Semana 1 Día 1

CALENTAMIENTO
3 Conjuntos:
Plancha en antebrazos de 30 segundos

10 Rotaciones de Plancha Lateral/ lado

10 Jefferson Curls 3030 Tempo

(Se recomienda usar solo una barra vacía o un dowel si eres nuevo en este ejercicio - Esto es un)
ejercicio enfocado en la movilidad - NO es un movimiento de fuerza.
Descansa según sea necesario entre series

A) SENTADILLA HORIZONTAL
3331; 6,6,6; descanso de 2-3 minutos

En las semanas que siguen habrá oportunidades para aumentar la carga. Para esta semana, concéntrate en
pesas de nivel moderado para que puedas perfeccionar el tempo y la calidad del movimiento.
Refrescador de tempo: 3331 son 3 segundos hacia abajo, mantener durante 3 en la parte inferior, 3 segundos hacia arriba, pausar 1
segundo antes de la próxima repetición. Respeta el tempo y usa una aplicación de metrónomo o un amigo para ayudar
cuenta si lo necesitas.

Realiza 3 series de 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos entre cada serie.

B1) SENTADILLA DIVIDIDA CON MALETA

2121; 6-8/leg; descanso 60 seg x 3 series

B2) CARGA DE GRANJERO A UN BRAZO

30m/brazo; descanso 60seg x 3 series

Idealmente carga esto tan pesado como puedas

Cada vez que veas una letra seguida de un número, esto indica un superconjunto. Así que realiza una división 6-8.
sentadillas, descansar 60 segundos, realizar el porte del granjero, descansar 60 segundos, luego repetir estos dos
realiza los movimientos dos veces más para un total de 3 series antes de pasar a la parte C.

C1) DOMINADA PRONADA ESTRICTA

21X1; 4-6repes; descanso 60seg x 3 series

Utiliza la asistencia según sea necesario para asegurarte de alcanzar el tempo exacto prescrito
Para ejercicios con el peso corporal como la Dominada Estricta, siempre se asume que si no tienes ningún problema
realizando las repeticiones requeridas al tempo especificado, agregarás carga colgando pesos de
tu cintura o entre tus piernas. Otros movimientos de ejemplo a los que puedes añadir peso incluyen fondos
y flexiones.

C2) PLANCHA DE ANTEBRAZO

30-60seg sin parar; descanso 60seg x 3
*Ve por un total de 60 segundos. Si rompes y tienes que bajar entre 30 y 60 segundos, entonces la serie es
sobre.

D) 3 CONJUNTOS – POR CALIDAD

10 levantamientos rusos con mancuernas en maleta/pie (la altura de la caja debe estar de 3 a 6 pulgadas por debajo de la rótula para cada)

atleta
10 Tirones de Cara con Anillo

Descansar según sea necesario entre ejercicios y series; si te sientes bien, puedes avanzar a través de esto.
sin descanso entre series.

Semana 1 Día 2
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
6-8 Prensa de tierra en media rodilla con un solo brazo a un ritmo de 2111
12 Caminatas de Monstruo con Banda (hacia adelante y hacia atrás)
Plancha lateral de 30 segundos/lado
descansa según sea necesario entre series

A1) PRESS DE BARRA Z

31X1; 8,7,6; resto 90seg

A2) Peso muerto rumano con mancuerna

4111; 6-8repes; descanso 90seg x 3 series

B1) PRESS DE BANCO CON MANCuERNAS INCLINADO

31X1; 6-8repes; descanso 60seg x 3 series

B2) Peso muerto rumano a una pierna con mina terrestre

31X1; 6-8 repeticiones/pierna; descanso 60seg x 3 series

C) 10 MINUTOS DE MOLIDO CONTINUO

5 Saltos con Caja Sentado
10 balanceos con kettlebell ruso
10 Tuck Ups
20 segs Pies en caja Sostener el pike de manos

Semana 1 Día 3
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
Sostenimiento hueco inclinado de 30 segundos

Plancha de isquiotibiales con pies elevados de 30 segundos

12 Flexiones Escapulares sobre Codos
descansar según sea necesario

A1) SENTADILLA KANG

31X1; 8,7,6; descanso 90 seg

A2) EXTENSIÓN DE CADERA GHD O EXTENSIÓN DE CADERA EN SUPINO CON PIERNA RECTO
3012; 6-8 repeticiones; descansar 60 seg x 3

* Si golpeas el rango de repeticiones y el tempo perfectamente, puedes colocar una mancuerna ligera en tus manos y sostenerla
frente a tu pecho para cargar esto. Además, si no tienes un GHD, consulta la información del programa.
página para sugerencias sobre cómo arreglar uno o sustituirlo con Extensiones de Cadera con Piernas Rectas en Supino.

B1) SENTADILLA CON GOBLET

5551; 3-5 repeticiones x 3 series (agregar carga en cada serie y terminar al 90% de esfuerzo - el TEMPO estricto es clave
aquí)

B2) PRESS DE MANO CON UN SÓLO BRAZO EN MEDIO DE LA RODILLA

2112; 6-8repes; descansar 60seg x 3 series

C1) ZANCADAS INVERSAS CON MALETA

30X1; 6-8/pierna; descanso 30 seg x 3

C2) REMO PRONO CON DUMBELLS DOBLES

2111; 6-8 repeticiones; descanso 30 seg x 3 series

C3) SENTADILLA EN PARED

30-45seg; descanso 90seg x 3 series

Semana 2 Día 1
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos:

10 Remo Pike Ups 2010 Tempo

10 Giros Oblicuos con Mina Terrestre 2010 Tempo
10 Jefferson Curls 3030 tempo – más práctica esta semana – muévete lentamente y de manera controlada
Descansa según sea necesario entre series

A) SENTADILLA TRASERA
3331; 5,5,5; descansar 2-3 minutos (Construir un poco desde la semana 1)

B1) SENTADILLA PARTIDA CON MALETA RNT

3111; 5-7 repeticiones/pierna; descanso 60seg x 3 series

*construyendo a partir de la semana pasada ligeramente

B2) CARGA CON KETTLEBELL EN UN BRAZO

30m/brazo (difícil – mantén la espalda recta y el torso firme, evita inclinarte hacia un lado); descansa 60 seg x 3 series

C1) LEAN AWAY STRICT RING PULL UP

31X1; 3-5 repeticiones; descansar 60 seg x 3 series

*Si necesitas una opción de escalado aquí, intenta realizar negativos en dominadas. Salta hasta la parte superior de la
mantén el rep y la parte baja bajo control. También intenta inclinarte hacia atrás como lo indica el movimiento. Si ambas opciones
son demasiado avanzados, entonces, por favor, muévete a una Fila de Cuerpo.

C2) PLANCHE CON PESO EN EL ANTEBRAZO

Placa en la espalda - 40-60 seg sin romper; descanso 60 seg x 3

D) 3 JUEGOS - PARA CALIDAD

12 pasos KB Maletero Zancada Caminando
descanso 30 seg
Remo vertical con mancuernas duales 10-12 repeticiones tempo 21X1 descanso 60-90 seg

Semana 2 Día 2
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
6/arm Presión de KB de pie medio arrodillado hacia arriba
12 Caminatas Lateral con Banda
Plancha lateral de 20 segundos/lado
descansa según sea necesario entre series

A1) PRESS DE BARRA Z

31X1; 7,6,5; descansar 90 seg (construir a partir de las cargas de la semana pasada)

A2) Peso muerto rumano con mancuerna

3121; 5-7 repeticiones; descanso 90 seg x 3 series

Aumentar la carga un poco con respecto a la semana pasada

B1) PRESS DE BANCO CON MANCUERNAS INCLINADO

40X1; 8,6,6; descanso 60seg

B2) MUERTE RUMANA A UNA PIERNA CON LANDMINES

30X1; 5-7repes/pierna; descanso 60seg x 3 series

C) 10 MINUTOS DE MOLIENDA CONTINUA

Soporte de Dip de 15 segundos (barra o anillas)

5 Toes to Bar Estrictos*

5 KBS rusos + 5 KBS estadounidenses
Cargado de Kettlebell sobre la cabeza con un solo brazo a 10m por brazo

*Opciones de escalado: rodillas al codo estrictas o crunch inverso con banda

Semana 2 DÍA 3
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
Patadas de Flutter en Cuerpo Hueco 30seg
30 segundos Sorenson (carga en la placa frente al pecho) o Plancha de isquiotibiales con los pies elevados
10 Puentes de Glúteos a una Pierna/pierna (con peso corporal o usar una banda ligera)
descansa según sea necesario

SQUAT KANG
3131; 5,4,3; descanso 60seg

A2) EXTENSIÓN DE CADERA GHD O EXTENSIÓN DE CADERA EN DECÚBITO SUPINO CON PIERNAS RECTAS

2112; 8,6,4; descanso 60seg x 3

B1) SENTADILLA CON GOBLET

4441; 3-5 repeticiones; descanso 60 seg x 3 series (tempo más rápido – construyendo a partir de la semana pasada)

B2) PRESS ARNOLD CON UN BRAZO A MEDIA DE rodillas

2121; 6-8 reps; descanso 60 seg x 3 series

C1) Zancadas inversas con maleta

30X1; 6,6,6/pierna; descanso 30seg x 3

C2) REMO PRONO CON MANCUERNAS DUALES

30X1; 5-7repes; descanso 30seg x 3 series

C3) SENTADILLA CONTRA LA PARED

45-60seg; descanso 90seg x 3

SEMANA 3 DÍA 1
CALENTAMIENTO:
3 conjuntos
Sierra de Cuerpo de 10 Anillos

20 giros rusos
10 Buenos Días con barra ligera 2010
Descansa según sea necesario entre los movimientos

A) SENTADILLA TRASERA
3331; 4,4,4; descanso 2-3 minutos (mejorar desde la semana pasada)

B1) SENTADILLA DIVIDIDA CON KETTLEBELL EN POSICIÓN FRONTAL DE BRAZO SENCILLO

2020; 4-6/leg; descanso 60seg x 3 series

B2) TRANSPORTE DE DOS KETTLEBELLS

40m (difícil - mantente erguido y evita inclinarte hacia atrás); descanso 60seg x 3 series

C1) LEAN AWAY STRICT RING PULL UP

31X1; 3-4 repeticiones (menos repeticiones esta semana - aumenta la dificultad añadiendo carga entre tus piernas, o
usando menos asistencia que la semana pasada); descansa 60 seg x 3 series

C2) TABLERO DE ANILLO

30-60seg sin interrupción (añade carga a tu espalda si completas 60seg sin interrupción); descansa 60seg x 3
(enfatiza la rotación externa en tus hombros)

D) 3 JUEGOS - POR CALIDAD

10-12 Pasos DB Maleta Zancada Inversa
descanso 30seg
Curl y Press con mancuerna de 10-12 (tempo 3020) – en la fase concéntrica de 2 segundos, realiza el curl en 1 segundo.
y mantén presionado durante 1 segundo.

descanso 90 seg

SEMANA 3 Día 2
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos

6/arm Prensa Arnold en media rodilla

12 Caminatas Laterales con Banda Cargada en Copa/ lado
12 Rotaciones de Plancha Lateral/brazo
descansa según sea necesario entre series
A1) PRESIÓN DE BARRA EN Z
30X1; 6,5,4; descanso 90seg (construir a partir de las cargas de la semana pasada)

A2) peso muerto rumano con mancuerna

3030; 4-6 repeticiones; descansar 90 seg x 3 series

B1) PRESS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNA DE UN SÓLO BRAZO

40X0; 4-6/brazo; descanso 60seg x 3 series

B2) peso muerto rumano a una pierna con mancuerna

30X1; 4-6reps/pie; descanso 60seg x 3 series

C) 10MIN MOLIENDA CONTINUA

Plancha elevada con pies durante 20 segundos

4 Remo de renegado (PESADO)

10 Abdominales con peso
4 saltos de longitud máxima

SEMANA 3 Día 3
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
Roca Hueca Doblada de 30 segundos
Sujeción de 30 segundos Buenos Días
10 Elevaciones de cadera a una pierna con peso corporal / pierna 10X1 Tempo
descansar según sea necesario
A1) SENTADILLA KANG
3131; 3,3,3; descanso 60 seg x 3

A2) PUENTE DE GLÚTEOS CON MANCUERNAS

20X1; 14-18 repeticiones; descansar 60 seg x 3

B1) SENTADILLA CON GOBLET

3331; 4-6 repeticiones (aumentar repeticiones esta semana, ritmo más rápido); descanso 60 seg x 3 series

B2) PRESS DE KETTLEBEL DE rodillas

3131; 4-6rep/p brazo; descanso 60seg x 3 series

C1) ZANCADAS INVERSAS RNT CON KETTLEBELL RACK CONTRALATERAL

30X1; 4-6/pierna; descanso 30seg x 3

C2) FILA PRONA DUAL ALTERNA

20X1; 6/repeticiones; descanso 30seg x 3 series

C3) SENTADILLA DE PARED CON COPA CARGADA

(Pesa rusa o mancuerna) 45seg; descansar 90seg x 3 series

SEMANA 4 DÍA 1
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
Sostenido hueco con peso de 30 segundos (plato en las manos)
10 giros en media rodilla con landmine por lado (tempo 1010)
15 Buenos Días con Banda 2010 tempo
Descansa según sea necesario entre series
A) SENTADILLA TRASERA
2221; 3,3,3 descansa 2-3 minutos (incrementar desde la semana pasada)

*el tempo es más corto esta semana con menos repeticiones. mantén tu calidad muy alta y desafíate a ti mismo

B1) SENTADILLA DIVIDIDA CON RACK FRONTAL DE KETTLEBELLS DOBLES

2020; 3-5/leg; descanso 60seg x 3 series

B2) CARGA SOBREHEAD CON KETTLEBELL DE UN SOLO BRAZO

30m/brazo; descansar 60seg x 3 series

C1) DOMINADAS CON AGARRE AMPLIO

31X1; 4-5 repeticiones; descanso 60seg x 3 series

*Continúa utilizando ayuda según sea necesario para mantener el ritmo y el rango de repeticiones adecuados. Agrega carga.
si este tempo es manejable para ti con estas repeticiones.

C2) PLANCHE EN RING CON LOS PIES ELEVADOS

45-60 segundos ininterrumpidos (pies en caja de 6-16 pulgadas - anillas cerca del suelo debajo de los pies); descansar 60 segundos x 3

D) 3 JUEGOS – POR CALIDAD

Curl Zottman de 10-12 repeticiones a un tempo de 3010
descansar 30 segundos

30 segundos de Tuck L-Hang (acumula el tiempo total si no puedes hacerlo sin detenerte)
descanso 60-90seg

SEMANA 4 DÍA 2
CALENTAMIENTO:
3 conjuntos
10 Press de suelo con mancuerna 20X1
Caminar lateral con banda Theraband de 5 m de altura
10 Rotaciones de Plancha Lateral con Mancuerna/brazo
descansa según sea necesario entre series
A1) PRENSA DE PECHO CON BARRA
21X1; 5,4,3 descansa 90seg (construir a partir de las cargas de la semana pasada)

A2) RDL CRUZADO CON MANCUERNA DE UN SOLO BRAZO

3111; 5-7 repeticiones/brazo; descanso 90seg x 3 series

B1) PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS ALTERNAS VISTO DESDE ARRIBA

40X0; 5/reacción; descanso 60seg x 3 series

B2) Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna

20X0; 4-6/pierna; descanso 60 seg x 3 series

C) 10MIN MOLIENDA CONTINUA

2 Caminatas en la Pared

12 Swings con Kettlebell Americanos (CARGA DIFÍCIL)

6 Saltos de Caída (trabajar en buenas posiciones de aterrizaje)
Carrera de KB de un solo brazo de 20 m

SEMANA 4 DÍA 3
CALENTAMIENTO
3 Conjuntos
10 Elevaciones de mancuerna con un solo brazo Powell/ brazo 30X0
10 Planos laterales almeja/lado (pausa 1 segundo en la parte superior de cada uno)

20 Saltos de Rana
descansar según sea necesario
A1) BUENOS DÍAS CON BARBELL
3111; 6-8 repeticiones descanso 60 seg

A2) PUENTE DE GLÚTEOS CON BARRA

20X1; 10-12 repeticiones descanso 60seg x 3

B1) SENTADILLA CON GOBLET

2221; 5-7repes; descanso 60seg x 3 (repeticiones en aumento, tempo más rápido - seguir construyendo)

B2) YEGUA DE rodillas alta presión

31X1; 4-6rep/rama; descanso 60seg x 3 series

C1) RACK DE FRONTAL DE KB ZANCADAS INVERSAS

30X1; 4-6/pierna; descanso 30seg x 3

C2) FILA DE MOTOSIERRA

30X0; 4-6/repetición; descanso 30seg x 3 series

C3) SILLÓN DE PARED EN REJILLA FRONTAL DUAL KB

40-60 seg; descanso 90 seg x 3 series

SEMANA 5 DÍA 1
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
Sostenido Superman de 30 segundos

10 Giro de mina terrestre de rodillas altas/lado

5/leg Apertura de piernas con mancuernas RDL 3010
Descansa según sea necesario entre series

A) SENTADILLA TRASERA
31X1; 2.2.2; (3 series de 2 con 15 segundos de descanso entre cada una con la barra en el soporte para un total de 6); descansar 2-
3 minutos x 3 series
Esta forma de prescripción de series se llama serie en grupo. El grupo de 2 da un total de 6 repeticiones por
conjunto.

B1) SENTADILLA DIVIDIDA ELEVADA EN LA PARTE DELANTERA CON KETTLEBELL Y PIERNA DELANTERA ELEVADA
escalón de 2-4″; 2121; 4-6/pierna; descanso 60seg x 3 series

B2) CARGA DE AGRICULTOR A UN SOLO BRAZO

30m/brazo; descansar 60seg x 3 series

No te inclines hacia un lado. Intenta mantenerte vertical y controlar tus pasos.

C1) PULL UP EN ANILLA SEMISUPINADA ESTRICTA

21X2; 3-5repes; descanso 60seg x 3 series

Usa la asistencia según sea necesario y mantén la pausa esta semana más tiempo en la parte superior.

C2) PLANCHAS DE UNA SOLA PIERNA

30-40 seg/pierna sin romper; descanso 60 seg x 3

D) 3-4 SERIES - PARA CALIDAD

15 Curl de Martillo 1010
L-Sit de 20 segundos en paralelas

SEMANA 5 DÍA 2
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
10 Puentes de Glúteos con Press de Piso con Mancuernas 20X1
Arrastre cuadrúpedo de 10 m hacia adelante y hacia atrás
Plancha lateral 30 segundos
descansa según sea necesario entre series

A) MUERTOS CON AGARRE SUPINADO

3131; 6,6,6 descanso descanso 90seg
B) PUENTE DE GLÚTEO CON PRESS DE BANCO CON MANCUERNAS

21X2; 6,6,6 descanso 90seg

C1) PRESS DE MANO CON UN SOLO BRAZO

50X0; 4-6/ brazo; descanso 60seg x 3 series

Reducir la velocidad es clave en este caso.

C2) RDL A UNA SOLA PIERNA CRUZADO

30X1; 5-7 repeticiones/pierna; descanso 60seg x 3 series

D) 12 MINUTOS DE MOLIDO CONTINUO

Gateo de oso 10m
10 Peso Muerto con Mancuernas (difícil para ti)
6 Anillas de Dedos Estrictos
Cargar de granjero con mancuernas de 20 m

SEMANA 5 DÍA 3
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
30 Abducciones de Cadera con Banda Sentado
30 segundos Band Resisted Deadbug
8 Tirones de cara con banda
descansa según sea necesario

A1) BUENOS DÍAS CON BARRA

4010; 5-7 repeticiones descanso 60 seg x 3 series

A2) PUENTE DE GLÚTEOS CON MANUALIDADES A UNA SOLA PIERNA

10X1; 8-10/pierna; descanso 60seg x 3

B1) 1-1/4 ESTANTE PARA KETTLEBELL DUAL SENTADILLA
(3s de descenso en la primera excéntrica); 4-6 repeticiones; descanso 60s x 3 series

B2) PRENSA KETTLEBELL A UNA MANO

21X2; 6-8/repetición; descanso 60seg x 3 series

Si te cuesta encontrar una posición cómoda en el suelo, puedes elevar tus caderas.
sobre un plato de 2-4″ para obtener una mejor posición

C1) SENTADILLA INVERSA CON KETTLEBELL EN POSICIÓN DE DELANTERA ALTERNANDO

20X0 (sin RNT esta semana); 10-12 repeticiones alternando; descanso 30 seg x 3

C2) FILA DE PLANCHAS EN POSITION DB

21X2; 4-6/alternando brazos; descanso 30seg x 3 series

C3) SENTADILLA EN PARED CON UNA SOLA PIERNAS CON GOBLETO CARGADO
30seg/ pierna; descansar 90seg x 3 series

BASECAMP: SEMANA 6 DÍA 1

CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
Sujeción de Superman con peso de 30 segundos
20 giros rusos (sostén una mancuerna o una pelota medicinal en las manos)
10 pasos Marcha de la Muerte (cargas ligeras) 2010 tempo 5/pierna
Descansa según sea necesario entre series

A) SENTADILLA TRASERA
21X1; 2.4.6; (serie de descenso - 2 repeticiones, quitar algo de peso, 4 repeticiones, quitar algo de peso, 6 repeticiones = 12 repeticiones
por serie); descansa 2 minutos x 3 series

El tiempo que descansas entre 2 y 4, 4 y 6 es el tiempo que te lleva a colocar la barra, quitar la
peso, y retirar la barra del soporte.
B1) SENTADILLA DIVIDIDA ELEVADA DELANTE DE LA MALETA MIXTA
Paso de 2-4"; 30X1; 3-5/repeticiones; descanso de 60 seg x 3 series

B2) CARGA DE KETTLEBELL DUAL POR ENCIMA DE LA CABEZA

30m; descanso 60seg x 3 series

C1) PULL UP ESTRICTO CON AGARRE ANCHO

21X0; AMRAP a Tempo; descanso 60seg x 3 series

Continúa realizando dominadas al ritmo prescrito de manera consecutiva hasta que llegues a la falla o
no puedo controlar este tempo por más tiempo. Registra el total de repeticiones.

C2) PLANCHE EN RONDEL À UN BRAS

30-45seg/brazo sin romper; descansar 60seg x 3

D) 3-4 SERIES - PARA CALIDAD

10 DB Curls Inversos con Un Brazo
Patadas de Flutter en L-Sit de 20 segundos

*Si te sientes bien y tienes tiempo, puedes completar un cuarto set adicional.

SEMANA 6 DÍA 2
CALENTAMIENTO:
3 juegos
Prensa de KB de rodillas altas
6 Empujes de Kettlebell de rodillas altas

15m gateo de oso lento y deliberado

Plancha lateral KB estrella de 20 segundos
descansa según sea necesario

A1) MUERTOS PESOS CON AGARRE SUPINADO

3131; 5,5,5 descanso descanso 90seg
A2) PUENTE DE GLÚTEOS CON PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

21X2; 5,5,5 descanso 90seg

Construyendo a partir de la semana pasada

B1) PRESS MUERTE CON MANUBRIO A UN BRAZO

40X2; 3-5/repetición; descanso 60seg x 3 series

B2) RDL a una pierna cruzada

40X1; descanso 60seg x 3 series

C) 12 MINUTOS DE MOLIDO CONTINUO

5 Pike Estricto HSPU
15 balanceos con kettlebell rusos
5 Saltos de Burpee Amplios
20m Paseo de granjero con kettlebell de un solo brazo/ brazo

SEMANA 6 DÍA 3
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
10 Planchetas laterales de concha/ lado (golpear la posición superior y bajar)
6 Muscle Snatch con mancuerna a un brazo/ brazo
5 Puentes de Cadera con una Pierna sin Peso R
5 Elevaciones de cadera a una pierna con peso corporal L
10 Empujes de cadera con peso corporal a dos piernas
descansar según sea necesario

A1) SUMO POSTURA BUENOS DÍAS

3030; 4-6 repeticiones descanso 60 seg x 3 series
A2) PUENTE DE GLÚTEO CON BARBILLA UNILATERAL
20X1; 6-8/leg; descanso 60seg x 3

B1) Soporte para pesas rusas DUAL de 1-1/4

(3 segundos bajando en la primera excéntrica); 3-5 repeticiones; descanso 60 segundos x 3 series

*Aumentar la carga desde la semana pasada

B2) PRESS DE MANO CON UN SOLO BRAZO

31X1; 5-7/ brazo; descanso 60seg x 3 series

C1) ZANCADA CON KETTLEBELL EN RACK

20X0 (mantenerse en un escalón de 2-4 pulgadas); 10-12 repeticiones alternando; descansar 30 segundos x 3

C2) FILA DE TORSO CON MANCUERNA A UN BRAZO

30X1; 6-8/pierna; descanso 30seg x 3 series

C3) RACK DE KB DUAL SENTADO EN LA PARED DE UNA SOLA PATA

30-40seg/pierna; descanso 90seg x 3 series

BASECAMP: SEMANA 7 DÍA 1

CALENTAMIENTO
3 Conjuntos
20 Elevaciones de cadera con peso corporal (si deseas colocar una mancuerna ligera sobre tus caderas para esto, por favor hazlo)
Planchas de 45 segundos con desplazamiento de ejército

20 Toques de Cono con una Pierna Alternando

Descansa lo necesario entre series

A) SENTADILLA TRASERA
20X1; 2.3.4; (serie de descenso – 2 repeticiones, quitar peso, 3 repeticiones, quitar peso, 4 repeticiones = 9 repeticiones por
descanso 2 minutos x 3 series

*Similar a la semana pasada en que descansas el tiempo que sea necesario para deshacerte de la carga
B1) SENTADILLA DIVIDIDA ELEVADA CON MOCHILA EN LA ESPALDA
Caja de 6-12″ o platos apilados detrás de ti; 21X1; 6-8 repeticiones/pierna; descanso 60 seg x 3 series

B2) CARGA CRUZADA CON MANCUERNA

30m/brazo; descanso 60seg x 3 series

C1) PULL UP CON AGARRE ANCHO Y ESTRICTO

AMRAP en 40seg; descanso 60seg x 3 series

*Esta semana realiza tantas repeticiones como puedas en el tiempo asignado de 40 segundos - SIN TEMPO.
requerido

C2) REMO CON PIQUE

2121; 6-10reps descanso 90seg x 3

D) 3 JUEGOS - POR CALIDAD

20 Curl y Press con mancuerna alternando 2010 Tempo (10/brazo)
Patadas de Flutter en L-Sit de 20-30 segundos

Si te sientes bien y tienes tiempo, puedes completar un cuarto set extra.

SEMANA 7 DÍA 2
CALENTAMIENTO:
3 Juegos
12 Press de Kettlebell en Posición Alternante de Rodillas Altas

Crawl cuadrúpedo inverso de 12 m

Plancha lateral de 45 segundos (pies elevados sobre placas de 6 pulgadas o caja)
descansar según sea necesario

A1) MUERTOS RUSOS CON AGARRE SUPINADO

3131; 4,4,4 descanso 90seg

*Construyendo desde la semana pasada

A2) PUENTE DE GLÚTEOS CON PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

31X1; 4,4,4 descanso 90seg

Construyendo a partir de la semana pasada

B1) PRESS DE KETTLEBELL ALTERNANTE

20X1; 6-8/repetición; descanso 60seg x 3 series

B2) MARCHA DE MUERTE

20X1; 10-12 repeticiones; descanso 60seg x 3 series

C) 12 MINUTOS DE MOLIENDA CONTINUA

5 Saltos de Burpee sobre la Caja
Plancha de antebrazo de 30 segundos
5 Limpiezas con Kettlebell de un solo brazo + Press de hombros R

5 Clean de KB en un solo brazo + Push Press L

SEMANA 7 DÍA 3
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos

10m KB Rack Paseo Lateral con Banda por lado

10 Sentadillas de reverencia/pierna (20X0)

10 Tirones de mancuerna cruzados

descansar según sea necesario

A1) SENTADILLA AMPLIA BUENOS DÍAS

3010; 8,8,6; descanso 60seg x 3 series

A2) IMPULSO DE CADERAS CON BANDELA

10X0; 16-20 repeticiones; descanso 60 segundos x 3

B1) 1-1/4 RACK DE KETTLEBELL DE BRAZO SENCILLO SENTADILLAS

(3 segundos de descenso en la primera excéntrica); 4-5/brazo; descanso 60 segundos

B2) PRESIÓN DUMBBELL ALTERNANTE Z

30X1; 4-6 repeticiones/brazo; descanso 60 seg x 3 series

C1) ZANCADAS INVERSAS CON KB EN POSICIÓN DELANTERA + ZANCADAS HACIA ADELANTE CON KB EN POSICIÓN DELANTERA
5 Repeticiones Inversas R
5 Repeticiones Reverse L
5 Repeticiones Hacia Adelante R
5 Repeticiones Hacia Adelante L

10X0 tiempo; descanso 30seg x 3

C2) FILA BICICLETA CON MANCUERNAS DOBLES

31X1; 6-8 repeticiones; descanso 30 segundos x 3 series

C3) CAMINAR COMO UN PATITO

20m; descanso 90seg x 3

SEMANA 8 DÍA 1
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
10 Puentes de glúteos con barra 20X1 Tempo
10 Rollouts de Abdominales con Barra 2010 Tempo
RDL de una sola pierna de banda baja 6-8 repeticiones por lado 30X0 Tempo
Descansa según sea necesario entre series

A) SENTADILLA TRASERA
20X1; 1.1.1.1; (4 repeticiones en total, 15 segundos de descanso entre cada una); descansar 2 minutos x 3 series

*¡Hazlos difíciles!

B1) SENTADILLA DIVIDIDA ELEVADA DEL PIE TRASERO CON KETTLEBELL

Caja de 8-14" o placas apiladas detrás de ti (ligeramente más alto que la semana pasada; 30X1; 4-6/pierna; descanso 60seg)
x 3 series
*Coloque las kettlebells en la posición de rack frontal (video de demostración por venir)

B2) YEGUA CARGA

30m/brazo; descanso 60seg x 3 series

C1) PULL UP SUPINADO ESTRICTO

AMRAP Sin romper; descansa 60seg x 3 series

C2) SIERRA DE CUERPO ANULAR

2020; 6-10repes descanso 60seg x 3

D) 3-4 SERIES – POR CALIDAD

Curl reverso de 10 KB 30X0 Tempo
20 Extensiones de Tríceps con Banda 10X0 Tempo
Deslizadores L-Sit de 20-30 segundos

Si te sientes bien y tienes tiempo, puedes completar un cuarto set adicional.

SEMANA 8 DÍA 2
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
8 Prensa de banca con mancuerna en puente de glúteos 30X0
3 Caminatas por la Pared lentas y constantes
10 Rotaciones de Plancha Estrella
descansa según sea necesario

A1) MUERTOS CON AGARRE SUPINADO

3131; 3,3,2; descanso 90 seg

*Última semana construyendo estos dos

A2) PUENTE DE GLÚTEOS CON PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS

31X1; 3,3,2 descanso 90 seg

Última semana construyendo estos dos

B1) PRESS DE KETTLEBELL ALTERNO
20X1; 4-6/reps; descanso 60seg x 3 series

B2) MARCHA DE LA MUERTE

20X0; 8-10 pasos; descansar 60 seg x 3 series

*Carga más pesada esta semana que la pasada

C) 12MIN MOLIENDA CONTINUA

3 Caminatas de Pared en Posición de Cuerpo Hueco

8 Limpieza de Kettlebell Duales

8 flexiones hindúes
Transporte de Rack de Kettlebell Doble 20m

SEMANA 8 DÍA 3
CALENTAMIENTO:
3 Conjuntos
Caminatas laterales x 20 repeticiones (10/lado)
Caminata de Banda Monstruo x 20 repeticiones (10 hacia adelante / 10 hacia atrás)
Sostén de sentadilla en rack frontal de KB a 90 grados durante 30 segundos
Sostén en hueco inclinado 30seg
descanse según sea necesario

A1) BUENOS DÍAS SENTADO CON UNA POSTURA ANCHA

3111; 6,6,4; descansar 60seg x 3 series

A2) EMPUJE DE CADERAS CON BARRA

30X2; 10,8,6; descanso 60seg

B1) 1-1/4 ESTANTE DE KETTLEBELL DE BRAZO SIMPLE SENTADILLA

(4 segundos de bajada en el primer excéntrico); 3-4/ brazo; descanso 60 segundos
*¡HAGAN ESTO DIFÍCIL HOY!

B2) PRESS DE KETTLEBELL DOBLE

30X2; 6-8repes; descanso 60seg x 3 series

*Carga moderada para asegurarte de que clavas el tempo perfectamente

C) 4 SERIES – MUEVE CON PROPÓSITO NO CON VELOCIDAD

Camina en cuclillas con copa de 15m

12 Filas de Anillo - pies elevados a 1010 tempo

12 DB Maleta Paso Lateral Cajas 6/pierna
descanso caminando 2 minutos