GUÍA NUTRICIONAL
Recomendaciones
- 1. Comer 4 veces al día cada 3- 4 horas aproximadamente
- 2. No comer nada entre las comidas
- 3. Tomar en el transcurso del día 2 litros de agua de preferencia media hora después de ingerir los alimentos.
- 4. No saltarse ninguna comida
- 5. Comer despacio
- 6. Comer las cantidades apropiadas de acuerdo al gramaje sugerido.
- 7. Evitar alimentos procesados y prefabricados
- 8. La última comida del día deberá ser a más tardar 3 horas antes de dormir, acomodando los horarios de tal manera que el ayuno nocturno deberá` tener entre 12 y 14 horas.
- 9. Comer únicamente alimentos de la lista es decir de índice glucémico bajo
- 10. No cambiar el orden y combinación de las comidas
- 11. Evitar las siguientes combinaciones en la misma comida:
a) grasas animales y vegetales.
b) carbohidratos con grasas animales
- 13. Los productos lácteos deberán ser descremados 1% de grasa.
-14. Estructura del plato : Escoger la cantidad permitida de cada grupo nutricional de la tabla.
comida 1 (7:00am): carbohidrato lento 40 grs, grasas y fibra.
Comida 2(10:00am): fruta 80 gr y grasa.
Comida 3(1:00pm): carbohidrato lento 40 grs , proteína 120 grs,grasas y fibra( ensaladas 150 grs).
Comida 4(3:30pm): proteína y grasa
Comida 5(5:00pm): proteína 150 grs y fibra (ensaladas 150 grs).
CARBOHIDRATOS LENTOS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS SALUDABLES FIBRAS
RAPIDOS(Frutas)
Amaranto cocido (no soplado), Albaricoques, Arándano, Atún enlatado, Aceite de aguacate, Acelga, Ají, Ajo,
Arroz integral, Arroz salvaje, Blueberry, Cerezas, Camarón, Carne de Aceite de canola, Albahaca, Apio,
Arvejas, Avena en hojuelas Chirimoya, Ciruela fresca, res, Carne de soya, Aceite de lino, Aceite Berenjena, Brócoli,
gruesas y refinadas, Avena Coco, Frambuesa, Fresa, Carne molida 1% de de oliva, Aceite de Calabacín verde,
molida, Cebada perlada, Frijol, Granadilla, Guayaba, Lima, grasa (pollo o res), soya, Aceitunas, Cebolla, Cebollín,
Garbanzo, Germen de trigo, Limón, Mandarina, Caviar, Conejo, Aguacate, Ajonjolí, Champiñones,
Harina de arvejas, Harina de Manzana verde, Maracuyá, Crustáceos, Hígado Almendras, Chía, Chile, Cilantro,
centeno, Harina de garbanzo, Melocotón, Mora, Naranja, de pollo o res, Harina de almendras, Coles, Coliflor,
Harina de quínoa, Harina Pera, Pitahaya, Tomate de Huevos, Leche Linaza molida o entera, Ejotes, Espinaca,
integral, Harina de soya, árbol, Toronja, Uva. descremada, Macadamia, Mayonesa Jengibre, Lechuga,
Lenteja, Pan preparado en casa Mariscos, Pavo, casera, Nueces, Nopal, Orégano,
100% ingredientes de la lista Pescado, Pollo, Pecanas, Pipas de Pepino, pepinillo,
verde, Pasta 100% integral Proteína en polvo calabaza, zapallo, Pipas Perejil, Pimiento
hecho con ingredientes de la sin carbohidratos, de girasol, Pistacho, verde, rojo,
lista verde, Quínoa, Salvado de Requesón Sésamo. amarillo, Rábano,
avena, Soya, Tofu, Trigo descremado, Soya, Remolacha cruda,
sarraceno. Ternera, Tofu, Salvado de trigo,
Yogurt descremado. Tomate, Vainitas,
Zanahoria cruda,
Zucchini
MENÚ MODELO DIA 1
COMIDA 1: 7:00 am
30 gramos de Avena
1 cda. Chía
1 vaso de Yogurt desc.
1 Pimiento verde o rojo
2 Claras de huevo y una yema
COMIDA 2: 10:00 am 80 gr. Sandía+ 20 gr mantequilla de maní+ gelatina light
COMIDA 3: 1:00 pm
120 gr. Pescado
40 gr. Quínoa o arroz integral
40 gr Aguacate
Ensalada grande(150grs) de tomate, pepino, lechuga y cebolla
COMIDA [Link] pm yogurt griego sin azúcar(max 4 gr) + 20gr almendras + gelatina light
COMIDA 5: 6:00 pm
1 Atún 80 gr.
Ensalada grande(150grs) de col, zanahoria, cilantro y cebolla ½ cda. Mayonesa light
DÍA 2
COMIDA 1: 7:00 am
1 Porción de Pankey de avena
2 Claras de huevo
1 Zanahoria cruda
COMIDA 2: 10:00 am 80 gr. Manzana verde+ 20 gr mantequilla de maní
COMIDA 3: 1:00 pm
150 gr. Pechuga de pollo
40 gr plátano asado
Ensalada grande de espinaca ,apio y zanahoria rallada(150grs)
COMIDA 4: 3:30 pm queso pera o blanco 20 gr + 30 gr maní+ gelatina light
COMIDA 5: 6:00 pm
2 Claras de huevo + 1 yema cebolla y tomate
Aromática
DÍA 3
COMIDA 1: 7:00 am
1 arepa extra delgada de 30 gr o 1 paquete galleta salmas
1 huevo
Queso 40 gr
Aromática
COMIDA 2: 10:00 am 80 gr. Fresas+ 20 gr maní + gelatina light
COMIDA 3: 1:00 pm
120 grs de filete de pescado
40 gr Arroz integral
Ensalada grande verde 150 gr(espinaca, lechuga, pepino, pimiento verde, cilantro.)
COMIDA 4: 3:30 pm 3 tostadas de arroz + 20 gramos de mantequilla de maní o de
almendras
COMIDA 5: 6:00 pm
150 gr. Pechuga de pollo
Ensalada de vegetales 150 gr o habichuelas con cebolla y tomate.
Limonada sin azucar
DÍA 4
COMIDA 1: 7:00 am
1 arepa extra delgada
2 claras 1 yema + 1 tajada de jamón de pavo o pollo
1 chocoline en agua
COMIDA 2: 10:00 am 80 gr. Piña + 15 gr almendras + gelatina light
COMIDA 3: 1:00 pm
120 gr. De carne asada
40 gr papa cocida
40 gr de Aguacate
Ensalada grande(150grs) de pepino, zanahoria, lechuga y apio.
COMIDA [Link] pm atún en agua + 30 gr aguacate
COMIDA 5: 6:00 pm
2 Claras de huevo
1 arepa extra delgada
Ensalada grande(150grs) de tomate, pepino, lechuga, coliflor y cebolla ½ cda.
Aderezo. O un jugo verde.
DÍA 5
COMIDA 1: 7:00 am
1 paquete de galletas salmas o 30 gramos de avena
2 clara 1 yema
30 gr quesito
aromática
COMIDA 2: 10:00 am 80 gr melón + 15 gr almendras +gelatina light
COMIDA 3: 1:00 pm
120 gr salmón
40 Arroz integral
Ensalada de vegetales 150 gr
40 gr aguacate
COMIDA [Link] pm 3 tostadas de arroz integral + 20 gr mantequilla de maní o de
almendras.
COMIDA 5: 6:00 pm
120 grs pechuga de pollo asada a la plancha
Ensalada grande(150grs) de tomate, lechuga, cebolla, aderezo sal y limón.
