Cuaderno / Diario

Basado en el libro

HÁBITOS ATÓMICOS

Por James Clear

El objetivo de este diario / cuaderno de trabajo no es cambiar todos tus hábitos de la noche a la mañana.
En cambio, el objetivo es desarrollar un pequeño hábito que tendrá un gran impacto en
tu vida. Cuando ese hábito comienza a volverse automático, puedes imprimir un nuevo
copia de este cuaderno y trabaja en tu próximo hábito. Estos pequeños cambios ayudarán
¡acumula y eventualmente cambia tu vida!

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 CREAR UN SCORECARD DE HÁBITOS

¿Cuáles son los hábitos?

Los hábitos son comportamientos automatizados que hemos aprendido de la experiencia.

Cuando repetimos un comportamiento muchas veces, se convierte en hábito y sucede.

automáticamente.
En palabras de James Clear: “Un hábito es un comportamiento que se ha repetido
suficientes veces para volverse automático.

1. Haz una lista de tus hábitos diarios en la siguiente página

Enumera todas las cosas que haces a diario y sin pensar, como despertarte,
cepillarse los dientes, revisar el teléfono, ducharse, tomar café,
etc.

2. Mira cada comportamiento y pregúntate si es bueno, malo o neutral.

hábito.

• Si es un buen hábito (es decir, te beneficiará a largo plazo), escribe “+” a continuación
a eso.
• Si es un mal hábito (es decir, tendrá un resultado negativo a largo plazo),
escribir “–” al lado.
• Si es un hábito neutral, escribe '=' al lado.

3. Sé consciente de tus hábitos

No es necesario cambiar nada al principio. El objetivo es simplemente notar lo que

está sucediendo en realidad. Observa tus pensamientos y acciones sin juicio o
crítica interna.

La idea es que reconozcas tus hábitos y reconozcas las señales.

que los desencadena. Esto hará que sea más fácil descubrir qué hábitos debes
cambia y responde de una manera que te beneficie.

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LA TARJETA DE PUNTUACIÓN DE HÁBITOS

¿Es un/a ¿Es un/a ¿Es un

bueno malo neutral
El Hábito ¿hábito? ¿hábito? ¿hábito?
+ - =

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 TU IDENTIDAD

Tus hábitos moldean tu identidad y viceversa

Hay tres capas de cambio de comportamiento:

• un cambio en tus resultados (es decir, lo que obtienes o logras)

• un cambio en tus procesos (es decir, lo que haces)
•o un cambio en tu identidad (es decir, lo que crees)

Tus comportamientos actuales son simplemente un reflejo de tu identidad actual. La forma en que
te comportas como una imagen reflejada del tipo de persona que crees que eres
(ya sea consciente o inconscientemente). Si quieres cambiar tu comportamiento
primero necesitas cambiar tu identidad (es decir, cambiar las cosas en las que crees
sobre ti mismo).

La forma más efectiva de cambiar tus hábitos es enfocarte en quién deseas ser
conviértete, no en lo que quieres lograr. Haz del hábito parte de tu nuevo
identidad.

Es un proceso simple de dos pasos: Decide el tipo de persona que quieres ser.
Demuéstralo a ti mismo con pequeñas victorias.

Pregúntate a ti mismo: “¿Quién es el tipo de persona que podría obtener el resultado que quiero?”
Entonces sé esa persona.

La verdadera razón por la que los hábitos importan no es porque puedan darte mejores resultados.
(aunque pueden hacer eso), sino porque pueden cambiar tus creencias
sobre ti mismo.

Describe a la persona que eres ahora en la primera columna de la tabla a continuación.

Categoriza tus descripciones en creencias positivas.

¿Quién soy hoy? ¿Quién quiero ser?

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Siéntate en un lugar tranquilo y visualiza a la persona que deseas ser. Describe esto.
persona en la segunda columna de arriba.

Evalúa las creencias negativas descritas arriba. Enumera hasta tres negativas.
creencias sobre ti mismo en la tabla a continuación. Por ejemplo, no tengo el
voluntad para cambiar mis hábitos alimenticios. Marca las creencias negativas que son
basado en cómo los demás te perciben pero no crees que sea cierto.
Describe cómo cambiarás cada creencia.

¿Es esta creencia un

Describe tres
¿Cómo cambiarás? resultado de cómo
creencias negativas sobre
cada creencia? otros perciben
tú mismo.
¿Tú? ¿Es verdad?

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Enumera los hábitos que necesitas desarrollar o romper para ser la persona que
has descrito que quieres ser.
Prioriza estos hábitos.
Selecciona el hábito en el que quieres trabajar primero. Idealmente, este hábito debería ser uno
eso no requerirá mucho esfuerzo pero creará el mayor impacto a lo largo del tiempo.

Los hábitos que necesito desarrollar para ser el Orden de Prioridad

persona que quiero ser

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 EL HÁBITO QUE VAS A CAMBIAR

Piensa en un nuevo hábito que te resulta difícil de desarrollar o en un viejo hábito.

que no puedes deshacerse de él, pero que resultará en un cambio en tu
la vida. Idealmente, este debería ser el hábito que clasificaste como la máxima prioridad en el
página anterior.
Este cuaderno de trabajo te ayudará a desarrollar o cambiar ese hábito.

Describe el cambio que quieres hacer.

¿Cómo mejorará tu vida si tienes éxito?

_____________________________________________________________________

Enumera los desafíos que has experimentado en el pasado cuando tú

intenté desarrollar este hábito.

_____________________________________________________________________

¿Por qué será diferente esta vez? ¿Cómo puedes superar los obstáculos que encuentras?
encontrado en el pasado?

_____________________________________________________________________

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 ROMPE EL HÁBIT EN COMPONENTES PEQUEÑOS

Rompe el hábito en pequeños componentes.

Por ejemplo, si deseas desarrollar hábitos de alimentación saludables, puedes
decide qué vas a comer, con qué frecuencia vas a comer, cuándo comes, cómo
tú haces tu comida, qué comida mantienes en tu casa, etc.
Para cada componente, identifica los pequeños cambios que necesitas hacer para
asegurar el éxito.

COMPONENTES CAMBIOS QUE NECESITAS HACER

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 ¿CÓMO SE FORMAN LOS HÁBITOS?

Hábito

Señal/Disparador Deseo Respuesta Recompensa

Cada hábito está sujeto al mismo proceso.

No todos los hábitos son buenos para nosotros, pero el proceso es el mismo para ambos.
buenos y malos hábitos.

Utiliza la tabla de arriba para describir la señal, el desencadenante, la respuesta y la recompensa.

para el hábito en el que has decidido centrarte.

Desencadenar

Los hábitos comienzan con una señal, o un desencadenante para actuar. Por ejemplo, entrar en un
cuarto oscuro, te indica realizar una acción que te permitirá ser
capaz de ver.

Deseo

A continuación viene un deseo de un cambio de estado. En nuestro ejemplo, poder

ver.

Respuesta

Luego viene nuestra respuesta o acción. En nuestro ejemplo, encender la luz.

interruptor.

Recompensa

El paso final en el proceso, y el objetivo final de cada hábito, es el

recompensa. En este ejemplo, poder ver tu entorno. Si el
la recompensa te satisface, entonces se forma un bucle de retroalimentación positiva. Esto indica

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tu cerebro, la próxima vez que ocurra esta señal haz lo mismo para obtener el
la misma recompensa. Si sigues este ciclo con suficiente frecuencia, comienza a suceder
sin pensar en ello. Esa es la base de la formación de hábitos.

¿Bebes café habitualmente cada mañana? Despertarte es tu señal.

provocando un anhelo de sentirte alerta. Tu respuesta es arrastrarte fuera de
haz la cama y prepara una taza de café. Tu recompensa es sentirte alerta.

Utiliza la tabla en la página anterior para describir la señal, el desencadenante,

respuesta y recompensa por el hábito en el que has decidido concentrarte.

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 CÓMO FORMAR NUEVOS HÁBITOS
Hay cuatro leyes del cambio de comportamiento:

Primera Ley - Hazlo Obvio

Haz tus señales tan obvias como sea posible, y tendrás más probabilidades de
respondeles.

Todos tenemos señales que desencadenan ciertos hábitos. Dado que ciertos estímulos pueden
comportamiento habitual, puedes usar esto para cambiar tus hábitos. Para
ejemplo, puedes cambiar tu entorno para fomentar un mejor
hábitos. Si quieres hacer ejercicio más a menudo, entonces deja tu carrera
zapatos y ropa de gimnasio en un lugar donde no los extrañarás.

Si quieres comer alimentos más saludables, entonces pon tus verduras cortadas en el
estante que ves al abrir tu nevera en lugar de esconderlos en el
cajón de verduras.

No pierdas tiempo en situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la tentación.

que resistirlo.

¿Qué puedes hacer para que sea obvio?

UTILIZA LA APILAMIENTO DE HÁBITOS

Identifica un hábito que ya haces todos los días y luego apila tu nuevo
comportamiento en la parte superior. Esto se llama apilamiento de hábitos. Por ejemplo, haré
yoga justo después de cepillarme los dientes cada mañana.

¿Cómo puedes usar la apilamiento de hábitos para combinar tu nuevo hábito con un
hábito existente?
Después de [hábito actual] _________________________, yo [nuevo hábito]

UTILIZA INTENCIONES DE IMPLEMENTACIÓN (UN PLAN DE ACCIÓN CLARO, ESTABLECIENDO)

CUÁNDO Y DÓNDE LLEVARÁS A CABO EL HÁBIT QUE TE GUSTARÍA CULTIVAR

Si quieres formar nuevos hábitos, debes tener un plan de acción claro.

No digas: “Voy a empezar a hacer ejercicio”, y simplemente espera que lo harás.

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en su lugar, di 'Haré ejercicio el domingo, martes y
Jueves a las 7 AM durante 20 minutos.

Una intención de implementación introduce un plan de acción claro, estableciendo

sal cuándo y dónde llevarás a cabo el hábito que te gustaría cultivar.
La investigación muestra que esta es la forma más efectiva de cultivar un nuevo
hábito.

Mi Plan de Acción

CUANDO

DÓNDE

¿QUÉ?

2. Segunda Ley - Hazlo Atractivo

Los humanos están motivados por la anticipación de recompensa, por lo que formar hábitos
Atractivo te ayudará a ceñirte a ellos.

Nuestro cerebro libera dopamina (una hormona que nos hace sentir bien)
cuando hacemos actividades que disfrutamos. Sin embargo, la dopamina también es
lanzadas cuando anticipamos estas actividades no solo cuando nosotros
de hecho, hacerlos. Por eso planear unas vacaciones es tan agradable y
parte de la diversión.

Podemos usar esto a nuestro favor al tratar de formar nuevos hábitos. Si nosotros
hacer de un hábito algo que esperamos con ansias, será mucho más probable
llevar a cabo y realmente hacerlo. James Clear sugiere usar
la 'agrupación de tentaciones' para hacer esto. La agrupación de tentaciones es cuando tomas
un comportamiento que deseas adoptar que no es atractivo y vincúlalo a un
comportamiento que disfrutas (uno que hará que tu cerebro libere
dopamina). Por ejemplo, toma la decisión de que solo verás televisión
en general o un programa específico que disfrutas cuando estás en el
cinta de correr.

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¿Cómo puedes hacer que tu hábito sea atractivo?

¿Cómo puedes usar la combinación de tentaciones a tu favor?

Después de que [nuevo hábito]_________________________, me recompensaré con [recompensa]

3. Tercera Ley - Hazlo fácil

Si quieres construir un nuevo hábito, haz que ese hábito sea tan fácil de adoptar como
posible.

Nos gravitará naturalmente hacia la opción que requiera menos.

cantidad de trabajo. Por lo tanto, hacer que los comportamientos sean lo más fáciles posible es

importante convertirlos en hábitos. Crea un ambiente donde hacer

Hacer lo correcto es tan fácil como sea posible. James Clear ofrece algunos consejos para
hacer que los hábitos parezcan más fáciles a largo plazo.

ENFÓQUESE EN REDUCIR LA FRICCIÓN

Si quieres hacer algo, asegúrate de que los suministros estén

disponible para que no haya fricción involucrada. Por ejemplo, si quieres
salir a correr, entonces mantén tu equipo de correr afuera. Si no quieres
perder el tiempo en tu teléfono, entonces no lo mantengas cerca mientras estás
trabajando o simplemente apágalo. Hacerlo introducirá suficiente fricción para
asegúrate de usarlo solo cuando lo necesites.

Yo voy a:

13
 LA REGLA DE LOS DOS MINUTOS

La regla de dos minutos establece: 'Cuando comienzas un nuevo hábito, debería

toma menos de dos minutos para hacer.'

Esta es otra forma de hacer que cualquier nueva actividad se sienta manejable. La regla
reconoce que simplemente empezar es lo primero y más importante
paso hacia hacer algo. Si quieres empezar a correr, entonces comprométete
a correr durante solo dos minutos. Una vez que empieces a correr, tú
probablemente seguir adelante.

Yo voy a:

HAZ QUE TUS HÁBITOS SEAN INMEDIATAMENTE GRATIFICANTES PARA AYUDARTE A CAMBIAR TU
COMPORTAMIENTO.

La regla más importante para el cambio de comportamiento es crear hábitos

satisfactorio. Esto puede ser difícil ya que nuestros hábitos a menudo son beneficiosos en
el largo plazo y no siempre obtenemos satisfacción inmediata. Para
ejemplo, cuando hacemos ejercicio todos los días eventualmente nos pondremos en forma pero
no vemos el cambio todos los días. Por otro lado, los malos hábitos
a menudo tienen satisfacción inmediata como el disfrute de
comer chocolate.

Por lo tanto, cuando estás tratando de construir hábitos con un beneficio a largo plazo,
trata de asociarles alguna satisfacción inmediata. Por ejemplo, si tú
quiero empezar a perder peso, empezar a ahorrar para algo que realmente
quiero comprar. Cada día que comas bien y/o hagas ejercicio, pon un dólar
(o la cantidad que decidas) en la cuenta de ahorros para ahorrar para
algo que realmente quieres. Ahora recibirás algunos beneficios a corto plazo.
satisfacción cada vez que pones dinero en tu cuenta. Esto mantendrá
estás en el camino correcto hasta que alcanzas tus metas a largo plazo.

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 CÓMO ROMPER MALOS HÁBITOS
Las leyes anteriores relacionadas con el desarrollo de un nuevo hábito. Lo siguiente
relacionado con deshacerse de un viejo hábito.

1. Haz que tus señales sean invisibles

Todos tenemos pistas que desencadenan ciertos hábitos. El zumbido de tu teléfono, para
ejemplo, es un aviso para que revises tus mensajes. Si te encuentras desperdiciando
mucho tiempo en las redes sociales o en tu teléfono, entonces mueve tu teléfono
alejado mientras trabajas o ponlo en silencio.

La mejor manera de resistir a la tentación es evitarla. ¿Cómo puedes hacer que el

¿Son invisibles los desencadenantes de tus malos hábitos? Por ejemplo, si quieres
cambia tus hábitos alimenticios y no mantengas comida chatarra en casa o en
tu oficina.

Yo haré:

2. Haz que tus malos hábitos sean poco atractivos

Enfócate en los beneficios de evitar tus malos hábitos para que parezcan
poco atractivo.

Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos.
y poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos.
Crea un ritual de motivación haciendo algo que disfrutes de inmediato
antes de un hábito difícil.

Voy a:

3. Haz que el mal hábito sea lo más difícil posible

ENFOQUE EN AUMENTAR LA FRICCIÓN

Por ejemplo, si no quieres perder tiempo en tu teléfono, entonces no lo hagas.

manténlo cerca mientras trabajas o simplemente apágalo. Hacerlo permitirá
introduce suficiente fricción para asegurarte de que solo lo uses cuando lo necesites.

15
Yo voy a:

USA LA REGLA DE DOS MINUTOS

Puedes usar la regla de dos minutos para abstenerte de algo.

parece manejable. Por ejemplo, si estás intentando hacer dieta y tienes un
Deseando chocolate, haz algo que disfrutes durante dos minutos. El
es probable que tu antojo se acabe después de dos minutos si no lo haces
actúa al respecto de inmediato.

Yo voy a:

USE UN DISPOSITIVO DE COMPROMISO

Esta es una elección que haces en el presente que asegura un mejor comportamiento en
el futuro. Por ejemplo, si quieres ahorrar dinero, entonces te inscribes en
un plan de ahorro automático.

Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es lo más fiable y

forma efectiva de garantizar el comportamiento correcto.

Yo voy a:

4. Haz que tu hábito sea insatisfactorio

La regla más importante para el cambio de comportamiento es hacer que los malos hábitos
insatisfactorio. Esto puede ser difícil ya que los malos hábitos a menudo tienen
satisfacción inmediata como el placer de comer chocolate
incluso si son insatisfactorios a largo plazo.

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 ANEXAR ALGUNA SATISFACCIÓN INMEDIATA PARA EVITAR UN MAL HÁBIT

Por ejemplo, cada día que no practiques tu mal hábito, pon un dólar.
(o la cantidad que decidas) en una cuenta de ahorros. Ahora podrás
obtén algo de satisfacción a corto plazo cada vez que pongas dinero en tu
cuenta. Esto te mantendrá en el camino hasta que alcances tu objetivo a largo plazo.
metas.

Yo voy a:

RESUMEN

Las Cuatro Leyes del Cambio de Comportamiento

Para formar un Para Romper una Mala ¿Cómo puedes hacer esto?
Buen Hábito Hábito
Hazlo Hazlo invisible
obvio

Hazlo Hazlo
atractivo poco atractivo

Hazlo fácil Hazlo difícil

Hazlo Hazlo
satisfactorio insatisfactorio

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 ATENCIÓN PLENA
Piloto automático

A veces reaccionamos a ciertas cosas automáticamente sin darlas

mucha reflexión. Por ejemplo, cuando estás tratando de desarrollar algo bueno
hábitos alimenticios que podrías comer comida chatarra sin pensar en ello.

Una de las formas de prevenir esto es mediante la atención plena. Haz un esfuerzo por estar
presente durante los momentos en los que de otro modo estarías en piloto automático.

Describe un mal hábito que hagas de manera subconsciente o automática.

¿porque se ha convertido en un hábito?

Describe cómo te hace sentir.

¿Qué puedes hacer para evitar actuar en piloto automático?

Yo voy a:

Enumera formas en las que puedes mantenerte consciente y atento de ti mismo

hábitos.

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 TU ENTORNO IMPORTA
Uno de los factores que influyen en nuestro comportamiento y nuestros hábitos es nuestro
el entorno. Las señales visuales influyen fuertemente en nuestro comportamiento, por lo que
las tiendas colocan los artículos que quieren que compremos a nivel de los ojos. Hábito
la formación comienza con una señal. Por lo tanto, si queremos influir en nuestra
comportamiento y cambiar nuestros hábitos debemos organizar nuestro entorno
para que veamos las cosas relacionadas con el hábito que queremos desarrollar. Para
por ejemplo, si quieres hacer más ejercicio, entonces ponte tu ropa de entrenamiento
en algún lugar donde lo verás. Si quieres comer más verduras
entonces colócalos a la altura de los ojos en tu nevera.

¿Cómo puedes organizar tu entorno para ayudarte a desarrollar tu

hábito?

Yo voy a:

¿Qué puedes hacer para que tus señales sean visibles?

Yo haré:

Adelante y organiza tu entorno. Describe los cambios que hiciste.

hecho.

19
 FAMILIA Y AMIGOS

El papel de la familia y los amigos en la formación de tus hábitos

Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: los cercanos (familia
y amigos), los muchos (la tribu), y los poderosos (aquellos con estatus
y prestigio).

Una de las cosas más efectivas que puedes hacer para construir mejores hábitos es
unirse a una cultura donde (1) tu comportamiento deseado es lo normal
comportamiento y (2) ya tienes algo en común con el
grupo.

Si un comportamiento puede hacernos obtener aprobación, respeto y elogios, lo encontramos

atractivo.

Busca personas que hayan tenido éxito en desarrollar el mismo hábito y

aprender de su experiencia.

Yo haré:

Enumera las cosas que puedes hacer o cambiar. Para cada elemento de tu lista, marca
lo que consideras manejable e identifica qué hará que funcione.
Por ejemplo, si necesitas una lista de ejercicios que puedes hacer, entonces agrega un
lista de ejercicios simples que disfrutas hacer. Puedes añadir un enlace a un
Video de YouTube para cada entrenamiento.

Yo voy a:

20
 MONITOREA TU PROGRESO
Un seguimiento de hábitos es una técnica efectiva para mantener tus hábitos en buen camino
ya que una de las sensaciones más satisfactorias es la sensación de hacer
progreso. "Los rastreadores de hábitos y otras formas visuales de medición pueden
haz que tus hábitos sean satisfactorios proporcionando evidencia clara de tu
progreso.

James Clear sugiere que nunca faltes dos veces. Si fallas un día, inténtalo.
volver a estar en el camino correcto lo más rápido posible.

Marca el rastreador de hábitos a continuación. No rompas la cadena. Intenta mantener tu

mantener la racha de hábitos el mayor tiempo posible.

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 CONTRATO DE HÁBITO

Un contrato de hábitos es un buen marco para mantener tus hábitos en camino.

ya que impone consecuencias negativas si no lo haces.

Utiliza el contrato de hábitos a continuación. En el contrato de hábitos, te comprometerás a

haciendo algo y identificarás hábitos específicos que te ayudarán
alcanzar ese objetivo.

Luego estableces penalizaciones por no hacer esas cosas. Una vez que tengas
completarlo, firmarlo y hacer que dos personas a las que respetas lo firmen también.
Elige a las personas a las que no querrás decepcionarte o perder la cara frente a ellas
o si no haces lo que te comprometiste a hacer.

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 CONTRATO DE HÁBITO

Date

Mi objetivo es

_________________________________________________

Para alcanzar este objetivo, haré lo siguiente:

(para cada hábito, indica qué harás, cuándo y dónde)

2.

3.

Penalización: Si no hago las cosas mencionadas arriba entonces

Nombre Firma

Nombre Firma

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