RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON (JPMR)

ENTENDIMIENTO TEÓRICO:

La relajación muscular progresiva (RMP) es un método no farmacológico de relajación profunda de los músculos.
relajación, basada en la premisa de que la tensión muscular es la respuesta psicológica del cuerpo
aansiedadprovocar pensamientos y que la relajación muscular bloquea la ansiedad. La técnica implica
aprendiendo a monitorear la tensión en grupos musculares específicos al primero tensar cada grupo muscular.
Esta tensión se libera entonces, a medida que la atención se dirige hacia las diferencias que se sienten durante la tensión.
y relajación.

La técnica JPMR fue desarrollada a principios del siglo XX por Edmund

Jacobson, un médico que también practicó psiquiatría y psicología. Actualmente, podría ser
dijo que esta técnica es una de las más utilizadas entre los terapeutas para crear un estado de
relajación mental y física. Se considera una de las formas más simples que las personas pueden utilizar para
relajarse por su cuenta y, al hacerlo, obtener excelentes resultados.

Conceptos teóricos:

Aunque la utilidad empírica de las técnicas de relajación parece obvia, son más
difícil de explicar conceptualmente. Varios factores requieren consideración. Relajación y
Control Neuromuscular Jacobson afirmó que los patrones neuromusculares son una parte esencial del
actividades mentales y emocionales de un individuo. La energía gastada en un neuromuscular
la actividad es idéntica a y no una transformación de la energía de la correspondiente mental y
actividad emocional. Jacobson argumentó que es una falacia que la ideación humana
3 de septiembre de 1978 reside completamente en el cerebro y el sistema nervioso. Hay músculos
tensiones asociadas con todos los procesos mentales, como la imaginería, la atención, la cognición, etc.
Cuando un órgano está activo, los músculos que lo controlan también están activos. Las sensaciones de
los músculos controladores evidentemente juegan un papel útil en los procesos mentales. Sin una tenue tensión
ni la imaginería ni el pensamiento podrían sostenerse. Hay una interacción recíproca entre el
tonicidad en los músculos esqueléticos y en los músculos lisos de las vísceras. Esta tonicidad afecta a los niveles superiores
el sistema nervioso y, por lo tanto, la tensión está asociada con la emoción. Los procesos emocionales no pueden
existir a menos que estén acompañados de tensión muscular. La relajación, es decir, la disminución de la
la tensión debe traer consigo una disminución de los procesos emocionales o mentales. Jacobson ha
demostró, tanto clínica como experimentalmente, evidencia para su teoría. Más evidencia para
el apoyo a sus opiniones proviene de los científicos del comportamiento. Wolpe mostró que la relajación era un
parte esencial de la desensibilización sistemática, porque era antitética a los estados de tensión. Hay y
Madders (1971) demostró que la terapia de relajación combinada con un grupo de discusión fue
exitoso en aliviar dolores de cabeza por migraña (presumiblemente en parte debido a la tensión) en 69 de 98
pacientes.
 Esta técnica se basa en la idea de que nuestros estados mentales y emocionales afectan los niveles de
respuesta muscular, que al hacerlo ilustra la relación entre nuestros músculos, nuestro
pensar y nuestras emociones. La relajación progresiva resulta ser especialmente útil para dormir
trastornos, ya que puede producir fácilmente una profunda sensación de relajación muscular, que es esencial para
quedándose dormido. Además, se recomienda aliviar el estrés de la vida diaria y controlar
ira y agresión.

La esencia de la técnica consiste en tensar ciertas partes del cuerpo y luego

relajándolos de inmediato. Prestar atención a las sensaciones de tensión seguidas de relajación
ayuda a una persona a experimentar una sensación agradable de bienestar que se refleja en su estado emocional
y estado mental. Es muy importante sentir realmente estas sensaciones. No se trata solo de tensar
y relajante, sino más bien aprender a ser profundamente conscientes de la sensación de contracción y
liberaciones que se producen durante estos movimientos. Y para hacer que esta técnica sea aún más
más poderosos, muchos terapeutas dan a sus clientes frases que les ayudan a relajarse mentalmente.

Antes de comenzar a explicar esta técnica, debemos tener en cuenta el mínimo

Requisitos: se puede realizar en cualquier posición sentada cómoda, pero para las primeras veces
lo intentamos, es mejor estar tumbado en algún lugar cómodo, donde sabemos que no estaremos
interrumpido. Al mismo tiempo, es importante cuidar que nuestra ropa no esté demasiado ajustada,
porque podría terminar molestándonos o distrayéndonos. Durante la práctica, deberíamos intentar hacer
un esfuerzo por decir las frases que estamos usando para guiarnos de manera constante y rítmica para
asegurar que nuestra mente esté completamente enfocada en cualquier frase que hayamos elegido para contar
nosotros mismos. Además, no deberíamos presionarnos demasiado en las primeras veces de
hacemos esta técnica, ya que es seguro decir que es un proceso de aprendizaje que lleva tiempo, con
la maestría llega a medida que ganamos más experiencia.

Requisitos del entorno conductor de JPMR:

El entorno para la relajación debe ser tranquilo y sin ruidos de distracción. El cliente será mantenido
físicamente cómodo en una posición.

Instrucción General (Antes y Durante el Ejercicio de Relajación Muscular):

Esta instrucción se mantiene simple y es fácilmente comprendida por los estudiantes expuestos a Jacobson.
técnica de relajación muscular progresiva y les da una imagen clara de cómo cooperar
durante el régimen de ejercicio.

1. Sentarse en una silla de la manera más cómoda posible. Mantén tu cuerpo relajado .....................
ligero..................y libre.
2. Mantente tranquilo y cómodo.
3. Mantén tu ojo cerrado.
 4. Evitar pensamientos errantes.
5. Evitar movimientos extra del cuerpo.
6. Durante la parte del ciclo de ejercicios, tensa el músculo fuertemente y mantén la tensión contando lentamente hasta
5 segundos. (Repite en silencio 1001, 1002, 1003,…)
7. Durante la parte de relación del ciclo de ejercicio, el músculo se relaja rápida y completamente. Deja que
tu mente se relaja y aprecia cuán relajado se siente el músculo durante 10 segundos.
8. Intenta mantener todos los demás músculos relajados mientras ejercitas un grupo muscular específico.
9. A medida que haces ejercicio de pies a cabeza, observa cambios como tensión y el desarrollo de
sensaciones ligeras y relajantes.
10. Relájate tomando tres respiraciones profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca
después de cada paso. k. Ahora haz que tu cuerpo esté completamente suelto.............liviano.............. y libre
11. Comencemos tu ejercicio.

PROCEDIMIENTO DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Técnica

Manos

a) Aprieta cada puño por separado (derecho e izquierdo), siente la tensión en el puño y el antebrazo respectivamente
durante 5 segundos. Suelta el puño, relájate y siente la relajación durante 10 segundos.

2. Brazos
a) Dobla cada brazo por separado (derecho e izquierdo) hacia arriba en el codo y tensa los bíceps, manteniendo la mano
relajado, siente la tensión durante 5 segundos. Suelta el brazo, relájate y siente la relajación durante 10 segundos

b) Endereza el brazo por separado (derecho e izquierdo) y tensa los tríceps dejando los antebrazos
sostenido por la silla con las manos relajadas, siente la tensión durante 5 segundos. Relájate y siente
relajación durante 10 segundos.

3. Músculos faciales

a) Frunce el ceño; intenta hacer que tus cejas toquen tu línea de cabello, lo que produce
tensión, siente la tensión durante 5 segundos. Suelta las cejas, relájate y siente la relajación durante 10
segundos.

b) Cierra los ojos y tensa los músculos alrededor de los ojos durante 5 segundos. Suelta, relájate y siente.
relajación durante 10 segundos.

c) Tensa la mandíbula mordiendo los dientes juntos, siente la tensión en los músculos de la mandíbula durante 5 segundos.
Libérate, relájate y siente la relajación durante 10 segundos.

d) Presione la lengua con fuerza y plana contra el techo de la boca con los labios cerrados, notando la tensión en
garganta y siéntela durante 5 segundos. Suelta, relájate y siente la relajación durante 10 segundos.
4. Cuello y hombro
a) Empuje la cabeza hacia atrás tanto como le sea posible (contra una silla), sienta la tensión durante 5 segundos. Lleve
dirígete a su posición, relájate y siente la relajación durante 10 segundos.

b) Baja la cabeza y presiona el mentón hacia el pecho durante 5 segundos. Lleva la cabeza a
su posición, relájese y sienta la relajación durante 10 segundos.

c) Tensa los hombros apretando y encogiendo los hombros (Eleva los hombros hacia tus orejas)
siente la tensión durante 5 segundos. Libera, relájate y siente la relajación durante 10 segundos.

5. Pecho
Toma una respiración profunda, llenando completamente los pulmones, retén la respiración por unos segundos y pasa de manera pasiva.
exhala. Relájate y siente la relajación durante 10 segundos.

Estómago

a) Contrae el estómago y tensa el músculo abdominal durante 5 segundos. Suelta el estómago, relájate
y siente relajación durante 10 segundos.

7. Atrás
a) Arquea tu espalda alejándola de la silla, siente la tensión durante 5 segundos. Relájate y siente la relajación durante
10 segundos.

Muslos y Glúteos

a) Tensa ambos músculos de los muslos y los glúteos apretando los músculos juntos y siente la tensión durante 5
segundos. Suelta los músculos, relájate y siente la relajación durante 10 segundos.

9. Piernas inferiores

a) Apunta los dedos de los pies hacia tu cabeza, produciendo tensión en los músculos de la pantorrilla, siente la tensión durante 5 segundos.

Relájate y siente la relajación durante 10 segundos.

b) Apunta los dedos de los pies hacia afuera, siente la tensión durante 5 segundos. Relájate y siente la relajación durante
10 segundos.
10. Dedos del pie

a) Relájate y siente la relajación durante 10 segundos.

11. Después de los ejercicios

a) Relaja todo el cuerpo completamente durante 2 minutos

b) Mantén los ojos cerrados y déjate estar en la posición de relajación.

c) Abre los ojos y disfruta de una energía renovada, siéntete relajado y refrescado.

d) siéntate, estira y levántate lentamente

VERSIÓN CORTA DE JPMR:

Una vez que uno se ha familiarizado con la técnica de "tensión y relajación", y ha

he estado practicándolo durante un par de semanas, uno puede comenzar a practicar una versión muy corta de
relajación muscular progresiva. En este enfoque, uno aprende a tensar grupos musculares más grandes de
músculos, lo que lleva incluso menos tiempo.

Estos grupos musculares son:

1. Miembros inferiores (pies y piernas)

2. Estómago y pecho

3. Brazos, hombros y cuello

4. Cara

Así que en lugar de trabajar solo con un grupo muscular específico a la vez (por ejemplo, tu estómago),
uno puede centrarse en el grupo completo (estómago Y pecho). Uno puede comenzar centrándose en uno mismo
respiración durante la tensión y la relajación. Al hacer esta versión abreviada, puede ser útil
decir una cierta palabra o frase para ti mismo mientras exhalas lentamente (como "relájate", "deja ir", "permanece")
calma”, “paz” “pasará” etc…). Esta palabra o frase se asociará con un estado de relajación.
estado; eventualmente, decir esta palabra sola puede traer una sensación de calma. Esto puede ser útil durante
momentos en los que sería difícil tomarse el tiempo para seguir todos los pasos de la relajación muscular progresiva
relajación.

REFERENCIAS

Diana elton, G. D. Burrows y G. V., 1978. Teoría y práctica de la relajación, universidad Stanley
de Melbourne

Bushra M, Ajaz A K. Técnica de Relajación Muscular de Jacobson (Jpmr) (20 Min). JOJ Enfermera
Cuidado de la Salud. 2018; 8(1): 555726. DOI: 10.19080/JOJNHC.2018.08.555726

Recuperado de https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf