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Este documento discute la nutrición y la toma de decisiones alimentarias bien informadas. Comienza esbozando los objetivos de la unidad, que son resumir los conceptos básicos de la nutrición, definir macro y micro-nutrientes, categorizar las fuentes de energía, analizar la ingesta y realizar la gestión de la nutrición para el rendimiento. La introducción explica que una dieta saludable puede ayudar al cuerpo a reconstruirse más fuerte después del ejercicio. Las secciones principales definen la nutrición y los nutrientes, describen los macro-nutrientes como carbohidratos, proteínas, lípidos y agua. También se discuten los micro-nutrientes de vitaminas y minerales. Luego se explican las calorías y la energía alimentaria, junto con el cálculo de las necesidades diarias en función de factores como el nivel de actividad.
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Este documento discute la nutrición y la toma de decisiones alimentarias bien informadas. Comienza esbozando los objetivos de la unidad, que son resumir los conceptos básicos de la nutrición, definir macro y micro-nutrientes, categorizar las fuentes de energía, analizar la ingesta y realizar la gestión de la nutrición para el rendimiento. La introducción explica que una dieta saludable puede ayudar al cuerpo a reconstruirse más fuerte después del ejercicio. Las secciones principales definen la nutrición y los nutrientes, describen los macro-nutrientes como carbohidratos, proteínas, lípidos y agua. También se discuten los micro-nutrientes de vitaminas y minerales. Luego se explican las calorías y la energía alimentaria, junto con el cálculo de las necesidades diarias en función de factores como el nivel de actividad.
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CAPÍTULO CUATRO:
TOMANDO DECISIONES ALIMENTARIAS BIEN INFORMADAS
OBJETIVOS DE LA UNIDAD :
Al final de esta unidad, los estudiantes deberían ser capaces de:
Resume los conceptos básicos de la nutrición
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Incluyen carbohidratos, proteínas y grasas.
Categoriza y describe las fuentes de energía del cuerpo
Curso de Condición Física
Analizar la ingesta de nutrición y hacer lo apropiado
cambios para prácticas alimenticias saludables
Realiza la gestión de la nutrición para una mejor condición física
rendimiento
INTRODUCCIÓN
El ejercicio regular afecta a cada célula y a cada sistema en
tu cuerpo: tus músculos, articulaciones, ligamentos, tendones,
los sistemas respiratorio, circulatorio e inmune todos tienen que
trabaja más duro cuando haces ejercicio. Comer una dieta saludable puede
ayuda a minimizar el daño causado por el ejercicio y ayuda
tu cuerpo se reconstruye incluso más fuerte. Tu dieta diaria
necesita cumplir con las duras exigencias de su entrenamiento
programa así como mantenerte saludable. Para ayudarte
haga las elecciones alimenticias correctas, esta unidad explica la base de
una buena dieta de entrenamiento, qué hace cada nutriente, cuánto
necesitas y cómo puedes lograr tu ingesta ideal.
4.1 Prácticas Alimentarias Saludables
¿Qué es la nutrición?
¿Y qué es un nutriente?
La nutrición se puede definir como la ciencia de la acción
de alimentos, bebidas y sus componentes en biológicos
Un nutriente es un compuesto que proporciona lo necesario
función en el cuerpo. Los nutrientes se pueden clasificar aún más
basado en la cantidad necesaria en el cuerpo. Macronutrientes
son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayores cantidades. Micro-
los nutrientes también son nutrientes importantes, pero son los que el cuerpo
necesidades en cantidades más pequeñas.
4.1.1 Macro-nutrientes
Carbohidratos: La palabra carbohidrato significa literalmente
"carbono hidratado," o carbono con agua. Por lo tanto, no es ningún
sorpresa de que los carbohidratos están compuestos de carbono,
hidrógeno y oxígeno. La sacarosa (azúcar de mesa) es un
ejemplo de un carbohidrato que se consume comúnmente. Algunos
ejemplos dietéticos de carbohidratos son el trigo integral
pan, avena, arroz, bocadillos/bebidas azucaradas y pasta.
Proteínas: Al igual que los carbohidratos, las proteínas están compuestas de
carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también contienen
nitrógeno. Varias fuentes dietéticas de proteínas incluyen
nueces, frijoles/lentejas, leche desnatada, claras de huevo y carne.
Lípidos: Los lípidos se componen de ácidos grasos, triglicéridos,
fosfolípidos y esteroides (colesterol). Los lípidos también son
compuesto de carbono, hidrógeno y oxígeno. Algunos
las fuentes dietéticas de lípidos incluyen aceites, mantequilla y huevo
yemas.
Agua: El agua está compuesta de hidrógeno y oxígeno y
es el único macronutriente que no proporciona energía.
4.1.2 Micronutrientes
Vitaminas: Estos compuestos son esenciales para el normal
procesos fisiológicos en el cuerpo.
Minerales: Los minerales son los elementos (piensa en la tabla periódica
mesa) que son esenciales para la fisiología normal
procesos en el cuerpo.
Actividad 4.1
¡Estimado estudiante! Intenta recordar la comida que sueles consumir y haz una lista de ellas.
en la siguiente categoría de nutrientes.
Macronutrientes Micro-nutriente
1. 1.
2. 2.
4.1.3 Calorías (Energía Alimentaria)
La energía alimentaria se mide en kilocalorías (kcals),
comúnmente referidos como calorías. Aunque técnicamente
incorrecto, esta terminología es tan familiar que se utilizará
a lo largo de este curso. Una kilo-caloría es la cantidad de
energía necesaria para elevar 1 kilogramo de agua 1 grado
Celsius. Las kilo-calorías de un alimento se determinan al poner
la comida en un calorímetro de bomba y determinando el
energía = medida del calor producido.
A continuación se muestra una imagen de un calorímetro de bomba y un enlace a un
video que muestra cómo se usa uno. El número de kilo-
las calorías por gramo para cada nutriente se muestran a continuación:
Tabla 4.1: - Cantidad de calorías obtenidas de los nutrientes
Nutriente Energía (kcal/g)
Carbohidrato 4
Proteína 4
Lípidos 9
Agua 0
Vitaminas 0
Minerales 0
Como ilustra la tabla 3.1 arriba, solo los carbohidratos,
las proteínas y los lípidos proporcionan energía. Sin embargo, hay
otra fuente de energía dietética que no es un nutriente—
alcohol. Para enfatizar, el alcohol no es un nutriente, pero es
proporciona 7 kilocalorías de energía por gramo. Sabiendo
el número de calorías en cada nutriente permite a una persona
calcular/estimar la cantidad de calorías contenidas en cualquier
alimentos consumidos. Sus necesidades diarias de calorías dependerán de
tu
1. Composición genética,
2. Edad,
3. Peso,
4. Composición corporal,
5. Tu actividad diaria, y
6. Su Programa de Entrenamiento.
Es posible estimar el número de calorías que necesitas
diariamente desde tu Peso Corporal (BW) y tu nivel de
actividad física diaria.
Paso 1: Estime su Tasa Metabólica Basal (TMB)
Como regla general, el BMR utiliza 22 calorías por cada kg de un
peso corporal de la mujer y 24 calorías por kg de un hombre
peso corporal.
Mujeres TMB = peso en kg x 22
Hombres TMB = peso en kg x 24
Paso 2: Calcula tu Nivel de Actividad Física (PAL)
Esta es la relación de tu gasto energético diario total a
tu TMB; una medida aproximada de tu actividad en el estilo de vida.
Principalmente inactivo o sedentario (principalmente sentado): 1.2
Bastante activo (incluir caminar y hacer ejercicio 1-2 veces a la semana): 1.3
Moderadamente activo (ejercicio 2–3 veces a la semana): 1.4
Activo (hace ejercicio duro más de 3 veces a la semana): 1.5
Muy activo (ejercicio intenso diariamente): 1.7
Paso 3: Multiplica tu BMR por tu PAL para calcular tu
Necesidades Calóricas Diarias
Necesidades diarias de calorías = TMB x PAL
Esta figura te da una idea aproximada de tus calorías diarias
requisito para mantener tu peso. Si comes menos
calorías, perderás peso; si comes más, entonces ganarás
aumentar de peso.
Tu TMB es el número de calorías que quemas en reposo (para
mantén tu corazón latiendo, tus pulmones respirando, para
mantener la temperatura de tu cuerpo, etc). Esto representa
60–75% de las calorías que quemas diariamente. Generalmente, los hombres
tienen un BMR más alto que las mujeres.
La actividad física incluye todas las actividades desde hacer el
las tareas del hogar a caminar y hacer ejercicio en el gimnasio. El
el número de calorías que quemas en cualquier actividad depende de
tu peso, el tipo de actividad y la duración de
esa actividad.
Actividad 4.2
Estimado estudiante, discute las siguientes preguntas con tus compañeros.
¿De dónde obtienes energía para el funcionamiento de tu cuerpo?
2. ¿Cuántas calorías necesitas al día?
3. Estime las necesidades energéticas diarias para una mujer activa de 60 kg y un hombre de 70 kg.
hombre sedentario
4. Estimar las necesidades diarias de energía para un hombre activo de 60 kg para ganar peso y un
Mujer sedentaria de 70 kg para perder peso.
