Maria Adame
Eluvia Gonzalez
EJERCICIO EN EL
EMBARAZO /
POSPARTO
INTRODUCCIÓN
El embarazo y el posparto implican importantes cambios
físicos y emocionales. El ejercicio, con supervisión médica,
es clave para el bienestar de la madre y el desarrollo del
bebé. Además, en el posparto, favorece la recuperación y la
adopción de hábitos saludables. Esta presentación ofrece
una guía práctica y basada en evidencia sobre cómo
mantenerse activa antes y después del parto.
¿ QUE ES EL EJERCICIO EN EL
EMBARAZO ?
El ejercicio en el embarazo es la práctica de actividad física
moderada realizada por una mujer embarazada, con el
objetivo de mantenerse saludable, activa y preparada para los
cambios físicos del embarazo. Siempre debe adaptarse al
trimestre de gestación y contar con la aprobación del médico.
¿ CUAL ES LA IMPORTANCIA DEL
EJERCICIO EN EL EMBARAZO ?
Ayuda a mantener un peso saludable, reduce el riesgo de
complicaciones como la diabetes gestacional y la
preeclampsia, mejora el estado de ánimo, disminuye el dolor
de espalda y la hinchazón, y facilita un parto más seguro.
BENEFICIOS PARA LA MADRE
Ayuda a mantener un aumento de peso saludable durante el
CONTROL DEL PESO embarazo, reduciendo el riesgo de complicaciones
relacionadas con el sobrepeso.
MEJORA EN EL ESTADO DE ANIMO Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, mejorando el bienestar psicológico
Disminuye el dolor de espalda, la hinchazón y el estreñimiento, comunes durante el
REDUCE LAS MOLESTIAS
embarazo
FACILITA EL PARTO Prepara el cuerpo para el trabajo de parto, lo que puede reducir la necesidad de
intervenciones como cesáreas o partos instrumentales
BENEFICIOS PARA EL BEBÉ
.Favorece un desarrollo fetal adecuado y reduce el riesgo de complicaciones para
DESARROLLO SALUDABLE
el bebé
La actividad física materna puede contribuir a una mejor maduración del sistema
MEJOR MADURACION NERVIOSA
nervioso del bebé
Niveles adecuados de líquido amniótico son importantes para la protección y
AUMENTO DE LIQUIDO AMNIOTICO
desarrollo del bebé, y el ejercicio puede contribuir a mantenerlos
VIABILIDAD DE LA PLACENTA El ejercicio puede ayudar a mejorar la salud y la función de la placenta,
asegurando un suministro adecuado de nutrientes y oxígeno al bebé
¿ CUANDO EMPEZAR ?
Cuando esté lista para empezar,
haga lo siguiente:
El ejercicio puede iniciarse desde el primer trimestre,
siempre y cuando el embarazo no presente complicaciones y Empiece de manera gradual. Si no ha estado
se cuente con la aprobación del médico. activa hasta ahora, 5 minutos de ejercicio físico
al día es una buena manera de empezar. Añada 5
Si la mujer ya hacía ejercicio antes del embarazo, puede minutos cada semana hasta llegar a los 30
continuar con una rutina adaptada a su nueva minutos.
condición. Use una vestimenta cómoda y holgada, y
póngase un sujetador adecuado para protegerse
Si no hacía ejercicio regularmente, es recomendable los pechos.
comenzar con actividades suaves y progresivas, como Beba abundante agua para evitar el aumento
caminar, estiramientos o yoga prenatal. excesivo de la temperatura de su cuerpo y la
deshidratación.
No haga ejercicio cuando se encuentre enferma
¿ CUANDO NO SE RECOMIENDA INICIAR EL
EJERCICIO ?
•Embarazos de alto riesgo
• Sangrados vaginales
• Mareos, dolor de cabeza intenso
• precion arterial alta y no controlada
EJERCICIOS RECOMENDADOS
CAMINAR RESPIRACION PROFUNDA
Actividad aeróbica de bajo impacto que
consiste en caminar a paso moderado durante Ejercicio de inhalar lentamente por la nariz y
20 a 30 minutos. exhalar por la boca, controlando el ritmo
SENTADILLAS GIROS DE CADERA SUAVE
Ejercicio donde se flexionan las rodillas como Movimientos circulares o en forma de “8”
si fueras a sentarte, manteniendo la espalda con la pelvis, de pie o sobre una pelota de
recta. ejercicio.
NATACION YOGA PRENATAL
Ejercicio en el agua que permite mover todo el Conjunto de posturas suaves, respiración y
cuerpo sin impacto en las articulacion relajación, adaptadas al cuerpo de la
embarazada.
EJERCICIOS A EVITAR
EJERCICIO QUE AUMENTE LA Abdominales intensos
TEMPERATURA CORPORAL
Ejercicio como crunches o planchas
Sauna , yoga caliente y baños pueden ejercer mucha precion en el
calientes prolongados abdomen
DEPORTES DE CONTACTO EJERCICIO DE ALTO IMPACTO
Trotar rápido, trotar y otros ejercicios
Futbol, voleibol, boxeo y baloncesto
que generen movimientos bruscos
PRECAUCIONES
1- CONSULTAR AL MEDICO ANTES
2- HIDRATACION CONSTANTE Y USAR ROPA COMODA
3- EVITAR DEPORTES CON RIESGOS DE CAIDAS O GOLPES
4- ESCUCHAR AL CUERPO DURANTE SEÑALES DE RIESGO
5- EVITAR AMBIENTES CALUROSOS
EJERCICIO EN EL
POSPARTO
POSPARTO
El periodo posparto (PP) se define como el tiempo
inmediatamente posterior al alumbramiento. Las
fases del PP se pueden dividir en: estancia en el
hospital, posparto inmediato (desde el alta
hospitalaria hasta seis semanas después).
BARRERAS PARA LA REALIZACIÓN DE
ACTIVIDAD FÍSICA/EJERCICIO EN EL
POSPARTO
los estudios cualitativos indican una serie
de barreras para la AF después del parto.
Malestar físico.
Estar demasiado cansada.
Falta de conocimiento.
Poca motivación y confianza.
Falta de apoyo del cónyuge/pareja.
Temas de índole económico.
Principalmente: la falta de tiempo, por
la crianza de sus hijos
Incorporación al trabajo.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA/EJERCCIO EN EL
POSTPARTO
Los beneficios de la AF/ejercicio para la madre después del parto,
entre los cuales se incluyen:
Mejora de la aptitud cardiorrespiratoria.
La reducción del aumento de peso y fatiga PP y un retorno más
rápido al peso previo.
Desde el punto de vista psicológico, una disminución de la
depresión y la ansiedad PP.
Además de los citados beneficios, investigaciones recientes han
destacado los efectos del ejercicio físico materno efectuado
durante la lactancia al mejorar la composición de la leche
materna, y así disminuir el riesgo de obesidad infantil.
EJERCICIOS PARA REALIZAR EN EL POSPARTO
Semanas después del parto (1-2)
Ejercicio Caminar, inicialmente al menos 10 minutos/día, varias
veces al día, y progresar, según se tolere o el dolor lo permita,
para recuperar la aptitud cardiorrespiratoria.
Ejercicio de relajación.
Usar escaleras con paso lento y con mayor frecuencia, según se
tolere.
Después del parto por cesárea, se recomienda, abstenerse
temporalmente de levantar objetos más pesados que el RN.
Tras el nacimiento del bebé, durante los primeros días de
postparto, aconsejamos realizar contracciones suaves y
lentas para ayudar a la reabsorción del edema y facilitar la
reconexión con la musculatura pélvica.
Comience a realizar ejercicios del suelo pélvico con
moderación, desde la primera semana.
ENTRENAMIENTO DEL SUELO PÉLVICO EN EL
POSPARTO
El suelo pélvico, ese conjunto de músculos, ligamentos y fascias, que
cierra a la pelvis por la parte inferior, da soporte durante los cambios
fisiológicos y musculoesqueléticos del embarazo y juega un papel
primordial en el día a día de la mujer, ya que sostiene al útero, vejiga y
recto, dando control a sus esfínteres urinario y anal; por lo tanto, es
sumamente importante permitir su proceso de recuperación tras esos
meses de gestación.
EJERCICIOS PARA REALIZAR EN EL POSPARTO
SEMANAS DESPUÉS DEL PARTO (3-5)
Continuar con ejercicio suelo pélvico
Elevación de la parte inferior de la espalda:
en posición supina.
Repetir y aumentar la frecuencia con el
tiempo según se tolere. Realizar de 10 a 12
repeticiones.
SEMANAS 6 Y POSTERIORES CONSIDERACIONES
Ejercicios de Kegel para los músculos Las mujeres que antes de su embarazo
del suelo pélvico: varias veces al día, realizaron actividades con aparatos en
según se toleren. el gimnasio, pueden reanudar estas
actividades de forma lenta y con
Las articulaciones y los ligamentos cautela, ajustando de forma gradual la
pueden requerir hasta tres meses para carga de los aparatos.
volver a como estaban antes del
embarazo.
RECOMENDACIONES
A las mujeres que amamantan se les aconseja dar el pecho a
sus hijos antes de hacer ejercicio para evitar el malestar de
tener los pechos congestionados.
Las madres que deseen perder peso pueden combinar la
práctica de ejercicio físico con una restricción calórica
moderada, sin que ello tenga efectos negativos sobre la
lactancia.
La mayoría de los tipos de ejercicio pueden continuarse o
reanudarse gradualmente después del embarazo.
OTRAS RECOMENDACIONES
Las que experimentaron una cesárea deben consultar con su
médico sobre el momento adecuado para retomar la AF.
En general, se recomienda a las mujeres que han dado a luz que
pueden comenzar a realizar ejercicio físico aproximadamente a las
cuatro semanas después del parto vaginal y a las seis semanas
después de la cesárea.
Para las deportistas de élite o recreativas avanzadas, el proceso de
curación de la herida de la pared abdominal determinará el
momento para volver a tipos de ejercicios más extenuantes.
CONCLUSIÓN
El ejercicio durante el embarazo y el posparto es seguro y muy beneficioso si se
realiza con precaución y bajo supervisión médica. Ayuda a la madre a
mantenerse saludable, facilita el parto y mejora su recuperación fiísica y
emocional. Además, favorece el bienestar del bebé. Promover la actividad física
en esta etapa es clave para una maternidad más saludable y feliz.
BIBLIOGRAFIAS
Hacer ejercicio físico durante el embarazo: médico: Elana Pearl Ben-Joseph,
Fecha de revisión: enero de 2023
Ejercicio físico en el embarazo: beneficios y deportes recomendados: Por
Laura Garrido (embrióloga), Marta Barranquero Gómez(embrióloga) y Zaira
Salvador (embrióloga). Actualizado el 07/12/2022
• Sociedad Española de Médicos de atención primaria (SEMERGEN). Publicado por
Elsevier España, S.L.U. Autor Gallo_ vallejo. Editado en el año 2023.
Viramontes al entrenamiento del suelo pélvico en el posparto, revista
Mexicana de Fisioterapia (ISSN:2683-2887) 1:3 (2O21)
