Elevaciones de talones de pie (enfocarse en la posición baja y obtener un buen estiramiento)

● Conjunto 1: 15 repeticiones, saca el máximo provecho de este único conjunto y realmente pégales fuerte hasta el fallo
Pecho (día 2):

Press de pecho en máquina (preferido), press de pecho con mancuernas, press de pecho con barra

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: mismo peso que el conjunto 1, iguala las repeticiones (9-12), créeme, es mucho más difícil de lo que parece.
parece que es necesario tomar una buena porción de descanso para esto

● Conjunto 3: 6 repeticiones

Prensa de pecho inclinada en máquina (preferida), prensa de pecho inclinada en máquina Smith, press de banca con barra inclinada
presionar

Entrenamiento 1: 12 repeticiones

Conjunto 2: 9 repeticiones

Conjunto 3: mismo peso que el conjunto 2, llega al fallo y luego reduce el peso en un 20%

Press de pecho en máquina Smith con inclinación media o press de banca (coloca el ángulo del banco para estar en)
entre un banco inclinado normal y un banco plano

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: Mismo peso que el conjunto 2, llega al fallo y luego reduce el peso un 20%

Vuelo de cable (de pecho superior a inferior) o fondos con peso (quitar peso si es necesario)

12 repeticiones

● Conjunto 2: 12 repeticiones

Este es tu finalizador de pecho, haz que cuente.

Jalón de espalda en polea

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Conjunto 3: Mismo peso que el conjunto 2, llegar al fallo y luego disminuir el peso un 20%

Remo en T, remo en mina de John Meadows, o remo con barra

● Serie 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones + serie descendente 20%

Remo bajo (cable) o máquina de remo bajo (preferible si tienes esta máquina en tu gimnasio)

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Serie 3: Mismo peso que la serie 2, llegar al fallo y luego reducir el peso en un 20%

pulldown sesgado de lat

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Set 2: 9 repeticiones + serie de caída 20%

Remo en polea

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Serie 3: Mismo peso que la serie 2, llegar al fallo y luego reducir el peso un 20%
Isquiotibiales (día 4):

Peso muerto con piernas rectas con barra

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Serie 3: Mismo peso que la serie 2, llega al fallo y luego reduce el peso un 20%

Curl de isquiotibiales tumbado

12 repeticiones

● Set 2: 9 repeticiones + serie de descenso 20%

Curl de isquiotibiales sentado (preferido), curl de piernas acostado

12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones + serie descendente 20%

Extensión de espalda
Rizate la parte superior de la espalda y extiéndete hacia arriba usando los isquiotibiales y los glúteos
Si es demasiado ligero, sostiene un peso.

● Conjunto 1: tantas repeticiones como sea posible (rango de 10-15)

Elevaciones de pantorrillas sentado:

● Conjunto 1: 15 repeticiones, aprovecha al máximo este conjunto y realmente golpéalo fuerte hasta el fallo
Brazos (día 5):

Curl inclinado con mancuerna

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso del conjunto 1, fallo, luego reducir el conjunto en un 20%

Salsas

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso del conjunto 1, fallo y luego bajar el conjunto un 20%

Curl de predicador

12 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso del conjunto 1, fallo y luego reducir el conjunto un 20%

Extensión superior

15 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso en el conjunto 1, fallo y luego reducir el conjunto un 20%

Curl con barra

12 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso del conjunto 1, fallo y luego bajar el conjunto un 20%

Extensión de tríceps en polea un brazo

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: Igualar el peso del conjunto 1, fallo y luego bajar el conjunto un 20%
Hombros (día 6):

Máquina de press de hombros; si converge, entonces es ideal (las manos se juntan) o barra.
prensa de hombros sentado

● Conjunto 1: 12 repeticiones

● Conjunto 2: 9 repeticiones

● Serie 3: Mismo peso que la serie 2, llegar al fallo y luego reducir el peso en un 20%

Elevación lateral con mancuerna

● Conjunto 1: 14 repeticiones

● Conjunto 2: 10 repeticiones + serie descendente 20%

Elevación lateral con cable

14 repeticiones

● Conjunto 2: 10 repeticiones + serie descendente 20%

Elevación frontal con mancuerna o elevación frontal con cable

● Conjunto 1: 14 repeticiones

● Conjunto 2: 7 repeticiones

Vuelo de deltoides posterior con cable

14 repeticiones

● Conjunto 2: 7 repeticiones